Phil Heath a jeho tréningový plán a strava

Table of Contents

Phil Heat a jeho základné parametre

Celé meno: Phillip Jerrod Heath
Prezývka: “The Gift”
Narodený: 18.12.1979, Seattle, USA
Výška: 175 cm
Súťažná váha: 113 kg
Mimo súťažná váha: 127kg
Bydlisko: Arvada, CO, USA [1]
Obľúbený cheat meal: talianske jedlá
Obľúbené cviky: bicepsový zdvih s obojručnou činkou na Scottovej lavičke, hacken drepy, tlak pred hlavou na stroji
Obľúbené športy: basketbal, futbal
Hobby: čítanie kníh, video hry
Obľúbená hudba: Rock, Hip-Hop [2]

Phil Heath — Autor fotografie: Kevin Laval
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG

Zaujímavé fakty o Philovi

Trénuje v Armbrust Pro Gym, posilňovňa v meste Wheat Ridge, Arvada, Colorado
Počas štúdia na Univerzite v Denveri hrával basketbal
Po odohraní 66 zápasov sa vzdal basketbalu a začal sa sústrediť na kulturistiku
V roku 2003 sa zúčastnil prvej kulturistickej súťaže
Získal titul Mr. Olympia 7-krát, v rokoch 2011 – 2017
Svoj prvý titul Mr. Olympia získal v roku 2011, kedy porazil Jay Cutlera (víťaz Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
Ako kulturista sa dnes stravuje 6 až 7-krát denne, ale ako hráč basketbalu bola jeho strava obmedzená. Jedol len 3-krát denne. [2]

Phil Heath a jeho miery

Ruky: 56cm

Nohy: 81cm

Lýtka: 51cm

Krk: 57cm

Pás: 74cm

Phil Heath sa venuje športu už od detstva. V čase, keď začal posilňovať vážil 84 kilogramov. Počas objemovej prípravy na prvú súťaž sa mu podarilo pribrať až na 97 kilogramov. Nakoniec bola jeho súťažná váha na NPC (National Physique Committee) v roku 2003 87 kilogramov. Na tejto súťaži si vybojoval prvenstvo vo svojej váhovej kategórií a získal aj celkový titul. Pod prezývkou “The Gift” alebo “Dar” a poháňaný úspechom prvej súťaže sa postavil na súťažné pódium opäť, a to len o 8 týždňov neskôr. Celkové víťazstvo mu ušlo len o jediný bod.

Uvedomil si však, že súťaž prehral kvôli spoliehaniu sa na svoje genetické predispozície a začal trénovať múdrejšie. Phil vyštudoval vysokú školu v dvoch odboroch: Informačné technológie a Obchodná administratíva. Rozhodnutie začať s kulturistikou namiesto basketbalu bolo pre neho v konečnom dôsledku veľmi prospešné. Nahliadnime teda do jeho tréningového programu a stravovacieho plánu, aby sme zistili ako sa mu podarilo vybudovať si svoju víťaznú postavu sedemkrát za sebou. [1]

V roku 2014 sa stal Phil Heath štvrtým najbohatším súčasným kulturistom. V tom čase bol cenení na zhruba 5 miliónov dolárov. Od tej doby je celkový súčet jeho výhier na Mr. Olympia v hodnote 2,375,000$.

Najznámejšie výhry

2015 – Mr. Olympia, 1. miesto

2014 – Mr. Olympia, 1. miesto

2013 – Mr. Olympia, 1. miesto

2013 – Arnold Classic Europe, 1. miesto

2012 – Mr. Olympia, 1. miesto

2011 – Mr. Olympia, 1. miesto

2010 – Mr. Olympia, 2. miesto

2010 – Arnold Classic, 2. miesto

2009 – Mr. Olympia, 5. miesto

2008 – Mr. Olympia, 3. miesto

2008 – Arnold Classic, 2. miesto

“Byť Mr. Olympia je veľká zodpovednosť na súťažnom pódiu, ale ešte väčšia mimo javiska. Uspokojuje ma, že moja osobnosť a tvrdá práca pomáha ostatným dosiahnuť ich ciele. Žijem podľa tohto motta: “trénuj tvrdo, rozumne a zabávaj sa pri tom!” Uistite sa, že ste vyzývaný stále novými cieľmi a užívate si svoju cestu bez ohľadu na to, aká je divoká.” [3]

“Mojím každoročným cieľom je byť väčší a lepší než v predchádzajúci rok. Konkurencia je stále lepšia a kvôli tomu som stále pod väčším tlakom. Nič nie je jednoduchšie. Ak chcem naďalej vyhrávať, musím prekonať hlavne samého seba. Toto neustále pretekanie sa, neznamená, že robím niečo šialené v posilňovni. Držím sa základných kulturistických cvikov. Každý sval precvičím z viacerých uhlov. Snažím sa vylepšiť svoje slabiny, pričom môj tréningový plán musím mať navrhnutý tak, aby bol náročný a pomáhal mi v pokroku.“ [4]

Tréning na naberanie svalov

Každý Philov tréning sa začína krátkym kardio cvičením – je to súčasť jeho rozcvičky. Nižšie môžete nájsť tréningový plán, s ktorým sa pripravoval na Mr. Olympia.

Pondelok: Kvadricepsy/ Hamstringy/ Lýtka

Rumunský mŕtvy ťah – 4 série 8-10 opakovaní
Zakopávanie v ľahu – 4 série 8-10 opakovaní
Zakopávanie v sede – 4 série 10-12 opakovaní
Leg press – 4 série 15-20 opakovaní
Výpony na stroji – 4 série 15-20 opakovaní
Výpony v sede – 7 sérií 10-12 opakovaní
Predkopávanie – 4 série 10-12 opakovaní
Drepy s obojručnou činkou pred hlavou – 4 série 10-12 opakovaní
Leg press – 3 série 12 opakovaní
Hacken Drep – 7 sérií 7 opakovaní

Utorok: Hrudník/ Triceps

Bench press s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke – 4 série po 10-12 opakovaní
Rozpažovanie s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke – 4 série po 10-12 opakovaní
Bench press na stroji – 3 série po 10-12 opakovaní
Rozpažovanie na Pec Deck – 7 sérií po 10-12 opakovaní
Sťahovanie hornej kladky na triceps – 4 série po 10-12 opakovaní
Kliky na bradlách – 3 série po 10-12 opakovaní
Bench press s veľkou činkou s úzkym úchopom – 3 série po 10-12 opakovaní
Francúzsky tlak v ľahu s činkou – 7 sérií po 10-12 opakovaní

Streda: Voľno

Štvrtok: Chrbát/ Biceps

Zhyby na hrazde širokým úchopom nadhmatom – 3 série po 10-12 opakovaní
Zhyby na hrazde úzkym úchopom podhmatom – 3 série po 10-12 opakovaní
Príťahy T-činky k hrudníku – 4 série po 12 opakovaní
Príťahy obojručnej činky v predklone podhmatom – 4 série po 12 opakovaní
Príťahy jednorúčky v predklone – 3 série po 12 opakovaní
Sťahovanie hornej kladky s vyrovnanými rukami – 7 sérií po 10-12 opakovaní
Bicepsový zdvih s EZ tyčou – 3 série po 12 opakovaní
Kladivový zdvih s jednorúčkami – 3 série po 12 opakovaní
Izolovaný bicepsový zdvih s jednorúčkou v sede – 3 série po 12 opakovaní
Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke – 7 sérií po 8-10 opakovaní

Piatok: Ramená/ Trapézy

Tlak na ramená pred hlavou na Smithovom stroji – 4 série po 10-12 opakovaní
Predpažovanie s jednorúčkami – 4 série po 10-12 opakovaní
Príťahy k brade s obojručnou činkou – 4 série po 10-12 opakovaní
Upažovanie s jednorúčkami – – 7 sérií po 10-12 opakovaní
Zdvíhanie ramien s jednorúčkami – 4 série po 12 opakovaní
Zdvíhanie ramien s obojručnou činkou – 4 série po 12 opakovaní

Sobota: Kardio

Nedeľa: Voľno [5]

Objemový tréning

Phila trénuje známy Hany Rambod, ktorý vymyslel špeciálny tréningový program s názvom “Fascia Stretch Training” (alebo FST-7). Spojenie tejto techniky s ďalšími odskúšanými a spoľahlivými cvikmi pomáha Philovi nabrať určité množstvo svalovej hmoty aj počas súťažnej prípravy.

FST-7 znamená vykonanie 7 sérií jedného cviku po 6-12 opakovaní so 45-sekundovou prestávkou. Počas prestávky si môžete vybrať medzi strečingom a izometrickými kontrakciami, ktoré sa vykonávajú po každej druhej sérií.

Phil tvrdí, že nemusíte vymýšľať žiadne nové cviky, ak tie, ktoré práve používate, fungujú. Ďalší tip od tohto fenomenálneho kulturistu je, že na budovanie svalovej hmoty nie je potrebné úplne vyčerpať energiu vo fitness centre. Najmä v prípade, ak sa vaše telo nezotavuje dostatočne rýchlo, alebo nereaguje na tréning tak, ako by ste chceli. Takže, inteligentné cvičenie je kľúčom k úspechu. Väčšine ľudí sa nikdy v živote nepodarí nájsť tréningový systém, ktorý by pre nich fungoval najlepšie. [6]

Phil Heat a jeho stravovací plán na Mr. Olympia

Po prebudení – BCAA drink

1. 230 g Kuracích pŕs, 1,5 pohára vaječných bielok, BCAA drink s L-Glutamínom

2. 340 g Hovädzieho mäsa, 225 g sladkých zemiakov

3. 340 g Tilapia, parený asparagus a 1,5 pohára bielej ryže

4. 340 g Kuracích pŕs, 225 g pečených zemiakov, 2 dávky BCAA s L-Glutamínom

5. 340 g Tilapia, parená brokolica a 1 pohár bielej ryže

6. Po tréningu – 2x Proteínový drink, BCAA a L-Glutamín

7. 340 g Hovädzieho mäsa s pareným špenátom

8. 2 poháre vaječných bielok, 2 celé vajíčka a parený špenát

Pred spánkom – Amino drink [7]

Phil Heat a jeho stravovací plán na objem

Phil Heathova strava je v objemovej fáze predovšetkým o naberaní obrovského množstva svalov bez zbytočného podkožného tuku. Vo februári 2018 bolo zverejnené video, v ktorom Phil vysvetľuje svoj stravovací plán:

V tomto videu hovorí, že 8 až 9 týždňov pred súťažou vstáva o 5:00-5:30. Hneď po prebudení ho čaká približne polhodinové kardio cvičenie na fitness schodoch alebo bežiacom páse. Používa sledovač srdcovej frekvencie a smart hodinky s cieľom dosiahnuť tepovú frekvenciu 145-150 pulzov za minútu. Tým si zabezpečí, že sa nachádza v efektívnom stave spaľovania tukov. Potom sa vráti domov na raňajky. Tie pozostávajú z približne 230 gramov mletého kuracieho mäsa, 1,5 až 2 šálok vaječných bielkov a približne 60 gramov sacharidov – obvykle z ryže v mlieku alebo ovsených vločiek. Podľa Phila obsahujú ovsené vločky vlákninu, ktorá pomôže so vstrebaním jedla. S raňajkami suplementuje multivitamín, rybí olej a vitamín C.

V priebehu dňa je každé 2 až 2,5 hodiny. Po zrátaní všetkých jeho jedál by sme mali dennú kalorickú hodnotu okolo 6400 kcal, čo sa trochu znižuje ku koncu jeho prípravy. Medzi tieto jedlá zaraďuje napríklad 340 gramov kuracieho mäsa v uvarenom stave, hovädzie mäso, mleté morčacie mäso alebo biele ryby. Toto sú jeho hlavné zdroje bielkovín okrem vaječných bielkov. Denne príjme celkovo približne 500 gramov bielkovín a serióznym kulturistom odporúča, aby do seba dostali aspoň 3 gramy na kilogram svojej hmotnosti. Čo sa týka rýb, uprednostňuje najmä tilapiu.

Ďalej zdôraznil, že jej dáva prednosť, pretože má nízky obsah ortuti. Ku koncu jeho súťažnej prípravy je ryba takmer jeho jediným zdrojom bielkovín. A 230 – 340 gramov mäsa ku koncu prípravy znamená veľa tilapie.

“Predsa nechcete dostať otravu ortuťou. Nikdy. Mnoho dostupných rýb má vyššie hodnoty ortuti než by mali mať.”

Bližšie k dátumu súťaže znižuje príjem sacharidov, aby zvýraznil svoje svaly, no ostal stále vizuálne veľký. Z 8 jedál denne zahrnie sacharidy len do štyroch.

“Táto zmena na konci robí zo mňa živého zombíka, pretože práve sacharidy nám dodávajú energiu.”

Pokiaľ ide o vodu, Phil vypije 4 až 7 litrov vody denne, ale počas posledného týždňa pred súťažou už len jednu veľkú fľašu vody za pár dní. Napriek tomu je stále rovnaké množstvo mäsa.

“Takto sa dostaneme do vaskulárneho, vyrysovaného vzhľadu.”[8] „Pijem približne 4 litre vody denne v objemovej fáze. Je zbytočné liať do seba litre a litre vody, ak prijímate dostatočné množstvo sacharidov. Moja mimo súťažná diéta je usporiadanejšia ako pred pár rokmi. Predtým som náhodne zamieňal jedlá, no teraz sa už pevne držím plánu. Aj úplne jednoduchá zmena môže urobiť drastický rozdiel vo výzore mojej postavy.” [9]

“Teraz mám 127 kilogramov a som viac vyrysovaný, než keď som mal 125 kilogramov v roku 2008. Jedenie škrobnatých sacharidov, ako zemiaky, namiesto ryže mi pomohlo rásť a nemám pocit nadúvania.” [9]

Jeden z velikánov

Poznáte staré príslovie, ktoré hovorí, že na to, aby ste boli šampiónom, musíte najskôr poraziť šampióna? V posledných siedmich ročníkoch súťaží Mr. Olympia trénovali súťažiaci celý rok, aby zhodili z trónu vládnuceho šampióna Phila Heatha.

