Table of Contents
Ak ste zvyknutí cvičiť večer, tesne pred spaním, určite vás trápia dve otázky. Prvá je, či je tréning pred spaním škodlivý? Druhou otázkou je, čo môžete jesť, ak cvičíte pred spaním? Na obe vám odpovieme v článku.
Cvičenie pred spaním – áno alebo nie?
Tréning vo večerných hodinách môže zvýšiť frekvenciu srdca a tiež vnútornú teplotu tela. To môže spôsobiť problémy so spánkom, pretože sa vo vašom tele stimulujú hormóny, ako kortizol a adrenalín. V minulosti sa preto cvičenie pred spaním považovalo za škodlivé a vo všeobecnosti nebolo odporúčané. Nová štúdia však tvrdí opak. Výskum potvrdil, že ľudia, ktorí cvičia 35 minút pred spánkom, spia rovnako dobre, ako počas dní, kedy nemali tréning vo večerných hodinách. [16]
Kľúčom ku kvalitnému spánku je totiž pravidelnosť. Potvrdila to aj Národná nadácia pre spánok, ktorá zistila, že 83 % ľudí, ktorí pravidelne cvičia bez ohľadu na to kedy, majú kvalitnejší spánok v porovnaní s ľuďmi, ktorí necvičia. [17] Z uvedeného vyplýva, že každý z nás je unikátny, a preto je potrebné prispôsobiť sa potrebám vášho tela. V prípade, že máte problémy so spánkom, odporúčame vám cvičiť najneskôr 3 hodiny pred uložením sa do postele. Ak vám vyhovuje cvičenie v neskorých hodinách, je to úplne v poriadku a môže vám to priniesť mnohé výhody.
Popoludňajší a večerný tréning je totiž najlepším časom na budovanie sily. Vaša telesná teplota sa v čase od 16:00 do 18:00 vyšplhá na najvyššie priečky. Štúdia potvrdila, že, ako stúpa telesná teplota, tak rastie aj sila svalstva. [18] Ďalší výskum prišiel s tvrdením, že zvýšená produkcia testosterónu vyvolaná cvičením je najväčšia v čase neskorých popoludňajších a večerných hodinách. [19]
Cvičenie pred spaním vás tiež uvoľní po náročnom dni a zmierni pocit stresu. Netreba však zabúdať na správnu stravu, a to aj pred spaním, aby ste sa v noci neprebudili na škvŕkanie prázdneho žalúdku. Aké jedlo je pre vás najvhodnejšie po tréningu večer pred spaním, to sa dozviete na nasledujúcich riadkoch.
You might be interested in these products:
Čo môžete jesť po večernom tréningu?
V prvom rade musíme prízvukovať, že jesť po tréningu je naozaj dôležité a nemali by ste sa mu vyhnúť, ani keď trénujete večer. Aby ste pochopili, ako vám správna strava môže pomôcť zlepšiť efekt cvičenia, je dôležité najprv porozumieť tomu, čo sa s telom deje po ukončení fyzickej aktivity. V priebehu cvičenia totiž svaly využívajú zásoby glykogénu ako zdroj energie. To má za následok vyčerpanie svalového glykogénu. Zároveň, sa počas tréningu rozpadávajú a poškodia aj niektoré bielkoviny vo svaloch, ktoré je potrebné zregenerovať. [1] [2]
Po tréningu preto telo potrebuje doplniť zásoby glykogénu a opraviť a vybudovať bielkoviny vo svaloch. Práve doplnenie správnych živín pomáha telu rýchlejšie a efektívnejšie regenerovať. Potréningové jedlo by sa preto malo skladať z proteínov, zdravých tukov a sacharidov. [19]
Všetky tieto makronutrienty, proteíny, sacharidy aj tuky, sú zapojené do procesu regenerácie po tréningu. Proteíny podporujú obnovenie a budovanie svalov. Konzumovanie adekvátneho množstva proteínov dodá vášmu telu aminokyseliny potrebné na opravu rozpadnutých bielkovín a tiež budovanie nového svalového tkaniva. [12] Ako zdroj proteínu vám môže slúžiť proteínový prášok, vajíčka, grécky jogurt, cottage cheese, losos, kuracie prsia, proteínová tyčinka alebo tuniak. [3]
Množstvo sacharidov ovplyvňuje to, akú športovú aktivitu vykonávate. Napríklad, vytrvalostné šport vyčerpajú z tela viac glykogénu ako odporový tréning. Pokiaľ ste bežec, cyklista alebo plavec, budete potrebovať viac sacharidov ako bodybuilder. Dôležité je však doplniť do tela sacharidy spolu s proteínmi, pretože táto kombinácia je podľa výskumov najlepšia pre rýchlu syntézu glykogénu. [13] [14] Ako vhodný zdroj sacharidov vám odporúčame sladké zemiaky, quinou, ovocie, ryžu, ovsené vločky, celozrnné cestoviny a tmavozelenú listovú zeleninu. [3]
Zdravé tuky ponúka avokádo, orechy a semienka, orieškové maslá alebo mix orechov a sušeného ovocia. Nemusíte sa obávať, štúdie potvrdili, že tuky nemajú negatívny vplyv na tvorbu glykogénu alebo rast svalov po tréningu. Naopak, podporujú regeneráciu svalstva a imunitu. [15]
Pamätajte si, že jedlo je pre vaše telo palivom. Raz a navždy sa preto zbavte myšlienky, že kvôli jedeniu pred spaním naberiete tuk. Pokiaľ prijímate zdravú stravu a nenapchávate sa v noci zmrzlinou, môžete sa bez výčitiek najesť pred spaním. Čo teda môžete jesť pred spaním?
10 tipov, čo jesť po tréningu, ak cvičíte pred spaním
Pokiaľ viete, že pôjdete hodinu po tréningu spať, nemali by ste voliť veľkú porciu jedla, ako bežne po tréningu počas dňa. Môže vám to totiž spôsobiť nadúvanie alebo pocit ťažkého žalúdka počas spánku. Namiesto toho si pripravte rýchly ľahko stráviteľný snack s obsahom proteínov, zdravých tukov a sacharidov. Podporíte tým tvrdú prácu, ktorú ste odviedli v posilňovni, a zefektívnite vaše výsledky. [3] [4] Inšpirujte sa nasledujúcimi kombináciami jedál a už nebudete musieť stáť desať minút pred chladničkou, aby ste si vybrali.
1. Banán s arašidovým maslom
Vyskúšajte zjesť banán spolu s jednou – dvoma lyžicami arašidového masla. Uistite sa však, že prijímate 100 % arašidové maslo alebo arašidové maslo s proteínom a nie sladké orieškové nátierky plné jednoduchých sacharidov. Pomocou arašidového masla do tela doplníte zdravé tuky a esenciálne bielkoviny. Banán je výborný zdroj sacharidov a minerálov, ako draslík a magnézium, ktoré ste v priebehu tréningu vylúčili formou potu. [5]
2. Pečené batáty s vajíčkom
Kým upečiete batáty chvíľu to síce potrvá, ale stojí to za to. Batáty a vajíčka sú perfektnou kombináciou, pokiaľ chcete snack s vysokou biologickou hodnotou. Táto hodnota určuje, koľko gramov vlastných bielkovín môže vaše telo vyprodukovať z doplnenej potraviny. [5]
Vajíčka sú už štandardne považované za výborný zdroj bielkovín aj na nočné jedenie. Môžete si ich pripraviť na mnohé spôsoby, ako varené vajíčka, volské oko alebo praženicu.
3. Grécky jogurt s lesným ovocím
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín s minimom tuku a lesné ovocie, ako maliny, jahody alebo čučoriedky, či už mrazené alebo čerstvé, obsahujú len minimum kalórií a sacharidov, ale veľa antioxidantov. Ak vás po tréningu trápi hlad, vyskúšajte túto kombináciu. [5]
4. Cottage cheese so zeleninou
Biely cottage cheese obsahuje veľa proteínov, ale aj leucínu. Táto aminokyselina podporuje syntézu bielkovín po cvičení. Ku cottage cheesu si môžete nakrájať mrkvu alebo uhorku a proteínový snack pred spaním je na svete. [5]
5. Quinoa šalát
Quinoa je jedným z najlepších vegánskych zdrojov proteínu. 100 g quinoy obsahuje okolo 15 g proteínu. Zmiešajte si ju s fazuľou a hráškom, ak chcete zvýšiť množstvo proteínu v strave. Pre lahodnejšiu chuť pridajte aj vašu obľúbenú zeleninu.
6. Proteínový drink
Proteínový drink je vždy dobrou voľbou. Zmiešajte odmerku srvátkového proteínu alebo kazeínu s vodou alebo mliekom. Môžete si doň pridať aj lyžičku orieškového masla, škorice či kakaa, a tým prijmete aj zdravé tuky a bielkoviny. Navyše, táto proteínová lahôdka chutí tak dobre ako milkshake. Mňam! [6]
7. Avokádo a praženica
Vaječné bielky sú výborným zdrojom bielkovín a vaječné žĺtky vám poskytnú esenciálne mastné kyseliny. Avokádo obsahuje draslík, magnézium a viacero vitamínov, preto je vhodnou voľbou stravy pred spaním. [7]
8. Kvalitná proteínová tyčinka
Proteínová tyčinka by mala mať vysoký obsah bielkovín, ale nízky podiel sacharidov. Túto dobrotu si môžete dopriať aj po večernom tréningu. Viac o výbere proteínovej tyčinky nájdete v našom článku 5 tipov ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku. [9]
9. Orechy a semienka
Ideálnym jedlom po tréningu sú aj orechy a semienka. Nasypte si do polovice hrnčeka mix orechov, ako mandle, pistácie, vlašské orechy, slnečnicové alebo tekvicové semienka a môžete sa pustiť do nočného jedenia. [10]
10. Losos so špenátom
Zmiešajte konzervovaného alebo pečeného lososa s hrsťou baby špenátu a lyžicou olivového oleja a máte rýchly a ľahký snack pred spaním. Navyše, doplníte antioxidanty, vitamín B12 a D, ale aj omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. [10]
Nemali by ste zabúdať ani na pitný režim a po tréningu doplniť dostatok tekutín. Keď ste hydratovaní, dokážete zabezpečiť optimálne vnútorné prostredie pre vaše telo, a tým maximalizujete výsledky tréningu. Počas cvičenia totiž strácate množstvo vody a elektrolytov prostredníctvom potu. V závislosti od intenzity tréningu by ste mali vypiť dostatok vody alebo iontového nápoja. [11]
Veríme, že sme vám odpovedali na dve najčastejšie otázky ohľadom tréningu v neskorých večerných hodinách. Zapamätať by ste si mali to, že večerný tréning vám neublíži, ale napriek tomu, stále počúvajte svoje telo. Po tréningu si pripravte ľahký snack s obsahom proteínov, sacharidov aj zdravých tukov a nikdy nechoďte spať s prázdnym žalúdkom.
Kedy zvyknete cvičiť vy? Ste skôr ranné vtáča alebo nočný živel? Čo zvyknete konzumovať pred spaním? Napíšte nám vaše odpovede do komentárov a v prípade, že vás tento článok zaujal, podporte ho zdieľaním.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706