Cenovo dostupné potraviny bohaté na bielkoviny

Či už chudneme, naberáme svalovú hmotu alebo sa len chceme udržať zdraví, potrebujeme bielkoviny. Veď celé naše telo je z nich zložené a ťažko by sme hľadali procesy, v ktorých nemajú prsty. Preto je škoda, že kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny častokrát vnímame ako nepriateľov našich peňaženiek. 

Je pravda, že ich ceny sa šplhajú smerom hore a môže byť pomerne finančne náročné mať pravidelne na večeru lososa, hovädzí steak či poctivé holandské syry. Tieto potraviny sú však vrcholom pyramídy. Pod ním nájdeme veľké množstvo takých, ktoré nezruinujú naše finančné rezervy. V dnešnom článku tak nájdete tipy, ktoré potraviny kupovať a nemusieť tak príjem bielkovín zanedbávať.

Koľko bielkovín denne potrebujeme? 

Ceny potravín v poslednej dobe znateľne narástli a často sa im tak nestačíme čudovať. Bežne tak musíme zvažovať, čo v supermarkete kúpiť a čo už za to nestojí. V regáloch tak typicky necháme živočíšne potraviny, ktoré sú najlepším zdrojom bielkovín, ale ktoré zároveň patria k tým najdrahším.

Ak však chceme dosiahnuť svoje ciele, bez optimálneho príjmu proteínov to nepôjde. Napríklad aktívny človek, ktorý aj silovo športuje, potrebuje denne zhruba 1,4 – 2 g bielkovín/ kg telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 70 kg to denne predstavuje 98 – 140 g bielkovín. Ak sa zároveň pokúša aj schudnúť, je výhodnejšie zvýšiť príjem bielkovín až na úroveň 1,6 – 2,4 g/ kg. [21]

Našťastie sú v cene bielkovinových potravín rozdiely a keď sa zameriame na tie cenovo dostupnejšie, dokážeme si poskladať plnohodnotný jedálniček s dostatočným množstvom bielkovín za prijateľnú cenu. Ak chcete pochopiť význam bielkovín pre náš organizmus, prečítajte si článok Bielkoviny: Funkcie v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

1. Kuracie mäso

Nebudeme si klamať, jesť mäso každý deň nie je práve tá najlacnejšia záležitosť. Je to však jedna z potravín, ktorou môžeme najjednoduchšie doplniť bielkoviny. Veď napríklad 100 g kuracieho mäsa obsahuje priemerne až 20 g bielkovín. Z bežnej porcie, ktorá má cca 150 g, ich tak získame okolo 30 g. Pre niekoho môže takéto množstvo predstavovať takmer tretinu dennej potreby bielkovín. [17]

Aj keď sa to nezdá, medzi tie finančne najdostupnejšie varianty určite patrí práve kuracie mäso. Treba len vedieť, ako na to. Cena samotných kuracích pŕs už totiž nie je to, čo bývalo. Napadlo vás však kúpiť si celé kura a naporcovať si ho doma? Ak si totiž porovnáte cenu celého kuraťa a napríklad kuracích pŕs v prepočte na 100 g mäsa, zistíte, že u neporciovaného kuraťa sa môžete dostať kľudne až na polovičnú cenu. Týmto spôsobom získate 2 prsia, 2 krídla, 2 stehná  a kosti do polievky a pritom dosť výrazne ušetríte.

Aké ďalšie živiny obsahuje kuracie mäso?

Kuracie mäso nie je výhodné iba kvôli obsahu bielkovín, ale aj z pohľadu množstva a zloženia tuku. Celkovo má nízke množstvo tuku, a preto je vhodné aj pri chudnutí. Najmenej tuku obsahujú kuracie prsia, a to cca 2,6 g/ 100 g. Najtučnejšie sú kuracie krídla, ktoré majú okolo 13 g/ 100 g. Zároveň musíme myslieť na to, že je rozdiel, či si doprajeme mäso s kožou a bez nej. Koža zvyšuje obsah tuku až o 25 – 30 %. [10]

Výhodou kuracieho mäsa je jeho obsah mastných kyselín. V porovnaní s ostatnými zdrojmi obsahuje značné množstvo tých mononenasýtených a polynenasýtených. Tie totiž pôsobia  pozitívne na naše zdravie a srdcovo-cievny systém. Okrem zdravých tukov je kuracie mäso zároveň bohaté napríklad na fosfor, zinok či vitamíny skupiny B. [10]

Koľko energie a živín približne obsahuje kuracie mäso? 

	Kuracie prsia (100 g)	Kuracie krídla (100 g)	Kuracie stehná (100 g)
Energetická hodnota	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Bielkoviny	23 g	17,5 g	20 g
Tuky	2,6 g	13 g	4 g
Sacharidy	0 g	0 g	0 g

Už vás nebaví jesť neustále dookola restované kuracie prsia s ryžou? Inšpirujte sa našimi receptami, ktoré vám pomôžu spestriť jedálniček. 

• Pripravte si napríklad kuracie prsia v pomarančovej omáčke.
• Vdýchnite do svojej kuchyne trochu Indie a dajte si na obed indické kari s trhaným kuracím mäsom.
• Monotónne obedy vám oživia aj zapekané kuracie prsia v jogurtovej marináde.
• Môžete tiež vyskúšať hotové jedlá, ako je napríklad kuracie s cestovinami na taliansky spôsob alebo kuracie kari s ryžou.

2. Tuniak v konzerve

Podobne ako mäso, aj ryby stoja na prvých priečkach v rebríčku obsahu bielkovín. Keď však chceme dodržať odporúčania a zjesť každý týždeň 1 – 2 porcie rýb, častokrát si musíme siahnuť dosť hlboko do vrecka. Našťastie sa aj v tejto skupine potravín nájdu cenovo dostupnejšie varianty.  

Čerstvý steak z tuniaka medzi ne nepatrí, ale keď siahneme po tom konzervovanom, potešia nás omnoho nižšie ceny. Máme na výber z varian vo vlastnej šťave, ale aj napríklad v rastlinnom oleji či iných nálevoch. Cenou sú tieto alternatívy podobné, ale častokrát vyhráva tuniak vo vlastnej šťave. Aj samotný olej totiž niečo stojí. Zo 100 g tuniaka získamepriemerne 20 – 25 g bielkovín.

V súvislosti s rybami sa hovorí aj o ich kontaminácii ortuťou. Tuniak patrí medzi väčšie ryby, ktoré môžu mať aj vyšší obsah ortuti. Keď sa ním však nebudeme kŕmiť od rána do večera, ale bude súčasťou pestrého jedálnička, určite sa nemusíme báť nežiaducich účinkov. Rovnako sa nemusíme obávať ani ťažkých kovov, ktoré sa nachádzajú v konzerve. Konzervy sú totiž ošetrené tak, aby neprepúšťali tieto látky do jedla, ktoré sa v nich nachádza. [1,8]

Koľko energie a živín približne obsahuje tuniak? 

	Tuniak vo vlastnej šťave (100 g)	Tuniak v olej (100 g)
Energetická hodnota	100 – 120 kcal	170 –  400 kcal
Bielkoviny	20 – 25 g	20 – 25 g
Tuk	0,50 – 1 g	4 – 35 g
Sacharidy	0 g	0 g

Aj z takej obyčajnej potraviny, akou je konzervovaný tuniak, sa dá vykúzliť dobré jedlo. Nemusíte tak byť odkázaní iba na cestovinový šalát s tuniakom.

• Chutné a jednoduché je vložiť tuniaka do tortilly a pripraviť si lahodný tuniakový wrap. 
• Zachutiť by vám mohla aj táto tuniaková nátierka s vajíčkom.
• Ak hľadáte trochu exotiky, pripravte si netradičnú poké bowl.
• Ako rýchlu desiatu či olovrant si môžete dať aj napríklad tuniakový šalát s kúskom pečiva.

3. Sardinky

Našťastie nie je nutné obmedzovať sa v tak zdravej skupine potravín, akou sú ryby ani v prípade, že musíme kontrolovať svoj výdaj. Ďalším pomerne lacným zdrojom bielkovín sú totiž sardinky. Aj tie, podobne ako v prípade tuniaka, môžeme kúpiť v konzervovanej forme, pričom 100 g obsahuje zhruba 18 – 25 g bielkovín. Čiže v jednej typickej 125 g konzerve sa skrýva 22 – 31 g vysoko kvalitných bielkovín. 

Aj tentokrát platí, že väčšinou je ich cena podobná, ale zvyčajne sú už zo spomínaných dôvodov lacnejšie sardinky vo vlastnej šťave. 

Aké ďalšie živiny obsahujú sardinky?

V porovnaní s tuniakom sú sardinky bohatšie na tuk. Aj tie vo vlastnej šťave obsahujú okolo 8 g tuku na 100 g. Zároveň je treba si pamätať, že tučnosť sardiniek sa prirodzene mení v závislosti od ročného obdobia, v ktorom boli ulovené. Tento tuk je potom samozrejme súčasťou šťavy, ktorá tvorí spolu so sardinkami obsah konzervy. Sardinky ulovené v lete, ktoré si tvoria zásobu tuku, tak majú ako bonus jemnejšiu chuť. 

Ak navyše siahneme po sardinkách v oleji, hodnoty tuku môžu dosahovať až 30 g. To sa však u jednotlivých značiek a výrobkov líši, preto nezabúdajte na čítanie obalov. 

Vyšší obsah tuku však automaticky neznamená horšiu potravinu. Sardinky sú podobne ako iné morské ryby bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3, ktoré sú dôležité pre funkciu nášho mozgu a srdca. [19,22]

Okrem zdravých tukov sú dobrým zdrojom aj na vitamín D, vitamín B12, či selén, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Nemôžeme zabúdať ani na vápnik prospešný pre naše kosti, ktorý nájdeme v konzerve sardiniek najmä práve vo forme ich kostí. Preto urobíte dobre, keď ich nebudete z konzervy vyberať. [22]

Koľko energie a živín približne obsahujú sardinky? 

	Sardinky vo vlastnej šťave (100 g)	Sardinky v olej (100 g)
Energetická hodnota	140 – 200 kcal	180 – 370 kcal
Bielkoviny	17 – 29 g	18 – 25 g
Tuk	7 – 9 g	12 – 33 g
Sacharidy	0 g	0 g

You might be interested in these products:

4. Vajcia

Ťažko by ste hľadali výživnejšiu potravinu ako sú vajíčka. Obsahujú široké spektrum rôznych vitamínov, minerálnych látok či iných bioaktívnych látok a navyše sú zároveň skvelým zdrojom kvalitných bielkovín.Také priemerné vajce ich obsahuje približne 7 g. Napríklad jedna porcia omelety z troch vajec nám tak môže dodať až 21 g bielkovín. [17]

Aké ďalšie živiny obsahujú vajcia? 

S bielkovinami ide vo vajciach ruku v ruke aj tuk. Toho nájdeme najviac vo vaječnom žĺtku, ktorý obsahuje cca 5 g tuku. Na to by mali myslieť najmä ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, pretože už spomenutá omeleta z troch vajíčok hravo pridá do denného príjmu 15 g tuku, čo môže byť štvrtina ich odporúčaného denného príjmu. V prípade, že chceme získať bielkoviny z vajec, ale neradi by sme to preháňali s množstvom tuku, môžeme kúpiť aj samotné vaječné bielka. Omeleta zo 100 g bielkov nám dodá až 22 g bielkovín, zatiaľ čo množstvo tuku bude takmer nulové (to sa ale samozrejme trochu zvýši, ak ich pripravíme na oleji). [17]

Tuk vo vajciach je však do veľkej miery tvorený nenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú pre nás prospešné. Dokonca sa nemusíte báť ani cholesterolu, o ktorom sa kedysi tvrdilo, že zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. 

Priaznivý obsah živín u vajíčok určite nekončí tukom a bielkovinami. Sú bohaté napríklad na vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín D, A či vitamín K. Ďalej sú tiež dobrým zdrojom biotínu, prispieva k správnemu fungovaniu nervového systémuči udržaniu zdravých vlasov. Dokonca obsahujú značné množstvo kyseliny listovej, ktorá je typická najmä pre rastlinné potraviny a je nevyhnutná napríklad pre správny vývoj plodu počas tehotenstva.  [14,19]

Viac o tejto téme a obsahu iných látok vám prezradí článok 10 dôvodov, prečo jesť vajcia.  

Koľko energie a živín približne obsahujú vajcia a vaječné bielka? 

	Vajcia (2 kusy, 100 g)	Samotné vaječné bielka (100 g)
Energetická hodnota	138 kcal	49 kcal
Bielkoviny	12,5 g	11 g
Tuk	9,5 g	0,2 g
Sacharidy	0,7 g	0,7 g

Zaradiť vajíčka do jedálničku je celkom jednoduché a nemusíte zostať iba pri omelete či miešaných vajíčkach. 

• Pripravte si chutnú pomazánku z vajíčkami. 
• Zakomponujte ich napríklad do slaných muffinov.
• Môžete ich tiež pridať do slanej ovsenej kaše.
• Počítajú sa samozrejme aj vajíčka použité pri príprave lievancov, palaciniek či pečení chutného koláča.

5. Tvaroh

Mliečne výrobky patria všeobecne medzi dobré zdroje bielkovín. Keď však zohľadňujeme pomer ceny a výkonu, tvaroh sa dostáva na prvé priečky. Takých 100 g tvarohu obsahuje zhruba 9 – 12 g bielkovín, pričom najviac bielkovín má odtučnený tvaro. Jeho ďalším benefitom je aj fakt, že je väčšinou aj najlacnejší. 

Tvaroh je špecifický obsahom kazeínových bielkovín. Na rozdiel od srvátkových bielkovín sa tie kazeínové trávia a vstrebávajú pomalšie, kvôli čomu sa tvaroh často konzumuje ako zdroj pomaly stráviteľných bielkovín pred spaním. [4]

Aké ďalšie živiny obsahuje tvaroh? 

Tvaroh je dobrým zdrojom vápnika, ktorý nutne potrebujeme pre tvorbu kostí a zubov, prenos nervových signálov a mnoho ďalších funkcií. Obsahuje ho v množstve 70 – 100 mg/ 100 g, pričom denná odporúčaná dávka pre zdravého dospelého človeka je 1000 mg. Na rozdiel od rastlinných zdrojov je vápnik z mliečnych výrobkov veľmi dobre vstrebateľný. [4]

Koľko energie a živín približne obsahuje tvaroh? 

	Odtučnený tvaroh (100 g)	Polotučný tvaroh (100 g)	Tučný tvaroh (100 g)
Energetická hodnota	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Bielkoviny	12 g	10 g	9 g
Tuk	0,5 g	3,8 g	9 g
Sacharidy	4 g	4 g	3,5 g

Ako zakomponovať tvaroh do jedálničku? 

• Spestrite si ním napríklad raňajkové sladké toasty.
• Dajte si ho vo forme makovo – tvarohového koláča.
• Pripravte si tvarohový dezert do pohára.
• Zmiešaním tvarohu so sardinkami, cibuľou, horčicou, soľou a čiernym korením si vytvoríte chutnú sardinkovú pomazánku. 

6. Grécky jogurt

Na rozdiel od klasického bieleho jogurtu sa grécky jogurt môže pochváliť väčším množstvom bielkovín. Zatiaľ čo klasický biely jogurt má 4 g bielkovín / 100 g, grécky jogurt má až 10 g / 100 g. Raňajky zložené z 150 g gréckeho jogurtu, granoly a ovocia vám tak môžu dodať minimálne 15 g bielkovín. 

Vyšší obsah bielkovín gréckeho jogurtu je daný spôsobom jeho výroby, kedy je z klasického jogurtu odstránená časť tekutej srvátky. Jogurt sa tak stane hustejším a koncentrovanejším. Na jeho výrobu sa používa dvojnásobné množstvo mlieka v porovnaní s klasickým jogurtom. [3]

Aké ďalšie živiny obsahuje grécky jogurt?

Podobne ako tvaroh, aj grécky jogurt je bohatý na vápnik, obsahuje ho až 110 mg na 100 g. Je tiež zdrojom vitamínu B12 či vitamínu B2 (riboflavín), ktorý potrebujeme pre funkčný energetický metabolizmus, nervový systém alebo zdravie kože. [17,19]

Koľko energie a živín približne obsahuje grécky jogurt? 

	Grécky jogurt s 0 % tuku	Grécky jogurt s 5 % tuku
Energetická hodnota	57 kcal	100 kcal
Bielkoviny	10 g	8,4 g
Tuk	0,3 g *	5,3 g *
Sacharidy	3,5 g	4,6 g

*Obsah tuku môže byť rôzny. Záleží, z akého mlieka je jogurt vyrobený.

7. Tofu

Aj v prípade, že uprednostňujete rastlinné zdroje bielkovín alebo si nimi len radi spestríte jedálniček pre vás existujú pomerne lacné alternatívy. Jednou z nich je tofu, teda produkt vyrobený zo sójového “mlieka”. Táto potravina obsahuje približne 12 – 16 g bielkovín / 100 g (záleží na spôsobe výroby). Rastlinné bielkoviny sú na rozdiel od živočíšnych všeobecne považované za neplnohodnotné (neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve), ale práve sója sa obsahom aminokyselín živočíšnym potravinám približuje. 

Tofu môžeme kúpiť v neochutenom variante, ale tiež s bylinkovou príchuťou, údené či napríklad marinované. Ak sa však pozeráme po cene, vždy je výhodnejšie tofu vo svojej pôvodnej forme, čiže bez príchute. To si potom môžete ochutiť a pripraviť doma podľa vlastných preferencií.

Aké ďalšie živiny obsahuje tofu? 

Tofu je nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale aj vápnika. Záleží však na tom, aká látka je použitá na zrážanie sójových bielkovín pri jeho výrobe. Ak sú použité vápenaté soli, obsahuje dvojnásobné množstvo (cca 680 mg vápnika) v porovnaní s produktom, ktorý je vyrobený iným spôsobom (cca 350 mg vápnika). [17]

Koľko energie a živín približne obsahuje tofu? 

	100 g
Energetická hodnota	140 – 170 kcal
Bielkoviny	13 – 17 g
Tuk	9 – 10 g
Sacharidy	2 g

Tofu nie je na prvý pohľad tá najlákavejšia potravina. V receptoch si ho však môžeme pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Ako si obľúbiť tofu?

• Pripravte si z neho chutnú nátierku so sušenými paradajkami.
• Zamaskujte ho v tortille.
• Pridajte ho do cesta na lievance.

Ak vás zaujíma viac rastlinných potravín, ktorými sa dá nahradiť mäso, prečítajte si článok Rastlinné alternatívy mäsa: Ktoré sú najlepšie, koľko bielkovín obsahujú a dokážu mäso úplne nahradiť? 

8. Strukoviny

Pri hľadaní vhodných bielkovinových zdrojov nemôžeme zabúdať na strukoviny. Obsahujú až okolo 20 – 25 g bielkovín na 100 g a navyše by ste ťažko hľadali lacnejšiu potravinu. Pozor však na ich zloženie. Strukoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočným množstvách, a preto nie sú plnohodnotným zdrojom bielkovín. V praxi to znamená, že v tele nie sú optimálne využité na tvorbu telových bielkovín. Keď však zároveň s nimi máte  v jedálničku aj živočíšne potraviny, nemusíte si s tým lámať hlavu. Ak ste vegáni alebo vo vašej strave prevažujú rastlinné potraviny, uistite sa, že si aj dostatok obilnín, prípadne orechov a semien. Kombináciou strukovín a obilnín totiž prijmete tie správne aminokyseliny v správnom pomere. [4,17]

Šošovica

Šošovica patrí medzi strukoviny s najvyšším obsahom bielkovín. Obsahuje zhruba 26 g bielkovín / 100 g. Tanier šošovicovej polievky s 50 g šošovice vám tak dodá cca 12 g bielkovín. Ak k tomu pridáte napríklad kúsok žitného chleba (cca 9 g bielkovín), môžete z jednej porcie získať zhruba 21 g bielkovín s optimálnym zložením esenciálnych aminokyselín. 

Klasickú hnedú šošovicu môžete zameniť aj za červenú či čiernu. Benefity strukovín získate napríklad aj zo šošovicových cestovín. 

Aké ďalšie živiny obsahuje šošovica? 

Tento druh strukovín je najbohatší na železo. V porovnaní s ostatnými ho obsahuje dva až trikrát viac. Ďalej je dobrým zdrojom napríklad aj vlákniny, kyseliny listovej, medi, mangánu a ďalších bioaktívnych látok. [4,20] 

Koľko energie a živín približne obsahuje šošovica? 

	Hnedá šošovica	Červená šošovica	Čierna šošovica
Energetická hodnota	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Bielkoviny	26 g	27 g	23 g
Tuk	1 g	1 g	2 g
Sacharidy	40 g	29 g	48 g
Vláknina	23 g	31 g	16 g

Zo šošovice si môžete pripraviť chutnú polievku, pridať ju do šalátu alebo si z nej pripraviť špagety bolognese na vegánsky spôsob.

Cícer

Cícer vyniká spomedzi ostatných strukovín v obsahu esenciálnych aminokyselín. Ich obsahom sa približuje živočíšnym potravinám. Stále však platí, že je vhodné kombinovať ho s inými rastlinnými zdrojmi (obilniny, orechy a semená). [13]

Aké ďalšie živiny obsahuje cícer? 

Cícerom doplníme vysoké množstvo kyseliny listovej. Obsahuje jej viac ako trojnásobok odporúčanej dennej dávky. Okrem toho je skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny. Tá má probiotický účinok a pôsobí pozitívne na zloženie našej črevnej mikrobioty. [7]

Koľko energie a živín približne obsahuje cícer? 

	100 g
Energetická hodnota	366 kcal
Bielkoviny	21 g
Tuk	6 g
Sacharidy	51 g
Vláknina	12 g

Cícer nemusíte jesť iba vo forme hummusu. Hodí sa aj do šalátu, ako náhrada mäsa v paprikovej omáčke či ako základ falafelu.

Hrach

Ani hrach nezaostáva v obsahu bielkovín. Môže sa pochváliť až množstvom 23 g proteínov na 100 g. Môžete si ich dopriať aj napríklad vo forme hrachových cestovín, ktoré obsahujú podobné množstvo živín. Keď k nim pridáte živočíšnu potravinu alebo obilninu, vytvoríte skvelé jedlo z dostatočným množstvom plnohodnotných bielkovín. 

Aké ďalšie živiny obsahuje hrach?

Táto strukovina je bohatá na vitamín B1 (tiamín). Obsahuje ho až 0,72 mg, čo je okolo 70 % odporúčanej dennej dávky pre zdravého dospelého človeka. Tiamín je nutný pre dobrú funkciu srdca či nervového systému. Ďalej je bohatý napríklad na horčík, fosfor, vitamín K alebo vlákninu. [2,17,19]

Koľko energie a živín približne obsahuje hrach? 

	100 g
Energetická hodnota	332 kcal
Bielkoviny	23 g
Tuk	4 g
Sacharidy	40 g
Vláknina	22 g

Fazuľa

Jedálniček s väčším množstvom strukovín určite nemusí byť nudný. K už spomínanej šošovici, cíceru či hrachu sa ešte pridáva niekoľko druhov fazúľ. Môžeme zvoliť červené fazule, čierne fazule, biele fazule, adzuki, pinto alebo napríklad mungo fazule. Všetky z nich nám dodajú značné množstvo bielkovín, a to od 20 – 25 g / 100 g. 

Aké ďalšie živiny obsahuje fazuľa?

Sú bohaté na vlákninu, kyselinu listovú, vitamínu B3 (niacín), draslík, meď, fosfor, horčík a mnohé ďalšie vitamíny, minerálne látky a bioaktívne látky. [11]

Koľko energie a živín približne obsahuje fazuľa? 

	Červená fazuľa	Čierna fazuľa	Mungo	Pinto	Adzuki
Energetická hodnota	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Bielkoviny	22,5 g	21,6 g	24 g	21 g	20 g
Tuk	1,1 g	1,4 g	1,2 g	1,2 g	0,5 g
Sacharidy	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Vláknina	15 g	16 g	16 g	16 g	13 g

Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako zakomponovať fazule do jedálnička. 

• Vyrobte si z nich napríklad chutnú nátierku.
• Pridajte si do šalátu alebo pestrého burrita.  
• Fazuľa sa dá jesť aj na sladko, a to napríklad vo fazuľovom brownie. 

S výberom rastlinných zdrojov bielkovín vám pomôže článok Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálničku? 

9. Ovsené vločky

Spomedzi obilnín vedú v obsahu bielkovín práve ovsené vločky. Majú v sebe priemerne až 14 g bielkovín na 100 g, zatiaľ čo ostatné druhy majú iba okolo 10g / 100 g. Ovos, v porovnaní s ostatnými obilninami, má tiež lepšie spektrum esenciálnych aminokyselín. Stále je to neplnohodnotný zdroj bielkovín, ale obsahom esenciálnych aminokyselín sa približuje strukovinám. [9,15,18]

Aké ďalšie živiny obsahujú ovsené vločky? 

Ovsené vločky vynikajú v obsahu vlákniny v podobe až 10 g/ 100 g. Jednou 50 g porciou tak dokážu pokryť asi pätinu odporúčaného denného príjmu vlákniny (odporúčaná denná dávka je 25 g). Vláknina špecifická pre ovsené vločky sú tzv. beta-glukány, ktoré majú preukázaný pozitívny vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. [6,12,19]

Okrem toho sú ovsené vločky bohaté na draslík, horčík, kyselinu listovú či vitamín E, ktorý v tele pôsobí antioxidačne. [19]

Koľko energie a živín približne obsahujú ovsené vločky? 

	100 g
Energetická hodnota	363 kcal
Bielkoviny	13 g
Tuk	6,5 g
Sacharidy	58 g
Vláknina	10 g

Ak vás už nebaví jesť každé ráno vločky s jogurtom, vyskúšajte aj iný spôsob.

• Uvarte si zaujímavú kašu s kakaom a kávou.
• Kašu môžete pripraviť aj na slano, napríklad s vajíčkom.
• Schovajte vločky do lievancov.

Ak sa chcete dozvedieť viac účinkoch a benefitoch ovsených vločiek, prečítajte si náš ďalší článok Ovsené vločky: Aké živiny obsahujú a prečo ich zaradiť do jedálnička.

10. Arašidy a arašidové maslo

Arašidy považujeme skôr za orechy, ale v skutočnosti patria medzi strukoviny. Ich množstvo bielkovín je preto vyššie ako napríklad u mandlí či iných orechov, a to okolo 26 g / 100 g. Podobne ako iné rastlinné zdroje, ani arašidy nie sú plnohodnotné zdroje bielkovín, lebo neobsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín v optimálnom množstve. Sú však skvelý doplnok jedálnička, či už vo forme celých arašidov, arašidového masla alebo arašidového oleja. [17]

Aké ďalšie živiny obsahujú arašidy? 

Aj napriek vysokému obsahu bielkovín sa k arašidom nemôžeme správať ako k strukovinám. Obsahujú totiž vysoké množstvo tuku. V 100 g arašidov sa skrýva okolo 49 g tuku. Preto platí, že by sme si ich mali dopriať striedmo, podobne ako orechy, a to napríklad v množstve 1 hrste denne, čo zodpovedá cca 30 g arašidov (záleží však na celkovom dennom energetickom príjme). 

Arašidy obsahujú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín, a to najmä kyseliny olejovej. Okrem toho sú tiež bohaté na vitamín E či vitamín B1 (tiamín), ktorý je dôležitou súčasťou metabolizmu sacharidov. Nájdeme v nich tiež vysoké množstvo draslíku, horčíku a fosforu. [16]

Koľko energie a živín približne obsahujú arašidy? 

	Arašidy (100 g)	Arašidové maslo (100 g)
Energetická hodnota	593 kcal	627 kcal
Bielkoviny	26 g	22,5 g
Tuk	49 g	51 g
Sacharidy	8 g	17  g
Vláknina	8 g	5 g

Aj z arašidov či arašidového masla sa dajú vykúzliť zaujímavé recepty.

• Pripravte si z arašidového masla chutné sušienky s čokoládou.
• Pridajte ho do ovsených sušienok.

Viac o arašidovom masle vám prezradí článok Arašidové maslo: Ako vybrať to najlepšie a aký vplyv má na zdravie? 

11. Srvátkový a rastlinný proteín

Bielkoviny vo forme doplnku výživy, čiže rôznych proteínových práškov, môžu byť tiež bežnou súčasťou jedálničku a zdrojom kvalitných bielkovín. Na prvý pohľad sa vám možno môže zdať, že tento produkt stojí majland a nákup tak niekedy nakoniec zavrhnete. Keď si však skúsite prepočítať, koľko porcií bielkovín je v jednom balíčku, zistíte, že vás  v skutočnosti vyjde veľmi lacno. 

Najznámejší a najkvalitnejší srvátkový proteín je výborným zdrojom kvalitných a dobre stráviteľných bielkovín. Najpoužívanejší srvátkový koncentrát obsahuje 70 – 80 % bielkovín, čo znamená, že jedna 30 g porcia nám v priemere poskytne 21 – 24 g bielkovín. Vegáni alebo tí, ktorí sa musia vyhýbať srvátkovému proteínu, napríklad zo zdravotných dôvodov, môžu zvoliť rastlinné proteíny. 

Nebojte sa preto proteíny do jedálničku zaradiť. Kedy napríklad ich môžete použiť?

• Keď máte problém zjesť dostatočné množstvo bielkovín vo forme bežných potravín. 
• Vhodné sú aj v prípade, keď potrebujete obohatiť jedlo bielkovinami, ale žiadne potraviny sa vám na to nehodia. Dobrým príkladom sú ranné obilninové kaše, do ktorých môžete prášok primiešať. 
• Sú ideálne na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu.
• Oceníte ho aj na cestách či vtedy, keď si jedlo potrebujete iba rýchlo vypiť.
• Hodia sa jednoducho aj na spestrenie a oživenie jedálnička. 

Koľko energie a živín obsahujú priližne proteíny?

	Srvátkový proteín (koncentrát)	Rastlinný proteín
Energetická hodnota	370 kcal	385 kcal
Bielkoviny	74 g	73 g*
Tuk	5,6 g	6 g
Sacharidy	6 g	5,8 g

*Obsah sa odvíja od typu rastlinného proteínu.

Viac o rozdieloch v jednotlivých proteínoch sa dočítate v článku Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov? 

Koľko bielkovín a energie priemerne obsahujú jednotlivé potraviny? 

Teraz už máte predstavu o tom, ktoré cenovo dostupnejšie potraviny vám pomôžu dodržať dostatočný príjem bielkovín. Viac tipov na zvýšenie príjmu bielkovín v jedálničku vám dá aj článok Ako do svojho jedálnička prepašovať viac bielkovín?    

Potravina (100 g)	Energetická hodnota	Bielkoviny
Kuracie prsia	120 kcal	22,5 g
Kuracie krídla	191 kcal	17,5 g
Kuracie stehná	121 kcal	19,7 g
Tuniak vo vlastnej šťave	100 – 120 kcal	20 – 25 g
Tuniak v oleji	170 – 400 kcal	20 – 25 g
Sardinky vo vlastnej šťave	140 – 200 kcal	17 – 29 g
Sardinky v oleji	180 – 370 kcal	18 – 25 g
Vajcia	150 kcal	12,5 g
Vaječné bielka	50 kcal	10 g
Odtučnený tvaroh	67 kcal	12 g
Polotučný tvaroh	90 kcal	10 g
Tučný tvaroh	130 kcal	9 g
Grécky jogurt	58 kcal	10 g
Tofu	145 kcal	13 – 17 g
Šošovica	295 – 333 kcal	23 – 26 g
Cícer	366 kcal	21 g
Hrach	332 kcal	23 g
Fazuľa	310 – 327 kcal	20 – 24 g
Ovsené vločky	363 kcal	13 g
Arašidy	593 kcal	26 g
Srvátkový koncentrát	370 kcal	74 g

Čo si z toho vziať?

Ceny potravín postupne rastú a vo všeobecnosti platí, že najdrahšie sú živočíšne potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín. Po prečítaní dnešného článku už však viete, že nemusí byť všetko stratené. Medzi potravinami sa dajú vybrať aj tie cenovo dostupnejšie a príjem bielkovín môžete mať naďalej dostatočný. Nemusíte zanedbávať mäso, ryby ani mliečne výrobky. Urobíte však dobre, keď do jedálnička zakomponujete aj rastlinné zdroje bielkovín. Tie patria medzi tie najlacnejšie a zároveň vám dodajú ďalšie prospešné živiny. 

Sources:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines