Osvedčený návod na six-pack: Strava a tréning pre vypracované brucho

Patrí vyrysované brucho alebo six-pack medzi vaše vysnívané ciele? Rozhodne v tom nie ste sami. Viditeľné brušné svaly na vyšportovanom tele sú moderným symbolom estetickej dokonalosti, ktorá je však veľmi často pominuteľná. Niekto má six-pack vďaka genetickej výhre v lotérii celoročne aj bez väčšej námahy a iný sa k nemu musí dopracovať náročnejšou a kľukatejšou cestou. Nemusíte sa však báť, nejde o žiadny výstup na Everest. Stačí urobiť vo svojom životnom štýle niekoľko zmien a na svojom bruchu pracovať konzistentne.

Čo je najdôležitejšie na dosiahnutie six-packu? 

Skutočnosť, či máme alebo nemáme vyrysované svaly na bruchu, neovplyvníme len cvičením. Vplyv majú aj iné faktory. Žiaľ, stále sa však stretávame s internetovými článkami a známymi ľuďmi, ktorí tvrdia, že na vypracované brucho najlepšie funguje robiť denne stovky sed-ľahov. Ak patríte medzi deti deväťdesiatych rokov, možno si pamätáte, ako popová princezná Britney Spears v čase najväčšej slávy tvrdila, že denne robí 1000 sed-ľahov. Pre jej vypracované brucho ju obdivoval celý svet. V niektorých rozhovoroch však zabudla spomenúť, že popritom ešte behá, cvičí jogu a denne driluje tanečné choreografie. Zrejme držala aj prísnu diétu, a to všetko pod dohľadom prísnych trénerov. To však neznamená, že keď napodobníme jej plán, získame rovnaké výsledky.

Pravda je taká, že na odhalenie brušných svalov treba mať určité percento tuku v tele. To je ovplyvnené zdedenými genetickými predpokladmi po rodičoch, ktoré rozhodujú aj o rozmiestnení tuku v tele. Gény majú obrovský vplyv na to, či sa nám tehličky objavujú napríklad s 22 % tuku v tele alebo musíme schudnúť až na 18 % alebo menej (v prípade ženy).

Navyše nie každý z nás môže mať six-pack, niekto sa musí uspokojiť s four-packom a iný má dokonca eight-pack. O tom zase rozhoduje anatómia priameho brušného svalu, ktorý prekrižujú väzivové pruhy. Tie od seba oddeľujú jednotlivé tehličky a každý z nás ich môže mať mierne odlišný počet. Takže až keď sa nám podarí schudnúť a brušné svaly dostatočne posilniť, môžeme sa tešiť na prekvapenie, či sa nám objaví 4, 6 alebo 8 tehličiek. Ak budú len 4, nemusíte byť sklamaní. Rovnaký počet mali aj Arnold Schwarzenegger v čase najväčšej vyrysovanosti. [1]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo samotné cvičenie brucha nestačí na schudnutie z neho, prečítajte si náš článok Sklápačky a sed-ľahy: Prečo vám nepomôžu schudnúť z brucha?

Ako schudnúť z brucha a získať six-pack? 

Väčšine z nás sa brušné svaly skrývajú pod vrstvou tuku, čo je však úplne prirodzené aj z evolučného hľadiska. Ak ich chceme ukázať svetu a vyrysovať, bude treba celkovo schudnúť. To sa nezaobíde bez komplexného prístupu, ktorý zastrešuje kalorický deficit. Ten nastane v prípade, že si náš udržiavací príjem (nechudneme ani nepriberáme) znížime o 10 – ⁠20 % alebo o 500 kcal. Takto jednoducho postupne začneme chudnúť. Môžeme to dosiahnuť znížením energetického príjmu zo stravy (diétou), zvýšeným výdajom energie pomocou pohybu a športu v priebehu dňa alebo kombináciou týchto dvoch prístupov. [2–4]

Na ceste k vyrysovanému bruchu by sme nemali zabudnúť ani na komplexný silový tréning, bez ktorého sa nezaobíde žiadna zmena postavy. Cviky na brucho sú teda najlepšie na cielené posilnenie tejto oblasti. Brušné svaly sú totiž rovnaké ako ktorékoľvek iné. Bez dostatočnej záťaže sa samy nezväčšia a nebudú také viditeľné. Dodržiavanie jedálnička a tréningového plánu najlepšie podporíme, keď budeme dobre spať a starať sa o svoje psychické zdravie.

Zaujímajú vás základné odporúčania a konkrétne kroky na chudnutie z brucha? Potom by vám nemal ujsť náš článok Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.

10 tipov na six-pack

Six-pack dosiahneme najskôr pomocou jednoduchých zmien v jedálničku a tréningovom pláne. Úpravou stravy znížime svoj kalorický príjem, čím ľahšie dosiahneme kalorický deficit. Tým podporíme chudnutie a zníženie percenta telesného tuku. Správnym cvičením a posilňovaním si zase vybudujeme perfektne vypracované brucho.

Ako na vyrysované brucho pomocou stravy?

1. Začnite pomaly a choďte na to s rozumom

Cesta k vypracovanému bruchu nie je žiadny šprint, ale skôr beh na dlhú trať. Musíme dať preto pozor, aby sme to neprehnali na začiatku. Ak sa do toho pustíme v štýle všetko alebo nič a chudnutie odštartujeme napríklad hladovkou alebo drastickým znížením energetického príjmu na polovicu, zrejme nám dôjde dych skôr. Zároveň sa môžu objaviť zdravotné ťažkosti, ktoré súvisia s nízkym príjmom stravy. Sily je lepšie rozložiť na celú dĺžku trate a zmeny v jedálničku aj ďalších životných oblastiach zapracovávať postupne. 

• Na začiatok si nastavíme kalorický deficit v rozmedzí 10 – 30 %. Väčšie hodnoty nie sú z dlhodobého hľadiska udržateľné a môžu predstavovať zdravotné riziko.
• Online kalkulačka energetického príjmu vám na základe telesných parametrov a každodenných aktivít spočíta príjem kalórií a makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky).
• Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie by sme sa nemali riadiť len vypočítanými číslami, ale takisto pravidlami zdravej stravy. S tým môže pomôcť napríklad zdravý tanier, ktorý sa hodí na odhad veľkosti porcie bielkovín, sacharidov a tukov v jednom chode.
• Konečné množstvo potom upravíme podľa toho, koľko chceme mať v jedle kalórií a jednotlivých makroživín.
• Získame tak základné odporúčanie, podľa ktorého sa môžeme začať riadiť a sledovať, ako naše telo reaguje na zmeny. Ideálne je sledovať telesnú hmotnosť a niekoľko ďalších telesných parametrov, ako je obvod pása, brucha, bokov alebo stehien.
• Podľa výsledkov si môžeme upraviť hodnoty napríklad po mesiaci či dlhšom čase.

Ak si chcete sledovať svoj príjem energie a makroživín detailnejšie, potom by vám nemal ujsť náš článok Jednoduchý návod, ako počítať kalórie, a dosiahnuť tak svoje ciele.

Za aký dlhý čas schudnete kilogram tuku? 

Na schudnutie 1 kg tuku treba spáliť 7700 kcal. Na začiatok sa na základe zmien v jedálničku dostaneme do každodenného kalorického deficitu 500 kcal. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ako obrovské číslo, nie je to tak. S týmto deficitom sa nám totiž môže podariť spáliť kilo tuku už za 15 dní. Za mesiac sa tak môžeme rozlúčiť s 2 kg tuku, čo je ideálne tempo chudnutia. [5]

2. Plánujte jedlo vopred a krabičkujte 

Kvalitná príprava je polovica úspechu, a to aj pri zmene jedálnička. Keď už máme naplánované, čo budeme v priebehu dňa jesť, nakúpime všetko potrebné a môžeme sa pustiť do varenia. Nie je nutné mať pripravené všetky chody na niekoľko dní dopredu. Bohato postačí prichystať mäso, prílohy a ďalšie jedlá, na ktorých prípravu potrebujeme viac času. Na to si môžeme vyhradiť napríklad 1 – 2 hodiny cez víkend. Následne si pripravíme jednotlivé porcie do krabičiek a v priebehu pracovného alebo školského týždňa pridáme čerstvú zeleninu, ovocie alebo jedlo doladíme iným spôsobom. Keď porcie dôjdu, stačí si zase jeden deň v týždni nájsť čas na prípravu väčšieho množstva jedla a postup jednoducho opakovať.

S prichystanými krabičkami sa potom vyhneme improvizácii a vlčiemu hladu, zásluhou ktorého by sme mohli ľahko podľahnúť sladkostiam alebo lákavým jedlám z rýchleho občerstvenia. Takisto je dobrý nápad mať poruke zdravú desiatu vo forme čerstvého ovocia, zmesi orechov a sušeného ovocia alebo proteínových tyčiniek. Tieto potraviny nám môžu pomôcť zahnať hlad a chuť na sladké.

Jednoducho tak môžeme predísť zjedeniu celej čokolády alebo balíčku čipsov, čo by mohlo znamenať presiahnutie denného príjmu kalórií a rozlúčenie sa s kalorickým deficitom. Ale aj v prípade vhodnejších snackov by sme si mali strážiť ich množstvo a všetko poctivo započítať. 

Ak vás zaujíma, ako na efektívnu a časovo úspornú prípravu jedla do krabičiek, nemal by vám ujsť náš článok Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal.

3. Pridajte bielkoviny a vlákninu do jedálnička

V kalorickom deficite je úplne prirodzené, že máme častejšie hlad, a preto hľadáme spôsoby, ako sa poriadne najesť a zároveň nepresiahnuť kalórie. Našťastie existujú potraviny, ktoré majú vysokú sýtiacu schopnosť. Medzi ne patria jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako mäso, mliečne výrobky, vajcia, tofu, tempeh, srvátkový alebo vegánsky proteín. Je preto dôležité mať bielkoviny v každom pokrme a skombinovať ich so zdrojmi sacharidov a tukov. S týmto rozložením vám hravo pomôže už spomínaný zdravý tanier. Pri chudnutí sa všeobecne odporúča jesť približne 1,2 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od pohybovej aktivity. [6]

Spolu s bielkovinami nám s pocitom sýtosti môže pomôcť aj vláknina. Tú prirodzene nájdeme v čerstvom a sušenom ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch, ovsených vločkách, quinoe a ďalších obilninách alebo v celozrnnom pečive. Jej príjem zvýšime takisto vďaka psylliu, jablčnej vláknine alebo komplexnému doplnku vo forme prášku, ktorý môžeme pridať do jogurtov či nápojov. Vláknina na seba totiž viaže vodu pri priechode tráviacim traktom a vďaka tomu prechádza žalúdkom pomalšie, čím zabezpečí väčší pocit sýtosti. Odporúčaný denný príjem vlákniny sa pohybuje v rozmedzí 25 – 30 g. [7]

O výhodách psyllia a ďalších druhoch vlákniny sa dozviete viac v našom článku Psyllium – prospešná vláknina nielen pre správne trávenie.

4. Šetrite kalórie a rozumne využite nízkokalorické potraviny

Ďalším spôsobom, ako si uľahčiť diétu, je využívanie nízkokalorických potravín a rôznych alternatív s nižším obsahom cukru a tuku. Napríklad zeleninu nemusíme využívať len na šaláty, ale niektoré jej druhy sa hodia aj ako nízkokalorická náhrada klasických sacharidových príloh. Vďaka tomu znížime energetickú hodnotu celého jedla, zvýšime jeho objem a taktiež množstvo vlákniny. Jedlo nás takto zasýti na dlhší čas.

Ako znížiť energetickú hodnotu jedla pomocou nízkokalorických alternatív? 

• Cuketu, nastrúhanú na tenké rezance, alebo upečenú špagetovú tekvicu môžeme použiť namiesto klasických špagiet.
• Najemno nastrúhaný karfiol sa zase hodí ako náhrada ryže či kuskusu.
• Šampiňóny portobello sú ideálne ako nízkokalorická alternatíva za klasickú burgerovú bulku.
• Nastrúhaná cuketa je vhodná aj pre zvýšenie objemu obilninovej kaše.
• Na kolieska nakrájaný baklažán môžeme použiť ako základ na mini pizze.
• Zeler, červenú repu alebo mrkvu môžeme použiť namiesto zemiakov a upiecť z nich zeleninové hranolky.
• Cestoviny a ryžu môžete nahradiť ich alternatívami z konjakovej múky, ktoré majú v 100 g len 7 kcal. V porovnaní s bežnými variantmi tak ušetríte aj niekoľko stoviek kalórií.

Kalórie môžeme ušetriť aj na dochucovadlách a olejoch, ktoré používame pri varení či pečení. Pomocou jednoduchých tipov znížite množstvo tuku, cukru a kalórií v jedle.

Ako ušetriť kalórie pri varení a pečení? 

• Bežný cukor môžeme nahradiť sladidlami, ktoré sú úplne bez kalórií alebo ich obsahujú podstatne menej.
• Vhodný je napríklad bezkalorický erythritol alebo xylitol, ktorý má asi o 40 % menej kalórií v porovnaní s bežným cukrom. Ďalej je vhodný aj čakankový sirup, práškové sladidlá s príchuťou alebo kvapky na dochutenie.
• Olej v spreji sa hodí na potretie formy na pečenie alebo na restovanie zeleniny či mäsa. Vďaka tejto forme aplikácie si ľahšie ustrážime, koľko oleja použijeme.
• Vysokokalorické omáčky nahradí napríklad kečup sladený stéviou alebo šalátový dresing, ktorý v jednej dávke obsahuje len 0,9 kcal. Z každého šalátu preto vykúzli lahodný pokrm bez zbytočných kalórií.
• Na dochutenie sladkých dobrôt môžeme použiť ZERO sirup s príchuťou čokolády alebo slaného karamelu, ktorý má v jednej porcii dokonca 0 kcal.

Ak vás zaujímajú ďalšie potraviny, ktoré vám pomôžu ušetriť kalórie, nájdete ich v našom článku Najlepšie alternatívy príloh, cukru a omáčok, vďaka ktorým schudnete jednoduchšie.

You might be interested in these products:

5. Urobte si nákupný zoznam a do obchodu nechoďte hladní

Ak nedokážeme odolať sušienkam, zmrzline alebo napríklad majonézovému šalátu, bude bezpečnejšie, keď budeme tieto potraviny kupovať domov čo najmenej, ideálne vôbec. Sú totiž plné cukru, tuku a kalórií, ktoré veľmi neuľahčia našu cestu k six-packu. 

Skôr naopak. Napríklad jeden téglik (460 ml) smotanovej zmrzliny obsahuje približne 1200 kcal, čo je viac ako dvojnásobok kalorickej hodnoty bežného obeda. V tomto smere bude bezpečnejšie držať sa pravidla, čo doma nemáme, to ani nezjeme, a vytvoríme si tak priaznivejšie prostredie na plnenie našich cieľov.

Ak sa vyberieme do obchodu, lepšie je mať poruke nákupný zoznam a riadiť sa ním. Takisto bude istejšie vybrať sa do obchodu príjemne najedení. Nebudeme mať preto silnú potrebu nakupovať sladkosti a iné pochutiny, ktoré by sa nám v slabej chvíľke mohli zdať ako najlepší spôsob zahnania chute. Vďaka tomu si domov privezieme len potraviny, ktoré naozaj potrebujeme na prípravu naplánovaných jedál. To však neznamená, že sladkosti sú pre nás navždy zakázané. Kľúč je v tom, že sa budeme držať dlhodobého plánu a nenecháme sa úplne vykoľajiť malým vybočením z cesty.  

Ak vás zaujímajú ďalšie praktické rady na nákup potravín, v našom článku nájdete 7 tipov, ako správne vyberať a nakupovať potraviny.

Ako na vyrysované brucho pomocou tréningu?

1. Vytvorte si jasný tréningový plán

Dobre vytvorený tréningový plán je ďalším dielom skladačky na dosiahnutie vysekaného brucha. Jeho základy stoja na komplexnom silovom tréningu. Ten je totiž dôležitý pre rovnomerný svalový rozvoj celého tela a jeho celkové spevnenie.

Pri väčšine silových cvikov navyše aktivujeme stred tela, ktorého hlavnou časťou sú práve brušné svaly. Môžeme to pozorovať hlavne pri drepoch alebo mŕtvych ťahoch, keď pomocou aktívneho stredu tela držíme stabilný chrbát a napätie v brušnej dutine, čo je dôležité pre správnu techniku cviku. Výhodou silového tréningu je aj fakt, že poriadne zrýchli metabolizmus. Po jeho skončení môžeme spaľovať viac kalórií akosi zadarmo až 48 hodín. [8]

Ako si naplánovať tréningy?

• V rámci týždňa si môžeme naplánovať 2 – 3 tréningy celého tela so zaradením komplexných alebo viackĺbových cvikov (drep, mŕtvy ťah, bench press). Aspoň 2-krát by sme do nich mali zakomponovať cviky na brucho.
• Tréningy si môžeme rozdeliť aj na spodné (zadok, nohy) a horné (ramená, ruky, chrbát, brucho) časti tela. Z nich by sme mali každú precvičiť ideálne 2-krát týždenne. Tak sa dostaneme na 4 tréningové jednotky.
• V našom prípade, keď sa zameriavame na posilnenie brušných svalov, môžeme pridať ešte 1 – 2 tréningy na brucho, ktoré zvládneme aj doma. Brucho teda precvičíme celkovo 3 až 4-krát týždenne.
• Vopred si naplánujeme, ktoré cviky zaradíme na všetky partie a takisto si zapíšeme veľkosť záťaže a počty opakovaní aj sérií. To všetko môžeme potom prispôsobiť aktuálnym podmienkam. 
• Aby sme sa vyhli stagnácii, tréningový plán čas od času (napríklad raz mesačne) upravíme a pri cvikoch zvýšime záťaž alebo počet opakovaní. [9–10]

2. Pridajte kardio

Na spaľovanie kalórií je kardio ešte efektívnejšie ako silový tréning. Nemalo by preto chýbať ani v našom pláne. Vysnívaný six-pack si tak môžeme čiastočne vybehať, odjazdiť na bicykli alebo napríklad vytancovať. Záleží čisto na nás, ktorý typ aeróbnej aktivity si zvolíme. V našom tréningovom pláne ju potom môžeme pridať 2 až 3-krát týždenne v dni, keď necvičíme. Ak nám však časové možnosti dovolia, nie je problém zvládnuť silový tréning a ľahké kardio v jeden deň.

Koľko kcal spáli priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž za hodinu kardia? [11]

Aktivita	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	Výdaj 80 kg muža za hodinu
Rýchla chôdza po rovine s priemernou rýchlosťou 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Plávanie voľným spôsobom miernou až strednou intenzitou	377 kcal	464 kcal
Jazda na inline korčuliach	455 kcal	560 kcal
Cyklistika v priemernom tempe	520 kcal	640 kcal
Beh s priemernou rýchlosťou 8 km/h	540 kcal	664 kcal

Ak vás zaujíma, koľko kalórií spálite ďalšími aeróbnymi aktivitami a za aký dlhý čas sa pomocou nich zbavíte 1 kg tuku, prečítajte si náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom ukrýva?

3. Vyskúšajte HIIT

High Intensity Interval Training (vysokointervalový tréning), ktorý je známy pod skratkou HIIT, je ďalšia možnosť, ako si spestriť tréning brucha, kardio alebo napríklad kruhový tréning. Striedajú sa v ňom krátke intervaly vysokointenzívneho cvičenia s pauzou. Najväčšou výhodou HIIT je, že ho stihneme odcvičiť do 30 minút a poriadne si zamakáme. Vďaka vysokej intenzite aj za tak krátky čas spálime veľké množstvo kalórií. Ideálne sa HIIT hodí v dni, keď nestíhame klasické kardio alebo máme málo času a potrebujeme si odcvičiť napríklad tréning s vlastnou váhou. Krátky HIIT si ďalej môžeme pridať na koniec silového tréningu, vďaka čomu podporíme spaľovanie kalórií. [12]

Ako si naplánovať HIIT?

• Najprv si zvolíme cviky, ktoré doň chceme zaradiť. Môžeme si ich vybrať pokojne 5 – 10. Záleží na našej fyzickej zdatnosti a časových možnostiach.
• Najčastejšie sa HIIT skladá z kombinácie kardio cvikov, ako sú angličáky alebo beh na mieste, a viac silových prvkov typu drep s výskokom alebo plank. 
• Potom si určíme čas cvičenia a odpočinku podľa našej kondície. Interval cvičenia typicky trvá od 15 – 60 sekúnd a pauza dvoj- až trojnásobok. 
• Je potrebné zohľadniť to, že čím viac úsilia vložíme do cvičenia, tým potrebujeme viac času na zotavenie a obnovenie energie vo svaloch. 
• Následne si naplánujeme počet sérií (3 – 5), medzi ktorými si môžeme dať dlhšiu pauzu v trvaní 1 – 2 minút. 
• Tento tréning so všetkými časovými údajmi si môžeme nastaviť aj v mobilnej aplikácii, ako je Seconds alebo Exercise Timer.

4. Zamerajte sa na tréning brucha

V tréningovom pláne už máme 2 tréningy brucha v rámci silového cvičenia. K tomu pridáme ešte 1 – 2, ktoré zvládneme odcvičiť aj doma. A pokiaľ nás čaká napríklad práca v lese, rúbanie dreva alebo iná náročná aktivita, môžeme si pripočítať tréning brucha navyše, pretože aj pri manuálnej práci efektívne posilňujeme brušné svaly. 

Do jednotlivých tréningov si môžeme rozložiť všetky partie brušných svalov, aby sme túto časť tela precvičili zo všetkých strán. Nemali by nám v nich chýbať cviky na priamy sval brušný či šikmé a spodné brušné svaly a stred tela alebo core. Vysnívaný six-pack je síce tvorený priamym brušným svalom, no tie šikmé zase pomáhajú tvarovať štíhly pás a spolu fungujú ako taký prirodzený korzet. Cviky na spodné brucho sú zase účinné na spevnenie tejto problematickej partie a posilnením stredu tela podporíme správne držanie tela.

Ani pri tréningu brušných svalov by sme nemali zabúdať na to, že sa svaly časom adaptujú na záťaž. Je preto dôležité postupne zvyšovať počet opakovaní aj náročnosť s využitím cvičebných pomôcok. Niektoré cviky si môžete sťažiť napríklad pripnutím záťaže na členky, využitím balančnej podložky, fitlopty alebo si tréning odcvičiť so záťažovou vestou. Cviky na brucho môžeme vykonávať aj na závesnom posilňovacom systéme alebo s posilňovacím kolieskom.

• Hľadáte inšpiráciu na tréning brucha? Nájdete ju v článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
• Ak si chcete zacvičiť na brucho s veľkou loptou, vhodné cviky nájdete v článku 10 účinných cvikov na brucho a na zadok s fitloptou.
• V prípade, že máte málo času, vyskúšajte náš domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
• Stred tela posilníte takisto pomocou cvikov, ktoré nájdete v článku Posilnite stred tela pomocou kruhového tréningu brucha.

5. Nezabúdajte na regeneráciu 

Ani brušné svaly by sme nemali cvičiť od rána do večera s vidinou rýchlych výsledkov. Namiesto nich sa totiž môžeme dočkať akurát pretrénovania alebo zranenia, ktoré nás na čas vyradí z hry. Takisto je to v prípade iných svalových skupín, aj tie brušné pre svoj rast potrebujú dostatočný čas na regeneráciu. Ten sa pohybuje od 24 do 72 hodín v závislosti od náročnosti tréningu, čo by sme mali rovnako zohľadniť aj pri plánovaní tréningov. [13]

V dni odpočinku sa môžeme ponaťahovať, pomasírovať svaly pomocou masážnej pištole alebo s využitím vrúbkovaného valca. Skvelou voľbou je tiež návšteva sauny alebo otužovanie. Tým všetkým môžeme podporiť regeneračné procesy. Ten najdôležitejší v tomto smere je však kvalitný spánok, ktorý nám pomôže zároveň s chudnutím. Každú noc by sme mali spať minimálne 7 hodín.

O rôznych technikách regenerácie sa dozviete viac v článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok? 

Čo ďalej?

Vo všetkých spomínaných úpravách v strave aj tréningu je dôležité byť konzistentní. Nie je nutné stopercentne dodržiavať plán 24/7 za každú cenu, ale snažiť sa o to aspoň z dlhodobého hľadiska. Vyhneme sa tak neustálym začiatkom napríklad po tom, ako na celý týždeň vypustíme tréningy a strávime ho doma na gauči pri sledovaní filmov a seriálov.

Takisto by sme nemali zabúdať merať progres, pretože len tak budeme vedieť, či náš plán funguje a nie je potrebné urobiť ďalšie zmeny v strave či cvičení. V tomto ohľade ešte pred tým, ako so všetkým začneme, sa zvážime a takisto si odmeriame obvod pása aj bokov.

Kontrolné meranie na udržanie motivácie môžeme uskutočniť raz za 2 týždne. Je však dôležité to robiť za rovnakých alebo aspoň podobných podmienok. To znamená merať sa v rovnaký denný čas, ideálne ráno po hygiene a v spodnej bielizni. U žien sa berie do úvahy aj prebiehajúca fáza menštruačného cyklu. Ten totiž dokáže pekne zamávať s hmotnosťou či telesnými mierami. 

Čo si z toho vziať? 

Vďaka dnešnému článku už vieme, že dosiahnutie six-packu na bruchu síce nie je jednoduché, ale zďaleka nie nemožné. Vedie k tomu cesta cez správny jedálniček a komplexný tréningový plán, ktorý si už dokážeme sami zostaviť. Potom je dôležité neprehnať to hneď na začiatku s vidinou rýchlych výsledkov a rovnomerne si rozložiť sily na celú trať. Je to beh na dlhú vzdialenosť, no nie šprint, preto je potrebné vytrvať dostatočne dlhý čas. Odmenou za naše snaženie nemusí byť len vyrysované brucho, ale aj celková premena postavy a lepšia fyzická kondícia.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o návod na vyrysovanie brucha. 

Sources:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/