Table of Contents
L karnitín je v tele syntetizovaný z aminokyselín lyzín a metionín. Bez ohľadu na to, aké sú vaše fitness ciele, či už strata tuku alebo získanie svalovej hmoty, vaše šance na úspech sa môžu pomocou l-karnitínu výrazne zvýšiť. [1]
Hlavnou úlohou l-karnitínu v tele je zabezpečenie mitochondrických funkcii a produkcia energie. V bunkách pomáha transportovaniu mastných kyselín do mitochondriíi, kde sa následne premieňajú na energiu. [2] Okolo 98% karnitínu v tele sa nachádza vo svaloch, ale značná časť sa nachádza aj v krvi a v pečeni. [3]
Druhy karnitínu
L-karnitín je štandardná biologická forma karnitínu, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele, v jedle a suplementoch.
Poznáme niekoľko druhov karnitínu:
- D-karnitín: táto neaktívna forma karnitínu môže zapríčiniť jeho deficit v ľudskom tele prostredníctvom absorbovania ostatných, užitočných foriem karnitínu [4]
- Acetyl-L-karnitín (často nazývaný aj ALCAR): táto forma karnitínu je pravdepodobne najefektívnejšia forma karnitínu pre mozgovú činnosť. Je využívaná aj na liečbu neurologických ochorení, ako napríklad Alzhaimer. [5]
- Propionyl-L-karnitín: táto forma karnitínu je vhodná pre problémy spojené s krvným obehom, akými sú napríklad tzv. periférne vaskulárne ochorenie či vysoký krvný tlak. Jeho bBlahodárny účinok spočíva vo vytváraný oxidu dusnatého (NO), ktorý zlepšuje krvný obeh. [6]
- L-karnitín L-tartrát: je najrozšírenejšou formou karnitínu najmä vo výživových doplnkoch vďaka svojej schopnosti rýchlo sa absorbovať. Prispieva k urýchleniu regenerácie a odstraňuje svalovú únavu. [7]
- D-karnitín: táto neaktívna forma karnitínu môže zapríčiniť jeho deficit v ľudskom tele prostredníctvom absorbovania ostatných, užitočných foriem karnitínu [4]
- Acetyl-L-karnitín (často nazývaný aj ALCAR): táto forma karnitínu je pravdepodobne najefektívnejšia forma karnitínu pre mozgovú činnosť. Je využívaná aj na liečbu neurologických ochorení, ako napríklad Alzhaimer. [5]
- Propionyl-L-karnitín: táto forma karnitínu je vhodná pre problémy spojené s krvným obehom, akými sú napríklad tzv. periférne vaskulárne ochorenie či vysoký krvný tlak. Jeho bBlahodárny účinok spočíva vo vytváraný oxidu dusnatého (NO), ktorý zlepšuje krvný obeh. [6]
- L-karnitín L-tartrát: je najrozšírenejšou formou karnitínu najmä vo výživových doplnkoch vďaka svojej schopnosti rýchlo sa absorbovať. Prispieva k urýchleniu regenerácie a odstraňuje svalovú únavu. [7]
Štúdie, ktoré sa zameriavali na to, ako l-karnitín funguje boli vykonané už v roku 1937. Pozrime sa teda na niektoré z výhod, ktoré vám L-karnitín môže poskytnúť:
You might be interested in these products:
1. L-Karnitín a chudnutie
Jeden z najzaujímavejších a najaktuálnejších výskumov sa zaoberal tým, ako môže l-karnitín vylepšiť športový výkon. V štúdii tohto výskumu, ktorú vykonávala Univerzita Medicíny v Nottinghame, prijímala jedna skupina športovcov 2 gramy l-karnitínu spolu s 80 gramami sacharidov s vysokým glykemickým indexom hneď ráno, a následne o 4 hodiny na to, počas doby 24 týždňov. Druhá skupina športovcov prijímala iba sacharidy. [8]
Zistilo sa, že počas bicyklovania s pomalou intenzitou, športovci, ktorí užívali l-karnitín spálili o 55% menej svalového glykogénu, pričom zvýšili svoju schopnosť spáliť tuk o 55%. Počas vysokej intenzity bicyklovania, mali športovci, ktorí užívali l-karnitín nižšiu hodnotu kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje svalovicu. Taktiež sa zvýšila hladina kreatín fosfátu, ktorý je jedným zo základných stavebných jednotiek ATP. [8]
2. Budovanie svalovej hmoty
Štúdie ukázali, že suplementácia l-karnitínu podporuje účinok takzvaného rastového faktora -l, ktorý slúži na zvýšenie svalového rastu prostredníctvom zvýšenia hladiny jedného z proteínov, ktorý sa na tento rastový faktor viaže. [9], [10] Skvelou správou je aj to, že môžete prijímať sacharidy bez toho, aby ste nabrali nadbytočný tuk.
Výskumníci z UK zistili, že športovci, ktorí užívali l-karnitín a prijali o 640 kalórii viac z rýchlo stráviteľných sacharidov počas ich diéty, nenabrali žiaden nadbytočný tuk. Naopak, športovci, ktorí l-karnitín neužívali, nabrali o viac než 2 kg telesného tuku. [11]
3. Zmiernenie bolesti svalov a rýchlejšie regenerácia
V mnohých štúdiach vykonávaných na ľuďoch, preukázali 1 až 2-gramové denné dávky l-karnitínu významnú redukciu svalového poškodenia, a to najmä po náročných tréningoch, čo znamená, že sa svalové tkanivo rýchlejšie zregenerovalo. [12], [13], [14], [15]
Bolo taktiež preukázané, že l-karnitín zmierňuje bolesti svalov, a najlepšie je, že tento výskum bol vykonávaný na zdravých aktívnych ženách, nie na myšiach. [12]
4. Srdcové ochorenia
Jedna štúdia, ktorá však bola vykonaná iba na malej vzorke ľudí (celkovo 10) prehlásila, že suplementácia l-karnitínom môže zvýšiť riziko arteosklerózy. [16] Avšak to, ako bola štúdia vykonaná a pripravená, bolo veľmi skritizované mnohými poprednými vedcami. Experti v oblasti vedy poukázali na iné štúdie,v ktorých bolo viac účastníkov, pričom tieto štúdie dokázali, že suplementácia l-karnitínu znížila riziko kardiovaskulárnych chorôb. [17], [18]
5. Zlepšenie krvného obehu
Benefity l-karnitínu, ktoré ovplyvňujú fyzický výkon, nie sú spojené len so schopnosťou zlepšiť spaľovanie tukov a znížiť využitie glykogénu, ale aj so zlepšením krvného obehu, a tým pádom lepším prekrvením svalstva. Zlepšenie krvného obedu znamená, že potrebné živiny a hormóny sa dostanú počas cvičenia práve tam, kde ich telo potrebuje. [19]
Ako to teda funguje? L-karnitín redukuje v tele poškodenie oxidu dusnatého (NO). Taktiež zvyšuje aktivitu jedného z kľúčových enzýmov, ktorý sa nachádza v oxide dusnatom v našom tele. Zvýšená hladina oxidu dusnatého v krvnom obehu nezvyšuje iba energiu počas tréningu, ale tiež pomáha urýchliť regeneráciu svalovej hmoty. [20]
6. Mužská neplodnosť
Univerzita v Connecticute zistila, že l-karnitín dokáže zvýšiť hladinu testosterónových receptorov, ktoré sú známe aj pod názvom androgénne receptory, a nachádzajú sa vo svalových bunkách. [21] Práve tento faktor pozitívne vplýva na množstvo spermií a ich kvalitu. [22] Navyše, čím viac týchto receptorov sa vo vašich svalových bunkách nachádza, tým viac testosterónu sa k nim môže naviazať, čo zároveň stimuluje aj rast svalovej hmoty a silového výkonu.
Jedna štúdia, ktorú vykonali taliansky vedci, preukázala, že l-karnitín bol efektívnejší než testosterónová terapia pri liečbe dysfunkčnej erekcie. [22] To môže byť zapríčinené aj tým, že l-karnitín zvyšuje hladinu NO, a teda zlepšuje spomínaný prietok krvi vo svaloch.
7. Mamičky, ktoré chcú schudnúť po pôrode
Bolo preukázané, že hladinu l-karnitínu v ženskom tele počas tehotenstva klesá. Neprišlo sa však na to, čo toto zníženie zapríčiňuje. Nové štúdie však predpokladajú, že za tým stojí znížená úroveň biosyntézy karnitínu, ktorú môže spôsobovať nízka hladina železa v ženskom tele. [23]
Štúdia poukázala na to, že práve l-karnitín je prospešný pri strate hmotnosti po pôrode, napomáha kardiovaskulárnemu zdraviu a zvyšuje hladinu plazmy, ktorá je počas tehotenstva znížená. [23]
8. Cukrovka typu 2
Ľudia, ktorí trpia cukrovkou typu 2, môžu profitovať zo suplementácie karnitínu. Užívanie l-karnitínu môže pomôcť diabetikom pri zvýšení oxidácie glukózy, ukladaní glukózy, rovnako ako aj príjme glukózy. Navyše l-karnitín zlepšuje inzulínovú citlivosť, ktorá sa u mnohých pacientov s cukrovkou typu 2 objavuje. [24]
9. Imunitný systém
Výskum preukázal, že všetky imunitné bunky, prijímajú malú dávku l-karnitínu, ktorý je pre nich potrebný na doplnenie energie využitej pri obrane proti vírusom či ochoreniam. Zistilo sa taktiež, že l-karnitín dokáže rapídne zmeniť aktiváciu imunitných buniek, čo vedie ku zlepšeniu imunitných reakcii, ktoré telo využíva. [25]
10. Funkcie mozgu
L-karnitín pomáha pracovať jednotlivým funkciám mozgu a taktiež zvyšuje synaptický nervový prenos v mozgu, čo podporuje zlepšenie pamäte a vylepšuje mozgovú kapacitu. [26]
11. Protijed na otravu kyselinou valproovou
Kyselina valproová (VPA) je chemická zlúčenina, ktorá našla klinické použitie ako antikonvulzívum a liek stabilizujúci náladu, najmä pri liečbe epilepsie, bipolárnej poruchy, a niekedy aj depresie. Používa sa aj na liečbu migrény a schizofrénie. Je predávaná pod obchodnými názvami Depakote, Depakote ER, Depakene, Depacon, DEPAKINE a Stavzor.
Hoci to nemusí byť problémom kulturistiky, každý rok existujú tisícky prípadov použitia kyseliny valproovej. Napriek tomu, nie je schopná slúžiť ako protiliek sama pre seba, pričom požitie l-karnitínu je považované za pomoc a protijed, ak z nejakého dôvodu trpíte touto nebezpečnou otravou. [27]
Zdroje l-karnitínu
L-karnitín je dostupný v potravinách, ale teší sa veľkou popularite najmä vo forme výživových doplnkov. Výživové doplnky l-karnitínu sú dostupné v tekutej, práškovej ale aj tabletovej forme.
Prírodné zdroje, ktoré obsahujú najväčšie množstvo l-karnitínu na 100 gramov [28]:
- Hovädzí steak – 56 až 162 mg
- Hovädzia sekaná, uvarená – 87 až 99 mg
- Mlieko – 8 mg
- Treska – 4 až 7 mg
- Kuracie prsia, uvarené – 3 až 5 mg
- Zmrzlina – 3 mg
- Cheddar – 2 mg
- Celozrnný chlieb – 0,2 mg
- Špargľa, uvarená – 0,1 mg
Aká je odporúčaná denná dávka l-karnitínu?
Odporúčaná denná dávka l-karnitínu by sa mala pohybovať od 500 do 2000 miligramov. Zaujímavosť je, že ho môžete kombinovať napríklad aj so synefrínom, ktorý taktiež podporuje spaľovanie tukov. [29]
Ako vidíte, l-karnitín ponúka oveľa väčšie množstvo výhod, ako je len chudnutie a spaľovanie tuku. Pomohol vám tento článok? Podporte ho zdieľaním a rozšírite tak informácie aj k vašim známym.
[1] Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C. - L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. - Curr Sports Med Rep. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607224
[2] Foster DW - The role of the carnitine system in human metabolism. - Ann N Y Acad Sci. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15590999
[3] Evans AM, Fornasini G. - Pharmacokinetics of L-carnitine. - Clin Pharmacokinet. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908852
[4] D-Carnitine – https://www.caymanchem.com/product/16749
[5] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847
[6] Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA.- Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. - Int J Vitam Nutr Res. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209464
[7] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). - Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(4), 963-973. – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
[8] Kita, K., Kato, S., Yaman, M. A., Okumura, J., & Yokota, H. (2002). Dietary L-carnitine increases plasma insulin-like growth factor-I concentration in chicks fed a diet with adequate dietary protein level. British Poultry Science, 43(1), 117-121. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980
[9] Heo, Y. R., Kang, C. W., & Cha, Y. S. (2001). L-Carnitine Changes the Levels of Insulin-like Growth Factors (ICFs) and IGF Binding Proteins in Streptozotocin-induced Diabetic Rat. Journal of nutritional science and vitaminology, 47(5), 329-334 – https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Streptozotocin-induced_Diabetic_Rat
[10] Eder K, Felgner J, Becker K, Kluge H. - Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. - Int J Vitam Nutr Res. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15830915
[11] How To Lose Body Fat Now: The Most Effective Methods Explained - Bodybuilding.com– https://www.bodybuilding.com/content/how-to-lose-body-fat-now-the-most-effective-methods-explained.html
[12] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049509004879
[13] Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
[14] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/The_Effects_of_L_Carnitine_L_Tartrate.5.aspx
[15] Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/02000/Responses_of_Criterion_Variables_To_Different.46.aspx
[16] Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Smith, J. D. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature medicine, 19(5), 576-585. – https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true
[17] DiNicolantonio, J. J., Lavie, C. J., Fares, H., Menezes, A. R., & O'keefe, J. H. (2013, June). L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. In Mayo Clinic Proceedings(Vol. 88, No. 6, pp. 544-551). Elsevier. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[18] Ferrari R, et al. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Review. – https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[19] Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(1-2), 9-15. – https://europepmc.org/abstract/med/25289711
[20] Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Vingren, J. L. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296 – https://www.researchgate.net/publication/6959345_Androgenic_responses_to_resistance_exercise_Effects_of_feeding_and_L-carnitine
[21] Garolla A, et al. Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertil Steril. 2005 Feb;83(2):355-61. – https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(04)02839-0/abstract
[22] Cavallini G, et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004 Apr;63(4):641-6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072869
[23] Stephen Daniells - L-carnitine supplementation may prevent pregnancy-related declines - 29-Jul-2009 – https://www.nutraingredients.com/Article/2009/07/29/L-carnitine-supplementation-may-prevent-pregnancy-related-declines?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright
[24] Mingrone G, Greco AV, Capristo E, Benedetti G, Giancaterini A, De Gaetano A, Gasbarrini G. - L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. - J Am Coll Nutr. 1999 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10067662
[25] Athanassakis I, Dionyssopoulou E, Papanikou S, Evangeliou A, Vassiliadis S. - Early events of the exogenously provided L-Carnitine in murine macrophages, T- and B-lymphocytes: modulation of prostaglandin E1 and E2 production in response to arachidonic acid. - J Nutr Biochem. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873717
[26] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847
[27] Raskind JY, El-Chaar GM. - The role of carnitine supplementation during valproic acid therapy. - Ann Pharmacother. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852092
[28] Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12. – https://treatment.tbzmed.ac.ir/uploads/User/47/nutrition/1394/modern%20nutrition.pdf
[29] Rudy Mawer, MSc, CISSN - L-Carnitine – https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine