Table of Contents
Ktorú časť dňa venujete kardio tréningu vy? Vyhovuje vám ráno pred prácou alebo si to nechávate na popoludnie, prípadne večer? Ranný tréning má niekoľko výhod, ktoré sa mu nedajú uprieť, nás však zaujímal jeho význam v spaľovaní tuku. Prečítajte si v článku, či je naozaj lepšie privstať si, a ísť si zacvičiť už v ranných hodinách.
Ranný tréning – pred alebo po raňajkách?
Cvičenie nalačno má svojich zástancov aj odporcov, čo je pochopiteľné, pretože mnohým z nás možno nepríde komfortné trénovať hneď po prebudení. Témou ranného tréningu sa zaoberalo viacero štúdií, a preto je najlepšie spoznať pohľad odborníkov na celú problematiku.
V roku 1999 vyšla kniha Body for LIFE, v ktorej autor Bill Phillips popularizoval kardio tréning nalačno. Na základe tejto knihy dokáže organizmus najlepšie spáliť tuk cvičením nalačno. Podľa autora sa telo bez prísunu energie vo forme sacharidov pustí do spaľovania tuku. Kniha sa stala populárnou a kardio tréning nalačno je obľúbený aj dnes. Otázkou však zostáva, či to pôsobí na každého, a či je to vôbec bezpečné namáhať telo ešte pred príjmom energie. [6]
Téma ranných tréningov rozdeľuje ľudí na dva tábory – pred jedlom a po jedle. Zástancovia tréningu nalačno argumentujú lepším spaľovaním tuku. Fanúšikovia tréningu po raňajkách tvrdia, že cvičenie po jedle dokáže naštartovať cukor v krvi, vďaka čomu sa zlepší intenzita tréningu. Ich ďalšími argumentmi sú ochrana pred únavou a malátnosťou. Ktorá strana má teda pravdu? [1]
Ak sa chystáte cvičiť pred raňajkami, váš organizmus na to potrebuje nájsť energiu. Vstali ste, obliekli ste sa a šli priamo do fitka, možno ste predtým ešte vypili kávu. Vaše telo je tým pádom nútené použiť tukové zásoby ako zdroj energie. To znie celkom logicky, no problém je v tom, že kritici kardio tréningu nalačno tvrdia, že telo vtedy môže tráviť bielkoviny. Táto správa zrejme nepoteší bodybuilderov a aktívnych ľudí, ktorí sa snažia tréningom nadobudnúť a udržať svalovú hmotu. V noci telo štiepi aminokyseliny na glukózu, ranné kardio aktivizuje ako palivo viac tuk a potenciálne aj aminokyseliny. V prípade, že je rast a udržanie svalovej hmoty pre vás dôležité, tento proces nie je práve pozitívny. Viete sa mu však vyhnúť prijatím bielkovín po vašom rannom behu. Skonzumujte rýchlo stráviteľný proteín, napríklad srvátkový, spolu s pomaly stráviteľným kazeínom. [2] [7]
Čo vravia výsledky výskumov?
Porovnaniu tréningu pred a po jedle sa venoval výskum z roku 2010. Cieľom štúdie bolo relevantne odmerať vplyv tréningu na spaľovanie tuku a nárast celkovej hmotnosti u účastníkov, ktorí trénovali ešte pred jedlom. Účastníkmi boli mladí muži, ktorých úlohou bolo zvýšiť svoj príjem kalórií o 20 % a zároveň o 50 % viac tuku. Následne boli rozdelení do troch skupín, jedna skupina dobrovoľníkov cvičila ráno pred raňajkami, druhá skupina po raňajkách a úlohou tretej bolo necvičiť. Pasívna skupina samozrejme pribrala a tiež sa u nich najviac prejavila inzulínová rezistencia. Skupina s tréningom po raňajkách pribrala približne o polovicu menej, než účastníci zo sedavej skupiny, a taktiež sa prejavili problémy s inzulínom. Predraňajková skupina nepribrala skoro nič, udržali si zdravú hladinu inzulínu a okrem toho, spaľovali viac tuku počas dňa. [3]
Spomínaná štúdia prvýkrát odhalila prednosti tréningu pred raňajkami v uľahčení prispôsobenia svalov, zlepšení celotelovej tolerancie na glukózu a citlivosti na inzulín pri vysokokalorickej diéte bohatej na tuk. [4]
Podobný výskum bol vykonaný v roku 2013, kde úlohou mužských účastníkov bolo ísť si ráno zabehať. Bežci boli pre porovnanie rozdelení do dvoch skupín, prvá bežala nalačno a druhá až po raňajkách. Podľa výsledkov spálili bežci pred raňajkami v priemere o 20% viac tuku. [2]
Lepšie výsledky pri spaľovaní tuku nalačno dokazujú aj výsledky výskumu z roku 2017. Za výraznejší úbytok tuku môže nižšia hladina cukru u bežcov, ktorí bežali nalačno. Na druhej strane sa zistilo, že ak muži skonzumovali najprv raňajky, spálili počas tréningu viac kalórií. [1]
Iná štúdia mapovala vplyv aeróbneho tréningu pred a po raňajkách na 20 mladých žien. Ich úlohou bolo vykonávať 3x do týždňa beh alebo chôdzu po dobu 4 týždňov. Pochopiteľne, účastníčky boli rozdelené do skupiny nalačno a po raňajkách. Výsledky však nepreukázali výraznejší úbytok pri tréningu nalačno. Štúdia naznačuje, že aeróbne cvičenie spojené s hypokalorickou stravou podmienilo zmeny v telesnej kompozícii v oboch skupinách. [2] [5]
Aký je teda záver? Kardio tréning nalačno môže byť prospešný pre určitý typ ľudí a zbavenie sa prebytočného tuku z problémových oblastí. Užitočný môže byť pre ženy s obsahom telesného tuku okolo 13-14 % a mužov s obsahom tuku v jednociferných hodnotách, napríklad 5-6 %. Aj napriek tomu, že neexistujú potvrdzujúce štúdie o tejto teórii, ak máte nízky obsah tuku vo “vzdorovitých oblastiach”, cvičenie nalačno môže pomôcť tieto tukové bunky premeniť na palivo. [7]
Na spoľahlivé tvrdenie, že cvičenie nalačno výrazne zlepšuje spaľovanie tuku je zatiaľ veľmi málo výskumu. Je na vedcoch, aby sa touto myšlienkou ďalej zaoberali a realizovali ju na omnoho väčších vzorkách a skupinách účastníkov. Cvičenie pred raňajkami môže mať pozitívny vplyv na váš organizmus, avšak dôležitejším faktorom pri spaľovaní tuku zostáva rovnica príjmu a výdaja. [1] [2]
You might be interested in these products:
Spálite ráno viac tuku než večer?
Ak sa začnete zaoberať článkami, ktoré riešia vhodnú časť dňa pre kardio tréning, stretnete sa s častým porovnávaním tréningu pred a po raňajkách. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú výhody tréningu nalačno, ale aj výskumy s výsledkami bez závratných rozdielov medzi cvičením pred a po jedle.
Vždy je potrebné brať do úvahy aj to, že nalačno telo nie je schopné vykonať tréning tak intenzívne, ako po doplnení paliva. Ráno pred raňajkami spaľuje viac tukov než sacharidov, zároveň však spáli aj menej kalórií. Podľa štúdie z roku 2012 nie je pri aeróbnom tréningu podstatná časť dňa. Svoju rolu zohráva pri cvičení, ktoré je orientované na flexibilitu a silu. Môže za to zmena v telesnej teplote počas dňa, z dôvodu neskoršieho zvýšenia teploty sa vám cvičenie zdá jednoduchšie, najmä pokiaľ ide o silový tréning. [8] [9]
Možno jeden z najdôležitejších činiteľov pri redukcii tuku bol publikovaný v štúdii z roku 2013. Výskum uvádza, že významným faktorom pri úspešnom znížení hmotnosti je myšlienka, prípadne pocit, že dokážete trénovať aj napriek obmedzeniam, ktoré život prináša. [9]
Prečo si vybrať pre kardio ráno?
- Rutina – tréning vyžaduje pravidelnosť a pre mnohých je omnoho jednoduchšie odcvičiť tréning ráno. Popoludní sa vám môže do cesty za tréningom postaviť viac prekážok, než ráno. [8]
- Spokojnosť počas dňa – je skvelé začať deň s pocitom, že ste stihli spraviť niečo pre svoje zdravie. [10]
- Sacharidy z raňajok – ak zvyknete trénovať až po raňajkách, využijete ich energetický potenciál. Zvyčajným ranným jedlom bývajú pokrmy bohaté na vlákninu a sacharidy, napríklad ovocie. [8]
- Zlepšíte si pozornosť – fyzická aktivita má vplyv na ľudskú koncentráciu, ranný tréning preto môže zlepšiť vašu pozornosť počas dňa. [11]
- Lepšia nálada počas dňa – určite viete, že počas tréningu sa vylučujú endorfíny – hormóny šťastia. Lepšia nálada vás bude sprevádza počas dňa, a to ovplyvní aj vaše pracovné prostredie. [12]
- Zlepšíte svoj spánok – štúdia z 2014 preukazuje zlepšenie spánku u ľudí, ktorí cvičili o 7:00 ráno. Ranný tréning spôsobil menej prebúdzania počas noci a viac času stráveného v stave hlbokého spánku. [11]
- Užite si rannú prírodu – ak sa už vyberiete na ranný beh, choďte do prírody. Nájdite si neďaleký lesík alebo park, a užite si ranný pokoj, spev vtákov a začiatok dňa. [10]
- Zlepšíte svoj apetít – cvičenie má vplyv aj na reguláciu vášho apetítu vďaka redukovaním grelínu, ktorý je hormónom hladu. [11]
Zaujímajú vás ďalšie výhody ranného tréningu? Prečítajte si o nich v našom článku 9 dôvodov, prečo cvičiť ráno.
Aké kardio je najlepšie na chudnutie?
Pre spaľovanie tuku z tukových ložísk je potrebné vyvinúť aeróbnu aktivitu, ktorá používa tuk ako primárny zdroj paliva. Za aeróbnu aktivitu sa považuje cvičenie, pri ktorom srdce a pľúca používajú kyslík ako zdroj paliva počas dlhšieho obdobia 15-20 minút. Pri aeróbnom cvičení sa vďaka kombinácii kyslíka, tuku a sacharidov vytvára ATP (adenozín trifosfát), ktorý plní úlohu paliva pre všetky bunky. [13]
1. Beh – patrí medzi najpopulárnejšie formy kardio tréningu a hodinou behu môžete spáliť približne 600 kalórií. Aj napriek tomu, že beh je aktivita vyššej intenzity, neprekročí “hranicu” anaeróbnej činnosti, pri ktorej sa spaľujú sacharidy. Okrem iného je to jeden z najdostupnejších športov, na ktorý vám stačí vhodná obuv a chuť zbaviť sa tuku. [13]
2. Skákanie cez švihadlo – okrem samotného švihadla nepotrebujete na túto kardio aktivitu žiadne špeciálne vybavenie. Skákaním cez švihadlo dokážete spáliť až 1000 kalórií za hodinu, najlepšie je ho však používať na krátke intervaly, aby ste predišli zraneniu bedier alebo nôh. Pre najlepšie výsledky používajte pre pohyb švihadla zápästia (nie ruky) a skáčte iba mierne nad trasu švihadla. [13] [14]
3. Bicyklovanie – či už na stacionárnom alebo klasickom bicykli, bicyklovanie je zábavný a účinný spôsob spaľovania kalórií. Dokážete ním za hodinu spáliť až 600 kalórií, závisí to však od rýchlosti. Výhodou stacionárnych bicyklov je ich dostupnosť vo fitku, nakoľko nepatria medzi stroje, na ktoré by ste neustále museli čakať. Klasické outdoorové bicyklovanie je výhodné vo variabilite – náročnosť trate a intenzitu si určujete sami. Výhodou pre bodybuilderov je, že bicyklovaním dokážete tiež zlepšiť separáciu kvadricepsových svalov. [13] [15]
4. Chôdza po schodoch – či už využijete klasické schody v budove alebo stepper podobný schodom vo vašom fitku, zamakáte si viac než si myslíte. Touto aktivitou dokážete spáliť pri miernom tempe 500 – 600 kalórií. Nevýhodou je záťaž na kĺby, preto nie je najvhodnejším tréningom napríklad pre ľudí s problémovými kolenami. Ak už sa rozhodnete pre schody vo vašom paneláku, vyberajte si čas, kedy nebudete tréningom obmedzovať protiidúcich susedov. [14] [15]
5. Plávanie – síce sa pri plávaní nezapotíte, spálite pri ňom približne 600 kalórií za hodinu. Tento typ kardia je skvelý, ak vás baví voda, chcete si precvičiť všetky svalové partie, a tiež predísť zraneniam. Záleží tiež na plaveckom štýle, pretože pri motýlikovi spálite viac než pri prsiach. V boji s gravitáciou sa vám podarí spáliť kalórie, precvičiť celé telo, a na istú chvíľu sa ocitnete v celkom inom svete. [13] [15]
Popri typoch kardio tréningu sa vám určite budú hodiť aj tipy ako redukovať prebytočný tuk rýchlo a efektívne. Ak vás zaujíma táto téma, prečítajte si náš článok 17 tipov ako zhodiť tuk rýchlo a efektívne.
Ranné kardio je rozhodne skvelý spôsob ako začať deň, a zároveň spraviť niečo pre svoje zdravie a postavu. Isté výskumy poukazujú na výhody kardio tréningu pred raňajkami, je však otázne, či je prospešný pre každého z nás. Ak vám viac vyhovuje beh alebo cyklistika po jedle, prípadne popoludní, nesilte to. V prvom rade hľadajte správny čas a spôsob tréningu, pri ktorom sa cítite dobre, a budete ho vykonávať pravidelne. Zároveň majte na pamäti, že k efektívnemu chudnutiu vám pomôže okrem cvičenia aj zmena jedálnička. Držíme vám prsty v transformácii a dosiahnutiu svojich fitness cieľov.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/