Bielkoviny: Funkcie v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku

Z troch makroživín, medzi ktoré patria okrem bielkovín aj tuky a sacharidy, sa pravdepodobne práve bielkoviny tešia tej najväčšej popularite. Veď ktorá iná živina je tak často skloňovaná napríklad v športovej výžive či pri chudnutí? Svetlá reflektorov sú na bielkoviny zamierené oprávnene, keďže ich potrebujeme nielen na rast svalov, ale aj pre optimálnu funkciu imunitného systému či celkovej regenerácie organizmu. Aké sú ich ďalšie benefity, aký majú vplyv na zdravie a koľko by sme ich mali ideálne prijímať, vám prezradí dnešný článok.

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny, inak nazývané aj proteíny, sú vedľa tukov a sacharidov jedna z troch makroživín v našej strave. Keďže sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela, ich pravidelný príjem je nevyhnutný pre naše zdravie. Sú využívané nielen na všeobecne známy rast svalov, ale aj tvorbu imunitných buniek, enzýmov, hormónov a ďalších potrebných látok. [7]

Na rozdiel od sacharidov a tukov si naše telo nedokáže vytvoriť žiadnu väčšiu zásobu bielkovín, preto je ich dostatočný denný príjem o to dôležitejší. V tele síce cirkulujú aj voľné aminokyseliny (tzv. aminokyselinový pool), ktoré slúžia ako taká núdzová rezerva, ale ich množstvo je obmedzené. V tele 70 kg človeka tvoria zhruba 2 % z celkového množstva aminokyselín (cca 200 g). [14]

Podľa odporúčaní pre americké obyvateľstvo na obdobie 2020 – 2025 (Dietary Guidelines for Americans 2020–⁠2025) by v priemernej racionálnej strave bežného človeka mali bielkoviny tvoriť 10 – ⁠35 % celkového denného energetického príjmu (pri referenčnom príjme 2000 kcal to predstavuje 50 – 175 g bielkovín). Energetická hodnota 1 g bielkovín sú 4 kcal (17 kJ), rovnako ako v prípade sacharidov, zatiaľ čo 1 g tuku má 9 kcal (37 kJ) . Potravinové zdroje bielkovín nájdeme v živočíšnej, ale aj rastlinnej ríši. [8,22]

Medzi živočíšne zdroje bielkovín patria napríklad:

• mäso a výrobky z mäsa
• ryby
• vajcia
• mliečne výrobky

Z rastlinných zdrojov sú na bielkoviny bohaté:

• strukoviny a výrobky z nich
• obilniny
• orechy a semená 
• rastlinné náhrady mäsa, ako je tempeh, tofu, seitan či robi “mäso”

Hoci obe skupiny potravín obsahujú bielkoviny, tie živočíšne sú ich lepšími zdrojmi. Majú totiž kvalitnejšie zloženie. [7]

Z čoho sa skladajú bielkoviny? 

Základnou stavebnou jednotkou bielkovín sú aminokyseliny (AK). Tie sú navzájom prepojené tzv. peptidovou väzbou a tvoria tak reťazce nazývané peptidy. Až reťazce s počtom aminokyselín väčším ako 100 sú považované za bielkoviny. Naše telo potrebuje iba 20 aminokyselín (tzv. proteínogénnych) na to, aby vytvorilo všetky bielkoviny, ktoré potrebuje k svojmu správnemu fungovaniu. Také nízke číslo je naozaj obdivuhodné, pretože, ako zistíte ďalej, telo používa bielkoviny na nespočetné množstvo účelov.

Pre lepšie pochopenie si reťazce bielkovín predstavte napríklad ako rôzne písmená navzájom spojené šnúrkou. Písmená predstavujú jednotlivé aminokyseliny, zatiaľ čo šnúrky, ktoré ich držia pohromade, sú už spomínané peptidové väzby. Aminokyseliny môžu byť takto pospájané do rozmanitých kombinácií a vytvárať rôzne dlhé reťazce. Každý z vytvorených variant môže mať inú úlohu. Jeden reťazec môže napríklad tvoriť enzým, ktorý pomáha s trávením potravy, zatiaľ čo ďalší môže byť súčasťou svalovej hmoty. 

