Table of Contents
Chcete napumpovať svoje pozadie tak, aby na ňom spočinuli všetky oči vo vašom okolí? Tak to by vo vašom tréningovom pláne nemal chýbať ani jedinečný cvik – hip thrust! Jeho pravidelným zapájaním posilníte sedacie svaly, zlepšíte držanie tela, no čo je hlavné, dosiahnete vytúženú formu!
Čo je to hip thrust
Doslovný preklad tohto cviku znamená “dvíhanie panvy”. Presne tak aj prevedenie hip thrustu vyzerá. Základným pohybom cviku je totiž dvíhanie panvy a následné stláčanie sedacích svalov. Existuje niekoľko variácií ako tento cvik vykonávať, a sťažiť si ho môžete aj pridaním závažia, ktoré umiestnite na bedrovú oblasť. Spravidla ide o činku, kotúče či rôzne iné záťažové príslušenstvo. [1]
Prečo by ste ale mali hip thrust zaradiť do svojho tréningového plánu? Ide totiž o jeden z najlepších a definitívne najpopulárnejších cvikov na zadok. Ak teda túžite po guľatom a pevnom zadku, hip thrust by ste rozhodne nemali vynechávať. Navyše, pomocou tohto cviku zvýšite výkonnosť a silu aj pri iných komplexných cvikoch, ako je drep či mŕtvy ťah, a taktiež zlepšíte mobilitu celého tela. [1]
Aké svaly zapájate pri hip thruste?
Hip thrust sa najčastejšie zaraďuje do tréningového plánu najmä kvôli precvičeniu pozadia. Jeho hlavným benefitom je totiž spevnenie a posilnenie sedacích svalov. Za najlepšie cviky na zadok sa považujú síce drepy a mŕtvy ťah, ale pri ich prevedení je zapojený aj stred tela, chrbát a stehenné svaly. Pri hip thruste si však budete zaručene istý, že práve zadok zapájate najviac. Precvičenie ostatných svalových partií je až druhotným benefitom. Predvádzanie hip thrustov však aktivujete aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory. [4] [10]
Aký je rozdiel medzi hip thrustom a mostíkom?
Mnoho ľudí si myslí, že hip thrust je vlastne len iné prevedenie klasického mostíka. Do určitej miery majú pravdu. Obe cviky sa totiž vykonávajú zdvíhaním panvy smerom k stropu, a následným stlačením sedacích svalov. Rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi je však oveľa komplexnejší. Pozrime sa teda na to, v čom sa líši hip thrust od mostíka. [2]
Mostík – vykonáva sa výhradne na zemi, zatiaľ čo hip thrust na vyvýšenej opierke. Následne cvičenie je však veľmi podobné. [2] Pre správne prevedenie mostíku by ste mali dodržiavať tento jednoduchý postup:
- ľahnite si chrbtom na zem
- nohy pokrčte v kolenách tak, aby pri následnom dvíhaní panvy tvorili pravý uhol
- dlane držte na zemi pozdĺž svojho tela
- pomaly zdvihnite panvu a jadro tela, pričom počas zdvíhania stlačte sedacie svaly – stehná a boky by mali byť v jednej línii s chrbtom
- v tejto pozícii zotrvajte aspoň 3 sekundy
- boky a zadok spustite opäť na zem a cvik opakujte
- výdych vykonávajte pri dvíhaní panvy a nádych pri položení panvy na zem
Mostík sa najčastejšie vykonáva len s vlastnou váhou, no pre sťaženie cviku k nemu môžete pridať aj ľahšie závažia. Pozor by ste si ale mali dať na chrbát, čím vyššiu záťaž si totiž zvolíte, tým viac je namáhané jadro vášho tela a chrbtica. Pri mostíku totiž môže dôjsť k vyššiemu preťaženiu chrbtice, ako pri hip thruste.
Hip Thrust – pri tomto cviku budete potrebovať lavičku alebo iný oporný bod. Pointou je položiť lopatky na rovnú plochu, o ktorú sa zapriete a dvíhanie panvy vykonávate tak, aby ste dosiahli priamy uhol bokov a ramien. Pre sťaženie cviku môžete použiť závažie v podobe barebellov, jednoručiek, kotúčov či kettlebelov. [2]
Pre ešte lepšie pochopenie rozdielu medzi mostíkom a hip thrustom si pozrite nasledujúce video:
Správna technika prevedenie hip thrustu
Vykonávanie hip thrustu nie je náročné a nepotrebujete k nemu žiadne špeciálne príslušenstvo, ktoré by ste nenašli v posilňovni alebo nedokázali zakúpiť v športovom obchode. Napriek tomu si vyžaduje správnu techniku prevedenia, bez ktorej by ste nedocielili požadované výsledky. Správna technika hip thrustov vás tiež ochráni pred zraneniami, a zabráni tak nepríjemným bolestiam chrbta a stehien.
Čo urobiť pred začatím vykonávania hip thrustu?
Pred začatím vykonávania samotného cviku by ste mali dbať na to, aby ste našli správne a vhodné miesto. Potrebujete lavičku alebo stoličku, o ktorú sa počas cvičenia opriete chrbtom. Výška vášho operadla by mala byť približne 40 cm v závislosti od vašej výšky a proporcií. Ideálna je lavička na benchpress, ktorá je pevne pripevnená k podlahe.
Ak sa chystáte cvičiť so závažím, mali by ste si zvoliť si správnu záťaž, ktorá by mala byť rovnako prispôsobená vašim proporciám a fyzickej kondícii. Záťaž by mala byť taká, aby ste ju zvládli zdvihnúť bedrami, a nespôsobí vám pritom bolesť a zranenie. Začnite radšej menšími váhami a vyšším počtom opakovaní. Položenie závažia na bedrové kĺby však môže byť bolestivé a nekomfortné, preto zvážte použitie podložky alebo uteráka. [1]
Postup pre správne prevedenie hip thrustu
- Sadnite si chrbtom k lavičke a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek.
- Umiestnite záťaž na bedrá a rukami si ju pridržiavajte – najlepšie je použiť vrchný úchop v šírke ramien.
- Chodidlá umiestnite na zem.
- Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť mierne širšia ako samotná šírka panvy a bokov.
- Pri dvíhaní panvy by mali nohy pod kolenami zvierať pravý uhol.
- Hlavu nikdy nenakláňajte dopredu ani dozadu.
- Hlava a krk by mali pohybom samovoľne získať tú správnu pozíciu.
- Keď ste pripravení, zaprite sa pätami o zem, a použitím sedacích svalov dvíhajte závažie smerom k stropu tak, aby ste dosiahli priamy uhol hlavy, krku, trupu, zadku a nôh.
- Pri dvíhaní nepoužívajte svaly chrbta, inak hrozí zranenie.
- Vo vrchnej fáze cviku zatlačíme sedacie svaly, pretlačíme boky dopredu a vydýchneme – v tejto pozícii zotrvajte aspoň 3 sekundy.
- S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície a cvik opakujte. [1] [3] [10]
Správnu techniku prevedenia hip thrustu si pozrite aj vo videu:
Najčastejšie chyby pri vykonávaní hip thrustu
- zaklánanie hlavy a krku
- prehnané prehýbanie spodného chrbta
- dvíhanie sa na špičky
- dvíhanie závažia bruchom alebo chrbtom, nie zadkom a panvou
- nedostatočná extenzia vo vrcholnej fáze opakovania [1] [3]
You might be interested in these products:
Benefity hip thrustu
Pomáha posilňovať a budovať sedacie svaly
Čoraz viac fitness nadšencov túži po kvalitnom a vypracovanom pozadí, a to nielen z estetického, ale aj funkčného hľadiska. Silné sedacie svaly totiž pomáhajú pri vykonávaní ďalších dôležitých cvikov. Jedna renomovaná štúdia dokonca zistila, že hip thrusty aktivujú v sedacích svalov viac svalových vlákien ako samotné drepy. [5] [6]
Zvyšuje silu pri drepe a mŕtvom ťahu
Je preukázané, že ak s cvičením ešte len začínate, budovanie sedacích svalov pomocou drepov či mŕtveho ťahu môže byť pre vás náročnejšie ako pre niekoho, kto sa cvičeniu venuje už nejaký ten čas. Je to z dôvodu, že slabší zadok nevytvára dostatočný tlak na bedrá, a tak je aktivácia bedrových svalov, ktoré koordinujú ďalšie pohyby náročnejšia a vyžaduje si čas. Z toho dôvodu môže nedostatočne vypracovaný zadok znížiť hĺbku drepu, čo spôsobuje následnu bolesť, poškodenie svalov a väčšiu svalovku. [8]
Zlepšuje držanie tela
Primárnou funkciou sedacích svalov je rozhýbanie a spevnenie bedrového kĺbu, ktorý je zodpovedný aj za držanie nášho tela. Ak totiž zadok pravidelne neprecvičujete, svaly na ňom zoslabnú a skrátia sa. To má za následok, že napríklad pri dlhšom sedení máte problémy so vstávaním a vzpriameným držaním tela. [8] [9]
Zlepšuje výkon a maximalizuje silu pri cvičení
Nielen silné nohy či chrbát, ale aj pevný zadok má za následok maximalizovanie vašich výkonov v posilňovni. Silné sedacie svaly vám pomôžu prekonať akékoľvek prekážky počas tréningu. Ich zapojením dokážete zlepšiť stabilitu pri vykonávaní určitých cvikov, či dokonca vydržať dlhšie počas behu alebo iného kardio tréningu. Sedacie svaly totiž aktivujú bedrový kĺb, ktorý následne koordinuje pohyby nôh. [6] [9]
Variácie hip thrustu
Spôsobov, ako vykonávať hip thrust je skutočne neúrekom. Pozrite si niektoré základné variácie, s ktorými napumpujete svoj zadok! [7]
Klasický hip thrust
Ide o najzákladnejší typ hip thrustu, ktorý sme v podstate popisovali aj vyššie. Využiť pri ňom môžete akékoľvek závažie. Preto sa tento klasický typ cviku ďalej delí aj na základe toho, aký druh závažia ste si zvolili. Ide o Hip Thrust s jednoručkou, s barbellom alebo s kotúčmi.
Americký hip Thrust
Ide o klasické prevedenie hip thrustu, no s jedným menším vylepšením. Kým pri klasickom prevedení tohto cviku sa opierate o lavičku spodnou časťou lopatiek, pri americkej verzii sa o lavičku opierate miestom na chrbte, ktoré je až pod samotnými lopatkami. Pri takomto “americkom” postavení odľahčujete chrbát a viac zapájate sedacie svaly.
Upozorňujeme, že v začiatkoch je najlepšie vykonávať len klasický hip thrust s menšou záťažou. Postupom času si môžete pridať aj ťažšie váhy a oživiť svoj tréning aj špecifickými variáciami hip thrustu.
Špecifické variáce hip thrustu
Hip thrust s vyvýšenou pozíciou nôh – ide o druh hip trhustu, pri ktorom sa chrbtom opierate o lavičku a nohy nie sú uložené na zemi, ale na vyvýšenej podložke
Hip thrust s jednou nohou – klasický hip thrust, pri ktorom dvíhate spolu so zadkom a bokmi nahor aj jednu vystretú nohu
Hip thrust s expandérom – variácia klasického hip thrustu, kde namiesto činky používate ako záťaž odporovú gumu
Tabata Hip thrust – ide o klasický hip thrust, ktorý však vykonávate v časovom intervale tabaty (20 až 30 sekúnd)
Hands free Hip thrust – klasický hip thrust so závažím, ktoré si však nepridržiavate rukami, ale musíte udržiavať aj rovnováhu a cvik je tak ťažší
Pre viac inšpirácii na rôzne druhy hip thrustu si pozrite video:
Hip thrust je jednoducho unikátny cvik, ktorý by rozhodne nemal chýbať vo vašom tréningovom pláne. Opakujeme, že by ste mali začať s nižšími záťažami a postupne si pridávať vyššie váhy. Dôležité je však úplne pochopiť techniku prevedenia tohto cviku, čo môže trvať aj dlhšiu dobu. Ak si nie ste istý, skúste sa s pomocou obrátiť na trénera vo vašej posilňovni.
Začleňujete hip thrust do vášho tréningového plánu? Napíšte nám do komentárov, aký typ hip thrustu preferujete. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním medzi svojich priateľov.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust