Majú muži a ženy rovnaké výživové potreby?

Hoci je pre nás všetkých, mužov aj ženy, dôležitá pestrá a vyvážená strava, v našich nutričných potrebách predsa len existuje niekoľko podstatných rozdielov. Keď chceme priblížiť naše stravovanie k dokonalosti personalizovanej výživy, určite by sme nemali na tieto odlišnosti zabúdať. Rozličné požiadavky na výživu súvisia najmä s odlišnými fyziologickými procesmi, ktoré sú pre ženské a mužské telo typické. Ženy tak napríklad potrebujú dbať na špecifické vitamíny a minerálne látky vzhľadom k menštruačnému cyklu či tehotenstvu. Na druhú stranu, muži majú bežne vyššiu potrebu energie a bielkovín kvôli typicky vyššiemu podielu svalov. V akých ďalších ohľadoch sa líši ideálna výživa mužov a žien? 

Sú výživové potreby mužov a žien odlišné?

Keď sa bližšie pozrieme na ženské a mužské telo, zistíme, že to, v čom sa líšia, sa odráža aj na ich nutričných potrebách. Hoci sú základné nároky na energiu, makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživiny (vitamíny, minerálne látky) u mužov aj žien podobné, sú určité špecifiká, v ktorých sa odlišujú. Zatiaľ čo ženymajú napríklad vyššiu potrebu kyseliny listovej vzhľadom k tehotenstvu, muži by mali dbať na príjem iných špecifických živín, a to napríklad selénu a zinku, s ohľadom na tvorbu spermií či testosterónu. Keď sa tak ženské a mužské telo rozoberie na drobné, zistíme, že podobných osobitných rozdielov je viacero.

Aké fyziologické procesy v ženskom a mužskom tele majú vplyv na výživu?

• Menštruačný cyklus a s ním spojené hormonálne zmeny sú jedným zo základných faktorov, ktoré stoja za osobitnými výživovými požiadavkami ženského tela. [3] 
• K nim sa pridávajú špecifické potreby počas tehotenstva a dojčenia. [3]
• Obdobie menopauzy je tiež plné ďalších zmien a zvláštnych nutričných požiadaviek. [3]
• Aj u mužov platí, že ich reprodukčné zdravie má svoje osobitné potreby.
• Napríklad tvorba a optimálna hladina testosterónu vyžadujú vyšší príjem určitých živín.
• Za správnou funkciou spermií a plodnosťou tiež stoja konkrétne dôležité nutrienty.
• Muži majú navyše typicky viac svalovej hmoty, sú všeobecne vyšší a mohutnejší, čo zvyšuje potrebu energie a živín. 
• Žena má naopak prirodzene viac tukovej hmoty, ktorá nie je tak metabolicky aktívna ako svaly.

Keď však hovoríme o rozdieloch medzi ženami a mužmi, typicky sa líši už hodnota bazálneho metabolizmu. Muži sú bežne vyšší, mohutnejší, majú viac svalovej hmoty a menej tuku ako ženy, pričom svoju rolu tu zrejme hrajú aj ich väčšie vnútorné orgány. Vďaka tomu je hodnota ich BMR typicky väčšia. Svaly totiž spotrebúvajú väčšie množstvo energie a všeobecne platí, že čím sme svalnatejší, tým viac kalórií naše telo spaľuje. Naopak tuková hmota, ktorej podiel je prirodzene vyšší u žien, nie je tak metabolicky aktívna. Viac svalov a menej tuku v mužskom tele v porovnaní s ženským tak zapríčiňuje, že muži majú typicky väčšiu energetickú potrebu. Samozrejme, ak je žena svalnatejšia ako muž, či sa viac hýbe a športuje, je normálne, že potrebuje aj vyšší príjem energie. [17,41]

Ak vás zaujíma, ako si stanoviť svoj optimálny energetický príjem, prečítajte si článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov? 

Ako vplývajú na potrebu energie pohlavné hormóny?

Na rozdielnu energetickú potrebu mužov a žien majú významný vplyv ženské a mužské pohlavné hormóny. Mužský pohlavný hormón testosterón podporuje rast svalovej hmoty, čo so sebou prináša aj vyššiu kalorickú potrebu, rovnako ako jej udržanie. Ženám väčšinou stačí o niečo nižší energetický príjem. 

Zaujímavé však je, že u žien sa môže táto potreba pravidelne v priebehu mesiaca meniť. Čiastočne totiž závisí na hladine pohlavných hormónov, ktoré opakovane kolísajú v priebehu menštruačného cyklu. Najväčší vplyv na potrebu energie majú estrogén a progesterón. Ich hladiny sú najvyššie počas luteálnej fázy (nasleduje po ovulácii cca v 14. deň menštruačného cyklu), kedy podporujú spaľovanie tuku a bielkovín. Tieto hormóny tak vtedy majú na svedomí aj vyšší energetický výdaj, a to zhruba o 2,5 – 11,5 %. Ruku v ruke sa s ním môže objavovať aj zvýšený apetít. Je teda v poriadku, keď má žena v tomto období väčší hlad a kalorický príjem. [4,39]

Koľko energie muži a ženy potrebujú? 

Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) muži potrebujú 2340 –  3340 kcal denne, zatiaľ čo ženám sa odporúča prijať denne 1880 – 2680 kcal. Najnižšie hodnoty pritom môžu byť dostatočné pre ľudí so sedavým spôsobom života, zatiaľ čo športovci a aktívni ľudia majú kalorickú potrebu vyššiu. Jedná sa však o základné orientačné odporúčania, ktoré je vždy treba individuálne upraviť vzhľadom k skutočnej potrebe konkrétneho človeka. [42]

Samozrejme však nie je pravidlom, že muži musia mať vyššiu potrebu energie ako ženy. Ak má žena vysoký podiel svalovej hmoty, pravidelne silovo cvičí či dokonca silové tréningy kombinuje s ďalšou aktivitou alebo sa venuje dlhým vytrvalostným športom, môže hravo predčiť kalorickú potrebu muža, ktorý nie je tak aktívny.

Aby ste sa presvedčili sami, skúste si vypočítať svoju energetickú potrebu pomocou našej personalizovanej online kalkulačky energetického príjmu.

2. Potreba bielkovín

Aj požiadavky tela na príjem bielkovín, podobne ako v prípade energie, sa odvíjajú od množstva svalovej hmoty, činnosti pohlavných hormónov či type športovej aktivity. Čím má telo vyšší podiel svalov, tým viac bielkovín potrebuje na ich udržanie a regeneráciu. Ak je cieľom rast a naberanie svalového tkaniva, potreba bielkovín sa ešte zvyšuje. Keďže muži sú typicky svalnatejší a majú vyšší podiel svalov ako tuku, ich potreba bielkovín je tým pádom väčšinou vyššia. Vždy je to však individuálne a nie je výnimočné, že žena, ak sa napríklad venuje silovému športu, môže mať viac svalov ako muž. Vtedy môže jej telo požadovať aj vyššie dávky bielkovín. 

Ako vplývajú na potrebu bielkovín pohlavné hormóny?

Muži a ženy majú do obdobia puberty podobné požiadavky na množstvo bielkovín v strave. Počas puberty, keď si berú hlavné slovo pohlavné hormóny, sa však tieto potreby začínajú líšiť. U mužov sa vďaka zvyšujúcim sa hladinám testosterónu rýchlejšie zvyšuje syntéza (tvorba) telových bielkovín (MPS – muscle protein synthesis), výraznejšie pribúda podiel svalovej hmoty a tým sa, ako sme už spomenuli, zvyšujú nároky mužského tela na bielkoviny. [36]

V ženskom tele zostáva typicky hladina testosterónu po puberte rovnaká. Ak žena v tomto veku výrazne nešportuje, nároky jej tela na príjem bielkovín sú bežne nižšie ako u muža. Dôležitý vplyv však majú meniace sa hladiny ženských pohlavných hormónov, čiže najmä estrogénu a progesterónu, ktoré môžu mierne meniť potreby bielkovín v priebehu mesiaca.Aj rozdiely v potrebe bielkovín tak u žien súvisia s menštruačným cyklom a kolísaním pohlavných hormónov. [36]

K zvýšeniu potreby bielkovín pravdepodobne dochádza počas luteálnej fázy menštruačného cyklu. Vtedy je oxidácia (spaľovanie) a katabolizmus bielkovín v ženskom tele vyššia, a to ako počas pokoja, tak aj pohybovej aktivity. [28,39]

Koľko bielkovín muži a ženy potrebujú? 

Základné odporúčanie pre príjem bielkovín hovorí, že človek, ktorý nešportuje a má prevažne sedavý spôsob života, by mal denne prijať minimálne 0,8 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti (TH). Ukazuje sa však, že je výhodnejšie tento príjem zvýšiť, a to aspoň na 1 g / kg. [39,44] 

Športovci a aktívni ľudia majú potrebu bielkovín vyššiu. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN, International Society of Sports Nutrition) je odporúčaný príjem bielkovín pre udržanie a rast svalovej hmoty v rozmedzí 1,4 – 2 g / kg TH. Ďalšie zdroje uvádzajú, že pre rast svalov môže byť vhodnejších až 1,6 – 2,4 g / kg. [22,44]

Aktuálne však neexistujú oficiálne odporúčania, ktoré by špecifikovali požiadavky mužov a žien. Spomínané hodnoty preto platia pre obe pohlavia. Všeobecne sa však dá povedať, že ženám typicky stačí množstvo, ktoré zodpovedá nižšej hranici rozmedzia. Túto potrebu však môže zvýšiť športová aktivita, množstvo svalov, ale aj napríklad spomínaná luteálna fáza menštruačného cyklu. [30]

Ak sa o príjme bielkovín, ich význame, funkciách, rastlinných a živočíšnych zdrojoch či ich suplementácii chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Bielkoviny: Funkcie v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku.

You might be interested in these products:

3. Príjem vitamínov a minerálnych látok

Keď hovoríme o rozdielnych výživových požiadavkách mužského a ženského tela, nemáme na mysli len potrebu energie a bielkovín. Odlišnosti sú totiž aj v mikroživinách, ako sú rôzne vitamíny a minerálne látky. Rozličné potreby aj v tomto prípade súvisia s rozdielnym reprodukčným systémom mužov a žien, odlišnými hormonálnymi procesmi či napríklad špecifickými životnými obdobiami, ako je tehotenstvo či menopauza. Aké vitamíny a minerálne látky sú typické pre mužské a ženské zdravie? 

Vitamíny a minerálne látky dôležité pre ženy

• Kyselina listová je pre ženy nevyhnutná hlavne z pohľadu tehotenstva, pretože hrá významnú rolu v správnom raste a vývine plodu. Pri jej nízkom príjme hrozí napríklad nedostatočne vyvinutý nervový systém. Je preto dôležité prijímať jej dostatočné množstvo pred aj počas tehotenstva a ide o jednu z mála živín, ktorú sa všeobecne odporúča v tomto období suplementovať. [11]
• Železo je u žien častokrát nedostatočné kvôli pravidelným stratám krvi počas menštruácie a bežne ho tak potrebujú suplementovať. Má totiž nevyhnutnú rolu napríklad v správnej krvotvorbe, prenose kyslíka či funkcii imunity. [13]
• Vápnik je pre ženy obzvlášť dôležitý kvôli zvýšenému riziku osteoporózy v staršom veku. O zdravie a správnu mineralizáciu kostí by tak ženy mali dbať už aj v mladšom veku a vápnik je z tohto pohľadu nevyhnutnou súčasťou. [9]
• Vitamín D sa podieľa na optimálnom vstrebávaní a využití vápnika a fosforu a aj on je preto dôležitý pre zdravé kosti. Ženy, ktorým v staršom veku hrozí rýchlejšie znižovanie kostnej hustoty, by tak nemali zabúdať na jeho dostatočný príjem. [8]
• Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu v optimálnom vývine plodu počas tehotenstva. Podieľa sa na tvorbe DNA, delení buniek či správnom vývine nervového systému. [10] 
• Jód je ďalšia z dôležitých látok, ktoré súvisia so zdravým tehotenstvom. Je totiž dôležitý pre správny vývoj mozgu plodu a jeho kognitívne funkcie. [12]
• Magnézium (horčík) je potrebný pre normálnu činnosť nervovej sústavy a u žien okrem iného pravdepodobne pomáha znižovať výskyt kŕčov počas menštruácie. [32]  
• Omega – 3 mastné kyseliny sa u žien tiež dávajú do spojitosti s tehotenstvom a gynekologickými problémami. Zdá sa totiž, že majú pozitívny vplyv na vývoj nervového systému plodu. Tiež by zrejme mohli mať pozitívny vplyv na zníženie rizika rakoviny prsníka a endometriózy. [19,29,40]

Ak vás zaujíma podrobnejšie, prečo sú tieto živiny dôležité pre ženské zdravie, aké majú ďalšie funkcie či koľko by ich mala žena denne prijať, prečítajte si náš podrobný článok Ženy a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie a krásu.

Vitamíny a minerálne látky dôležité pre mužov

• Zinok je jedna z minerálnych látok, ktorá je nevyhnutná pre normálnu funkciu a stabilitu spermií, ako aj pre celkovú plodnosť. Má tiež pravdepdobne vplyv na zdravie prostaty a optimálnu hladinu testosterónu. [14]
• Selén je rovnako významný pre tvorbu spermií a optimálnu plodnosť. Podľa výsledkov štúdií sa zdá, že sa táto minerálna spája s nižším rizikom vzniku nádoru prostaty. Keďže sa jedná o antioxidant, podieľa sa na znížení oxidačného stresu a ochrany DNA pred poškodením. Zároveň podporuje funkciu imunity, vďaka čomu je telo viac schopné zničiť poškodené nádorové bunky. [21]
• Omega – 3 mastné kyseliny sú dôležitou stavebnou súčasťou spermií a sú čiastočne zodpovedné napríklad za ich pohyblivosť, úspešné oplodnenie vajíčka a celkovú plodnosť. Podľa štúdií je neplodnosť u mužov sprevádzaná nedostatočným množstvom polynenasýtených mastných kyselín (medzi ktoré patria aj omega-3 MK). Ich suplementácia by tak mohla mať pravdepodobne pozitívny efekt na funkciu spermií. [18]
• Koenzým Q10 je látka s významnými antioxidačnými vlastnosťami. Práve to môže mať pravdepodobne pozitívny vplyv na mužskú plodnosť a aktivitu spermií. Zdá sa totiž, že ich znížená aktivita do veľkej miery súvisí s oxidačným stresom a voľnými radikálmi, ktoré ich poškodzujú. [34]
• Vitamín D je známy svojimi pozitívnymi účinkami na mnohé časti tela a mužský reprodukčný systém pravdepodobne nie je výnimka. Tento vitamín sa totiž okrem iných orgánov tvorí aj v semeníkoch, a tak vedci predpokladajú, že je zapojený aj do ich funkcie. Zdá sa, že by mohol mať vplyv na kvalitu a pohyblivosť spermií. Tiež je pravdepodobné, že sa podieľa na tvorbe testosterónu. Tieto jeho možné účinky však stále nie sú úplne známe a objasnené. [7,23,37]
• Magnézium (horčík) má tiež pravdepodobne pozitívny vplyv na tvorbu testosterónu. Podľa vedcov sú totiž jeho nízke hladiny spojené s nízkou hladinou tohto mužského pohlavného hormónu. Vo výskumoch sa ale ukazuje, že keď sa upraví nedostatočná hladina horčíka, zvýši sa aj hladina testosterónu. [25,43]
• DAA (kyselina D-asparágová) je látka prirodzene obsiahnutá v organizme a podieľa sa na funkcii nervového systému a endokrinných žliaz. Niektoré štúdie naznačujú, že by pravdepodobne mohla podporovať tvorbu testosterónu, rastového hormónu a rast svalovej hmoty. [35]

• Šafránový extrakt je zrejme tiež výhodný v prípade, že ženu trápi predmenštruačný syndróm (PMS). Podľa štúdií sa totiž zdá, že by tento extrakt mohol pomáhať s emočnými výkyvmi typickými pre PMS, a to vďaka vplyvu na pôsobenie serotonínu. [1,2]
• Komplexné doplnky výživy v sebe kombinujú hneď niekoľko živín a účinných látok, u ktorých sa ukazuje, že súvisia napríklad s väčšou pohodou počas menštruačného cyklu či PMS. Vďaka spojeniu viacerých látok tak môžu byť súčasťou všestrannej starostlivosti o ženské zdravie.

Doplnky výživy vhodné pre mužov

• Tribulus Terrestris je extrakt z rastliny kotvičník zemný a je známy ako prírodná náhrada steroidov. Môže tak mať pozitívny účinok na zvyšovanie hladiny testosterónu v krvi, ako aj silový výkon a rast svalov. [15]
• Ashwagandha je známa aj pod názvom indický ženšen. Má pravdepodobne vplyv na plodnosť, a to vďaka možnému zvyšovaniu kvality spermií. Zrejme sa zúčastňuje aj samotnej tvorby spermií a zdá sa, že môže byť užitočná aj z pohľadu produkcie testosterónu. [31]
• Lykopén je látka s antioxidačnými účinkami, ktorú prirodzene nájdeme v rajčinách. Podobne ako iné antioxidanty môže byť dôležitý pre zdravie, pretože chráni bunky pred voľnými radikálmi. Muži ho tak, podobne ako ďalšie antioxidanty, môžu oceniť napríklad kvôli ich vyššiemu riziku vzniku rakoviny prostaty. [45]
• Senovka grécka (fenugreek) obsahuje steroidné saponíny, ktoré pravdepodobne podporujú zvyšovanie hladiny testosterónu a spolu s tým aj libido a sexuálne funkcie. [27]
• Materská kašička patrí medzi včelie produkty a podľa výskumov sa zdá, že má prospešný vplyv na tvorbu testosterónu. [33]
• Serenoa plazivá (Saw Palmetto) sa používa vo forme extraktu, ktorého hlavnými zložkami sú mastné kyseliny (kyselina olejová, kyselina myristová a pod.). Na základe štúdií sa zdá, že práve vďaka nim by mohol prospievať zdraviu prostaty. [24]
• Komplexné doplnky výživy, ako je napríklad testosterónový booster AlphaMale či doplnok na podporu prostaty, v sebe spájajú viacero látok s účinkom na mužské zdravie. Kombináciou dôležitých vitamínov, minerálnych látok či rastlinných extraktov tak môžu pomôcť so starostlivosťou o zdravie spermií, prostaty či optimálnu hladinu testosterónu.

5. Pitný režim

Aj u tekutín, rovnako ako u iných živín platí, že ich základná potreba sa odvíja od veľkosti nášho tela. Čím sme väčší, tým potrebujeme viac tekutín. Preto, ak porovnávame ženy a mužov, vo väčšine prípadov sú muži práve tí, ktorí potrebujú piť viac, pretože sú jednoducho väčší a mohutnejší. Navyše, ich telo má vyšší podiel vody (cca 60 %) v porovnaní s ženským (cca 50 %). Súvisí to práve so spomínaným prirodzene vyšším množstvom svalovej hmoty u mužov. Tá totiž v sebe nesie vodu, zatiaľ čo tukové tkanivo, ktorého majú ženy prirodzene viac, toľko vody neobsahuje. Muži preto typicky potrebujú prijímať viac tekutín na to, aby udržiavali svoje telo dostatočne hydratované. [20]

Samozrejme sa však môže stať, že žena predbehne muža v potrebe tekutín. Jednak môže mať viac svalovej hmoty, ale zároveň existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú požiadavky tela na ich príjem. Hovoríme napríklad o množstve, type a intenzite pohybovej aktivity, klimatických podmienkach, zdravotnom stave a pod. 

Koľko tekutín tekutín muži a ženy potrebujú? 

• EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča, aby muži aj ženy prijímali denne 2 l tekutín. 
• WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) rozlišuje medzi potrebou oboch pohlaví. Ženám so sedavým spôsobom života odporúča prijať denne minimálne 2200 ml, zatiaľ čo mužom aspoň 2900 ml / deň. 
• Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 – 45 ml tekutín / kg telesnej hmotnosti. V prípade, že je človek aktívny či športuje, a to najmä v náročných klimatických podmienkach, sa potreba tekutín zvyšuje. [42]

Ak vás zaujíma podrobnejšie, aké má voda benefity alebo čo znamená dostatočná hydratácia, otvorte si náš ďalší článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.

Ak športujete a zaujíma vás, ako správne dopĺňať tekutiny vzhľadom k pohybovej aktivite, nenechajte si ujsť článok Športové nápoje: Kedy piť iontový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda? 

Čo si z toho vziať? 

Hoci sú nutričné potreby ženského a mužského tela v mnohých ohľadoch podobné, fakt je, že nie sme všetci rovnakí a preto máme svoje špecifické potreby aj vo výžive. Rozdiely čiastočne súvisia s veľkosťou tela a podielom svalovej a tukovej hmoty. To má za následok, že muži väčšinou potrebujú viac energie, bielkovín či tekutín v porovnaní s ženami. 

Charakteristické potreby ďalej súvisia s rozdielnym reprodukčným systémom a typickými obdobiami života. Ženy by tak mali dbať na vitamíny a minerálne látky dôležité z pohľadu tehotenstva či menštruačného cyklu. Muži naopak môžu výživou ovplyvniť tvorbu spermií či testosterónu, ako aj zdravie prostaty. U oboch pohlaví platí, že živiny by mali prijímať formou pestrej a kvalitnej stravy. Keď však chceme zvýšiť príjem špecifických živín, môžeme siahnuť po doplnkoch výživy.

Ak vás článok zaujal a obohatil užitočnými informáciami, nenechávajte si ho pre seba a podeľte sa s ním so svojimi známymi a priateľmi. 

Sources:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521