Table of Contents
Opýtali ste sa niekedy sami seba: „Čo by robil Arnold Schwarzenegger?“. Týchto 31 železných tipov vám odpovie na túto otázku a pomôže uspieť v budovaní svalovej hmoty.
Dlho predtým, ako zarobil 25 miliónov dolárov za svoje filmové roly, Arnold Schwarzenegger mesačne písal články pre kulturistický magazín Joea Weidera, taktiež pokladaného za krstného otca kulturistiky. Arnold síce za svoje písanie nezískal žiadnu žurnalistickú cenu, ale neskôr svoje idey a tréningy zhromaždil vo svojej najpredávanejšej knihe s názvom Nová encyklopédia modernej kulturistiky, ktorá je ešte dodnes používaná ako perfektný zdroj informácií pre kulturistov.
Táto kniha si vyžaduje istú dávku námahy. Nielen preto, že má vyše 800 strán, ale aj preto, že fanatikom, ktorí ju zháňajú s podpisom, to dá ozaj dosť zabrať. V záujme získania tých najlepších poznatkov od jednej z najsilnejších myslí v kulturistike, vám ponúkame 31 tréningových tipov Arnolda, ako si vypracovať vaše vysnívané telo.
VŠEOBECNÉ TRÉNINGOVÉ TIPY
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg
1. Vyberte si správne cviky pre rast
Trénovať tvrdo je rovnako dôležité ako trénovať múdro. „Aby ste sa stali masívnymi, musíte byť najprv silní.“, napísal Arnold. „Začiatočníci a pokročilí kulturisti by sa nemali toľko sústrediť na rafinovanosť ako na rast.“
S týmito Arnoldovými myšlienkami by ste sa mali menej sústrediť na izolované cviky a uprednostniť komplexné cvičenia. Bench press (tlak na lavičke), drep, mŕtvy ťah, príťahy v predklone čisilové premiestnenie, sú príklady dobrých komplexných cvikov, ktoré si vyžadujú koordináciu viacerých svalových skupín. Tieto cviky by mali tvoriť základ vášho tréningového plánu.
Okrem toho, že sú tieto pohyby zložitejšie ako ich izolované protiklady, ponúkajú značnú výhodu, ktorá umožňuje trénovanie s ťažkými váhami,zameranými na cieľovú skupinu svalov. Arnold veril, že vykonávanie týchto pohybov a prekonávanie samého seba má najväčší a najdôležitejší podiel na získavaní sily a objemu.
2. Používajte ťažké váhy a málo opakovaní
Pre Arnolda je správny výber váhy taký dôležitý ako správny výber cviku. V podstate 8 opakovaní drepov s váhou 160 kg je lepším stimulom pre svalovú hmotu ako 40 opakovaní s váhou 45 kg.
„Začnite s menším počtom opakovaní na zahriatie (avšak nie tak, aby to viedlo k úplnému vyčerpaniu svalov), následne s každou sériou pridávajte váhu a uberajte počet opakovaní až kým nedosiahnete svoj vrchol,“ napísal Arnold. „Zvyčajne pri mne stála osoba, ktorá mi pomáhala dostať sa cez vrcholový bod alebo mi pomáhala so zvyšovaním hmotnosti závažia.“
Arnold sa nesústredil iba na váhu ale chcel si byť istý, že závažie je v cieľovom rozpätí: „Mám istú hranicu. Nikdy nerobím menej ako šesť opakovaní pri väčšine pohybov a nikdy zas viac ako 12. Toto pravidlo sa dá aplikovať na väčšinu častí tela, vrátane lýtok.“ Uistite sa preto aj správnosťou výberu váhy v danom rozmedzí opakovaní.
3. Neuspokojte sa s rutinou
Iba zopár ľudí vie, že Arnold má titul, no nepotreboval diplom na to, aby zistil, že klesanie výnosov možno aplikovať aj na cvičenie. Robiť tie isté cviky dlhšiu dobu bez značných zmien má v priebehu času klesajúcu hodnotu. To sa stáva, keď sa kulturista ocitne v tréningovej rutine.
„Na základe istej štruktúry som pravidelne obmieňal cvičenia. Rád som šokoval svaly tým, že som ich nenechával v stereotype.“ Arnold si ako domácu úlohu vždy plánoval svoje tréningy. Ako náhle zistil, že nejaký cvik už neprináša výsledky, vymenil ho za iný. Nikdy sa nebál experimentovať s cvikmi alebo alternatívnymi tréningovými metódami a stále vyhľadával nové cesty ako sa stať väčším a lepším, ak sa mu staré cesty zdali byť neúčinné.
4. Preneste sa cez zlyhanie s pokročilými technikami
Vo svojej knihe Arnold identifikuje použitie rôznych pokročilých tréningových techník ako zbraň k posilneniu zaostávajúcich častí tela. Spoliehal sa na metódu pokus – omyl a preto sám vyskúšal rôzne techniky, a následne sa zameral na to, čo preňho fungovalo najlepšie.
Nebojte sa aplikovať na svoj tréning techniky ako násilné opakovania, negatíva, dropsety, čiastočné opakovania, odpočinok – pauza alebo iné idey, o ktorých ste čítali. Po použití jednej techniky si všímajte to, ako sa cítite, nenastavujte každú sériu až do vyčerpania ale stále si nechajte 1-2 najťažšie série pre každý cvik.
5. Chráňte sa pred pretrénovaním
Vo svojej horlivosti k vypracovaniu svalov sa môžete dostať do štádia, kedy budete chcieť všetko zahodiť a spláchnuť, ale Arnold varuje pred touto kontraproduktívnou stratégiou: „Nastanú dni, keď nejaká časť tela bude zaostávať, pretože ste ju pretrénovali a zaťažovali ju nadmerne. Tak často a intenzívne, že nikdy nemala čas na oddych, zotavenie a rast.”
„Odpoveď na daný problém je dať posilňovaným svalom šancu zotaviť sa a upraviť tréningový plán tak, aby nedošlo k opätovnému pretrénovaniu. Zapamätajte si, že príliš veľa môže byť rovnako zlé ako príliš málo, keď hovoríme o kulturistickom tréningu.“
You might be interested in these products:
RAMENÁ
6. Objem vám najlepšie vybudujú tlaky
Komplexné cvičenia ako tlaky a príťahy k brade najlepšie budujú objem v ramenách. Arnold cvičil tieto cviky hlavne na začiatku tréningu, keď bola jeho hladina energie najvyššia. Zvyčajne robil tlaky s činkou za a pred hlavou pre skompletizovanie rozvoja.
7. Naučte sa rôzne spôsoby ako robiť jeden pohyb
Malé rozdiely v tom, ako podobné pohyby účinkujú na cieľovú skupinu svalov a to mierne odlišnými spôsobmi, nám poskytuje lepší stimul. Arnold vyhľadával alternatívne cvičenia, ktoré účinkujú na cieľový sval z rôznych uhlov. Napríklad, pri použití jednoručných činiek namiesto veľkej činky pri tlakoch nad hlavu, úmyselne znížil vzdialenosť závažia niekoľko palcov pod spodný bod pohybu a následne jednorúčky spolu priviedol do hornej časti, čo predĺžilo rozsah pohybu.
8. Zaútočte na ramená izolovanými cvikmi
Arnold používal izolované cviky ako doplnok k tlakom nad hlavu a na izolovanie deltových svalov. Tu taktiež vyhľadával rozdiely, ktoré časom lepšie budujú celkovú veľkosť. Napríklad, pri upažovaní na kladkách spredu pociťujete zapájanie iných častí svalov ako zozadu. Vedieť ako robiť nejaký pohyb a vytvoriť si vzorec pohybov na rôznych prístrojoch je pre kulturistu kľúčové, aby svoju postavu dokázal posunúť na ďalšiu úroveň.
9. Horné trapézy trénujte spolu s ramenami
Arnold ich trénoval naraz, pretože horné trapézy dostávajú istú dávku stimulácie počas rôznych cvikov ramien. Jeho hlavným cvikom na horné trapézy bolo “krčenie ramien”. Maximalizácia tohto svalu si však vyžiadala radu iných pohybov, vrátane silového príťahu, premiestnenia a veslovania. Keďže rozsah pohybu pri pokrčení ramien je pomerne krátky, Arnold odporúča ubrať z hmotnosti v prospech plného pokrčenia ramien tak vysoko ako je to len možné.
BICEPSY
10. Objem naberajte veľkou činkou bicepsovým zdvihom v stoji
Arnold miloval bicepsový zdvih v stoji na získanie “baseballového” bicepsu. Keď hľadal špeciálny pohyb na naberanie svalovej hmoty, preferoval cviky, ktoré mu dovoľovali zdvíhať ťažké váhy a umožnili mu plný rozsah pohybu, čím mohol robiť 6 až 8 ťažkých opakovaní. Takto si vypracoval obrovské bicepsy a tvrdí, že je to dobrý začiatok aj pre vaše tréningy.
11. Neprestávajte pri zlyhaní
Niektorí robia bicepsový zdvih až do zlyhania svalov, Arnold však neprestával. Keď dosiahol vrcholný bod, dal si dostatok času na to, aby dokončil sériu. Niekedy robil bicepsový zhyb s pomocným pohybom tela, aby dokončil zopár extra opakovaní pomáhajúcich k väčšiemu stimulovaniu svalov.
12. Zmeňte vytočenie jednoručnej činky pri bicepsovom zdvihu
Arnold v knihe opisuje, že vždy zahrnul do tréningovej rutiny aspoň jeden pohyb s jednoručkou. Prehmatom, a teda otočením smerom hore, oproti tomu ako robil zdvih, cítil lepší „vrcholový“ efekt, pretože pažný sval je postavený do neutrálnej polohy, v ktorej začínal. Arnold vykonával vytočený bicepsový zdvih jednoručkou súčasne so striedavými opakovaniami. Neskôr dovoľuje telu viac oddychu medzi opakovaniami.
13. Na niektoré cviky robte väčší počet opakovaní
Nie každý bicepsový pohyb robil 6 až 8 krát. Arnold identifikoval niektoré cviky, ktoré nazval „definícia kulturistických pohybov“ a vykonával ich s relatívne ľahšími váhami v sérii 8 až 12 opakovaní. Tu sa sústredil na stlačenie a stiahnutie svalu a udržanie vrcholového stiahnutia na dlhšiu chvíľu. Izolovaný zdvih, bicepsový zdvih s oporou predlaktia o Girondovu lavičku a striedavé zdvihy s jednoručnou činkou patrili k jeho obľúbeným.
TRICEPSY
14. Experimentujte so silnou časťou vášho tela
Arnoldova hruď a tricepsy boli obzvlášť silné časti, takže ich netrénoval rovnakým spôsobom ako bicepsy. Pretože jeho tricepsy už boli silné, robil až do 20 opakovaní v sérii v snahe napumpovať sval.
15. Stanovte si cieľ cvičenia
„Je hlúpe robiť cviky na triceps a poriadne nevedieť, ktorú časť tricepsu posilňujete.“ To je skvelá rada, ale ako ju aplikovať?
Arnold navrhuje tip, ktorý sa naučil od legendárneho trénera Vince Gironda: „Robte 20 sérií jedného pohybu a potom nič ďalšie pre danú časť tela. Potom si všimnite, kde je v nasledujúci deň bolesť koncentrovaná“.
16. Po zlyhaní pridajte čiastočné opakovania
Arnoldova pokročilá technika výberu cvičenia pri tricepse, boli čiastočné opakovania. Po tom, ako urobil plný rozsah sťahovania kladky, pridal do série 5-6 čiastkových opakovaní či už cez vrchol, spodok alebo polovicu pohybu. Aj keď už nemohol urobiť ani jedno opakovanie v plnom rozsahu a bol limitovaný vrcholovým bodom, stále dokázal urobiť zopár opakovaní, pretože bol poháňaný rastom.
17. Robte extra série, aby ste zintenzívnili posilňovanie
Arnold často pridával série na bicepsové a tricepsové cviky alebo inými slovami, vykonával cvičenia po sebe tak, aby nahnal veľké množstvo krvi do svojich rúk. Krv prenáša kyslík a živiny dôležité pre rast, ale tieto extra série taktiež dovoľovali Arnoldovi dosiahnuť jeho konečný tréningový cieľ: “vražedné napumpovanie”. Extra série pre menšiu skupinu svalov, ako napríklad ruky, sú jednoduchšie ako pre väčšie skupiny, napríklad nohy, hoci Arnold ich často robil rovnako.
NOHY
18. Nech je vaša slabosť vašou prioritou
Keď máte veľký hrudník, je prirodzené, že ho chcete ukázať a určite sa mu v posilňovni aj viac venujete. Arnold mal však úplne opačný prístup. V jednom okamihu si Arnold všimol, že jeho lýtka zaostávajú za celkovým fyzickým rozvojom. Radšej, ako by mal skrývať svoju slabosť, víťazoslávne si odstrihol spodok nohavíc a nosil šortky. Tým si neustále pripomínal svoje slabiny a posilňoval ich viac. Lýtka trénoval častejšie a to na začiatku tréningu, keď bol ešte čerstvý, a niekedy dokonca aj medzi sériami väčších častí tela, čo mu strategicky pomohlo získať svetovo najuznávanejší titul kulturistiky.
