Table of Contents
Aby ste si dobre zacvičili a časom zamakali aj na svojej postave, nemusíte nutne chodiť každý druhý deň do fitka. Predovšetkým v začiatkoch si pohodlne vystačíte s tým, čo máte doma. A pokiaľ ste už pokročilí športovci, môžete si domáce fitko vybaviť niekoľkými základnými pomôckami, vďaka ktorým efektívne precvičíte celé telo. Budete tak schopní zdvíhať ťažšie váhy, naberať svaly alebo chudnúť aj z pohodlia domova. Poďme sa spoločne pozrieť, aké fitness vybavenie by vám doma nemalo chýbať. Zároveň vám poradíme, ako obľúbené cvičebné pomôcky nahradiť vecami, ktoré máte určite doma.
Účinné fitness pomôcky, vďaka ktorým doma precvičíte celé telo
Poďte sa spoločne s nami zoznámiť so základnými fitness pomôckami, ktoré vám pomôžu schudnúť tuk, nabrať svalovú hmotu a dostať sa do formy.
1. Podložky na cvičenie
Podložky na cvičenie sú úplným základom, ktorý by ste si mali do svojho domáceho fitka zaobstarať, a to hneď z niekoľkých dôvodov.
- Zaistí stabilitu – podložky pre domáce cvičenie majú spravidla „lepivú” spodnú vrstvu, ktorá priľne k podlahe. Vďaka tomu drží spoľahlivo na svojom mieste a zaistí vám vyššie bezpečie. Nemusíte sa tak báť, že sa pri rôznych dynamickejších cvikoch pošmyknete.
- Zabráni otlakom a modrinám – napríklad Yoga matky sú z mäkkej peny, ktorá zabráni otlačeniu rôznych častí tela. Pri cvičení sed-ľahov je náchylný zvyčajne chrbát, pri dámskych klikoch kolená a pri nízkom planku zase zaistíte pohodlie lakťom.
- Ochráni vašu domácnosť – ak máte napríklad mäkšie linoleum, rozhodne nechcete, aby sa v ňom objavovali ryhy po činkách. Rovnako určite netúžite po tom, aby závažie iným spôsobom zničilo podlahu. Na ochranu povrchu môže skvele slúžiť podložka Puzzle Mat v ľubovoľnej veľkosti, vďaka ktorej potom môžete makať bez obmedzenia. A ak napríklad doma cvičíte v topánkach, s podložkou sa vyhnete nevzhľadným šmuhám na podlahe.
- Poteší vašich susedov – tento bod je zásadný pre všetkých, ktorí bývajú na poschodí a dom zdieľajú so susedmi. Ak si myslíte, že nepočuť vaše dupanie pri cvičení alebo búchanie činiek, tak ste najskôr na omyle. Je to počuť, a veľmi dobre. Buďte preto ohľaduplní a používajte podložky nielen pri silovom tréningu, kedy hlasnejšie pokladáte činky na zem, ale aj pri kardiu, HIITe a inom cvičení, počas ktorého poskakujete a dopadáte na zem.
Pokiaľ doma nemáte priamo Yoga matku, môžete si vypomôcť napríklad karimatkou, ktorú máte v skrini schovanú z kempovania. Myslite ale na to, že nemusí mať vždy priľnavý povrch. Mohlo by sa tak ľahko stať, že sa bude kĺzať. Podobne je to aj s mäkšou dekou a uterákom, ktoré tiež môžu čiastočne pomôcť nahradiť podložku. V prípade, že ich použijete, myslite na svoju bezpečnosť a buďte opatrnejší.
Hľadáte inšpiráciu na domáce cvičenie? Potom by vám nemal uniknúť náš článok 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.
2. Posilňovacie gumy a expandéry
Kategória posilňovacích gúm a expandérov pomôže v tréningu začínajúcim aj pokročilým športovcom. Dajú sa totiž využiť niekoľkými spôsobmi.
- Posilňovacie gumy môžete použiť ako prostriedok na sťaženie rôznych cvikov, ako sú drepy, výpady, kľučky a podobne.
- Predovšetkým začiatočníci ich potom môžu použiť aj ako výpomoc pri cvikoch, ktoré ešte sami nezvládnu. Dokážu ich totiž nadľahčiť napríklad pri zhyboch či dipoch, kedy musí človek uniesť celú váhu tela. Vďaka posilňovacím gumám bude cvik jednoduchší a vy sa môžete lepšie zamerať na správnu techniku. Postupom času sami uvidíte, že začínate silnieť a budete používať gumy so stále menším odporom. Nakoniec sa dostanete až do bodu, keď už pomoc expandérov nebudete pri cvičení ani potrebovať.
Hľadáte inšpiráciu na cviky s posilňovacou gumou? Potom by vám nemal uniknúť náš článok 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.
Vrchnú časť tela potom môžete precvičiť pomocou cvikov, ktoré nájdete v článku 11 cvikov na hrazde s posilňovacou gumou pre silné paže, chrbát a brucho.
3. Závesný posilňovací systém
Závesný posilňovací systém patrí k tým najskladnejším domácim fitness pomôckam. Zmestí sa vám totiž do malého vrecúška, ktoré môžete kamkoľvek odložiť alebo vziať so sebou. Aj preto si ho obľúbili napríklad členovia námornej pechoty, ktorí sa chceli udržiavať v kondícii a pri sile aj bez fitka.
Veľkou výhodou je, že závesný posilňovací systém môžete používať prakticky kdekoľvek:
- doma – zavesený napríklad do zárubne dverí
- vonku – zaháknutý prakticky kdekoľvek, napr. o lavičku, zábradlia či hrazdy na workoutovom ihrisku
- vo fitku – tam už tieto posilňovacie systémy bývajú spravidla pripravené a rovno zavesené
Táto univerzálna pomôcka má tú výhodu, že s jej pomocou precvičíte prakticky celé telo. Rôznymi sklonmi a nastavením popruhov si môžete všetky cviky sťažiť aj zjednodušiť. Závesný posilňovací systém tak môžete používať aj niekoľko rokov a neustále sa v jednotlivých cvikoch zlepšovať. Podobne skvelú službu vám urobí aj závesný systém AB Straps, ktorý pomôže predovšetkým s posilnením stredu tela.
Zaujíma vás, ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Potom by vám nemal uniknúť náš článok Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Zoznámte sa s účinnými cvikmi na celé telo.
You might be interested in these products:
4. Záťaže a závažia
A čo by to bolo za článok o fitness pomôckach, keby sme nespomenuli úplný základ silovo cvičiaceho športovca – ťažké váhy, ktorých zdvíhanie stimuluje svaly k rastu. Činky a závažia však môžu mať mnoho podôb.
Olympijská tyč so závažím
Olympijská tyč je klasika, ktorá nesmie chýbať v žiadnom fitku. Dokáže vás pekne potrápiť pri drepoch, mŕtvych ťahoch a ďalších komplexných cvikoch. Aké ťažké závažie na ňu naložíte, je len na vás. Nezabudnite ho ale zabezpečiť rýchlouzávermi, aby vám nezišlo dole a nespôsobilo úraz.
Kettlebelly
Kettlebell je ďalšia univerzálna pomôcka, pomocou ktorej precvičíte snáď všetky svaly na tele. Sťaží vám komplexné cviky, ale môže nahradiť aj jednoručky pri rôznych ťahových a tlakových cvikoch.
Pokiaľ neviete, ako si zostaviť tréning s kettlebellom, skúste si niekoľko cvikov, ktoré sme pre vás pripravili v článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.
Jednoručky
Vďaka jednoručkám môžete odmakať nespočetné množstvo cvikov na bicepsy, tricepsy, ramená aj celé paže. Rovnako sa však dajú použiť ako záťaž pri drepe či mŕtvom ťahu alebo namiesto kettlebellu pri tzv. swingu. Ľahko sa tak stanú jednou z najviac používaných pomôcok vo vašom domácom fitku. Čo tak dať šancu napríklad hexagonálnym jednoručkám s pogumovaným povrchom, ktoré budú medzi sériami stáť na mieste a nikam sa neodkotúľajú?
A pokiaľ so silovým tréningom ešte len začínate a nechcete hneď kupovať jednoručky, vystačíte si pre začiatok s fľašami naplnenými vodou či pieskom.
Slam ball a medicinbal
Oba typy lôpt predstavujú závažie, ktoré môžete využívať pri domácom silovom aj kardio tréningu. Sú dostupné v rôznych hmotnostných prevedeniach, takže si dáte spoľahlivo do tela, a to aj pri krátkom tréningu.
Chcete poradiť, ako cvičiť so slam ballom? Potom by vám nemal uniknúť náš článok Tréning so slam ballom zlepší silu aj fyzičku. Ako s ním cvičiť?
Tipy na cviky s medicinbalom nájdete v článku 10 cvikov s medicinbalom na posilnenie brušného svalstva.
Power bag
Ďalšia praktická pomôcka nielen pre domáci tréning. Jeho veľkou výhodou je pomerne mäkký materiál, vďaka ktorému sa s ním dobre vykonáva napríklad premiestnenie a ďalšie crossfitové prvky. Rovnako pohodlne sa s power bagom zaobchádza aj v prípade, že si ho dáte na chrbát ako záťaž pri výpadoch, drepoch a ďalších cvikoch.
Záťažové vesty
Záťažové vesty v rôzne ťažkom prevedení sú ďalším článkom, ktorý dokáže urobiť každý váš tréning oveľa náročnejším. Či už budete robiť drepy, zhyby, alebo dipy na bradlách, uvidíte, že so záťažovou vestou pre vás bude cvičenie oveľa väčšou výzvou. A pre vaše svaly bude takýto tréning zase ďalším impulzom k rastu a zosilneniu. Záťažové vesty však nemusíte nutne používať len pri silovom tréningu. Môžu byť tiež skvelou pomôckou pri behu či chôdzi, kedy opäť dokážu aktivitu o niečo sťažiť, a zlepšiť tak vašu kondíciu a výkonnosť.
Pokiaľ doma tieto záťažové pomôcky nemáte, rozhodne to neznamená, že nemôžete odcvičiť poctivý silový tréning. Stačí len trochu improvizovať a vytvoriť si závažie z toho, čo máte doma. Skvelú službu vám urobí napríklad batoh naplnený knižkami, kanister s tekutinou alebo balenie minerálnych vôd.
5. Ostatné pomôcky na vybavenie cvičebného kútika
Ťažké závažia, činky alebo posilňovacie systémy však nemusia vyhovovať každému. Preto sme dali dohromady zoznam ďalších cvičebných pomôcok, ktoré vám pomôžu domáci tréning spestriť a efektívne precvičiť celé telo.
Balančné pomôcky
Cvičenie rovnováhy a stability je typické napríklad pre tých, ktorí sa venujú joge. Z lepšej rovnováhy však môžu ťažiť prakticky všetci športovci, pretože môže pomôcť zlepšiť konkrétne zručnosti, ktoré potrebujú pre svoju aktivitu.
Na svojej stabilite a rovnováhe tak môžete pracovať napríklad pomocou:
Švihadlo
Skákanie cez švihadlo rozhodne nie je aktivitou, ktorej sa venujú iba deti na základnej škole. Je to práve naopak. Táto pomôcka si totiž právom získala svoje miesto v tréningu boxerov, crossfiťákov a ďalších športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzičku alebo sa zahriať pred tréningom. Pri skákaní navyše spálite veľké množstvo kalórií, zlepšíte výbušnosť a taktiež môžete spevniť problematické partie. Aby bol tréning so švihadlom zábavnejší a jednoduchší, môžete vyskúšať smart variant, ktorý vám počíta preskoky a stopuje čas.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, aké benefity má skákanie cez švihadlo a ako túto pomôcku zakomponovať do svojho tréningu, nemal by vám ujsť článok Chudnutie, nárast fyzickej kondície a 8 ďalších dôvodov, prečo skákať cez švihadlo.
Fit lopta
Veľká farebná lopta nemusí slúžiť len na cvičenie. Skvele môže fungovať ako náhrada stoličky pre tých, ktorí trávia veľkú časť dňa v sede za počítačom. Vzhľadom na to, že nemá opierku, núti stred tela (core), aby sa pri držaní tela viac zapájal, čo pomáha s jeho posilnením. A asi nie je prekvapením, že pevnejší stred tela znamená spravidla aj menej bolesti chrbta, však?
Väčších výsledkov sa však dočkáte v prípade, že na lopte budete tiež cvičiť. Ak neviete, ako na to, pomôže vám článok 10 účinných cvikov na brucho a zadok s fit loptou.
Bradlá
Bradlá sú populárne najmä u ľudí, ktorí sa venujú workoutu a tréningom s vlastnou váhou. Aj preto si získajú aj vašu priazeň. Cviky, ktoré by ste na nich robili, zvládnete však pri troche kreativity aj s nábytkom, ktorý máte doma. Čo tak skúsiť napríklad tricepsové kľučky s rukami za telom? Namiesto bradiel k tomu môžete využiť napríklad sedacie súpravy, stoličku alebo iný nábytok.
Hrazda
Ďalšia univerzálna pomôcka, s ktorou doma pohodlne precvičíte ruky, chrbát, hrudník, ramená a celý stred tela. K dispozícii sú aj hrazdy, ktoré nemusíte navŕtavať, takže sa dajú kedykoľvek zložiť a preniesť. Aby pre vás boli zo začiatku zhyby a iné cviky jednoduchšie, môžete si pomôcť odporovými gumičkami. Rovnako sa dajú za hrazdu zavesiť aj rôzne posilňovacie systémy. Pokiaľ nechcete mať hrazdu priamo doma, môžete si na nej zacvičiť aj vonku. Je totiž bežnou súčasťou rôznych workoutových ihrísk. Rovnako sa dajú ale použiť aj vonkajšie detské preliezky.
Tipy na cviky, ktoré môžete s hrazdou vyskúšať, nájdete v článku Ako cvičiť na hrazde? 10 cvikov pre začiatočníkov aj pokročilých.
Core slider alebo šmykové podložky
Šmykové podložky patria medzi inovatívne fitness pomôcky, ktoré sú cenovo dostupné, skladné a skvelo s nimi precvičíte celé telo. Čo tak zapojiť ich pri rôznych výpadoch či príťažiach kolien? Uvidíte, že so šmykovými podložkami dostanú aj zdanlivo obyčajné cviky nový rozmer.
Pokiaľ doma nemáte túto pomôcku, môžete si ju ľahko vytvoriť. Stačí každú nohu podložiť nepotrebnou handričkou a cvičiť na klzkom povrchu. Okrem toho, že si užijete zábavný tréning, navyše perfektne naleštíte podlahu.
Nastaviteľné lavice
Tí, ktorí majú vo svojom domácom fitku viac priestoru, určite ocenia praktickú vychytávku v podobe nastaviteľnej lavice. Môžete si ju dať do 8 rôznych polôh, vďaka čomu spoľahlivo odcvičíte kvalitný silový tréning. Rovnako dobre sa dá použiť napríklad aj pri HIITe. Skúste do tréningu zaradiť rôzne typy preskokov, výskokov či výstupov na lavici. Cvičenie bude hneď o niečo zábavnejšie.
Zrkadlá
Možno si hovoríte, prečo by ste práve v domácom fitku mali mať zrkadlá. Chcete na sebe predsa makať, a nie sa pozerať, či vám to pristane. Spomeňte si ale, ako vyzerajú hlavné múry v posilňovni. Áno, sú pokryté zrkadlami, ale nie je to len preto, aby ste si mohli prezerať svoju formu.
Nástenné zrkadlá sú totiž najlepším spôsobom, ako si môžete sami hneď pri cvičení kontrolovať správnu techniku. Nechcete predsa drepovať s prehnutým chrbtom a zvyšovať riziko úrazu, však? Vďaka zrkadlám si môžete byť istí, že cvičíte správne a robíte maximum preto, aby ste sa priblížili k svojmu fitness cieľu. A to, že si v ňom po tréningu môžete pozrieť napumpované svaly, je iba ďalší príjemný benefit.
Čo si z toho vziať?
Ako sami vidíte, existuje mnoho rôznych pomôcok, ktoré môžete pre svoj domáci tréning využiť. Niektoré z nich sú veľmi skladné, čo oceníte najmä v prípade, že žijete v menšom byte. Pokiaľ však máte záhradu, garáž alebo inú miestnosť, v ktorej si môžete vytvoriť vlastné domáce fitko, máte oveľa viac možností. Okrem rôznych činiek si môžete zaobstarať napríklad posilňovacie klietky a lavice, vďaka ktorým odcvičíte kompletný tréning celého tela.
Po cvičení by ste nemali zabúdať ale ani na regeneráciu. S ňou vám môžu pomôcť napríklad masážne valce alebo domáce masážne pištole.
Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto tvrdí, že sa doma nedá odcvičiť poctivý tréning? Zdieľajte s ním náš článok, aby sa zoznámil s nepreberným množstvom cvičebných pomôcok pre kvalitný silový aj vytrvalostný tréning.