Table of Contents
Namerali ste si vysoké BMI, aj keď pravidelne trénujete a zdravo sa stravujete? Kde sa stala chyba? V článku vám vysvetlíme, kedy vysoké BMI neznamená obezitu, a prečo by sa naň práve bodybuilderi nemali spoliehať.
BMI je anglická skratka pre Body Mass Index, čo v preklade znamená index telesnej hmotnosti. Ide o metódu určenia zdravotného rizika obezity na základe telesnej hmotnosti a výšky osoby. BMI sa udáva formou čísla, ktoré vás zaradí do kategórie BMI podľa stavu vašej hmotnosti. [1]
Výpočet BMI je forma nepriameho merania tuku. Odborníci však zistili, že ide o pomerne spoľahlivý indikátor pre väčšinu ľudí. Výskum výpočtov BMI totiž priniesol porovnateľnú zhodu s komplikovanejšími meraniami hladiny telesného tuku, ako je napríklad váženie pod vodou. [2]
Ako vypočítať BMI?
BMI si vypočítate veľmi jednoducho a rýchlo. Potrebujete len svoje miery a kalkulačku. Potom vám postačí, ak sa budete držať nasledujúceho vzorca. [2]
BMI = vaša telesná hmotnosť v kg / (výška v m)2
Napríklad, ak máte 68 kg a výšku 165 cm (a teda 1,65 m), BMI si vypočítate nasledovne:
- BMI = 68 kg / (1,65 m)2
- BMI = 24,98
Čo znamená výsledok BMI?
Výsledkom BMI je číslo, ktoré určuje váš stav hmotnosti a možné zdravotné riziko. Nasledujúca tabuľka zobrazuje štandardné kategórie podľa BMI rozsahov pre dospelých. Svoj výsledok BMI porovnajte s číslami v tejto tabuľke a dozviete sa, v akom stave je vaše telesná kompozícia. [3]
| pod 18,5 | podváha | stredné |
| 18,5 – 24,9 | zdravá váha | nízke |
| 25,0 – 29,9 | nadváha | stredné |
| 30,0 a viac | obezita | vysoké |
Čo to ale znamená? Jednotlivé kategórie BMI môžeme interpretovať nasledovne. [9]
- BMI pod 18,5 indikuje, že máte podváhu. To znamená, že by ste mali navštíviť vášho lekára a požiadať ho o radu, ako zdravým spôsobom nabrať váhu.
- BMI od 18,5 do 24,9 ukazuje, že máte pri svojej výšky zdravú váhu. Vzhľadom na tento pozitívny výsledok, máte menšiu predispozíciu vážnych zdravotných problémov.
- BMI od 25,0 do 29,9 vieme interpretovať ako miernu nadváhu. Mali by ste preto zvážiť redukciu hmotnosti nadobudnutím zdravých návykov, ako je vyvážené stravovanie a fyzická aktivita. Inšpirovať sa môžete našimi fitness receptami a tiež tréningovými plánmi.
- BMI vyššie ako 30 upozorňuje na rozvinutú nadváhu, až obezitu, ktoré môžu ohrozovať váš zdravotný stav. Mali by ste sa preto poradiť s doktorom ohľadom možností redukcie hmotnosti a telesného tuku.
V nasledujúcej tabuľke od Svetovej zdravotníckej organizácie nájdete ešte špecifickejšie definovanie výsledkov BMI. [9]
| Podváha | <18,50 |
| Ťažká podvýživa | <16,00 |
| Stredná podvýživa | 16,00 – 16,99 |
| Mierna podvýživa | 17,00 – 18,49 |
| Zdravá váha | 18,50 – 24,99 |
| Nadváha | ≥25.00 |
| Mierna obezita | 25,00 – 29,99 |
| Obezita | ≥30.00 |
| Obezita typu I | 30,00 – 34,99 |
| Obezita typu II | 35,00 – 39,99 |
| Obezita typu III | ≥40.00 |
You might be interested in these products:
Aké sú zdravotné riziká vysokého a nízkeho BMI?
Zatiaľ čo zdravá váha je prevenciou pred ochoreniami a srdcovo-cievnymi problémami, obezita so sebou nesie značné zdravotné riziká. Ľudia s BMI nad 30 majú vyššiu pravdepodobnosť ťažkostí, ako [2]:
- hypertenzia
- diabetes typu 2
- koronárna choroba srdca
- mŕtvica
- artróza
- niektoré typy rakoviny
- dýchacie problémy
Ani príliš nízke BMI vám nezaručuje dobré zdravie. Ľuďom s BMI pod 18,5 hrozí podvýživa, osteoporóza, anémia a celý rad problémov, ktoré môžu vyplynúť z nedostatku živín. Nízke BMI môže byť aj signálom hormonálneho, tráviaceho alebo iného problému. [2]
Pre koho je BMI užitočné?
Výsledky BMI, samozrejme, nie sú 100 % presné. Pre veľkú časť populácie však BMI slúži ako praktický nástroj na identifikovanie nadváhy alebo obezity. Tieto údaje pomôžu vášmu lekárovi určiť zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení. Rozhodujúcimi faktormi okrem BMI sú aj výsledky hladiny cholesterolu a cukru v krvi, ako aj krvný tlak. [6]
Pre mladistvých a deti sa BMI ráta rovnakým spôsobom, ale výsledky sú interpretované inou formou, vzhľadom na vek a pohlavie. Napríklad, mladé dievčatá v puberte majú automaticky vyššie percento tuku, ako ich mužskí rovesníci. [6]
Rozdiel medzi BMI a RFM
Nevýhodou BMI je, že sa zameriava na veličiny, ako sú celková telesná hmotnosť vs. výška a neberie do úvahy množstvo telesného tuku. Práve percento tuku totiž vypovedá o zdravotnom stave človeka viac ako jeho hmotnosť. Váha tela v kilogramoch totiž nerozlišuje množstvo tuku v porovnaní so svalovou hmotou, kosťami, orgánmi a tekutinami v organizme. [6]
To je základným rozdielom medzi BMI a RFM. RFM je totiž ďalšou možnosťou nepriameho výpočtu telesného tuku. Ide o spôsob, ktorý zaviedla spoločnosť The Cedar Sinai. Jej výskumníci spracovali viac ako 300 možných vzorcov telesného tuku spomedzi 3500 pacientov a porovnali ich s výsledkami DXA scanu, ktorý je v súčasnosti štandardnou technológiu na analýzu telesnej kompozície. [7]
Víťazný vzorec zodpovedá relatívnej tukovej hmote (relative fat mass alebo RFM). Rovnako ako BMI, si ho môžete vypočítať v pohodlí domova. Budete potrebovať len meter. Ako na to? [7] Najprv zmerajte svoju výšku v centimetroch. Potom odmerajte obvod pásu. Výsledné hodnoty vložte do nižšie uvedenej rovnice na základe vášho pohlavia. [7]
- Muž: 64 – (20 x výška/obvod pásu) = RFM
- Žena: 76 – (20 x výška/obvod pásu) = RFM
Napríklad, ak ste muž s výškou 180 cm a obvod pásu máte 80 cm váš vzorec bude vyzerať takto:
- 64 – (20 x 180/80) = RFM
- 19 % = RFM
Na základe RFM viete odhadnúť ako vyzerá váš percentuálny podiel tuku. Ak sa však pozrieme na uvedené hodnoty, zistíme, že 180 cm a váhu 80 kg by mohol mať aj bodybuilder s nižším percentom telesného tuku. Ako je to možné? [7]
Nedostatky BMI a RFM
BMI aj RFM majú určité limity. Aj keď pre väčšinu populácie dokážu takmer presne určiť zdravotné riziko a množstvo tuku, existujú určité obmedzenia, s ktorými výpočet BMI ani RFM neráta. Ide o rozdiely na základe pohlavia, veku a športovej aktivity jednotlivcov. Sú to špecifiká, ako [2] [4] [5]:
- Množstvo svalovej hmoty – väčšina športovcov má minimum tuku, ale vyššiu hmotnosť svalových tkanív. To sa automaticky odráža na telesnej váhe, a teda vyššom BMI.
- Úroveň aktivity – BMI môže byť zavádzajúce aj v prípade, že má osoba málo svalov a pritom vyšší pomer telesného tuku. Deje sa tak v prípade starších ľudí, ktorí nie sú aktívni, a preto nemajú dostatok svalovej hmoty.
- Tvar tela – typ vašej postavy, vám dokáže napovedať, kde sa vám ukladá telesný tuk. Medzi jednotlivé typy ženský postáv patrí obdĺžniková postava, tvar hrušky, tvar jablka, obrátený trojuholník a presýpacie hodiny. Ak máte postavu ako jablko, a teda tuk sa vám ukladá najmä v oblasti brucha, máte vyššiu pravdepodobnosť zdravotných ťažkostí. Platí, že obvod pásu nad 100 cm u mužov a 89 cm u žien, môže byť znakom toho, že máte príliš veľa viscerálneho vnútrobrušného tuku. Tento typ tuku obklopuje vnútorné orgány, čo zvyšuje riziko chronických ochorení, ako kardiovaskulárne poruchy alebo cukrovka. [6]
- Vek a pohlavie – kompozícia tela sa mení spolu s vekom. Rozdiely existujú už od puberty, kedy mužské a ženské hormóny menia tvar tela. Po vstupe do menopauzy sa rovnováha hormónov opätovne upraví a u žien sa mení spôsob ukladania tuku.
Z toho vyplýva, že BMI je užitočný nástroj na rýchle zhodnotenie telesných dispozícií skôr pre všeobecnú populáciu, ako pre kulturistov a fitness nadšencov. Športovci preto nemôžu považovať BMI za spoľahlivú a smerodajnú informáciu. [5]
Metódy merania tuku pre športovcov
Ako teda zistíte svoje percento telesného tuku, ak ste športovec alebo kulturista? Môžete využiť metódy, ktoré získavajú výsledky z analýzy celkovej kompozície tela. Najčastejšie techniky výpočtu tuku zahŕňajú meranie hrúbky kože, váženie pod vodou alebo bioelektrickú impedanciu.
- Meranie pod vodou (anglicky hydrodensitometry) je komplexné váženie osoby pod vodnou hladinou. Ide o veľmi komplikovaný proces, ktorý si vyžaduje špeciálne prostredie a nástroje, preto väčšina expertov používa jednoduché meranie hrúbky kože pomocou kalipera.
- Kaliper – je najznámejšou metódou meranie tuku v tele. Funguje tak, že odborník meria hrúbku kože na rôznych častiach tela a potom hodnoty dosadí do vzorca. Výsledkom je zistenie, koľko percent tuku máte v tele.
- Bioelektrická impedancia – je bežný spôsob stanovenia percenta telesného tuku. Ide o meranie zloženia tela na základe rýchlosti, ktorou elektrický prúd prechádza telom. Tukové tkanivo totiž spôsobuje väčšiu rezistenciu (impedanciu) ako svalová hmota, a spomaľuje rýchlosť, ktorou sa prúd pohybuje. Táto metóda určuje celkovú telesnú hmotnosť, percento aj množstvo telesného tuku, svalovej hmoty, vody a dokonca aj kostného tkaniva. Jej hodnoty môžu byť mierne ovplyvnené úrovňou hydratácie a inými faktormi, napriek tomu však poskytuje pomerne presné výsledky. Váhy na meranie telesného tuku nájdete v špecializovaných obchodoch a sú k dispozícii aj na domáce použitie. [2] [8]
Ani tieto metódy vám však nezaručia, že vaše výsledky budú úplne presné. Ak sa však rozhodnete nechať si odmerať tuk u odborníka, uistite sa, že vás vždy meria rovnaký človek (pokiaľ meria kaliperom) a zároveň používa rovnaké prístroje.
Nemali by ste zabúdať ani na to, že veľké výkyvy v množstve telesného tuku nie sú prospešné pre vaše zdravie. Dajte si preto pozor v čase zhadzovania tuku pred súťažou, v porovnaní s percentom tuku v čase mimo sezóny. [6]
Akou metódou sa snažíte merať tuk v tele? Spoliehate sa na výsledok BMI alebo uprednostňujete iné formy výpočtu? Napíšte nám vaše odpovede do komentárov a pochváľte sa fotkami pred súťažou. Pokiaľ vám tento článok priniesol nové informácie, podeľte sa oň zdieľaním.
[1] Katherine Marengo - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586.php
[2] Elizabeth Quinn - WHat the body mass index BMI measures? – https://www.verywellfit.com/bmi-what-is-bmi-or-body-mass-index-3120088
[3] A large selection of easy to use fitness calculators! – https://www.bodybuilding.com/content/a-large-selection-of-easy-to-use-fitness-calculators.html
[4] Wendy Bumgardner - Ideal weight by height calculator chart – https://www.verywellfit.com/ideal-weight-calculator-chart-3878254
[5] How much is BMI accurate for bodybuilders? – https://www.myfitfuel.in/mffblog/much-bmi-accurate-bodybuilders/
[6] Andrea Cespedes - How to calculate BMI for a bodybuilder – https://www.livestrong.com/article/421339-bmi-calculator-for-bodybuilders/
[7] TC Luoma - Tip: A better way to calculate body fat percentage – https://www.t-nation.com/training/tip-a-better-way-to-calculate-body-fat-percentage
[8] Malia Frey - Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Use a BIA scale to meet fitness and weight loss goals – https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551
[9] World Health Organization - BMI classification – http://www.assessmentpsychology.com/icbmi.htm
[10] Yvette Brazier - Measuring BMI for adults, children, and teens – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323622.php