Čo jesť pred a po tréningu pre dosiahnutie maximálnych výsledkov

Pred a po cvičení by ste mali prijímať dostatočné množstvo jedla a tekutín, a to najmä z dôvodu, aby ste udržali koncentráciu glukózy v krvi nad rámec normy. Vďaka tomu budete schopný maximalizovať svoj výkon a skrátiť čas regenerácie svalov. Ako sa ale hovorí, hlad je prezlečený smäd, a do určitej miery to platí aj pri cvičení. Základom je totiž dodržiavať pitný režim!

Pitný režim je základ

Je to skutočne tak. Dostatočný pitný režim je základom pre správne fungovanie vašich svalov a celkového organizmu. Ak ste správne hydratovaný, vaše telo zabezpečí optimálne vnútorné prostredie pre čo najlepšie výsledky. Keď cvičíte, vaše telo stráca vysoké množstvo vody, dôležité elektrolyty a živiny. To môže rýchlo viesť k dehydratácii a všetkým nebezpečenstvám, ktoré s tým súvisia. [1] Pre viac informácii o dôležitosti dodržiavania pitného režimu si prečítajte náš článok Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.

Čo jesť pred tréningom?

Mnoho ľudí a športovcov zanedbáva príjem akejkoľvek potravy pred cvičením. Domnievajú sa, že ju nepotrebujú a rysovanie svalov či chudnutie pôjde bez nej ľahšie. Neuvedomujú si však, že ak neprijímajú dostatok živín pred akoukoľvek fyzickou aktivitou, môžu trpieť závratmi, nevoľnosťou alebo letargiou. Práve vynechanie jedla pred tréningom môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku zranení. Správna výživa pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov. [3]

Je ale dôležité vedieť, čo by ste mali jesť. Doplnenie výživných látok pred cvičením vám poskytne energiu a silu, ktorú potrebujete pre lepšie trénovanie. Každý makronutrient má špecifickú úlohu, preto sa pozrime na to, čo s vašim telom spraví konzumácia sacharidov, bielkovín a tukov pred tréningom. [2] [3] 

You might be interested in these products:

1. Sacharidy

Sacharidy = energia. Keď cvičíme, naše svaly a pečeň využívajú ako zdroj energie glykogén, teda glukózu uloženú v našom tele. Sú to práve sacharidy, ktoré sa premieňajú na glukózu v svaloch. Zvýšením množstva glykogénu by ste teda mali byť schopný trénovať dlhšie a tvrdšie, čo vám pomôže v budovaní väčšieho množstva svalovej hmoty. Zásoby glykogénu v svaloch sú však obmedzené, a keď sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita cvičenia sa zníži. Preto je konzumácia sacharidov pred akoukoľvek fyzickou aktivitou naozaj kľúčová. [4] [5]

Prijímanie sacharidov tak účinne podporuje váš výkon a pomáha pri regenerácii svalovej hmoty. To, že sacharidy potrebujete, iba ak sa zúčastňujete vytrvalostného tréningu je naozaj mýtom. V skutočnosti môžu sacharidy zlepšiť aj krátkodobé vysoko intenzívne tréningy. [5]

Ďalším skvelým benefitom užívania sacharidov pred tréningom je fakt, že stimulujú uvoľňovanie inzulínu. V kombinácii s proteínom tak zlepšujú syntézu bielkovín a bránia ich rozkladu. Jednoducho povedané, ak budete pred tréningom prijímať sacharidy, vaše telo bude nabudené energiou a váš výkon v posilňovni bude uspokojivejší, vďaka čomu bude naberanie svalovej hmoty oveľa jednoduchšie. [5] [6]

2. Bielkoviny

V okamihu, keď začnete so silovým tréningom a dvíhaním ťažkých závaží, vystavujete vaše svaly obrovskej záťaži, ktorá môže spôsobiť ich poškodenie. Na to, aby sa mohli účinne opraviť a zregenerovať, potrebujú vaše svaly bielkoviny. Tie sú zdrojmi aminokyselín, ktoré podporujú regeneráciu svalovej hmoty a účinne pomáhajú k oprave poškodených svalových tkanív. [7]

Existuje aj mnoho ďalších výhod užívania bielkovín pred tréningom. Viaceré štúdie dokonca potvrdili, že užívanie bielkovín bezprostredne pred tréningom pomáha k zvyšovaniu svalovej hmoty a k odbúravaniu tuku. Ukázalo sa tiež, že konzumácia bielkovín pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov. Ich konzumácia taktiež spôsobuje lepšiu anabolickú reakciu na rast svalov. [3] [7] [8]

