Table of Contents
Kúpili ste si predtréningový stimulant a natrafili pritom na betaín? Zaujíma vás, čo je to betaín a aké sú jeho výhody? Prečítajte si náš článok a zistíte odpovede na všetky vaše otázky. Dozviete sa aj to, akú úlohu zohráva betaín v predtréningovkách.
Čo je betaín?
Betaín, známy aj ako trimetylglycín, je aminokyselina, ktorá sa nachádza v cvikle, špenáte a quinoi. [1] V ľudskom tele sa betaín prirodzene vytvára pri rozpade cholínu a pôsobí ako darca metylu a osmolyt. [2] Ak vám tieto pojmy nič nehovoria, nezúfajte, v nasledujúcich riadkoch vám vysvetlíme o čo ide.
Betaín má vysoký obsah špeciálnej skupiny uhlíkov a hydrogrénnych molekúl, známych ako metylové skupiny. [3] Tie sa v tele prenášajú metyláciou, ktorá je životne dôležitá pre niektoré fyziologické javy, napríklad genetickú aktivitu a funkciu proteínov. Nakoľko betaín obsahuje množstvo metylových skupín je známy ako “metylový darca”. [4]
Betaín je zároveň osmolyt – látka, ktorá pomáha vyrovnávať hladinu tekutín zvnútra a zvonku buniek. Tento proces je pre zdravie nevyhnutný, pretože nerovnováha tekutín môže spôsobiť odumieranie buniek, ich zmenšovanie alebo opuch, čo môže viesť až k prasknutiu buniek. [5]
You might be interested in these products:
Betaín a jeho výhody pre zdravie
Aké zdravotné benefity v sebe betaín ukrýva? Ak ste o ňom doteraz rozmýšľali len ako o súčasti predtréningových stimulantov, určite vás prekvapí jeho pozitívny vplyv na zdravie srdca či pečene.
1. Redukuje riziko srdcových ochorení
Príliš vysoká hladina aminokyseliny homocysteín v krvi môže spôsobiť zhoršenú priechodnosť tepien. Betaín účinne znižuje hladinu homocysteínu, a tým redukuje riziko srdcových ochorení a infarktu. Ako to funguje? Betaín “daruje” jednu zo svojich metylových skupín homocysteínovým molekulám, čo ich premení na neškodnú látku – metionín. Metionín je pritom aminokyselina, ktorá je nevyhnutnou súčasťou bielkovín, zvyšuje produkciu leucínu a reguluje tvorbu amoniaku. [7] [8]
2. Podporuje funkciu pečene
Obezita, zvýšený príjem alkoholu, či cukrovka spôsobujú, že sa v pečeni začnú usádzať mastné kyseliny. Spoločne s tukom môžu mať na pečeň negatívny vplyv. Tuk sa v pečeni prirodzene nachádza, ale ak je ho tam príliš veľa, môže sa z neho vyvinúť choroba nazývaná steatóza alebo stukovatenie pečene. Výskumy preukázali, že betaín pomáha odbúravať mastné kyseliny, a tým zabraňuje ich hromadeniu v pečeni. [9] [10]
Suplementácia betaínu taktiež dokázala zvýšiť hladinu S-adenosylmetionínu, známeho aj pod názvom SAMe. Jeho optimálna hladina podporuje zdravie pečene, zlepšuje náladu a pomáha pri regenerácii kĺbov. [11]
3. Pôsobí priaznivo na trávenie
V žalúdku je prirodzene kyslé prostredie, ktoré umožňuje, aby trávenie stravy prebiehalo správne. Ak je prostredie v žalúdku málo kyslé, telo nie je schopné konzumovať potraviny a prijať z nich potrebné živiny. To môže spôsobiť výživový deficit a zvýšiť riziko ochorení tráviaceho traktu. [12]
Kyselina chlorovodíková, v skratke HCl, je zodpovedná za najväčšie množstvo procesov v žalúdku. Pokiaľ jej nemáte dostatok, vaše trávenie sa môže zhoršiť. Betaín HCI je forma betaínu, ktorá sa využíva na zvýšenie kyslého prostredia v žalúdku, a ako pomoc pri viacerých gastrointestinálnych problémoch. [13]
Výhody betaínu pre športovcov
1. Podporuje výkon a silu
V posledných rokov bol betaín testovaný počas mnohých klinických štúdií zameraných na jeho využitie pre športovcov. Jedna z prvých štúdií bola vykonaná na Univerzite Connecticut v roku 2010. Zistilo sa, že atléti, ktorí užívali 1,25 g betaínu dvakrát denne, zvýšili svoj silový výkon o 25 % a svalovú silu o 20%. Taktiež sa potvrdilo, že betaín v porovnaní s placebom výrazne zvýšil faktory ovplyvňujúce syntézu proteínu vo svaloch. [14]
Výskumy tiež preukázali, že betaín má schopnosť zvýšiť hladinu dôležitých anabolických látok a súčasne ovplyvniť hladinu katabolického hormónu kortizol. To vedie ku zvýšeniu silového a vytrvalostného výkonu. [22] [23]
Ďalšie štúdie preukázali, že suplementácia betaínu pomohla vzpieračom urobiť viac opakovaní na bench presse, vydržať dlhšie pri kardio tréningu na stacionárnom bicykli a šprintovať o takmer 40 sekúnd viac, než tým športovcom, ktorí pili iba vodu. Betaín zároveň výrazne znižuje hladinu laktátu, čo oddiaľuje svalovú únavu, a tým pomáha športovcom trénovať intenzívnejšie a dlhšie. [15] [16] [17] [18]
2. Ovplyvňuje rast svalov
Jedna z najnovších štúdií zameraná na účinky betaínu pre športovcov bola vykonaná na Univerzite v Springfielde. Počas 6 týždňov vykonávali dve skupiny atlétov periodizačný silový tréningový program. Jedna skupina prijímala 1,25 g betaínu dvakrát denne a druhá skupina užívala placebo. Výsledky tvrdia, že skupine, ktorá užívala betaín, sa zvýšila svalová hmota o 1,8 kilogramu a veľkosť ruky o 10 %. Zároveň sa im podarilo znížiť telesnú hmotnosť o 3 kilogramy. Skupina, ktorá užívala placebo, nezaznamenala žiaden nárast svalovej hmoty ani stratu telesnej hmotnosti. [19] [20] [21]
Suplementácia betaínu taktiež znižuje hladinu oxidu dusnatého, a tým pomáha regulovať objem bunkových tekutín. Tento proces podporuje “napumpovanie” svalstva a celkový rast svalovej hmoty. [22] [23]
Zdroje betaínu
Betaín, v angličtine Betaine, bol pôvodne izolovaný z cukrovej repy, známej svojim latinským názvom Beta vulgaris. Je však iróniou, že existuje množstvo potravín, ktoré majú vyšší obsah betaínu než cvikla. Napríklad, 85 g pšeničných klíčkov obsahuje viac ako 1000 mg betaínu, čo je viac ako štvornásobok betaínu v rovnakom množstve cvikly. Špenát a quinoa poskytujú viac než dvojnásobné množsvo betaínu v porovnaní s cviklou. [6] Okrem prírodných zdrojov však betaín nájdeme aj v doplnkoch výživy.
Betaín v predtréningových stimulantoch
Prečo teda výrobcovia dopĺňajú betaín do predtréningových stimulantov? Pretože je účinný, a to hneď vo viacerých smeroch. Ako sme spomínali vyššie a potvrdili to aj výskumy, betaín dokáže zvýšiť silu a vytrvalosť. Zároveň urýchľuje rast svalovej hmoty a pomáha pri chudnutí. Jeho výhodou je aj to, že znižuje hladinu laktátu, čo efektívne oddiaľuje svalovú únavu. Vďaka tomu dokážu športovci trénovať dlhšie a intenzívnejšie. [24] [25]
Aký je rozdiel medzi betaínom a beta alanínom?
Mnoho ľudí si mýli betaín s beta alanínom. Tieto aminokyseliny sú si totiž podobné nielen názvom. Obe sú častými podpornými látkami v predtréningových stimulantoch, a to práve vďaka svojim účinkom na zvýšenie sily a podporu výkonu.
Beta alanín alebo kyselina 3-aminopropionová je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina a zložka histidínových dipeptidov, vitamínu B5 a kyseliny pantoténovej. [26] Rovnako ako betaín, poskytuje pre športovcov viacero výhod. Štúdie dokázali, že zvyšuje výbušnú svalovú silu a výkon. Je tiež rýchlym zdrojom energie a podporuje rast svalovej hmoty. [27] [28]
Najväčší rozdiel medzi betaínom a beta alanínom je v ich vedľajších účinkoch. Kým pri užívaní betaínu nebol spozorovaný žiadny nežiaduci účinok, užívanie beta alanínu môže spôsobiť neškodné svrbenie pokožky. To však viete minimalizovať rozdelením dávky do menších porcií. Samozrejme, prekročenie odporúčanej dennej dávky pri oboch aminokyselinách môže viesť k tráviacim problémom. [29] [30]
Betaín a jeho dávkovanie
Odporúčaná denná dávka betaínu je pre dospelého človeka 3 gramy dvakrát denne. V prípade, že máte problémy so zvýšenou hladinou homocysteínu, odporúča sa suplementovať betaín v dávke 3 až 6 gramov denne počas 12 týždňov. [31]
Veríme, že sme vám prostredníctvom tohto článku prezradili veľa nových a užitočných informácií, ktoré ste o betaíne netušili. Užívate betaín aj vy? Aké s ním máte skúsenosti? Napíšte nám vašu odpoveď do komentárov, a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[2] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[3] Dianne Ford, in Molecular Basis of Nutrition and Aging, 2016 - Epigenetic Responses to Diet in Aging - Methyl group – https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/methyl-group
[4] K. Naga Mohan, J. Richard Chaillet, in International Review of Cell and Molecular Biology, 2013 - Methylation - International Review of Cell and Molecular Biology – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/methylation
[5] Jörg Rösgen, in Methods in Enzymology, 2007 - Osmosensing and Osmosignaling – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/osmolyte
[6] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[7] Margreet R. Olthof, Trinette van Vliet, Esther Boelsma, Petra Verhoef - Low Dose Betaine Supplementation Leads to Immediate and Long Term Lowering of Plasma Homocysteine in Healthy Men and Women – https://academic.oup.com/jn/article/133/12/4135/4687457
[8] Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease - Paul Ganguly and Sreyoshi Fatima Alam – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/
[9] Fatty Liver Disease (Hepatic Steatosis) – https://www.webmd.com/hepatitis/fatty-liver-disease#1
[10] Abdelmalek MF, Angulo P, Jorgensen RA, Sylvestre PB, Lindor KD. - Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: results of a pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569700
[11] Barak AJ, et al. Alcohol Clin Exp Res. 1993 Jun;17(3):552-5. - Dietary betaine promotes generation of hepatic S-adenosylmethionine and protects the liver from ethanol-induced fatty infiltration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8333583
[12] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[13] Marc Anthony R. Yago,Adam R. Frymoyer, Gillian S. Smelick, Lynda A. Frassetto, Nageshwar R. Budha,Mark J. Dresser, Joseph A. Ware, and Leslie Z. Benet - Gastric Re-acidification with Betaine HCl in Healthy Volunteers with Rabeprazole-Induced Hypochlorhydria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946491/
[14] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[15] Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Faigenbaum AD. - Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250531
[16] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[17] Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. - The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080324
[18] J Luke Pryor, Stuart AS Craig & Thomas Swensen - Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-12
[19] Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, Saenz C, Anderson JM, Craig SA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM. - Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22976217
[20] Kraemer, W,; Bailey, B, L; Clark, J, E; Apicella, J; Lee, E, C; Comstock, B, E; Dunn-Lewis, C; Volek, J, S, Kupchak, B, Anderson, J, M; Craig, S, A; Maresh, C, M - The Influence of Betaine Supplementation on Work Performance and Endocrine Function in Men – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/The_Influence_of_Betaine_Supplementation_on_Work.159.aspx
[21] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[22] Omer Iqbal, D Fareed, J Cunanan, D Hoppensteadt, J Messadek, F Baltasar, and J Fareed - BETAINE INDUCED RELEASE OF TISSUE FACTOR PATHWAY INHIBITOR AND NITRIC OXIDE: IMPLICATIONS IN THE MANAGEMENT OF CARDIOVASCULAR DISEASE – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.20.4.A655-a
[23] Lever M, Slow S. - The clinical significance of betaine, an osmolyte with a key role in methyl group metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20346934
[24] Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642826
[25] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[26] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[27] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!,, – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[28] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[29] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[30] Beta-Alanine. The Facts – https://www.betaalanine.info/
[31] BETAINE ANHYDROUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1008/betaine-anhydrous