Table of Contents
Potrebujete sacharidy alebo by ste sa im mali radšej vyhýbať? Nemôžete jesť chlieb, zmrzlinu a pizzu, ale máte jesť zeler, kuracie mäso a špenát, je to tak? Je lepšie jesť 8 alebo 6 jedál denne? A čo cukor?
Na základe toho, čo pravidelne čítate a počúvate v oblasti ,,správneho“ stravovania, aby ste sa zbavili tuku, vás môže strava skutočne stresovať. Čo by sme mali, kedy a v akom množstve jesť? Poďme si to spolu podrobnejšie vysvetliť.
Kalórie vládnu
Kalória je jednotka energie, ktorú vaše telo potrebuje, aby prežilo. Kalória je tým, čo v konečnom dôsledku rozhoduje o tom či schudnete, udržíte si hmotnosť alebo priberiete. Riadenie hmotnosti je v skutočnosti založené na veľmi jednoduchej rovnici:
- Ak prijmete menej kalórií ako spálite, tak schudnete.
- Ak prijmete viac kalórií ako spálite, tak priberiete.
- Ak prijmete rovnaké množstvo kalórií ako spálite, vaša hmotnosť sa nezmení.
To je celá veda. Veľmi dôležitá úloha pri chudnutí alebo priberaní spočíva v množstve energie, ktorú prijímate, v porovnaní s množstvom energie, ktorú vydávate. V konečnom dôsledku nezáleží na ničom inom, ako na kalorickom príjme.
Všeobecné pravidlo
Veľmi (ale naozaj veľmi) všeobecným pravidlom je, že čím viac kalórií prijmete, tým rýchlejšie priberiete na váhe a vybudujete si svaly. Samozrejme, za predpokladu, že trénujete, avšak pravdepodobne získate aj nadbytočný tuk. Ak prijmete menej kalórií, rýchlejšie stratíte váhu, ale zároveň je možné, že spálite aj svaly.
Ako môžete vidieť, ide o hru čísel a stav rovnováhy, ktorý vás uistí v tom či priberiete alebo schudnete, a budete žať úspech bez toho, aby ste nevyhnutne niesli následky.
Optimalizácia pomocou flexibilného stravovania
Ak chcete optimalizovať svoj prístup k stravovaniu, budete musieť zvážiť rátanie denného množstva makroživín, teda bielkovín, sacharidov a tukov. To vám pomôže vytvoriť a udržať si svalovú hmotu, zatiaľ čo vy budete mať vo vašom kalorickom príjme slobodu. Takýto prístup je známy ako flexibilné stravovanie, založené na hesle: “If it fits your macros“ (IFYM), čo sa dá voľne preložiť ako: „ak ti to sedí do makronutrientov, daj si to!“.
Flexibilné stravovanie zahŕňa obmedzenie voľného stravovania a zameriava sa na nutričný obsah potravín, a nie na konkrétne potraviny, ktoré sú „dobré“ alebo „zlé“ (ako to býva v iných diétach a formách stravovania). Monitorujete svoj denný príjem pomocou sledovania kalórií alebo makroživín, a zameriavate sa pritom na potraviny, ktoré sú bohaté na živiny.
Sila IIFYM
Flexibilné stravovanie je úspešný princíp, pretože úplne eliminuje potrebu podvádzať pri stravovaní (cheat meals), výrazne znižuje riziko nadmerného stravovania a zabezpečuje, že sa s oveľa väčšou pravdepodobnosťou budete držať svojho jedálnička a nakoniec dosiahnete výsledky. Je to všetko o vytvorení prirodzeného návyku, ktorý sa postará o dlhodobú udržateľnosť vášho prístupu k strave a o pokroky v posilňovni.
Flexibilné stravovanie ponúka benefity a je výhodným spôsobom stravovania, keďže je ľahké ho udržať na dlhú dobu.
Vedecký faktor
V súčasnosti aj napriek tomu, že máme viac vedeckých poznatkov – lepší prístup k výskumom a k literatúre ako kedykoľvek predtým, pokiaľ ide o význam kalórií, energetickú rovnováhu a štruktúru stravy pre optimálne budovanie svalov a stratu tukov pomocou flexibilného stravovania, veľká časť tréningovej a stravovacej komunity je stále v období temnoty a zaseknutá v minulosti. Existuje toľko mýtov a mylných neoverených tvrdení, ktoré sú verejne známe, až je to desivé. Muži i ženy a rôzne samoľúbe fitness modelky stále podporujú zastarané metódy, ktoré nedávajú zmysel, nevedú k výsledkom a často sú úplne zbytočné.
Pozrime sa teda spolu na najbežnejšie mýty, ktoré možno aj s vami bude zdieľať namakaný tréner z fitka, ktorý nemá ani páru o tom, čo sú to vedecky podložené fakty:
Jedzte málo a viackrát do dňa, aby ste zrýchlili váš metabolizmus
Teória, že vaše telo by jednoduchšie zvládlo stráviť niekoľko menších jedál denne v porovnaní s väčšími a menej častými porciami, má do istej miery zmysel, však? Je to porovnateľné s predstavou, že použitie naraz veľkého množstva dreva na oheň nemusí byť také výhodné ako postupné pridávanie do kozubu – ale váš metabolizmus nie je oheň.
Vždy keď budete jesť, spaľujete kalórie pri trávení jedla, ktoré ste práve skonzumovali. Hovorí sa tomu termický účinok potravín (TEF). Zatiaľ čo rôzne makronutrienty rôzne vplývajú na zvýšenie TEF, bez ohľadu na to, či sa pozeráte na percentuálny nárast z hľadiska jedného jedla alebo celodenných jedál, percento zostáva rovnaké.
Rôzne makronutrienty majú mierne odlišný termický účinok, ale na konci dňa, 10 x 250 kalórií (10 rôznych jedál po 250 kalórií) bude nakoniec spálené rovnako ako 1 x 2500 kalórií, pokiaľ má jedlo rovnaký obsah makroživín.
Prestaňte so stopovaním času – nie je potrebné vyčkávať na presný čas, kedy jedlo skonzumujete. Ak chcete stratiť tuk, stačí keď nebudete konzumovať príliš veľa celkových kalórií.
Za predpokladu, že spĺňate každodenné požiadavky z hľadiska kalórií a makronutrientov, je množstvo jedla, ktoré skonzumujete z veľkej časti pre zloženie tela irelevantné, samozrejme okrem vplyvu stravy na náladu, energiu, tréningovú intenzitu a podobne.
Nízko sacharidové diéty sú jediným spôsobom ako spáliť tuk
Už dlhú dobu sú sacharidy považované za nepriateľa – zlé a špinavé príšery, ktoré sú zodpovedné za nárast množstva telesných tukov. Jedným z hlavných dôvodov, prečo si to ľudia myslia, sú úspechy stravovacích prístupov v dielach Atkinsa a South Beach, ktoré sa zameriavajú na prísne obmedzenie príjmu sacharidov v prospech bielkovín a tukov.
Ľudia majú tendenciu byť dosť nadšení počas počiatočných fáz stravovania s nízkym obsahom sacharidov, pretože takmer okamžite a výrazne strácajú váhu. Problém je, že ide väčšinou o vodu a glykogén – nie nevyhnutne o telesný tuk.
Z dlhodobého hľadiska sa akékoľvek rozdiely medzi diétami s nízkym obsahom sacharidov a inými diétami vyvažujú a ukazujú, že nie je výhodné uprednostniť jednu pred druhou. Navyše, keď ľudia majú tendenciu zvoliť diétu s nízkym obsahom sacharidov, konzumujú zvýšené množstvo bielkovín, ktoré majú vyšší termický účinok a poskytujú viac sýtosti, čo ďalej prispieva k ilúzii, že nízkosacharidové diéty sú účinnejšie. Okrem osobných preferencií a určitých zdravotných stavov alebo podobných problémov, nie je potrebné odstrániť z vašej stravy najľahší zdroj energie.
Pokiaľ spaľujete viac kalórií, než ste konzumovali, budete chudnúť, bez ohľadu na to, či ste sacharidy konzumovali alebo nekonzumovali.
Jedením sacharidov v noci priberáte
Neplánujete trénovať po určitej hodine dňa, takže pravdepodobne nebudete potrebovať viac sacharidov, je to tak? Sú pre telo zdrojom energie číslo 1, takže sa zdá, že by to mohla byť pravda? Nie je to tak.
Jednoducho nie. Spaľovanie tuku vyžaduje prijímať menej kalórií ako spáliť. Naozaj nezáleží na tom, či sa rozhodnete konzumovať kalórie skôr, než ich spálite, pretože výsledok je na konci dňa rovnaký.
Najlepšie je implementovať pravidelné “cheat days”, keď popritom striktne dodržiavate „čistú“ diétu
Ironická záležitosť pri ľuďoch, ktorí kritizujú „flexibilné diéty / IIFYM„, je to, že sa pevne držia svojho „čistého“ stravovacieho režimu len preto, aby sa vzdali a po krátkom čase absolvovali dni, kedy môžu podvádzať – tzv. cheat days. Nenechajte sa zmiasť, tieto prípady prerušovania diéty iba spôsobujú zmätok vo vašom tele.
Mnohí cvičenci/športovci tvrdia, že „jesť čisto“ je kľúčom k úspechu, keď sa snažíme vybudovať svalstvo a spáliť tuk. V ich mysli, „čisté jedenie“ znamená deň plný jedál, ako je tuniak, brokolica a hnedá ryža. Skutočnosť je taká, že jesť obyčajné, nevýrazné, akože „čerstvé tuniaky“ z konzervy po celý deň, z vás neurobí zdravšieho človeka a ani lepšie vyzerajúceho. Jediné čo z vás takáto strava urobí, je človek, ktorý sa bojí stravy a nemôže sa dočkať svojho „cheat day“, aby dobehol, čo zameškal.
Riešenie tohto problému je celkom jednoduché – staňte sa v kuchyni kreatívnymi! Doprajte si v strave rozmanitosť a prestaňte sa pozerať na niektoré jedlá ako na „dobré“ alebo „zlé“. Nemusíte sa obávať, že trocha “junk food” (nezdravej stravy) raz za čas, naruší vaše zdravie a fyzickú zdatnosť, pokiaľ dodržiavate správne množstvo prijatých živín. Existuje milión spôsobov, ako jesť zdravú výživu, ktorá sa vyznačuje výživnými jedlami a zároveň dobre chutí. Prekonajte myšlienku, že diéty, ktorých výsledkom je štíhle telo, musia byť pre vás nejakou obetou alebo utrpením.
Neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste nemohli dosahovať svoje fyzické a výkonnostné ciele, a zároveň sa tešiť z jedál, ktoré máte radi. Pokiaľ pravidelne cvičíte a dáte si hoci aj kúsok torty, tak vám to neublíži, pokiaľ ju nezjete celú sami.
Ľudské telo môže absorbovať len 30 g bielkovín naraz
Z akéhosi zvláštneho dôvodu ľudia veria tomu, že telo je schopné absorbovať len toto pomerne náhodné (a malé) množstvo proteínov naraz. Je to však absolútny výmysel. V podstate ide o to, že vaše telo nedokáže absorbovať/stráviť viac ako 30 g bielkovín v jednom jedle, čo samozrejme naznačuje, že automaticky vylučujete akékoľvek množstvo bielkovín, ktoré je nad týmto limitom. V podstate namiesto toho, aby vaše telo strávilo „nadbytočný“ proteín, magicky obchádza zložitý tráviaci proces a dostáva sa priamo do hrubého čreva.
Uvedomte si, že by sme boli absolútne fyzicky zničení. Ak by to takto skutočne fungovalo, strávili by sme na toalete celý deň.
Neexistuje žiadna literatúra, ktorá by potvrdila, že telo nemôže absorbovať viac ako 30 gramov proteínov pri jednej konzumácii. V skutočnosti sa v literatúre dozviete, že telo môže tráviť pomerne veľké množstvo bielkovín, ale trvá to dlhšie ako pri menšej dávke. Namiesto presmerovania nadmerného proteínu do hrubého čreva kompenzuje rýchlosť trávenia zníženie dávky živín, ktoré sa dostávajú do tenkého čreva (tzn. Žalúdok oneskoruje žalúdočné procesy).
Bielkoviny, podobne ako sacharidy, môžu byť premenené na tuk, ale spôsoby, ako to urobiť, sú biochemicky neefektívne, takže sa to stane v menšej miere. Väčšina aminokyselín, ktoré sa nepoužívajú na syntézu svalového proteínu, pravdepodobne podlieha oxidácii alebo glukoneogenéze pečene (vytváranie glukózy na novo z nesacharidových substrátov), a preto sa následne skladuje alebo používa na výrobu energie.
Nebojte sa toho, že prijmete veľa bielkovín naraz, vaše telo dokáže zaobchádzať s množstvom, ktoré mu dáte. Je však stále najlepšie rozdeliť príjem proteínov do 3-5 jedál, než aby ste zjedli veľké množstvo naraz.
Koniec tréningových mýtov
Pokiaľ ide o tréning, zdá sa, že mylné tvrdenia len tak jednoducho nezmiznú. Bez ohľadu na to, koľko nezmyslov stojí za určitými ideológiami, stále existuje veľké množstvo ľudí, ktorí zostávajú verní svojim nezmyselným a neodôvodneným metódam.
Dúfajme, že vy budete k týmto mýtom pristupovať s otvorenou mysľou a uvidíte, že na konci tunela je naozaj svetlo. Čítajte ďalej, kým neodhalíme niektoré z najväčších mylných trénigových tvrdení, ktoré sú nežiadúcou súčasťou fitness priemyslu.
Kardio je pre stratu tukov nevyhnutné
,,Zdvíhanie závaží je skvelé pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, takže na to, aby sme pálili telesný tuk, budeme musieť dlhšiu dobu zvyšovať srdcovú frekvenciu a „potiť sa“, aby sa tuk stratil preč. Je to tak?“
Nie je !
Kardio nie je nevyhnutné pre stratu tuku, ale môže pomôcť. Veda nám hovorí, že schudneme, keď spaľujeme viac kalórií ako prijímame, takže, keď je kardio v súlade s touto rovnicou, určite je to vhodné. Ale zvážte to – zdvíhanie záťaže tiež zvyšuje srdcovú frekvenciu a spáli kalórie. V skutočnosti, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite. Takže by mohol existovať argument, ktorý tvrdí, že spaľovanie kalórií prostredníctvom zdvíhania závažia je z dlhodobého hľadiska výhodnejšie, ale nie je to tak.
Pridávanie kardio cvičenia do vašej bežnej rutiny môže pomôcť rozkývať energetickú bilanciu (vydané kalórie v porovnaní s prijatými) vo váš prospech, ale nie je oveľa efektívnejšie ako prijímanie menšieho množstva kalórií. Opäť je to všetko o kalorickom výdaji – spaľujete viac kalórií ako ste konzumovali?
Na spáľovanie tuku je najlepšie kardio ,,nalačno“
,,Ak ste nejedli približne 8 hodín, pretože ste spali, určite je ľahšie využiť tie nežiadúce zásoby tukov, však?“
No, ani nie. V skutočnosti výskum dokazuje, že ak je energetická bilancia vašej stravy na rovnakej úrovni ako vaše ciele (spálite viac kalórií ako ste konzumovali vyššie uvedeným spôsobom), strata tuku je podobná bez ohľadu na to, či sa rozhodnete jesť pred vykonaním kardia.
,,Zistenia naznačujú, že zmeny telesnej kompozície vplyvom aeróbneho cvičenia v spojení s deficitom kalórií, sú podobné bez ohľadu na to, či je jednotlivec pred tréningom vyhladovaný. Preto tí, ktorí chcú znížiť množstvo telesného tuku, sa môžu rozhodnúť či budú trénovať buď pred alebo po jedle, a to na základe vlastnej preferencie.“
Pri snahe zhodiť hmotnosť je najlepšie dvíhanie ľahších závaží s vyšším počtom opakovaní
Médiá sú posadnuté týmto tvrdením, ale realita je, že keď ľudia myslia pojem ,,tónovaný” alebo ,,tonizovaný”, v skutočnosti tým odkazujú na definíciu svalov a ich tvaru, čo vedie k pevnejšiemu, širšiemu a atraktívnejšiemu telu. Ide o to, že vyzerať ,,vytónovane” je možné, ale vyžaduje si to rozvoj svalov a zníženie percentuálneho podielu telesného tuku, aby to bolo možné. Jednoducho povedané, najlepší spôsob ako to dosiahnuť je zapojiť pravidelnú hypertrofiu (nárast svalov) s dôrazom na postupné preťažovanie svalov, čím ďalej tým väčším a byť súčasne v kalorickom prebytku (pred podporu rastu).
Ďalej je to jednoducho záležitosť toho, že sa dostanete do deficitu kalórií tým, že budete prijímať menej kalórií ako spaľujete, aby ste sa zbavili tuku a ukázali tie ťažko získané svaly, akonáhle dosiahnete veľkosť, po akej ste túžili.
Očividne je dôležitých viac súvisiacich detailov, na ktoré sa oplatí upriamiť pozornosť, a to je príjem proteínov, optimálne tréningové metódy na udržanie svalovej hmoty atď., a to je celým jadrom. Môžeš vyzerať “vytónovane”, ale v skutočnosti neexistuje žiadny spôsob ako aktívne svaly “tónovať”.
Pri ,,rysovaní svalov“ je najlepšie dvíhať ľahšie váhy s väčším množstvom opakovaní
Zdá sa, že existuje množstvo mylných predstáv súvisiacich s posilňovaním; obzvlášť je populárna myšlienka, že zdvíhanie ľahších váh pri viacerých opakovaniach (povedzme 15 +) bude „tónovať“ svaly lepšie ako cvičenie s ťažkými váhami a menším počtom opakovaní (6 alebo menej). Pokiaľ ide o morfológiu svalov, existuje len málo východiskových predpokladov, že cvičenie s ľahkou váhou a viacerými opakovaniami je pre hypertrofiu svalov nadradené nad použitím maximálnej možnej hmotnosti, ktorú dokážete zdvihnúť, ak urobíte len 5 opakovaní za sériu.
Na konci dňa dochádza buď k hypertrofii svalov (zväčšenie objemu) alebo atrofii (zmenšenie objemu), čo mení ich tvar. Kombinovanie niekoľkých opakovaní s vyšším závažím a niekoľko opakovaní s nižšou záťažou, bude nakoniec pre budovanie a udržiavanie svalov najlepšie.
Nastavte si svoju stravu tak, aby ste stratili tuk a zotrvali v tréningu akoby ste sa snažili o nárast svalovej hmoty – to, čo najlepšie buduje svaly, ich najlepšie aj udržiava.
Ak chcete “six-pack” na bruchu, vynechajte maratón v opakovaní brušákov, namiesto toho pracujte na progresívnom zaťažovaní brušných svalov a na strate dostatočného množstva telesného tuku.
Najlepší spôsob, ako zabezpečiť, že si vybudujete alebo udržíte svaly, je zamerať sa na progres. Keď idete do posilňovne, jedna z vašich hlavných priorít by mala byť snaha o dosiahnutie pokroku v porovnaní s predchádzajúcim tréningom.
Majte na pamäti, že pokrok, nemusí vždy znamenať pridanie na váhe, ale môže prísť aj v podobe zvýšenej frekvencie (zvýšenie počtu opakovaní), pridaním rôznych techník, intenzity atď. Zamerajte sa len na to.
Môžete „lepiť detaily“ do svalov podľa toho, aké cvičenia vykonávate
Je úplny výmysel, že sval bude vyzerať vyrysovanejší, ak ho budete trénovať z 1000 rôznych uhlov. To, čo ho v skutočnosti vyrysuje a zatraktívni, je strata telesného tuku. Zdá sa, že veľa kulturistov prijalo myšlienku „vymodelovania si fyzického vzhľadu“ príliš doslovne. Pravda je však taká, že môžete dostatočne stimulovať všetky vaše svaly na hrudníku pomocou tlakov a upažovania. Nemusíte robiť zbytočne 6-7 rôznych cvikov hrudníka.
Za predpokladu, že sa vykonáva rovnaký tréningový objem, nebudete vidieť veľa rozdielov vo vašom raste bicepsu, či sa rozhodnete vykonávať len zdvihy s veľkou činkou (barbell curls) a striedavé kladivové zdvihy (hammer curls) alebo 9 rôznych bicepsových cvičení.
Najlepšie je cvičiť jednu skupinu svalov raz za týždeň
Mnoho kulturistov nasleduje tréningové stereotypy, ktoré ich nútia vyčerpávajúcim spôsobom trénovať každú svalovú skupinu iba raz za týždeň. Zatiaľ čo to časom môže priniesť slušné výsledky, v skutočnosti ide o pomerne neefektívny spôsob, ako trénovať.
V štúdii ,,Kanadského žurnálu aplikovanej fyziológie“ sa zistilo, že syntéza svalového proteínu dramaticky vzrastie o 65 % nad východiskovú hodnotu po 24 hodinách po ťažkom rezistentnom tréningu a potom drasticky klesne späť na východiskovú hodnotu asi po 48-hodinách po tréningu.
Preto by oveľa obozretnejším spôsobom tréningu bolo zasiahnuť každú svalovú skupinu 2-3 krát za týždeň a rozdeliť objem tohto cvičenia na každý tréning. Premýšľajte nad každou časťou tréningu, ako nad možnosťou ,,narásť”. Chcete, aby váš hrudník narástol 52 krát za rok alebo povedzme až 104 alebo156 krát za rok? Stále si nie ste istí nad odpoveďou? V druhej štúdii v časopise Journal of Strength & Conditioning Research sa zistilo, že jedinci, ktorí cvičili iba jeden deň v týždni, mali iba 62 % nárast v porovnaní s osobami, ktoré rozdelili svoje tréningy na 3 dni v týždni (objem sa zhodoval u oboch skupín).
Tu je príklad, ako môže vyzerať efektívne rozdelený tréning:
o pondelok: hrudník / chrbát / ramená / ruky
o utorok: deň odpočinku alebo kardio
o streda: štvorhlavý stehenný sval/ hamstringy / lýtka
o štvrtok: hrudník / ramená / triceps
o piatok: chrbát/ bicepsy / brucho
o sobota: deň odpočinku alebo kardio
o nedeľa: štvorhlavý stehenný sval/ hamstringy / lýtka
o Opakujte podľa tohto harmonogramu
Realita straty tuku
Strata tuku je jednoduchá matematická rovnica, ktorá sa v skutočnosti stáva trochu zložitejšou – nie je potrebné ďalej komplikovať situáciu tým, že sa na ňu nabaľujú smiešne starodávne názory a mantry. Mať silu a odhodlanie vytvoriť zdanlivo dokonalý plán je jedna vec, ale zabezpečiť, aby bol tento dokonalý plán dodržiavaný, nie je také jednoduché.
Zamerajte sa na vytvorenie komplexných a udržateľných návykov i metód v oblasti stravovania a cvičenia.
Záverečné posolstvo
Vo fitness priemysle, ktorý je presýtený nekvalifikovanými trénermi, ktorí všetci hlásajú o metódach a postupoch, ktoré „fungovali na nich“, je dôležité pochopiť a zvážiť základný dôvod, prečo niektoré prístupy fungujú.
Najlepšie je uplatniť svoj zdravý rozum a v prípade pochybností si urobiť svoj vlastný výskum. Celé stravovanie a fyzický pokrok nie sú také zložité, ako z toho niektorí ľudia robia – musíte len prísť na to, čo funguje pre vaše telo.
Prevzaté z: http://www.simplyshredded.com/learn-the-facts.html