Je chudnutie na bezlepkovej strave naozaj rýchle a dlhodobo udržateľné?

Keď chce človek schudnúť, často začne googlením tých najúčinnejších diét. Nebude predsa čakať mesiace na výsledky, že? Navyše Helena od vedľa hovorila, že na štyridsiaty pokus sa jej konečne podarilo schudnúť nadbytočné kilá, ktoré sa jej držali ešte od dôb puberty. A pritom vraj stačilo tak málo – vyradiť pečivo, cestoviny a vlastne všetok lepok zo svojho jedálnička. Je ale nutné sa pri chudnutí vyhýbať toľkým potravinám? Nestačilo by omnoho menšie obmedzenie? Na všetko nájdete odpoveď v dnešnom článku.

Prečo majú ľudia tendenciu púšťať sa do extrému?

Počas života si každý človek vypestuje určitý stravovací štýl, na ktorý si tak nejak zvykne. Pri ňom si svoju váhu udržiava niekoľko rokov alebo zľahka nenápadne priberá. Keď sa následne snaží schudnúť, má pocit, že je potrebné urobiť nejakú dramatickú zmenu. A ideálne takú, aby boli výsledky viditeľné už za pár dní.

Často so potom nechá zlákať sľubmi drastických diét, ktoré zakazujú určitú skupinu potravín. Veľmi populárne je v tomto ohľade práve spomínané vyradenie pečiva alebo všetkých potravín obsahujúcich lepok. Fotky pred a po hovoria za všetko. Za pár týždňov na bezlepkovej diéte je postava viditeľne štíhlejšia a ľudia, ktorí ju skúsili, si výsledky nemôžu vynachváliť. Ako je to možné? Za úspechom v chudnutí naozaj nestojí vyradenie jedinej zložky potravy. Celý proces je omnoho zložitejší. Kilá tuku, ktoré ste naberali niekoľko rokov, proste za týždeň neschudnete.

You might be interested in these products:

Čo je vlastne ten obávaný lepok zač? 

Pokiaľ si myslíte, že lepok je tajomná surovina, ktorú výrobca dáva do jedla, aby sme boli tlstí a túžili po ďalších šiškách, asi vás sklamem. Názov lepok označuje skupinu bielkovín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v pšenici, jačmeni či žite. Je tak súčasťou našich jedálničkov už tisíce rokov. V pšenici lepok nájdeme ako kombináciu proteínov glutenínu a gliadínu. V ďalších obilninách, ako je napríklad žito, jačmeň či ovos, má následne lepok trochu iné zloženie. [1–2]

Čo sa bude diať, keď prestanete jesť lepok?

Jasné, chudnúť niekoľko kíl za týždeň je lákavé. Keď  vyradíte lepok, skutočne sa môže stať, že po týždni uvidíte na váhe pokoje  aj o 3 kilá menej. Pokiaľ ste si ale mysleli, že sa jedná o tuk, asi vás sklamem. Ako náhle prestanete jesť všetky potraviny obsahujúce lepok, jednoducho sa stane, že v jedálničku budete mať naraz  ďaleko menej sacharidov, ako ste boli zvyknutí. Sacharidy sa v našom tele bežne ukladajú vo forme glykogénu, pričom 1 g na sebe viaže zhruba 3 g vody. Ako náhle znížite príjem sacharidov, zníži sa aj množstvo telesnej vody a vy budete vážiť menej kilogramov a pravdepodobne budete aj na pohľad vyzerať o niečo štíhlejší. Táto prvotná zmena mnoho ľudí utvrdí v tom, že vynechanie lepku je správna cesta, a veselo v bezlepkovej diéte pokračujú ďalej. [5–6]

Lenže čo sa stane potom? Ďalší týždeň už takéto zmeny človek nevidí, a tak sa začínajú objavovať pochybnosti. Navyše sa možno o slovo začína hlásiť chuť na obľúbené špagety, pečivo a šišky. Tretí týždeň už je túžba po sacharidových potravinách neznesiteľná. Pocit bezmocnosti z nízkeho úbytku na váhe sa tiež stupňuje, a tak si človek na obed naloží plný tanier cestovín, 3 donuty na desiatu a na večeru zje celú pizzu. A výsledok? Glykogénové zásoby sa doplnia, rovnako ako voda, ktorá sa na ne viaže.

Človek tak môže byť pekne rýchlo znova na svojej pôvodnej váhe. S pocitom, že dva týždne odriekania bolik ničomu vzdáva chudnutie. Je presvedčený, že má rozbitý metabolizmus a do denníka si tak zaznamenáva ďalší neúspešný pokus schudnúť.

Rovnako tak sa samozrejme môže jednoducho stať, že suroviny s lepkom nahradíte potravinami, ktoré považujete za zdravšie. Tie však môžu mať omnoho vyššiu kalorickú hodnotu a namiesto očakávaných schudnutých kilogramov sa naopak dočkáte ďalších kíl navyše.

Kto by mal lepok naozaj vynechať?

Podľa výsledkov štúdií je až 65 % dospelých Američanov presvedčených o tom, že sú bezlepkové potraviny zdravšie a až 27 % si pri chudnutí vyberá práve tento typ potravín. Túto ilúziu ešte viac podporujú populárne celebrity, ktoré pridávajú príspevky o tom, ako sa cítia na bezlepkovej strave skvelo a koľko kilogramov vďaka nej schudli. Pokiaľ ale nemáte problémy s lepkom, a napriek tomu ho z jedálnička vyradíte, môžete si sami spôsobiť ťažkosti. Telo si naň totiž môže do istej miery odvyknúť a jeho opätovné zaradenie môže spôsobiť tráviace problémy. [7]

Možno si hovoríte, prečo sa teda bezlepkové potraviny vyrábajú, keď vlastne nemajú žiadny zázračný účinok. Existuje totiž skupina ľudí, ktorí by sa lepku naozaj mali vyhýbať. Sú to napríklad tí, ktorým bola diagnostikovaná alergia na pšenicu, neceliakálna gluténová senzitivita či celiakia.

Zdravotné ťažkosti spojené s lepkom

U ľudí, ktorí majú problém s trávením lepku, sa často objavujú tieto príznaky:

• hnačky
• zápcha
• tráviace ťažkosti (“pocit ťažkosti”)
• nafúknuté brucho (nadmerná plynatosť)
• únava
• vyrážky na koži
• úzkosti
• nevysvetliteľné chudnutie
• anémia
• autoimunitné poruchy či bolesti kĺbov

Pokiaľ máte pocit, že by ste aj vy mohli mať problémy s trávením lepku, vyhľadajte lekára. Ako prvotný indikátor môže poslúžiť aj samodiagnostický test, kedy jeho výsledky by vám mal opäť potvrdiť aj odborník. [8–16]

Pokiaľ sa chcete o lepku dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť náš článok Lepok – je naozaj škodlivý pre každého z nás?

Ako môže vyzerať (ne)úspešná diéta s vyradením lepku?

Poďme sa sami presvedčiť na nasledujúcom príklade, že lepok naozaj nemá takú chudnúcu moc, ako si možno mnohí myslia. Na príklade dvoch kamarátok Helgy a Gizely, ktoré pristupujú k bezlepkovej diéte trochu odlišne, si ukážeme, ako to môže dopadnúť. Pre spresnenie – obe merajú 160 cm, vážia 65 kg a majú sedavý životný štýl.

Helge bola v detstve diagnostikovaná celiakia, a tak už sa s týmto ochorením trochu zžila. Vie, ktoré potraviny môže jesť, a ktorým sa naopak vyhýbať. Rozumie kalóriám, a tak sa snaží držať okolo príjmu 1578 kcal, ktorý jej naša kalkulačka odporučila pri chudnutí.

Kúzlo nespočíva vo vynechaní lepku, ale v kalorickom deficite

Ľudia ako Gizela, ktorí sa neorientujú v strave a nevedia, čo je to kalorický deficit, sa nechajú jednoducho zlákať populárnymi diétami, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Aj v prípade, že vyradia lepok, môže nastať niekoľko scenárov.

Čo sa stane, keď vyradíte lepok?

1. Nebudete vedieť aké potraviny jesť, nevedome tak znížite svoj príjem a schudnete.

2. Potraviny s lepkom adekvátne nahradíte potravinami bez lepku. Neznížite ani nezvýšite svoj obvyklý príjem kalórií, a tak sa vám váha nezmení.

3. Potraviny s lepkom nahradíte kalorickejšími verziami (napr. 30 g cereálií nahradíte 30 g orechov). Kalorický príjem sa zvýši, a tak budete priberať, aj keď ste vyradili lepok.

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, nemá zmysel si zbytočne odopierať obľúbené potraviny len preto, že susede fungovala bezlepková diéta. Radšej upravte množstvo obľúbených jedál, aby ste boli schopní dodržiavať kalorický deficit a chudnúť aj bez vyradenia určitej skupiny potravín. Pomôcť vám k tomu môže trebárs článok o IIFYM, prípadne návod, ako byť v kalorickom deficite, chudnúť, a napriek tomu si naplno užívať život.

Aj naša Gizela už teraz vie, že sa nemusí vzdávať ani svojej obľúbenej šišky. Dá sa samozrejme len polovicu a doplní ju proteínovým milkshakom. Vďaka nemu príjme aj dostatočné množstvo bielkovín, a vytvorí tak omnoho vyváženejšie jedlo.

Lepok ako zdroj bielkovín?

A na záver pre vás máme ešte jedno prekvapenie. Vedeli ste, že sa z lepku v múke vyrába obľúbená rastlinná alternatíva mäsa – seitan. Tento zdroj bielkovín si môžete dokonca vytvoriť aj sami doma. Opakovane preplachujte múku, pokiaľ sa vám nezačne formovať hmota. Tú preplachujte tak dlho, kým z hmoty nebude vytekať číra voda. Následne z nej prebytočnú vodu vyžmýkajte. Hmota potom vyžaduje tepelnú úpravu a dochutenie. Pokiaľ sa chcete vyhnúť preplachovaniu múky, môžete si seitan pripraviť rovno z extrahovanej pšeničnej bielkoviny, ktorú stačí len zmiešať s vodou, okoreniť a vytvarovať. [3–4]

Čo si z toho vziať?

Pokiaľ nemáte celiakiu, intoleranciu na lepok alebo alergiu na pšenicu či iné zdravotné obmedzenia, ktoré vyžadujú vyradenie lepku, nie je žiadny racionálny dôvod, aby ste sa ho pri chudnutí museli vzdávať. Naopak by ste si týmto krokom mohli spôsobiť neskôr ťažkosti s jeho trávením. Zamerajte sa teda radšej na to, čo a v akom množstve jete.

Skúste si zapisovať, čo ste za deň zjedli, a postupne pracujte na lepších stravovacích návykoch. Časom sami poznáte, že za vaše nadbytočné kilá nemôže lepok, ale neprimeraný príjem kalórií. Za ten môže byť zodpovedná šiška na raňajky, sladené latté v obľúbenej kaviarni, hromada cestovín na obed, dva kúsky sladkého pečiva ku poobednej káve a niekoľko plátkov toastového chleba na večeru.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, komu sa ježia všetky chlpy na tele už len pri pomyslení na lepok? Zdieľajte s ním náš článok. Možno následne pochopí, že lepok nie je taký strašiak, za akého sa považuje.

Sources:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13