Mená, ako Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson a Shawn Rhoden, stáli vedľa Phila počas posledného porovnávacieho kola, len aby videli ako si Phil opäť obháji svoj titul najlepšieho kulturistu na svete. V roku 2017 sa objavila na pódiu vedľa Phila nová tvár – Mamdouh „Big Ramy“ Elssbiay, ale výsledok ostal rovnaký, keď The Rock chytil mikrofón a opäť vyhlásil meno výhercu „Phil Heath“.

Phil sa naďalej približuje k svojmu cieľu získať desiaty titul Mr. Olympia, čo vyhlásil za svoj cieľ pred dvoma rokmi. Pri pozorovaní jeho odhodlania, vášne, motivácie, úsilia, sebavedomia a doterajších výhier je ťažké mu tento cieľ vyvrátiť. Súťaž Mr. Olympia 2017 sa niesla v mene troch najlepších kulturistov: Heath, Ramy a nováčika Wiliama Bonaca. Výraznosť svalov jednoznačne zaostávala za konkurenciou Shawnovi Rhodenovi, ktorému patrilo v roku 2016 druhé miesto hneď za Philom. V poslednom ročníku spadol z druhého až na piate miesto. Dexter “The Blade” Jackson tiež doplatil na ťažšiu, lepšie pripravenú konkurenciu, ktorá posunula jeho miesto o priečku nižšie na štvrté miesto.

Bol to ďalší skvelý ročník súťaže, ktorý vyvrcholil výsledkom pripomínajúcim výkon legendy Arnolda Schwarzeneggera. Philovi chýba len jeden titul, aby sa mohol porovnávať s Ronniem Colemanom, či Lee Haneym za osem po sebe idúcich titulov a dva tituly na splnenie svojho sna. [10]

“Bez ohľadu na to, čo sa mi stane od dnešného dňa, dosiahol som rovnaký počet titulov ako Arnold Schwarzenegger. Nikto iný si to nemôže dovoliť tvrdiť okrem Colemana a Haneyho. To je všetko. Som na to veľmi hrdý.”

Ďalší ročník bude zaručene zaujímavý, keďže sa Phil krátko po poslednej súťaže dočkal operácií dvoch veľkých brušných hernií (pruhov) a určite sa jeho príprava bude podstatne líšiť od tej poslednej, aby dosiahol 100% svojho potenciálu na pódiu Mr. Olympia 2018.

Tento IFBB profík a 7-násobný držiteľ titulu Mr.Olympia je odhodlaný naďalej bojovať a dosiahnuť ešte viac Mr. Olympia titulov. Dúfa, že sa mu podarí prekonať aktuálny rekord, 8 Mr. Olympia titulov a získať rovných 10. Philovým zámerom je “reprezentovať kulturistiku tak, aby sa s ňou dokázali ľudia stotožniť, a aby zároveň zachoval rešpekt tohto športu”. V súčasnej dobe sa podieľa na “Make it Fit Foundation”, kde je jeho zámerom zvýšenie povedomia autizmu a je prezidentom vlastnej značky doplnkov výživy Gifted Nutrition, ktorú založil v lete roku 2014. [11]

Na záver Vám odporúčame pozrieť si veľmi zaujímavý rozhovor s Philom, v ktorom sa okrem iného dozviete aj jeho názor na Mr. Olympia, fitness celebrity na sociálnych sieťach, IFBB, či iné zujímavosti:

Ak sa chcete o Philovi Heathovi dozvedieť ešte viac, prezrite si naše Fitness Facts.

Aký je váš názor na aktuálneho reprezentanta kulturistiky? Podarí sa mu obhájiť titul Mr. Olympia aj tento rok? Podeľte sa o svoje názory v komentároch. Pokiaľ sa vám článok páčil, podporte ho lajkom, alebo zdieľaním.

Fitness and Exercises Equipment

Home workout

Sources:

[1] Roger Lockridge, One-On-One With Olympia Champ Phil Heath – http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html

[2] HealthyCeleb.com, Bodybuilder Phil Heath Height Weight Body Statistics – http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424

[3] Phil Heath, Ask The Champ, 2015

[4] HealthyCeleb.com, Phil Heath Workout Routine Diet Plan – http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments

[5] Flex Staff, Phil Heath's Competition Prep Nutrition Plan

[6] Shawn Perine, Healthy Eating: Phil Heath’s Winning Meal Plan – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan

[7] Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath’s Workout Routine And Diet – http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet

[8] Phil Heath, About, 2014