Table of Contents
Ak máte 20 minút a po ruke gauč, môžete si vypotiť svoju cestu k silnejšej spodnej časti tela a lepšiemu zadku. Pozná to azda každý – niekedy je ťažké vtesnať do svojho hektického dňa aj posilňovňu. To však v žiadnom prípade neznamená, že by ste sa mali vzdať svojho vysneného zadku. Vyskúšajte radšej tento tréning, ktorý môžete vykonávať fakt kdekoľvek, a dostať vaše pozadie do formy. Určite si nájdete 20 minút.
Čo k tomu potrebujete?
• telefón alebo stopky, aby ste sledovali čas odpočinku
• gauč alebo stoličku
• snahu pracovať na svojom zadku
Okruh na perfektný zadok
Opakujte 3-krát:
1. Pop drepy (60 sekúnd)
2. Bulharský drep (60 sekúnd)
3. Plyometrický bulharský drep (60 sekúnd)
4. Jeden a pol drep (60 sekúnd)
5. Mostík (60 sekúnd)
6. Drep s výskokom (60 sekúnd)
Každý cvik vykonávajte 60 sekúnd bez odpočinku. Odpočívajte po dobu 60 sekúnd po každom okruhu. Vykonajte 3 celé okruhy.
VÁŠ DOKONALÝ ZADOK
V tomto tréningu sa zoznámite so 6 cvikmi, ktoré budete intenzívne vykonávať jednu celú minútu. Medzi nimi by ste mali mať len veľmi málo, najlepšie vôbec žiaden odpočinok, a všetky tieto cviky by ste mali dokončiť v jednom okruhu. Až potom si môžete dopriať prestávku 60 sekúnd, aby ste chytili druhý dych a začali ďalší okruh.
Snažte sa o to, aby ste v každej jednej minúte cvičenia vydali zo seba maximum a pohyby vykonávali v maximálne intenzite. Vieme, že pociťujete pálenie, ale to znamená jediné – efektívny tréning. Zopakujte týchto šesť cvikov celkom 3-krát, čo by malo predstavovať 20-30 minút.
Ak je to pre vás po prvý krát veľmi ťažké, je to normálne. Časom si vybudujete vytrvalosť a na tieto pohyby si zvyknete. Ak máte pocit, že je tento tréning, naopak, príliš jednoduchý, skráťte čas odpočinku a snažte sa o to, aby boli vaše pohyby výbušnejšie.
You might be interested in these products:
POĎME SI DAŤ RÝCHLOKURZ!
Všetky tieto pohyby kladú dôraz na dolnú časť tela a zadok, takže sa uistite, že sa zameriavate na kontrakcie svalov zadku a vykonávate každý pohyb technicky správne.
Pop drep
Pop drep je výbušný pohyb, kombinujúci jumping jack a drep s vlastnou váhou. Držte ruky pri tele, nohy na šírku ramien a počas toho ako rozširujete postoj, púšťajte zadok nižšie.
Ak ste v dolnej časti pohybu, pokúste sa dotknúť zeme rukami, potom sa na pätách rýchlo postavte a následne skočte tak, aby ste si spojili nohy k sebe. Ak máte problém dotknúť sa zeme rukami, umiestnite pred seba ľubovolný objekt a dotknite sa ho, kým sa flexibilita vašich bedier nezlepší.
Bulharský drep
Použite pevný gauč alebo kreslo, na ktoré si môžete vyvážiť zadnú nohu. Hlavnou myšlienkou tohto cviku je zostať v akejsi polohe výpadu, v ktorej robíte jediný jeden pohyb, a to sa odtlačíte pätou nahor a znovu sa pustíte do spodnej pozície.
Tento cvik je veľmi zložitý a vyžaduje si mimoriadnu stabilitu stredu tela. Vykonajte 30 sekúnd cviku na jednej nohe a okamžite si ju vymente za druhú.
Plyometrický bulharský drep
Ide o variáciu predchádzajúceho cviku, ale rozdielom je, že sa snažíte odraziť prednou nohou a mierne poskočiť do vzduchu.
Pridaním tohoto výbušného pohybu zapojíte viac rýchlych svalových vlákien, čo umožní väčší rast svalov. Cvik vykonajte po dobu 30 sekúnd na jednej nohe.
Jeden a pol drep
Tento cvik zvyšuje čas svalu pod napätím počas každého opakovania, čo prispieva k rastu svalovej hmoty.
Na vykonanie jeden a pol drepu sa potrebujete najskôr dostať do dolnej pozície drepu a namiesto toho, aby ste išli spať do východiskovej polohy sa zodvihnite len do polovice a potom sa opať vráťte do dolnej pozície. Následne vykonajte jeden celý, klasický drep.
Mostík
Lahnite si na zem s rukami vedľa tela a použite svoje päty na zodvihnutie panvy smerom hore. V hornej pozícií poriadne zatiahnite zadok.
Tento pohyb by ste mali poriadne cítiť na zadku. Ak cítite, že zaťažujete spodnú časť chrbta viac, budete sa musieť pokúšať svoj zadok zapájať viac. Mostíky vykonávajte po dobu jednej minúty pred prechodom na posledný cvik.
Drep s výskokom
V tejto chvíli by mal váš zadok priam bažiť po prestávke. Je to dobré znamenie, len tak ďalej! Drep s výskokom naozaj zvýši vašu tepovú frekvenciu. V polohe klasického drepu sa pustite dole do kolien, a hneď potom výbušne skočte vyskoko ako len dokážete. Snažte dopadnúť na zem tak jemne, ako viete.
Síce ide o cvik, ktorý trvá minútu, no po ostatných cvikoch sa vám bude táto minúta zdať ako večnosť.
Prevzaté z bodybuilding.com
Trénujete len v posilňovni, alebo si niekedy zacvičíte aj doma? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše obľúbené cviky na doma. V prípade, že sa chystáte inšpirovať týmito cvikmi, podporte tento článok zdieľaním a možno inšpirujte aj svojich známych.