Table of Contents
Čo je to kazeín?
Kazeín je bielkovina, ktorá sa spolu zo srvátkou získava z mlieka cicavcov. Väčšina ľudí kazeín konzumuje formou kravského mlieka. Ide totiž o tuhú nerozpustnú časť mlieka, ktorá tvorí približne 80 % mliečnych bielkovín. Rozpustnú časť mlieka a zvyšných 20 % tvorí srvátka. [1]
Kazeín je tiež neoddeliteľnou súčasťou výroby syra. Má schopnosť meniť svoju konzistenciu na gél, a preto funguje ako spájadlo. V procese trávenia, kazeín gélovatie po styku so žalúdočnou kyselinou. To znižuje rýchlosť trávenia kazeínu a umožňuje pomalšie, stabilnejšie a účinnejšie uvoľňovanie aminokyselín. Pomalá rýchlosť trávenia je výhodná aj preto, že zvyšuje pocit sýtosi. [2]
Poznáme dve formy kazeínu [3]:
- micelárny kazeín – najpopulárnejšia a pomaly rozpustná forma kazeínu, ktorá sa zvykne vyrábať procesom mikrofiltrácie
- hydrolyzovaný kazeín – forma predtráveného kazeínu, ktorá sa vstrebáva rýchlejšie
Kazeín, ako všetky bielkoviny, je kvalitným zdrojom aminokyselín. Keďže je to živočíšny zdroj, ponúka komplexný aminokyselinový profil, a teda obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť. Čo sa týka zloženia kazeínového proteínu, štandardne platí, že 33 gramov prášku obsahuje 24 g bielkovín, 3 gramy sacharidov a 1 g tuku. Kazeínový proteín môže tiež obsahovať mikroživiny, ako vápnik a fosfor, ale výsledná kompozícia kazeínu zvyčajne závisí od výrobcu. [1] [15]
Kazeínový proteín tiež obsahuje rôzne bioaktívne peptidy, ktoré majú mnoho zdravotných účinkov. Proces trávenia peptidov čiastočne prebieha v žalúdku. Ešte skôr, ako sa peptidy rozštiepia na podstatné aminokyseliny, pôsobia v črevách. Vďaka tomuto procesu má kazeín množstvo pozitívnych účinkov, o ktorých si povieme nižšie. [1]
You might be interested in these products:
Výhody a účinky kazeínu
1. Podporuje udržanie svalovej hmoty
Ak sa snažíte redukovať tuk, najpravdepodobnejšie držíte kalorický deficit. Čím väčší je deficit, tým rýchlejšiu stratu tuku môžete očakávať (až do určitého bodu). Nevýhodou veľkého kalorického deficitu je, že v skutočnosti môžete prísť aj o svalovú hmotu. Pozor, myslíme však zdravý a vyvážený kalorický deficit, žiadne radikálne diéty, ktoré spôsobujú mnoho ďalších fyziologických a psychologických porúch, a nie sú vhodnou nutričnou stratégiou pre redukciu hmotnosti.