Podľa počtu aminokyselín v reťazci rozlišujeme:

• Oligopeptidy obsahujú 2 – 10 aminokyselín.
• Polypeptidy sú zložené z 11 – 100 aminokyselín.
• Vlastné bielkoviny (proteíny) sú tvorené viac ako 100 aminokyselinami.

Ako rozdeľujeme aminokyseliny?

Spomínaných dvadsať aminokyselín dôležitých pre náš život sa rozdeľuje na niekoľko skupín. Niektoré si totiž naše telo dokáže vyrobiť samo, zatiaľ čo iné musí získať zo stravy alebo cielenej pomoci doplnkov výživy.

Medzi neesenciálne aminokyseliny patria:

• alanín
• asparagín
• cysteín
• glutamín
• glycín
• kyselina asparágová
• kyselina glutámová
• prolín
• serín
• tyrozín

3. Semiesenciálne (podmienene esenciálne) aminokyseliny

Sú tie, na ktorých príjme z potravy sme závislí len v niektorých obdobiach života (napr. v detstve).  [7]

Medzi semiesenciálne aminokyseliny patria:

• arginín
• histidín

You might be interested in these products:

Delenie bielkovin podľa obsahu aminokyselín

O rôznych typoch aminokyselín nehovoríme len tak, pre nič za nič. Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny sa totiž nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny v rôznych pomeroch a kombináciách. Od toho sa následne odvíja kvalita bielkovín.

• Plnohodnotné bielkoviny sú tie, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve a pomere. Tie totiž najviac vyhovujú potrebám nášho tela.  Patria medzi ne najmä živočíšne potraviny, ale približujú sa k nim aj niektoré z rastlinných zdrojov, ako napríklad sója, cícer alebo quinoa.
• Neplnohodnotné bielkoviny nemajú vyvážené množstvo esenciálnych aminokyselín, čo znižuje ich kvalitu. Medzi neplnohodnotné zdroje patrí väčšina rastlinných potravín.

Ako sa líšia rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín?

Obe rastlinné aj živočíšne zdroje môžu byť bohaté na bielkoviny. Všeobecne však platí, že tie živočíšne sú kvalitnejšie ako rastlinné, pretože majú vhodnejšie spektrum esenciálnych aminokyselín pre potreby nášho organizmu. Nie je to však tak, že by rastlinné potraviny niektoré z týchto aminokyselín vôbec neobsahovali. Väčšina z nich sa nachádza v každom rastlinnom zdroji bielkovín, ale v nedostatočnom množstve. Tieto chýbajúce aminokyseliny sa nazývajú limitujúce aminokyseliny. Našťastie každej skupine rastlinných potravín chýbajú iné aminokyseliny, takže vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov sa môžeme tohto nedostatku takmer zbaviť. Napríklad obilniny majú nedostatok aminokyseliny lyzínu, zatiaľ čo strukovinám chýba metionín. Ich kombináciou dokážeme vytvoriť vhodné spektrum AK.

Vyvážený obsah EAK nás zaujíma hlavne preto, že bielkoviny s ich optimálnym pomerom sú v tele lepšie využiteľné (lepšie sa z nich tvoria svalové bielkoviny a pod.). [7,26]

Dôležité je však tiež spomenúť, že rastlinné zdroje sa od tých živočíšnych líšia aj nižšou vstrebateľnosťou. Obsahujú totiž antinutričné látky, ktoré môžu vstrebateľnosť ich bielkovín znižovať. Našťastie túto nevýhodu dokážeme niektorými postupmi v kuchyni čiastočne zmierniť. Množstvo antinutričných látok znížite napríklad namočením potraviny pred jej varením (vodu následne vylejte), klíčením alebo aj samotným varením. [15,24]

Ako získať dostatok esenciálnych aminokyselín z rastlinných zdrojov?

Neplnohodnotný obsah esenciálnych aminokyselín v rastlinných potravinách je dôvodom, prečo je najmä ľuďom, ktorí na nich majú založenú svoju stravu, odporúčané poctivo plánovať svoj jedálniček. Strava takéhoto človeka by mala denne obsahovať pestré spektrum rastlinných potravín, aby bola pokrytá potreba všetkých esenciálnych aminokyselín.

Dosiahnu to napríklad kombináciou obilnín a strukovín, keďže tieto potravinové skupiny sa navzájom dopĺňajú v obsahu esenciálnych AK. Neznamená to však, že je nutné prijať obe skupiny v jednom jedle (hoci je to najpraktickejšie a najideálnejšie). Stačí, aby bol príjem dostatočný v priebehu celého dňa. Týka sa to najmä vegánov, keďže vegetariáni konzumujú mliečne výrobky (prípadne ryby či vajcia), čo sú plnohodnotné zdroje bielkovín.

Ako kombinovať rastlinné zdroje bielkovín?

Zdroj	limitujúce AMK	S akými potravinami ich kombinovať pre doplnenie limitujúcich AK?
Obilniny	lyzín, treonín	strukoviny
Strukoviny	metionín	obilniny, orechy, semená
Orechy a semená	lyzín	strukoviny

Ako sa hodnotí kvalita bielkovín? 

Ako vidíte, kvalita jednotlivých bielkovín sa líši. Existuje pritom niekoľko metód, ako ju stanoviť.

• Biologická hodnota sleduje využiteľnosť bielkovín podľa toho, koľko dusíka sa vylúči z tela. Dusík je totiž súčasťou bielkovín a táto metóda pracuje s predstavou, že bielkoviny, z ktorých vylúčený dusík pochádza, boli v tele využité na tvorbu bielkovín. Jedná sa však o pomerne nepresný postup, pretože bielkoviny môžu byť použité aj napríklad ako zdroj energie či na ďalšie účely. Potraviny s najvyššou biologickou hodnotou sú srvátkový proteín a vajce. [23]
• Metóda aminokyselinového skóre (Amino Acid Score, AAS) porovnáva obsah esenciálnych aminokyselín v sledovanej bielkovine s referenčnou bielkovinou, ktorá je definovaná Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO). Bielkoviny môžu v tomto rebríčku dosiahnuť hodnoty 0 – ⁠1, prípadne vyššie, čo už značí výrazne kvalitný zdroj bielkovín. Medzi tie najkvalitnejšie patrí napríklad vajce alebo mlieko. [16]
• Okrem obsahu esenciálnych aminokyselín je možné zohľadňovať aj ich stráviteľnosť, čo dokáže metóda PDCAAS (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score). Aj tu môžu bielkoviny dosahovať hodnoty 0 – ⁠1, prípadne vyššie. Čím vyššia hodnota, tým je bielkovina kvalitnejšia a zároveň stráviteľnejšia. Medzi najlepšie zdroje z tohto pohľadu patrí srvátkový proteín alebo vajce. [11,22]
• Metóda DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) berie do úvahy stráviteľnosť bielkovín v tenkom čreve. Predpokladá sa totiž, že iba bielkoviny vstrebané touto cestou sú využité pre tvorbu telových bielkovín. Na popredných priečkach sa naďalej drží srvátkový proteín, mlieko či vajce. [9,23]

Metabolizmus bielkovin: Ako sa správajú v tele? 

Trávenie bielkovín začína už v žalúdku. Žalúdočné bunky produkujú tzv. pepsinogén, ktorý je následne vďaka žalúdočnej kyseline chlorovodíkovej premenený na enzým pepsín. Ten začína štiepiť reťazce bielkovín na kratšie úseky . Pepsín prichádza o svoje schopnosti, keď sa spoločne s čiastočne natráveným obsahom žalúdku dostane ďalej do tráviaceho traktu, konkrétne do tenkého čreva. Tam úlohu preberajú tráviace enzýmy pankreatickej šťavy (napr. trypsín, chymotrypsín alebo elastáza), ktoré štiepia reťazce (polypeptidy) na kratšie oligopeptidy. Tie sú ďalej enzýmami uloženými na črevnej sliznici rozštiepené na tie najmenšie jednotky- dipeptidy, tripeptidy a jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa postupne vstrebú do krvného riečiska. [2] 

Aminokyseliny, ktoré sa vstrebú do krvi, sú využité na niekoľko účelov. Časť z nich je využitá k tvorbe nových bielkovín (napr. pri raste, obnove tkanív apod.). Iné sú využité napríklad na tvorbu nebielkovinových látok, ako sú biogénne amíny či kreatín. Niektoré aminokyseliny sa použijú aj ako zdroj energie, a to v prípade, že sú vyčerpané iné energetické zdroje (tuky, sacharidy). Vtedy môžu byť tzv. glukogénne aminokyseliny premenené na glukózu. Ako rýchly zdroj energie fungujú aj rozvetvené aminokyseliny (BCAA), a to napríklad pri športovom výkone. [8]

Význam bielkovin pre telo 

Bielkoviny majú v tele nespočetné množstvo funkcií. Snáď každému, kto sa už niekedy zaujímal o výživu je známe, že táto živina je potrebná pre rast a udržanie svalovej hmoty. Nie je to však zďaleka jediná funkcia. Práve naopak, ťažko by sme hľadali proces, v ktorom by nehrali bielkoviny nejakú rolu.

Bielkoviny a chudnutie

Bielkoviny majú pri chudnutí nezastupiteľnú úlohu. Nie len tak, pre nič za nič, sú na nich postavené mnohé diéty, ako sú rôzne vysokoproteínové diéty, napríklad aj tie v práškovej forme, ktoré sľubujú zázraky. V žiadnom prípade vás však nechceme nabádať na chudnutie podobnými spôsobmi. Koniec koncov, možno ste už sami zistili, že hoci sú zo začiatku účinné, sú dlhodobo neudržateľné a prakticky vždy vedú k jojo efektu. Bielkoviny však majú našťastie pozitívny efekt pri chudnutí aj vtedy, keď sú súčasťou vyváženého jedálnička na chudnutie bez akýchkoľvek extrémov. Aké benefity to sú? 

• Dostatočný príjem bielkovín podporuje rast svalovej hmoty. Cieľom chudnutia by totiž ideálne malo byť zníženie množstva telesného tuku a udržanie, prípadne budovanie svalov (ktoré je možné aj pri kalorickom deficite, ale nezaobídeme sa bez dostatočného príjmu bielkovín a silového tréningu). Bez bielkovín teda tieto zmeny nedosiahneme. 
• Svalová hmota, ktorú si aj vďaka bielkovinám zachováme alebo dokonca zvýšime jej množstvo, spotrebováva pomerne veľa energie. Čím viac máme svalov, tým viac energie spálime len pri udržiavaní životných funkcií nášho tela. Inak povedané, máme vyšší bazálny metabolizmus. [7]
• Bielkoviny majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. To znamená, že pri ich trávení spálime najviac energie. Toto množstvo predstavuje až 20 -30 % celkového príjmu energie z bielkovín. Zo 100 kcal vo forme bielkovín tak využijeme zhruba 70 – 80 kcal (záleží na type bielkoviny).
• Príjem bielkovín má vplyv aj na apetít, a to pravdepodobne vďaka účinku na funkciu hormónov, ktoré do mozgu posielajú informáciu o sýtosti, ako sú napríklad cholecystokinín alebo glukagon – like peptid 1 (GLP-1). Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín. [5,19]
• Dostatok bielkovín v jedálničku tak pomáha predchádzať hladu aj pri zníženom príjme energie, ktorý potrebujeme na to, aby sme úspešne schudli.

Bielkoviny navyše znižujú glykemický index potravín. To znamená, že spomaľujú vstrebávanie sacharidov z čreva do krvi, a tak spomaľujú zvyšovanie hladiny krvného cukru po jedle. Týmto spôsobom predchádzajú prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi (glykémie), ktoré sú spojené s častými chuťami na sladké.

Ako vplývajú bielkoviny na športový výkon?

Šport a správna výživa by mali ísť ruku v ruke, ak chceme dosahovať svoje športové ciele. Bielkoviny tu hrajú nezastupiteľnú úlohu, a to najmä v prípade silových športov. Svoje pozitíva však  majú aj u tých vytrvalostných.

1. Bielkoviny a silový šport

• Vhodne zvolený príjem bielkovín umožňuje rast svalovej hmoty. Ich optimálne množstvo sa odvíja od typu športovej aktivity a jej frekvencii a intenzity, ako aj od telesného zloženia a cieľoch športovca. Všeobecne však platí, že na vytvorenie nových svalov je potrebné prijímať viac bielkovín, než naše telo potrebuje na udržanie tých, ktoré už má. Bielkoviny však samozrejme nie sú jedinou dôležitou živinou pri budovaní svalov. Dôležitý je tiež optimálny príjem sacharidov, tukov a ďalších živín. [10,26] 
• V tele prebiehajú neustále dva procesy – syntéza, čiže tvorba bielkovín (MPS – Muscle Protein Synthesis) a rozklad bielkovín (MPB- Muscle Protein Breakdown). Tieto dva procesy medzi sebou súperia a je na nás, ktorým smerom sa ručička váh posunie. Ak budeme prijímať dostatočné množstvo bielkovín, energie a podporovať svaly aj silovým cvičením, môžeme zabrániť rozpadu bielkovín a podporiť ich tvorbu. [25]
• Optimálny príjem bielkovín tiež pomáha svalovú hmotu chrániť. Následkom náročného intenzívneho športového výkonu, pri kalorickom deficite či napríklad v priebehu choroby môžu byť bielkoviny zo svalov používané ako zdroj energie. Čím viac ich však prijmeme stravou, tým menej budú odčerpávané bielkoviny zabudované vo svaloch. [25]
• Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre regeneráciu svalov. Svaly sa po cvičení nielen obnovujú, ale týmto procesom sa môžu aj zväčšovať a silnieť. Bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pri tejto obnove svalovej hmoty. [10]
• Nemôžeme zabúdať ani na úlohu bielkovín v iných tkanivách. Šport kladie nároky nielen na svaly, ale aj na kosti, šľachy, väzy apod. Primerané množstvo bielkovín v jedálničku pomáha udržať v kondícii aj tieto časti tela, prípadne pomáha s ich hojením po úraze. 

2. Bielkoviny a vytrvalostný šport

Niektoré z vyššie spomenutých účinkov bielkovín sa uplatňujú aj pri vytrvalostných športoch. Bežci, cyklisti či iní vytrvalostní športovci ocenia najmä vplyv bielkovín na regeneráciu a ochranu svalov počas výkonu. Hoci konzumácia bielkovín v priebehu aktivity pravdepodobne nepodporuje samotný výkon, môže pomôcť znížiť  rozpad svalových bielkovín následkom náročného cvičenia. Rovnako môže pomôcť s regeneráciou svalov po výkone, podobne ako je tomu u silových športov. [10]

Potraviny bohaté na bielkoviny

Ako už bolo spomenuté, bielkoviny získame ako zo živočíšnych, tak aj z rastlinných potravín. Jednotlivé skupiny potravín sa však líšia množstvom bielkovín a ich kvalitou.

1. Živočíšne potraviny

Tieto bielkovinové zdroje sú všeobecne vďaka optimálnemu pomeru a množstvu esenciálnych aminokyselín považované za plnohodnotné. Koľko bielkovín priemerne obsahujú jednotlivé potraviny a potravinové skupiny?

Skupina potravín	Priemerný obsah bielkovín/ 100 g
mäso	26 g
šunka (min 90 % mäsa)	19 g
ryby	22 g
vajcia	12 g
mlieko a zakysané výrobky	3–4 g
syry	20–30 g

2. Rastlinné potraviny

Keďže rastlinné potraviny majú v obsahu esenciálnych aminokyselín rezervy, všeobecne ich považujeme za neplnohodnotné. Nájdu sa však výnimky, ktoré vyčnievajú z radu a obsahom aminokyselín sa približujú živočíšnym zdrojom bielkovín. Medzi ne patrí napríklad sója, cícer a pseudoobilniny (amarant, quinoa). [15]

Skupina potravín	Priemerný obsah bielkovín/ 100 g
strukoviny	20 g
pseudoobilniny	15 g
obilniny	13 g
orechy a semená	15–20 g
alternatívy mäsa (tofu, tempeh, seitan, robi maso a pod.)	15–25 g

Ak chcete pridať do svojho jedálnička nové bielkovinové potraviny, nechajte sa inšpirovať aj naším článkom Potraviny, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

Orientovať sa v rastlinných zdrojoch bielkovín vám pomôžu tieto články:

• Aké zdroje rastlinných bielkovín sú  najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?
• Rastlinné alternatívy mäsa: Ktoré sú najlepšie, koľko bielkovín obsahujú a dokážu mäso úplne nahradiť?

Koľko bielkovín denne prijať? 

Bielkoviny tvoria všeobecne 10 – ⁠35 % nášho denného energetického príjmu. Jedno konkrétne odporúčanie, ktoré by platilo pre každého však neexistuje, pretože príjem bielkovín je veľmi individuálny a odvíja sa od mnohých faktorov. 

Potreba bielkovín závisí na: 

• veku jedinca
• zdravotnom stave
• množstve svalovej hmoty
• miere pohybovej aktivity
• type vykonávanej športovej aktivity
• frekvencii a intenzite cvičenia
• cieľoch (chudnutie, naberanie svalovej hmoty, udržiavanie hmotnosti a pod.)

Ak sa nechcete trápiť konkrétnymi počtami, využite našu online kalkulačku pre výpočet vášho odporúčaného energetického príjmu a množstva živín. Pokiaľ však o tom chcete vedieť niečo viac, urobíte dobre, keď budete čítať ďalej. 

Základné odporúčanie hovorí, že denne by sme mali prijať minimálne 0,8 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti. Ako vhodnejšie sa však javí množstvo 1 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 60 to predstavuje denný príjem 60 g bielkovín. Jedná sa však o množstvo, ktoré by mohlo stačiť človeku, ktorý sa celkovo príliš nehýbe, nešportuje a nežije aktívne. [10,12,26]

V inej situácii je ten, kto je fyzicky aktívnejší alebo dokonca cielene športuje. Odporúčané množstvo sa v tomto prípade zvyšuje až na 1,4 – 2 g / kg hmotnosti, pričom je výhodnejšie približovať sa k vyšším hodnotám. Pre športujúcu ženu s hmotnosťou 60 kg to predstavuje 84 – 120 g bielkovín. 

Ak by tá istá žena chcela nabrať svalovú hmotu, môže ťažiť z vyššieho príjmu v podobe 1,6 – 2,4 g bielkovín/ kg (96 – 144 g bielkovín). Vyššie hodnoty môžu byť vhodné vtedy, keď podstupuje veľmi náročný tréningový program. Rozmedzie 1,6 – 2,4 g bielkovín/ kg sa odporúča aj pri chudnutí, a to najmä u ľudí, ktorí sú už pôvodne štíhli a chcú si iba “doladiť formu”. Pri nadváhe a obezite sa odporúča prijať denne 1,2 – 1,5 g/ kg reálnej telesnej hmotnosti. [25]

Úroveň aktivity	Odporúčaný príjem bielkovín
Sedavý spôsob života	0,8–1 g/ kg
Športujúci, aktívne žijúci človek	1,4–2 g/ kg
Naberanie svalovej hmoty	1,6–2,4 g/ kg
Chudnutie	1,6–2,4 g/ kg

Mali by sme suplementovať bielkoviny?

Niekedy môže byť naozaj problém prijať dostatok bielkovín formou bežných potravín. Napríklad ak sme niekde na cestách alebo máme vyťažený pracovný deň, hodí sa mať so sebou nejakú “rýchlovku”, ktorá nás zasýti a doplní bielkoviny. Samozrejme, kvalitný a pestrý jedálniček, v ktorom sú hlavným zdrojom bielkovín potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny a pod., je základ. V prípade potreby ho však bez problémov môžeme doplniť o rôzne ďalšie proteínové potraviny. Nehovoriac o tom, že sa jedná o dobroty, ktoré uspokoja naše chute na sladké a slané “neresti” a pritom nám dodajú kvalitné živiny. 

Pre tieto prípady sa hodia napríklad:

• proteínové tyčinky
• proteínové sušienky 
• proteínové krekry 

S výberom toho najlepšieho produktu vám pomôže článok Ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku? 

Kedy používať proteíny?

Samostatnou kapitolou sú proteínové prášky, všeobecne nám všetkým známe ako “tie proteíny, ktoré si zmiešame s vodou po cvičení”. Aj tie môžu mať v jedálničku svoje čestné miesto. Hodia sa ako rýchly zdroj bielkovín po tréningu, ale aj ako doplnok bielkovín do niektorého z denných jedál (napríklad ako zdroj bielkovín v ovsenej kaši).

• Ako prvý a najlepší variant sa ponúka srvátkový proteín (whey protein), ktorý má nielen optimálny a vyvážený pomer aminokyselín, ale aj mnoho ďalších zdravotných benefitov. 
• Možnosťou sú tiež rôzne rastlinné proteíny. Sójový, konopný či ďalšie sú dobrým pomocníkom v jedálničku vegánov.

Ak si vyberieme správne, proteíny môžu byť príjemným spestrením jedálnička a slúžiť na doplnenie kvalitných bielkovín. Ak budú skutočne iba doplnkom a nie náhradou iných zdrojov bielkovín, je úplne v poriadku, aby sa v našej strave objavovali pravidelne.

• Ako si vybrať ten najlepší proteín vám prezradí článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?
• Článok s názvom Ktorý proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát? vám pomôže vybrať si z rôznych druhov srvátkového proteínu. 

Čo hrozí pri nedostatočnom príjme bielkovín

Pri nedostatočnom príjme bielkovín je zvýšené riziko narušenia niektorých dôležitých procesov v organizme, pre ktoré sú bielkoviny potrebné.  

• Nie je možné budovať svalovú hmotu (hypertrofia), ale naopak môže dochádzať k jej úbytku (atrofia).
• Keďže bielkoviny sú stavebným materiálom aj iných tkanív, nedostatok sa môže prejaviť aj zvýšeným rizikom zlomenín, kožnými zmenami či napríklad vypadávaním vlasov. 
• Nedostatočný príjem bielkovín môže dôjsť do extrému hlavne u staršej populácie alebo u ľudí s ochoreniami, ktoré vyžadujú celkovo vyšší príjem energie a živín, vrátane bielkovín (napr. nádorové ochorenia). V týchto prípadoch hrozí tzv. sarkopénia, čo je stav, pri ktorom dochádza k postupnej strate množstva a funkcie svalov a zvyšuje sa riziko úrazov či dokonca úmrtia. [6]
• Symptómom môžu byť aj poruchy imunity alebo zhoršené hojenie rán.
• Nedostatočný príjem sa môže prejaviť aj únavou alebo zmenami nálady.
• Opuchnuté nohy či ruky môžu tiež naznačovať, že príjem bielkovín nie je dostatočný.
• Chýbajúce bielkoviny v jedálničku sa častokrát ozvú aj vo forme väčšieho hladu a chutí na sladké. [20,21]

Je nadmerný príjem bielkovín škodlivý? 

Z niektorých zdrojov sa dozviete, že nadmerný príjem bielkovín škodí obličkám či spôsobuje osteoporózu. Tieto tvrdenia sú však na úrovni mýtov, pretože nemajú oporu vo vedeckých prácach. Podľa aktuálne dostupných štúdií sa zdá, že príjem bielkovín, ktorý prekračuje odporúčané množstvá, nie je pre zdravých aktívnych jedincov zdravotným rizikom. Vo výskumoch sa dokonca objavuje bez sledovaných negatívnych účinkov aj príjem vyšší ako 3 g bielkovín/ kg hmotnosti, čo je trojnásobná hodnota v porovnaní s množstvom všeobecne odporúčaným väčšine populácie. [1,5,10]

Samozrejme, úplne iná situácia nastáva, ak sa človek lieči s ochorením obličiek (napríklad trpí chronickou renálnou nedostatočnosťou). Vtedy je obmedzené množstvo bielkovín v jedálničku na mieste a je súčasťou liečby. [5]

Vyššieho príjmu bielkovín sa teda určite nemusíte báť. Neľakajte sa ani vtedy, keď zo svojich laboratórnych výsledkov zistíte, že máte určitú hladinu bielkovín v moči. Bielkoviny sa z krvi do moču dostanú pri prechode krvi obličkami. Keď obličky prepúšťajú väčšie množstvo bielkovín, značí to zdravotný problém. Nemusíte sa však báť, že by ste si ho mohli spôsobiť vysokým príjmom bielkovín. Množstvo bielkovín v moči do 30 mg / g sa môže objaviť aj u zdravých jedincov. [27]

Ak si teda dopriavate vyšší ako odporúčaný príjem tejto živiny a ste zdravý aktívny človek, nelámte si hlavu z toho, že by ste škodili svojmu zdraviu. Pravdepodobne aj tak nikdy nedosiahnete 3-4 g / kg telesnej hmotnosti, čo sú hodnoty sledované v spomínaných štúdiách. Ak by ste to však chceli skúsiť, ponúka sa otázka, aký by to vlastne malo zmysel. Výrazne vyšší príjem bielkovín v porovnaní s vašou potrebou môže byť jednoducho zbytočný. Ich nadbytočný príjem môže byť totiž rovnako ako v prípade tuku a sacharidov využitý iba ako zdroj energie. 

Ako jesť viac bielkovín a splniť ich odporúčaný príjem? 

8. Bielkoviny môžete jednoducho doplniť aj gréckym jogurtom, skyrom či tvarohom. Je výhodné mať tieto potraviny neustále v chladničke, keďže dať si ich napríklad na desiatu s kúskom ovocia nevyžaduje žiadnu prípravu.
9. V prípade potreby si jedálniček doplňte srvátkovým či rastlinným proteínom, alebo si doprajte nejakú proteínovú tyčinku či sušienku. 
10. Pre viac tipov si prečítajte článok Ako do svojho jedálnička prepašovať viac bielkovín?

Čo jesť, keď mám problém s trávením niektorých potravín?

• Intolerancia laktózy: Ak musíte z tohto dovodu obmedzovať mliečne výrobky, v prvom rade zistite, či vám naozaj škodia úplne všetky. Napríklad tvrdé syry či zakysané výrobky totiž obsahujú minimálne množstvo laktózy. Ak naozaj netolerujete žiadny mliečny výrobok, siahnite po bezlaktózových výrobkoch.
• Alergia na bielkovinu kravského mlieka: V tomto prípade musia byť vyradené všetky potraviny, ktoré obsahujú mliečnu bielkovinu. Ako zdroj bielkovín teda používajte maso, šunky, ryby, vajíčka či rastlinné zdroje.
• Celiakia či alergia na lepok: Ako náhradu za obilniny s obsahom lepku použite tie bezlepkové. Jedná sa o pšeno, ryžu, kukuricu, pseudoobilniny (quinoa, pohánka, amarant). Nezabúdajte na strukoviny a napríklad rôzne orechové múky, ktoré môžete tiež použiť namiesto klasickej pšeničnej. 

Ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie a ktoré obmedziť?

Vhodné	Nevhodné
chudé mäso (hydina, králičie mäso, morčacie mäso, chudé bravčové a hovädzie mäso atď.), ryby (morské aj sladkovodné), šunka (s obsahom mäsa min. 80 %), vajcia, mliečne výrobky (jogurty, kefírové mlieko, syry, tvaroh a pod.), strukoviny a výrobky zo strukovín, pseudoobilniny, rastlinné alternatívy mäsa (tofu, tempeh, robi, seitan a pod.)	Znížte príjem najmä tučných druhov mäsa a mäsových výrobkov (salámy, slanina, klobásy, paštéty, párky a pod.)

Rastlinné potraviny, aj keď väčšinou nie sú plnohodnotné, určite neobmedzujte. Práve naopak, snažte sa o čo najväčšiu pravidelnosť a pestrosť.

Čo si z toho vziať? 

Bielkoviny sú vo výžive právom vyzdvihované nad ostatné makroživiny. Sú totiž nielen základným stavebným kameňom ľudského organizmu, ale aj súčasťou väčšiny procesov v tele. Preto by sme mali dbať na ich dostatočný príjem, ktorý bude zohľadňovať aktuálny stav nášho tela, ako aj naše ciele. Pri zostavovaní svojho jedálničku je vhodné mať pod kontrolou nielen celkové množstvo bielkovín, ale aj zaraďovanie takých potravín, ktoré nám dodajú všetky esenciálne aminokyseliny v tom správnom množstve a pomere. Ideálne vyberajte z pestrej škály potravín ako živočíšneho, tak rastlinného pôvodu a nemusíte sa báť ani doplnenia jedálnička kvalitným doplnkom výživy. 

Sources:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria