Table of Contents
Keď vám povieme, že môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky za kratší čas? Kľúčom je HIIT tréning! Existuje dôvod, prečo by ste nemilovali HIIT tréning? Rozpustite tuky šialenou rýchlosťou s týmto vedecky dokázaným programom.
Pokiaľ ide o kardio tréning, vysokointenzívny intervalový tréning a.k.a HIIT, je medzi serióznymi fitnes nadšencami veľký hit. Aj keď HIIT nemá nič spoločné s nájomným vrahom, váš telesný tuk sa môže cítiť tak, že je v jeho hľadáčiku.
Táto forma kardia rozptyľuje intervaly cvičenia s vysokou intenzitou (ako šprint) s intervalmi cvičenia s nízkou intenzitou (ako chôdza v pomalom tempe) alebo úplným oddychom. Tento tréningový štýl je odbočenie od kontinuálne stáleho kardia, ktoré veľa ľudí vykonáva s miernou intenzitou po dobu 30-60 minút. S HIIT budete bežať (alebo bicyklovať alebo čokoľvek iné) ako šialenec na krátkych úsekoch, ale s čistým efektom, takže dosiahnete lepšie výsledky za kratší čas.
HIIT bol vyvinutý pred desiatkami rokov trénermi pre lepšiu prípravu bežcov. V tom čase to bol známy pod chytľavým menom „Fartlek“ tréning, čo vzniklo spojením švédskych slov „rýchlosť“ (fart) a „hra“ (lek). Takže to znamená „rýchla hra“, čo skvele vystihuje HIIT tréning.
Narastajúce množstvo dôkazov
HIIT si získal miesto vo fitness priemysle vďaka priaznivým výsledkom v neoficiálnych správach, ale aj publikovaných výskumných štúdiách. V skutočnosti, štúdie porovnávajúce HIIT a kontinuálne ustálené cvičenie ukázali, že HIIT je oveľa lepší pre spaľovanie tuku aj napriek tomu, že si vyžaduje menej času.
Jedna z prvých štúdií, ktorá prišla na to, že HIIT je efektívnejší pre spaľovanie tuku bola uskutočnená v roku 1994 výskumníkmi z Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada).Výskumníci uviedli, že mladí muži a ženy, ktorí nasledovali 15-týždňový HIIT program, stratili značne viac telesného tuku ako tí, ktorí nasledovali 20-týždňový kontinuálny ustálený vytrvalostný program, a to aj napriek tomu, že ustálený program spálil o 15 000 kalórií viac ako HIIT program. Výskum pokračuje v rovnakom duchu.
Zbavte sa 2% telesného tuku za 8 týždňov
Štúdia z East Tennessee State University uskutočnená v roku 2001 demonštrovala podobné objavy s obéznymi subjektmi, ktoré nasledovali 8-týždňový HIIT program (subjekty zhodili 2% telesného tuku) v porovnaní s tými, ktorí nasledovali kontinuálne ustálený program (subjekty nezhodili žiadne percento tuku) na bežiacom páse.
Stratíte 6-krát viac telesného tuku
Štúdia z Austrálie ukázala, že ženy, ktoré nasledovali 20-minútový HIIT program, skladajúci sa z 8 sekúnd šprintu a následne 12 sekúnd oddychu, stratili šesťkrát viac telesného tuku ako skupina, ktorá nasledovala 40 minútový kardio program vykonávaný pri konštantnej intenzite zo 60-tich percent ich maximálnej tepovej frekvencie.
Hlavná príčina toho, že HIIT funguje pri strate telesného tuku vo väčšej miere ako klasické kardio, sa zdá byť v dôsledku zvýšeného oddychu metabolizmu po HIIT tréningu.
Žiaden oddych pre váš metabolizmus
V roku 1996 bola uskutočnená štúdia na Baylor College of Medicine (Houston, TX), ktorá ukázala, že subjekty nasledujúce HIIT tréning na stacionárnom bicykli spálili značne viac kalórií počas 24 hodín tréningu, ako tí, ktorí sa bicyklovali s miernou ustálenou intenzitou.
Spálite o 100 kalórií viac
V štúdii prezentovanej v roku 2007 na výročnom stretnutí American College of Sports Medicine od Florida State University (Tallahassee), výskumníci vyhlásili, že subjekty vykonávajúce HIIT spálili takmer o 10% viac kalórií počas 24 hodín po cvičení ako tí, ktorí vykonávali kontinuálne ustálené cvičenie, a to aj napriek faktu, že celkový počet kalórií spálených počas tréningu bol rovnaký.
Okrem zvýšenia rýchlosti metabolizmu v pokoji, výskumníci potvrdzujú, že HIIT je efektívny pre zvýšenie metabolickej mašinérie v svalových bunkách, ktoré podporujú spaľovanie tukov a tlmia produkciu tuku.
Rýchlo spaľujúce svaly
Štúdia Laval University, ktorá zistila zníženie telesného tuku s HIIT tiež objavila, že svalové vlákna subjektov cvičiacich HIIT mali značne vyššie markery pre tukovú oxidáciu (spaľovanie tukov) ako skupina s kontinuálne ustáleným cvičením.
Znížte hladinu tukových enzýmov
Štúdia z Norwegian University of Science and Technology (Trodheim) vyhlásila, že subjekty s metabolickým syndrómom, ktoré nasledovali 16-týždňový HIIT program mali o 100% lepšie zníženie objemu tuk produkujúceho enzýmu syntázy mastných kyselín ako subjekty cvičiace kontinuálne cvičenie s miernou intenzitou.
Použite tuk ako palivo na tréningu
Nová štúdia publikovaná v American Journal of Physiology vnáša isté svetlo na to ako ďalším spôsobom HIIT spaľuje viac telesného tuku. Výskumníci vyhlásili, že 6 týždňov tréningu HIIT zvýšilo množstvo špeciálnych proteínov v svale, ktoré sú zodpovedné za prenášanie tuku do mitochondrií (kde je tuk používaný ako palivo) až do 50%. Existencia väčšieho množstva týchto proteínov v svale znamená, že viac tuku môže byť spáleného a použitého ako palivo počas tréningu aj oddychu.
Je HIIT tiež hitom pre kulturistov?
Jedným slovom – áno. Zatiaľ čo mnoho kulturistov a trénerov argumentuje, že pomalšie a dlhšie kardio je najlepšie pre spaľovanie tukov a chráni svalovú hmotu, opak je pravdou.
Kardio vykonávané s vyššou intenzitou po kratší čas nielenže pomôže udržať vaše svaly, ale skutočne môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Keď trénujete pomalším a ustáleným tempom po dlhšiu dobu, tak trénujete svalové vlákna, aby boli viac aerobické a mali väčšiu výdrž.
Viete ako sa svalové vlákna adaptujú, aby sa stávali viac aerobické a získavali väčšiu výdrž? Tak, že sa stávajú menšie a slabšie. Čím je svalové vlákno menšie, tým menej času potrebujú živiny, aby sa presúvali v rámci svalového vlákna. To ešte skracuje dobu, akou môžu byť živiny použité ako palivo.
Porozmýšľajte nad tým. Dáva to zmysel. Tvrdiť, že pomalé a ustálené kardio vykonávané po dlhší čas je najlepšie pre udržanie svalovej hmoty je také, akoby sme povedali, že zdvíhanie 2 kg jednoručiek 30 minút vybuduje viac svalovej hmoty ako zdvíhanie 18 kg jednoručiek v sériách po 10 opakovaní s dvojminútovým odpočinkom medzi sériami. Vysokointenzívny tréning jednoznačne buduje svaly lepšie. Ak sa nad tým zamyslíte, tak posilňovanie je tiež v skutočnosti istou formou HIIT. Výskum to podporuje.
HIIT a beta-alanín pre masívny rast svalov
Štúdia v Journal of the International Society of Sports Nutrition vyhlásila, že mužské subjekty nasledujúce 6-týdňový HIIT program (vykonávaný 15 minút denne v pomere 2:1 – cvičenie k oddychu, tri dni v týždni) pri dopĺňaní beta-alanínu získali viac ako 1kg svalov po troch týždňoch, a to aj napriek tomu, že neposilňovali počas programu.
Zvýšte hladinu testosterónu o 100% s HIIT tréningom
V ďalšej štúdii, výskumníci na Novom Zélande študovali súťažných cyklistov, ktorí vykonávali 4-týždňový HIIT tréning zahŕňajúci 30 sekúnd šprintu na stacionárnom bicykli a 30 sekúnd oddychu. Jedna skupina šprintovala s vysokým odporom v pedáloch, čo bolo náročnejšie a druhá skupina použila ľahší odpor. Obe skupiny pedálovali tak rýchlo, ako len vedeli počas tridsiatich sekúnd.
Výskumníci zistili, že u mužov, ktorí pedálovali na najvyššom odpore sa zvýšila hladinu testosterónu takmer o 100%, zatiaľ čo u skupiny pedálujúcej s ľahším odporom, sa zvýšila hladina testosterónu asi o 60%. Vzhľadom k tomu, že testosterón je kritický pre posilnenie veľkosti svalu a sily, tak môže cvičenie HIIT s väčším odporom pomôcť rastu svalov a sile.
HIIT taktiež pomáha duševnému zdraviu tým, že ho vykonáte rýchlejšie. Mnoho ľudí považuje 30 minút na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo eliptickom trenažéri za monotónne. S HIIT môže byť výbuch intenzity náročnejší, ale je to krátke a stimulujúce. Vďaka tomu je tréning zábavnejší a máte ho aj skôr za sebou.
Ďalšia výhoda HIIT tréningu je, že ho môžete robiť takmer všade s akýmkoľvek kusom náradia – alebo aj úplne bez neho! HIIT môžete, ale nemusíte vykonávať v posilňovni na kardio stroji. Možnosti sú prakticky neobmedzené. Použiť môžete švihadlo, závažia, posilňovacie pásy alebo vlastnú váhu tela.
Takže zvážte dlhé kardio tréningy a dajte šancu HIIT tréningu. Benefitom bude strata tuku, vďaka lepšiemu metabolizmu v pokoji a tuky spaľujúcim enzýmom, a zároveň vybudovanie svalovej hmoty. To všetko v minimálnom časovom úseku.
8-týždňový HIIT tréningový program: od začiatočníka k pokročilému
Nasledujúci program vám pomôže dostať sa z úrovne HIIT začiatočníka na úroveň pokročilého, a to v priebehu krátkych ôsmich týždňov.
• Úvodná fáza 1 začína pomerom 1:4 pre činnosť a oddych. Celkový tréningový čas je pod 15 minút.
• Fáza 2 zvyšuje čas v stave činnosti, prináša pomer 1:2. Celkový čas tréningu je do 17 minút.
• Vo fáze 3 je pomer oddychu skrátený o polovicu, čo prináša pomer 1:1. Celkový tréningový čas sa zvyšuje na 18,5 minúty.
• Na záver, vo fáze 4 je oddychový čas opäť skrátený o polovicu, stúpa pomer na 2:1 a celkový čas 20 minút. To vás dostane na pokročilú úroveň HIIT.
Všetky tieto časy sú len návrhy. Ak potrebujete viac času ako dva týždne v danej fáze predtým než sa posuniete ďalej, tak v nej zotrvajte. To isté platí, ak sa vám fáza zdá príliš jednoduchá a chcete preskočiť rovno na ďalšiu fázu, choďte do toho.
Tieto cviky môžete vykonávať použitím náradia, ako napríklad švihadlo alebo vykonávajte len jumping jacks, prípadne šprintujte alebo cvičte na stacionárnom bicykli. Použite predstavivosť. Len nasledujte interval činnosti a oddychu ako je uvedené.
Fáza 1 (1:4)= týždne 1-2
• 15 sekúnd: vysokointenzívne cvičenie
• 60 sekúnd: oddych alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte ďalších 10-krát a záverečných 15 sekúnd nech je vysokointenzívnym výbuchom.
Celkový čas: 14 minút
Fáza 2 (1:2)= týždne 2-4
• 30 sekúnd: vysokointenzívne cvičenie
• 60 sekúnd: oddych alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte ďalších 10-krát a záverečných 30 sekúnd nech je vysokointenzívnym výbuchom.
Celkový čas: 17 minút
Fáza 3 (1:1)= týždne 5-6
• 30 sekúnd: vysokointenzívne cvičenie
• 30 sekúnd: oddych alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte ďalších 11-krát a záverečných 30 sekúnd nech je vysokointenzívnym výbuchom.
Celkový čas: 18,5 minút
Fáza 4 (2:1)= týždne 7-8
• 30 sekúnd: vysokointenzívne cvičenie
• 15 sekúnd: oddych alebo cvičenie s nízkou intenzitou
Opakujte ďalších 25-krát a záverečných 30 sekúnd nech je vysokointenzívnym výbuchom.
Celkový čas: 20 minút
Tak čo? Vyskúšate túto 8-týždňovú výzvu? Určite to bude stáť za to. Ak chcete vedieť viac informácii o HIIT tréningu, čítajte článok 5 tajomstiev HIIT tréningu, ktoré musíte vedieť alebo 6 dôvodov prečo skúsiť HIIT. Napíšte nám do komentárov či ste už skúšali HIIT, a aké s nim máte skúsenosti. Samozrejme, ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
Prebraté z bodybuilding.com
Zdroje
• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.
[1] Boutcher, SH et al. The effect of high intensity Intermittent exercise training on Autonómicas response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S165, 2007.
[2] Gorostiaga, EM, et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63 (2): 101-107, 1991.
[3] King, JW A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pro-menopauze women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
[4] Meuret, JR, et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, Intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S247, 2007.
[5] Paton, CD, et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6): 1758-1763, 2009.
[6] Smith, AE, et al. Effects of? -alanine Supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6: 5, 2009.
[7] Talanian, JL, et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrií fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physio Endocrinol Metabo IN press, 2010.
[8] Talanian, JL, et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447, 2007.
[9] Tjonna, AE, et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S112, 2007.
[10] Trapp, EG and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity Intermittent cycle exercise. Am J Physio Regul Integr Comp Physio. 2007 Dec; 293 (6): R2370-5.
[11] Treuth, MS, et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28 (9): 1138-1143, 1996.