Aminokyseliny: Esenciálne vs. Neesenciálne

Aminokyseliny sú fascinujúce. Neuveríte, čo všetko s telom dokážu. Spĺňajú tie isté základné predpoklady pre dobrú kondíciu, ako aj vitamíny a minerály, okrem toho ešte optimalizujú stopové prvky a poskytujú palivo pre rast, zdravie, správne telesné funkcie a genetickú transkripciu. Keby sme chceli spomenúť všetky funkcie a výhody aminokyselín, pokojne by sa o tom dala napísať celá kniha. Preto sa budeme baviť len o tých, ktoré majú potenciálny benefit najmä pre športovcov. Aj tak sa pripravte na dlhšie čítanie.

V článku vám povieme výhody suplementovania voľnou formou aminokyselín. Pôjdeme do detailov, kedy a aké dávky užívať a vysvetlíme vám, čo sa stane, ak ich máte v tele nedostatok, alebo naopak, ak užívate príliš veľké dávky.

Čo sú aminokyseliny?

20% ľudského tela pozostáva z proteínu. Ten hrá kľúčovú rolu takmer vo všetkých biologických procesoch a aminokyseliny sú jeho základnými stavebnými kameňmi.

Najprv musíme spomenúť, že aminokyseliny obsiahnuté v strave tvoria proteíny. Keď sa proteín trávi, rozštiepi sa na špecifické aminokyseliny, ktoré sa potom selektívne spoja dokopy, pričom každá z nich má odlišné využitie. Tieto nové proteíny formované v tele, sú to, čo vytvára väčšinu tuhých vecí v tele: pokožka, oči, srdce, črevo, kosti, a samozrejme svaly.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, čo tieto aminokyseliny dokážu s telom. Zahrnutie viacerých z nich v strave je prospešné pri dosahovaní špecifických cieľov, a to najmä pri budovaní svalstva. Samozrejme, netreba to preháňať, dôležitá je proteínová rovnováha. Prináša zdravie a stabilitu bez toho, aby sa niektorá z aminokyselín stala toxickou.

Prečo sú aminokyseliny natoľko dôležité?

Meirion Jones, známy BBC novinár vyhlásil, že v porovnaní s predošlými rokmi veľa lekárov potvrdilo, že suplementácia aminokyselín (aj prostredníctvom doplnkov stravy), môže mať pozitívne účinky.

Jones a Erdmann vysvetľuje zmeny v lekárskom posudku: „Bohužiaľ, v reálnom svete pracuje bezpočet faktorov, ktoré bránia nášmu telu prijímať úplný a vyvážený prísun týchto dôležitých látok. Medzi tieto faktory patrí znečistenie ovzdušia, spôsobené spaľovaním fosílnych palív, hormóny, ktorými sa kŕmí dobytok, intenzívne používanie hnojív v poľnohospodárstve, a dokonca aj zlozvyky, ako je fajčenie a konzumácia alkoholu, to všetko môže brániť nášmu telu plne využívať to, čo jeme. Ešte horšie je množstvo živín, ktoré sa vytratili z našich potravín kvôli spracovaniu. Tým, že poskytuje telu optimálne živiny, aminokyseliny pomáhajú nahradiť to, čo je stratené, a pritom podporovať zdravie a vitalitu. „ 1

Nedávna štúdia z Nemecka vykonaná DAK zistila, že najmä starší ľudia sú náchylnejší na nedostatok živín. „Ak má telo nedostatok energie a živín, telo nemôže vykonávať svoje telesné a duševné funkcie. Bez potrebných vitamínov, proteínov (aminokyseliny), stopových prvkov a minerálnych látok, je riziko metabolických porúch, ktoré môžu mať vážne dôsledky.“ 2

1Erdmann, R. & Jones , M., (1987) The Amino Revolution, First Fireside Edition, p2.

Sporný bod, ktorý sa našiel v prípade fenylalanínu, platí však pre všetky aminokyseliny. Aby sme predišli škodlivým účinkom aminokyselín, je dôležité prijímať dostatočné množstvo minerálov a vitamínov, ktoré zabezpečia správnu premenu proteínov na aminokyseliny, a naopak.

Možno ste sa stretli aj s iným názorom, ale máme približne 20 až 22 aminokyselín. Z tohto množstva je 8 až 10 esenciálnych, čo znamená, že potrebujete prijať v strave ich určité množstvo, pre správne fungovanie organizmu- telo ich nemôže syntetizovať z iných látok, takže ich môžeme získať len z jedla.

Poznáme 8 esenciálnych aminokyselín a približne 14 neesenciálnych, plus celý ďalší rad metabolitov klasifikovaných ako aminokyseliny, ktoré sú odvodené od základných ôsmich esenciálnych. Popíšeme si všetky esenciálne aminokyseliny a tiež tie, ktorým sa v poslednej dobe venuje najväčšia pozornosť: L-Glutamín, L-Arginín, L-Karnitín, L-Cysteín a HMB.

Esenciálne aminokyseliny

Základnou znalosťou každého cvičenca je pochopenie esenciálnych aminokyselín a ich správne zaradenie v strave. Kompletné spektrum aminokyselín a optimálneho zdravia dosiahneme len pomocou získania proteínov z týchto ôsmich aminokyselín. Aj keď ste neuvažovali nad výživovými doplnkami ich voľných foriem, článok si prečítajte a naučíte sa o nich niečo viac.

HISTIDÍN

Histidín telo potrebuje pri obnove a raste tkaniva každého druhu. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe a udržiavaní gliových nervových buniek, nazývaných aj oligo-dentrocyty, ktoré sa omotajú okolo nervov a tvoria ochrannú vrstvu, zvanú myelín. Organizmus tak predíde nežiaducim impulzom, ktoré môžu viesť k vážnym poruchám mozgu a miechy. Okrem toho, histidín je tvorcom bielych i červených krviniek.

Význam aminokyseliny histidínu spočíva v tom, že telo ju využíva na výrobu histamínu, a histamín je zodpovedný za širokú škálu fyziologických procesov. Je všeobecne známe, že histamín spôsobí opuch a začervenanie v mnohých zápalových a alergických reakciách. Lekári preto často predpisujú antihistaminiká pri liečbe zápalov a infekcií, rovnako aj pri alergiách.

http://aminoacidstudies.org/l-histidine/

Ako sme už spomínali, je predchodcom neesenciálnej aminokyseliny histamínu, ktorú vytvára imunitný systém ako odozvu alergickej reakcie. Nedávne štúdie ukázali, že dokáže predĺžiť orgazmus a zlepšiť sexuálny pôžitok tým, ktorí majú v tejto oblasti problémy.

Histidín taktiež pomáha chrániť pred radiáciou a odstraňuje prebytočné ťažké kovy z tela (napr. železo). Produkuje žalúdočné šťavy, ktoré zlepšujú a urýchľujú trávenie, a stáva sa tak užitočným nástrojom pri boji s nechuťou a problémoch tráviaceho traktu.

Zhrnutie:

• Využitie v kulturistike: Minimálne, len pre zlepšenie trávenia.

• Dávkovanie: Minimálne 1000 mg denne, ale odporúčané je 8-10 mg denne na 1 kg telesnej váhy. Túto dávku dokážete získať aj v strave.

• Predávkovanie: Priveľa histidínu môže viesť k zvýšenému stresu a zhoršeniu mentálnych porúch, ako sú úzkosť alebo schizofrénia.

• Využitie v medicíne: Využíva sa pri liečbe artritídy a pri strate sluchu.

• Zdroje: Nájdeme ho v mliečnych výrobkoch, mäse, hydine, rybách a obsahuje ho aj ryža, pšenica či raž.

• Nedostatok: Neznámy.

LYZÍN

Lyzín alebo L-Lyzín je esenciálna aminokyselina, ktorá majú zásadný význam pri vývoji a raste. Telo ho využíva na vstrebávanie vápnika, výsledkom čoho je rast kostí a svalov, a tiež mobilizácia tuku na energetické účely.

Udržuje rovnováhu dusíka a pomáha k udržaniu svalovej hmoty, v období zvýšeného stresu a únavy. Taktiež je potrebný pri tvorbe protilátok a hormónov (GH, testosterón, inzulín), enzýmov, kolagénu a obnovuje poškodené tkanivo, viac ako histidín alebo väčšina esenciálnych aminokyselín. Popri udržiavaniu, pomáha budovať nové svalové proteíny. Medzi kardiovaskulárne výhody patrí udržanie zdravých krvných ciev.

Využitie v kulturistike: Popri udržiavaniu a tvorbe svalových bielkovín, lyzín zohráva úlohu v revitalizácii tela pri únave a pretrénovaní. Udržiava pozitívnu dusíkovú rovnováhu, čím prispieva k vytváraniu anabolického prostredia v tele.

Dávkovanie: Bežné odporúčanie je 12 mg na 1 kg telesnej váhy, ale denný príjem je vyšší. Ak prijmeme 1, 5 gramu bielkoviny na 0,5 kg telesnej váhy, pár extra mg navyše nám neuškodí. Je to dôležitá aminokyselina pre športovcov, ale buďte opatrný pri predávkovaní.

Predávkovanie: Môže mať za následok vyššie LDL cholesterolu, hnačku alebo žlčové kamene.

Lekárske využitie: Lieči herpes a nedostatok energie.

Zdroje: Syry, vajíčka, mlieko, droždie a zemiaky.

Nedostatok: Môže viesť k poruchám enzýmov, nedostatku energie, strate vlasov (ako pri nedostatku bielkovín), strate váhy, nechuti a strate koncentrácie.

Fenylalanín

Fenylalanín bol jedného času veľmi diskutovanou témou. Zdá sa, že niektorí ľudia naň horšie reagujú, a vďaka tomu sa zdvihla vysoká vlna kritiky ohľadom používania fenylalanínu v produktoch. Keď sa situácia upokojila, štúdie preukázali, že nespôsobuje žiadnu ujmu na ľudskom zdraví. Prispieva k dobrej nálade stimulovaním nervového systému a zlepšuje pamäť, spoločne s glutamínom. Považujú sa za rýchle vitamíny, aj napriek tomu, že vitamínmi nie sú.

Zvyšuje hladinu adrenalínu, non-adrenalínu a dopamínu v prednom laloku. Všetky tri sú dôležité neurotransmitery, potrebné pre optimálne fungovanie nervového systému. Tiež pomáha vstrebávaniu UV žiarenia zo slnečných lúčov, čím sa zvyšuje množstvo vitamínu D, silného hormónu.

Jeho hlavný metabolit je tyrozín, ktorý zvyšuje hladinu dopamínu a noradrenalínu, uvedeného vyššie. Patrí tiež medzi jedného z producentov glutamínu, aminokyseliny, ktorá tvorí najväčšiu časť súboru aminokyselín.

Fenylalanín bol často premieľaný aj v tlači. Zvykne sa používať ako bezsacharidové sladilo vo viacerých nealkoholických nápojoch, v kombinácii s kyselinou asparágovou, známou ako aspartám. Začali preto vznikať niektoré titulky, kde sa jeho využívanie označuje hazardom pre mozgové bunky, a neskôr bol dokonca považovaný za karcinogénny. Toxická dávka fenylalanínu môže byť naozaj smrteľná, ale verte, že to môže byť aj čokoľvek iné. Zabiť vás môže aj to, keď vám niekto priloží k hlave zbraň a prinúti vás, vypiť 20 litrov čistej vody. A to je len voda. Predstavte si, čo by mohli spôsobiť vitamíny alebo minerály?

Vitamíny nie sú jed, ktorý nás má otráviť. To platí aj pre fenylalanín. Je to esenciálna aminokyselina a väčšina odborníkov na výživu vám povie, že je lepšie mať ich deficit ako riskovať predávkovanie. Toxické dávky presahujú až štvornásobne množstvo, ktoré sa v priemere príjme prostredníctvom stravy, ktorá zahŕňa 250-300 gramov bielkovín denne. Takže ani jedna fľaša Zero Coca-coly vás nezabije.

Využitie v kulturistike: Okrem motivácie a extra dávky vitamínu D, je fenylalanín využívaný na obnovu nervov, čo umožňuje maximálnu koncentráciu a relaxáciu svalov. DL- forma je často využívaná na zlepšenie vytrvalosti. Vzhľadom na úroveň toxicity sa neužíva dlhodobo.

Dávkovanie: Odporúčaná dávka je 14 mg na 1 kg telesnej váhy. Bez pochyby budete mať viac, preto nie je dôvod dávku zvyšovať. Najmä kvôli potenciálnym vedľajším účinkom.

Predávkovanie: Nie je múdre užívať tento doplnok počas tehotenstva, alebo ak ste diabetik. Ma za následok zvýšenie krvného tlaku, bolesti hlavy, nevoľnosť, srdcové ťažkosti a nervové poškodenia.

Lekárske využitie: Na liečbu artritídy a depresie.

Zdroje: Všetky mliečne výrobky, mandle, avokádo, orechy a semienka.

Nedostatok: Je vzácny, no ak k nemu dôjde, spôsobuje slabosť, letargiu, poškodenia pečene a zakrpatenosť.

METIONÍN

Metionín pomáha pri odbúravaní a využívaní tukov, čo ma za následok zvýšenie testosterónu v tele. Metionín spolu so zinkom spôsobujú to, prečo ZMA funguje. Znižuje aj tuk z krvného riečišťa, výsledok čoho je potenciálne menšie tukové tkanivo, čo je kľúčom k lepšiemu tráveniu a znižovaniu ťažkých kovov v žalúdku a pečeni. Je dobrým antioxidantom, pretože ľahko dodá síru, odbúra voľné radikály a zlepšuje pamäť.

Metionín je predchodcom cysteínu, čo je aminokyselina, ktorá produkuje glutatión na detoxikáciu pečene. Je taktiež jednou z troch aminokyselín, ktoré slúžia na tvorbu kreatín monohydrátu v tele, základnej hmoty na výrobu energie a rast svalov.

Využitie v kulturistike: Metabolizácia tukov, lepšie trávenie a antiooxidačné vlastnosti ho robia významnou zložkou pre telo.

Dávkovanie: 12 mg na 1 kg telesnej váhy. Ak si myslíte, že je dobrý nápad toto množstvo ešte podporiť, mohli by ste vsadiť na ZMA. Doplnok je cenovo výhodný a prináša ešte väčší úžitok ako samotný metionín.

Predávkovanie: Žiadne, s výnimkou nedostatku vitamínu B, kedy ste ľahkou korisťou pre artériosklerózu.

Lekárske využitie: Zvyčajne sa využíva na liečbu depresie, artritídy a ochorení pečene.

Zdroje: Mäso, ryby, fazuľa, vajíčka, cesnak, cibuľa, jogurt a semienka.

Nedostatok: Spôsobuje demenciu, stukovatenie pečene, pomalý rast, slabosť, kožné lézie a opuchy.

BCAA

„Branched Chain Amino Acids“ alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú v kruhoch kulturistiky považované za veľmi hodnotné. A spravodlivo. Tvoria ich tri najdôležitejšie aminokyseliny na tvorbu, udržanie a regenerovanie svalového tkaniva. Spoločne majú veľmi silný synergický efekt.

Užívaním len valínu alebo izoleucínu má anabolický efekt, pri dávkovaní správneho množstva, avšak leucín výrazne zvyšuje tento účinok. Rovnako ako u ostatných doplnkov, relatívna dávka je dôležitejšia ako celková dávka.

Predpokladá sa, že pomer 2:1:2 (leucín:izoleucín:valín) prináša najlepšie výsledky. Uvedené dávky sú odporúčania FDA na použitie jednotlivých BCAA. Tieto aminokyseliny sa používajú v medicíne na liečbu bolesti hlavy, nevoľnosti, depresie, únavy a podráždenosti z dôvodu nedostatku bielkovín.

Pri BCAA je najlepšie užívať všetky ich komponenty dokopy. Malá užitočná rada: BCAA si rozumejú s B-komplex vitamínmi.

LEUCÍN

Leucín, najsilnejší z BCAA, je zodpovedný za regulovanie hladiny cukru v krvi, za rast a obnovu kožných tkanív, kostí a samozrejme kostrového svalstva. Je silným násobiteľom ľudského rastového hormónu (HGH) a zároveň pomáha pri hojení rán, regulácie energie a je prevenciou proti rozpadu svalového tkaniva.

Využitie v kulturistike: Leucín je zrejme jednou z najsilnejších prírodných anabolických látok na svete. Neprinesie vám však nejaké úžasné výsledky, pokiaľ ho budete prijímať vo veľkom množstve.

Dávkovanie: 16 mg na 1 kg telesnej váhy.

Predávkovanie: Neznáme, môže zvýšiť amoniak.

Lekárske využitie: Ako prevencia pri atrofii svalov v stave deprivácie.

Zdroje: Nájdeme ho takmer vo všetkých zdrojoch bielkovín, zahŕňajúc hnedú ryžu, fazuľu, orechy a celozrnnú múku.

Nedostatok: Neznámy.

IZOLEUCÍN

Vo väčšine ohľadov je veľmi podobný leucínu. Izoleucín podporuje regeneráciu svalov, reguluje hladinu cukru v krvi a stimuluje uvoľňovanie rastového hormónu. Pomáha podporovať tvorbu hemoglobínu a je silno zapojený do tvorby krvných zrazenín, hlavnej obrany tela proti infekcii z otvorených rán.

Využitie v kulturistike: Podobné ako pri leucíne. Veľmi dôležitá časť súboru BCAA.

Dávkovanie: 10-12 mg na 1 kg telesnej váhy.

Predávkovanie: Spôsobuje častejšie močenie. Žiadne vážne problémy. Vážnejšie problémy môžu nastať pri ochoreniach obličiek alebo pečene.

Lekárske využitie: Hojenie rán.

Zdroje: Kuracie mäso, kešu, ryby, mandle, vajíčka, šošovica, pečienka, mäso.

Nedostatok: Neznámy.

VALÍN

Valín pomáha pri obnove a raste svalového tkaniva, čo je celkovo pripisované BCAA. Udržuje hladinu dusíka v tele a chráni využitie glukózy.

Zhrnutie

Využitie pre kulturistov: V kombinácii s izoleucínom a leucínom.

Dávkovanie: 16 mg na 1 kg telesnej váhy.

Predávkovanie: Plazivý pocit na pokožke je bežný, halucinácie, môže predstavovať problémy pre ľudí s ochoreniami pečene alebo obličiek.

Lekárske využitie: Takto samotný žiadne.

Zdroje: Mliečne výrobky, mäso, obilie, hríby, sója, arašidy.

Nedostatok: Vedie k MSUD.

TREONÍN

Esenciálna aminokyselina, ktorú nevytvára telo. Získava sa hlavne zo živočíšnych zdrojov (mliečne výrobky a mäso), čo neveští nič dobré pre vegetariánov. Nachádza sa v srdci, kostrovom svalstve a v tkanivách centrálneho nervového systému.

Treonín zvykne vytvárať dve najdôležitejšie spojovacie látky v tele, a to sú kolagén a elastín. Udržiava v tele i správnu rovnováhu bielkovín.

Treonín sa podieľa na funkcii pečene, lipotropických funkcií (v kombinácii s kyselinou asparágovou a metionínu), udržiava imunitný systém produkciou protilátok a podporuje rast a aktivitu týmusu. Avšak zrejme jeho najužitočnejšou vlastnosťou je, že umožňuje lepšie vstrebávanie ostatných živín, preto zdroje bielkovín obsahujúce treonín sú viac biologicky dostupné než ostatné.

Využitie v kulturistike: Vstrebávanie bielkovín, udržanie svalstva a dôležitý pre zdravie.

Dávkovanie: 8 mg na 1 kg telesnej váhy. Pri dopĺňaní suplementmi je všeobecne odporúčané množstvo 100-500 mg.

Predávkovanie: Neznáme.

Lekárske využitie: Liečba mentálnych porúch.

Zdroje: Mäso, mliečne výrobky a vajíčka.

Nedostatok: Podráždenosť, žiadne vážnejšie problémy. Menšia odolnosť voči chorobám.