Table of Contents
Robí sa vám husia koža už len pri pomyslení na to, že idete von bez bundy, keď je pod nulou? A teraz si predstavte, že existuje človek, ktorý dokázal vystúpiť na Mount Everest do výšky 6,7 km iba v šortkách alebo vydržal skoro 2 hodiny v kadi s ľadom. Tušíte správne, za týmito výkonmi nemôže stáť nikto iný ako ľadový muž Wim Hof. Dnes sa však nebudeme venovať tomu, čo všetko zvládol. Nahliadnime na to viac prakticky. Pozrieme sa bližšie na Wim Hofovu metódu, ktorá môže pomôcť zlepšiť spánok, nakopnúť imunitu a celkovo skvalitniť život. Ukážme si, ako na to.
Kto je Wim Hof?
Na úvod by sme si mali Wima Hofa, zakladateľa tejto metódy, trochu bližšie predstaviť. Vďaka tomu pochopíme, kde sa ľadová terapia vzala a ako jemu samému pomohla. Tento ľadový príbeh sa začal písať v roku 1976, keď mal Wim len 17 rokov. Vtedy sa prechádzal v zimnom Amsterdame a naraz pocítil zvláštnu túžbu skočiť do ľadového kanála. Nechal sa viesť svojou intuíciou, vyzliekol sa a vliezol do vody. V tú chvíľu pocítil zvláštny pokoj mysle. Akoby boli preč všetky myšlienky a zostal len prítomný okamih. Práve v tento moment začala cesta ľadového muža, ktorá vyráža dych. [1]
Útechu v ľadovej terapii hľadal Wim Hof vo chvíľach, keď sa cítil najhoršie a nevedel, ako z toho von. Najviac ju potreboval v období, keď jeho žena spáchala samovraždu a on zostal sám so svojimi 4 deťmi. Ponorením do ľadovej vody si opäť pripomenul psychickú úľavu, ktorú zažil už ako 17-ročný. Pochopil, že svoju ženu už zachrániť nemôže. Má však príležitosť odovzdávať ďalej svoje know-how, zmeniť vedecké poznanie, a tým zlepšiť kvalitu života miliónov ľudí. Wim Hof to bral ako svoje posolstvo, na ktoré sa začal maximálne sústrediť. Dokonca podstupoval aj najrôznejšie vedecké experimenty, ktoré preukázali množstvo benefitov a pozoruhodných účinkov jeho metódy.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o Wim Hofovi a jeho rekordoch, nemal by vám ujsť článok Wim Hof: Ľadový muž, ktorý učí ľudí byť zdravšími a psychicky odolnejšími.
Ako vám môže Wim Hofova metóda zlepšiť život?
1. Posilní imunitu a zlepší celkové zdravie
Sám Wim Hof tvrdí, že jeho metóda môže mať pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ako je to možné? Podľa výskumu z roku 2019, ktorý sa zameriaval na ľudí so zápalovým ochorením kĺbov, došlo po 8-týždňovom kurze Wimovej metódy k zníženiu zápalových markerov. Počas tohto obdobia sa jeho účastníci venovali dychovému cvičeniu, ľadovej terapii a meditácii. Na stanovenie záveru bolo použité porovnávanie s kontrolnou skupinou, ktorá kurz neabsolvovala. [2]
Toto zníženie zápalu pravdepodobne súvisí s tým, že sme schopní určitými technikami vedome ovplyvniť svoj autonómny nervový a imunitný systém. Aj samotná Wim Hofova metóda by preto mohla pomôcť zvýšiť uvoľňovanie adrenalínu, čo môže následne viesť k potlačeniu zápalu. [3]
Ak chcete ďalšie tipy, ako posilniť imunitu, nemal by vám ujsť náš článok 15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie.
You might be interested in these products:
2. Zlepší náladu a zvýši pocit šťastia
Na zlepšenie nálady a psychickej pohody môže Wim Hofova metóda vplývať niekoľkými spôsobmi. Prvým z nich je pocit relaxácie a upokojenia pri samotnom hlbokom dýchaní. V spojení s ľadovou terapiou môžu ľudia zažívať až euforické pocity vďaka zvládnutiu tejto výzvy a posunutiu vlastných limitov. Môže to pomôcť zvýšiť aj sebadôveru. [4–5]
Ukazuje sa tiež, že Wim Hofovi žiaci sa stávajú postupne extrémne nadšenými ľuďmi a svoje telesné pocity prežívajú omnoho intenzívnejšie ako v období, keď metódu nepraktizovali. V dotazníku, ktorého sa zúčastnilo 241 respondentov, potvrdilo viac než 67 % z nich, že sa im v súvislosti s praktizovaním Wim Hofovej metódy zlepšila nálada, cítili sa celkovo lepšie, dokonca u nich došlo k zníženiu stresu a úzkosti. To môže do určitej miery súvisieť so zvýšenou tvorbou endorfínov a endokanabinoidov, ktoré dokážu nabudiť alebo zlepšiť náladu. [4–5]
3. Zvýši energiu
Hlboké dýchanie je podceňovanou metódou, ktorá môže naše telo ovplyvniť mnohými spôsobmi, dokonca má vplyv aj na úroveň pociťovanej energie. Ak budete pravidelne robiť špeciálne dychové cvičenie, môžete podľa Wima očakávať, že sa zlepší váš spánok, budete pokojnejší, zdravší aj sústredenejší. Všetky tieto aspekty majú vplyv aj na úroveň energie. Kto by sa cítil sviežo, keď zle spí alebo ho ubíja stres, že? S prílivom energie môže pomôcť tiež samotná ľadová terapia, ktorá je jedným z pilierov Hofovej metódy. Skúste to sami a uvidíte. Hneď ako ráno skočíte pod studenú sprchu, zrejme zažijete šok. Po ňom však o chvíľu nasleduje preberanie sa a príliv dobrej nálady aj radosti. [6]
Ak sa chcete dozvedieť viac o benefitoch otužovania, nemal by vám ujsť náš článok Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu?
4. Zlepší spánok
Lepšiu kvalitu spánku garantuje na svojom webe priamo Wim Hof a potvrdzujú to aj zdieľané skúsenosti jeho stúpencov. Tí si pochvaľujú predovšetkým rýchlejšie zaspávanie, kvalitnejší hlbší spánok a pocitovo viac energie po prebudení. Sám Hof však neodporúča spoliehať sa len na dýchanie. Každý by mal klásť dôraz aj na pravidelný režim, cvičenie, vhodný jedálniček a prostredie, v ktorom zaspáva. To by malo byť tmavé a tiché, s teplotou medzi 15 – 18 °C. [7]
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako zlepšiť svoj spánok, nemal by vám ujsť náš článok Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.
5. Zvýši sústredenosť
Podľa Wima súvisí neschopnosť sa sústrediť často so stresom v pracovnom alebo osobnom živote. Je preto toho názoru, že treba sústavne pracovať na jeho znižovaní a obyčajná prechádzka alebo jednorazová relaxácia nestačí. Odporúča mať preto pravidelnú rutinu napríklad vo forme dychových cvičení či rôznych meditácií, ktoré podľa neho môžu z dlhodobého hľadiska znižovať hladinu stresu. [8]
Ak chcete viac tipov, ako podporiť sústredenosť, nemal by vám ujsť náš článok Ako zlepšiť a udržať koncentráciu pri práci aj učení?
6. Zlepší športový výkon
Wim Hof je presvedčený o tom, že jeho metóda tiež môže pomôcť k lepším výkonom. Avšak vedecké názory sa v tomto ohľade rozchádzajú. Výskum uskutočnený na amatérskych bežcoch ukazuje, že jedno vyskúšanie Wim Hofovej dychovej metódy nemá vplyv na zlepšenie anaeróbneho výkonu pri opakovanom šprinte. [9–11]
Iný výskum, ktorý sa zameriaval na cyklistiku, ukázal, že po jednom vyskúšaní Wimovej metódy došlo k zlepšeniu výkonu v porovnaní s kontrolnou skupinou. O tom, že na Wim Hofovej metóde niečo je, svedčí aj fakt, že v príprave pomáhal aj futbalový klub FC Burnley. Výsledky však pocítite skôr pri dlhodobom praktizovaní Wim Hofovej metódy, vďaka ktorej sa vám môže znížiť hladina stresu, navyše sa naučíte pracovať lepšie s dychom a podobne. [9–11]
7. Uľaví od bolesti a zlepší regeneráciu
Úľavu od bolesti vďaka ľadovej sprche spájajú odborníci predovšetkým s tým, že pri nich dochádza k produkcii endorfínov, ktoré subjektívne znižujú pocit bolesti. Takisto chladný kúpeľ alebo ľadová vaňa môžu pomôcť zlepšiť regeneráciu. To je dôvod, prečo ľadové vane pravidelne používajú aj profesionálni športovci. Tí si od toho sľubujú zníženie bolestivosti a poškodenia svalov po tréningu. Ponáranie sa do ľadovej vody často striedajú aj s teplou vodou, čím praktizujú tzv. kontrastnú terapiu. Studená voda po tréningu sa, samozrejme, neodporúča silovým športovcom, lebo môže spomaľovať rast svalov a adaptačné mechanizmy na fyzickú aktivitu v tele. Ak vás teda čaká v blízkom čase ďalší výkon po záťaži, môžete využiť ľadovú terapiu. Pokiaľ sa však usilujete o rast svalov, ľadovej vode sa po tréningu radšej vyhnite. [12–17]
Ďalšie tipy na podporu regenerácie nájdete v článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?
Aké sú potenciálne riziká otužovania a dýchania podľa Wima Hofa?
Okrem možných benefitov nesmieme, samozrejme, zabudnúť ani na potenciálne riziká, ktoré sa s Wimovými praktikami spájajú. Jedným z nich je prestrelenie v začiatkoch. Ak s otužovaním začínate, netreba to preháňať. Štúdie poukazujú na to, že už obyčajných 30 sekúnd pod studenou sprchou stačí na to, aby ste mohli ťažiť z benefitov otužovania. Keď to preženiete, môže dôjsť k poškodeniu činnosti mitochondrií (organel, ktoré majú vplyv na tvorbu energie). Takisto hrozí zvýšenie oxidačného stresu a hormonálna nerovnováha v dôsledku negatívneho stresu. [21–22]
Negatívne dopady môže mať aj Wim Hofova dychová metóda. V jej priebehu totiž dochádza k hyperventilácii, pri ktorej sa kyslík nemusí dostatočne dostávať do mozgových buniek, čo môže v krajnom prípade spôsobiť ich poškodenie. Rovnako tak môže dochádzať k zmene fungovania mitochondrií. Tie produkujú viac voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť poškodenie tkanív. Počas hyperventilácie dochádza tiež k vyššiemu vyplaveniu adrenalínu a noradrenalínu, čo je krátkodobo žiaduce. Pri príliš častom a dlhom vykonávaní dychového cvičenia to, samozrejme, môže mať skôr negatívny vplyv. U ľudí, ktorí sú v extrémnom strese, môže táto technika ovplyvniť nervový aj hormonálny systém. [23]
Skôr ako sa teda do otužovania alebo dychových cvičení pustíte, je dobré to neprestreliť. Začnite pozvoľna a neprežeňte to s intenzitou. Ak máte nejaké zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom, či je pre vás Wim Hofova metóda vôbec vhodná.
V čom spočíva Wim Hofova metóda?
