Hlad pri diéte? 11 nizkokalorických potravín, ktoré zasýtia

Poznáte niečo protivnejšie ako zúfalé škvŕkanie žalúdka? Hlad totiž dokáže náš deň poriadne znepríjemniť. O to horšie je to vtedy, keď sa snažíme schudnúť a v diéte s ním tak bojujeme každý deň. Našťastie však platí, že aj keď sme v kalorickom deficite, nemusíme sa takto trápiť. Ak si totiž vyberieme tie správne potraviny, môžeme byť kvalitne nasýtení a pritom si udržiavať nižší energetický príjem. Dnešný článok vám prezradí, ktoré potraviny to sú.

Čo je dôležité pri chudnutí?

Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Ak by ste radi vedeli, aký je vhodný energetický príjem práve pre vás, pomôže vám ho vypočítať naša online kalkulačka.

Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké.Bežne sa stáva, že práve tieto problémy sú dôvodom, prečo sa vzdáme túžby po štíhlejšom tele a chudnutie vzdáme. Našťastie sa im dá predchádzať alebo ich môžeme aspoň zmierniť, a to tak, že zacielime napríklad na nasledujúce zmeny:

• Zameriame sa na pravidelnosť nášho stravovacieho režimu.
• Uistíme sa, že prijímame dostatok bielkovín a vlákniny.
• Nebudeme zanedbávať náš pitný režim.
• Budeme sa sústrediť aj na prácu so stresom a kvalitný a dostatočný spánok. Nie len tak je považovaný za ten najúčinnejší spaľovač tuku.
• Je tiež dôležité naučiť sa počúvať svoje telo a správne odpovedať na pocity hladu a sýtosti. Pomalé jedenie, sústredenie sa na jedlo či poctivé prežúvanie každého sústa nám pomôže k tomu, aby sme sa neprejedali a skončili jesť vtedy, keď sme zhruba z 80 % nasýtení, čo je ideálny stav.

Ak vás zaujíma viac o tom, na čo všetko je dôležité zamerať sa pri chudnutí a ako na to, prečítajte si náš článok 10 tipov, ako si uľahčiť chudnutie a dostať sa do formy. 

Aké potraviny jesť pri chudnutí?

Faktory ako dostatočný spánok či pravidelnosť v jedálničku sú základnými piliermi nášho úspechu. Musíme sa však zamerať aj na výber tých správnych potravín, aby nám tiež pomohli predísť spomínanému hladu a nepríjemným návalom chutí na sladké. 

Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou. [20]

Porovnajme si napríklad 100 g mliečnej čokolády a 100 g malín. 

• Zatiaľ čo čokoláda má zhruba 530 kcal, rovnaká porcia malín má iba cca 46 kcal.

Čokoláda má tak v porovnaní s malinami oveľa vyššiu energetickú denzitu, pretože v rovnakom množstve skrýva až o 484 kcal viac. Zároveň nám však nedodá takmer žiadne vitamíny či minerálne látky, a preto o nej môžeme povedať, že má naopak nízku nutričnú denzitu.

To však neplatí pre maliny, ktoré sú bohaté na mnohé mikronutrienty, ako aj vlákninu. Majú tak vysokú nutričnú denzitu a vzhľadom k takému malému množstvu energie (46 kcal / 100 g) nízku energetickú denzitu. 

Je však nutné pripomenúť, že ani v diéte by sme nemali vyberať iba potraviny s nízkou energetickou denzitou. Mali by však slúžiť ako pravidelná súčasť jedálnička, ktorá nám dodá dôležité živiny a efektívne zasýti. Do zdravej stravy, a to aj jedálnička na chudnutie, však patria aj nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie (dobrým príkladom sú napríklad orechy a semená či iné zdroje zdravých tukov). U každého človeka je tak treba individuálne určiť tú správnu mieru. [20]

Ak si ešte stále nie ste istí, ako na správne zloženie jedálnička, pomôže vám náš článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo? 

Čo nám prezradí, ktoré potraviny nás dobre zasýtia?

Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Tieto faktory spoločne zohľadňujú napríklad nasledujúce postupy.

• Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti. Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť. Na základe toho vzniklo odporúčanie, že pri chudnutí by sme mali voliť hlavne tie s čo najväčšou hmotnosťou a zároveň čo najnižším množstvom kalórií. Jedná sa teda o potraviny s už spomínanou nízkou energetickou denzitou, ktoré majú veľký objem, ale malé množstvo kalórií. [18]

Príklady indexov sýtosti rôznych potravín

Potravina	Index sýtosti
Tuniak	225 %
Treska	225 %
Varené zemiaky	323 %

• Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 – 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 %  tvorené tukom, má iba 0,5. [18]

Príklady faktorov sýtosti rôznych potravín

Potravina	Faktor sýtosti
melón	4,5
grécky jogurt	2,5
ryba	3,5
varené zemiaky	2,6*
cuketa	4,2*

*uvedená hodnota je odhadnutá na základe dostupných dát

Ktoré potraviny majú minimum kalórií a dobre zasýtia?

Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo. Poďme sa spolu pozrieť na niektoré z nich a povedať si, prečo sú práve oni dobrou voľbou.

1. Odtučnený tvaroh

Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Na 100 g ich totiž obsahuje až 12 g a napríklad celá 250 g vanička tvarohu nám tak jednoducho dodá 30 g bielkovín. 

Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkcýh živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu. Kvalitne zasýti aj tučný či polotučný tvaroh, ale pri nich je treba počítať s nižším množstvom bielkovín (9 – 10 g / 100 g) a vyšším obsahom tuku, čiže aj výdatnejším množstvom kalórií. [6]

Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Pre porovnanie, rýchlosť trávenia srvátkového proteínu je cca 10 g / hod. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti. Aj preto sú tak obľúbené kazeínové proteíny, ktoré sa tiež nazývajú nočné. [1,6]

Koľko energie a živín približne obsahuje tvaroh?

	Odtučnený tvaroh (100 g)	Polotučný tvaroh (100 g)	Tučný tvaroh (100 g)
Energetická hodnota	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Bielkoviny	12 g	10 g	9 g
Sacharidy	4 g	4 g	3,5 g
Tuky	0,5 g	3,8 g	9 g
Vláknina	0 g	0 g	0 g

Ako zaradiť tvaroh do jedálnička? 

• Keď si budete pripravovať jogurt s ovocím a granolou, primiešajte tam aj trochu tvarohu. Zvýšite tak podiel bielkovín v jedle. 
• Pomocou tvarohu môžete obohatiť bielkovinami aj rôzne koláče a dezerty. 
• Tvaroh sa hodí aj ako prísada, ktorá zjemní smoothie a rôzne mliečne koktejly. 
• Hodí sa aj na prípravu rôznych dipov a omáčok. 

2. Skyr

Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Klasické 150 g balenie obsahuje iba okolo 100 kcal. 

Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal. Navyše si v tomto jedle doprajeme aj nálož vápniku, na ktorý sú mliečne výrobky bohaté. V 100 g skyru je asi 130 mg vápniku, čo predstavuje približne osminu dennej odporúčanej dávky pre zdravého dospelého človeka. Prospejeme tak našim kostiam, zubom či kĺbom. [7,16]

Koľko energie a živín približne obsahuje skyr?

	100 g
Energetická hodnota	65 kcal / 273 kJ
Bielkoviny	12 g
Sacharidy	4 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	0 g

Ako zaradiť skyr do jedálnička? 

• Vďaka podobnej konzistencii ako má tvaroh sa dá použiť ako jeho náhrada.
• Tiež je výborný len tak s ovocím a ovsenými vločkami alebo müsli ako ľahká desiata či olovrant. 

You might be interested in these products:

3. Grécky jogurt

Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Grécky jogurt vyrobený z odtučneného mlieka s takmer nulovým obsahom tuku má priemerne iba 57 kcal / 100 g. 

Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém. Ak k nemu pridáme napríklad ovsené vločky alebo si ho primiešame do kaše, získame jedlo bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy aj vlákninu. [16,17]

Koľko energie a živín približne obsahuje grécky jogurt?

	Grécky jogurt s 0 % tuku (100 g)	Grécky jogurt s 5 % tuku (100 g)
Energetická hodnota	57 kcal	100 kcal
Bielkoviny	10 g	8,4 g
Sacharidy	3,5 g	4,6 g
Tuky	0,3 g	5,3 g
Vláknina	0 g	0 g

Ako zaradiť grécky jogurt do jedálnička? 

• Klasický biely jogurt môžete nahradiť tým gréckym, prípadne obidva varianty zmiešať.
• Podobne ako z tvarohu, aj z gréckeho jogurtu sa dá pripraviť chutný dip, ktorým si spestríte jedlo.
• Môžete ho použiť aj pri tvorbe zálievky na šalát. Keď čiastočne nahradíte klasický jogurt gréckym, zvýšite tak množstvo bielkovín.

4. Tuniak

Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g. Vďaka tomu je nízka aj jeho celková energetická hodnota (cca 103 kcal / 100 g) a je tak potravinou, ktorú oceníme pri chudnutí. 

Tuniaka môžeme kúpiť čerstvého, ale nemusíme sa báť ani toho v konzerve. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave. Ten v oleji môže mať totiž v niektorých prípadoch aj štvornásobnú energetickú hodnotu (záleží na množstve pridaného oleja).

Tuniak je bohatý na vitamín B12, ktorý je dôležitý pre správnu tvorbu červených krviniek či funkciu nervového systému. Získame z neho aj vitamín D dôležitý napríkad pre naše kosti či imunitný systém, ako aj vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak. [16,17] 

Koľko energie a živín približne obsahuje tuniak?

	Steak z tuniaka (100 g)	Konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave (100 g)	Konzervovaný tuniak v oleji (100 g)
Energetická hodnota	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Bielkoviny	24,5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Sacharidy	0 g	0 g	0 g
Tuky	0,5 g	0,5 – 5 g	4 – 35 g
Vláknina	0 g	0 g	0 g

Ako zaradiť tuniaka do jedálnička? 

• Steak z tuniaka je výborný len tak s prílohou, napríklad so zemiakmi či batátmi a zeleninou.
• Z konzervovaného tuniaka sa dá pripraviť chutná nátierka či napríklad tuniakový šalát. 

5. Treska

Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Len pre porovnanie, 70 g tuniaka má podobnú energetickú hodnotu ako 100 g tresky. [2,12] 

Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu. [16]

Treska je tiež typická nízkym obsahom ortuti. Netreba sa teda báť, že by nám hrozil vysoký príjem tohto ťažkého kovu kvôli jej pravidelnému výskytu v jedálničku. To môže byť problém najmä u veľkých rýb ako je napríklad žralok alebo mečúň. Aj spomínaný tuniak obsahuje určité hladiny ortuti, ale keď je súčasťou vyváženej a pestrej stravy, nemusíme sa jej obávať. [4,12]

Koľko energie a živín približne obsahuje treska?

	100 g
Energetická hodnota	73 kcal
Bielkoviny	18 g
Sacharidy	0 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	0 g

Ako zaradiť tresku do jedálnička? 

• Môžete si ju upiecť alebo pripraviť na panvici a podávať ju s prílohou podľa vašich preferencií. Máte tak k dispozícii chutné jedlo hotové za pár minút.  
• Neutrálnu chuť tresky si môžete spestriť rôznymi marinádami, napríklad touto citrónovou.

6. Zemiaky

Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu. [8,16]

Keby sme sledovali, ako nás zasýti porcia zemiakov s 50 g sacharidov a porcia bielej lúpanej ryže s rovnakým množstvom sacharidov, pravdepodobne by sme zistili, že zemiaky vyhrávajú. Taká porcia zemiakov má totiž okolo 310 g (v surovom stave), zatiaľ čo ryže by sme si mohli dopriať iba 63 g (v surovom stave). Hmotnosť ryže sa po uvarení zhruba zdvojnásobí, čiže aj vtedy naďalej vedú zemiaky. Aj výskumy potvrdzujú, že zemiaky majú pravdepodobne väčšiu sýtiacu schopnosť než iné sacharidové potraviny (ryža, chlieb apod.). [13,16]

Tieto obľúbené hľuzy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a obsahujú aj napríklad značné množstvo draslíku či horčíku. Tieto minerálne látky potrebujeme pre normálnu funkciu svalov či nervového systému. [13,17]

Koľko energie a živín približne obsahujú zemiaky?

	100 g
Energetická hodnota	76 kcal / 319 kJ
Bielkoviny	2 g
Sacharidy	16 g
Tuky	0,01 g
Vláknina	2 g
Voda	79 g

Ako zaradiť zemiaky do jedálnička? 

• Môžete ich pripravit klasicky ako prílohu k masu alebo rybe. Vyskúšajte napríklad náš recept na zemiaky s citrónovo – medovými kuracími prsiami alebo pečené kura so zemiakmi a zeleninou. 
• So zemiakmi tiež môžete zahustiť polievku, omáčky alebo si napríklad pripraviť slaný zemiakový koláč. 

7. Cuketa

Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríkad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem. Ak sa ňou čiastočne nahradia iné suroviny, pomôže znížiť energetickú hodnotu daného jedla. 

Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti. Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny. [16]

Koľko energie a živín približne obsahuje cuketa?

	100 g
Energetická hodnota	13 kcal
Bielkoviny	0,8 g
Sacharidy	1,8 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	1 g
Voda	95,8 g

Ako zaradiť cuketu do jedálnička? 

• Cuketa sa hodí v pečenej alebo dusenej forme ako zeleninová príloha k hlavnému jedlu.
• Z cukety môžete vytvoriť rôzne placky či slané cuketové koláče.
• Je skvelá aj ako základ krémových zeleninových polievok.
• Dá sa pripraviť aj na sladko, a to napríklad ako súčasť koláčov, sladkých nákypov či napríklad tohto cuketového brownie.

8. Polievky

Tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť a predísť hladu. Zdá sa však, že polievky patria medzi výnimky. Aj vo výskumoch sa totiž ukázalo, že dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu (napríklad pomôžu znížiť porciu prílohy na obed, ak hlavnému chodu predchádza polievka). Súvisí to aj s tým, že vďaka svojej konzistencii pravdepodobne dokážu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť tak pocit sýtosti. [3]

Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízku energetickú denzitu. To znamená, že je výhodné dať si polievku, ktorá obsahuje najmä rôzne druhy zeleniny, čiže potraviny s minimálnym množstvom energie. [3,11]

Porcia zeleninovej polievky, napríklad ako súčasť obeda, by nám tak mohla pomôcť pri chudnutí. Vtedy sa totiž snažíme prijímať nižšie množstvo energie a mať pritom plný a spokojný žalúdok. Ak polievka nebude obsahovať veľa tuku či iných energeticky bohatých potravín, nemusíme sa obávať, že by sama výrazne zvýšila množstvo prijatých kalórií.

Akú polievku si pripraviť? 

• Najviac sa hodia polievky, ktorých hlavnou zložkou je zelenina. Je na vás, či si uvaríte polievku s kúskami zeleniny alebo krémovú.
• Cieľom je, aby mala polievka nízku energetickú denzitu, preto nepridávajte veľké množstvo oleja, smotany a ďalších energeticky bohatých potravín. 
• Samozrejme, aj polievky s obsahom mäsa, cestovín, strukovín či smotany patria do jedálnička. Svojou energetickou hodnotou však už môžu pripomínať hlavný chod.   

9. Zeleninové šaláty

Podobne ako v prípade polievky, aj zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 – 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva. [16]

Niekoľko štúdií sledovalo vplyv šalátov s rôznym zložením a množstvom na veľkosť následne zjedených porcií. Zistili, že najlepší efekt má veľká porcia šalátu s nízkym obsahom energie. V praxi to znamená, že najvýhodnejšia je pre nás nálož čerstvej zeleniny s čo najnižším množstvom oleja či dresingov. Môže to byť napríklad zmes listových šalátov, uhorky, rajčín a reďkovky, ktorú si dáme ako prvý chod počas obeda či večere. [14,15]

10. Vodný melón

Aj vy máte vždy takú radosť z blížiacej sa melónovej sezóny? Nie je totiž snáď nič chutnejšie ako čerstvý vychladený červený melón. Určite mnohých z vás poteší, že práve on patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť. Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu. [10,16]

Melón obsahuje cukor a preto by sa dalo očakávať, že po jeho zjedení nám prudko stúpne hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor sa totiž rýchlo trávi a vstrebáva. Rýchle zvýšenie glykémie je často nasledované jej prudkým poklesom, čo môže spôsobovať napríklad chute na sladké. Vzostup glykémie po zjedení melónu však nebýva tak náhly, pretože celkové množstvo cukru je pomerne nízke, a to 6 g / 100 g. Pre porovnanie, napríklad banán obsahuje 12 g cukru / 100 g. Navyše ak si ho dáme spolu z jogurtom alebo iným zdrojom bielkovín, vzostup glykémie bude ešte pomalší. [10,16]

To však neznamená, že urobíme dobre, keď si doprajeme polovicu melóna na posedenie. Denne by sme mali ideálne zjesť 2 porcie ovocia (veľkosti našej hrste) a melón nie je výnimka. [19] 

Koľko energie a živín približne obsahuje vodný melón?

	100 g
Energetická hodnota	33 kcal / 139 kJ
Bielkoviny	0,6 g
Sacharidy	7 g
z toho cukry	6 g
Tuky	0,15 g
Vláknina	0,4 g
Voda	91 g

Ako zaradiť melón do jedálnička? 

• Najvýhodnejšie a asi aj najchutnejšie je dopriať si melón v jeho pôvodnej podobe, a to len tak samotný ako malú desiatu v priebehu dňa alebo spolu s jogurtom, tvarohom apod..
• Pre spestrenie si s ním však môžete ochutiť smoothie, prípadne môžete jeho šťavu použiť na ochutenie čistej vody alebo minerálky.

11. Bobuľovité ovocie

Ak hľadáte ovocie, z ktorého prijmete čo najmenšie množstvo cukru a energie, práve to bobuľovité je správna voľba. Do tejto skupiny patria napríklad nasledujúce druhy: 

• maliny
• čučoriedky
• ríbezle
• černice
• jahody
• brusnice

Pre tieto drobné plody je tiež typický vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu nás lepšie zasýtia. V jednej štúdii vedci porovnávali vplyv konzumácie bobuľovitého ovocia a sušienok na pocity hladu a následný príjem potravy. Zistili, že po zjedení ovocia bol príjem energie z nasledujúceho jedla nižší, za čo môže pravdepodobne jeho vyšší objem, podiel vody a obsah vlákniny. [9]

Bobuľovité ovocie je navyše skvelým zdrojom antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, ktoré pomáhajú telu bojovať s voľnými radikálmi a znižovať riziko vzniku rôznych ochorení. [5]

Koľko energie a živín približne obsahuje bobuľovité ovocie?

	Maliny (100 g)	Čučoriedky (100 g)	Ríbezle (100 g)	Jahody (100 g)
Energetická hodnota	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Bielkoviny	1,2 g	0,75 g	1,4 g	0,7 g
Sacharidy	5,5 g	12 g	9,5 g	5,7 g
z toho cukry	4,4 g	9,9 g	7,4 g	4,9 g
Tuky	0,65 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Vláknina	6,5 g	2,5 g	4,3 g	2 g
Voda	86 g	84 g	84 g	91 g

Ako zaradiť bobuľovité ovocie do jedálnička? 

• Toto drobné ovocie chutí skvelo v jogurte či tvarohu s rôznymi musli alebo granolou.
• Môžete z nich pripraviť aj chutné koláče, ako napríklad tieto čučoriedkové rezy alebo muffiny. 
• Hodí sa aj do smoothies alebo na ochutenie čistej vody či minerálky. 

Aké ďalšie potraviny sem môžeme zaradiť?

Zoznam potravín, ktoré nás dokážu kvalitne zasýtiť a pritom obsahujú iba minimálne množstvo kalórií určite nekončí výčtom tých, ktoré sme doteraz spomenuli.

• Patrí sem najmä množstvo ďalších druhov zeleniny, ako je napríklad hlúbová zelenina (karfiol, brokolica, kapusta, kaleráb apod.), listová zelenina či plodová zelenina ako uhorky, papriky či rajčiny.
• Pomerne nízke množstvo kalórií majú všeobecne chudé druhy mäsa, šunky s vysokým podielom mäsa či napríklad mliečne výrobky s nižším obsahom tuku.
• Môžeme sem zaradiť aj napríklad vaječné bielka, ktoré na rozdiel od žĺtkov obsahujú iba bielkoviny. 
• Nezabúdajme ani na strukoviny či celozrnné potraviny. Ich energetická hodnota je síce vyššia ako u doteraz spomínaných potravín, ale napriek tomu si ich ceníme kvôli obsahu vlákniny, komplexných sacharidov a bielkovín. 

Čo si z toho vziať?

Opakované pocity hladu nepatria do správneho stravovacieho režimu a to dokonca ani vtedy, keď sa snažíme schudnúť. Vždy by mal byť naším cieľom pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na všetky živiny, ktorý zároveň obsahuje aj potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou. Tieto potraviny majú väčšinou veľký objem, vysoký obsah vody, vlákniny či bielkovín. Keď budú pravidelnou súčasťou našich jedálničkov, máme oveľa väčšiu šancu, že naše pokusy o chudnutie sa zaobídu bez návalov hladu a chutí a nakoniec skončia úspechom. 

Ak bol článok pre vás užitočný, nenechávajte si ho pre seba a rozšírte ho medzi svojimi známymi a priateľmi.

Sources:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods