Že je beh nuda? Prezradíme vám, ako si ho obľúbiť a neustále sa zlepšovať

Prvý beh máte za sebou a môžete byť právom pyšní na to, že ste sa odhodlali začať. Týmto by však vaše snaženie nemalo skončiť. Teraz je potrebné poriadne zapracovať na tom, aby váš prvý výbeh nebol zároveň aj posledný. Ako to teda urobiť, aby vás behanie stále bavilo, udržali ste si motiváciu a zároveň sa naďalej zlepšovali? V dnešnom článku pre vás máme niekoľko tipov, vďaka ktorým sa môžete ľahko prebehať až na maratón.

9 tipov, ako si urobiť zábavu z behu a udržať si motiváciu 

Ak už nejaký čas beháte, možno máte pocit, že je tento šport trochu nuda. Stále rovnaká trasa, rovnaké pohyby telom, rovnakí ľudia okolo a rovnaká hudba? Tak vykročte zo stereotypu a urobte si túto aktivitu trochu zábavnejšiu. Máme pre vás niekoľko tipov, ako na to.

1. Počúvajte svoje telo

Možno to znie ako otrepané klišé, no skutočne to funguje. Aj keď tento tip tak úplne nesúvisí so zábavou, určite ho oceníte. Ak ste nedávno absolvovali svoj prvý výbeh, určite máte ešte v živej pamäti, ako ste sa po ňom druhý a tretí deň cítili. Bolel vás každý sval v tele, nemohli ste si sadnúť na záchod a chodenie po schodoch sa javilo ako nadľudský výkon? Niet sa čomu diviť. Pre telo to bol pravdepodobne nový druh pohybu, ktorému ste sa pravidelne nevenovali, a tak je možné, že ste to prvýkrát trochu prehnali.

2. Sledujte svoje pokroky 

Ako budete sledovať pokrok, je len na vás. Niekomu môže vyhovovať bežecký denník, do ktorého si bude zapisovať podrobnejšie reporty. Iný môže zase preferovať mobilnú aplikáciu, v ktorej bude sledovať podrobné štatistiky o konkrétnom behu. V konečnom dôsledku je dobré vedieť, ako sa zlepšujete. Istotne vás to bude hnať do ďalších tréningov.

Ak by ste si radi sledovali svoj progres, no nechcete tým stráviť zbytočne veľa času, môžem vám len odporúčať aplikácie, ako je napríklad Runkeeper, Runtastic či Strava. Ak máte inteligentné hodinky alebo športtester, môžete využiť pridružené aplikácie v telefóne. Stačí ich len zapnúť pred behom a na konci vypnúť, nič viac. Aplikácia potom pripraví všetky štatistiky. Postupné zlepšovanie, ktoré na grafoch uvidíte, vás bude určite motivovať, aby ste v tréningu nepoľavili. Istotne vám urobí radosť, keď uvidíte, ako ste pred rokom neboli schopní zabehnúť kilometer pod 6 minút a teraz to zvládate o minútu rýchlejšie.

Možno máte iný cieľ. Nejde vám o výkony, ale chcete niečo iné, napríklad schudnúť. Beh je totiž pomerne náročný šport, a tak pri ňom môžete spáliť poriadne množstvo kalórií. Aby ste vydržali a dostali sa k vysnívanej hmotnosti, sledujte pokroky na svojej postave. Urobte si fotku predtým ako začnete behať a pravidelne sa foťte približne každých 14 dní. Jednoducho takto môžete vidieť aj tie najmenšie zmeny na vašom tele.

K zaobstaraniu týchto snímkov vám môžu pomôcť aj konkrétne aplikácie. Tie zachytia telo v rovnakej polohe, a tak nájdete lepšie aj tie najmenšie rozdiely. Okrem fotiek je však pre celkovú predstavu vhodné sledovať tiež telesné miery či hmotnosť. Na tú ale nahliadnite trochu kritickejším pohľadom. Váha sa s vami môže pekne zahrávať. Napriek tomu, že budete makať na maximum, pokojne vám po mesiaci ukáže kilogram navyše. Samozrejme, neznamená to, že ste pribrali kilo tuku. Viac vám o tom prezradí článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

3. Nájdite si partnera na beh

Donútiť sa behať, keď za sebou nemáte pomyselný bič, môže byť niekedy pekná drina. O to jednoduchšie bude, keď si nájdete partnera na šport. Ten vás namotivuje, aby ste šli makať, aj keď sa vám nechce. Ak budete mať krízu počas behu, podporí vás a povzbudí, aby ste to nevzdali. Zároveň aj kilometre ubiehajú omnoho rýchlejšie, keď sa budete rozprávať. A pokiaľ na rozhovor nemáte myšlienky, môžete aspoň spoločne funieť. Aj toto upevní vaše priateľstvo. Po čase, keď budete zdatnejší bežci, môžete v rámci pomalších tréningov s partnerom zaraďovať intervaly šprintu (napr. kto skôr dobehne k ďalšej lampe alebo inému miestu). Zlepšíte tak svoju kondičku a zároveň pre vás bude beh zábavnejší.

Ak nemáte človeka, ktorý by s vami behal osobne, môžete s priateľmi zdieľať aspoň svoje výsledky prostredníctvom bežeckej aplikácie. Aj to by vás mohlo donútiť vstať z gauča a zabehnúť niekoľko kilometrov rýchlejšie než ostatní.

4. Dávajte si nové výzvy a ciele

Aby ste mali motiváciu na určité aktivity, je super stanoviť si aj nejaký cieľ, ku ktorému budete smerovať. V súvislosti s behom to môžu byť míľniky týkajúce sa vzdialenosti, frekvencie tréningov či rýchlosti. [2]

Rovnako ako iné ciele, aj ten bežecký by mal byť: 

• špecifický
• merateľný
• dosiahnuteľný
• relevantný
• časovo ohraničený

Ako na to prakticky? 

Hnacím motorom pre vás môžu byť tiež preteky, na ktoré sa prihlásite. Pravdaže, nepreceňujte svoje sily. Ideálne je začať pretekmi na 5 alebo 10 km, a nie hneď maratónom. Rovnako sa môžete hlásiť do rôznych výziev v bežeckých aplikáciách, v ktorých si sami nastavíte, koľko kilometrov chcete zabehnúť do určitého dátumu.

V prehľade si potom môžete sledovať, či ste aspoň v polovici svojho cieľa, prípadne koľko kilometrov ešte zostáva. V poslednom čase stále viac rastie popularita virtuálneho behu, keď každý pretekár vybehne, kde chce, so zapnutou aplikáciou pre dané preteky. Často je taká akcia spájaná aj s finančnou podporou konkrétnych osôb alebo nadácií. Okrem toho, že si dáte do tela, tak môžete urobiť aj dobrý skutok.

You might be interested in these products:

5. Vyskúšajte vedený tréning

Máte vo svojom okolí nejaký bežecký klub? Ak áno, skúste sa pridať k ostatným na spoločný tréning. Nielenže si nájdete priateľov medzi bežcami, ale istotne získate aj nové znalosti a zručnosti. Môžete tak jednoducho zapracovať napríklad na dýchaní alebo došľape.

V súvislosti s výkonom potom skúste vedený bežecký tréning aj online v aplikáciách, keď vám hlas v slúchadlách hovorí, na čo sa sústrediť, kedy pridať, spomaliť a podobne. Ak sa vám práve dnes veľmi nechce behať, môže vás toto vedenie naštartovať na ceste k lepšiemu výsledku.

6. Zostavte si hecujúce playlisty

Čo vás dokáže presvedčiť, aby ste podali lepší výkon v behu? Okrem poriadnej predtréningovky alebo blížiacej sa búrky je to určite aj hudba. Je jedno, či ste fanúšikovia rocku, metalu, rapu alebo popu. Playlist, ktorý si zostavíte na mieru svojmu vkusu, vám vleje do žíl novú silu aj v prípade, že zdolávate ten najväčší kopec.

Môžete si ich rozdeliť podľa rôznych žánrov, nálad alebo rýchlostí. Riaďte sa tiež podľa tzv. BPM (beats per minute). Táto hodnota udáva, koľko úderov je v piesni každú minútu. Čím väčší BPM song má, tým rýchlejšie je jeho tempo. Pokiaľ sa chystáte dať si šprint na 5 km a zabehnúť si PR, nájdite si bežecký playlist s vysokou hodnotou BPM (pokojne až 190) a dostaňte zo seba maximum. [3]

7. Počúvajte podcasty

V prípade, že sa vám už obohrali všetky vaše playlisty alebo nemáte náladu na hudbu, je čas dať šancu hovorenému slovu. Dnes už existuje také množstvo podcastov, že si na svoje príde skutočne každý. Môžete počúvať spravodajstvo, príbehy zo života, vedecké rozbory tém alebo skúsiť napríklad náš GymBeam podcast, ktorý vás obohatí o informácie nielen zo sveta fitness. Budete mať dobrý pocit z toho, že ste aktívne strávili časť dňa a navyše ste sa aj dozvedeli niečo nové. Epizódy obľúbených podcastov si tak môžete šetriť na behanie, vďaka čomu sa určite budete viac tešiť na šport.

