Ronnie Coleman a jeho tréningový plán, strava a interview

Ronnie Dean Coleman, narodený 13.5.1964, je americký profesionálny kulturista, ktorý sa môže pochváliť už 8 výhrami Mr. Olympia, čo je svetový rekord. Okrem týchto výhier, drží aj rekord v najväčšom počte víťazstiev v IFBB Professional, ktorých je presne 26! Šialené, však? No aj z toho dôvodu je považovaný za jedného z najväčších kulturistov všetkých čias. My môžeme len súhlasiť.

Operácie, ktoré Ronnie podstúpil:

• December 2007 – laminektomia (odstránenie zadnej časti stavcového oblúka) diskov L4-L5

• Júl 2011 – dekompresia diskov (uvoľnenie a zväčšenie priestoru) L3-L4

• December 2011 – spojenie stavcov krku, C4-C6

• Júl 2014 – náhrada ľavého bedrového kĺbu

• August 2014 – náhrada pravého bedrového kĺbu

• Júl 2015 – spojenie diskov L3-L4

• Február 2016 – 11 hodinová operácia chrbtice [3] 

“Typický deň v mojom živote vyzerá nasledovne: strava, tréning a spánok.” [4]

Tvár bývalého policajta Ronnieho sa už navždy bude radiť k tváram svetového bodybuildingu, a to nie len vďaka enormnému počtu výhier, ale tiež preto, že vytvoril nový štandard týkajúci sa svalovej hmoty a jej definovania. Na jednej súťaži sa dokonca Coleman predviedol ako najväčší kulturista, keď sa pri vážení naklonila ručička váhy na neskutočných 136 kg.

Najdôležitejšie súťaže

2006 Mr. Olympia – 2. miesto

2002 Grand Prix Holland – 1. miesto

2001 Arnold Classic – 1. miesto

2001 New Zealand Grand Prix – 1. miesto

2000 Grand Prix England – 1.miesto

1999-2000 Mr. Texas – 1. miesto

1998-2005 Mr. Olympia – 1. miesto

1990 Mr. Texas – 1. miesto [1]

Po tom, čo v roku 1998 úradujúci šampión Mr. Olympia – Dorian Yates oznámil svoj odchod do dôchodku, novým držiteľom prestížneho titulu sa stal Ronnie Coleman. Nasledujúce dva roky bol Ronnie na prvom mieste bez akýchkoľvek problémov. Až v roku 2001 po prvýkrát ohrozil jeho titul Jay Cutler. Nasledujúci rok sa Jay Cutler rozhodol nesúťažiť, v snahe nabrať viac svalovej hmoty a porazil tak Colemana. Krátko po Mr. Olympii v 2002 bol Ronnie porazený Gunterom Shlierkampom na GNC Show of Strenght.

Keď nasledujúci rok vyhlásil Jay Cutler svoj návrat na Mr. Olympiu, bol Ronnie často vynechávaný v diskusiách na internete a v časopisoch o kulturistike. Všetko sa zmenilo, keď Ronnie vystúpil na javisko v roku 2003 s neuveriteľnou váhou 130 kilogramov. Pre ľudskú bytosť je dosiahnutie váhy 130 kilogramov pri 5 kilogramoch telesného tuku priam neuveriteľné! Ronnie pokračoval vo vyhrávaní titulu v roku 2004 s váhou 134 kilogramov, ale nebol vyrysovaný ako predošlé roky. V roku 2005 vyhral svoj posledný, ôsmi titul. [5]

“Tvrdá práca a tréning. Neexistuje žiadny tajný recept. Trénujem tvrdo s veľkými váhami a snažím sa byť najlepším na svete.” [4]

Počas týchto ôsmych rokov bola jeho postava z roku 2003 tou najdominantnejšiou a najšokujúcejšou. Hoci bol väčší a ťažší, počas ďalších rokov sa jeho svaly stali nesymetrickými. Postavu, ktorú predviedol v roku 2003 môžeme považovať za najdominantnejšiu kombináciu veľkosti a symetrie, ktorú kedy človek dosiahol. [5]

Prístup Ronnieho Colemana

O prístupe Ronnieho sa toho dočítate mnoho, no ako sám tvrdí, jeho tréningový plán možno prirovnať k „powerbuildingu“. V ranných dobách sa venoval najmä silovému trojboju, ktorý zahŕňal drep, mŕtvy ťah a ťah na lavičke.

Mnoho kulturistov trénuje na báze vysokého počtu opakovaní cvikov a cvičení na strojoch, naopak Ronnie Coleman sa vždy naťahoval skôr za ťažkými váhami. Jednoznačne je jedným z najsilnejších kulturistov všetkých čias, ktorého tréning je jeden z najťažších, pretože dvíhal vždy vysoké váhy.

“Každý sa chce stať kulturistom, ale nikomu sa nechce cvičiť s veľkými závažím.” [4]

Coleman síce zo súťaží  odišiel do dôchodku v roku 2007, avšak jeho vek, ktorý sa blíži ku 50-tke, a kondícia mu nedovoľuje odísť do penzie úplne. Mal vždy dobre rozdelené cviky a každá časť tela bola precvičovaná v priebehu dvoch dní. To mu umožnilo trénovať fakt tvrdé a ťažké tréningy, ale taktiež vykonať množstvo cvičení pre každú svalovú partiu. Ako profesionálny športovec mal však dosť času na to, aby sa plnohodnotne venoval nielen vzdelávaniu a tréningom, ale tiež regenerácii a odpočinku svalov.

Ronnie Coleman a jeho tréningový plán

Pondelok: Chrbát/ Biceps/ Ramená

• Mŕtvy ťah – 4 série 6-12 opakovaní

• Príťahy obojručnej činky k hrudníku v predklone – 3 série 10-12 opakovaní

• Príťahy s T-tyčou – 3 série 10-12 opakovaní

• Príťahy jednorúčky k boku v predklone – 3 série 10-12 opakovaní

• Bicepsový zdvih – 4 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih s jednorúčkami na lavičke striedavo – 3 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih s EZ tyčou na lavičke – 3 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih na kladke v stoji – 4 série 12 opakovaní

• Tlaky na ramená s obojručnou činkou pred hlavou v sede – 4 série 10-12 opakovaní

• Tlaky s jednorúčkami v sede – 4 série 12 opakovaní

• Predpažovanie s jednorúčkami – 4 série 12 opakovaní

“Svoju hmotnosť som dosiahol tvrdým tréningom a používaním veľkých záťaží.” [4]

Ronnie Coleman a strava

„Palivo“ pre hardcore kulturistu, akým Ronnie určite je, je veľmi dôležité. Najčastejšie konzumoval klasické potraviny, ktoré patria ku kulturistike, ako kuracie mäso, zemiaky, ryža, chudé hovädzie mäso, vajcia, ovsené vločky, fazuľa, veľa zeleniny, a energiu si samozrejme dobíjal srvátkovými proteínmi.

Konzumovať dostatok jedla bol pre Ronnieho vždy veľký boj. Ak bol mimo sezóny, uchýlil sa k jedeniu hamburgerov a vyprážaného kuraťa. No ak potreboval zhodiť, konzumoval kuracie mäso a veľa zeleniny– nudné, ale efektívne.

“Za môjho najväčšieho protivníka som vždy považoval seba. Nesnažím sa nikoho uraziť, ale nemôžem sa pozerať na ostatných súťažiacich ako na svoju konkurenciu, pretože ich neovládam. Zmeniť môžem jedine to, ako vyzerám ja.” [4]

Kalórie: 5562

Tuky: 150 g

Bielkoviny: 546 g

Sacharidy: 474 g

Ronnie Coleman a doplnky výživy

10:00 – Arginín (3- 5 g)

10:30 – ¾ pohára krupice, 2 poháre vaječných bielok, šálka kávy

12:30 – Predtréningový stimulant, Potréningový suplement, Arginín 16:00 – 450 g Kuracích pŕs, 1 a ½ pohára červenej fazuľe, 1 a ½ hnedej ryže, 2 plátky kukuričného chleba

18:30 – Arginín

19:00 – 500 g kuracích pŕs, 1 pečený zemiak, voda

22:00 – 250 g Hovädzieho mäsa, 140g Kuracích pŕs, 1 pečený  zemiak, 120 g hranoliek, 230 ml Limonády.

00:00 – Potréningový suplement

01:30 – srvátkový proteín: 4 odmerky [6]

Interview s Ronnie Colemanom pre Gymbeam 

Sme veľmi radi, že aj my sme mali možnosť opýtať sa Ronnieho Colemana zopár otázok o jeho živote a kariére kulturistu. Pozrite si naše video:  

Interview s Ronnie Colemanom pre bodybuilding.com

1. Čo bolo tvojou hlavnou motiváciou začať a pokračovať v kulturistike?

„Mojím hlavným cieľom bolo robiť to, čo ma baví. Bol som dostatočne zaplatený počas mojej kariéry, ale to som považoval len ako bonus. Bola to láska k športu, čo ma denno-denne motivovalo.“

2. Ako sa líši tvoj život dnes, keď sa už nevenuješ príprave na Mr. Olympia?

“Počas každej prípravy na Mr. Olympia som bol pod obrovským tlakom. Napriek tomu som sa ho dokázal zabaviť. Každý rok som sa tešil na nasledujúcu prípravu. Dnes sa namiesto toho tak trochu nudím. Dokonca aj predsúťažné tréningy a strava mi tak nejak chýbajú. “

3. Niektorí ľudia argumentujú, že si svoju ideálnu postavu dosiahol, keď si bol ľahší (122kg). Bol určitý vzhľad tvojej postavy, ktorý sa ti páčil najviac?

“Počas môjho prvého víťazstva na Mr. Olympia. Tá súťaž bola pre mňa neuveriteľná. Nikdy mi nič nenahradí pocit po tejto súťaže, všetko vyšlo presne podla mojich predstáv. V ten rok som toho musel veľa prekonať, aby som získal titul. Stál som na pódiu s mojimi protivníkmi, ktorí ma porážali posledných desať rokov. Nikto si ma nezvolil ako svojho favorita, pretože rok predtým som skončil deviaty. Musel som ukázať ľuďom niečo neuveriteľné, aby som odstránil ich predsudky, a to je presne to, čo som urobil.”

4. Čo si myslíš, že zapríčinilo náskok pred tvojimi profesionálnymi kolegami? Okrem tvojej očividnej veľkosti a kondícii?

„Muselo to byť mojim tréningovým prístupom. Ak sa pozriete na niektoré z mojich tréningových videí a porovnáte ich s inými kulturistami, uvidíte, že môj tréning bol úplne odlišný a oveľa intenzívnejší než ich.“

5. Tvoje svaly vyzerali hustejšie kvôli všetkým silovým tréningom, ktoré si robil?

„Áno, presne tak.“

6. Na mnohých stránkach a v časopisoch o kulturistike sa často spomína, že postavou si bol práve ty najlepším kulturistom všetkých čias. Súhlasíš s týmto tvrdením?

„Netvrdím, že som najlepší, ale ani to, že nie som. Tvrdia to ostatní. Je to druh komplimentu, ktorý jednoducho musíte vziať.“

7. Kedy si zistil, že si dokážeš vybudovať úspešnú kariéru ako profesionálny kulturista?

„Bolo to najmenej o päť, alebo šesť rokov neskôr. Trvalo mi dlhú dobu, kým som sa dostal na miesto, kde som sa začal živiť týmto športom. Prvé tri až štyri roky som ako profík nerobil nič zaujímavé. Neumiestňoval som sa na prvých 5 miestach tak často. Bol som spokojný, že si môžem prejsť prípravami na súťaže, pretože ma to bavilo a dostával som zadarmo členstvo vo fitness centre. Bol som spokojný, pretože som vedel, že to robím na maximum.“

8. Na poslednej Mr. Olympii, ktorej si sa zúčastnil si zjavne nebol vo svojej najlepšej forme. Čo si myslíš, že zapríčinilo túto prehru?

„Všetky trie tréningy, ktoré som robil ma nakoniec dobehli, mal som najmä problémy s chrbtom. Pamätám si, že som počas jedného tréningu zacítil obrovskú bolesť na chrbte, čo muselo mať za následok aj závažie, ktoré som používal. Po pravde, nikdy som si nedoprial dosť dlhú pauzu, aby sa moje telo úplne zotavilo.“

9. Aký je to pocit byť inšpiráciou fanúšikom kulturistiky po celom svete?

„Je to skvelý pocit, ale v realite o tom veľmi nepremýšľate, keď sa tomuto športu venujete. Počas mojej kariéry som sa nezamýšľal príliš často o peniazoch a inšpirácii, ktorú som dával ľuďom, pretože som si to natoľko užíval.“

10. Ak by si mal zhrnúť svoju kariéru do jednej vety, čo by si povedal?

“Či mám výčitky? Či by som niečo zmenil, ak by som mal šancu všetko vrátiť späť? Áno, ak by som mal ďalšiu šancu, zmenil by som jednu vec. Pri drepe s 360kg by som spravil 4 opakovania namiesto dvoch, je to jediná vec, ktorú ľutujem. Tieto dve opakovania ma prenasledujú do dnešného dňa, pretože viem, že by som bol schopný vykonať 4.” [9]

Video, na ktorom Ronnie drepuje s váhou 360 kilogramov.

Zaujal vás Roonie Coleman? Prezrite si naše Fitness Facts. 

Budeme radi, ak sa v komentároch podelíte o vaše názory na tréningový plán a stravu Ronnieho Colemana, a samozrejme, ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

Sources:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting