Table of Contents
Aj keď si to o nich mnoho ľudí myslí, arašidy nie sú to oriešky, ale strukoviny. Keďže majú takmer rovnaké vlastnosti ako orechy, sú výborným doplnkom stravy s množstvom pozitívnych účinkov. Aké významné vlastnosti majú arašidy, a prečo by ste ich mali zahrnúť do svojho jedálnička sa dozviete v tomto článku.
Rastlina, ktorá vo voľnej prírode nerastie
Či už ich nazveme arašidy, podzemnica olejná alebo burský oriešok, vždy ide o tú istú rastlinu. Arašidy sa pestujú prevažne v tropických a subtropických pásmach. [1] Píšeme pestujú, pretože arašidy vo voľnej prírode nerastú vôbec. Ide o strukovinu, ktorej struky rastú podobne ako zemiaky – pod zemou. [2] Predpokladá sa, že svoj pôvod majú arašidy niekde v okolí Peru, kde boli prvýkrát domestikované. V súčasnosti je najväčším producentom arašidov Čína (37 %), Afrika (25 %) a India (21 %). [3]
Zloženie a nutričné hodnoty arašidov
Tabuľka 1: Obsah vitamínov v 30 g porcii arašidov [4]
| energetická hodnota | 773,4 kJ |
| kalórie | 184,84 kcal |
| bielkoviny | 7,74 g |
| sacharidy | 5,454 g |
| z toho cukry | 1,86 g |
| tuky | 14,67 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 2,775 g |
| z toho mononasýtené mastné kyseliny | 6,943 g |
| z toho polynasýtené mastné kyseliny | 4,048 g |
| vláknina | 2,265 g |
| voda | 1,971 g |
| vápnik | 20,85 mg |
Graf 1: Zloženie nutričných hodnôt [4]
Výhody arašidov a ich vplyv na ľudské zdravie
1. Znižujú hladinu zlého cholesterolu
Arašidy obsahujú množstvo mononenasýtených mastných kyselín, ako napríklad kyselina olejová, ktorá zabraňuje koronárnym chorobám srdca. Zužovanie ciev zapríčinené tukovými usadeninami obmedzuje prúdenie krvi do srdca. Priebeh upchávania ciev sa vo výsledku môže prejaviť ako srdcový infarkt. [5] Arašidy taktiež znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a zvyšujú dobrý HDL cholesterol. [6]
2. Podporujú rast a zdravý vývin tela
Majú bohatý obsah bielkovín a aminokyseliny prítomné v arašidoch podporujú správny rast a vývoj tela. [7]
You might be interested in these products:
3. Znižujú riziko rakoviny žalúdka
Arašidy obsahujú veľké množstvo polyfenolových antioxidantov. Kyselina p-kumarová obmedzuje produkciu karcinogénnych dusičnanov, a tým znižuje riziko vzniku rakoviny žalúdka. [8]
4. Zlepšujú pamäť
Niacín nazývaný aj vitamín B3, ktorý arašidy obsahujú, pomáha zlepšovať mozgovú aktivitu a zároveň zlepšuje aj pamäť. [8]
5. Chránia pokožku
V arašidoch je zastúpený aj vitamín E, ktorý pomáhajú udržiavať integritu medzi bunkami sliznice a pokožkou. Týmto chránia arašidy pokožku pred poškodením voľnými radikálmi. [8]
6. Pomáhajú v boji s ochoreniami srdca, vírusmi a nervovými ochoreniami
Resveratrol, prírodný polyfenolový antioxidant prítomný v arašidoch zabraňuje vzniku srdcových ochorení, rakovine, nervovým a vírusovým chorobám, ale aj infekciám. [9] Resveratrol je kontroverzná látka, ktorej účinky niektoré vedeckú štúdie dokladujú pozitívnymi výsledkami [10], iné ju naopak spochybňujú. [11]
7. Obsahujú vitamín B komplex a množstvo minerálov
Podzemnica olejná obsahuje celý rad vitamínov B (niacín, riboflavín, tiamín, vitamín B6, B9 a kyselinu pantoténovú) [4] a minerálov (draslík, mangán, meď, vápnik, horčík železo, selén a zinok), ktoré v ľudskom tele zohrávajú množstvo dôležitých funkcií. [12]
8. U žien znižujú riziko žlčových kameňov
Riziko ochorenia žlčníka (cholecystektómia) a žlčových kameňov dokáže jedna 30 g porcia arašidov (alebo dve polievkové lyžice arašidového masla) týždenne znížiť až o 25%. Výskum, ktorý toto zistenie priniesol, prebiehal od roku 1980 až do roku 2000 a zúčastnilo sa ho viac ako 80 000 žien. [13]
9. Majú pozitívne účinky na liečbu depresií
Depresie okrem vonkajších podnetov spôsobujú aj tie vnútorné – napríklad nízka hladina serotonínu. V arašidoch sa nachádza tryptofán, ktorý pomáha uvoľňovať serotonín, zvyšovať jeho hodnotu a brániť depresii. [8]
10. Pomáhajú pri predchádzaní rakoviny hrubého čreva
Pravidelná konzumácia arašidov (aspoň 2 lyžice arašidového masla dvakrát týždenne) môže u žien znížiť riziko rakoviny hrubého čreva až o 58%. Výskum neobišiel ani mužov, ktorým môžu arašidy pomôcť znížiť riziko tohto ochorenia o 27%. [14]
11. Počas tehotenstva znižujú u detí riziko poruchy neurálnej trubice
Hojné množstvo kyseliny listovej v arašidoch môže znížiť riziko narodenia dieťaťa s poruchou neurálnej trubice až o 70%. Stačí, ak mladé ženy skonzumujú počas tehotenstva, ale aj pred ním aspoň 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. [8] [15] [16]
12. Pomáhajú pri chudnutí
Podľa vedeckých štúdií si ľudia konzumujúci arašidy na pravidelnej báze lepšie udržiavajú svoju telesnú hmotnosť a BMI. Okrem toho, arašidy znižujú riziko obezity. [17] [18] [19] [20] Štúdia, v ktorej boli arašidy podávané ako náhrada za iné zdroje tuku, preukázala po viac ako šiestich mesiacoch úbytok hmotnosti o 3 kg. [21] Tým, že arašidy prinášajú pocit sýtosti skôr než iný druh potravy, môžu znížiť jej skutočný príjem. To sa vo výsledku prejaví aj na zníženej telesnej hmotnosti. [22]
Alergie a nežiaduce účinky arašidov
Arašidy sú považované za jedny z najčastejších potravinových alergénov a v extrémnych prípadoch môžu u niektorých ľudí vyvolať aj život ohrozujúce alergické reakcie. [23] Ľudia trpiaci alergiou na arašidy by sa im mali vyhnúť a rovnako by nemali konzumovať ani iné produkty, v ktorých sa arašidy nachádzajú (napríklad arašidové maslo).
Riešením rozšírenej alergie na arašidy môže byť ich podávanie deťom od štyroch mesiacov. Podľa štúdie z roku 2016 je u bábätiek, ktoré začali konzumovať arašidy vo veku od štyroch do šiestich mesiacov, pravdepodobnosť vzniku alergie nižšia až o 70%. [24] Iné je to ale v prípade detí, ktorých súrodenci trpia týmito alergiami. Pri týchto deťoch je riziko vzniku alergie na arašidy vyššie a preto sa odporúča konzultácia s lekárom. [25]
Arašidy obsahujú aj tzv. antinutričné látky. Jednou z nich je kyselina fytová, ktorá v arašidoch tvorí 0,2 až 4,5 % a nachádza sa aj v ďalších strukovinách, obilninách, orechoch a semenách. [26] Kyselina fytová narúša vstrebávanie minerálnych látok z tráviaceho traktu, preto sa môže nadmerná konzumácia arašidov postupom času prejaviť v nedostatku železa a zinku. [27]
Arašidový olej je rafinovaný a očistený o alergické látky. Štúdie ukázali, že väčšina alergikov na arašidy môže konzumovať arašidový olej. Toto zistenie neplatí o olejoch lisovaných za studena, ktoré môžu byť pre alergikov stále rovnako nebezpečné ako samotné arašidy. [28]
Použitie arašidov
Arašidy majú naozaj všestranné využitie. Sú sýte, takže v prípade nečakaného hladu vám môžu poslúžiť ako rýchla pochúťka a náhrada nezdravých jedál z fastfoodu. Keď už poznáte pozitívne účinky arašidov, nemusíte ich kategorizovať ako „niečo malé pod zub,“ ale pokojne ich môžete vo svojom jedálničku povýšiť na plnohodnotnú strukovinu.
Vzhľadom k ich vysokému obsahu proteínov sú arašidy spracovávané do rôznych foriem – vyrába sa z nich arašidové maslo, arašidová múka alebo olej. Zatiaľ čo arašidové maslo netreba nikomu predstavovať, múke predsa len niekoľko slov venujeme. Používa sa na výrobu cereálnych tyčiniek, rôznych pekárskych zmesí a v cukrárskych výrobkoch na polevy. Arašidový olej sa využíva na varenie a prípravu rôznych jedál. Surové arašidy sú veľmi obľúbeným doplnkom najmä v ázijskej kuchyni, kde sa používa ako súčasť polievok, omáčok a šalátov. Podrvené arašidy môžete doma okrem spomenutých možností využiť ako ozdobu dezertov alebo si z nich pripraviť niečo chutné na raňajky. Ten vás isto zasýti až do obeda.
Arašidy sú výborným zdrojom bielkovín, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho, že môžu byť využité pri diétach ako zdravá forma tukov, znižujú riziko vzniku žlčových kameňov, srdcových ochorení a rakoviny hrubého čreva. Tak ako všetko ostatné, aj pri arašidoch platí, že by sa mali konzumovať s mierou. Doplňte si zásoby arašidov a presvedčte sa o ich pozitívnych účinkoch na vlastnej koži.
Samozrejme, konzumáciou a nie natieraním sa. V prípade, že sa vám článok páčil a myslíte si, že by mohol byť nápomocný aj vašim priateľom a známym, podporte ho zdieľaním.
[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.
[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html
[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E
[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/
[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca
[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913
[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf
[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. – https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ
[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046
[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878
[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981
[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. – https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review
[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031
[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621
[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective.
[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003.
[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129
[18] Mattes, R., D., a kol. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711
[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956
[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104
[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. – https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447
[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. – https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html
[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. – https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/peanut.