3. Tuky

Viacero ľudí sa vyhýba prijímaniu tukov v mylnej predstave, že všetky tuky sú zlé. Opak je však pravdou, existujú totiž aj zdravé tuky, ktoré naše telo potrebuje pre lepšie fungovanie organizmu. Medzi ne patria potraviny s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré nájdeme v rybách či orechoch. Tuky navyše môžu pomôcť spomaliť trávenie, a tak udržujú optimálnu hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Poskytujú aj niektoré významné vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre každého človeka. [9] [10] 

Kľúčom je správne načasovanie jedla pred tréningom

Načasovanie vášho jedla je dôležitým aspektom výživy organizmu pred cvičením. Je však u každého individuálne, kedy by mal pred tréningom jesť. Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, pokúste sa konzumovať jedlo obsahujúce všetky makronutrienty 2 až 3 hodiny pred cvičením. Ak zvyknete jesť 45 až 60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sa ľahko trávia. Pomôžete tak predchádzať nepríjemným ťažobným pocitom v žalúdku počas cvičenia. [3] [11] [13] 

Ideálny čas jedenia je teda od 30 minút do 3 hodín pred tréningom. U každého športovca je to však individuálne. Spočiatku budete musieť experimentovať, aby ste zistili, v akom časovom rámci je vaše telo schopné jedlo pred tréningom stráviť. Ak preferujete ranné tréningy, pravdepodobne nebudete môcť zjesť plnohodnotné jedlo skôr, ako vyrazíte do telocvične. Malo by vám preto stačiť malé občerstvenie v podobe ovocia alebo raňajky pozostávajúce z ľahko stráviteľných ingrediencií. [3] [11] [12] [13] 

Príklady jedál pred tréningom

Mnoho ľudí, ktorých zaujíma, čo by mali pred tréningom jesť hľadá na internete práve inšpirácie na konkrétne jedlá. My sme si pre vás pripravili zoznam odporúčaných potravín a ich hlavné benefity z užívania pred tréningom. [3] 

• Ovocie – je plné jednoduchých sacharidov, prírodných cukrov a draslíka. Ten pomáha predchádzať svalovým kŕčom počas cvičenia.
• Arašidové maslo – ide o zdravé tuky, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Celozrnné pečivo – obsahuje komplex sacharidov s nízkym obsahom cukru.
• Kuracie stehná, ryža a dusená zelenina – zmes, ktorá spája bielkoviny a komplexné sacharidy. Tmavé mäso z kuracích stehien v sebe ukrýva viac “dobrého tuku” ako napríklad mäso z kuracích pŕs.
• Ovsené vločky – zložité sacharidy v ovsených vločkách sa vo vašom tráviacom systéme rozkladajú pomaly, čo znamená, že vám dodajú viac dlhotrvajúcej energie.
• Vajcia – sú plné vysokokvalitných proteínov a obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Práve tie podporujú budovanie svalovej hmoty a jej regeneráciu.
• Avokádo – je plné zdravých tukov, antioxidantov, vitamínov a minerálov.
• Proteínové smoothie – v jednom nápoji získate poriadnu dávku bielkovín, rýchlo stráviteľných sacharidov a zdravých tukov.
• Ľahko stráviteľné bielkoviny – odporúčame tiež prijímať potraviny, ktoré sú zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, ako orechy, grécky jogurt, morčacie mäso, pohár obyčajného alebo sójového mlieka. Podporia rast či regeneráciu svalovej hmoty a nezaťažia žalúdok.

Suplementácia pred tréningom

Za maximálny výkonu v posilňovni je do určitej miery zodpovedná aj správna suplementácia. Môže vám pomôcť vo formovaní vašej postavy, pri spaľovaní tukov či dodaní energie. Nižšie sme si pre vás pripravili zoznam výživových doplnkov, vhodných užívať pred tréningom: [2] [3] [14]

• Proteín

Proteíny sú hlavným a kľúčovým výživovým doplnkom pre každého športovca. Pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty a účinne zabezpečujú jej rýchlejšiu regeneráciu. Pri nedostatku sacharidov sú aj výborným zdrojom energie a podporujú imunitu organizmu.

• Kreatín

Kreatín je organická kyselina, ktorá sa prirodzene nachádza aj v ľudskom tele a pomáha zásobovať svaly energiou. Tým podporuje rast, silu a objem svalovej hmoty.

• Beta Alanín

Beta Alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá bráni tvorbe kyseliny mliečnej počas tréningu, čím zlepšuje športový výkon a znižuje únavu.

• Gainery

Gainery sú sacharidové prípravky, ktorých hlavnou úlohou je dodať svalom glykogénové zásoby. Tie majú za úlohu podporiť výkon a výdrž namáhaného organizmu a získať správnu telesnú hmotnosť.

• Spaľovače tukov

Spaľovače sú výživové doplnky, ktoré aktívne napomáhajú k správnemu spaľovaniu tukov. Siahnuť môžete po prírodných spaľovačoch tuku, ako je L-karnitín, termogénnych, ako je Synefrin, ktoré využívajú ako zdroj energie tukové zásoby, alebo komplexných spaľovačov, ktoré obsahujú viaceré efektívne zložky či dokonca aj vitamíny a minerály.

Čo jesť po tréningu?

Určite poznáte ten pocit, keď prídete domov po tréningu a najradšej by ste zjedli všetko, čo vidíte. Je to spôsobené tým, že ste počas tréningu spálili mnoho kalórií, a tak pociťuje kalorický deficit. Okrem toho ste spolu s kalóriami zo svojho tela odplavili aj dôležité vitamíny a minerály. Ak bezprostredne po tréningu neprijímete potrebné živiny, môžete cítiť únavu a bojovať s nízkou hladinou cukru v krvi. [15] [17]

Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení tak môže vášmu telu pomôcť rýchlejšie zregenerovať. Po tréningu je obzvlášť dôležité konzumovať sacharidy a bielkoviny, ktoré vám pomôžu zvýšiť syntézu svalových bielkovín a obnoviť zásoby glykogénu. [15] [16] [17]

1. Bielkoviny

Užívanie bielkovín bezprostredne po tréningu má niekoľko dôležitých funkcií. Tvrdý tréning môže spôsobiť mikroskopické poškodenie v bunkách namáhaných svalov, ktoré sú zložené primárne z bielkovín. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytuje telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu svalovej hmoty. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva, a zabezpečuje ich zdravý nárast. Jednoducho povedané, konzumácia bielkovín po tréningu je nevyhnutná pre regeneráciu a celkové výsledky vášho snaženia. Váš čas strávený v posilňovni tak rozhodne nevyjde nazmar. [15] [18]

V konečnom dôsledku je jedno, či prijímate živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, dôležité je však odsledovať si, aby ste prijali minimálne odporúčanú dennú dávku. Naopak, neodporúča sa to s príjmom bielkovín ani preháňať. Koľko bielkovín je teda potrebné denne prijať? 

Štúdie preukázali, že konzumácia 20 až 40 gramov bielkovín dokáže zabezpečiť optimálnu regeneráciu svalov po cvičení, pričom sa odporúča konzumovať 0,3 až 0,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To by ale znamenalo, že 80-kilový muž by mal denne prijať približne 24 až 40 g bielkovín. Pre aktívneho športovca je však takýto príjem nedostatočný. [15] [18] [19] Konečná dávka bielkovín totiž závisí aj od fyzickej aktivity človeka. Čím viac času trávite v posilňovni, tým viac by ste mali prijať bielkovín. Mnohé štúdie totiž preukázali, že fyzicky zdatný človek by mal denne prijať 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti. V tom prípade by 80-kilový športovec mal denne prijať 120 g bielkovín. Viac sa o dôležitosti príjmu bielkovín a ich odporúčanej dennej dávke dočítate v článku Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?.

2. Sacharidy

Zásoby glykogénu v svaloch sa počas cvičenia používajú ako palivo pre naše telo. Čím tvrdší a dlhší tréning je, tým viac glykogénu využijeme. Je to práve konzumácia sacharidov po tréningu, ktoré ho pomáhajú doplniť. Miera, v akej sa vaše zásoby glykogénu počas cvičenia míňajú, závisí od stupňa aktivity. Napríklad v tele vytrvalostných športov sa míňa oveľa viac glykogénu, ako je to u kulturistov. Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov, ako sú beh či plávanie, mali by ste po tréningu konzumovať viac sacharidov. [20] [22]

Sacharidy sa po konzumácii premieňajú na cukry, vďaka ktorým tvorí pankreas viac hormónu inzulín. Ten v skutočnosti pomáha telu efektívnejšie využívať aminokyseliny z bielkovín, takže rýchlejšie obnovuje a regeneruje svaly. [21]

Konzumácia potravín bohatých na sacharidy môže byť tiež najlepším spôsobom ako zabrániť poklesu imunity, ku ktorej môže dôjsť pri cvičení. Skvelými zdrojmi zdravých sacharidov sú sladké zemiaky, ovocie alebo quinoa.  Denná dávka už 1,1–1,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, a to do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu. [20] [22]

3. Tuky

Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a inhibuje vstrebávanie živín. Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.

Jedna štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko. Ďalšia zase preukázala, že vysokokalorické jedlá s obsahom až 45 % tuku sú pri budovaní svalov účinnejšie ako nízkokalorická strava s obsahom 0 % tuku. Prijímanie tuku po tréningu by ste teda rozhodne nemali zanedbávať. [9] [15] [23] 

Načasovanie jedla po tréningu

Počas cvičenia telo prichádza o zásoby glykogénu a bielkovín potrebných pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Z tohto dôvodu je odporučané konzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín, čo najskôr po tréningu. Aj keď načasovanie nemusí byť presné, mnohí odborníci odporúčajú jesť do 45 minút po akejkoľvek fyzickej aktivite. [15] [24]

Príklady jedál po tréningu

• Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny – potraviny bohaté na proteín tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré podporujú rast a regeneráciu svalovej hmoty. Príkladmi sú mlieko, grécky jogurt, syr ricotta, tvaroh či kefír.
• Vajíčka – konzumácia celých vajec po cvičení vedie k väčšej syntéze bielkovín, pretože vajcia obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
• Ryby– mnohé ryby, vrátane lososa či tuniaka, sú bohaté na zdravé tuky omega-3 mastné kyseliny. Tie môžu pomôcť znížiť svalovú bolesť a účinne napomáhajú aj k zdraviu organizmu.
• Zdravé sacharidy – quinoa, batáty, ovocie, zelenina či celozrnný toast sú skvelými zdrojmi sacharidov, ktoré zabezpečia správnu syntézu glykogénu.
• Zdravé tuky – tuky pochádzajúce z potravín, ako arašidové maslá či avokádo, nielenže spomaľujú metabolické procesy, ale sú zároveň nevyhnutné pre absorpciu niektorých vitamínov.
• Mäso – kuracie, morčacie či hovädzie mäso v sebe ukrýva vysoké množstvo kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov, preto by malo mať vo vašom jedálničku rozhodne svoje miesto.

Suplementácia po tréningu

Doplnky výživy užívané pred a po tréningu majú rozdielne výhody. Zatiaľ, čo výživové doplnky určené na užívanie pred tréningom sú primárne zdrojom energie, suplementy na užívanie po tréningu zabezpečujú regeneráciu namáhaného tela. Pozrime sa spolu na to, aké výživové doplnky by teda nemali chýbať vo vašej výbave, ak si chcete zo svojho tréningu odniesť maximum. [15] [25]

• Proteín

Proteíny sú hlavným a kľúčovým výživovým doplnkom pre každého aktívneho športovca. Keďže, ako vieme, svaly nám nerastú v posilňovni, ale až po tréningu v čase pokoja, potrebujeme sa o ne dobre postarať. Vďaka aminokyselinám obsiahnutým v proteíne tak zabezpečíte ich správnu regeneráciu a rýchly rast.

• Aminokyseliny a BCAA

Ako sme spomínali, aminokyseliny a BCAA podporujú správnu regeneráciu svalov, a nakoľko si naše telo esenciálne aminokyseliny nevie vytvoriť samo, musíme ich doplniť prostredníctvom suplementov. Skúsiť tak môžete komplexné aminokyseliny, alebo BCAA – trojicu leucín, izoleucín a valín, ktoré okrem iného zabezpečujú aj syntézu proteínov.

• Sacharidy

Bezprostredne po tréningu má vaše telo nízky obsah glykogénu, ktorý je zdrojom energie. Vďaka sacharidovým prípravkom ho tak môžete pohodlne doplniť.

• Koenzým Q10

Koenzým Q10 rovnako, ako sacharidy, je tiež výborným a účinným zdrojom energie pre vyčerpané telo. Zvyšuje aeróbny športový výkon, prispieva k správnej činnosti srdca a posilňuje ho.

• Arginín

Arginín je aminokyselina, ktorá pomáha pri zvyšovaní produkcie svalového hormónu, tvorbe kolagénu a zmierňovaní svalovky.

Veríme, že sme vám vďaka nášmu sprievodcovi v otázke “čo jesť pred a po tréningu” pomohli. Nezabúdajte, že dôležité je dodržiavať pitný režim a prijímať vyváženú stravu pozostávajúcu z bielkovín, sacharidov, ale aj tukov. Páčil sa vám náš článok? Ak áno, budeme veľmi radi, keď ho podporíte zdieľaním medzi svojich priateľov.

Sources:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements