Table of Contents
Planking je MacGyverom cvikov s vlastnou váhou. Je super náročný a skvele sa hodí pre takmer každú situáciu. Mnohostranný pohyb je najznámejší pre prácu s brušným svalstvom, avšak pri plankingu je zapojených viac ako 20 ďalších svalov, vrátane ramien, chrbta, rúk, nôh a zadku. Taktiež vám dovoľuje pracovať na svojom jadre bez rizika zranenia chrbta a preťaženia bedrových flexorov, ktoré prichádza s tradičnými sed-ľahmi.
Ak chcete zvládnuť správnu techniku starých dobrých plankov, začnite cvikmi pre začiatočníkov. Trénujte udržanie každého pohybu po dobu 30 sekúnd, pridávaním 15 sekúnd s každým novým tréningom. Potom, čo udržíte plank počas celej minúty, prejdite na stredne pokročilé a pokročilé variácie, ktoré vás premenia na plank-profíka. (Prinajmenšom vám to zdvihne úroveň plankov na celkom nový level a prinúti všetkých vašich priateľov na Instagrame žiarliť.)
Planking pre začiatočníkov
Tento primárny planking vytvorí základ pre všetky ostatné pohyby v tomto zozname. Najprv zvládnite ten, a ako sa vaša sila, rovnováha a vytrvalosť bude zlepšovať, prechádzajte na náročnejšie varianty.
1. Štandardný plank (Vysoký plank)
Ak príde na planking, prevedenie je všetkým. Ak dbáte na správnosť prevedenia, nielenže si výborne zacvičíte, ale taktiež si ochránite svoje telo pred zraneniami. Začnite polohou na štyroch, kľaknutím na podlahu s rukami priamo pod vašimi ramenami. Zdvihnite kolená natoľko, aby ste svoju váhu držali len na rukách a palcoch na nohách. (Tak ako keby ste robili, veď viete, planking!). Roztiahnite prsty, aby ste si vytvorili stabilnú základňu. Vyrovnajte ruky v línii s ramenami a prsty na nohách s pätami. Udržujte telo v priamej línii od hlavy až po päty. Udržujte svoje jadro pevné a dávajte pozor, aby sa váš chrbát nezaobľoval a vaše brucho neprevísalo.
2. Kolísavý plank
Z polohy štandardného planku sa nahnite dopredu, až kým sa vaše ramená nedostanú pred vaše ruky. Potom zatlačte ramená dozadu, kým vaše päty nebudú presahovať prsty na nohách. Pohybujte sa pomaly riadeným spôsobom na precvičenie rovnováhy, koordinácie a sily ramien. Tento pohyb sa môže vykonávať na rukách alebo predlaktiach.
3. Plank na kolenách
Ak je pre vás držanie v polohe základného planku príliš náročné, skúste zohnúť kolená až k podlahe. Udržiavajte chrbát rovný a jadro pevné – predstavte si, že tlačíte svoj pupok k chrbtici (namiesto toho, aby ste ho vcucli do brucha). Trénujte toto držanie, až kým sa nevypracujete do štandardného planku.
4. Plank s dotýkaním sa ramien
Z polohy štandardného planku natiahnite pravú ruku tak, aby sa dotkla vášho ramena. Položte ju naspať dole a zopakujte tento krok ľavou rukou, dotýkajúc sa pravého ramena. Aj keď v podstate robíte Macarenu, nedovoľte, aby sa vaše boky pri pohybe kývali zo strany na stranu. Ak to pomôže, predstavte si pohár vody (alebo Margarity!) položený na vašom chrbte. Udrží vám to pozornosť na pevnom a stabilnom jadre.
5. Bočný plank
Začínajúc v pozícii štandardného planku, spojte svoje nohy, až kým sa vaše päty nedotknú. Zatiaľ čo dvíhate pravú ruku k stropu, nahnite sa na ľavú stranu, až kým neudržíte rovnováhu na jednej ruke.
6. Plank na predlaktiach (Nízky plank)
Začnite v štandardnej pozícii a znížte sa na predlaktia. Udržujte ich navzájom rovnobežné, ruky majte na zemi alebo zopäté spolu, ak je to pre vás viac pohodlné.
7. Prevrátený plank
Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred vami a rukami pozdĺž tela. Položte ruky na zem vedľa vašich bokov, prstami mieriac k vašim nohám. Zodvihnite boky tak vysoko, ako to ide a usilujte sa vytvoriť priamu líniu od brady až po prsty na nohách. Tu môžete zistiť, že vaše ramená nie sú až tak ohybné, ako ste si mysleli; nikam sa neponáhľajte. A snažte sa, veď viete, neplakať.
8. TRX plank
Nastavte si TRX popruhy tak, aby boli približne 30 cm od zeme. Otočte sa smerom od TRX a kľaknite si. Vložte svoje nohy do slučiek (Nie je žiaden elegantný spôsob, ako to spraviť – ak sa do nich dostanete bez toho, aby ste spadli na tvár, bude to v poriadku!) Preplazte sa vpred, až kým sa nenatiahnete a nie ste pripravený v polohe planku. Položte ruky alebo predlaktia na zem pred vami. Zdvihnite svoje kolená tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru.
9. Skrčený nadnášaný plank
Začnite v polohe na štyroch. Držte svoje jadro pevné, chrbát rovný a nohy ohnuté (v uhle 90°), zdvihnite kolená zo zeme. Balansujete na vašich rukách a prstoch na nohách.
You might be interested in these products:
Stredne pokročilý planking
Teraz keď už ovládate planking ako pán, vystupňujte hru pridaním ďalších pohybov a asymetrického udržiavania rovnováhy. Nielenže to zvýši počet pracujúcich svalov, ale tieto pohyby taktiež zlepšia vašu koordináciu a vytrvalosť.
10. Kráčajúci plank
Rozhýbte vaše planky pridaním pohybu nahor a nadol. Zaujmite štandardnú polohu na rukách a prstoch na nohách. Pomaly znižujte pravú ruku nadol na predlaktie, potom ľavú ruku tak, že sa podopierate na predlaktiach. Ďalej položte svoju pravú ruku na zem a začnite tlačiť telo naspať nahor umožňujúc vašej ľavej ruke nasledovať. Zopakujte to, teraz bude vaša ľavá ruka viesť. Na udržanie rytmu si spievajte si „Follow the Leader“. Ignorujte akékoľvek divné pohľady v telocvični; iba závidia.
11. Chaturanga plank
Zo základnej pozície uisťujúc sa, že vaše ramená sú priamo nad vašimi rukami, sa pomaly znižujte, až kým nie je vaše telo v línii s vašimi rukami. Udržujte lakte tak, aby sa dotýkali vašich rebier a vaše jadro pevné, aby sa okrem vašich rúk a prstov na nohách nič nedotýkalo podlahy. Predstavte si, že zem je horúca láva (alebo, veď viete, hocijaký iný povrch, s ktorým by ste nechceli prísť do kontaktu. Podlaha v kine, nikto? Buďte kreatívny – čas bude utekať rýchlejšie!)
12. Natiahnutý plank
Pridajte k štandardným plankom ďalší extra pohyb ramien natiahnutím vašej ruky tak ďaleko pred seba, ako to len ide, zatiaľ čo si udržiavate správnu formu planku.
13. X plank
Na vykonávanie tohto variantu nie je potrebné, aby ste boli jeden z X-Menov (Hoci by to nebolo na škodu! Udržíme vaše tajomstvo). Začnite v štandardnom planku. Posúvajte svoje nohy do strán, až kým nebudú vaše chodidlá od seba vzdialené viac ako je šírka vašich bokov. Ak je to dostatočne náročné, môžete ostať v tejto polohe (Y plank, možno?). V opačnom prípade pridajte ďalšiu extra prácu pre hornú časť tela kráčaním s rukami vzdialenými od seba viac ako šírka ramien, až kým nie ste v celkovom X.
14. Plank s Bosu nahor
Použitím BOSU (*rozpolená gymnastická lopta s pevnou platformou na strane rezu) si kľaknite a položte vaše predlaktia na vrch bubliny. Dvihnite vaše kolená, až kým nie ste v planku. Držte!
15. Plank kráčanie s Bosu
Pamätáte na kráčajúci plank (viď č. 10)? Tak teraz zmeníme vašu pozvoľnú prechádzku na túru. Začnite v štandardnej pozícii planku s rukami na Bosu na strane s bublinou. Znižujte vaše predlaktia jedno po druhom. Vráťte sa späť nahor do základného planku. Opakujte, začínajúc opačnou rukou.
16. Plank s jednou rukou
Otestujte svoju rovnováhu a svoju silu! Začnite v štandardnej pozícii planku. Postupne zodvihnite pravú ruku natiahnutím pred seba. Držte si chrbát rovno (odolávajte nutkaniu nakloniť vaše boky doľava) a predstavte si, že siahate práve na tú jednu vec, ktorú ste stále chceli, ale nikdy nemohli tak celkom dostať. Ako postavičku Dží Aj Džou, ktorého ste si pýtali na narodeniny tri roky po sebe. Vy nie? To iba ja?
17. Plank s jednou nohou
Začnite v štandardnej pozícii planku. Dvihnite jednu nohu za seba, zatiaľ čo telo držíte rovno a nohy natiahnuté a vyrovnané. Zopakujte na druhej strane.
18. Bočný plank so zdvihnutou nohou
Z bočného planku spodným chodidlom zatlačte do podlahy, zatiaľ čo dvíhate vrchnú nohu tak vysoko, ako len viete, a to bez toho, aby vaše boky klesali. Pre väčšiu stabilitu to najprv skúste na vašich predlaktiach, potom sa postupne vypracujte na ruky. A ak ste P!nk, urobte to na gumenom závese visiac dole hlavou 6 metrov nad pódiom, kým budete spievať. Žiaden nátlak.
19. Plank s kolenom k vnútornému lakťu
Už viete, ako to chodí: Začnite v štandardnom planku. Pomaly posuňte vaše pravé koleno popod a krížom cez vaše telo, smerom k vnútornej strane vášho ľavého lakťa. Opäť sa dostaňte len tak blízko, ako to len ide bez toho, aby kleslo vaše pravé rameno alebo bok. Zopakujte na druhej strane.
20. Plank s kolenom k vonkajšiemu lakťu
Začnite so štandardnou pozíciou planku. Pomaly posuňte vaše pravé koleno smerom k vášmu pravému lakťu. Bude vás pokúšať obzrieť sa, ako blízko vaše koleno je – nerobte to! Zaoblí vám to ramená a zníži vaše boky. Len sa dostaňte tak blízko, ako to ide bez straty formy. Ak sa dostane až k dotyku, dostanete extra kredit a ospravedlnenie z piatkovej záverečnej skúšky. Zopakujte na druhej strane.
21. Bočné plank sťahovačky
Začnite s bočným plankom. Zatlačte do podlahy spodným chodidlom, zatiaľ čo dvíhajte vrchnú nohu. Zohnite vaše koleno a posúvajte ho k hornému lakťu k dotyku. Snažte sa nenakláňať dopredu alebo dozadu. Zopakujte na druhej strane.
22. Plank s nohami na fitlopte
Kľaknite si tvárou od lopty. Dvihnite jednu nohu za seba a položte svoju holeň alebo chodidlo na loptu. (Lopta sa v tomto momente pravdepodobne od vás odgúľa, ako to lopty zvyknú robiť. Na začiatok pomáha položiť si loptu k stene, aby sa nerozbehla ďaleko, keď bude chcieť utiecť.) Dvihnite na loptu aj vašu druhú nohu. Narovnajte sa do pozície planku. Použite svoje predlaktia alebo ruky, v závislosti na výške lopty a vašej schopnosti balansovať.
Plank s nohami na fitlopte
Pripravte si soundtrack z Malej morskej panny a zaujmite pozíciu bočného planku. Spustite svoj bok k zemi. Potom zmeňte pohyb a dvihnite váš bok tak vysoko, ako len môžete – ste prekrásnou dúhou! Spievanie je voliteľné (ale my sme zaň).
24. Prevrátený plank so zdvihnutím bokov
Začnite sedom na zemi s nohami vystretými pred seba a rukami pozdĺž tela. Posaďte svoje ruky do zeme pevne na každú stranu a dvihnite vaše boky tak vysoko, ako to len ide. Pomaly ich znižujte smerom k zemi (bez toho, aby sa dotkli zeme) a znova ich zodvihnite. Na uľahčenie začnite s pokrčenými kolenami a vypracujte sa až k vyrovnaným nohám.
25. Prevrátený plank so zdvihnutou nohou
Začnite v prevrátenom planku so zdvihnutými bokmi a hlavou smerujúcou dopredu. Dvihnite jednu nohu tak vysoko, ako to ide bez toho, aby ste znižovali boky. Zopakujte na druhej strane. Hlavne pomaly; netancujete kankán.
26. Plank so skloneným bokom
Zo štandardnej pozície planku pomaly skloňte oba boky na pravú stranu. Choďte tak nízko, ako je to pohodlné bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Zdvihnite sa späť do štandardného planku a zopakujte na druhej strane. Pri poslednom planku sa neváhajte zvaliť na zem. Počkajte si na potlesk; zaslúžite si ho!
27. Autogramový plank s fitloptou
Tento je užitočný nielen pre váš mozog, ale aj vaše brušné svalstvo! (Six-pack mozgu? Prečo nie!) Kľaknite si smerom k fitlopte. Položte predlaktia na loptu a zodvihnite kolená do polohy planku. Hýbte loptou svojimi lakťami a „napíšte“ svoje meno kurzívou. Začnite len svojím menom (pokiaľ to nie je „Edo“, v tomto prípade by ste mali napísať (dlhšie) meno niekoho iného). Vypracujte sa do písania celého mena s priezviskom. Alebo napíšte svoje meno v kombinácii s priezviskom niekoho, do koho ste zbláznený ako na strednej, len bez verejného zosmiešnenia!
28. TRX plank s pohybom dovnútra
Kľaknite si smerom od TRX popruhov. Siahnite za seba a umiestnite chodidlá do strmeňov. Zasaďte svoje ruky do zeme a zodvihnite kolená do polohy planku. Roztiahnite nohy tak široko, ako to ide a pomaly ich spájajte k sebe pracujúc na vašich vonkajších aj vnútorných bokoch a nohách.
29. Bočný plank s prevliekaním
Z bočného planku zdvihnite hornú ruku priamo nahor, ako keby ste si dávali high-five s imaginárnym kamošom. (Ak máte skutočného kamoša, pokojne dajte high-five jemu.) Miernym ohnutím sa v páse siahnite nadol a „prevlečte“ vašu hornú ruku cez medzeru medzi podpažím a podlahou. Mali by ste pocítiť hlboký bočný sťah. Vráťte sa do pôvodnej pozície a zopakuje na druhej strane.
30. Plank Jack
Začnite v štandardnom planku s nohami pri sebe. Skokom rozkročte vaše nohy, ako keby ste robili horizontálneho jumpingjacka. Skokom spojte nohy dohromady. (Ak je skákanie príliš náročné, stále môžete začať kráčaním nohami od seba, vždy jednu nohu po druhej.) Len neskúšajte pridávať ruky ako pri jumpingjackovi; v boji medzi vami a gravitáciou, gravitácia stále vyhrá.
31. Veslovací plank
Držiac stredne ťažkú jednorúčku v každej ruke sa dostaňte do štandardnej polohy planku. Uistite sa, že vaše závažia majú ploché hrany, inak nebudete schopný na nich balansovať. Zohnite váš pravý lakeť a pomaly ho dvíhajte k stropu, držiac váš lakeť tesne po vašom boku. Znížte závažie a zopakujte na druhej strane.
Pokročilý planking
Ak ste naozaj pripravený na výzvu, budete milovať tieto cirkusové triky, ehm, pokročilé planking variácie. Otestujú vašu rovnováhu, silu jadra a toleranciu k ľuďom, ktorý na vás budú zizať, kým vy cvičíte. (Nebojte sa, sú len v úžase z vašej sily a vynaliezavosti. Z toho a ešte z mláčky potu pod vami.)
32. Plank loveckého psa
Začnite v štandardnej pozícii. Zdvihnite vašu pravú nohu hneď za vás, potom dvihnite ľavú ruku priamo pred vás. Držte svoje telo v priamej línii od špičiek prstov až po prsty na nohách. Čoskoro zistíte, že najviac to zaberá na vaše jadro a vašu rovnováhu.
33. Plank na špičkách prstov
Je to presne tak, ako to znie, príliš nad tým nepremýšľajte. Taktiež si nezlomte svoje prsty. Alebo naše za to, že sme vám navrhli vyskúšať to.
34. Trasľavý BOSU plank
Prevráťte Bosu tak, že strana s bublinou smeruje k zemi a plochá strana nahor. Kľaknite si smerom k Bosu a položte obe ruky navrch, chopiac sa hrán. Zdvihnite kolená to polohy planku. Zotrvajte! Na skutočnú výzvu jadra začnite pomaly presúvať vašu telesnú váhu zo strany na stranu, vpred a vzad. Skutoční profesionáli to dokážu so zavretými očami. Na jednej nohe. V mori plnom žralokov. Okej, tak možno bez tých žralokov.
35. Plank sfingy
Začínajúc v planku na predlaktiach sa vytlačte na svoje ruky. Znížte sa späť na predlaktia, oboma rukami naraz. Znie to ľahšie, ako to v skutočnosti je. Precvičujte dovtedy, kým nezvládnete pohyb nadol.
36. Plank rolovanie
Začnite na fitlopte v planku na predlaktiach. Zatlačte ruky dopredu, aby ste pohli loptou niekoľko centimetrov od seba. Vydržte tak niekoľko sekúnd a potom ju zrolujte späť k sebe. Je to veľmi malý pohyb, ale ucítite ho veľkým spôsobom!
37. Bočný plank s dvíhaním spodnej nohy
Začnite v pozícii bočného planku a položte hornú nohu na zem priamo za vašu spodnú nohu. Zdvihnite spodnú nohu používajúc hornú nohu na stabilizovanie. Môžete zotrvať so zdvihnutou nohou alebo posunúť vaše koleno smerom nahor k lakťu.
Vtipný fakt: Ak sa nahnete príliš dozadu, ucítite ostrú bolesť v rozkroku, takže buďte opatrný a postupujte pomaly! (No dobre, nie je to až také zábavné, akoto je len fakt.)
38. Ťahavý plank s nohami na uteráku
Schmatnite uterák (ak ste na drevenej alebo betónovej podlahe) alebo dva papierové taniere (ak ste na koberci). Dajte sa do štandardnej pozície planku s nohami na uteráku/tanieroch. Kráčajte rukami 10 krokov dopredu a ťahajte nohy za sebou. Uterák/taniere by mali umožniť vašim nohám kĺzať sa po zemi.
39. Plank plazenia morskej bosorky
Zaujmite plank na predlaktiach s oboma nohami na kotúči závažia. Použitím predlaktí sa plazte vpred ťahajúc kotúč za vami, presne ako ťahala Ursula svoj chápadlový zadok von z oceánu. (Niektorí ľudia volajú tento cvik „plank s vojenským plazením“, ale morská bosorka znie zábavnejšie.)
40. Plank s ťahaním závažia
Tento pohyb môže byť naozaj nuda (prepáčte), ale oceníte ako veľmi to zaberá na vaše brušné svalstvo. Dajte sa do štandardnej pozície s oboma nohami na kotúči závažia (trochu zaexperimentujte s nájdením správneho závažia, ktoré bude pre vás výzvou). Kontrakciou vášho jadra pritiahnite závažie k sebe, až kým nie ste v skrčenej polohe. Nohami vytlačte kotúč späť a zopakujte.
Namiesto kotúča môžete pri tomto cviku použiť uterák.
41. Škorpiónsky plank
Škorpióny môžu bodať, ale tento plank určite spôsobí svoj vlastný druh bolesti. Začnite v štandardnej pozícii planku. Dvihnite vašu ľavú nohu, zohnite ju v kolene. (To je váš bodec!) Znížte sa do polovice smerom k zemi zohnutím vašich rúk a naťahovaním ľavej nohy poza váš chrbát dotýkajúc sa ľavými prstami na nohách zeme na vašej pravej strane. Zatlačte späť a zopakujte na druhej strane.
42. 90-stupňový plank loveckého psa
Potom, čo ste zvládli plank loveckého psa (č. 32), skúste natiahnuť vašu ľavú ruku a pravú nohu smerom do strán vytvárajúc 90-stupňový uhol s každou končatinou.
43. Plank sťahovačky na fitlopte
Dvíhajte vždy jednu nohu za druhou umiestňujúc nohy na fitloptu. (Ak chcete zábavný trik na párty, začnite s loptou pred vami a prerolujte sa cez ňu do planku. Ste Superman!) Z pozície planku stiahnite vaše kolená k hrudi sťahujúc vaše brušné svalstvo a kotúľajúc loptu k tebe. Nohami potlačte loptu späť.
44. Špicatý plank na fitlopte
Tento pohyb je podobný ako plank sťahovačky (č. 43), vyžaduje však viac rovnováhy a sily jadra. Z pozície planku s nohami na lopte zdvihnite telo do tvaru obráteného V (boky nahor!) priťahujúc loptu smerom k vašim rukám. Udržujte nohy rovno a pokúste sa dostať vaše boky čo najbližšie k ramenám. Váš zadok by mal byť priamo vo vzduchu.
45. TRX plank trojité sťahovačky
Trojka je magické číslo! Začnite v pozícii planku s nohami v TRX strmeňoch. Stiahnite svoje kolená smerom k ľavému lakťu a potom späť, posúvajte ich smerom k hrudi a zas späť. Nakoniec ich stiahnite k vášmu pravému lakťu a späť – tieto tri sťahovačky predstavujú jedno opakovanie!
46. Plank s krížovým dotykom prsov na nohách
Začnite v štandardnej pozícii planku s nohami roztiahnutými od seba o trochu širšie ako šírka pásu. Udržujúc pravú nohu tak rovno, ako to je len možné, posúvajte ju pod vaše telo, až kým sa nedotknete nohy ľavou rukou. Zopakujte na druhej strane. Mali by ste cítiť naťahovanie podkolenných šliach! Pozor: Tento pohyb nie je odporúčaný pre tých, ktorí majú ruky Tyranosaura Rexa.
47. Plank horolezca na zosuve
Položte obe nohy na papierové taniere a zdvihnite sa do štandardnej pozície planku. Udržujúc polohu planku (veď viete, bez vystrkovania zadku do vzduchu) posúvajte pravú nohu dopredu smerom k rukám. Rýchlo vymeňte za ľavú nohu. Striedajte vpred a vzad, akoby ste bežali na mieste. Na vašich rukách. Pretože ste medveď.
Chcete vedieť o planku viac? Pozrite si náš článok Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň. Skúsite niektoré z týchto variácii planku? Alebo ich pravidelne robíte? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti s plankom. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.