Table of Contents
Väčšina z vás už slovo joga minimálne počula a ostatní majú aspoň predstavu, čo sa pod ním skrýva. Faktom je, že sa táto aktivita stáva čoraz populárnejšou. Pravdepodobne to bude tým, že v sebe kombinuje nielen fyzické, ale aj psychické benefity. Pravidelné cvičenie jogy môže zvýšiť úroveň energie a vitality, ale aj zlepšiť flexibilitu a silu.
Okrem toho dokáže prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu.Očisťuje myseľ od rôznych ťaživých myšlienok a pomáha pri mentálnej relaxácii. Toto všetko je však len zlomok toho, čo môže joga do vášho života priniesť. Preto sme sa dnes rozhodli pozrieť sa na ňu od základov. Pohodlne sa teda usaďte a zoznámte sa s aktivitou, ktorej sa venujú milióny ľudí po celom svete. [1]
Namaste, toto je joga
Naše základy začneme tým, čo to tá joga vlastne je. Jej názov pochádza zo sanskrtského slova „yuj“, čo v preklade znamená zjednotenie alebo spojenie sa. Z toho sa odvíja aj filozofia jogy, ktorá je o prepojení mysle, tela a ducha. V praxi ide o cvičenie, ktoré v rôznych štýloch kombinuje fyzické polohy tzv. asany, dýchacie techniky, meditáciu či iné techniky relaxácie.
Má korene v indickej filozofii, kde sa prvýkrát spomína pred 5-tisíc rokmi. Vtedy sa začala realizovať ako duchovná prax. Jej pravidelné cvičenie môže podporiť svalovú vytrvalosť, silu, flexibilitu, ale aj vnútorný pokoj a psychickú pohodu.
S jogou sa spája aj slovo namaste z nášho podnadpisu, pričom ide o akýsi pozdrav. Nie je to však len jednoduché “ahoj”. Ide skôr o formálny prejav, ktorý vyjadruje hlbokú úctu, väčšinou adresovanú starším váženým ľuďom alebo učiteľom. [2–3]
Najznámejšie druhy jogy
Moderná joga môže pomôcť zlepšiť fyzickú kondíciu a psychickú pohodu. Často kladie dôraz na silu, obratnosť, flexibilitu a dýchanie. Konkrétnych druhov jogy je pomerne dosť. Nižšie si však charakterizujeme tie najznámejšie, z ktorých by ste si mali vybrať na základe vašich cieľov a kondičnej úrovne. [16–21]
1. Hatha joga
Ide o všeobecné pomenovanie cvičenia zameraného na statické pózy, asany, ktoré kombinuje s kontrolovaným dýchaním (pránájáma) a meditáciou pre upokojenie mysle. Je skvelá pre začiatočníkov, pretože nebýva náročná. Závisí to však aj od nastavenej úrovne. Môže trvať 45 – 90 minút a je vhodná pre začiatočníkov, ktorí sa vďaka nej naučia správnemu držaniu tela.
2. Kripalu joga
Je vhodná pre začiatočníkov, ktorí vďaka nej nájdu vlastnú úroveň cvičenia. Okrem meditácie a dýchania kladie rovnaký dôraz aj na myseľ, telo a ducha. Jej štýl sa dá prispôsobiť každému bez ohľadu na vek, schopnosti, kondíciu či iné fyzické predispozície.
Môže začínať napríklad dychovým cvičením, pokračovať jemným strečingom, niekoľkými asanami a končí relaxáciou. Ak s jogou chcete začať, práve kripalu je na to ideálna. Jej cieľom je prispieť k pozitívnej duševnej premene a fyzickému zdraviu.
3. Bikram joga
Ide o 90-minútové cvičenie, ktoré zahŕňa opakovanie 26 pozícií v stanovených intervaloch. Často sa zvykne praktizovať v umelo vykurovaných miestnostiach pri určitej teplote a vlhkosti. Aj preto patrí k poddruhom hot jogy.
4. Ashtanga joga
Je modernou formou tradičnej indickej jogy. Orientuje sa na intenzívnu disciplínu, pohyb a flexibilitu.
Využíva šesť pozícií v stoji a sede, ktoré spájajú každý pohyb s dýchaním. Patrí k atletickým štýlom jogy, ktorý je náročnejší a sústreďuje sa na pozdravy slnku. Snaží sa priniesť výzvu v spojení s filozofiou o láske a slobode.
5. Power joga
Je rýchle celotelové cvičenie zamerané na zvýšenie srdcovej frekvencie a spaľovanie kalórií. Okrem toho prispieva k budovaniu sily a flexibility. Zahŕňa veľa pozícií z Ashtanga jogy. Je však intenzívnejšia a viac športovo ladená. Jej cvičenie môže tiež posilniť jadro a hornú časť tela.
6. Iyengar joga
Vznikla v 70. rokoch a je orientovaná hlavne na techniku správneho držania každej polohy, na niekoľko nádychov a výdychov. Využíva pri tom rôzne pomôcky ako stoličky, podložky, popruhy a podobne. Jej zmyslom je pracovať na stále ťažších polohách a udržať ich čoraz dlhšie.
7. Kundalini joga
Kombinuje pohyb, dýchanie, meditáciu a spev mantier, ktoré spája v sériách nazývaných krijá. Jej cieľom je uvoľniť nahromadenú kundalini alebo shakti energiu. Ide o spirituálnu formu energie, ktorá sa má nachádzať v spodnej časti vašej chrbtice. Kundalini joga sa snaží umožniť jej pohyb nahor cez všetky čakry. V konečnom dôsledku tak prispeje k silnejšiemu telu a zvýšeniu úrovne sebauvedomenia.
You might be interested in these products:
6 hlavných benefitov jogy
Ľudia, ktorí cvičia jogu veľmi dobre vedia, prečo to robia. Spájajú sa s ňou totiž viaceré benefity, na ktoré sa pozreli aj vedecké výskumy. Nižšie vám predstavíme hlavne tie, ktoré stoja za pozornosť. Nájdete medzi nimi nielen fyzické, ale aj psychické výhody.
1. Pomáha zvládať stres a zlepšuje mentálne zdravie
Štúdia z roku 2018 analyzovala 52 žien. Tie absolvovali 12 tréningov jogy počas štyroch týždňov. Trénovali trikrát týždenne a výrazne sa u nich znížila miera depresie, úzkosti či stresu. Na tie má vplyv aj meditácia, práca s dychom či zvukové rituály. Výskum ukázal, že ľudia cvičiaci jogu pociťujú podstatne menej napätia, únavy, hnevu, stresu či depresívnej nálady. [4–5]
Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok o tom, prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť.
Joga vám navyše môže pomôcť aj so syndrómom vyhorenia. Práve ten bol základom štúdie, ktorá sa zamerala na pracovníkov hospicov počas pandémie COVID-19. Dospela k záveru, že meditačné aktivity, ktoré obsahuje aj joga pomohli výrazne znížiť účinky syndrómu vyhorenia tým, že zlepšili interoceptívne povedomie. [26]
2. Zvyšuje flexibilitu
Štúdie zistili, že aj joga s najnižšou intenzitou dokáže prispieť k zvýšeniu flexibility. Obzvlášť užitočné to môže byť u starších ľudí, hlavne seniorov. Strata flexibility a svalovej hmoty je totiž prirodzenou súčasťou starnutia, ktorú by vďaka cvičeniu jogy mohli zmierniť. Pozitívne výsledky sa môžu prejaviť už po 10 týždňoch aktivity. [6–8]
3. Môže prispieť k rozvoju sily
Vzhľadom na svoju odpočinkovú povahu zvykne byť joga z fyzického hľadiska dosť podceňovaná. Každý, kto si ju zacvičil však vie, že toto cvičenie nie je med lízať a môžete si pri ňom dať poriadne do tela. Vplyv jogy a na rozvoj sily bol predmetom rôznych štúdií. Jedna z nich zistila, že hatha joga môže zlepšiť nielen flexibilitu, ale aj svalovú silu. Pozitívne zmeny boli pozorované u všetkých účastníkov rôznych vekových skupín. Aj tu je však dôležité dodať, že tento benefit závisí hlavne od toho, aký druh jogy cvičíte. [9]
4. Zlepšuje balans
Cvičenie jogy je náročné aj na zvládnutie jednotlivých pozícií, tzv. asán. Tie si totiž vyžadujú nielen silu, flexibilitu, ale aj balanc. Z toho dôvodu môže byť joga užitočný prostriedok, ako zlepšiť fyzický balans nielen u bežných ľudí, ale u športovcov. Pozitívny vplyv je podľa štúdií viditeľný aj pri starších ľuďoch. Práve u nich môžu mať pády vzhľadom na ich vek veľmi nepríjemné následky. [10–11]
5. Má pozitívny vplyv na spánok
Štúdie ukazujú, že cvičenie jogy môže byť prospešné aj v súvislosti s pozitívnym vplyvom na spánok. Je to vďaka jej vplyvu na upokojenie organizmu, vyčistenie hlavy a relaxáciu. Čiastočne sa to spája aj so samotnou fyzickou aktivitou, ktorú joga kombinuje s duševným pokojom a úľavou proti stresu. Najzaujímavejšie výsledky v tomto smere priniesli výskumy v súvislosti s jogou nidra. Ukázalo sa, že môže byť využitá ako dôležitý doplnok liečby pacientov, ktorých trápi chronická nespavosť. [12–14]
Ak vás trápia problémy v tomto smere, prečítajte si náš článok Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.
6. Podporuje chudnutie a udržanie hmotnosti
Joga učí trpezlivosti a schopnosti spomaliť či všímať si seba samého. Tieto vlastnosti ľudia často prenesú aj do iných oblastí života. Výnimkou nie je ani vzťah k jedlu. Tí, ktorí cvičia jogu často uplatňujú princíp vedomého jedenia (mindful eating).
Z toho pravdepodobne pramení výhoda v podobe ľahšieho chudnutia a udržania hmotnosti. Vďaka vedomému jedeniu dokážu lepšie rozoznať, kedy sú naozaj hladní alebo kedy už naopak majú dosť.
Typicky tak zjedia menšie porcie než ľudia, ktorí do seba jedlo v rýchlosti iba nahádžu. Vo výsledku príjmu menej energie a vďaka joge spália viac kalórií, čo im pomáha schudnúť alebo efektívne kontrolovať hmotnosť. To potvrdzujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia cvičiaci jogu majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a obéznym ľuďom sa vďaka nej podarilo schudnúť. [15]
Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Ako a kedy správne jesť, aby ste schudli aj bez diéty. S výpočtom indexu telesnej hmotnosti vám zas pomôže naša Online BMI kalkulačka.
Pre koho je joga určená? Báť sa jej nemusia ani páni
Vyššie uvedené benefity jogy si môže užívať prakticky každý, kto má chuť začať s touto aktivitou. Na svete však existuje viac ako 50 druhov, a preto je nutné vybrať si také cvičenie, ktoré bude vyhovovať práve vám.
Joga a tehotné ženy
Jogu zvládnu cvičiť dokonca aj tehotné ženy, ktorým môže pomôcť psychicky sa pripraviť na pôrod. Predtým sa však nezabudnite poradiť so svojim lekárom, ktorý vám pomôže vybrať vhodný typ cvičenia práve pre vás. [22]
Joga a seniori
Joga sa môže stať veľmi obľúbenou aktivitou aj pre seniorov. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, je toto cvičenie skvelé pre vašu myseľ, telo aj ducha. Je však nutné venovať zvýšenú pozornosť vašej chrbtici, ktorá už pravdepodobne nebude taká pružná ako kedysi. Pravidelné cvičenie jogy vo vyššom veku ju však môže posilniť a prispieť aj k zvýšeniu flexibility. [22]
Joga a deti
U detí môže joga zlepšiť fyzickú kondíciu či duševné zdravie. Rastúci počet štúdií tiež ukázal, že táto aktivita im dokáže pomôcť zlepšiť sústredenie a pamäť či znížiť úroveň stresu a depresie. [23]
Joga a muži
Všeobecne sa môže zdať, že joga je aktivita hlavne pre dámy. Je to však len mylná predstava, ktorá patrí k bežným stereotypom spoločnosti. Aj muži totiž môžu čerpať z jej spomínaných benefitov, kam patrí dokonca aj zlepšenie sexuálnej výkonnosti.
Joga totiž prispieva k zníženiu stresu, ktorý sa často spája so zníženým libidom. Tiež zvyšuje flexibilitu, čo sa v konečnom dôsledku môže prejaviť aj v sexuálnej oblasti. Touto problematikou sa zaoberala napríklad štúdia, ktorá sledovala 65 mužov vo veku 24 – 60 rokov. Po 12 týždňoch jogy hlásili pozitívny vplyv na kvalitu sexuálneho života, vrátane lepšej erekcie. [24]
Joga a páry
Osobitnou kapitolou je tzv. párová joga, ktorá vo dvojici poskytuje skvelý spôsob ako ťažiť z meditácie a fyzického cvičenia. Môžete vďaka nej lepšie spoznať svojho partnera, rozvíjať vzájomnú dôveru alebo sa naučiť nové cviky. Joga sa tak veľmi rýchlo dokáže stať vaším spoločným koníčkom.
Ako začať s jogou?
Dnes si môžete nájsť kurzy jogy veľmi ľahko buď online, alebo v miestnych športových centrách. Ak s ňou chcete začať, je dôležité zvoliť taký druh, ktorý sa vám bude páčiť a splní vaše očakávania. Väčšina lekcií jogy trvá 45 až 90 minút podľa stupňa náročnosti.
Môžu začať hlbokým dychovým cvičením, po ktorom nasleduje krátka meditácia, prípadne plynulý prechod na fyzicky ľahšie polohy, zamerané na hlboké nádychy a výdychy. Ak sa prvej lekcie jogy obávate, určite vám pomôže, ak prídete skôr a porozprávate sa so svojim učiteľom. [25]
Jednou z výhod jogy je však tiež to, že ju môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na začiatku tak môžete pokojne zvoliť aj domáci tréning. Ten si viete nájsť na rôznych YouTube kanáloch, ktoré ponúkajú videá zadarmo. Za nás odporúčame Yoga With Adriene alebo Boho Beautiful Yoga.
Ďalšou výhodou je, že na samotné cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky. Stačí vám pohodlná podložka, ktorá vďaka svojej protišmykovej úprave zabezpečí váš pevný postoj. To vám ako začiatočníkom stačí. Pokročilejší jogíni zvyknú nosiť aj kvalitné športové oblečenie, ktoré im poskytne voľnosť pohybu a dobre odvádza pot. Pre relaxáciu tela však môžete využiť aj masážne valce, ktoré sa môžu využiť v jej relaxačnej časti.
Inšpirovať sa môžete relaxačným joga tréningom pre začiatočníkov
Záver
Ako ste a mohli presvedčiť, cvičenie jogy prináša mnoho zaujímavých benefitov. Jeho hlavnou výhodou je podpora nielen fyzického, ale aj duševného zdravia. Ďalším plusom je, že si môžete vybrať zo širokej ponuky jogu, ktorá vyhovuje práve vám. Navyše k cvičeniu nepotrebujete žiadnu špeciálnu výbavu a cvičiť môžete aj v pohodlí domova. Nič vám tak nebráni začať zajtrajší deň krátkou lekciou, ktorá vás naladí na pozitívnu notu.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/