Počuli ste už o negatívnych kalóriách a na nich založenej diéte? V článku vám objasníme, či existujú potraviny, ktorých spracovanie vyžaduje viac energie, než má samotná potravina. Dozviete sa, či je konzumácia výlučne zeleru, paradajok a inej zeleniny vhodným spôsobom na redukciu hmotnosti.
Negatívne kalórie – čo to vlastne je?
Stretli ste sa s termínom “negatívne kalórie”? Je možné, že bol spojený s “negatívne kalorickými potravinami” alebo “negatívne kalorickou diétou” (negative-calorie diet – NCD). Ide o stravovací koncept, pri ktorom sa konzumujú potraviny s negatívnym kalorickým efektom. Znamená to, že telo potrebuje na ich spracovanie viac energie, než sa v týchto potravinách nachádza. Táto hypotéza predpokladá, že prijmom tejto stravy vznikne kalorický deficit, čo znie zaujímavo pre ľudí, ktorí sa snažia redukovať telesnú hmotnosť. [1] [2]
Termický efekt jedla
Ľudské telo potrebuje na všetky činnosti energiu, ktorú prijíma zo stravy, avšak istú energiu potrebuje aj na jej konzumáciu a spracovanie. Možno ste to netušili, ale časť kalórií v jedle je organizmom použitá na spracovanie potravy, a časť zhorí vo forme tepla. Jedným z termínov, ktorý tento proces označuje je termický efekt jedla (thermic effect of food – TEF). Môžete sa však stretnúť aj s názvami voľne preloženými ako “termogenéza spôsobená stravou” (diet-induced thermogenesis – DIT) alebo “špecifická dynamická akcia” (specific dynamic action – SDA). [3]
Termický efekt jedla sa líši podľa jeho zložiek, organizmus totiž potrebuje na spracovanie bielkovín, sacharidov a tukov iné množstvo energie. Najvyšší termický efekt jedla má strava založená na proteínoch (20 – 30 %). Znamená to, že pri konzumácii 100 kalórií bielkovín sa na ich spracovanie použije približne 20 – 30 kalórií, čiže prijmete iba 70. Pri klasickej strave predstavuje termický efekt asi 10 % z kalorického príjmu. Záleží však na zložení stravy, pretože iný termický efekt má obed s prevahou bielkovín, než tukov. Porovnať si to môžete v tabuľke [3]:
| Obsah kalórií na gram nutrientu | Termický efekt jedla | |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 4 | 20 – 30 % |
| Sacharidy | 4 | 5 – 10 % |
| Tuky | 9 | 0 – 3 % |
Bielkoviny majú okrem najvyššieho termického efektu aj niekoľko ďalších benefitov spojených s chudnutím. Pre viac info si prečítajte článok – Bielkoviny a chudnutie: ako proteíny vplývajú na zníženie hmotnosti?
Okrem termického efektu jedla však netreba zabúdať na to, že iba časť celkového počtu kalórií telo použije ako energiu alebo na uskladnenie. Pri vstrebávaní treba myslieť aj na vylúčené kalórie, napríklad na vlákninu alebo čiastočne nestráviteľné jedlo. Môžeme to vyjadriť napríklad rovnicou [1]:
Celkový počet prijatých kalórií – “vylúčené kalórie” – termický efekt jedla = kalórie vhodné pre použitie
Existujú negatívne kalorické potraviny?
Predstava diéty, pri ktorej jete iba potraviny s negatívnymi kalóriami a chudnete, je lákavá. Na internete nájdete príklady, ktoré sú zaradené k tomuto typu, často ide o zeleninu alebo ovocie. Jedným z nich je napríklad zeler, pretože je tvorený prevažne z vody a vlákniny. Je však naozaj možné dosiahnuť “negatívne kalórie”? [4]
Zrejme vás sklameme, pretože predstava negatívne kalorických potravín je mýtus, teoretická premisa a možno aj zbožné prianie. Potvrdzuje to aj skeptický postoj viacerých lekárov a odborníkov na výživu. Hlavným argumentom, ktorý potvrdzuje, že výslovne “nulové” kalórie neexistujú, je vedecká štúdia vykonaná na jašterici (Pogona vitticeps). Pri všetkých článkoch používame výsledky výskumov uskutočnených iba na ľuďoch, ale v tomto prípade spravíme výnimku. Pre exaktné výsledky bol použitý stroj, ktorý meral rýchlosť metabolizmu a energiu potrebnú pre trávenie zeleru. 33 % kalórií sa použilo na trávenie a 43 % bolo vylúčených, to žiaľ nepredstavuje 100 %. Rozdielom je 24 % kalórií zo surového a na kocky nakrájaného zeléru. Z toho vyplýva, že aj napriek tomu, že je zeler hlavne z vody a vlákniny, “neprejde” tráviacim traktom bez toho, aby v tele časť energie nezostala. [5]
You might be interested in these products:
Neexistuje vedecký dôkaz o existencii “nulovokalorických” potravín, avšak sú príklady s tak nízkym obsahom kalórií, že by sa dal nazvať skoro nulovým. Za príklady nulovokalorických potravín sú zo zeleniny a ovocia považované tie s vysokým obsahom vody. Ponúkame vám preto niekoľko príkladov [6] [7]:
| Obsah vody | Počet kalórií | |
|---|---|---|
| Zelér | 95 % | 14 (v 100 g) |
| Paradajka | 94 % | 32 (v 180 g) |
| Mrkva | 88 % | 52 (v 130 g) |
| Grepfruit | 92 % | 69 (v 230 g) |
| Vodný melón | 91 % | 46 (v 150 g) |
| Jablko | 86 % | 53 (v 110 g) |
Zeler, paradajky alebo grepfruit majú nízky kalorický obsah a nájdete v nich od 7 do 30 kalórií na 100 gramov. Sú nízkokalorické, ale aj keď sú považované za negatívne kalorické potraviny, výskum to nepotvrdzuje. Pre značný obsah vlákniny a vody nie je na ich spracovanie potrebné veľké množstvo energie. Čo z toho vyplýva? Tieto potraviny majú málo kalórií, ale na ich spracovanie je potrebné menej energie. [10]
Časť energie ide na trávenie, potom sú tu vylúčené kalórie, ale možno vám aj napadlo, že energia je potrebná aj na spracovanie potravy v ústach. Teraz si možno vravíte, že práve poriadne prežutie je kľúčom k negatívnym kalóriám. Žiadny svätý grál na chudnutie nečakajte. Podľa výskumu zameraného na spotrebu energie pri žutí žuvačky spálite za 1 hodinu asi 11 kalórií. Ak by sme si odmysleli energiu potrebnú na trávenie a vstrebávanie zeleru a vezmeme do úvahy iba žutie, potrebovali by ste tých 100 g s 14 kalóriami “miešať v ústach” asi 76 minút. [7]
Potraviny s nízkym obsahom kalórií
Potraviny s nulovým kalorickým efektom podľa všetkého neexistujú, máme však pre vás niekoľko tipov na nízkokalorické potraviny, ktoré sú pre svoj obsah výnimočné. Táto kapitola je “kompenzáciou” za vyvrátanie mýtu. Rozdelili sme ich do kategórií, v ktorých si svoje obľúbené nájde snáď každý. [6] [7] [8] [9]
- Ovocie
- Vodný melón – iba 46 kalórií v 152 gramoch tejto sladkej pochúťky hovorí samo za seba. Okrem toho v ňom nájdete aj vitamín C a ďalšie nutrienty.
- Maliny – 64 kalórií v 125 g a okrem toho mangán a vitamín C.
- Grepfruit – polovica grepu má približne 123 g a obsahuje asi 52 kalórií.
- Pomaranč – 1 celý pomaranč obsahuje asi 60 kalórií a 2,3 g vlákniny, čo tiež nie je na škodu.
- Jahody – iba 50 kalórií a 2,5 g vlákniny prijmete v 1 hrnčeku jahôd.
- Zelenina
- Zelér – v 2 stonkách zeléru nájdete iba 13 kalórií, ale až 1,2 g vlákniny.
- Kel – v 20 g kelu nájdete 7 kalórií a k tomu niekoľko vitamínov a minerálov.
- Cesnak – o benefitoch cesnaku sa toho popísalo viac, má však význam aj pre redukciu hmotnosti, pretože 1 strúčik obsahuje iba 5 kalórií.
- Červená repa – v polovici hrnčeka nájdete 37 kalórií, ale zato železo, vlákninu alebo iné živiny.
- Paradajka – stredne veľká paradajka obsahuje 25 kalórií a naviac 1,3 g vlákniny.
- Mrkva – v 1 mrkve nájdete 30 kalórií a 2 g vlákniny.
- Mäso, mliečne produkty a iné
- Bravčová panenka – v 85 g porcii nájdete 15 g bielkovín, ale hlavne iba 91 kalórií a ďalšie živiny.
- Huby – fanúšikov hríbov isto poteší informácia, že 1 hrnček hríbov predstavuje asi 15 kalórií, ale aj vitamíny a minerály.
- Káva a čaj – aj nápoje majú kalórie, až na kávu a čaj. Čaj obsahuje 0 kalórií a šálka kávy iba 2 kalórie. Okrem toho sú oba nápoje prospešné aj z iných dôvodov.
- Vývar – zeleninový, mäsový alebo z morských plodov je nielen chutný a zdravý, má navyše nízky obsah kalórií.
- Vajce – o vajciach sa toho popísalo, ale je pravda, že 1 približne 6 g vajce obsahuje 78 kalórií a ďalšie dôležité živiny.
- Losos – ryby sú všeobecne zdravým typom mäsa, v 85 g porcii lososa nájdete vitamíny, omega-3, 17 g bielkovín a iba 121 kalórií.
Chcete sa dozvedieť viac o benefitoch zeleného čaju a kávy? Prečítajte si články – 8 pozitívnych účinkov zeleného čaju pre zdravie športovcov a Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning.
Zdá sa, že negatívne kalorická diéta neexistuje, čo je možno za istých okolností pozitívnou správou, pretože by mohla viesť k príliš rýchlemu poklesu hmotnosti. Ak by to aj bola pravda, táto vízia chudnutia by mohla predstavovať úbytok približne 1 kg za deň, čo je presný opak zdravej redukcie hmotnosti. [2]
Koncept diéty založenej na negatívnych kalóriách je postavený na konzumácii nízkokalorického jedla. S týmto jedálničkom sa potom nemusíte báť o spálenie kalórií, pretože podľa tejto teórie zhodíte hmotnosť aj bez nejakej ďalšej činnosti. Podľa odborníka to však nie je správna cesta, pretože pre príjem všetkých potrebných živín je potrebná pestrá strava. Navyše, nikoho by asi nebavilo jesť iba zeler, paradajky a pre ozvláštnenie mrkvu. Nahradiť stravu výlučne nízkokalorickým jedlom je nezdravé, a navyše nezaujímavé. A to sme ešte nespomenuli jojo efekt. Namiesto toho je určite zdravšie a zaujímavejšie nahradiť nimi vysokokalorické pokrmy a zmiešať s výživnými jedlami pre príjem nutrientov. [11]
Vedci zatiaľ nepotvrdili, že existuje jedlo s negatívnymi kalóriami. Aj keby sa to podarilo, monotónny jedálniček nie je ozaj nič prospešné. Existujú však nízkokalorické potraviny, ktoré môžu byť zdravšou alternatívou. Každopádne, veríme, že ste sa o tejto téme dozvedeli všetko potrebné. Chcete, aby sa o negatívnych kalóriách dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods