Table of Contents
Beta- alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa do pozornosti vo svete fitness a kulturistiky dostala veľmi rýchlo. Beta-alanín alebo kyselina 3-aminopropionová je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina a zložka histidinových dipeptidov karnozínu a anserina, rovnako ako vitamínu B5, alebo kyseliny pantoténovej.
Zložením je to hybrid medzi silnými neurotransmitermi L-glycínom a GABA, čo môže vysvetľovať, prečo jeho spotrebitelia často pociťujú účinok podobný kofeínu. Táto aminokyselina si pomaly získava popularitu aj v rámci vedeckej komunity, lebo je klasifikovaná ako neurotransmiter.
Ľudské telo si dokáže produkovať Beta alanín aspoň troma spôsobmi. Môže byť uvoľnený počas rozdelenia histidinových dipeptidov, ako napríklad karnozínu. Druhým spôsobom vzniká ako vedľajší produkt reakcie, kde konvertuje L-alanín na pytuvát. Tretí spôsob je počas trávenia, kedy červené mikroorganizmy odoberú atóm uhlíka z L-asparátu.
Pri konzumácií vo forme doplnku stravy prechádza z krvi do kostrového svalstva cez prepravcu, ktorý je závislý na sodíku a chloride. Po vstupe do bunky kostrového svalstva sa viaže s esenciálnou aminokyselinou L-histidínom pre tvorbu dipeptidu karnozínu. [1]
Beta alanín je známy aj kvôli neškodnému pocitu “svrbenia”, ktoré v tele vyvoláva. Určite vás tento pocit prekvapil, keď ste ho prvýkrát prijali v rámci predtréningovky.
Pre koho je Beta alanín vhodný?
1. Osoby zamerané na silový tréning, ktoré chcú získať svalovú hmotu a zvýšiť silu.
2. Každý, kto potrebuje zvýšiť silu, energiu a vytrvalosť.
3. Aktívni jedinci, ktorí dosiahli svoje maximum a snažia sa posunúť tréning na ďalšiu úroveň. [2]
You might be interested in these products:
Aká je jeho hlavná úloha?
C. Sale, B. Saunders a R. Harrison preukázali, že suplementácia Beta alanínu zvyšuje koncentráciu svalového karnozínu až o 58% za 4 týždne a o 80% za 10 týždňov. [3]
Karnozín je silný antioxidant a peptid, ktorý chráni svaly pred nahromadením vodíkových iónov (H +) počas cvičenia. Nárast H + znižuje pH vo svalových bunkách a zvyšuje energiu vo svaloch.
Koncentrácia svalového karnozínu je tiež spojená s vysokým percentom rýchlych svalových vlákien 2. typu. Z tohto dôvodu nájdete vyššie hladiny svalového karnozínu medzi šprintérmi. Muži majú všeobecne vyššie koncentrácie svalového karnozínu ako ženy.
Aké sú jeho potravinové zdroje
Beta alanín získavame zo živočíšnych bielkovín a medzi jeho najlepšie zdroje patrí bravčové, hovädzie mäso a tuniak.
Je tiež bežnou súčasťou mnohých predtréningových stimulantov, okrem toho je k dispozícií aj ako samostatná látka. Na etiketách predtréningových doplnkov sa často označuje značkou CarnoSyn®, ktorý je vyrobený patentovaným procesom. [1]
Beta-alanín zvyšuje:
• výbušnú svalovú silu a výkon,
• svalovú hmotu,
• anaeróbnu vytrvalosť,
• aeróbnu vytrvalosť,
• fyzickú zdatnosť, takže môžete trénovať tvrdšie a dlhšie. [2]
Využitie Beta alanínu v športe
V jednej z prvých publikovaných štúdií na Beta alanín a športový výkon, užívali subjekty buď placebo, 20 g kreatín monohydrátu denne, 800 mg Beta alanínu štyrikrát za deň, alebo rovnakú dávku Beta alanínu s 20 g kreatín monohydrátu. Počas 4-minutového cyklistického testu bol výkon významne zvýšený v oboch skupinách používajúcich Beta alanín v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo alebo kreatín. Najvýraznejšie zlepšenie bolo zaznamenané počas prvej a štvrtej minúty bicyklovania. [4]
V ďalšej štúdií boli testovaní futbalisti, ktorí užívali 3,2 g Beta alanínu za deň po dobu 12 týždňov počas súťažnej sezóny. Na rozdiel od skupiny užívajúcej placebo, bol ich výkon pomocou Beta alanínu zlepšený o 34,3%. Beta alanín zlepšil výkon hráčov od 0 do 72,7%, zatiaľ čo u placebo bol rozsah odozvy medzi -37,5 a 14,7%. [5]
Vedci z Veľkej Británie predložili dôkazy, že iba 6 gramov Beta alanínu po dobu 4 týždňov (1,5 g 4-krát za deň) zvýšilo silu úderu o neuveriteľných 20-krát a počet úderov sa tiež zvýšil štyrikrát v porovnaní s placebom. [6]
Beta alanín zvyšuje tiež tvorbu rastového hormónu. [7]
Kedy užívať Beta alanín?
Beta alanín poskytuje rýchlu stimuláciu a zvýšenie energie, preto je vhodný na konzumáciu pred tréningom. Výhody z jeho užívania sú založené na zvýšenej koncentrácii svalového karnozínu v priebehu dlhšieho času. To znamená, že čas konzumácie Beta alanínu nie je taký dôležitý ako denne užívaná dávka.
Potrebná dávka Beta alanínu časom exponenciálne rastie vzhľadom k dlhej dobe zvýšenej koncentrácie karnozínu vo svaloch. Po dlhšom užívaní si telo udrží zvýšenú koncentráciu karnozínu, ktorá klesá veľmi pomaly (2% za 2 rýždne). [1]
Úroveň karnozínu je nižšia u vegetariánov a klesá vekom, ale fyziologické následky jeho nedostatku nie sú zatiaľ známe.
Jedna štúdia skúmala dve skupiny potkanov, kde prvá bola všežravá a druhá mala vegetariánsku stravu. Všežravá skupina zaznamenala 11% nárast karnozínu a vegetariánska skupina menej než 9% nárastu. Výrazné zníženie (až o 35%) ukladania karnozínu bolo pozorované u starších potkanov, ale fyziologické následky sú opäť neisté. Napriek tomu môžeme predpokladať, že strava bohatá na karnozín môže pomáhať v boji proti starnutiu. [8]
Ako zvýšiť tvorbu karnozínu pomocou Beta alanínu?
Nedávna štúdia ukázala, že skupina osôb užívajúcich Beta alanín a sacharidy dosiahla zvýšenú silu za polovičný čas, než skupina užívajúca čistý Beta alanín. Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu a jedným z účinkov inzulínu je zlepšenie transportu aminokyselín do buniek.
Suplementácia Beta alanínu pred a po tréningu môže zvýšiť príjem Beta alanínu do našich svalov. Štúdie zaoberajúce sa správnym načasovaním aminokyselín jasne ukázali, že ak sú aminokyseliny použité pred a po tréningu, ich absorpcia sa zvyšuje. Zlepšená absorpcia je z veľkej časti kvôli zvýšenému prietoku krvi počas cvičenia. [2]
Zaujímavosť: Kone, psy a veľryby majú najväčšiu koncentráciu karnozínu v tele. Chované zvieratá, ktoré sú menej aktívne, majú nižšiu hladinu karnozínu, než divoké zvieratá.
Prečo neužívať karnozín namiesto Beta alanínu?
Keď sa suplementuje čistý karnozín, väčšina z neho sa rozloží v zažívacom trakte na jednotlivé aminokyseliny – Beta alanín a Histidín. Určité množstvo sa dostane cez trakt, ale aj táto malá hodnota sa rýchlo odbúrava v krvi pomocou enzýmov. Žiaľ, asi len 40% karnozínu skutočne obsahuje Beta alanín. Karnozín sa tým pádom dostane do tela jednoduchšie, vo forme Beta alanínu. [10]
Beta alanín a jeho dávkovanie
Na základe súčasných výskumov sa na zlepšenie výkonu odporúča užívať 4 až 6 gramov Beta alanínu rozložených počas celého dňa. Hladiny karnozínu vyvrcholia približne 30 až 40 minút po užití a vrátia sa do východiskového stavu po 3 hodinách. Preto sa športovcom odporúča denne 4-6 gramov v štyroch 0,8 – 1,6 g dávkach, prijatých počas dňa v 3-hodinových intervaloch.
Pre niektorých jedincov môže byť prospešné začať s nižšou dávkou (3,2 g) v prvý týždeň a zvýšiť ju na 6 g v druhý týždeň. Nezabudnime však, že osoby testované vo vyššie spomenutých štúdiách mali približne 70-80 kg. Preto, rovnako ako s kreatínom sa môže dávka Beta alanínu zvyšovať podľa hmotnosti. Predsa len, jeden začiatočník so 70 kg logicky nebude potrebovať rovnakú dávku ako 110 kg kulturista. [2]
Má Beta alanín vedľajšie účinky?
Najčastejším nežiadúcim účinkom spojeným so suplementáciou je neškodný pocit svrbenia, ktorý možno minimalizovať rozdelením dávky.
Čo si myslíte o Beta alaníne vy? Užívate ho samostatne alebo v rámci predtréningovky? Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdielaním.
[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, 2016 – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175
[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, – https://www.betaalanine.info/
[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing – https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/