Celá Wim Hofova filozofia je postavená na troch základných pilieroch:
1. Dýchanie
Dýchanie je proces, ktorému cez deň, žiaľ, nevenujeme takú pozornosť, akú si zaslúži. Je dosť možné, že si neuvedomujeme, ako dýchaním ovplyvňujeme množstvo energie, ktorá sa uvoľňuje do našich buniek. Aj to je dôvod, prečo práve dych považuje Wim Hof pri svojej metóde za kľúčový. [18]
2. Terapia chladom
Wim Hof je presvedčený, že práve chlad môže do určitej miery súvisieť s posilnením imunity, so znížením zápalu v tele, zlepšením spánku a produkcie endorfínov alebo hormónov šťastia. Je mnoho spôsobov, ako sa vystaviť zime. Môžete skúsiť ľadovú sprchu, kúpanie sa v zamrznutom rybníku alebo kryoterapiu, pri ktorej ste na krátky čas vystavení extrémne nízkym teplotám. Následne sa organizmus zahrieva počas aktivít, ako je napríklad jazda na rotopéde. [19]
3. Záväzok
Posledným pilierom je záväzok, ktorý dáte sami sebe. V jeho rámci by ste si mali sľúbiť, že budete trpezliví, sústredení a nevzdáte sa pri prvom neúspechu. Jedine tak môžete spoznať sami seba a vybudovať si silnú vôľu, ktorá vám bude nápomocná vo všetkých oblastiach života. [20]
Samozrejme, okrem týchto troch pilierov sám Wim Hof spomína aj prospešný vplyv jogy, meditácie, strečingu a podobne.
Ako dýchať podľa Wima Hofa?
Keď už vieme, aké výhody má Wim Hofova metóda a z akých pilierov vychádza, poďme sa pozrieť bližšie na to, čo môžete pravidelne robiť v pohodlí domova. Dokonca na to nebudete potrebovať ani žiadne vybavenie. Vopred vás upozorňujeme, že počas tejto metódy dochádza k riadenej hyperventilácii. V krajných prípadoch môže dôjsť k strate rovnováhy či vedomia. Dychové techniky preto vykonávajte na bezpečnom mieste, ideálne v pohodlí domova. A pokiaľ začínate napríklad s otužovaním v ľadovom rybníku, nebuďte tam sami. Poďme teda na samotné dýchanie. [18]
1. Pripravte si pohodlné miesto
Aby ste sa mohli naplno oddať tejto metóde, je potrebné nájsť si pohodlnú meditačnú polohu, v ktorej sa budete dobre cítiť. S ohľadom na vašu bezpečnosť odporúčame zvoliť si sed alebo ľah. V tejto polohe sa uistite, že sa dokážete plne nadýchnuť. Nemali by ste byť preto zhrbení alebo inak skrútení. Wim tiež odporúča robiť dychové cvičenie s prázdnym žalúdkom. Jedine tak z neho vraj môžete vyťažiť maximum.
2. Pusťte sa do hlbokých nádychov
Zavrite si oči a snažte sa na nič nemyslieť. Sústreďte sa len na svoj dych. Nadychujte sa nosom a vydychujte ústami. Nádych vždy smerujte do brucha, hrudníka a potom povoľte. Takto zopakujte 30 – 40 hlbokých nádychov a výdychov. V ich priebehu môžete cítiť točenie hlavy alebo brnenie končekov prstov.
3. Zadržte dych
Po poslednom výdychu urobte ešte jeden čo najhlbší maximálny nádych. Potom vzduch vydýchnite. Už sa však znovu nenadychujte. Vydržte bez nádychu tak dlho, ako to len pôjde.
4. Nadýchnite sa a zadržte dych na 15 sekúnd
Hneď ako pocítite, že už bez vzduchu nemôžete vydržať, nadýchnite sa. Po nádychu zadržte vzduch asi na 15 sekúnd a potom vydýchnite. Gratulujeme, dokončili ste prvé kolo.
5. Zopakujte celý proces
Teraz už viete, ako na to. Celý cyklus preto zopakujte ešte 3 až 4-krát bez prestávky. Hneď ako úplne skončíte, zostaňte ešte sedieť alebo ležať a užívajte si blaženosť, ktorú by ste mali cítiť.
Dýchanie podľa Wima nie je nič zložité, čo si napokon môžete vyskúšať sami na vlastnej koži. Keď si túto techniku osvojíte a pridáte aj pravidelné otužovanie, ste na najlepšej ceste budovať si pevnú vôľu, odolné telo a osobnosť, ktorú proste nič neskolí. Samozrejme, ak máte, akékoľvek zdravotné problémy, je určite namieste poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete skúšať Wim Hofovu metódu.
Čo si z toho vziať?
Wim Hofova metóda je jednoduchým spôsobom, ako pomocou dychu pracovať na svojej imunite, kvalitnejšom spánku, lepších športových výkonoch, dobrej nálade a celkovom zdraví. Veľkou výhodou je, že k nej prakticky nič nepotrebujete, a tak rozhodne stojí za vyskúšanie. Aby sa z vás stal po všetkých stránkach odolnejší človek, zaraďte okrem dychových cyklov aj otužovanie. Hneď ako pocítite na vlastnej koži kúzlo chladu a jeho účinky, už sa ľadových kúpeľov nebudete chcieť vzdať. A ktovie, možno sa z vás stane ďalší ľadový muž alebo ľadová žena.
Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, komu by mohla Wim Hofova metóda zlepšiť kvalitu života? Potom mu nezabudnite zdieľať tento článok.
[1] Wim Hof: The Iceman’s Heroic Journey To Warming The Hearts of Millions – https://www.goalcast.com/wim-hof-2/
[2] G. A. Buijze et al. – An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749&fbclid=IwAR3RhRiUsb-q7s3SmRdtWWafWjxY9B19rYk_WcD4S3yhcq0ZhHFwDNI0F4c
[3] Matthijs Kox et al. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://www.pnas.org/content/111/20/7379
[4] Wouter van Marken Lichtenbelt – Who is the Iceman? – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2017.1329001
[5] James J- Allen – Characteristics of Users and Reported Effects of the Wim Hof Method - A Mixed-Methods Study – essay.utwente.nl/76839/1/WHM%20THESIS%20FINALEST.pdf
[6] Deep Breathing Exercises to Help You Become Unstoppable – https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
[7] Strengthen your immune system and improve your sleep with Wim Hof's techniques – https://www.psychologies.co.uk/strengthen-your-immune-system-and-improve-your-sleep-wim-hofs-techniques
[8] CONCENTRATION EXERCISES – https://www.wimhofmethod.com/concentration-exercises
[9] Wim Hof visits Burnley FC | Premier League Football – https://www.youtube.com/watch?v=pE-2uwqXmQc
[10] Tom Citherlet et al. – Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
[11] Petr Bahenský et al. – Warm-up breathing exercises accelerate VO2 kinetics and reduce subjective strain during incremental cycling exercise in adolescents – https://efsupit.ro/images/stories/decembrie2020/art%20455.pdf
[12] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[13] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[14] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[15] Yeung, S. S. et al. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Versey, N. G. et al. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[17] Cas J. Fuchs – Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278996
[18] WIM HOF METHOD BREATHING – https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
[19] COLD THERAPY – https://www.wimhofmethod.com/cold-therapy
[20] HOW TO INCREASE WILLPOWER – https://www.wimhofmethod.com/how-to-increase-willpower
[21] Science Shows That Just 30 Seconds Of This Will Improve Your Outlook, Health, And Energy – https://www.inc.com/thomas-koulopoulos/science-shows-that-just-30-seconds-of-this-will-improve-your-outlook-health-and-.html
[22] Nana Chung et al. – The effects of exercise and cold exposure on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle and white adipose tissue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545200/
[23] What Happens During Wim Hof Breathing? – https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8