Table of Contents
O kombinácií zinku, magnézia a vitamínu B6 ste už rozhodne počuli. Okrem názvu ZMA sa často používa aj označenie ZMB6. Počuli ste však už o tom, aké má toto unikátne spojenie vplyv na rast, regeneráciu a budovanie svalovej hmoty, či podporu imunity?
Čo je ZMA a ZMB6?
ZMA alebo ZMB6 je synergická zmes magnéziového asparátu, zinku a vitamínu B6. Ako potvrdili mnohé výskumy, o ktorých si v tomto článku povieme, ZMA prispieva k efektívnej regenerácii a rastu svalovej hmoty. Taktiež sa stará o imunitný systém, kvalitný spánok a dokonca podporuje energiu. [1]
Zinok
Zinok je esenciálny minerál, ktorý je nevyhnutý pre správne fungovanie imunitného systému. Podľa Európskeho Žurnálu Imunity potrebuje ľudské telo zinok pre aktivovanie takzvaných T-lymfocýst (T-buniek), ktoré telu pomáhajú kontrolovať a regulovať imunitné reakcie a zároveň napádajú nakazené a rakovinotvorné bunky. Deficit zinku môže spôsobiť väčšiu náchylnosť na choroby a prechladnutia. [2] Štúdie vykonané na Univerzite v Toronte a publikované v časopise Neurón zistili, že zinok hrá kľúčovú rolu v regulovaní toho, ako medzi sebou jednotlivé neuróny komunikujú, čo má vplyv na to ako sú formované spomienky a ako sa učíme. [3] Zinok zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia pokožky a svalov. Pozitívne vplýva na regeneráciu svalov, rán a zamedzuje tvorbe baktérií. Zinok je takisto dôležitým prvkom pri proteínovej syntéze – molekulárnom mechanizme, ktorý vedie ku svalovej regenerácii a rastu. [4]
Magnézium
Magnézium je pre telo jeden z najdôležitejších minerálov. Podieľa sa na viac než 300 enzýmových procesoch, ktoré v tele regulujú rôzne biochemické reakcie, vrátane proteínovej syntézy, svalovej a nervovej funkcie, regulácie glukózy v krvi a regulácie krvného tlaku. [5] Magnézium je taktiež nevyhnutné pre tvorbu energie, oxidačnú fosforyláciu a glykolýzu. Úlohu zohráva aj v aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez jednotlivé membrány. Tento proces je dôležitý pre nervové impulzy, svalovú kontrakciu a normálny srdečný tep. [6]
Vitamín B6
Vitamín B6 je v tele zapojený do viac než 150 enzymatických procesov, ktoré mu pomáhajú prijímať a spracovať proteíny, sacharidy a tuky. Tento vitamín je tiež úzko spojený so správnym fungovaním nervového systému a podporou imunity. [7] Vitamín B6 pôsobí v tele protizápalovo a preto sa využíva aj ako prevencia pred chronickými ochoreniami, ako sú napríklad srdcové choroby či dokonca rakovina. [8] Je využívaný aj ako prevencia proti anémií, ktorú môže spôsobiť práve nedostatku pyridoxínu, teda vitamínu B6.
You might be interested in these products:
ZMA – výhody, ktoré ocení každý športovec
Silný anabolický efekt
Mnohé z výskumov dokázali, že ZMA má silné anabolické účinky. Štúdia vykonaná vo Western Washingthon University testovala na skupine hráčov amerického futbalu suplementáciu ZMA a placeba, ktoré užívali každú noc počas ich 8 týždňovej jarnej prípravy. Preukázalo sa, že u atlétov, ktorí prijímali ZMA sa zvýšila hladinu testosterónu až o 30%. Inzulínový rastový faktor IGF-1 zaznamel nárast o takmer 5%. Skupina atlétov, ktorí užívali placebo zaznamenala 10% pokles v hladine testosterónu a viac než 20% pokles v hladine inzulínového rastového faktoru IGF – 1. [9]
Navyše, skupina, ktorá užívala ZMA získala oveľa väčšiu silu a zaznemala vyššiu kvalitu spánku, než skupina, ktorá užívala placebo. Zlepšená kvalita spánku výrazne ovplyvňuje rýchlosť a efektivitu regenerácie svalovej hmoty po náročnom tréningu. Tieto výhody sa zistili v skupine, ktorá užívala ZMA aj napriek tomu, že analýza ich diéty potvrdila, že atléti prijímali väčšiu dávku zinku než je odporúčaná denná dávka.
Štúdia vykonaná v Turecku zaznamenala, že 4 týždňová suplementácia zinku u mužov dokázala zvýšiť hladinu testosterónu aj počas oddychu a po cvičení. Podobná štúdia taktiež zistila podobné účinky zinku, keď testovala jeho suplementáciu na profesionálnych wrestleroch. Táto štúdia zistila, že znižovanie príjmu zinku znížili aj odolnosť svalov u jednotlivých wrestlerov. Z toho vyplýva, že udržanie optimálnej hladinu zinku v tele je kritickým faktorom pre udržanie schopnosti dokončiť počet opakovaní s váhou, ktorú si zvolíte. [10]
Western Washingthon University, ktorú sme už spomínali vyššie, vykonala štúdiu, v ktorej sa zistilo, že suplementácia magnézia počas 7-týždňového cyklusu tréningov zameraných na nohy, dokázala u atlétov zvýšiť silu v nohách až o 20% viac než u tých, ktorí užívali placebo. Magnézium aj zinok sa taktiež spájajú so schopnosťou potlačiť kortizol – katabolický hormón. Nemecký výskumníci zistili, že atléti, ktorí sa venovali triatlonu a užívali magnézium po dobu 4 týždňov, dosiahli zdravú hladinu kortizolu v tele počas oddychu a po skončení triatlonu, oproti atlétom, ktorí užívali placebo. ZMA taktiež môže, aj keď nepriamo, zvýšiť hladinu rastového hormónu. ZMA zlepšuje kvalitu spánku vďaka schopnosti magnézia normalizovať a predĺžiť tretiu a štvrtú fázu pomalej vlny spánku. [11]
Podpora imunitného systému
Zinok a magnézium pre imunitný systém jedne z kritických faktorov. Okrem toho, že zinok ovplyvňuje množstvo aspektov imunitného systému, výskum uskutočnení v Cleveland Clinic potvrdil, že suplementácia zinku pomáha posilniť imunitný systém. Tento unikátny minerál dokáže aktivovať enzýmy, ktoré podporujú celkové zdravie a funkciu imunitného systému. [12]
Taktiež sa zistilo, že sprej do nosa s obsahom zinku redukoval časté príznaky chrípky a prechladnutia, akými sú napríklad bolesť v krku, zapálené či suché nosové dutiny. Taktiež znížil trvanie choroby u 80 dospelých ľudí. [13] Ďalšia revízna štúdia zameraná na mikroživiny, identifikovala zinok a vitamín B6 (medzi niekoľkými ďalšími živinam) ako veľmi dôležité pre správnu funkciu imunitného systému. [14]
Zvýšenie športového výkonu a sily
V štúdií, v ktorej sa zúčastnilo 23 triatlonistov, dokázalo magnézium zvýšiť rýchlosť plávania, behania a bicyklovania. Zinok prítomný v krvi 21 futbalistov bol spojený s nárastom športového výkonu. [15] Ďalšia štúdia, v ktorej sa zúčastnilo 30 zdravých, dospelých jedincov dokázala, že suplementácia magnézia a bojového umenia dokázala zvýšiť hladinu 2 typov červených krviniek, ktoré môžu byť prospešné pre zvýšenie výkonu. Rovnaký efekt bol zaznamený aj pri suplementácií zinku. [16]
Štúdia, ktorá testovala suplementáciu magnézia na 26 zdravých, no nie aktívnych športovcoch, preukázala, že horčík viditeľne zvýšil silový výkon. U 8 zdravých mužov, ktorí trpeli nedostatkom zinku, bola zistená znížená svalová kapacita kolien a ramien. [17]
Zníženie únavy a vyčerpanosti
Mnohí z vás určite pociťujú po tréningu značnú únavu a vyčerpanosť. Práve zinok slúži ako prevencia proti únave a vyčerpanosti z cvičenia, ktorá bola meraná ako pokles hladiny štítnej žľazy a pokles testosterónu. Rovnaký výsledok bol bol zaznamený v štúdií s 10 wrestlermi. Suplementácia magnézia slúži ako prevencia poklesu hladinu tyrotropínu, ktorý bol spôsobený vyčerpaním počas tréningu bojových umení. [18]
Zmiernenie stresu
Suplementácia magnézia slúži ako prevencia proti zvýšeniu stresového hormónu – kortizolu a ďalšieho hormónu aldosterónu. Zinok, ktorý sa podával študentom medicíny redukoval uvoľnenie kortizolu do tela, čím znižoval stres. V štúdií, ktorej sa zúčastnilo 54 ľudí trpiacich úzkosťou, sa zistilo, že mali nízku hladinu zinku v tele. [19]
Špeciálne vytvorený multivitamín s obsahom vitamínu B a magnézia (140 mg magnézium fosfátu, 75 mg vitamínu B1, 10 mg vitamín B2, 68.7 mg vitamínu B5, 25 mg vitamínu B6 a 30 ug B12) pomohol redukovať stres a zlepšiť náladu až u 60 zdravých pracujúcich ľudí. [20]
Správne funkcie metabolizmu
Zinok je nevyhnutný pre udržanie produkcie hormónov štítnej zľazy. Práve to je veľmi dôležité pre udržanie rýchlosti vášho metabolizmu (počtu kalórií, ktoré spálite každý deň) a schopnosti spaľovať tuk. Nízka hladina zinku v tele môže spôsobiť zníženú produkciu hormónov štítnej zľazy, čo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu. To spôsobuje, že vaše telo nedokáže páliť tuk rýchlo a efektívne. Štúdia vykonaná na Univerzite v Massachusetts objavila, že atléti, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom zinku, mali výrazne zníženú aj rýchlosť metabolizmu. Keď títo atléti prijímali 25 mg zinku počas doby 20 dní, rýchlosť ich metabolizmu bola neporovnateľne vyššia než pri diéte s redukovaným obsahom zinku. [21]
Zistilo sa taktiež, že zinok nie je dôležitý len pre správne fungovanie štítnej žľazy, ale taktiež pre udržanie normálnej hladiny hormónu zvaného leptín. Leptín je veľmi dôležitý pre udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu ale aj pre udržanie hladu na uzde. Nedostatok zinku preukázal značný pokles v hladine leptínu v tele. [22]
ZMA – má aj vedľajšie účinky?
V spojení so ZMA neboli objavené žiadne výrazne nežiadúce účinky. Nadpriemerne vysoký príjem magnézia a zinku môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a kŕče. Ak sa zinok berie v nadpriemerných dávkach dlhodobo môže dokonca spôsobiť zníženie odolnosti imunitného systému, avšak, táto situácia môže nastať iba pri skutočne dlhodobej nadmernej suplementácií. [23]
ZMA a účinky s inými liekmi
ZMA môže vzájomne pôsobiť s rôznymi druhmi liekov, práve kvôli jeho obsahu zinku, magnézia a vitamínu B6.
Zinok môže v tele vzájomne účinkovať s meďou a železom. Taktiež má vplyv na tieto lieky:
- Antibiotiká – chinolónové a tetracyklínové antibiotiká reagujú so zinkom v žalúdku a v črevách, pričom zabraňujú telu prijať aj zinok aj antibiotiká
- Penicilamín – zinok reaguje s penicilamínom, čím zabraňuje telu, aby ho prijalo
- Diuretiká – tiazidové diuretiká spôsobujú, že telo vylučuje zinok prostredníctvom moču [24]
Magnézium reaguje s týmito typmi liekov:
- Bisfosfonáty používané na liečbu osteoporózy – horčík telu zabraňuje absorbovať tento liek
- Antibiotiká – tetracyklíny a chinolónové antibiotiká môžu s horčíkom vytvárať liečivé komplexy
- Diuretiká – tiazid a diuretiká kyseliny etakrynovej spôsobujú, že organizmus vylučuje horčík prostredníctvom moču. Naopak, diuretiká s obsahom draslíku ho v tele udržujú.
- Inhibítory proteínovej pumpy používané na reflux kyselín – ak sú tieto inhibítory užívané viac než rok, môžu spôsobiť nedostatok magnézia. Presný mechanizmus tohto procesu však nie je známy [25]
Vitamín B6 vzájomne reaguje s:
- Cykloserínom – toto antibiotikum spôsobuje, že telo vylučuje vitamín B6 v moči
- Lieky proti záchvatom – kyselina valpoorová, karbamazepín a fenytoín spôsobujú rozpad vitamínu B6, čo vedie k jeho nedostatku [26]
Zdroje ZMA
Jednoduchým spôsobom ako doplniť tieto minerály a vitamín B6 je konzumovať potraviny, ktoré ich obsahujú. Zinok sa v bohatom množstve nachádza v ústriciach, červenom mäse a hydine. Špenát, mandle, kešu oriešky či fazuľa sú bohatým zdrojom magnézia. Vitamín B6 telu dodajú ryby, ovocie, zemiaky a iná škrobová zelenina. Nevýhodou však pri tomto type príjmu zinku, magnézia a vitamínu B6 ostáva to, že neviete, koľko z ktorého prijímete alebo nedokážete skonzumovať všetky jedlá s ich obsahom v jeden deň. [27]
Práve to sa preukazuje ako obrovská výhoda ZMA vo forme suplementov v tabletovej forme, kde je dodržaný denný odporúčaný príjem horčíka, vitamínu B6 a zinku.
Dávkovanie
Pri ZMA platí, že by ste mali dodržiavať dávku, ktorá je odporúčaná na etikete výrobku. ZMA suplementy zväčša obsahujú potrebnú dennú dávku každého minerálu, ktorú človek potrebuje prijať. Odporúčaná denná dávke pre magnézium sa pohybuje od 400 až 420 mg denne. [28] Pri zinku je odporúčaná denná dávka 11 až 20 mg. [29] Vitamín B6 sa odporúča užívať v dávke od 2.5 mg až po 100 mg denne v závislosti od účelu užívania. [30]
Aké máte skúsenosti so ZMA či ZMB6 vy? Užívate ho? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti do komentárov a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20
[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309
[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671
[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903
[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925
[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375
[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647
[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241
[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944
[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/
[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract
[24] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[25] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[26] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[27] What Is ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3
[28] Magnesium – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6