Table of Contents
Hoci sa môže na prvý pohľad zdať, že požiadavky mužského a ženského tela na výživu nie sú nijako zvlášť odlišné, opak je pravdou. Ženský organizmus totiž postupuje rôznymi fyziologickými zmenami, o ktorých ten mužský nemá ani tušenie. To sa prirodzene odráža aj na jeho špecifických výživových potrebách. Napríklad vyššie riziko nedostatku železa či väčšia potreba kyseliny listovej vzhľadom k tehotenstvu, sú typicky ženské nutričné požiadavky. Ktoré ďalšie živiny potrebujú ženy vo väčšom množstve a prečo tomu tak je?
Prečo sa líšia výživové potreby ženského tela od toho mužského?
Už od narodenia má ženské a mužské telo rozdielne výživové požiadavky. Prejavuje sa to najmä na potrebe celkového denného energetického príjmu, ktorá je u žien a dievčat typicky nižšia ako u mužov a chlapcov. Počas rastu a vývinu sa však odlišnosti postupne prehlbujú a líšia sa napríklad požiadavky na makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) alebo mikroživiny (vitamíny, minerálne látky). Výrazná zmena nastáva v období puberty, kedy dochádza k hormonálnym zmenám, ktoré sa výrazne prejavujú aj na potrebe energie a živín.
Hormonálne zmeny a fyziologické procesy, ktoré súvisia s reprodukčným systémom, majú na svedomí tie najväčšie rozdiely. Už od mladého veku ženy sú jej nutričné potreby ovplyvnené menštruačným cyklom. Následne môže nastať obdobie, kedy sa pripravuje na tehotenstvo, čo tiež vyžaduje určité zmeny v jedálničku. Samotné tehotenstvo potom vytvára celý balík nových nutričných zvláštností, na ktoré by žena mala dbať, keď si chce udržať dobré zdravie a zároveň podporiť správny vývin plodu. Ďalej dojčenie, ktoré môže nasledovať, má tiež svoje typické požiadavky. No a keď už by sme si mysleli, že je toho dosť, prichádza ďalší výrazný zásah, ktorý zamáva nutričnými potrebami, a tým je menopauza. Všetky spomenuté obdobia, ktorým si ženské telo prechádza, sú niečím charakteristické, a ženy by tak mali o týchto svojich špecifických potrebách vedieť. [3]
Ženy majú rozdielnu potrebu vitamínov a minerálnych látok
Vitamíny a minerálne látky sú živiny, ktoré nevyhnutne potrebujeme na to, aby naše telo fungovalo správne. Prakticky za všetkými procesmi, ktoré sa dejú v ľudskom organizme, stoja tieto mikroživiny. Našou úlohou je dodávať ich telu v optimálnom množstve formou výživy, pretože si ich samo nedokáže vyrobiť.
Jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú potrebu jednotlivých živín je pohlavie. Už spomínané fyziologické zmeny, ktoré ženské telo podstupuje, majú totiž na svedomí odlišné výživové potreby. Navyše, požiadavky ženského tela na výživu sa oveľa výraznejšie menia aj v priebehu života.
Aby to bolo ešte komplikovanejšie, okrem pohlavia potrebu živín ovplyvňuje aj vek, zdravotný stav či miera fyzickej a športovej aktivity. Potreba živín je rozdielna napríklad aj u tých žien, ktore sa stravujú podľa určitého alternatívneho stravovacieho smeru, ako je napríklad vegetariánstvo a vegánstvo. Aj napriek tomu sa však dajú určiť konkrétne mikronutrienty, na ktorých príjem v potrave sú ženy všeobecne citlivejšie. Hladiny týchto vitamínov a minerálnych látok v tele je ideálne kontrolovať s pomocou lekára a dbať na ich dostatočný príjem prostredníctvom pestrej stravy. Keď strava nestačí alebo keď to odporúči lekár, je vhodné siahnuť po suplementácii vo forme doplnku výživy.
Na čo by sa mala žena v jedálničku zamerať?
V nasledujúcich riadkoch si popíšeme jednotlivé živiny, pričom sa zameriame aj na ich odporúčaný denný príjem. Odporúčané dávky pre priemernú zdravú dospelú ženu, vrátane obdobia tehotenstva a dojčenia, budeme čerpať od Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH).
1. Dostatok energie
Všetci by sme mali dbať na to, aby sme prijímali toľko energie, koľko naše telo potrebuje pre svoju správnu funkciu a udržanie zdravia. U žien je však dostatočný kalorický príjem ešte o niečo pálčivejšia téma ako v prípade mužov. Ženské telo je totiž citlivejšie na nedostatočné dodávky energie a nízky kalorický príjem môže so sebou prinášať špecifické problémy.
Možno ste už počuli o energetickej dostupnosti. Tá predstavuje energiu, ktorá nám zostane potom, ako odčítame výdaj energie počas športu od denného kalorického príjmu. Keď je výsledné číslo dlhodobo príliš nízke (<30 kcal / kg telesnej hmotnosti / deň), hovoríme o nízkej energetickej dostupnosti. [2]
Ženské telo vtedy častokrát hlási nebezpečenstvo tým, že zastaví činnosť fyziologických procesov, ktoré nie sú životne dôležité. Bežné sú tak poruchy reprodukčných funkcií, ktoré sa prejavujú poruchami menštruačného cyklu či stratou menštruácie. Tento problém je typický napríklad vo svete ženských športovkýň, ktoré podávajú veľké výkony s dôrazom na estetickú zložku, a pritom sa veľmi často obmedzujú v stravovaní. Ked sa menštruačná dysfunkcia a nízka energetická dostupnosť spoja s nízkou kostnou denzitou, tvoria komplexný problém, pomenovaný ako ženská atletická triáda. Tá so sebou nesie rad zdravotných problémov, vrátane oslabenej imunity, chronickej únavy či vyššieho rizika zranenia. [2]
Viac o téme ženskej atletickej triády vám prezradí článok Ako bojovať so stratou menštruácie a ďalšími príznakmi ženskej atletickej triády?
Koľko energie ženy potrebujú?
Potreba energetického príjmu sa odvíja od veku ženy, zdravotnému stavu či životného štýlu a športovej aktivity. Odporúčanie EFSA sa pohybuje od 1880 – 2680 kcal / deň, pričom najnižšia hodnota platí pre ženy so sedavým spôsobom života, zatiaľ čo tá najvyššia môže byť vhodná pre športovkyne a veľmi aktívne ženy. Kalorický príjem je však veľmi individuálny a vždy by mal byť prispôsobený aktuálnej situácii. Ak potrebujete pomôcť s jeho výpočtom, môžete využiť našu online kalkulačku energetického príjmu. [15]
You might be interested in these products:
2. Kyselina listová
Kyselina listová, ktorú poznáme aj pod názvom vitamín B9, je živina nevyhnutná pre správny vývoj ľudského organizmu. Dôležitú rolu hrá už počas tehotenstva, kedy prispieva k správnemu rastu a vývinu plodu. Je to tak jeden z najviac zdôrazňovaných vitamínov vo vzťahu k tehotenstvu. Ideálne je však dbať na jeho dostatočný príjem nielen počas tohto obdobia, ale celkovo počas reprodukčného veku ženy. Telo je tak vďaka nemu lepšie pripravené na prípadné tehotenstvo. Kyselina listová sa navyše podieľa na normálnej tvorbe krvi či napríklad správnej funkcii imunitného systému. [30]
Ako sa prejavuje nedostatok kyseliny listovej?
Najvážnejšie prejavy nedostaku kyseliny listovej súvisia práve s vývinom plodu počas tehotenstva. Deficit tohto vitamínu totiž zvyšuje riziko vzniku porúch neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa plodu. Neurálna trubica je základ nervového systému, z ktorého sa formuje mozog a miecha. Jej porucha sa tak môže prejaviť napríklad rázštepom chrbtice. [30]
Nízky príjem tohto vitamínu sa môže prejaviť aj anémiou (chudokrvnosť), únavou a pocitom nedostatku energie či psychickými problémami. [40]
Koľko kyseliny listovej ženy denne potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena: 330 μg
- počas tehotenstva: 600 μg
- počas dojčenia: 500 μg [15]
Odporúčania DACH:
- priemerná dospelá žena: 300 μg
- počas tehotenstva: 550 μg
- počas dojčenia: 450 μg [10]
Kde nájdeme kyselinu listovú?
Na kyselinu listovú sú bohaté najmä rastlinné potraviny. Hoci sa určité množstvo vitamínu nachádza takmer vo všetkých rastlinných zdrojoch, medzi tie najbohatšie patria strukoviny, listová zelenina, pomaranč, grapefruit, arašidy či orechy. Kyselinu listovú nájdeme napríklad aj vo vnútornostiach či droždí. [10]
Potraviny bohaté na kyselinu listovú
| šošovica | 479 μg |
| cícer | 557 μg |
| špenát | 194 μg |
| hlávkový šalát | 38 μg |
| rukola | 97 μg |
| pomaranč | 30 μg |
| arašidy | 240 μg |
| mandle | 44 μg |
3. Železo
Železo má v tele nespočetné množstvo funkcií. Najznámejšie je pre svoj podiel na tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a ako pomoc pri prenose kyslíka. Okrem toho sa však zúčastňuje tvorby energie, pomáha udržiavať normálne kognitívne funkcie či správne fungovanie imunity.
Jedná sa však zároveň o živinu, ktorej deficit je všeobecne veľmi rozšírený, a to obzvlášť u žien v reprodukčnom veku. Ženy sa bežne potýkajú s anémiou (chudokrvnosťou), pretože železo sa pravidelne stráca krvou pri menštruácii. Ak má žena opakovane silné krvácanie, môže to viesť k výraznejšiemu deficitu železa.
Ako sa prejavuje nedostatok železa?
Mierny nedostatok železa sa nemusí prejavovať vždy. Častokrát to zistíme náhodne pri odberoch krvi. Väčší deficit sa však spája so symptómami ako sú studené ruky a nohy, únava, bledosť kože či závrate. Môže sa prejavovať aj dýchavičnosťou, tachykardiou (nadmerné búšenie srdca) či bolesťou na hrudi. [20,29]
Koľko železa ženy denne potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena pred menopauzou: 16 mg
- priemerná dospelá žena po menopauze: 11 mg
- počas tehotenstva: 16 mg
- počas dojčenia: 16 mg [15]
Odporúčania DACH:
- priemerná dospelá žena: 15 mg
- počas tehotenstva: 30 mg
- počas dojčenia: 20 mg [12]
Kde nájdeme železo?
Na železo je bohatých mnoho potravín ako živočíšneho, tak rastlinného pôvodu. Hlavnými živočíšnymi zdrojmi sú mäso, vnútornosti a vajcia. Z rastlín sú na železo najbohatšie strukoviny, ovsené vločky, čokoláda či orechy a semená.
Živočíšne potraviny bohaté na železo
| bravčová pečienka | 6,6 mg |
| hovädzie mäso | 2,2 mg |
| bravčové mäso | 0,9 mg |
| vaječný žĺtok | 2,7 mg |
Rastlinné potraviny bohaté na železo
| slnečnicové semená | 3 mg |
| horká čokoláda | 11,9 mg |
| mandle | 3,7 mg |
| ovsené vločky | 4,3 mg |
| hrach | 4,7 mg |
| šošovica | 13 mg |
| špenát | 2,7 mg |
Rastlinné a živočíšne zdroje však nemôžeme považovať za rovnocenné. Tzv. nehemové železo v rastlinných potravinách je totiž menej dostupné pre telo ako to hemové v živočíšnych zdrojoch. Zatiaľ čo zo živočíšnych potravín získame cca 15 – 35 % železa, z rastlinných je to iba okolo 5 – 12 %. Keď žena nedokáže naplniť dostatočný príjem železa vo forme potravín, je vhodné zvážiť doplnok výživy. [6,17]
Vstrebateľnosť nehemového železa však môžeme podporiť, a to napríklad kombináciou s vitamínom C alebo živočíšnymi bielkovinami. [12]
4. Vápnik
Vápnik potrebujeme pre zdravie našich kostí a zubov, ale je nevyhnutný napríklad aj pre správny prenos nervových vzruchov či kontrakciu (sťahovanie) svalov. Práve tá všeobecne známa funkcia v kostnom metabolizme je však ten hlavný dôvod, prečo je vápnik špecifický pre ženské zdravie. Ženy majú totiž vyššie riziko osteoporózy v porovnaní s mužmi, a to kvôli hormonálnym zmenám, ktoré nastávajú v priebehu menopauzy (nižšia hladina estrogénu podporuje rednutie kostnej hmoty). [1,26,31]
Podľa výskumu bol v Európe v roku 2019 štvornásobný výskyt osteoporózy u žien v porovnaní s mužmi. Zatiaľ čo 6,6 % mužov nad 50 rokov trpelo osteoporózou, u žien v rovnakej vekovej skupine to bolo až 22,6 %. Dostatočný príjem vápnika je tak pre ženy veľmi dôležitý pre udržanie kvalitnej kostnej hmoty. Nemali by sme zabúdať na to, že je vhodné začať budovať zásoby čo najskôr, pretože vrchol množstva kostnej hmoty nastáva u väčšiny ľudí medzi 25. až 30. rokom života. [1,19,26,30]
Zaujímavé je, že vedci dávajú do súvislosti vápnik aj s predmenštruačným syndrómom (PMS). Zdá sa totiž, že ženy majú pred menštruáciou nižšie hladiny vápnika v krvi. To je zároveň podporené pôsobením estrogénu, ktorého hladina je v tomto období cyklu vyššia. Estrogén tak síce podporuje ukladanie vápnika v kostiach, ale vzhľadom k jeho nízkej hladine v krvi pravdepodobne mení aktivitu serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu. S výkyvom hladín estrogénu a vápnika tak môžu zrejme súvisieť aj výkyvy nálad typické pre PMS. [1,25]
Ako sa prejavuje nedostatok vápnika?
Nedostatok vápnika sa môže prejaviť rôznymi symptómami rozmiestnenými po celom tele. Môžeme ho vidieť na štiepiacich sa nechtoch, vypadávaní vlasov či krehkej pokožke. Vážnejší deficit sa môže prejaviť napríklad svalovými kŕčmi, poruchami v srdcovej činnosti či kognitívnymi poruchami. [16]
Koľko vápnika ženy denne potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena: 950 – 1000 mg
- počas tehotenstva: 950 – 1000 mg
- počas dojčenia: 950 – 1000 mg [8,15]
Odporúčania DACH:
- priemerná dospelá žena: 1000 mg
- počas tehotenstva: 1000 mg
- počas dojčenia: 1000 mg [8]
Kde nájdeme vápnik?
Na vápnik sú bohaté rastlinné aj živočíšne potraviny. Za lepší zdroj sú však považované tie živočíšne, pretože vápnik je z nich lepšie vstrebateľný. Na rozdiel od rastlinných potravín totiž neobsahujú oxaláty, kyselinu fytovú a ďalšie látky, ktoré znižujú vstrebateľnosť vápnika. Zatiaľ čo sa z rastlinných zdrojov vstrebe cca 5 % vápnika, z tých živočíšnych získame zhruba 30 %. [6,33]
Živočíšne potraviny bohaté na vápnik
Najlepšími živočíšnymi zdrojmi sú mliečne výrobky, sardinky a vajcia.
| eidam 30 % | 730 mg |
| sardinky | 382 mg |
| biely jogurt 3 % | 183 mg |
| vaječný žĺtok | 129 mg |
| mlieko | 123 mg |
Rastlinné potraviny bohaté na vápnik
Najlepšími rastlinnými zdrojmi je mak, orechy a semená a hlúbová zelenina (kel, brokolica, karfiol, kaleráb a pod.).
| mak | 1440 mg |
| mandle | 269 mg |
| hlávková kapusta | 40 mg |
| špenát | 99 mg |
| brokolica | 47 mg |
Vápnik môžeme získať aj z potravín, ktoré sú ním obohatené (fortifikované). Častokrát ho nájdeme pridaný napríklad v rastlinných nápojoch (mandľové, sójové a ďalšie rastlinné „mlieka“), raňajkových cereáliách či ovocných džúsoch. Ak však prirodzené potravinové zdroje či potraviny obohatené vápnikom nestačia na naplnenie jeho dostatočného príjmu, môžeme ho získať aj z doplnku výživy.
5. Vitamín D
Vitamín D má v tele nespočetné množstvo funkcií. Zasahuje do funkcie imunitného systému, normálnej funkcie štítnej žľazy či svalov. Okrem toho je však veľmi dôležitou súčasťou kostného zdravia, keďže sa podieľa na optimálnom vstrebávaní a využití vápnika a fosforu. Podobne ako spomínaný vápnik je tak pre ženy obzvlášť dôležitý kvôli ich vyššiemu riziku vzniku osteoporózy. [30]
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Symptómov nedostaku vitamínu D je pomerne veľa. Môže sa prejaviť oslabenými kosťami, menej výkonnou imunitou a väčšou náchylnosťou na infekcie či napríklad únavou a slabosťou. Tento deficit môže súvisieť napríklad aj s horšou regeneráciou a hojením rán, ako aj zhoršenou kvalitou spánku.
Koľko vitamínu D ženy denne potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena: 15 μg
- počas tehotenstva: 15 μg
- počas dojčenia: 15 μg [15]
Odporúčania DACH:
- priemerná dospelá žena: 20 μg
- počas tehotenstva: 20 μg
- počas dojčenia: 20 μg [7]
Kde nájdeme vitamín D?
Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Z potravín vynikajú v jeho obsahu tučné morské ryby, rybí tuk, vnútornosti (najmä pečienka) a vaječný žĺtok. Môže sa tiež nachádzať v hubách a lišajníkoch, kde vzniká pôsobením UVB žiarenia.
Potraviny bohaté na vitamín D
| losos | 11 μg |
| makrela | 16 μg |
| sleď | 4,2 μg |
| vaječný žĺtok | 5,4 μg |
Iné potraviny sú však na vitamín D chudobné. Vzhľadom k tomu, ako aj krátkemu obdobiu, kedy je nám dopriate slnečné počasie, je pomerne ťažké naplniť dennú potrebu tohto vitamínu. Preto je väčšinou výhodné suplementovať ho vo forme doplnku výživy. Ak nedostatok vitamínu D sprevádza aj deficit vápnika, môže byť vhodné dopĺňať ich súčasne a ešte viac tak podporiť kostný metabolizmus. So suplementáciou nemusia mať problém ani vegáni, keďže dnes už existujú doplnky výživy s dobre vstrebateľným vitamínom D rastlinného pôvodu. [7]
O vitamíne D vám viac prezradí článok Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť?
6. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tuku a spája sa s nimi mnoho zdravotných benefitov.
Tieto zdravé tuky, konkrétne napríklad kyselina alfa-linolénová, pomáhajú udržať normálnu hladinu cholesterolu, a tak majú pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie. [30]
Omega- 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA okrem srdca ovplyvňujú aj zdravie zraku či mozgu. Ďalej sa môžu podieľať na zdraví pokožky či napríklad funkcii imunity. [30]
U žien sú omega-3 MK navyše dôležité kvôli ich vzťahu k tehotenstvu či gynekologickým problémom. Štúdie nám totiž naznačujú, že omega-3 by mohli mať pozitívny vplyv na riziko vzniku endometriózy či rakoviny prsníka. [5,18,22,27,28]
Zároveň by počas tehotenstva mohli hrať rolu pri predchádzaní predčasného pôrodu a zrejme majú pozitívny vplyv na vývoj nervového systému plodu. [5,18,22,27,28]
Koľko omega-3 MK ženy denne potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena:
- 250 mg EPA + DHA
- príjem ALA by mal tvoriť 0,5 % celkového energetického príjmu (CEP)
- počas tehotenstva:
- 250 mg EPA + DHA navýšené o ďalších 100 – 200 mg DHA
- príjem ALA by mal tvoriť 0,5 % CEP
- počas dojčenia:
- 250 mg EPA + DHA navýšené o ďalších 100 – 200 mg DHA
- príjem ALA by mal tvoriť 0,5 % CEP [14]
Odporúčania DACH:
- u priemernej dospelej ženy, ako aj počas tehotenstva a dojčenia, by mal príjem ALA tvoriť 0,5 % CEP
- odporúčanie pre príjem EPA a DHA neexistuje [31]
Kde nájdeme omega-3 MK?
Kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre nás esenciálna a potrebujeme ju tak prijímať z potravy, nájdeme najviac zastúpenú v ľanových semenách, ľanovom oleji, repkovom oleji, vlašských orechoch, sóji či napríklad chia semenách. EPA a DHA sa čiastočne tvoria z ALA, ale podiel tejto premeny je pomerne malý. Približne iba 5 % sa premení na EPA a menej ako 0,5 % na DHA. Pre čerpanie ich benefitov je tak dôležité získavať ich aj z iných zdrojov.
V potravinách sú najviac zastúpené v tučných morských rybách (losos, makrela, sleď a pod.) a rybom tuku. Rastlinným zdrojom sú tiež morské riasy. Vzhľadom k malému množstvu potravinových zdrojov je však pomerne ťažké naplniť ich odporúčanú dennú dávku. Preto môže byť vhodné suplementovať ich vo forme doplnku výživy, či už z rybieho oleja alebo napríklad morských rias vhodných aj pre vegánov. [21,36]
Komplexnejšie informácie o omega-3 mastných kyselinách vám poskytne článok Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?
7. Jód
Jód je nevyhnutný pre mnoho procesov v organizme, ako napríklad normálna funkcia štítnej žľazy a tvorba hormónov štítnej žľazy. Zároveň je dôležitý pre udržanie energetického metabolizmu či normálnej činnosti nervovej sústavy. [30]
Jód je zároveň jedna z tých minerálnych látok, ktoré sa najčastejšie spomínajú v súvislosti so zdravým tehotenstvom. Táto minerálna látka je nevyhnutná pre správny vývoj mozgu plodu. Pri deficite jódu počas tehotenstva hrozia rôzne poruchy nervového systému. Jeho nedostatok môže spôsobiť aj tzv. fetálnu hypotyreózu a poškodiť kognitívny vývin plodu. Práve kvôli tomu WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) a UNICEF navrhli jodidovanie kuchynskej soli, ktoré pomáha týmto problémom predchádzať. Jodidovanie soli však nie je vo všetkých krajinách Európy povinné, preto sa aj dnes môžeme stretnúť s deficitom. [37]
Ako sa prejavuje nedostatok jódu?
Symptómy nedostatku jódu sú najčastejšie u detí a tehotných žien. Deficit sa môže prejaviť hypotyreózou, čiže zníženou funkciou štítnej žľazy. Ak jód chýba počas tehotenstva, môže to viesť k väčšej pravdepodobnosti potratu. U detí sa nedostatok jódu môže následne prejaviť napríklad mentálnou retardáciou. [11]
Koľko jódu ženy denne potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena: 150 μg
- počas tehotenstva: 200 μg
- počas dojčenia: 200 μg [15]
Odporúčania DACH:
- priemerná dospelá žena: 150 – 200 μg (150 -180 μg pre ženy staršie ako 50 rokov)
- počas tehotenstva: 200 – 230 μg
- počas dojčenia: 200 – 260 μg [11]
Kde nájdeme jód?
Hlavnými zdrojmi jódu sú ryby, morské plody, vajcia, mlieko a mliečne výrobky a jodidovaná kuchynská soľ. Keď príjem jódu zo stravy nestačí, môžeme siahnuť po doplnku výživy. Je však vhodné zistiť, aká je hladina jódu v našom organizme a prípadnú suplementáciu konzultovať s lekárom. Predávkovanie jódom má totiž nepríjemné zdravotné následky. [11]
Potraviny bohaté na jód
| losos | 14 μg |
| tuniak v konzerve | 12 μg |
| vajcia | 50 μg |
| syr | 15 μg |
8. Vitamín B12
Vitamín B12 potrebujeme pre správnu tvorbu červených krviniek, optimálny energetický metabolizmus, či normálnu funkciu imunitného systému. Hrá dôležitú úlohu pri delení buniek, tvorbe DNA či funkcii nervového systému. Ženy by nemali zanedbávať jeho príjem počas tehotenstva, pretože sa výrazne podieľa na optimálnom vývine plodu. [30,35]
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?
Deficit vitamínu B12 sa nemusí prejaviť hneď, ale pokojne až o niekoľko rokov, keďže naše telo má vytvorené zásoby v pečeni. Časom sa môže prejaviť anémiou, únavou, bledosťou, neurologickými problémami ako necitlivosť a pod. Ak je nedostatočný príjem vitamínu B12 počas tehotenstva, je vyššie riziko oneskoreného vývoja či neurologických problémov u dieťaťa. [35]
Koľko vitamínu B12 ženy potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena: 4 μg
- počas tehotenstva: 4,5 μg
- počas dojčenia: 5 μg [15]
Odporúčania DACH:
- priemerná dospelá žena: 4 μg
- počas tehotenstva: 4,5 μg
- počas dojčenia: 5,5 μg [38]
Kde nájdeme vitamín B12?
Tento vitamín je špecifický tým, že sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Jeho hlavnými zdrojmi sú tak mäso, ryby, vajcia, vnútornosti a mliečne výrobky. Z rastlinných potravín ho nájdeme v morských riasach a hubách pestovaných na pôde s vysokým obsahom vitamínu B12. Zaujímavým zdrojom sú fermentované potraviny, ktoré obsahujú vitamín B12, pretože je tvorený baktériami. [9]
9. Magnézium
Magnézium (horčík) je minerálna látka potrebná pre činnosť viac ako 300 enzýmov v ľudskom tele. Enzýmy urýchľujú biochemické reakcie v organizme a konkrétne horčík sa tak zúčastňuje napríklad tvorby bielkovín či energetického metabolizmu. Potrebujeme ho tiež pre normálnu činnosť nervovej sústavy, svalov či optimálnu psychickú činnosť. [30,34]
Mnohí poznajú horčík ako živinu, ktorá sa odporúča pri problémoch s kŕčmi. Jeho možný účinok však môžu využiť nielen športovci, ale aj ženy v reprodukčnom veku. Horčík totiž pravdepodobne pomáha znižovať výskyt kŕčov počas menštruácie. Okrem toho sa zdá, že môže byť dobrým pomocníkom počas PMS, kedy pravdepodobne pomáha znižovať únavu, podráždenosť, zmeny nálady a iné symptómy typické pre predmenštruačný syndróm. [23]
Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?
Symptómy nedostatku horčíka môžu byť veľmi pestré. Môže sa prejaviť napríklad spomínanými svalovými kŕčmi, únavou či problémami so spánkom. Môže súvisieť aj napríklad s podráždenosťou či srdcovými problémami.
Koľko horčíka ženy potrebujú?
Odporúčania EFSA:
- priemerná dospelá žena: 300 mg
- počas tehotenstva: 300 mg
- počas dojčenia: 300 mg [15]
Odporúčania DACH:
- priemerná dospelá žena: 300 – 310 mg
- počas tehotenstva: 300 mg
- počas dojčenia: 300 mg [13]
Kde nájdeme horčík?
Táto minerálna látka je v potravinách pomerne bohato zastúpená. Jej dobrým zdrojom sú rastlinné potraviny, a to najmä celozrnné produkty, ovsené vločky, strukoviny, orechy a semená a listová zelenina. Zo živočíšnych zdrojov ho nájdeme najviac v rybách a morských plodoch. Zdrojom môžu byť aj minerálne vody s obsahom horčíka. Ak príjem horčíka zo stravy nestačí, môžeme si pomôcť doplnkom výživy. [13,34]
Potraviny bohaté na horčík a príklady obsahu horčíka
| slnečnicové semená | 325 mg |
| kešu orechy | 292 mg |
| horká čokoláda 70 – 85 % | 228 mg |
| pohánka | 231 mg |
| arašidy | 168 mg |
| ovsené vločky | 138 mg |
| šošovica | 47 mg |
| tuniak | 35 mg |
| špenát | 79 mg |
Viac sa o horčíku dočítate v článku Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?
10. Beauty živiny a látky pre pekné vlasy, nechty či pokožku
Ženy sa všeobecne viac starajú o to, ako vyzerá ich telo. Dbajú tak na príjem živín, ktoré podporujú zdravie ich vlasov, nechtov či pokožky. Ktoré konkrétne živiny s tým dokážu pomôcť?
- Selén je minerálna látka s preukázanými antioxidačnými účinkami. Vďaka tomu je dôležitou súčasťou funkčného imunitného systému a ochrany pred mnohými ochoreniami. Okrem toho je však cenený aj pri starostlivosti o zdravý vzhľad, pretože pomáha udržiavať zdravie vlasov a nechtov. [30]
- Kyselina hyalurónová sa prirodzene nachádza v mnohých tkanivách, ako je napríklad chrupavka, vlasy či pokožka. Aj preto sa používa ako súčasť doplnkov výživy, ktoré sa zameriavajú na zníženie vzniku vrások, zabránenie vysychaniu pleti a jej celkové zdravie. Jej úlohou je totiž zadržiavať vodu v bunkách, vďaka čomu môže pokožka vyzerať hydratovanejšie a sviežejšie. [39]
- Kolagén je proteín, ktorý je prirodzenou súčasťou kĺbovej chrupavky. Aj preto sa používa ako súčasť kĺbových výživ. Jeho ďalším benefitom je však zároveň pozitívny vplyv na zdravie pokožky, pretože sa jedná o najviac zastúpený proteín v spojivových tkanivách, medzi ktoré patrí práve aj koža. [24]
- Biotín, nazývaný aj vitamín B7, je dôležitou súčasťou energetického metabolizmu, činnosti nervovej sústavy či metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Za zmienku však stojí aj jeho možný vplyv na zdravie vlasov, nechtov a pokožky. Práve preto sa dbá na jej dostatočný príjem, napríklad pri vypadávaní vlasov či snahe spomaliť pribúdanie vrások. [30]
- Komplexné doplnky výživy: častokrát potrebujeme viac látok na to, aby sme dosiahli žiadaný efekt na zdravie či vzhľad. Práve kombináciu tých správnych látok sa môžeme zamerať na starostlivosť o svoje vlasy, pokožku či celkovo zdravý vzhľad.
Čo si z toho vziať?
Ženské telo má svoje špecifické potreby, ktoré súvisia najmä s typickými hormonálnymi zmenami a reprodukčným zdravím. Pre ženský organizmus sú tak obzvlášť významné niektoré vitamíny a minerálne látky, ako je napríklad železo, kyselina listová, vápnik či jód. Keď si chce žena zabezpečiť dobré zdravie či sa napríklad pripraviť na hladký priebeh tehotenstva alebo menej zdravotných problémov v staršom veku, nemala by výživové požiadavky svojho tela ignorovať. Základom je pestrá a kvalitná strava a ak to náhodou nestačí, je výhodné pomôcť si vhodnými doplnkami výživy.
Ak vás článok zaujal a máte v okolí ženy, ktoré tieto informácie tiež ocenia, neváhajte a podeľte sa s nimi o tipy, ako sa lepšie starať o svoje zdravie.
[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/
[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/
[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html
[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext
[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/
[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/
[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/
[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/
[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/
[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/
[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/
[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/
[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/
[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia
[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0
[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients
[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0
[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/
[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/