Table of Contents
Rozhodli ste sa, že začnete s otužovaním? Tak to máte od nás veľkú pochvalu. Otužovanie je totiž skvelým nástrojom na budovanie odolnosti proti chladu, posilnenie imunity a psychiky alebo odbúranie únavy. Mali by sme k nemu však pristupovať opatrne, a to hlavne zo začiatku, keď sa s ním len zoznamujete. Chlad je totiž dobrý sluha, ale zlý pán. Je preto dôležité vedieť, ako k otužovaniu pristupovať a na čo si dať pozor.
10 najčastejších otázok o otužovaní
Otužovanie sa niekedy označuje aj ako terapia chladom. Dá sa povedať, že keď sa dobrovoľne, krátkodobo a cielene vystavíte chladu, ide o otužovanie. Môže to byť prostredníctvom studenej sprchy, ľadového kúpeľa, studeného vzduchu alebo napríklad chôdze bosými nohami po snehu. Svoje telo tak vystavíte malej dávke chladu, ktorý na naše telo pôsobí ako stresor. Naň potom organizmus začne reagovať prostredníctvom viac či menej známych regulačných mechanizmov, ktoré vedú k zníženiu strát tepla a jeho vlastnej produkcii. Naše telo sa týmto spôsobom naučí efektívnejšie používať tieto vrodené mechanizmy, vďaka čomu nás nejaké zníženie teploty len tak neprekvapí.
Ak to však s dávkou chladu preženiete, už nejde o pozitívny stresor, ale skôr negatívny, ktorý je hrozbou pre vaše zdravie. Nech už si teda vyberiete akúkoľvek metódu otužovania, vždy k nej pristupujte ako k lieku, ktorý vám môže pomôcť, ale len v správnej dávke.
V prípade, že sa chcete dozvedieť, aké má otužovanie prospešné účinky na naše telo, prečítajte si článok Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu?
1. Pre koho nie je vhodné otužovanie?
V prípade, že máte nejaké ochorenie srdca, obehového systému alebo iné dlhodobé zdravotné problémy, vhodnosť otužovania radšej najprv preberte so svojím lekárom. Takisto v prípade akútnych zdravotných ťažkostí, ako je chrípka alebo prechladnutie, nie je dobrý nápad liezť do studenej vody. To by zrejme viedlo k zhoršeniu príznakov ochorenia. Pred každým otužovaním sa teda zamyslite, či by vám v aktuálnej situácii a kondícii nemohlo viac ublížiť ako prospieť. [1]
2. Ako začať s otužovaním?
Toleranciu na chlad treba budovať postupne. Nemusíte sa hneď vnoriť do diery v zamrznutom rybníku alebo chodiť po horách len v šortkách. Taký extrém by vás pravdepodobne od ďalšieho otužovania odradil a zrejme aj zanechal nejaké negatívne následky v podobe prechladnutia alebo iných zdravotných problémov. Radšej začnite studenou sprchou a postupne si budujte odolnosť proti chladu.
Dobre poslúži aj postupné znižovanie teploty v domácnosti (nie menej ako 18 °C pre dospelých), chodenie po vonku menej oblečenia, striedania studenej a teplej sprchy a ďalšie metódy, o ktorých sa môžete dočítať viac v článku Ako sa otužovať? 10 tipov pre začínajúcich i pokročilých otužilcov.
3. Existujú nejaké riziká a vedľajšie účinky otužovania?
Takisto ako vám môže ublížiť nadmerné cvičenie, tak aj prehnané otužovanie dokáže uškodiť. Treba k nemu teda pristupovať s opatrnosťou a rozvahou. Hlavne pri otužovaní vonku existuje vyššie riziko podchladenia, dokonca aj vzniku omrzlín. Vždy myslite na svoju bezpečnosť a sledujte signály svojho tela. Treba počítať s tým, že chlad dokáže vyvolať nepríjemné pocity. Keď už je to pre vás na nevydržanie, radšej s ním nebojujte a vylezte z vody von. A pokiaľ sa otužujete vzduchom, radšej sa poriadne oblečte. Ani vyhraná stávka s kamarátom, kto vydrží dlhšie v ľadovej vode, za to zdravotné riziko nestojí.
