Table of Contents
Fitness môže pre niektoré ženy pôsobiť odstrašujúco. Dokonca aj v malých posilňovniach vidia čudne vyzerajúce stroje a náradie, ktoré nevedia ako používať, či neprístupne vyzerajúcich ľudí so šejkrami plnými ružovej vody. Väčšina nováčikov vo svete závažia vstúpi do posilňovne a pocíti okamžité ohromenie. Deje sa tu toľko vecí a vy neviete, kde začať.
Tu prichádza moment, keď nedesivý eliptický stroj volá vaše meno. Váš priateľský kardio stroj v susedstve vás nikdy nesklamal, takže vyskočíte na jeden a začnete šuchotať nohami. A to je miesto, kde zostanete ticho a vy len sledujete ostatných ľudí, ako vykonávajú ich úžasne vyzerajúce tréningy. Keď konečne naberiete odvahu, aby ste vyskúšali silový tréning, tak sa pravdepodobne nasmerujete k strojom. Vyberiete si nejaký voľný, prečítate si inštrukcie a potom vyskúšate napodobniť čokoľvek, čo robí vzor na obrázkoch. „WTF? Čo robím?“, možno sa spýtate samých seba. „Je to vôbec správne? Prisahám, že tieto inštrukcie nedávajú zmysel. Dobrý Bože, dúfam, že ma nikto nesleduje!“
Po vašom záchvate na strojoch rozmýšľate o tom, že prejdete k stojanu s jednoručkami, ale je zaplavený obrovskými, svalnatými chlapmi, ktorí robia maximum, aby sa predbehli navzájom. Okrem toho, čo by ste vlastne robili s jednoručkami v rukách? Po tom, ako opustíte posilňovňu, idete domov a začnete sa hádať sama so sebou o ďalšom jedle: „Práve som trénovala, prečo by som to mala zničiť jedením? Možno by som si mala dať nejaké cestoviny…“
A tak teda budete bojovať svojou fitness rutinou, nerobíte celkom také pokroky ako ste dúfali, a vždy rozmýšľate, aké by mohlo byť to „tajomstvo“.
Ak čokoľvek z tohto vyššie spomenutého pre vás znie povedome, tak zúfalo potrebujete fitness reorganizáciu! Ešteže ste na správnom mieste! Ženská tréningová biblia ponúka všetko, čo potrebujete na to, aby ste vstúpili do posilňovne so sebadôverou, takže môžete začať pracovať na vašom najšťastnejšom, najsilnejšom a najlepšom „ja“.
Tréning so závažím pre lepšie telo
Mnoho žien trápi predstava, že tréning so závažím nejakým záhadným spôsobom transformuje ich telo do podoby Hulka. Preto trávia hodiny kardio tréningom, aby si zachovali svoju „ženskú“ postavu. Pravda je, že ženy prosto nemajú takú hormonálnu podporu na získavanie svalovej hmoty ako muži. Hormón testosterón je zodpovedný za rast svalovej hmoty. Ženská hladina testosterónu je len malilinký zlomok tej mužskej. To znamená, že môžete robiť bench press bez pohrávania sa so zákernou myšlienkou, koľko chlpov na hrudi vám môže narásť.
Existujú ženy, zvyčajne profesionálne kulturistky, ktoré vyzerajú mužne. To chce mnoho, mnoho rokov obetavosti, užívania testosterónových doplnkov a iných vecí, a samozrejme, určitého životného štýlu na dosiahnutie tohto druhu svalnatosti. Pokiaľ nie je vašim snom stať sa ďalšou hviezdou v ženskom kulturizme, tak sa vôbec nemusíte trápiť nad príliš mužným vzhľadom. Máte pravdu v jednej veci: trénovanie so závažiami zvýši vašu chudú svalalovú hmotu. To je dobrá vec!
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli. Čím viac kalórii vaše telo spáli, tým štíhlejšie budete.
Nárast svalovej hmoty taktiež pridá tvar vašim rukám, odoberie centimetre z vášho brucha a dokonca pridá guľatosť vášmu zadku! Keď ženské magazíny hovoria o „tónovaní“, tak hovoria o silných svaloch.
Dosiahnite váš fitness cieľ efektívne
Ďalší problém, na ktorý ženy narazia je, že ani sami netušia, čo by mali zdvíhať a prečo. Počujeme a čítame veci ako „split“, „leg day“ a „plánovanie“, ale nemáme kontext pre tieto myšlienky alebo netušíme ako sa vzťahujú na nás.
Všetky tieto „módne“slová odkazujú na jednu vec: rutina, ktorú použijete na dosiahnutie vašich fitnes cieľov. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky zo zdvíhania závažia, je dôležité zdvíhať so zámerom a usmernením. Nemôžete putovať od stroja k stroju bez toho, aby ste vedeli, ktorý cvik, v akom počte sérií a opakovaní vám najlepšie pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele.
Ak si nie ste istá ako dosiahnuť vaše ciele najúčinnejšie, vyskúšajte jeden z našich úžasných tréningov. Je to skoro to isté ako mať osobného trénera, ale s tým rozdielom, že nemusíte zaňho platiť. Všetko sme pre vás pripravili a vy musíte túto rutinu už iba nasledovať!
12-týždňový tréningový program so závažím
Tento program je určený na to, aby zlepšil vašu silu, veľkosť svalov a kondíciu zároveň. Každý 4-týždňový program bude stavať na sile a zručnosti, ktorú ste počas predošlých štyroch týždňov získali.
Základný formát pre každý tréning je nasledujúci:
1. Zahriatie
Každý z vašich tréningov by mal zahŕňať zahriatie, ktoré aktivuje vaše svaly, pripraví váš centrálny nervový systém na tréning a zvýši prúdenie krvi do svalov. Skvelý nápad je tiež rolovanie penového valčeka pred každým tréningom. Pri tréningu nôh rolujte kvadricepsy a hamstringy, IT band, hruškovitý sval (piriformis) a lýtka. Pre tréning vrchnej časti tela rolujte ramená, hrudník, tricepsy a bicepsy.
2. Aktivácia pohybu pre rýchlosť a mobilitu
Tento pohyb sa vykonáva v 20 opakovaniach. Nemusíte urobiť 20 opakovaní v jednej sérii. Vyberte sériu a počet opakovaní, ktorá vám umožní spraviť 20 opakovaní bez pocitu únavy.
3. Primárny pohyb pre silu svalov
Každý cvik bude zahŕňať základný zložený pohyb. Budete vykonávať tieto zložené pohyby v piatich sériách po 5 opakovaní. Uistite sa, že si stanovujete výzvu, čo sa týka závažia. Základný pohyb by mal byť ťažší ako asistujúce pohyby. Oddychujte 1-2 minúty medzi sériami.
4. Pomocná práca pre tvar svalov
Tieto cviky pomôžu pridať tvar do vašej muskulatúry. Cvičte 8-12 opakovaní. Tu nie sú potrebné ultra ťažké váhy. Oddych počas všetkých týchto pomocných cvikov by mal byť čo najkratší, ale nie tak krátky, aby ste museli zredukovať váhu.
5. Podmienky pre kardiovaskulárne zdravie a stratu tuku
Vaše kardio môže byť v niekoľkých rôznych formách. Každý deň, ktorý trénujete so závažiami, urobíte 20 minút intervalov s vysokou intenzitou (HIIT). Vyberte si intervalovú schému, ktorá je výzvou, no nie je nemožné ju dokončiť. Tridsať sekúnd cviku nasledovaných minútou zotavenia je zvyčajne dobrý začiatok. Jeden deň v týždni budete robiť 30-45 minút kardio s nízkou intenzitou. V tieto dni môžete vyskočiť na váš obľúbený kardio stroj pre nejaké extra spaľovanie tuku.
Tréningový plán na 1.-4. týždeň
Počas týchto prvých týždňov budeme používať relatívne ľahšie váhy. Váhu budeme pridávať postupne, ale nateraz to netlačte za bod, v ktorom sa cítite bezpečne. Keď sa už cítite pohodlne pri cvikoch a rozumiete, ako by ste ich mali cítiť, vtedy môžete začať pridávať váhu.
Deň 1
1. penový valček
2. výskok na debnu dopredu – 20 opakovaní
3. bulharský drep s veľkou činkou – 5 sérií, 5 opakovaní
4. dvíhanie panvy s veľkou činkou – 3 série, 8-12 opakovaní
5. zakopávanie v ľahu na prístroji – 3 série, 8-12 opakovaní
6. calf press (lýtka) – 3 série, 8-12 opakovaní
7. HIT kardio – 20 minút
Deň 2
1. medicine ball chest pass (hod medicinbalu od hrudníka) – 20 opakovaní
2. kľuky – 5 sérií, 5 opakovaní
3. kľuky – 3 série, 8-12 opakovaní
4. kľuky na bradlách so širokým úchopom (dips chest version) – 3 série, 8-12 opakovaní
5. kľuky na bradlách so širokým úchopom (dips chest version) – 3 série, 8-12 opakovaní
6. HIIT kardio – 20 minút
Deň 3
1. HIT kardio – 20 minút
Deň 4
1. kettlebell swing s jednou rukou – 20 opakovaní
2. rumunský mŕtvy ťah – 5 sérií, 5 opakovaní
3. sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom – 3 série, 8-12 opakovaní
4. príťahy veľkej činky v predklone – 3 série, 8-12 opakovaní
5. bicepsový zdvih jedoručkami v sede s oporou chrbta – 3 série, 8-12 opakovaní
6. HIT kardio – 20 minút
Deň 5
1. hod spoza hlavy v stoji – 20 opakovaní
2. tlaky v stoji s jednoručkami – 3 série, 8-12 opakovaní
3. príťahy k tvári (face pulls) – 3 série, 8-12 opakovaní
4. plank – 3 série, 20 sekúnd
5. HIT kardio – 20 minút
Tréningový plán na 5.-8. týždeň
Počas ďalších štyroch týždňov pozmeníme primárny cvik na pokročilejšiu verziu. Tiež pridáme nejaké nové posilňovacie príslušenstvo a nahradíme ostatné. Vašim cieľom by malo byť zvýšenie váhy pri vašom základnom pohybe každý týždeň, aj keď iba o malý kúsok. Ak potrebujete pomocníka na dokončenie opakovaní, tak si ho vezmite. Je to nevyhnutné pre váš pokrok.
Deň 1
1. výskok na debnu – 20 opakovaní
2. čelný drep s veľkou činkou – 5 sérií, 5 opakovaní
3. dvíhanie panvy na jednej nohe – 3 série, 8-12 opakovaní
4. predkopávanie na prístroji – 3 série, 8-12 opakovaní
5. zakopávanie na prístroji v sede – 3 série, 8-12 opakovaní
6. výpony na prístroji v sede – 3 série, 8-12 opakovaní
7. HIT kardio – 20 minút
Deň 2
1. medicine ball chest pass (hod medicinbalu od hrudníka) – 20 opakovaní
2. bench press s jednoručkami – 5 sérií, 5 opakovaní
3. upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore s jednoručkami – 3 série, 8-12 opakovaní
4. kľuky na bradlách so širokým úchopom (dips chest version) – 3 série, 8-12 opakovaní
5. kickback s jednoručkami – 3 série, 8-12 opakovaní
6. HIT kardio – 20 minút
Deň 3
1. kardio s nízkou intenzitou – 20 minút
Deň 4
1. kettlebell swing s jednou rukou – 20 opakovaní
2. sumo mŕtvy ťah – 5 sérií, 5 opakovaní
3. sťahovanie hornej kladky – 3 série, 8-12 opakovaní
4. príťahy k hrudi na šikmej lavičke – 3série, 8-12 opakovaní
5. preacher curl – 3 série, 8-12 opakovaní
6. HIT kardio – 20 minút
Deň 5
1. hod spoza hlavy v stoji – 20 opakovaní
2. military press v stoji – 5 sérií, 5 opakovaní
3. rozpažovanie činiek v predklone – 3 série, 8-12 opakovaní
4. rozpažovanie v sede v predklone – 3 série, 8-12 opakovaní
5. barbell ab rollout – 3 série, 8-12 opakovaní
6. dead bug – 3 série, 8-12opakovaní
7. HIT kardio – 20 minút
Deň 6 a 7
Oddych
Tréningový plán na 9.-12. týždeň
Ešte raz pozmeníme základné a doplnkové cvičenia. A ešte raz by vašim cieľom malo byť zvýšenie váhy na základných cvikoch každý týždeň. Ak sa cítite silná, tak môžete pridať váhu aj na doplnkových cvikoch. Počas týchto posledných štyroch týždnov záleží najviac na vašej intenzite, trénujte tvrdo!
Deň 1
1. výskok na debnu dopredu – 20 opakovaní
2. plný drep s veľkou činkou – 5sérií, 5 opakovaní
3. roznožovanie na prístroji – 3 série, 8-12 opakovaní
4. predkopávanie na prístroji – 3 série, 8-12 opakovaní
5. zakopávanie na prístroji v sede – 3 série, 8-12 opakovaní
6. výpony na prístroji v stoji – 3 série, 8-12 opakovaní
7. HIIT kardio – 20 minút
Deň 2
1. medicine ball chest pass (hod medicinbalu od hrudníka) – 20 opakovaní
2. bench press s veľkou činkou (stredne široký úchop) – 5 sérií, 5 opakovaní
3. sťahovanie protismerných kladiek v stoji – 3 série, 8-12 opakovaní
4. tricepsový kľuk na lavičke (bench dip) – 3 série, 8-12 opakovaní
5. triceps extension s jednoručkami v stoji – 3 série, 8-12 opakovaní
6. HIIT kardio – 20 minút
Deň 3
1. kardio s nízkou intenzitou – 30-45 minút
Deň 4
1. kettlebell swing jednou rukou – 20 opakovaní
2. mŕtvy ťah – 5 sérií, 5 opakovaní
3. zhyby – 3 série, 8-12 opakovaní
4. veslovanie v sede – 3 série, 8-12 opakovaní
5. bicepsový zdvih striedavojednoručkami – 3 série, 8-12opaovaní
6. HIIT kardio – 20 minút
Deň 5
1. hod spoza hlavy v stoji – 20 opakovaní
2. push press – 5 sérií, 5 opakovaní
3. priťahovanie spodnej kladky k brade – 3 série, 8-12 opakovaní
4. barbell ab rollout – 3 série, 8-12 opakovaní
5. bottom up – 3 série, 8-12 opakovaní
6. HIIT kardio – 20 minút
Deň 6 a 7
Oddych
Vytvorte si vlastný tréningový program
Ak ste DIY typ ženy, tak si možno budete chcieť vytvoriť svoj vlastný program, v takom prípade sme spísali všetko, čo k tomu potrebujete.
Zložené cviky
Zložené cviky pri vykonávaní zaberajú viac ako jednu svalovú skupinu. Ak chcete pridať nejaké aspekty na zlepšenie sily do vášho programu, tak sa uistite, že zahrniete jeden alebo dva zložené pohyby v každom vašom tréningu.
Spolu s budovaním chudej svalovej hmoty sú tieto cviky dôležité pre zvýšenie vašej zdatnosti, sily, mobility a kardiovaskulárneho zdravia. Pretože používate viac ako jednu svalovú skupinu, potrebujete viac energie (kalórií), aby ste ich vykonali. Napríklad, drepy vás zasiahnu viac ako leg pressy, pretože musíte použiť viac vašich svalov, a teda energie na vykonanie.
Príklady zložených pohybov:
• Drepy
• Mŕtvy ťah
• Výpady
• Kľuky
• Zhyby
• Dips
• Bench press
• Push press
Izolované pohyby
Doplnkové alebo izolované zdvihy sú používané ako partnerské ku zloženým pohybom. V závislosti od miery vášho zloženého zdvihu môžete pridať 2-4 doplnkové zdvihy denne.
Kulturistické programy sú často postavené na izolovaných pohyboch, ktoré sú jednokĺbové cviky. Tie sú používané na zlepšenie tvaru a veľkosti danej časti tela (väčšinou už pred súťažou) – ak chcete zlepšiť vašu estetiku, tak izolované zdvihy sú perfektné. Napríklad, ak by ste chceli izolovať biceps, tak by ste cvičili bicepsový zdvih. Pre izoláciu lýtok by ste robili cviky, ako napríklad výpony, ktoré sú exkluzívne zamerané na lýtkové svalstvo.
Príklady izolovaných pohybov:
• Bicepsový zdvih
• Tricepsové extenzie
• Tricepsové sťahy hornej kladky
• Výpony
• Zakopávanie
• Predkopávanie na prístroji
• Predpažovanie
Výber sérií a opakovaní
Každý kulturista je prívržencom nejakých sérií a opakovaní, zvyčajne sú to 3-4 série a 8-12 opakovaní. Toto je zvyčajne ten správny rozsah opakovaní pre rast svalov (hypertrofiu). Ak ste začiatočníčka, tak sa uistite, že vaše prvé opakovanie vyzerá rovnako, ako to posledné. Ak zlyháte pri ôsmom opakovaní, tak použite ľahšiu váhu. Ak nie ste oboznámená s mnohými cvikmi, tak začnite s ľahšou váhou, až kým nezískate dobrý základ a budete sa cítiť pohodlne, aby ste podstúpili ďalšiu výzvu. Toto vám pomôže predísť zraneniu.
Tvar je skvelý pre vaše svaly, ale sila je taktiež dôležitá. Aby ste pracovali na vašej sile, cvičte ťažšie zložené cviky v rozsahu 4-6 opakovaní. Tradične zložené zdvihy sú robené s menším počtom opakovaní a izolované cviky sú cvičené s ľahšou váhou a vyšším počtom opakovaní.
Oddych
Čím menej oddychujete medzi sériami, tým náročnejší a intenzívnejší bude váš tréning. Krátky oddychový čas (30-45 sekúnd) zaťaží vaše svaly a váš kardiovaskulárny systém. Dlhší oddychový čas (1-2 minúty) vám dá viac času na zotavenie pred tým, než sa pustíte o ďalšej série.
Pokroky
Pokrok je tajná ingrediencia každého úspešného tréningového programu. Je to dôvod toho, že sa vaše telo mení postupom času. Nemôžete robiť ten istý cvik s použitím tých istých váh týždne a týždne s očakávaním nových výsledkov. Musíte sa neustále poháňať vpred. Akonáhle si vytvoríte pevný základ, zvýšte váhu, zvýšte počet opakovaní alebo skráťte oddychový čas.
Kardio
Váš kardio režim by mal závisieť výlučne na vašich cieľoch, a tiež na tom, čo sa vám páči a čo nepáči. Tu sú možnosti.
VYSOKO INTENZÍVNY INTERVALOVÝ TRÉNING (HIIT)
HIIT kardio je najefektívnejší pre spaľovanie tukov, a je to naozaj skvelý tréningový program. Vyberte si kardio stroj či kus náradia, ako napríklad kettlebell alebo použite len vlastnú váhu tela. Princípom je v intervaloch robiť cvik tak rýchlo ako môžete. Najskôr začnite napríklad s 30 sekundami cvičenia a nasledne si doprajte minútu oddychu. Cvičte tieto intervaly po dobu 20 minút. Keď sa zlepšíte môžete predĺžiť čas cvičenia a skrátiť čas oddychu.
TRÉNING SO ZÁVAŽÍM
Ak máte odpor ku kardiu a nechcete sa ani len priblížiť k bežiacemu pásu, stále môžete spaľovať tuk efektívne. Skráťte oddychový čas počas tréningu so závažím. Ak všeobecne oddychujete 90 sekúnd medzi sériami, začnite oddychovať 60 sekúnd. Minimálny oddych udrží tepovú frekvenciu a pomôže telu využiť viac energie.
NÍZKO INTENZÍVNY ROVNOVÁŽNY STAV (LISS)
Toto je pravdepodobne najpopulárnejšia forma kardia pre ženy. Kto nestrávil 30 minút na eliptickom stroji? Avšak, LISS nemusí byť najúčinnejší spôsob ako spaľovať tuky. LISS je často využívaný kulturistami alebo ďalšími súťažiacimi na extrémnej nízkosacharidovej diéte, ktorí prosto nemajú energiu na 20 minútové vysoko intervalové kardio.
VYTRVALOSTNÝ TRÉNING
Ak chcete a máte radi beh, tak sa vám určite žiadajú nejaké dlhotrvajúce behy. Ak trénujete na maratón, polmaratón alebo dokonca 5k, tak bežte v dni, keď neposilňujete. Takto budete mat maximum energie, ktorú vložíte do vášho tréningu.
Ako sa stravovať pre krajšie telo?
Mnoho ľudí sa obáva slova „diéta“, pretože sa im to v hlave spája s predstavami zelerových tyčiniek a dlhého listu zakázaných jedál. Aj keď je ťažké zbaviť sa tejto negatívnej asociácie, je dôležité sa naučiť, že „diéta“ nie je nič negatívne. Predtým ako média zmenili pravdu na krvavú kašu, diéta bola jednoducho strava, teda akékoľvek konzumované jedlo. Vaša diéta alebo jedlo, ktoré jete je zásadný aspekt podpory vašich fitnes cieľov.
Výživová časť rôznych príručok o tréningoch so závažím vám bude skúšať strkať do tváre často používaný výživový plán, ale to nie je to, čo potrebujete.
Metabolicky aj fyziologicky je vaše telo unikátne.
Čo funguje na niekoho iného, nemusí platiť aj pre vás. Porozumieť ako vaše telo pracuje a objaviť vaše výživové potreby sú dôležité koncepty, ktoré treba mať na pamäti pri zostavovaní vašej vlastnej nutričnej stratégie.
Všetko je o kalóriách
Kalórie sú v podstate nevyhnutná energia z jedla, ktorú telo využíva na vykonávanie každodenných funkcií, ako dýchanie, reguláciu vášho búšenia srdca, trávenie, a tak ďalej. Počet kalórií, ktoré jedlo poskytuje závisí na jeho povahe. Každé jedlo je kombináciou sacharidov, bielkovín a tuku. Kolektívne to nazývame „makronutrienty“.
Každý vyžaduje minimálny počet kalórií na fungovanie. Tento minimálny počet je nazývaný bazálny metabolizmus (BMR) a môže byť ovplyvnený množstvom chudej svalovej hmoty, ktorú máte. Celkový počet kalórií, ktoré vaše telo využíva na dennej báze je súčet vášho BMR a dodatočných kalórií využívaných pri chôdzi, státí, spaní, cvičení, šoférovaní a dokonca aj pri smiechu. Spolu to vytvára celkový energetický výdaj (TEE) alebo množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete.
Každého TEE je mierne odlišné, takže diéta, ktorá funguje pre vašu najlepšiu priateľku nemusí fungovať u vás. Vo všeobecnosti muži majú vyššie TEE ako ženy, pretože majú viac svalovej hmoty.
Makronutrienty, bejby!
Tri makronutrienty sú: bielkoviny, sacharidy a tuk. Spolu tvoria všetky kalórie v jedle, ktoré jete. Sú dôležité pre rozlišovanie vášho tela, pretože každý má inú úlohu.
Bielkoviny alebo proteíny
Bielkoviny sú dôležitým komponentom pre budovanie chudej svalovej hmoty a transformácie vášho tela. Nie, ak budete jesť väčšie množstvo bielkovín, nebudete mať razom väčšie svaly. Avšak, vypracovanie chudých svalov je nevyhnutné pre takzvaný „vypracovaný“ vzhľad,ktorý chcú všetci dosiahnuť. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sú stavebné bloky tela pre mnoho funkcií, vrátane vytvárania svalových bielkovín.
Zdvíhanie závažia spôsobuje stres a poškodenie vnútri svalových vlákien, ktoré následne potrebujú byť uzdravené. Tento rozpad svalov (katabolizmus) počas cvičenia a obnova (anabolizmus) počas oddychu vám pomôžu stať sa silnejšou a časom aj viac fit.
Všeobecným vodítkom pre príjem bielkovín aktívneho jedinca je okolo 1 gram na 0,45 kg telesnej váhy. Ak vážite 61 kíl, mali by ste sa usilovať zjesť približne 135g bielkovín. Keďže je náročné konzumovať tak veľa bielkovín v dvoch alebo troch jedlách, ľudia majú tendenciu rozdeliť to do viacerých jedál a uistiť sa, že nejaká forma bielkovín sprevádza každé jedlo.
Každý gram bielkovín poskytuje 4 kalórie. Dobré zdroje bielkovín:
• Chudé mäso
• Vajcia
• Mlieko
• Grécky jogurt
• Quinoa
• Orechy
• Fazuľa
• Sója
Tuky
Úbohý tuk: tak nepochopený a zanedbávaný. Tuk v strave má zlú reputáciu kvôli hlavným bodom štúdie z 80-tych rokov, ktorá veľmi chybne uzavrela, že tuky v potrave podporujú výskyt infarktu a ďalších chorôb. Výsledkom toho je, že vláda podporuje jedenie tak malého množstva tuku, ako je len možné a korporácie valcujú potravinami bez tuku alebo so zníženým obsahom tuku, aby zachránili každého pred explodujúcim srdcom.
V skutočnosti si tuky vyžadujú oprávnené miesto na vašom tanieri, sú neoddeliteľnou súčasťou pre udržanie optimálneho zdravia. Nakoniec, sú to makronutrienty, ktoré telo potrebuje pre fungovanie. Esenciálne mastné kyseliny (EFA) ako omega-6 a omega-3 vám pomáhajú udržať pocit plnosti, odpružujú životne dôležité orgány, pomáhajú pri absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch, udržujú správne mozgové kognície a vývoj a poskytujú mnoho ďalších výhod.
Jediné tuky, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú transtuky, ktoré potravinársky priemysel využíva na predĺženie trvanlivosti. Pozrite sa na etiketu potraviny či na nej nenájdete nejakú formu „stužených olejov“, čo okamžite označuje produkt ako niečo, čo by ste nemali jesť. Prijímajte tuky z potravín, ale vyhoďte transtuky!
A čo viac, tuky vás neurobia tučnými. Predstava, že požitý tuk sa rýchlo zabuduje do vašich vlákien je dávno vyvrátené. Nárast váhy je normálne pripisovaný konzumácii príliš veľkého množstva kalórií, teda väčšieho množstva ako vaše telo dokáže zužitkovať.
Každý gram tuku poskytuje 9 kalórií. Vhodné zdroje tukov:
• Avokádo
• Kokosový olej
• Olivový olej
• Orechy
• Zdravé maslo
Sacharidy
Sacharidy sú ďalším makronutrientom, ktorý zdieľa zlú reputáciu s tukmi. Napriek tomu, čo si myslí mnoho ľudí, sacharidy nie sú diabol. Sacharidy predstavujú všetky cukry, vrátane jednomolekulových jednoduchých cukrov a dvojitých zložených cukrov. Keď sú dve alebo tri molekuly cukru zviazané spolu, tak vytvárajú komplex sacharidov v jedlách, ako sú zemiaky, ovsené vločky, brokolica a nespočetné množstvo zeleniny.
Väčšina vašich sacharidov by mala pochádzať z týchto komplexných sacharidov, pretože im trvá trochu dlhšie, kým sa strávia, budete sa cítiť plnšia dlhší čas, a nezvyšujú hladinu cukru tak rýchlo ako jednoduché cukry. Bonusom je, že komplexné sacharidy obsahujú veľa nutričnej lásky v podobe vitamínov, minerálov a vlákniny. Oboje, jednoduché aj komplexné sacharidy majú miesto vo vašej strave, ale dlhotrvajúci úspech pri riadení hladiny krvného cukru a váhy môže závisieť na obmedzenom príjme jednoduchých cukrov.
Každý gram sacharidov poskytuje 4 kalórie. Vhodné zdroje sacharidov:
• Ovsené vločky
• Zelenina ako brokolica, špenát, zemiaky
• Banány
• Lesné plody
• Hnedá ryža
• Jogurt
• Nízkotučné mlieko
Mali by ste mať nízky príjem sacharidov, ak chcete zredukovať váhu a schudnúť?
Jedno populárne odporúčanie pre chudnutie je nízky príjem sacharidov. Rozsah toho, čo sa považuje za nízky príjem sa líši individuálne, ale vo všeobecnosti sa cieľ pohybuje v jedení menšieho množstva ako 50-150 gramov za deň. 50 gramov sacharidov je približne jedna šálka obilných otrúb alebo dva krajce chleba. Nie je zložité splniť tento cieľ v jednom jedle alebo dokonca snacku. Aby ste nahradili zvyk neustáleho pojedania sacharidov, mali by ste zahrnúť väčšie množstvá dobrých tukov a bielkovín do stravy.
Zatiaľ, čo mnoho ľudí je zástancom jedenia nízko-kalorickej stravy pre chudnutie, nie je to vždy ideálne. Chudnutie môže najskôr prebiehať hladko, ale chronicky nízky príjem sacharidov môže spôsobiť negatívny prúd účinkov v dlhodobom merítku. Ženský jemne vyvážený hormonálny systém môže byť narušený nízkou dostupnosťou sacharidov, a to môže spôsobiť nechcené vedľajšie efekty, ako stratu hustoty kostí a chronickú spánkovú depriváciu. Niektoré ženy na nízko-sacharidovej diéte môžu mať pozastavenú alebo nepravidelnú periódu, pretože telo vníma chronicky nízku hladinu energie ako hladovanie a stres.
To znamená, že niektorým ženám sa môže dariť na nízkosacharidovej diéte. Akvšak chcete experimentovať s nízkym príjmom sacharidov, je dôležité, aby ste sledovali veľmi pozorne odpoveď vášho tela.
Váš telesný typ a strava
Pomer koľko kalórií získate z bielkovín, sacharidov a tukov je dôležitý pre vaše telesné zloženie. Všeobecné zloženie makronutrientov je rozdelené na 40% sacharidov, 30% tukov a 30% proteínov, ale tento pomer nemusí fungovať pre každého. Pre presnejší osobný makronutrientový pomer je dobré zistiť, aký ste telesný typ. Individuálny telesný typ je viac ako stavba tela, poskytuje to rozhodujúce informácie o tom, ako vaše telo odpovedá a spracúva makronutrienty.
Telesné typy sú klasifikované v troch kategóriách:
EKTOMORFNÝ TYP:
• Vo všeobecnosti sú ľudia s ektomorfným typom telesnej stavby chudí, s menšou kostnou štruktúrou a končatinami, majú rýchly metabolizmus a dokážu tolerovať väčšie množstvo sacharidov.
• Vyzerajú ako bežci na dlhé trate.
• Odporúčaný pomer makronutrientov: 50% sacharidy, 30% bielkoviny, 20% tuk.
MEZOMORFNÝ TYP:
• Mezomorfný typ má tendenciu zobrať si to najlepšie z oboch svetov. Majú strednú kostnú štruktúru a vyzerajú atleticky.
• Vyzerajú ako kulturisti, gymnasti.
• Odporúčaný pomer makronutrientov: 40% sacharidy, 30% bielkoviny, 20% tuk.
ENDOMORFNÝ TYP:
• Endomorfný typ je stavaný tak, aby bol väčší a silnejší. Majú väčšiu kostnú štruktúru pre silu. Kvôli ich veľkosti fungujú lepšie na vyššom príjme tukov a nižšom príjme sacharidov.
• Vyzerajú ako powerliftery.
• Odporúčaný pomer makronutrientov: 25% sacharidov, 35% bielkovín, 40% tukov.
Ľudia len zriedka presne pasujú do týchto rámcov. Často disponujú zmiešanými charakteristikami.
Kontrola porcií
Počítanie kalórií je populárna technika pri sledovaní veľkosti porcií a množstva kalórií v nich. Toto puntičkárske zaznamenávanie denného príjmu má isto svoje výhody, ale kto sa chce držať tabuliek po celý život?
Počítanie kalórií by nemalo byť celoživotným úsilím. Jednoducho to nefunguje efektívne z dlhodobého hľadiska. Štúdie ukazujú, že počítanie kalórií je náchylné k nepresnosti, a to až do 25%, dokonca aj keď trikrát prerátate vaše výpočty a zdroje. Tento rozpor vzniká z chybných meraní na etiketách jedál, veľkosti porcií a meraní, ktoré je nemožné opakovať dôsledne, ďalej z odlišnej kvality tela a celého radu dohadov.
Viac zvládnuteľná cesta ako sledovať vaše stravovacie návyky je identifikovať rozumnú veľkosť porcií. Mnoho reštaurácii vám podáva vrchovaté kopy jedla odvolávajúc sa na váš ekonomický kompas. Viac jedla znamená vyššiu hodnotu vašich peňazí, správne? Za viac vyprážaného kuraťa a kreviet pre vaše potešenie zaplatíte aj niekde inde, napríklad v oblasti vášho pásu. Žiaľ, nie je to iba v reštauráciách. Ľudia si na taniere nakladajú jedlo kopcovito dokonca aj doma.
Štúdie ukázali, že pri enormne veľkej porcii jedla ľudia ignorujú vnútorné systémy sýtosti a zjedia aj posledné sústo dlho po tom, čo sa „cítia“ plní, a to bez toho, aby to zistili.
Pomocná ruka pri kontrole porcií
Jesť až pokiaľ sa necítite plná nie je vždy najlepšia cesta. Namiesto toho odporúčame použiť pohodlnejší a personalizovaný merací nástroj, ktorým disponujete: vaše ruky.
• Použite vašu dlaň na určenie príjmu bielkovín.
• Použite svoju päsť na určenie zeleniny.
• Použite svoju päsť na určenie príjmu sacharidov.
• Použite palec na určenie tukov.
Ak by ste mali konzumovať 4 jedlá denne, všeobecne odporúčaná porcia v každom jedle by mala vyzerať nejak takto.
Ektomorfný typ:
• 2 hrste sacharidov
• 1 dlaň proteínov
• 1 päsť zeleniny
• 1/2 palca tukov
Mezomorfný typ:
• 1 hrsť sacharidov
• 1 dlaň bielkovín
• 1 päsť zeleniny
• 1 palec tukov
Endomorfný typ:
• 1/2 hrste sacharidov
• 1 dlaň bielkovín
• 1 päsť zeleniny
• 2 palce tukov
Toto sú dobré všeobecné ukazovatele, pretože vaše ruky sú proporciou veľkosti vášho tela. Buďte flexibilná a prispôsobte svoje porcie k tomu, ako sa cítite a ako vyzeráte. Napríklad, ak ste nabrali nechcenú hmotnosť, vyskúšajte obmedziť váš príjem sacharidov a polovicu hrste na jedno jedlo a váš príjem tuku na polovicu vášho palca.
Frekvencia jedál
Či už počas dňa skonzumujete veľa malých jedál alebo zhltnete všetko jedlo v dvoch jedlách denne, frekvencia stravovania by sa mala točiť okolo vášho harmonogramu podľa toho, čo vám vyhovuje. Keď budete jesť správne potraviny v správnych množstvách, tak to, kedy jete je vecou vašich preferencií.
Príklad jedálnička na jeden deň pre ženu mezomorfného typu s váhou 56 kg:
• Raňajky: 5 vaječných bielok, 1/2 šálky ovsených vločiek
• Desiata: proteínový nápoj – 1/2 odmerky s vodou, stredne veľké jablko
• Obed: 113 g chudého mäsa, 1/3 šálky hnedej ryže, šálka zelenej zeleniny
• Po tréningu: proteínový nápoj – 1 odmerka s vodou, 28 g orechov, banán
• Večera: 113 g chudého mäsa, šálka zelenej zeleniny, 1/3 avokáda
• Snack: proteínový nápoj – 1 odmerka s vodou, arašidové alebo mandľové maslo – 1 polievková lyžica
Výživové doplnky pre ženy
V prvom rade by mala vaša strava obsahovať všetky potraviny. Avšak niekedy nemôžete dostať všetky nevyhnutné živiny z jedla, aj keď si myslíte, že vaša strava je perfektná. To je moment, kedy nastupujú na rad doplnky. Doplnky výživy by mali doplniť vašu pestrú stravu, nikdy by nemali byť náhradou za niečo, čo zámerne vynechávate.
Základné doplnky výživy pre ženy
Vieme, že zoznam dostupných doplnkov je dlhý a mätúci. Tu sú tri základné produkty, ktoré by mala každá zdravá žena užívať bez ohľadu na svoju fitness úroveň.
Multivitamín
Základný multivitamín poskytuje plný rozsah živín, ktoré vaše telo potrebuje. Rôzne dávky každej živiny sa môžu líšiť od značky k značke. Avšak, stojí za zmienku, že existujú multivitamíny špeciálne pre ženy. Sme náchylné k nedostatku živín, ako kyselina listová, vitamín B12 a železo.
Rybí olej alebo omega-3 mastné kyseliny
Rybí olej alebo omega-3 mastné kyseliny sú všeobecne bezpečné pre každého. Štúdia za štúdiou podporuje výhody vyššej hladiny omega-3 mastných kyselín v strave. Dôležitejšie je, že rybí olej nám poskytuje EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová kyselina) mastné kyseliny, ktoré hrajú hlavnú úlohu v kognitívnom zdraví a vývoji.
Výskum naznačuje, že DHA a EPA má pozitívne účinky na zníženie rizika rôznych druhov rakoviny, pomáha pri prevencii degeneratívnych chorôb mozgu, ako Alzheimerova choroba, potláča chronický škodlivý zápal a môže dokonca zlepšiť citlivosť na inzulín. Naozaj neexistuje žiaden dôvod, prečo neužívať rybí olej.
Proteín pre ženy
Nároky na proteín pre ťažko pracujúce telo môžu byť veľké, dokonca aj ťažké pre žalúdok, a to doslovne. Porcia 141 g kuracích pŕs obsahuje približne 30 g bielkovín. Pre ženu s váhou 59kg mať dostatočný príjem bielkovín znamená skonzumovať denne viac ako 450 g kuracích pŕs.
Namiesto hltania kuraťa za kuraťom je tu proteínový nápoj, ktorý ponúka 25 g bielkovín v jednej dávke, čo môže byť dosť nápomocné. Šejky ponúkajú pohodlie, chutia skvelo a môžu byť použité v rôznych dezertoch, smoothie a receptoch, vďaka čomu zabezpečia vyššiu dávku bielkovín.
Pokročilé doplnky výživy pre ženy
Keď už si myslíte, že máte zavedený pravidelný vzor zdravého stravovania a dopĺňania suplementov, tak možno chcete zvážiť pokročilejšie výkonnostné doplnky pre podporu vašich fitness cieľov.
BCAA – aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Tak ako bielkoviny tvoria základné stavebné bloky svalov, tak aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú esenciálne stavebné bloky bielkovín. Tri zložky BCAA sú leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny poskytujú základ pre bielkovinovú syntézu a výskumy ukazujú, že konzumácia bcáčok pred tréningom môže zvýšiť príjem bielkovín v svalových vláknach a zlepšiť zotavovanie po tréningu.
BCAA sú tiež nízko-kalorická a nízko-sacharidová alternatíva k športovým drinkom. Pridaním 5 g BCAA v čase tréningu alebo okolo tréningu, môže pomôcť redukovať rozpad svalov a podporiť zotavenie svalov a ich obnovu.
Probiotiká
Každý z nás má v zažívacom trakte bilióny baktérií. Dobré baktérie pomáhajú vášmu telu tráviť jedlo a absorbovať živiny efektívnejšie. Probiotiká sú pre vašu flóru prospešné, a môžete ich nájsť pod názvom Lactobacillus a Bifidobacterium na etiketách jogurtov, kefíre, fermentovaných jedlách a na vysoko-kvalitných probiotických kapsulách. Uistite sa, že probiotiká sú od overenej značky.
Vitamín D
Aj keď vaše telo produkuje vitamín D, keď ste na slnku, tak veľká časť populácie trpí jeho nedostatkom. Možno patríte aj vy k tejto obrovskej skupine ľudí, a to najmä vtedy, ak pracujete v kancelárii alebo žijete v regióne, kde sa slnko na vás usmieva málokedy. Tento nedostatok ovplyvňuje celkové zdravie a niektoré štúdie poukazujú, že to môže ovplyvniť športový výkon a zotavenie po cvičení. Ak nemôžete prijať dostatok vitamínu D zo slnka alebo stravy, tak skúste prijímať vitamín D vo forme výživových doplnkov.
Čo vy na to dámy? Skúsite sa riadiť touto tréningovou bibliou? Pevne veríme, že ste sa pri čítaní niečo naučili a vezmete si z tohto článku to najlepšie. V prípade, že vám bol tento článok nápomocný a páčil sa vám, neváhajte a podeľte sa oň alebo ho podporte zdieľaním.
[1] Bodybuilding – bodybuilding.com