8. Striedajte trasy

Behať stále dookola na koniec cyklistického chodníka a späť by prestalo skôr či neskôr baviť aj toho najväčšieho milovníka behu. Stereotyp totiž rýchlo omrzí. Ak chcete, aby vás behanie viac bavilo, striedajte rôzne trasy. A pokiaľ máte pocit, že to už v okolí všade poznáte, prejdite niekoľko kilometrov autom a beh odštartujte niekde inde. Spoznáte okolie a navyše vám kilometre budú utekať rýchlejšie. Nezabudnite mať však stále pri sebe telefón s GPS pre prípad, že by ste sa náhodou stratili.

9. Kúpte si niečo nové

Najmä ženy mi dajú určite za pravdu, že nové športové oblečenie jednoducho povzbudí do behania aj tých najväčších leňochov. Predsa by bola škoda, aby nové tričko, mikina alebo legíny zostali ležať v skrini. Radosť si však môžete urobiť aj technologickými vychytávkami. Zaobstarajte si napríklad prémiovú platenú verziu bežeckej aplikácie, prípadne si môžete stanoviť vyššie ciele s hodnotnejšou odmenou. Čo tak si kúpiť nové športové hodinky alebo slúchadlá za 1000 zabehnutých kilometrov? To by pre vás mohol byť riadny hnací motor, aby ste vybehli napríklad aj v daždi.

Ako sa pri behu neustále zlepšovať

Aj keď vás beh baví a necítite stereotyp, možno by ste očakávali trochu lepšie výsledky. Chceli by ste behať rýchlejšie alebo zvládnuť dlhšiu vzdialenosť? Pokiaľ už máte správnu techniku v malíčku, zamerajte sa na nasledujúce body, ktoré vám môžu pomôcť.

1. Jedzte dostatok kvalitného jedla

Mať dostatok živín z kvalitných zdrojov je základ na to, aby ste boli schopní neustále sa zlepšovať. Naraziť však môžete hlavne v prípade, keď sa snažíte schudnúť, ste v kalorickom deficite a zároveň očakávate, že sa budete pri každom behu zlepšovať. Ak vaše telo nemá dostatok energie, nebude zrejme schopné dopomôcť vám k lepším výkonom. Práve preto by ste si mali určiť priority.

Chcete chudnúť, a tým pádom ste ochotní akceptovať aj možné zníženie výkonov alebo sa pripravujete napríklad na preteky a potrebujete byť čo najrýchlejší? Voľba je na vás. O rizikách spojených s nízkym príjmom sa dočítate viac v článku Čo sa deje s telom, keď jete málo.

Ak vás zaujíma, koľko kalórií by ste mali prijať, aby ste chudli, udržiavali kondíciu  alebo naberali svalovú hmotu, použite našu kalkulačku energetického príjmu [4–5].

2. Nezabúdajte na regeneráciu

Dostatočný odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning. Mnoho ľudí naň však zabúda v snahe byť čo najlepší. A výsledok? Predbehnú ich športovci, ktorí nezabúdajú na regeneráciu. Prečo je taká dôležitá? Pri športe totiž dochádza k poškodeniu svalov, konkrétne sa objavujú drobné trhlinky vo svalových vláknach. Ak by telo nemalo dostatok času na to, aby tieto časti opravilo, zvýšili by ste riziko, že sa zraníte. Zároveň by ste sa mohli častejšie stretnúť s bolesťami svalov, únavou a nechuťou športovať. A to je len zlomok prejavov, ktoré sú spojené s nedostatočnou regeneráciou a blížiacim sa pretrénovaním. [6–7]

Regenerácia je akýsi proces, počas ktorého dochádza k obnove psychických a telesných síl, ktoré boli narušené záťažou. Neznamená to však, že musíte nutne celý deň preležať na gauči, aby ste sa z tréningu spamätali. Čo tak vyraziť na prechádzku, zahrať si bedminton na záhrade s rodinou alebo sa venovať inej ľahkej aktivite? Uvidíte, že si pri nej ani nespomeniete na intenzívny beh. A o to viac sa potom ďalší deň budete tešiť, ako si zase obujete tenisky a vyrazíte v ústrety ďalším kilometrom. [11]

3. Postupne zvyšujte zabehnutú vzdialenosť

V prvej časti článku sme hovorili o postupnom navyšovaní zabehnutej vzdialenosti za týždeň o 10 %. S tým ide ruka v ruke samotné predlžovanie trasy. Ak budete niekoľkokrát týždenne behať vždy len 5 km, nemôžete čakať, že sa takto natrénujete na maratón. Skúste pridávať postupne po kilometri, kým sa dostanete na požadovanú vzdialenosť. Pôvodných 5 km bude pre vás po čase úplná hračka.

4. Zrýchlite tempo

Zrýchliť tempo – to sa ľahko povie, že? Nikto vás, samozrejme, nenúti, aby ste sa z pokojného klusu dali hneď na šprint. Skúste striedať tempo po kilometroch. 

Ako by mohol taký 5 km tréning vyzerať?

• 1. km – začnite ľahkým klusom
• 2. km – bežte s maximálnym nasadením
• 3. km – zľahka klusajte
• 4. km – bežte s maximálnym nasadením
• 5. km – dajte si pomalý klus s vydýchaním

Týmto spôsobom môžete postupne predlžovať vzdialenosť, a tak zaradiť viac rýchlych kilometrov. Postupne si vybudujete kondičku, s ktorou potom ľahko zvládnete bežať v rýchlejšom tempe naraz aj niekoľko kilometrov. S týmto typom tréningu vám opäť môžu pomôcť bežecké aplikácie, ktoré vám ohlásia, že ste zabehli ďalší kilometer a aká bola vaša priemerná rýchlosť. Môžete teda sledovať, či sa postupne zlepšujete.

5. Striedajte dĺžku trvania behu

Nesnažte sa vždy zabehnúť čo najviac kilometrov v čo najkratšom čase. Vo vašom bežeckom tréningovom pláne by mal mať svoje miesto ako kratší beh v rýchlejšom tempe, tak aj dlhší, pomalší beh, pri ktorom sa bude váš tep pohybovať v nižších frekvenciách. Práve vtedy sa totiž buduje vytrvalosť. Medzi bežcami sa nadarmo nehovorí známa poučka: „Aby si zrýchlil, musíš spomaliť.”

Pre lepšiu predstavu použite inteligentné hodinky, ktoré vám ukážu, v akom rozmedzí sa pohybujete. Ak budete striedať frekvencie aj dĺžky trvania behu, budú pre vás tréningy omnoho pestrejšie a zábavnejšie.

6. Zaraďte HIIT

Pomôcť zlepšiť vaše bežecké výkony môže tiež HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou. Pri behaní vyskúšajte striedanie krátkeho šprintu s klusom. Pozitívny vplyv na vaše bežecké výkony môže mať aj zaradenie iného intenzívneho tréningu, ktorý pomáha zlepšovať výbušnosť, rýchlosť či vytrvalosť. Navyše tak dokážete spáliť veľké množstvo kalórií v relatívne krátkom čase. [8–9]

Ak neviete, ako by mal taký tréning vyzerať, skúste HIIT, ktorý sme pre vás pripravili. 

7. Pridajte cviky s vlastnou váhou

Ak pri behu zaradíte cviky s vlastnou váhou, spestríte si tak tréning a navyše môžete zlepšiť svoju kondičku aj výkony. Čo tak zaradiť po každých 500 metroch 30 opakovaní nejakého cviku s vlastnou váhou? Perfektne môžu fungovať napríklad angličáky alebo drepy s výskokom. Uvidíte, že samotný beh bez týchto cvikov bude pre vás potom omnoho jednoduchší.

8. Venujte sa aj inému športu 

To, že milujete beh, neznamená, že by pre vás mali ostatné športy prestať existovať. Práve naopak. Snažte sa vybočiť zo stereotypu a zaraďovať aj iné aktivity. Bežci by sa mali takisto pravidelne venovať silovému tréningu. A nemusíte mať strach, že by ste mali zrazu svaly ako Schwarzenegger, ktoré by vám pri behu boli len na ťarchu. Práve naopak, vďaka silovému tréningu môžete zaistiť napríklad lepšiu aktiváciu svalov, biomechaniku pohybu, výkonnosť a tiež znížiť riziko zranenia. [10]

A čo tak dať šancu napríklad cyklistike? Silnejší zadok a nohy, ktoré vybudujete šliapaním do kopcov, vám pri behu určite prídu vhod. O tom, aké benefity má jazda na bicykli, sa dočítate v článku Cyklistika spevní nohy, zadok a pomôže s chudnutím. Čo ešte dokáže?

Čo si z toho vziať?

Ako vidíte, beh nemusí byť vôbec nudný a stereotypný. Ak zaradíte naše jednoduché tipy, stane sa z neho šport, ktorý vás len tak neomrzí. Je dosť možné, že pri ňom preto vydržíte aj dlhodobo. Istotne tiež oceníte, že zvládnete robiť veľké pokroky v relatívne krátkom čase, čo sa týka zabehnutej vzdialenosti a rýchlosti. Nepoľavte v tréningu a možno sa postupne prepracujete až k maratónu. A pokiaľ máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto s behom neustále začína, zdieľajte s ním článok, aby ste mu tentokrát pomohli vydržať.

Sources:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)