Aj z toho dôvodu je lepšie začať s otužovaním doma, kde máte všetko akosi viac pod kontrolou. Ak sa vyberiete napríklad k rybníku, radšej majte so sebou vždy nejakého parťáka, keby sa čokoľvek stalo. [2]
4. Je vhodné otužovať sa pred spaním?
Studená sprcha alebo iná forma otužovania má na telo stimulačný účinok. Skôr vás preberie, ako dá vášmu mozgu signál, že je čas ísť spať. Okrem toho sa organizmus po kontakte s chladom začne automaticky zohrievať. To by mohlo mať rovnako negatívny vplyv na prirodzený pokles teploty tela, ktorý je dôležitý pre kvalitný spánok.
Preto sa pred uľahnutím do postele bežne odporúča teplý kúpeľ, ktorá má väčší relaxačný účinok. Takisto sa zistilo, že použitie teplej vody pred večerným spánkom môže podporiť aj prirodzené ochladzovanie tela pred spánkom. [11]
Ľadovú sprchu preto radšej nechajte ako ranný budíček alebo kedykoľvek v priebehu dňa, keď práve potrebujete prebrať a osviežiť. Pred spaním si namiesto toho doprajte teplý kúpeľ.
Ak máte ťažkosti so spánkom a zaujíma vás, čo by mohlo pomôcť, prečítajte si náš článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.
5. Ako sa pripraviť na otužovanie vonku?
Ak sa chcete ísť otužovať do rybníka, rieky či jazierka, nepodceňte prípravu. Budete mimo hrejivého bezpečia svojho domova a riziko podchladenia je vonku o dosť vyššia ako v studenej sprche. Okrem parťáka si preto nezabudnite vziať so sebou uterák a teplé oblečenie (ponožky, rukavice, tepláky, bavlnené tričko, mikinu a bundu), ktoré na seba dáte hneď po osušení.
Pri kúpaní môže prísť vhod aj teplá čiapka, neoprénové rukavice či ponožky a ďalšie pomôcky na otužovanie, ktoré znižujú unikanie tepla z tela. Vhodná môže byť aj termoska s teplým čajom na zahriatie a za odvahu sa môžete odmeniť nejakou dobrotou na zahryznutie.
You might be interested in these products:
6. Aká teplota je vhodná na otužovanie?
Optimálna teplota na otužovanie bude iná pre každého z vás. Záleží na stupni trénovanosti, vašom aktuálnom fyzickom či psychickom stave a ďalších faktoroch. Jeden deň sa napríklad bez ťažkostí zvládnete ponoriť do 10 °C vody, ale inokedy to pre vás bude príliš studené.
Začiatočníkom väčšinou stačí teplota vody okolo 15 °C, zato pokročilejší otužilci zvládnu aj 8 °C a menej. Studený vzduch na naše telo nepôsobí tak rýchlo a intenzívne, v jeho prípade môžete bez problémov zvládnuť aj nižšie teploty.
V začiatkoch otužovania radšej začnite s vyššou teplotou a s tým, ako sa na chlad budete adaptovať, ju môžete postupne znižovať. Vonkajšiu teplotu síce ťažko ovplyvníte, ale keď sa budete chodiť otužovať napríklad do rybníka už od jesene, postupne sa na znižujúcu teplotu vody adaptujete. [3–4]
7. Ako často sa otužovať?
Nemusíte sa v studenej vode hneď kúpať každý deň, ale snažte sa v otužovaní udržať nejakú pravidelnosť. Len tak vaše telo získa možnosť lepšie sa adaptovať na chlad. Skúste začať s otužovaním 3-krát týždenne. Časom sa môže napríklad studená ranná sprcha stať neoddeliteľnou súčasťou vašej rutiny. Radšej začnite pozvoľna a neuponáhľajte sa.
8. Ako dlho sa otužovať?
V tomto ohľade bude zase záležať na vašej trénovanosti a konkrétnej otužovacej metóde. V prípade studenej sprchy, kade s ľadovou vodou alebo ponoru do chladnej vody vonku môžete začať pokojne s 10 sekundami a postupne sa vypracovať na niekoľko minút. Dlhšie časové úseky možno ani netreba.
Podľa jedného výskumu totiž už 30 sekúnd studenej sprchy viedlo k pozitívnym účinkom na telo. Keď sa tento interval predĺžil na 60 a 90 sekúnd, k väčšiemu efektu to neviedlo. Možno sami prídete na to, že vám tá polminúta chladu ráno naozaj postačí na povzbudenie, zlepšenie nálady, podporu sústredenia a ďalšie benefity otužovania. [12]
Vo výskumoch sa pozorovaný čas otužovania zvyčajne pohyboval od 1 minúty do 15 minút. Zatiaľ však nie je jasné, či by dlhší časový úsek priniesol ešte lepší účinok alebo by to mohlo naopak viesť k prechladnutiu či iným negatívnym vplyvom. Nemusíte preto za každú cenu riskovať svoje zdravie a snažiť sa prekonať všetky rekordy v otužovaní. To radšej nechajte Wimovi Hofovi. [4]
9. Je vhodné otužovať sa po tréningu?
Mnohí športovci využívajú niektorú z foriem otužovania na podporu regenerácie. Výnimkou nie sú ani hokejisti NHL, profesionálni futbalisti alebo cyklisti. Najčastejšie sa kúpu vo vani či kadi plnej vody s ľadom alebo striedajú studený a teplý kúpeľ. Práve tieto metódy sa spájajú so znížením bolesti svalov po tréningu (DOMS) a odbúraním únavy.
Do otužovania po tréningu (ľadová kaďa, kontrastná terapia) by sa však nemali púšťať siloví športovci a ľudia, ktorí sa usilujú o maximálny rast svalovej hmoty. Studená voda po cvičení môže totiž negatívne ovplyvniť tréningovú adaptáciu a následný rast svalov. Studená sprcha by však na rast svalov nemala mať vplyv, takže sa smelo môžete sprchovať studenou vodou aj naďalej. [5–8]
V prípade, že vás zaujímajú ďalšie regeneračné techniky, prečítajte si náš článok Najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia svalovky a únavy po tréningu.
10. Pomáha otužovanie s chudnutím?
V chladnejšom prostredí sa nám prechodne zrýchli metabolizmus, pretože naše telo spotrebuje viac energie na zahriatie. V konečnom dôsledku sa to môže prejaviť celkovo vyšším energetickým výdajom, podporou kalorického deficitu, tým pádom aj chudnutím. Problém je ale v tom, že v studenej vode strávime maximálne niekoľko minút. Nejde teda o stovky spálených kalórií, o ktorých sa niekedy môžete dočítať. Keby to bola pravda, namiesto plných posilňovní by sme sa bili o miesto v miestnom potôčiku. A pri liečbe obezity by sa namiesto zmien v jedálničku a cvičení bežne používali kryokomory.
Vplýva otužovanie na hnedý tuk?
V súvislosti s pobytom v studenej vode sa často hovorí o hnedom tuku. Ten máme prirodzene v menšom množstve v oblasti krku a chrbtice. Na rozdiel od bieleho tuku je ten hnedý metabolicky aktívnejší. Je to hlavne vďaka tomu, že obsahuje mitochondrie, ktoré fungujú ako bunkové továrne na energiu. Dokáže sa aktivovať v chladnom prostredí, čo vedie k produkcii tepla spojenej s intenzívnym spaľovaním kalórií.
Teoreticky z toho vyplýva, že čím viac hnedého tuku máme, tým viac energie by sme mohli spotrebovať. A práve otužovanie by nám podľa výskumov mohlo pomôcť s rastom hnedého tukového tkaniva. Zatiaľ, žiaľ, na to chýba dostatok vedeckých dôkazov. Pri chudnutí je preto lepšie staviť na spoľahlivejšiu metódu v podobe kalorického deficitu. [9–10]
Ak potrebujete poradiť s chudnutím, praktické tipy nájdete v článku 10 vecí, ktoré musíte vedieť pred tým, ako začnete chudnúť.
Čo si z toho vziať?
Po prečítaní dnešného článku už viete, kedy je vhodné, a kedy naopak nevhodné sa otužovať. A že to napríklad po tréningu môže byť pre silových športovcov kontraproduktívne. Takisto ste sa dozvedeli o rizikách tejto aktivity a že nejde zase až o takú efektívnu metódu pri chudnutí. Prospešné účinky na telo a myseľ však zostávajú, a pokiaľ vám v tom nič nebráni, skúste sa s chladom trochu skamarátiť.
Ak máte medzi priateľmi niekoho, kto chce začať s otužovaním, nezabudnite s ním zdieľať tento článok. Praktické rady mu určite prídu vhod.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749