Table of Contents
Vitamín C označovaný aj ako kyselina L-askorbová (L-300) je dôležitou súčasťou organizmu každého zdravého človeka. Podporuje vstrebávanie ťažkých kovov, v tele pôsobí ako antioxidant a vytvára kolagén starajúci sa o zdravé ďasná, zuby, kosti a krvné cievy. Zatiaľ čo väčšina živočíchov si dokáže vytvárať vlastný vitamín C, človek je odkázaný na jeho externý príjem. Buď prostredníctvom vybraných druhov ovocia a zeleniny, alebo vo vode rozpustných práškov a tabliet.
História vitamínu C
Následky nedostatku vitamínu C a spôsoby jeho získavania sú ľuďom známe už niekoľko storočí. Námorníci už okolo roku 1700 vedeli, že chorobám predídu konzumáciou dostatočného množstva pomarančov a citrónov. [1] V histórii sú známe prípady úmrtia pirátov a stroskotancov, ktorí po dlhej plavbe mori zomierali z dôvodu nedostatku rastlinnej potravy. Postupne im vypadávali zuby, trápili ich fraktúry kostí, hnisavé rany a rozpadajúca sa koža. Podobný scenár čakal aj posádku Jacquesa Cartiera. „Kožu“ im zachránil indián, ktorý celej posádke odporučil konzumovať stromovú kôru a ihličie, ktoré je bohatá na vitamín C. Jacques Cartier sa rozhodol posolstvo liečivých stromov rozšíriť do sveta, no od lekárov ho nečakalo uznanie, ale výsmech. Oficiálne sa vitamín C dočkal objavu až oveľa neskôr. Najskôr získaný z kapusty a v roku 1928 z papriky. Za tento počin dokonca získal vedec Albert Szent-Györgyi roku 1937 Nobelovu cenu. [2]
You might be interested in these products:
Príznaky nedostatku vitamínu C
Skorbut je choroba spôsobená nedostatkom vitamínu C. Medzi jej symptómy patrí podkožné krvácanie a ťažké hojenie aj malých rán. Modriny a opuchy spôsobené ľahkými úrazmi, vypadávanie vlasov, zubov a bolesti kĺbov môžu byt príznakmi oslabenia ciev, spojivového tkaniva a kostí. Aj toto sú následky deficitu vitamínu C v ľudskom tele. V súčasnosti je skorbut veľmi vzácnym ochorením a na jeho prevenciu stačí už 10 mg dávka vitamínu C denne. Skorbut však nezmizol úplne, pretože jeho znaky sa môžu objaviť ako sprievodný jav pri niektorých veľmi prísnych diétach. [2]
Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu C u dospelých:
- strata pružnosti ciev
- objavuje sa podkožné krvácanie
- krvácanie do slizníc a kĺbov [2]
Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu C u detí:
- nepokojné správanie
- chudokrvnosť, znížená koncentrácia hemoglobínu
- objavujú sa poruchy kostnatenia a stav podobný krivici [2]
Aké množstvo vitamínu C by ste mali denne prijať?
Potreba vitamínu C sa u rôznych ľudí líši. Odvíja sa napríklad od ich veku, pohlavia, aktivity a podobne. Aby ste dokázali odhadnúť aspoň orientačné množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, môže vám pomôcť tzv. hodnota PRI (Population Reference Intake). Ide o množstvo príslušnej živiny, ktoré by malo uspokojiť potreby všetkých zdravých jedincov v populácii. V tabuľke sa dozviete, ako sa PRI u jednotlivých ľudí odlišuje. [3]
| Vek | ||
|---|---|---|
| 7 až 11 mesiacov | 20 mg | 20 mg |
| 1 až 3 roky | 20 mg | 20 mg |
| 4 až 6 rokov | 30 mg | 30 mg |
| 7 až 10 rokov | 45 mg | 45 mg |
| 11 až 14 rokov | 70 mg | 70 mg |
| 15 až 17 rokov | 100 mg | 90 mg |
| 18 a viac rokov | 110 mg | 95 mg |
| tehotné | – | + 10 mg |
| dojčiace | – | + 60 mg |
Tabuľka 1: Odporúčaný denný príjem vitamínu C
Podľa AFSSA (Francúzska agentúra pre zdravotnú bezpečnosť potravín), ktorá je dnes už súčasťou ANSES, by sa mali mať na pozore aj fajčiari, ktorých potreba vitamínu C je o niečo vyššia ako u bežnej populácie. Pokiaľ holdujete cigaretám, mali by ste každý deň prijať o 20 % viac toho vitamínu, než je odporúčané. [2-4]
Zdroje vitamínu C alebo odkiaľ ho čerpať?
Najlepším zdrojom vitamínu C je ovocie a zelenina. Vitamín C obsahuje väčšina citrusových plodov, paradajky, zemiaky, červená a zelená paprika, kivi, brokolica, jahody, ružičkový kel či kantalup (cukrový melón). Prijať odporúčanú dennú dávku sa zdá byť jednoduché. Konzumáciou piatich rozličných kúskov ovocia či zeleniny dostanete do svojho tela aj viac ako 200 mg vitamínu C. Ale… Vitamín C sa z potravín stráca počas dlhodobého skladovania a varenia, pretože účinky kyseliny askorbovej sa varením a rozpúšťaním vo vode postupne ničia. Účinnosť vitamínu C môže znížiť aj ohrievanie jedla v mikrovlnnej rúre. Našťastie, väčšinu potravinových zdrojov, ktoré obsahujú vitamín C vo veľkom množstve (zelenina a ovocie), je možné konzumovať v surovom stave. [4]
| Jedlo | Dávkovanie | |
|---|---|---|
| Pomarančový džús | 3/4 pohára | 62-93 mg |
| Grapefruitový džús | 3/4 pohára | 62-70 mg |
| Kiwi | kus | 91 mg |
| Pomaranče | kus | 70 mg |
| Grapefruit | 1.2 | 38 mg |
| Jahody | šálka | 85 mg |
| Paradajka | kus | 16 mg |
| Sladká paprika (surová) | 1/2 pohára | 95 mg |
| Brokolica (varená) | 1 pohár | 101 mg |
| Zemiak (pečený) | kus | 17 mg |
| Špenát (surový) | 1 pohár | 8 mg |
| Papája | kus | 168 mg |
| Ananás | 1 pohár | 79 mg |
| Melón | 1 pohár | 59 mg |
| karfiol | 1 pohár | 55 mg |
| Kapusta | 1 pohár | 51 mg |
| Petržlen | 1/2 pohára | 40 mg |
| Maliny | 1 pohár | 32 mg |
| Hrášok | 1 pohár | 20 mg |
| Čučoriedky | 1 pohár | 14 mg |
| brusnice | 1 pohár | 13 mg |
Tabuľka 2: Vitamín C obsiahnutý vo vybraných potravinách [5]
Keďže je vitamín C vo vode rozpustný, po prijatí sa nadbytočné množstvo dostáva do moču a vylučuje z tela von. Keďže sa neuchováva v tele, jeho prísun je nutné pravidelne dopĺňať.
Vitamín C plní v organizme množstvo funkcií
Obmedzuje oxidáciu, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a z tela odvádza ťažké kovy. Okrem toho zohráva vitamín C v ľudskom organizme ďalšie množstvo významných úloh:
1. Pre ľudský organizmus je vitamín C významným antioxidantom, pretože jeho molekuly znižujú vznik a činnosť kyslíkatých molekúl, ktoré v tele vytvárajú proces oxidácie. „Céčko“ takisto pomáha regenerovať vitamín E, ktorý má podľa najnovších štúdií rovnakú antioxidačnú schopnosť ako vitamín C.
2. Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
3. Vitamín C je dôležitou súčasťou pri syntéze karnitínu, dopamínu a kolagénu, ktorý dodáva pokožke pružnosť, pevnosť a stará sa o dobrý stav zubov a ďasien. Rovnako sa zúčastňuje metabolizmu železa, medi a žlčových kyselín, metabolizmu kyseliny listovej a niektorých aminokyselín.
4. Vitamín C chráni organizmus aj pred záťažou ťažkými kovmi. Príkladom môže byť cigaretový dym, ktorý obsahuje olovo. „Céčko“ tieto ťažké kovy viaže na seba, čím zabezpečí ich jednoduchšie vyplavenie preč z tela.
5. V imunitnom systéme zohráva vitamín C dôležitú úlohu. Stimuláciou bielych krviniek pomáha ničiť baktérie a vylučovať potrebné protilátky chrániace imunitný systém. Týmto procesom zabraňuje šíreniu infekciií.
6. Stimuluje interferóny, ktoré sú v procese regulácie imunitného systému dôležitou súčasťou, pretože chránia organizmus pred vírusovými infekciami.
7. Vedecké štúdie preukázali, že vitamín C zvyšuje odolnosť voči chladu. Keďže je väčšina bežných infekčných ochorení ako chrípka alebo nádcha zapríčinených aj kvôli chladu, toto zistenie je dobrým stimulom pre konzumáciu citrusových plodov.
8. Vitamín C pomáha pri prevencii proti nitrozoamínom, ktoré sa v kyslom prostredí žalúdočných štiav vytvárajú z dusičnanov. Nitrozoamíny môžu prispievať ku vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. [2]
9. Príjem vitamínu C oddiaľuje atrosklerózu a ukladanie cholesterolu do ciev.
10. U ľudí trpiacich astmatickým ochorením znižuje frekvenciu záchvatov.
11. Zabraňuje metaplázií sliznice žalúdkovej a následnému rakovinotvornému pôsobeniu [6]
Rizikové skupiny s nízkym príjmom vitamínu C
Za nedostatočný príjem „Céčka“ možno označiť ten, ktorý nespĺňa odporúčané denné dávky, teda 10 mg. Vitamín C prijímaný pod odporúčanú hranicu môže u malých detí vyvolať ochorenie nazývané Moellerov – Barlowov syndróm, u starších detí a dospelých ľudí sa toto ochorenie nazýva skorbut.
Pri poklese príjmu vitamínu C pod minimálnu hranicu 10 mg/deň sa po niekoľkých mesiacoch objaví choroba u každého človeka. [2]
Fajčiari a pasívni fajčiari
Podľa vedeckých štúdií majú fajčiari nižšiu hladinu plazmy, bielych krviniek a vitamínu C ako nefajčiari. Z toho vyplýva, že ich denný príjem vitamínu C by mal byť vyšší o 35 mg. Znížená hladina „Céčka“ sa prejavuje aj u ľudí nedobrovoľne a pravidelne vystaveným tabakovému dymu. [4]
Dojčatá kŕmené prevareným mliekom
V rozvinutých krajinách je väčšina dojčiat kŕmená materským mliekom alebo dojčenskou výživou známou ako počiatočné dojčenské mlieko. V oboch prípadoch kŕmenia je dieťaťu podávaný vitamín C v dostatočnom množstve. Niektorí rodičia však uprednostňujú náhradu materského mlieka kravským. Vitamín C sa v kravskom mlieku nachádza v malom množstve a jeho pomer sa prevarením ešte viac zníži. [7]
Ľudia s obmedzeným príjmom potravy
Môže ísť o starších ľudí, ktorí si v pokročilom veku nedokážu sami pripraviť jedlo s dostatočným množstvom vitamínu C, duševne chorých jedincov alebo ľudí závislých na alkohole či drogách. Keďže tejto skupine ľudí s veľkou pravdepodobnosťou chýba okrem „Céčka“ rad ďalších vitamínov, ich zdravie môže ohroziť skorbut, ale aj množstvo iných ochorení. [8]
Jedinci s malabsorpciou a chronickými ochoreniami
Niektoré zdravotné ochorenia môžu redukovať vitamín C prijímaný do tela. Ide o ľudí trpiacich na črevnú malabsorpciu, ktorá obmedzuje vstrebávanie dôležitých látok z potravy; kachexiu, ktorá je následkom dlhšie trvajúceho nedostatku výživy. Vystavení riziku nedostatočného množstva vitamínu C v organizme môžu byť aj ľudia trpiaci nádorovým ochorením či ochorením obličiek v pokročilom štádiu. [9] [10]
Predávkovanie vitamínom C. Je to možné?
Vitamín C má nízku toxicitu a nie sú známe žiadne väčšie prípady poškodenia organizmu spôsobené týmto vitamínom. Ako ťažkosti nadmerného užívania sa spomínajú: hnačka, nevoľnosť, kŕče a bolesti brucha. [8] Existuje niekoľko štúdií s nejasným záverom, ktoré opisujú, že nadmerné užívanie vitamínu C môže vytvárať obličkové kamene, v extrémnych prípadoch až obličkové zlyhanie. Iné štúdie hovoria o tom, že veľké dávky Céčka“ môžu maskovať poškodenie pečene a spôsobovať bolesti hlavy, nespavosť a dráždenie žalúdka. Stále však platí, že množstvo vitamínu C, ktoré nie je extrémne vyššie ako odporúčaná denná dávka, vylúči organizmus sám v podobe moču. [2] [11]
Prírodný verzus umelý vitamín C
Na internete môžete natrafiť na niekoľko článkov spochybňujúcich účinky „umelého“ vitamínu C, ktorý je v porovnaní s tým prírodným horší, nie tak veľmi účinný, menej zdravý či dokonca zdraviu škodlivý. Dopátrať sa k pôvodným zdrojom, kde by sme sa mohli o týchto zisteniach dozvedieť viac, je vo väčšine prípadov rovnako nemožné, ako schudnúť 10 kilogramov za 7 dní. Pokiaľ porovnáme prírodný a umelý vitamín C, v oboch prípadoch ide o molekuly kyseliny L-askorbovej. Vitamín C prijímaný vo forme tabletiek alebo prášku je rovnaký, ako vitamín C v ovocí alebo zelenine. Rozdiel je ten, že prírodná kyselina L-askorbová sa v ovocí a zelenine nachádza v komplexe s ďalšími látkami a vitamínmi. [12]
Prostredníctvom stravy spolu s vitamínom C prijímame aj bioflavonoidy, ktoré účinok kyseliny podporujú a znásobujú. Účinky bioflavonoidov v prírodnom „Céčku“ však netreba brať ako niečo, čo by malo rozhodovať o neužívaní umelého vitamínu C, pretože zistené rozdiely absorpcie umelého a prírodného vitamínu C neboli príliš rozdielne. Navyše, výhodu bioflavonoidov nemajú len prírodné zdroje kyseliny L-askorbovej, pretože na trhu existujú už aj výživové doplnky s ich obsahom. [12] [13]
V ďalších článkoch sa môžete stretnúť aj s argumentáciou, že väčšina doplnkov vitamínu C je zdravie ohrozujúca, pretože na ich výrobu boli použité geneticky modifikované prírodné zdroje. Kyseliny L-askorbová je získavaná z prírodných zdrojov a následne v procese výroby výživových doplnkov očistená od látok, ktoré v nich nie sú žiadané. Týmto spôsobom sa z prírodných zdrojov strácajú všetky škodliviny. [12]
Prijímate dostatok vitamínu C? Odkiaľ ho čerpáte? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti s týmto vitamínom na podporu celkového zdravia. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľanim.
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/