Koľko energie a makroživín jesť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Je to práve celkový energetický príjem z kvalitných potravín, na ktorom z hľadiska telesného zloženia a športovej výkonnosti záleží najviac. Chcete schudnúť, nabrať svaly alebo udržať dobrú kondíciu?

Naša unikátna kalkulačka makroživín vám prezradí, koľko bielkovín, sacharidov a tukov by ste mali prijímať, a pomôže vám ľahšie dosiahnuť vytýčené ciele.

Ako používať online kalkulačku makroživín?

1. Vypíšte do formulára údaje o vašom veku, pohlaví, výške a telesnej hmotnosti.
2. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší. Ak ho nepoznáte, tak nemusíte vypĺňať nič.
3. Zaškrtnite, čo je vašim cieľom. Je to udržanie dobrej kondície, chudnutie, alebo naberanie svalov?
4. Vyberte čo najpresnejší popis vašej práce a každodennej rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
5. Zaškrtnite športové aktivity, ktorým sa bežne počas týždňa venujete. Pre čo najpresnejší výpočet vyplňte, koľko hodín týždenne skutočne strávite vybranou športovou aktivitou. Z tohto pohľadu je obrovský rozdiel byť v posilňovni 2 hodiny, ale aktívne cvičiť len hodinu. Keď kurzorom myši prejdete na otáznik, zobrazí sa vám rámcový zoznam športových aktivít, ktoré sa viažu k vybranej skupine športov. Ak ste svoj šport v prehľade nenašli, pokúste sa ho čo najpresnejšie zaradiť z pohľadu podobnosti s ostatnými športmi.
6. Online kalkulačka makroživín vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch.

Ako online kalkulačka makroživín funguje?

1. Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu. V prípade, že poznáte % telesného tuku, kalkulačka vyberie presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka na výpočet použije najpresnejšiu rovnicu bez znalosti % telesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.
2. Na stanovenie čo najspoľahlivejšieho výpočtu je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje). Tento koeficient je totiž celkom ťažké presne odhadnúť a stanoviť. Naša kalkulačka tento krok uľahčuje najviac, ako je to možné. Koeficient PAL sa skladá z 2 častí. Prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu. Druhá časť pozostáva zo športových aktivít, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom. Kalkulačka vezme do úvahy váš životný štýl, objem a typ športových aktivít v rámci týždenného cyklu, a na základe týchto informácií adekvátne zvýši výsledný odporúčaný príjem energie a makroživín.
3. Posledným krokom je pripočítanie energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín. V rámci priemernej zmiešanej zdravej stravy sa táto hodnota rovná zhruba 10 % z celkového príjmu energie.
4. Kalkulačka následne ukáže odporúčaný príjem energie a živín podľa zvoleného cieľa. Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu. Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalové hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku. Aj v prípade cieľa udržania dobrej kondície kalkulačka navrhne optimálny príjem energie a živín.

Katch-McArdlova rovnica:

• Muži a ženy: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – beztuková hmotnosť tela

Mifflin-St. Jeorova rovnica:

• Muži: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (v rokoch) + 5

• Ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (v rokoch) – 161

Potrebné množstvo energie a živín pomocou online kalkulačky a vzorcov nemusí presne odrážať vašu aktuálnu potrebu energie, pretože do hry vstupuje celý rad ďalších faktorov, ktoré kalkulačky a vzorce nevedia zohľadniť. Každý človek má trochu odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu a nachádza sa v odlišnom fyzickom aj psychickom stave.

Jediný dlhodobo udržateľný spôsob ako sa úspešne dostať do cieľa, je sledovanie seba samého v čase a na základe toho množstvo prijatej energie patrične prispôsobiť.

Ako schudnúť, nabrať svaly a správne merať pokrok?

1. Jeden deň ráno sa za rovnakých podmienok odvážte a odmerajte svoje telesné obvody v podobe obvodu pása, brucha a bokov.
2. Následne 2 týždne prijímajte online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín.
3. O 2 týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Mali by ste chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov? Uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Mali by ste naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú? Pridajte na energetickom príjme zhruba 250 kcal.
4. O ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne. Uspieť môžete len vtedy, keď k sebe budete maximálne úprimný a poctivý.