Zvládať všetky povinnosti, a zároveň si zachovať zdravý životný štýl je jednoduché zrejme iba vo filmoch. Redukcia hmotnosti je dlhý a náročný proces, pri ktorom môžete urobiť veľa chýb a rýchlo stratiť motiváciu. Prvým úspechom je spoznať dôležité faktory, ktoré chudnutie ovplyvňujú, a spraviť z nich svoju osobnú rutinu. Spoznajte stratégiu chudnutia, ktorú výsledkami štúdií podporili aj vedeckí pracovníci.
6 tipov pre efektívne chudnutie podľa vedy
1. Motivácia pre chudnutie
Správna motivácia je motorom úspechu a bez motivácie sa ciele skôr, či neskôr rozpadnú už pri najmenších komplikáciách. Nemusí ísť o jeden zdroj motivácie, chuť cvičiť môžete dosiahnuť aj bez motivačného trénera, alebo motivátorom si môžete byť aj vy sám. Motivačné citáty a hlášky sú pre mnohých ľudí lacné a povrchné. Fotografie trénujúcich ľudí s namakanou vetou alebo “superduchovné” fotografie s osvieteným citátom o pochopení života nie sú jedinou cestou. Na motiváciu nemusíte sledovať všetky diely Rockyho a memorovať niektorú z jeho viet. Vytvorte si svoju osobnú mantru, ktorá vás vráti k podstate a pripomenie vám, prečo ste to ešte nevzdali. Vôbec nemusí ísť o poetickú alebo silácku vetu, mala by ale určite obsahovať slová, ktoré vás presvedčia. Môžete si ju napísať na papier a prilepiť na monitor počítača alebo na skrinku nad kuchynský drez. [1]
Neviete si predstaviť príklad takej vety? Máme pre vás niekoľko príkladov:
- Nikto iný to neurobí namiesto teba.
- To dáš, aj včera si to dala.
- Ešte som neskončil!
- Už sa teším na svoje nové ja.
- Nepichá ťa v boku, nebolia ťa nohy!
- Toto ti bolo treba, Jožo, toto ti bolo treba.
Mentálne nastavenie nie je iba o lepšom pocite, ktorý je aj tak potrebné odmakať. Pozitívny prístup dokáže ovplyvniť aj fyzickú stránku veci. Medzi podporné systémy patrí napríklad CBT (cognitive behavioral therapy), ktorá sa používa pri zdravotných problémoch, ako je nespavosť alebo depresia. Pri tejto metóde sa od pacienta vyžaduje objaviť spúšťače negatívneho myslenia a podporuje tvorbu pozitívnej odozvy. Metóda CBT nemusí fungovať iba v prípade vážneho ochorenia, je možné ju použiť aj pri redukcii hmotnosti a kognitítvni terapeuti podporujú pozitívne myslenie, ako spôsob zmeny stravovacích návykov. Význam tejto metódy potvrdzuje výskum z roku 2005, pri ktorom prešla časť uchádzačov 10-týždňovou CBT terapiou. Počas ďalších 18 mesiacov si títo účastníci zachovali alebo znížili hmotnosť, zatiaľ čo skupina bez CBT terapie pribrala na hmotnosti. [2]
Ak ste doteraz neznášali cvičenie alebo zeleninu, skúste k nim pristupovať s otvorenou mysľou a dať zmene šancu. Možno objavíte recepty, ktoré vás oslovia alebo spoznáte novú, príjemnú závislosť na pohybe.
You might be interested in these products:
2. Silový vs. kardio tréning
Medzi všeobecnou verejnosťou je stále populárne presvedčenie, že na redukciu hmotnosti je najvhodnejší kardio tréning. Je pravdou, že aerobné cvičenie má pozitívny vplyv na chudnutie a redukciu tuku, ale predstava, že silový tréning je výhradne na budovanie svalov, nie je úplne správna.
Cvičenie s váhami nie je v spaľovaní tuku tak úspešné ako kardio, prináša však benefit, ktorý je viac než dôležitý. Budovanie svalovej hmoty pri silovom tréningu spôsobuje nárast odpočinkového metabolizmu, to znamená, že svaly spaľujú viac kalórií počas odpočinku.
Štúdia z roku 2001 porovnávala vplyv silového tréningu na 4 skupiny podľa pohlavia a veku – mladých mužov a žien (20 – 30 rokov), starších mužov a žien (65 – 75 rokov). Výsledky preukazujú, že zmena v rýchlosti odpočinkového metabolizmu po silovom tréningu nezávisí od veku, ale pohlavia. Silový tréning má väčší účinok na odpočinkový metabolizmus u mužov, než výsledky skupín so ženskými účastníčkami. Výskum neuvádza, prečo je to tak, môžeme sa iba domnievať, že dôvodom môže byť odlišná stavba tela, či hladina hormónov. [3] [4]
Cvičenie s váhami prináša tri výhody pre redukciu hmotnosti [6]:
- Krátkodobý nárast spaľovania kalórií – cvičenie s váhami môže naštartovať metabolizmus na ďalších 38 hodín po tréningu.
- Dlhodobý nárast spaľovania kalórií – tréning s váhami spôsobuje nárast celkovej svalovej hmoty. Čím viac máte svalov, tým lepšia je aj rýchlosť bazálneho metabolizmu. To znamená, že spaľujete viac kalórií počas celého dňa, nielen pri tréningu.
- Zmení vašu telesnú kompozíciu – kardio zmení obsah tuku v tele, a to sa prejaví na celkovej hmotnosti, ale váhový tréning vybuduje vaše svaly, a zároveň pomôže spáliť tuk. Vo výsledku budete nielen chudší, ale zároveň vyšportovaní.
Štúdia z roku 2017 riešila rozdiel v úbytku tuku a svalov pri silovom a kardio tréningu. Vo výsledku uvádzajú niekoľko zistení, ktoré znamenajú, že silový tréning nemusí byť prospešný iba pre ľudí mladšieho a stredného veku [5]:
- Počas 18 mesiacov došlo k odlišnému úbytku telesného tuku pri dodržiavaní diéty (4,5 kg), diéte spojenej s chôdzou (7,2 kg) a diéte spojenej so silovým tréningom (7,7 kg).
- Diéta s chôdzou a diéta so silovým tréningom spôsobili aj odlišný úbytok svalovej hmoty. Diéta s chôdzou predstavovala pokles svalov o 1,8 kg a pri silovom tréningu iba o 0,9 kg. Podiel svalov z poklesu hmotnosti predstavoval v skupine diéty so silovým tréningom 10 %. V skupine so samostatnou diétou bol podiel 16 %, a v skupine s diétou a chodením až 20 %.
Chcete sa o tejto téme dozvedieť viac? Význam posilňovania pre chudnutie nájdete v článku – Ako posilňovanie podporuje chudnutie?
3. Proteín a chudnutie
Chudnutie je o kontrole príjmu a výdaja energie, to však neznamená, že redukciu hmotnosti vymeníte za hladovku. Kľúčom k úspechu je poznať zložky stravy, ktoré potrebujete úplne obmedziť, čiastočne obmedziť alebo naopak zvýšiť. Bielkoviny rozhodne nepatria medzi živiny určené na obmedzenie počas redukcie hmotnosti. Existuje dokonca niekoľko diét, ktoré sú postavené na zvýšenom príjme bielkovín.
Pri spracovaní bielkovín v tráviacom trakte sa spáli viac kalórii, než pri tukoch alebo sacharidoch. Tento jav sa nazýva termický efekt, a znamená to, že k stráveniu bielkovín je potrebné vyrobiť viac energie spálením kalórií. Bielkoviny zvyšujú hladinu hormónov sýtosti (cholecystokinín, hormóny GLP-1) a redukujú hladinu hormónu hladu (grelín). Zlepšením spaľovania a reguláciou hormónov, ktoré kontrolujú apetít, dokážete podporiť redukciu hmotnosti, a to ste ešte ani nezačali cvičiť. [7]
Štúdia z roku 2012 skúmala vplyv proteínovej a sacharidovej diéty na respondentov v strednom veku s nadváhou. Príjem bielkovín v proteínovej skupine predstavoval 1,6 g/kg hmotnosti a v sacharidovej to bolo 0,8 g bielkovín na kg hmotnosti. Do výskumu boli zapojené obe pohlavia, ktoré podstúpili zmenu stravovania s denným úbytkom 500 kalórií. Štúdia trvala jeden rok, pričom 4 mesiace trvala fáza s chudnutím a 8 mesiacov časť zameraná na udržanie hmotnosti. Výsledky preukázali, že celková redukcia hmotnosti predstavovala v proteínovej a sacharidovej skupine 9,9 – 11,2 %. Rozdiel nastal v meraní redukcie tuku, proteínová skupina schudla výrazne viac z tukových zásob (-14.3 ± 11.8 %), než sacharidová (-9.3 ± 11.1 %). [8] [9]
Zvýšený príjem bielkovín je prospešný sám o sebe, a ak ho spojíte so silovým tréningom, vybudujete si navyše svalovú hmotu. Či už si vyberiete prirodzené zdroje bielkovín alebo proteín vo forme suplementu, podporíte tým príjem proteínov a zároveň chudnutie. Chcete sa o vplyve bielkovín na redukciu hmotnosti dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok – Bielkoviny a chudnutie: ako proteíny vplývajú na zníženie hmotnosti?
4. Stres a chudnutie
Stres, emócie a celkové psychické rozpoloženie vplýva na fyzickú stránku človeka a reguláciu hmotnosti. Výzvy k pozitívnej nálade a zbavovaniu sa stresu nie sú iba frázami, stres je pôvodcom viacerých ochorení a komplikácií.
Stresové situácie spúšťajú akútnu stresovú reakciu, je to impulz pre telo, aby reagovalo na vzniknutú hrozbu. Počas prípravy organizmu dochádza k vylúčeniu dvoch hormónov – adrenalín a kortizol. [10]
Adrenalín je hormón, ktorého vylúčenie je sprevádzané zrýchlením tepu, zvýšením krvného tlaku alebo stratou hmotnosti. To však neznamená, že pre redukciu hmotnosti by ste sa mali vystavovať stresovým situáciám. Príležitostný nárast adrenalínu nie je problém, horším prípadom sú jeho časté zvýšené hladiny. K tejto situácii môže dôjsť napríklad u ľudí s obezitou a neliečeným spánkovým apnoe. Nočné ťažkosti s dýchaním spôsobujú zvýšené vylučovanie adrenalínu, čo môže viesť k rozvoju vysokého krvného tlaku. [11]
Kortizol je hormón, ktorý má výrazný vplyv na reguláciu telesnej hmotnosti. Nerovnováha kortizolu vplýva na funkciu štítnej žľazy a hladinu cukru v krvi, vďaka pôsobeniu na hormón inzulín. Zvýšené dávky kortizolu spôsobujú, že bunky sa stávajú odolnými voči inzulínu, čo znižuje vstrebávanie cukru z krvi. Tento stav môže viesť k inzulínovej rezistencii, predcukrovke alebo cukrovke 2. typu. Za kolísaním hladiny kortizolu môžu byť viaceré faktory, napríklad nedostatok spánku, prepracovanosť, vynechávanie jedál alebo zvýšený príjem sacharidov. [12]
Chcete sa dozvedieť viac o inzulíne a jeho vplyve na telesnú hmotnosť? Prečítajte si všetko potrebné v článku – Citlivosť na inzulín – ako ju zvýšiť a predísť inzulínovej rezistencii.
Počas stresovej reakcie sa telo zameriava na riešenie situácie a spomaľuje trávenie. Môže to byť sprevádzané bolesťou žalúdka, hnačkou, zápchou alebo bolesťou záhy. Pri chronickom strese môžu problémy viesť až k vážnym zdravotným komplikáciám, napríklad syndrómu dráždivého čreva. [10]
5. Zelený čaj a káva
Pre redukciu hmotnosti je dôležitý okrem stravy aj pitný režim, samozrejme bez obsahu sladených nápojov. Ak svoj príjem tekutín doplníte o kávu a zelený čaj, rozhodne nebudete ľutovať.
Zelený čaj je zdrojom polyfenolov, ktoré môžeme zaradiť medzi antioxidanty s pozitívnym vplyvom na správne zažívanie. Jedným z dôležitých polyfenolov, ktorý patrí do kategórie katechínov je EGCG (epigalokatechín galát), ten má schopnosť znižovať vstrebávanie tukov do tela. EGCG môže mať pozitívny efekt na redukciu hmotnosti pri konzumácii s kofeínom, ktorý je súčasťou zeleného čaju. Túto vlastnosť EGCG však nepodporuje veľa výskumov a výsledky nie sú konzistentné. Dlhodobá porovnávacia štúdia a jej výsledky však potvrdzujú, že 2 šálky zeleného čaju denne sú spojené so znížením tuku a celkovej hmotnosti. [1] [13] [14]
Káva patrí medzi najpopulárnejšie stimulanty, pre svoj obsah kofeínu, a nie je tajomstvom, že kofeín pred tréningom dokáže povzbudiť výkon. Káva je podobne ako zelený čaj plná antioxidantov a viaceré výskumy potvrdili, že kofeín zlepšuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Kofeín totiž spomaľuje odburávanie glykogénu a nabáda organizmus, aby uprednostnil najprv tuk ako zdroj energie. [1] [15] [16]
Káva a zelený čaj sú dostupné a majú významný vplyv na zdravie a redukciu hmotnosti. Ak ste fanúšikmi kávy a zeleného čaju, pokojne ho bez obáv pite ďalej. Na zdravie! V prípade, že vám informácie o kofeíne nestačili, všetko podstatné sa dozviete v našom článku – Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning.
6. Nie sú sacharidy ako sacharidy
Sacharidy sú makronutrientom, ktorý môžeme rozdeliť do niekoľkých kategórií, a nie všetky sú pre chudnutie nevhodné. Delia sa na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy [17]:
- Monosacharidy – patrí sem napríklad glukóza (zdroj energie pre bunky), fruktóza (cukor v zelenine a ovocí) alebo galaktóza (v mlieku a mliečnych produktoch).
- Disacharidy – typ sacharidov zložený z dvoch molekul monosacharidov, sem patrí laktóza a sacharóza.
- Polysacharidy – sú to reťazce 2 a viacerých monosacharidov, môžu byť rozvetvené alebo nerozvetvené. Aj glykogén (úložisko energie v pečeni a svaloch) je polysacharid, tak ako škrob, ktorý nájdete v obilninách, zemiakoch alebo ryži.
Pre vás je určite dôležitejšie rozoznávať jednoduché a zložené (komplexné) sacharidy. Jednoduché sacharidy majú 1 alebo 2 molekuly, patrí sem biely chlieb alebo sladkosti. Tento typ sacharidov je rýchlym zdrojom energie, ktorý rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi, ale zároveň sa rýchlo vstrebe a vy budete skoro hladní. Komplexné sacharidy obsahujú potraviny s obsahom vlákniny, napríklad celozrnné obilniny, zelenina alebo strukoviny. [17]
Ak máte záujem redukovať svoju hmotnosť, určite sa vyhnite jednoduchým sacharidom, napríklad v sladených nápojoch, bielom pečive a väčšine koláčov. Získate síce rýchlu energiu, ale rovnako rýchlo vyhladnete a pripravíte sa o vlákninu, minerály a vitamíny, ktoré sa nachádzajú v zdrojoch komplexných sacharidov. Ovos, jačmeň alebo celozrnný chlieb sú komplexné zdroje sacharidov, po ktorých budete dlhšie sýty, a navyše vám “nestúpne rýchlo cukor”. Udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi je dôležité pre kontrolu nad hmotnosťou, dostatok energie, ale aj predchádzanie zdravotným problémom. Obmedzenie príjmu sacharidov je podľa viacerých výskumov spôsob, ako udržať hladinu cukru pod kontrolou. Ďalším dôležitým faktom je, že sacharidy sú užitočné najmä ráno, aby vám dodali energiu na deň. Je preto skvelé začať deň miskou ovsených vločiek s ovocím. Takéto raňajky sú výbornou kombináciou vlákniny a zdravých sacharidov. [1] [16] [18] [19]
Moderná doba priniesla pre veľkú časť populácie sedavý spôsob života, čo vedie k zvýšenej kontrole príjmu stravy a fyzickej aktivite. Existujú mnohé zdroje so “super rýchlym” a úspešným spôsobom ako schudnúť, avšak ich dôveryhodnosť nemusí byť práve vysoká. Rady a odporúčania založené na výsledkoch výskumu sú nielen efektívnou, ale aj bezpečnou cestou za vysnívanou postavou. Chcete, aby aj vaši známi a priatelia spoznali spôsob chudnutia založený na vedeckých poznatkoch? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1
[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/
[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/
[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle
[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3