Napriek tomu, aj rozumné obmedzovanie kalórií môže viesť k určitej strate svalov, pretože vaše telo nebude dostávať potrebnú energiu počas dňa. Tým pádom váš organizmus môže na doplnenie zásoby energie použiť telesné tkanivá. V najlepšom prípade sa vaše hladné telo zahryzne do tuku, v najhoršom prípade do svalov. Pri dodržiavaní kalorického deficitu však zvyčajne ide o kombináciu oboch, a preto je dôležité tento efekt obmedziť. [4] [16]
Štúdie potvrdili, že zvýšený príjem bielkovín môže zabrániť strate svalstva pri krátkodobom využití kalorického deficitu. Jedna štúdia napríklad testovala vplyv proteínov na celkový úbytok tuku a nárast svalovej hmoty. Testované osoby prijímali buď hydrolyzovaný kazeín alebo hydrolyzovaný srvátkový proteín, zatiaľ čo konzumovali menej kalórií a podstupovali odporový tréning. U oboch skupín odborníci zaznamenali stratu tuku, ale skupina, ktorá užívala kazeín vykazovala zvýšenú stratu tuku a väčšiu silu v oblasti hrudníka, ramien a nôh. [4] [16] [17]
Okrem toho, vedci zistili, že jedinci, ktorí konzumovali kazeínový proteín, dosiahli vyššie percento svalovej hmoty v porovnaní s druhou skupinou testovaných osôb. To naznačuje tiež vyššiu mieru zachovania svalovej hmoty pri užívaní kazeínu. Samozrejme, netreba zabúdať na dôležitý fakt, že obe skupiny prijímali až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Z čoho vyplýva, že v prvom rade je podstatné pri kalorickom deficite zvýšiť príjem bielkovín. [17]
Výskum z roku 2013 tiež uvádza, že konzumácia dvojnásobného množstva bielkovín, ako je odporúčané, vedie k ochrane beztukovej hmoty, počas krátkodobého stravovania formou kalorického deficitu. [16]
2. Môže zvýšiť pocit sýtosti
Už vieme, že kazeín sa v tele postupne vstrebáva, a preto sa vedci rozhodli skúmať aj jeho vplyv na pocit plného žalúdka. Sýtosť je žiaduca najmä pri redukčnom programe, pretože vedie k nižšej pravdepodobnosti, že budete chcieť jesť. Mnohé štúdie preto porovnávali kazeínový proteínový prášok so srvátkou a inými typmi proteínu, ale vo výsledkoch sa rôznia.
Jedna štúdia porovnávala kazeín, hrachový proteín, srvátku a vaječný albumín. Výsledky uvádzajú, že kazeín a hrachový proteín dokážu zasýtiť viac, ako zvyšné dva zdroje proteínu. [22]
Štúdia z roku 2014 však zistila, že srvátkový proteín spôsobuje pocit plného žalúdku viac, ako kazeín. [23] Štúdie teda neprišli k jednotným záverom, prečo by kazeín alebo srvátka mali byť viac zasycujúce v porovnaní s inými proteínmi. Ako vieme, kazeín sa pomalšie vstrebáva, a preto je predpoklad, že by teoreticky mohol viac nasýtiť. Srvátka však môže spôsobiť odlišnú hormonálnu odozvu. Ďalšia štúdia to vysvetľuje tak, že rôzne zdroje proteínov môžu stimulovať rozličné hormóny, ktoré ovplyvňujú apetít. V súčasnosti si však veda nie je istá tým, ktoré proteíny majú vplyv na tieto hormóny. [24] [25]
3. Môže zlepšiť kompozíciu tela
Vzhľadom na to, že kazeín dokáže udržať svalovú hmotu v čase kalorického deficitu a teoreticky môže zvýšiť pocit sýtosti, nie je prekvapením, že dokáže zlepšiť kompozíciu tela. Štúdie potvrdzujú, že redukcia sacharidov a zvýšený príjem bielkovín môžu výrazne podporiť tvar tela. [19]
Strava s obsahom proteínov totiž môže mierne zvýšiť termogenézu, pocit sýtosti a v dôsledku toho aj stratu hmotnosti. V tomto prípade sa ako účinné ukázali aj srvátka aj kazeínový proteín. Štúdia z roku 2013 dokázala, že mliečne bielkoviny vo všeobecnosti môžu zlepšiť metabolické zdravie a redukovať telesný tuk. [20] [21]
4. Podporuje zdravie hrubého čreva
Štúdia austrálskych odborníkov skúmala zdravotné prínosy rôznych proteínov na zdravie hrubého čreva. Výskumníci zistili, že práve mliečne bielkoviny podporujú funkciu hrubého čreva lepšie, ako mäso alebo sója. To je ďalším dôvodom prečo by ste mali zvážiť kazeín ako vhodný doplnok bielkovín do vašej stravy. [18]
Výhody kazeínu oproti srvátke
Najväčším rozdielom medzi kazeínovým proteínom a srvátkovým proteínom je ich doba vstrebávania. Kým srvátka je rýchlo vstrebateľný proteín, kazeín je známy najmä ako pomaly stráviteľný proteín, ktorý je súčasťou nočných proteínov. [1]
Kazeín sa postupne uvoľňuje v priebehu času a absorbuje sa v čreve. To znamená, že kŕmi vaše bunky aminokyselinami dlhší čas ako srvátka. Výhodou kazeínu pre športovca preto je, že pomáha syntetizovať proteín aj v čase, keď by telo normálne štiepilo vlastné svaly. Vďaka tomu označujeme kazeín za antikatabolický proteín, ktorý zároveň pomáha znižovať rozpad svalstva. [6] [7] [8]
Jedna štúdia testovala rýchlosť trávenia kazeínu a srvátky na skupinách účastníkov. Odborníci sledovali obsah aminokyselín v krvi, konkrétne kľúčovú aminokyselinu leucín, po dobu 7 hodín. Zistili, že úroveň leucínu vzrástla o 25 % pri skupine, ktorá konzumovala srvátkový proteín, čo indikuje rýchlejšie trávenie srvátky. Naopak, skupina, ktorá prijímala kazeín, znížila celkové množstvo spálených bielkovín počas 7 hodín. To zlepšilo rovnováhu proteínov, čo je kľúčovým faktorom pre rast a udržanie svalovej hmoty. [9] [10]
Pomalé uvoľňovanie aminokyselín po užití kazeínu má však tendenciu znížiť maximálnu anabolickú odpoveď organizmu. To znamená, že kazeín nemusí stimulovať proteínovú syntézu svalových bielkovín tak silno alebo rýchlo ako srvátkový proteín. Okrem toho, kazeín obsahuje menej leucínu (8 %) v porovnaní so srvátkovým proteínom (11 %). Ako vieme, leucín je najdôležitejší z aminokyselín BCAA, pretože stimuluje syntézu proteínov, a teda rast svalov. [2]
Ako maximalizovať účinky kazeínu?
Ak ste sa dočítali až sem, určite práve premýšľate nad tým, ktorý proteín je pre vás vhodnejší – či srvátkový proteín alebo kazeín. Odporúčame vám vyťažiť maximum z benefitov oboch, a teda kombinovať srvátkový proteín s kazeínom.
Ako sme spomínali vyššie, srvátka vám zabezpečí maximálnu anabolickú odozvu a kazeín bude vaše svaly kŕmiť aminokyselinami po dlhú dobu. Preto, ak chcete zefektívniť účinok proteínov, zvážte príjem kazeínu s rýchlo vstrebateľným srvátkovým proteínom. Týmto spôsobom môžete profitovať z vysokej dávky leucínu a stabilného prúdu aminokyselín. Prípadne vyskúšajte kazeín kombinovať s BCAA alebo samotným leucínom, čo vám prinesie podobné výhody. [2]
Je kazeín len nočný proteín?
Väčšina ľudí konzumuje kazeín večer pred spaním. Je to logické, pretože telo tak dokáže prijímať potrebné živiny počas spánku. Ak sa však pozrieme na štúdie, prídeme k záverom, že nie je nevyhnutné prijať kazeín výhradne pred spaním.
Jedna štúdia skúmala dávku 40 g kazeínu pol hodinu pred spaním na rekreačných športovcoch. Výsledky potvrdzujú, že športovci počas spánku lepšie regenerovali svaly po tréningu. Ich proteosyntéza sa zároveň zvýšila o 22 %, oproti skupine športovcov, ktorí pred spaním prijali placebo.
Nedostatkom tejto štúdie je však fakt, že skupina, ktorá prijala kazeín, konzumovala 1,76 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Oproti tomu placebo skupina prijala len 1,2 g proteínu na kilogram hmotnosti. Štúdia teda v podstate porovnávala vyššiu dennú dávku proteínov pre športovcov verzus nedostatočnú dávku proteínov, než význam kazeínu pred spaním. Na základe tejto štúdie teda nedokážeme povedať, akú rolu hral kazeín ako nočný proteín. [14]
Opakovalo sa to aj pri ďalšej štúdii, ktorá skúmala účinky kazeínu na skupine mladých športovcov. Tí tri mesiace, trikrát do týždňa prijímali tesne pred spaním 27,5 g kazeínu a 15 g sacharidov. Druhá skupina športovcov užívala placebo. Obe skupiny zároveň podstupovali trikrát do týždňa tréning. Výskum dospel k výsledkom, že prvá skupina dosiahla vyšší nárast svalových vlákien, čo hrá v prospech kazeínu. Žiaľ, aj v tejto štúdii prijímala prvá skupina celkovo viac bielkovín, oproti skupine, ktorá brala placebo. Na základe toho, opäť nevieme posúdiť či je čas rozhodujúcim faktorom pri konzumácii kazeínu. [5]
Z uvedeného vyplýva, že najdôležitejší je aj tak celkový príjem bielkovín, a nie čas. To ale neznamená, že si kazeín nemôžete dať pred spaním. Práve naopak. Je dôležité, aby ste dodržali potrebnú dávku bielkovín z kvalitných zdrojov, čím kazeín rozhodne je.
Preto, ak užívate proteínový drink pred tréningom alebo po tréningu, vyberte si rýchly zdroj bielkovín, ktorý nájdete v srvátkovom proteíne alebo hydrolyzovanom kazeíne. Na doplnenie bielkovín ráno, medzi jedlami alebo večer pred spaním, je vhodný micelárny kazeín. [2]
Kazeín tiež môžete doplniť prostredníctvom stravy, a teda mlieka a mliečnych produktov, akými sú prírodný jogurt, tvaroh alebo syr. [2]
Denná dávka kazeínu
Pri optimálnom dávkovaní kazeínu je dôležité vziať do úvahy váš celkový denný príjem bielkovín zo suplementov aj stravy. Proteínové ciele sa totiž líšia od človeka k človeku, najmä podľa vášho fitness cieľa. Vo všeobecnosti však platí nasledujúce dávkovanie [1]:
- ak ste športovec alebo fyzicky aktívna osoba a pokúšate sa o redukciu telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty váš denný príjem bielkovín by mal byť 1,5 – 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti
- ak ste športovec, fyzicky aktívna osoba alebo sa snažíte redukovať tuk pri zachovaní svalovej hmoty, váš denný príjem bielkovín by mal byť 1,0 – 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti
- ak ste sedavý typ, nešportujete, ani sa nesnažíte o zmenu kompozície tela, mali by ste prijímať 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti
Ak chcete kazeín dopĺňať formou proteínu, vaša denná dávka by nemala prekračovať vyššie uvedené hodnoty (po zohľadnení príjmu bielkovín aj zo stravy a ďalších zdrojov). Ak ste schopní prijať potrebnú dávku bielkovín prostredníctvom stravy, potom nepotrebuje kazeín dopĺňať. Pre športovcov však platí niečo iné, keďže ich denná dávka proteínov často prevyšuje hodnoty bielkovín, ktoré prijmu zo stravy. [1]
Vedľajšie účinky kazeínu
Mýtus, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje zlé zdravie, bol už mnohokrát vyvrátený. Priame štúdie a výskumy poukázali na to, že u zdravých jedincov neexistujú žiadne negatívne účinky. Jedinou výnimkou sú pacienti so súčasným ochorením obličiek alebo pečene, ktorí by mali prehodnotiť množstvo bielkovín po diskusii s lekárom. [11] [12] [13]
Niektorí ľudia však môžu byť alergickí na kazeín alebo majú intoleranciu laktózy, ktorá sa v malom množstvo nachádza v kazeínových doplnkoch výživy. Kazeín tiež môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako nafukovanie a plynatosť, ale závisí to od jednotlivca. [3]
Podobne ako srvátkový proteín, je kazeín bezpečný produkt, ktorý môže z hľadiska dlhodobého užívania mať prínosy pre celkové zdravie. Veríme, že sme vám ponúkli informácie, ktoré ste o kazeíne nevedeli, a že pri ďalšom nákupe proteínov si na základe tohto článku dokážete vybrať ten správny.
Napíšte nám, aký typ proteínu konzumujete, či kazeín, srvátku alebo ich kombináciu. Ak sa vám článok páčil, neváhajte a podporte ho zdieľaním.