19. Skúšajte všetko
Tým, že mal Arnold dlhé nohy, neboli najprv pozadu len jeho lýtka ale aj stehná. Preto v deň trénovania nôh odhodil všetky tréningové plány a ako sám napísal: „Vypracovať si nohy bolo pre mňa veľmi ťažké, vzhľadom k tomu, že mám dlhé nohy a tým pádom aj svaly.“
Takzvaný dlhonohý kulturista musí skúmať rôzne variácie cvičení. Takže radí, aby ste zahrnuli ostatné cviky až dovtedy, kým nezistíte, čo na vás účinkuje najlepšie. Samozrejme, nesmiete nezabúdať na obmieňanie rutiny, aby ste svoje svaly neustále prekvapovali.“
20. Postoj prispôsobujte podľa potreby
Určite viete, aký je postoj dôležitý, napríklad pri drepovaní. Arnold si počas drepovania odskúšal rôzne postavenia nôh, aby zistil, ako fungujú na rôzne partie stehien. „Ak som mal nohy ďalej od seba a moje prsty smerovali do vonkajšej strany, cítil som drep vo vnútri stehien. Pozícia nôh značne ovplyvňuje, ktorá časť stehien je najviac posilňovaná.“
Arnold s obľubou používal rôzne variácie drepov a strojov na ležanie aj v stoji, takže mohol použiť rôzne pozície nôh tak, aby trénoval každú časť nôh.
21. Používajte stroje na drepy, aby ste sa zlepšili
Stroje na drepy nemusia byť pomôckou len pre začiatočníkov. Arnold si na nich cviky skomplikoval. Používal skrátený pohyb – dole do drepu šiel len do troch štvrtín a smerom hore vyšiel len do štvrtiny. Túto techniku nazval „silové drepy“ a umožňovala mu pociťovať pálenie v nohách bez toho, aby musel bojovať s rovnováhou závažia.
22. Pridajte cviky na hamstringy
Aj keď hamstringy pracujú počas základného drepu, tlakových pohybov, pri riadení rýchlosti podrepu a následného natiahnutia, Arnold argumentuje potrebu cvikov zameraných priamo na tieto partie.
Mŕtvy ťah je výborný cvik na celé telo, zakopávanie či rumunský mŕtvy ťah sa sústreďujú na hamstringy. Posilnenie a pevnosť hamstringov je dôležitá na zníženie rizika zranenia kolien, ktoré môže nastať, keď svalová hmota kvadricepsov premôže silu hamstringov.
BRUŠNÉ SVALSTVO
23. Brušné svalstvo trénujte nepriamo
Arnoldov prístup k tréningu brucha bol v podstate jednoduchý. Mal niekoľko pohybov, ktoré robil vo väčšom počte opakovaní. Keď však opäť zvážite, ako ťažko trénoval svoje jadro počas tréningu nôh a chrbta, zistíte, že v podstate ho ani nepotreboval obzvlášť trénovať. Ťažké a komplexné cvičenie hralo určite dôležitejšiu rolu v sile, ako aj estetike jeho brucha.
HRUDNÍK
24. Pracujte na sile, aby ste dosiahli veľkosť
Vypracovanie veľkého hrudníka sa pre Arnolda začalo silovým tréningom, keď súťažil ako powerlifter ešte na začiatku svojej kariéry. Zistil, že so silovým základom dosiahne veľkosť ľahšie. Mimo sezóny zvážte powerliftingový cyklus, ktorý pomôže pri zosilnení, ako aj k lepším číslam pred návratom ku kulturistickému tréningu. Ako osobný rekord Arnold “vytlakoval” 102 kg v 60 opakovaniach!
25. Používajte viaceré uhly
Arnold vo svojej tréningovej rutine zahŕňal základné komplexné cvičenie, aby sa zameral na hrudník z rôznych uhlov. V jednom článku napísal: „Vedel som, že rutina musí byť základná a zároveň veľmi ťažká.“ Základ pre Arnolda znamenal cvičiť na rovnej, stúpajúcej aj klesajúcej lavičke, zatiaľ čo príležitostne trénoval radšej ako powerlifter, než by striedal množstvo strojov alebo používal trendy techniky. Arnold si pumpovanie nechával na koniec tréningu.
26. Cyklický tréning ho poháňal k rastu
Čo tvorilo základ Arnoldovej rutiny je množstvo a frekvencia trénovania každej časti tela. Jeho tréningová rutina mimo sezóny obsahovala niekedy až 26 sérií v náročnejší deň pričom hrudník trénoval až trikrát týždenne. Striedal ťažké a ľahké dni pri posilňovaní svalov s relatívne rôznymi intenzitami, a to tak, aby nepretrénoval hrudník.
27. Spoznajte variácie s jednoručnou činkou
Aj keď mal radšej cviky s veľkou obojručnou činkou, pretože mohol zdvíhať väčšie váhy, uvedomoval si výhody jednoručiek. Poznamenal, že cítil lepší strečing pri cvikoch s jednoručkami a zároveň mohol cvičiť vo väčšom rozsahu ako s obojručnou činkou. Jednoručné činky totiž umožňujú širší rozsah, avšak treba si dávať pozor na natiahnutie svalu.
CHRBÁT
28. Obmieňajte zhyby a sťahovanie kladky nadol
Arnold rozdeľoval tréning chrbta na dva typy pohybov: zhyby a príťahy pre šírku a kolmé príťahy v predklone pre všeobecné zosilnenie. Pri formovaní používal všetky možné typy variácií, takže robil zhyby podhmatom aj nadhmatom s váhou, ale aj bez pridanej váhy, obmieňal aj príťahy – niekedy za hlavu, inokedy zas k hrudi. Obmieňaním rôznych uhlov dospel k lepšiemu celkovému rozvoju.
29. Majte na pamäti lakte
Bicepsový zhyb v stoji podhmatom, kedy lakte ostávajú viac na stranách, pôsobí lepšie na hornú časť najširšieho svalu chrbta. Pri cvikoch s úzkym úchopom a obráteným úchopom ostávajú lakte bližšie, čo redukuje tlak na hornú časť trojuholníkového svalu a silnejšie pôsobí na spodnú časť. Z toho vyplýva závislosť pozície lakťov na ovplyvňovaní posilňovania rôznych častí chrbta.
https://wordpress.org/openverse/image/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28
30. Stanovte si cieľ na základe opakovaní
Veľa trénerov robí zvyčajne 3 až4 série nejakého cviku, ale pri zhyboch Arnold zvyčajne používal techniku na základe dosiahnutia nejakého počtu opakovaní a tvrdí, že 50 opakovaní je lepšie ako konkrétny počet sérií.
Hovoril: „Pri prvej sérií urobíte napríklad 10 opakovaní. Pri druhej už možno budete bojovať s 8 opakovaniami ale to už máte spolu 18. Keď pri tretej sérii urobíte aspoň 5, máte 23. Takto budete pokračovať, až kým nedosiahnete 50, a to aj keby ste mali urobiť 20 sérií. Takto som si ja budoval silu pri zhyboch a bol som úspešný.“
31. Robte kolmé príťahy s postupným pridávaním váhy
Kolmé príťahy tvorili veľkú súčasť Arnoldovho tréningu. Mal rôzne obľúbené variácie (príťahy v sede cez spodnú kladku k pásu, príťahy špeciálne upravenej obojručnej T-činky), ale každá bola vykonaná s veľkým objemom a postupne vyššou váhou. Arnold postupoval podľa pyramídovej schémy, v ktorej postupne zvyšoval váhu na základe úspešných sérií so znižujúcim sa počtom opakovaní. Iba najťažšie série viedli k svalovému zlyhaniu.
Je na vás či chcete trénovať a rásť ako Arnold Schwarzenegger, no určite je skvelé inšpirovať sa jeho tipmi. Ako ste si mohli všimnúť, určite je z jeho tipov cítiť ako miloval cvičenie a ako sa priam vyžíval v skúšaní a „pohrávaní“ sa so svojimi svalmi. Arnold je jednoznačne skvelou inšpiráciou a idolom mnohých a niet sa čomu čudovať.
Ak máte nejaké tipy aj vy, tak sa o ne s nami podeľte v komentároch. V prípade, že sa vám zdal článok nápomocný, neváhajte a podporte ho zdieľaním.
[1] Schwarzenegger, A. (1997, 1. červenec). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness.
[2] Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simon and Schuster.