Čo sa deje s telom, keď jete málo?

Obyčajná snaha vyzerať dobre alebo túžba po vypracovanej postave s minimom tuku patria medzi najčastejšie dôvody, prečo začíname s diétou, ktorú často sprevádza pekelne náročný tréningový plán. Pretože chceme vidieť výsledky najneskôr o 5 dní, začneme jesť šalát so šalátom trikrát denne a k tomu maximálne niekoľko mrkiev, zatiaľ čo máme štyrikrát týždenne silový tréning a trikrát do týždňa beháme. Už po niekoľkých dňoch však môžeme pociťovať, že niečo nie je úplne v poriadku. Na tréningu chýba šťava, cítime sa stále viac unavení a cez deň nie je možné sa na niečo sústrediť kvôli neustálym myšlienkam na jedlo. Potom sa začíname sami seba pýtať, či takto naozaj dosiahneme vysnívané telo podobné, ako mal ten vyšportovaný pár na obálke časopisu Muscle & Fitness.

No, nezískame. Pretože jesť drasticky málo a tvrdo trénovať nie je cesta k úspechu, ale skôr do nemocnice. Tento a jemu podobné drastické prístupy majú na náš organizmus mnoho negatívnych dopadov. Na energii je závislá každá bunka v našom organizme. Keď začne telo dostávať hormonálne signály, že je málo jedla a energie, začne s ňou šetriť. Obmedzí tak optimálnu funkciu viacerých telesných systémov, ktoré práve nie sú prioritné pre zachovanie jeho života. Je to v podstate niečo, ako krízový manažment. Šetrí sa všade, kde sa dá.

Každý organizmus jednoducho potrebuje energiu pre zdravý priebeh všetkých základných telesných funkcií. Tým sa dostávame k energetickej bilancii, ktorá vyjadruje, ako sa príjem energie odrazí na našej telesnej hmotnosti.

• Negatívna energetická bilancia: stav, keď spálime viac energie než prijmeme, chudneme a strácame telesnú hmotnosť.
• Vyrovnaná energetická bilancia: stav, keď máme priemerný energetický príjem a výdaj v rovnováhe a udržiavame si tak telesnú hmotnosť.
• Pozitívna energetická bilancia: stav, keď spálime menej energie než prijmeme  a na telesnej hmotnosti priberáme.

Ako už asi všetci tušíte, žiadny extrém nie je dobrý. To platí aj v prípade príliš vysokej negatívnej či pozitívnej energetickej bilancie. Kľúčom k správnemu chudnutiu alebo naberaniu je prijímať o niečo menej, respektíve viac energie, ako predstavuje optimálny energetický príjem. Nie je to šprint, je to maratón. Šprintérom v chudnutí väčšinou rýchlo dôjde dych a vracajú sa do zabehnutých koľají. Naopak, maratónci s konzistentnou prácou dosahujú vytúžené výsledky.

Ak si chcete spočítať, koľko energie by ste mali ideálne za deň prijať, pomôže vám naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Čo sa stane, keď budeme jesť málo a zaradíme sa tak medzi šprintérov v chudnutí? 

Keď nadmerne obmedzíme prísun energie v strave a pravidelne športujeme, môžeme sa dostať do stavu relatívneho nedostatku energie v športe tzv. RED–S. Tento pojem zastrešuje celú kaskádu dejov, procesov a zmien, ktoré sa v našom organizme odohrávajú a nie je to nič príjemné či zdravé. Z fyziologického hľadiska môžeme pozorovať negatívny vplyv na imunitnú funkciu, zdravie kostí alebo srdca. Ohrození však nemusia byť len ľudia, ktorí zámerne málo jedia a nadmerne športujú, pretože k nízkemu príjmu energie sa môže „dopracovať“ prakticky každý človek s vysokým energetickým výdajom. [1–2] 

Osobitne tu môžeme hovoriť o športovcoch súťažiacich v disciplíne, ktorá má vysoké estetické nároky alebo v takej, v ktorej nižšia telesná hmotnosť môže byť konkurenčnou výhodou. Spadá sem napríklad kulturistika a fitness, gymnastika, balet, bojové a vytrvalostné športy, atletika, jazdectvo či plážový volejbal. Keď k tomu pridáme napríklad fyzicky náročné povolanie, spočiatku vôbec nemusíme tušiť, že sme ohrození nedostatočným príjmom energie.

Čo znamená jesť málo?

1. „Spomalený metabolizmus“ 

Hlavne v prípade, že dlhodobo prijímate nedostatočné množstvo energie alebo ste v minulosti prešli mnohými, prevažne extrémnymi, diétami a váš organizmus sa z toho ešte nespamätal, naozaj na sebe môžete pozorovať niečo ako „spomalenie metabolizmu“. Týmto pojmom sa chápe tzv. adaptívna termogenéza a odkazuje sa na väčšie zníženie energetického výdaja, ako by sme mohli predpokladať a vypočítať, na základe telesnej hmotnosti. [4–7]

A koľko také, až neočakávané zníženie energetického výdaja môže byť? Ide asi o odchýlku vo výške 10 – 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 – 500 kcal. Môžeme to chápať ako kaskádu zmien a opatrení, ktoré organizmus podnikol na to, aby nás udržal nažive v období nedostatku energie. Evolučné mechanizmy prežitia jednoducho neprekabátime. [4–7]

Ďalšia snaha o chudnutie by bola v tomto prípade akosi vopred odkázaná na neúspech. Preto je potrebné dať procesu čas a pomaly zvyšovať energetický príjem k zdravším hodnotám tak, aby sme boli v pásme optimálnej energetickej dostupnosti a energetického príjmu.

Ak vás téma spomaleného metabolizmu zaujíma podrobnejšie, prečítajte si náš článok Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, ako zrýchliť metabolizmus.

2. Ženská atletická triáda: Zvýšené riziko zlomenín, problémy s menštruáciou a nízka energetická dostupnosť 

Ženská atletická triáda (The Female Athlete Triad) je kombinácia troch súčasne sa vyskytujúcich faktorov ženského organizmu, v podobe problémov s menštruáciou a rednutím kostí, tiež nízkej energetickej dostupnosti (s diagnostikovanou poruchou príjmu potravy alebo bez nej). Tento fenomén sa objavuje najčastejšie u mladých športovkýň s nízkym energetickým príjmom a vysokým objemom športového zaťaženia. Môžeme tu osobitne vymenovať napríklad celú oblasť fitness (nielen súťažnú), gymnastiku, krasokorčuľovanie, atletiku alebo vytrvalostné športy na čele s behom. [8–11] 

3. Výkyvy nálad, únava a horší spánok

Pravdepodobne sami na sebe spozorujete horšiu náladu, keď ste vo veľkom kalorickom deficite alebo ste posledné jedlo mali pred niekoľkými hodinami a máte hlad. Dokonca jedna štúdia zistila, že 62 % dospievajúcich, ktorí boli klasifikovaní ako „extrémni dietári“, pociťovali vysokú mieru úzkosti a depresie. To však môže byť spojené aj s celkovým negatívnym vnímaním seba samého, kvôli čomu sa ľudia vo všeobecnosti k diétam uchyľujú. Na nízky príjem energie vplýva aj dopamín a serotonín, čo sú hormóny ovplyvňujúce našu náladu. [16–19] 

Asi nie je prekvapením, že sa bez dostatočného príjmu energie môžeme cítiť ďaleko viac unavení a organizmus nás môže motivovať k tomu, aby sme sa čo najmenej hýbali a šetrili energiou. Obyčajné vybehnutie hore schodmi alebo predtým normálna činnosť sa tak môže zdať ako vrcholový športový výkon.

Stalo sa vám niekedy, že ste sa v noci zobudili so „škvŕkaním v bruchu“ a mali obrovský hlad? Alebo vám snáď tieto signály tela bránili zaspať? Nie je to nič neobvyklé, ide o častý prejav a negatívny vplyv nízkeho energetického príjmu na kvalitu spánku. Stretnúť sa tak môžeme s problémami so zaspávaním, častým budením počas noci a nízkou kvalitou spánku, čo sa opäť môže prejaviť zhoršenou náladou a negatívnym ovplyvnením kognitívneho výkonu. [20]

Ak sa chcete o spánku dozvedieť viac informácií, prečítajte si náš článok Ako zlepšiť spánok a ako ovplyvňuje zdravie a rast svalovej hmoty?

You might be interested in these products:

4. Hlad, chute, neprestajné myšlienky na jedlo a nárazové prejedanie

5. Problémy s vlasmi, nechtami a kožou

Je zaujímavé, že sme pre dosiahnutie vysnívaného vzhľadu často ochotní riskovať zhoršenie zdravia kože, nechtov a vlasov, ktoré takisto zasahujú obrovským spôsobom do našej vizuálnej identity. Vlasy v malom množstve prirodzene vypadávajú každému z nás, to je normálne. Ak však zaregistrujeme ich zvýšené množstvo na hrebeni, môže to byť signál, že máme v strave málo energie, bielkovín a špecifických mikroživín. V súvislosti so zdravím vlasov, nechtov a kože môžeme hovoriť o nedostatočnom príjme zinku, biotínu, medi, selénu, jódu, vitamínu A, C, D, E alebo vitamínov skupiny B. Hlavne pre zdravie kože je dôležitý dostatočný príjem bielkovín a kolagénu, ktorý má vplyv na jej celkový vzhľad a zdravie. [24–27]

V prípade, že sa chcete o kolagéne a jeho vplyve na zdravie kože a kĺbov dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako si vybrať najlepší kolagén pre zdravú pokožku a kĺby?

6. Neprestajný pocit zimy

Je vám zima aj v lete, keď teplota v tieni sotva klesne pod 30 °C? Naše telo si prirodzene vyrába teplo, ktoré vzniká spaľovaním živín na energiu. Zníženie energetického príjmu ide ruka v ruke so znížením hormónov štítnej žľazy, ktoré priamo regulujú rýchlosť metabolizmu a tvorbu tepla. V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnili obézne ženy, klesla hodnota hormónov štítnej žľazy – trijódtyronínu (T3) – pri zvlášť nízkoenergetickej strave (400 kcal/deň) o 66 % v porovnaní s východiskovým stavom. Opäť tu platí priama úmera, čím viac energie uberieme, tým nám bude väčšia zima. [28–29]

Otužovanie má pozitívny vplyv nielen na cirkuláciu krvi, čo teoreticky môže v kontexte zlepšenia adaptácie na chlad pomôcť so zimomravosťou. Viac sa dozviete v článku Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu?

7. Oslabená imunita, tráviace a kardiovaskulárne problémy 

8. Môžete čeliť nedostatku základných mikroživín

Jedlo nie je len obyčajným zdrojom energie, ale aj cenných mikroživín, ktoré v strave potrebujeme pravidelne prijímať, aby všetko fungovalo tak, ako má. Znížením energetického príjmu sa opätovne zmenší aj množstvo potravy, z ktorej prijímame mikroživiny. V prípade alternatívnych výživových smerov sa tento problém môže ešte zväčšovať. Ľahko sa tak môže stať, že začneme prijímať napríklad nedostatočné množstvo vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, vápnika, horčíka alebo železa. Nedostatočný príjem železa v dlhodobom horizonte môže najmä u žien viesť k chudokrvnosti. Kvôli tomu môžete neskôr pociťovať až nevysvetliteľnú únavu. Vhodnou stratégiou, ako si príjem základných mikroživín „poistiť“, je zaradenie suplementácie kvalitným multivitamínom. [31–32]

9. Zhoršenie hormonálneho profilu a znížená chuť na sex

Organizmus reaguje na príjem živín veľmi dynamicky a robí všetko pre to, aby prežil, čo je zároveň jeho primárnou úlohou. Vplyvom nedostatočného energetického príjmu nastáva celá kaskáda negatívnych hormonálnych zmien. Hormóny majú na organizmus komplexný vplyv prostredníctvom pôsobenia v cieľových tkanivách. Napríklad konštelácia zvýšenej hladiny leptínu a zníženej hladiny grelínu znamená, že sa budeme po jedle cítiť menej nasýtene a budeme mať väčšie chute na vysokokalorické jedlá. A keď sa k tomu pridá dlhodobo zvýšená hladina kortizolu, ktorý má sám o sebe mnoho negatívnych dopadov na organizmus, problém je ešte väčší. Nižšia koncentrácia pohlavných hormónov má ďalej za následok napríklad negatívny vplyv na psychiku, libido (chuť na sex), regeneráciu, na zdravie kostí alebo u žien na menštruáciu (strata). [1–2]

• ↑ kortizol a leptín
• ↓ testosterón, IGF-1, estrogén, hormóny štítnej žľazy, grelín, peptid YY

V prípade, že vás zaujíma vplyv testosterónu a progesterónu na chudnutie, prečítajte si náš článok Ako vplýva testosterón a progesterón na chudnutie a rast svalovej hmoty?

10. Zhoršená športová výkonnosť a regenerácia

Keď ku všetkým dopadom nízkeho energetického príjmu pridáme ešte snahu o špičkový športový výkon, ktorý nemusí byť len výsadou profesionálnych športovcov, môžeme očakávať, že zostane iba pri snahe. Detailnejšie si negatívne ovplyvnené aspekty športového výkonu rozoberieme nižšie podľa súhrnnej práce Medzinárodného olympijského výboru. [1–2]

Ako sa podpisuje nízky energetický príjem na športovom výkone? 

• Horší silový aj vytrvalostný výkon. Keď je váš telefón nabitý na 30 % a chcete od neho výkon vyžadujúci 100 % kapacitu batérie, tiež to nezvládne. Telefón sa na rozdiel od nás vypne pri nedostatku energie. Hneď ako v priebehu športovej aktivity vyčerpáme už tak obmedzené zásoby glykogénu a ideme „na tuky“ z tukového tkaniva, čaká nás pokles takmer akéhokoľvek výkonu.
• Zníženie zásob glykogénu. Kvôli obmedzenému prísunu energie v strave, najmä zo sacharidov, hrozí zníženie zásob rýchlej energie vo forme glykogénu na energetické krytie intenzívnych športových výkonov.
• Zvýšené riziko zranenia. Pri športe sa objavuje väčšie riziko poškodenia pohybového aparátu v podobe svalových zranení alebo únavových zlomenín.
• Zníženie reakčného času. Pomalšia reakcia na hernú situáciu v tímových športoch alebo pomalší štart na atletických pretekoch nepatria práve medzi výhody.
• Znížená schopnosť koordinácie. Správna koordinácia je dôležitá pre vykonanie pohybov v zložitých a často neočakávaných situáciách, ktoré vyplývajú z povahy športu. Koordinačné schopnosti závisia od činnosti centrálneho nervového systému efektívne odovzdávať informácie svalom na vykonanie pohybu.
• Horšia koncentrácia. Schopnosť koncentrácie je kľúčová pre správne vyhodnotenie podnetov prichádzajúcich z vonkajšieho prostredia. V spojitosti so znížením reakčného času ide už o dosť významné negatívne ovplyvnenie športového výkonu.
• Zhoršená schopnosť nadobúdať svaly až strata svalovej hmoty. Pre rast svalovej hmoty je potrebný dostatočný energetický príjem spoločne s optimálnym príjmom bielkovín. Potrebné je tiež vhodné hormonálne prostredie organizmu. Aj kvôli zníženej hladine testosterónu a zvýšenej koncentrácii kortizolu je optimálne hormonálne prostredie narušené. Najmä v kombinácii s nadmerným tréningovým objemom môže dôjsť až k strate svalovej hmoty, ktorá sa podľa súčasnej literatúry objavuje hlavne u dlhodobo nízkej energetickej dostupnosti, ktorá je nižšia ako 25 kcal/kg/FFM. Môžeme tu pozorovať taktiež významný negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie aj psychické problémy. [33]
• Zhoršená regenerácia. Asi nikoho neprekvapí, že kvôli nedostatku energie a nepriaznivému hormonálnemu prostrediu je takisto ovplyvnená regenerácia, ktorá sa predlžuje.

Dokonalá váha alebo perfektné telo neexistuje, každý je originál

Ešte si myslíte, že stojí za to sa hnať za dokonalou postavou pomocou diét a zbesilého cvičenia? Dokonalosť znamená predsa pre každého niečo iné. Každý je iný, pretože má odlišnú výšku, stavbu kostry, dĺžku nôh, rúk alebo trupu. Omnoho lepšou cestou je rešpektovať sám seba, správať sa k svojmu telu ohľaduplne, snažiť sa stať čo najlepšou verziou seba samého a každý deň sa posunúť aspoň o jedno promile v ústrety svojmu cieľu.

Rovnako hnať sa za čo najmenším číslom na váhe je nezmysel, pretože váha nehovorí celú pravdu. Ak sa chcete dozvedieť prečo, prečítajte si náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Omnoho lepšou stratégiou, ktorá nám pomôže byť so sebou spokojnejší je naučiť sa zdravším návykom, ktoré môžeme každý deň vylepšovať a upravovať na základe našich cieľov. Pokiaľ vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Ako a kedy správne jesť, aby ste schudli aj bez diéty?

Čo si z toho vziať?

Keď si chceme cestu za vysnívanou postavou skrátiť tým, že začneme jesť šalát so šalátom trikrát denne a budeme každý deň venovať niekoľko hodín športu, paradoxne si tým celý proces predĺžime a vyrobíme si mnoho zdravotných problémov. Môžeme sa tak stretnúť s fenoménom „spomaleného metabolizmu“, výkyvmi nálad, únavou, neustálym hladom, oslabenou imunitou a zhoršenou športovou výkonnosťou. V dlhodobom horizonte sa môže objaviť zvýšené riziko predovšetkým únavových zlomenín a u žien môžu vzniknúť problémy s menštruáciou. 

Nie je potom lepšie jesť viac, pravidelne športovať a dať celému procesu dostatok času? Na výsledky si síce chvíľu počkáte, ale budú dlhodobo udržateľné. Hlavne nebudete zápasiť s fenoménom nízkej energetickej dostupnosti a z toho vyplývajúcich zdravotných problémov.

Stretli ste sa niekedy s nejakým zdravotným problémom kvôli nedostatočnému príjmu energie? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti, rady a tipy na úspešné chudnutie. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, že zjesť len niekoľko kúskov zeleniny denne nie je tá pravá cesta chudnutia.

Sources:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332