Ako začať cvičiť doma a neprestať? Jednoduché tipy, s ktorými to zvládnete

Table of Contents

Tréningové začiatky bývajú často nesmelé a plné chýb. Väčšinou sa odohrávajú v pohodlí domova, pretože začiatočníci sa často zvyknú hanbiť a obávať, čo si o nich pomyslia ľudia vo fitku. Pravda je však taká, že tí majú dosť práce so svojim vlastným tréningom, na ktorý sa snažia maximálne sústrediť. A druhým faktom je, že každý, kto na sebe maká si zaslúži uznanie. A je jedno, či je na začiatku svojej cesty alebo má za sebou roky driny.

Každopádne ak sa vám z akéhokoľvek dôvodu nechce ísť cvičiť do fitka, nie je na tom nič zlé. Bez problémov si môžete zamakať aj doma a možno sa postupom času prepracujete aj do fitka. Pravdou je, že trénovať doma začali aj mnohí slávni bodybuilderi. Dobrým príkladom je Simeon Panda, ktorého k domácemu cvičeniu priviedol spolužiak začínajúci v garáži. No a ako iste viete, dnes patrí Simeon k najvplyvnejším bodybuilderom sveta.

Tipy, ako na domáci tréning pre začiatočníkov

Ak vaše prvé kroky vedú podobne ako v prípade Simeona Pandu k domácemu cvičeniu, máme pre vás niekoľko zaujímavých tipov, ktoré vám pomôžu naštartovať vaše fitness dobrodružstvo.

1. Nastavte si pevné dni a časy, kedy cvičíte

Pevná vôľa a sebadisciplína bývajú kľúčom k úspechu a ich princípy by ste mali aplikovať už v začiatkoch. Tým však nemám na mysli to, aby ste sa z večera do rána stali Chrisom Hemsworthom alebo inou hollywoodskou hviezdou, ktoré trénujú v hardcore režime. Začnite trebárs tým, že si pevne stanovíte dni a časy, v ktorých budete cvičiť. Berte to ako neodkladné stretnutie alebo termín u lekára.

Keď sa vás potom niekto opýta, či sa môžete stretnúť o 16:00 a vy v tom čase máte naplánované cvičenie, budete sa mu musieť ospravedlniť a presunúť stretnutie s ním na iný čas, pretože váš plán je neodkladný.

Ako si správne naplánovať domáci tréning

Pri zvolení vhodného času na cvičenie sa zamyslite nad nasledujúcimi otázkami [1]:

Máte väčšiu chuť cvičiť ráno alebo sa radšej zapotíte poobede?
Koľko času môžete venovať domácemu tréningu?
Je nutné čas cvičenia prispôsobiť vzhľadom na potreby iných, napríklad vašich detí, partnera alebo ďalšieho člena rodiny?
Ako zabezpečíte, aby vás pri tréningu nikto nerušil?

Vezmite si teda pokojne nejaký plánovací kalendár alebo diár, do ktorého si zapíšete konkrétne dni a časy, kedy budete cvičiť, pekne od–⁠do. Následne sa snažte držať vášho plánu a skúste prestať hľadať výhovorky. Nemusíte cvičiť každý deň hodinu a nemusíte si ani kupovať drahé špeciálne vybavenie. Ak máte málo času, naplánujte si napríklad intenzívny kruhový tréning s 5 komplexnými cvikmi, ktoré vám nezaberú viac než 20 minút. To nie je až tak veľa vzhľadom na to, že deň každého z nás má aj napriek výhovorkám či zaneprázdnenosti 24 hodín. Zopár minút na tréning si teda určite nájdete. [2]

Inšpirovať sa môžete napríklad Domácim 6-minútovým tréningom s účinnými cvikmi na brucho.

2. Vytvorte si doma dostatok priestoru na cvičenie

V prípade, že už ste si vytvorili dostatok časového priestoru a viete, kedy vás cvičenie neminie, bude ideálne vytvoriť si ešte ten fyzický. Miestnosť v ktorej sa chystáte cvičiť totiž môže ovplyvniť aj vašu motiváciu. Ideálny je zabezpečiť si v nej dostatok svetla, vďaka čomu sa budete cítiť energickejšie.

Berte do úvahy aj to, že na vykonávanie cvikov budete potrebovať dostatok priestoru. Preto by ste nemali cvičiť v zapratanej miestnosti, kde hrozí, že o niečo zakopnete. Na začiatku vašej cesty môže byť skvelým pomocníkom aj zrkadlo, ktoré poslúži na to, aby ste sa pri cvičení videli. Vďaka tomu ľahšie udržíte správne držanie tela a techniku, ktorá je pre výsledky kľúčová. V praxi tak môže stačiť urobiť si priestor pokojne aj v obývačke. Skúste odsunúť pár kresiel, prípadne stoličiek, presunúť stôl a podobne. Ak sa však u vás doma nájde miestnosť navyše, máte vyhraté. [5]

3. Začnite full-body tréningom

Keď už máte pripravený priestor mali by ste si stanoviť ciele. Keď máte v hlave ideálne nastavenie, je na čase prejsť k akcii. Skvelým štartom pre začiatočníkov je full-body tréning, ktorý obsahuje komplexné cviky ako drepy či kliky. Predstavuje efektívny spôsob, ako precvičiť všetky svalové partie.

Okrem toho sa vďaka full-body tréningu skvele naučíte základné pohybové vzorce jednotlivých cvikov, čo je pre začiatočníkov dôležité. Po osvojení správnej techniky vám tieto cviky pomôžu budovať silu aj svalovú hmotu. Celotelové tréningy môžete na začiatku skúsiť cvičiť trikrát do týždňa, napríklad v pondelok, stredu a v piatok. To vám poskytne dobrý rozjazd aj dostatočný čas na regeneráciu medzi jednotlivými dňami. Tréning začnite vždy najťažšími cvikmi, ktoré vyžadujú najviac energie. [4] [6]

So zostavením tréningu vám pomôže článok 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého. Nájdete v ňom konkrétne cviky aj vzorový tréningový plán. Jeden z príkladov uvádzame aj v nasledujúcej tabuľke. Upraviť si ho môžete podľa svojich možností a kondície:

Cvik	Počet opakovaní	Počet Sérií
Drepy	10	3 – 5
Kliky (dámske / pánske)	8	3 – 5
Výpady vzad	10 (každú nohu)	3 – 5

4. Pozor na dĺžku tréningu

Začiatočníci sa väčšinou zvyknú vyhovárať na čas, ale sú aj takí, ktorí sa do toho pustia s veľkým nadšením. Hneď na prvom tréningu bývajú premotivovaní, ale fyzicky ich telo skrátka nie je v takej kondícii, aby zvládli intenzívny hodinový tréning podľa YouTube videa, na ktorom cvičí ostrieľaný fitness profík. V tomto prípade môžu nastať len dva scenáre. Buď tréning nedokončíte pretože nevládzete, alebo ho horko ťažko dobojujete, ale na druhý deň sa nepostavíte z postele a svalová bolesť sa s vami ponesie ešte 3 dni. Scenáre sú to síce rozdielne, ale výsledok v podobe frustrácie bude rovnaký.

Je preto určite lepšie začať zľahka, pokojne aj 15 či 20-minútovým tréningom a uvidíte sami, ako sa po ňom budete cítiť. Vaše svaly si tak ľahšie zvyknú na nové tréningové zaťaženie a s veľkou pravdepodobnosťou budete schopní cvičiť aj na druhý deň. A to predsa chcete, nie? Koniec koncov to nemá byť o tom, že na začiatku pôjdete na 1000 %, ale o tom, že si z cvičenia vytvoríte zvyk. Iba dlhodobým cvičením totiž môžete efektívne spevniť telo a schudnúť. [7]

5. Nepreháňajte to ani s náročnosťou

Rovnako, ako v prípade bodu vyššie, preháňať netreba ani v samotných cvikoch. Začiatok závisí hlavne od toho, v akej ste momentálne kondícii. Niektorí začiatočníci dokážu urobiť zopár klikov v niekoľkých sériách, zatiaľ čo iní nezvládnu ani jeden. Ak je to aj váš prípad, určite neprepadajte panike či sebaľútosti. Oveľa lepšie bude, ak si varianty jednotlivých cvikov prispôsobíte na základe vašej začiatočnej kondície.

V prípade klikov môžete vyskúšať verziu na kolenách, ktorá vás postupne dostane ku klasike. Takto prispôsobiť sa dá väčšina základných cvikov. Výnimkou nie je ani drep, na ktorý sa môžete pripraviť sadaním a vstávaním zo stoličky. Skvelým štartom pre začiatočníkov môže byť aj chôdza do schodov či domáce práce v rýchlejšom tempe. Každý má na začiatku inú východiskovú pozíciu [3]

6. Investujte do základnej výbavy

Vyššie spomínaný full-body tréning si môžete zacvičiť aj s vlastnou váhou. Napriek tomu nie je na škodu mať aj zopár kusov základnej výbavy, ktoré vám pomôžu ešte lepšie precvičiť konkrétne svalové partie. Skvelým pomocníkom sú hexagonálne jednoručky alebo klasická sada jednoručných činiek, na ktorých si nastavíte vhodne zvolenú váhu. V prípade cvičenia s pomôckami však myslite na to, aby ste si doma nepoškodili podlahu.

Ochrániť ju môžete napríklad podložkou na cvičenie, z ktorej si viete poskladať pevnú a pohodlnú plochu na každý tréning. Celé telo potom hladko precvičíte napríklad kettlebellom alebo závesným posilňovacím systémom. No a ak nechcete mať po cvičení mozole z príslušenstva, budú sa vám hodiť aj fitness rukavice. Skvelou pomôckou môžu byť aj posilňovacie gumy, ktoré suplujú úlohu závaží.

Ak vás v tomto prípade zaujíma viac inšpirácie, určite si prečítajte náš článok Vybavenie domácej posilňovne: ktoré pomôcky a príslušenstvo nesmie chýbať?

7. Inšpirujte sa online tréningami

Profesionálny tréner je v prípade začiatočníkov vždy najlepšou voľbou. Naučí vás správnu techniku cvikov a prispôsobí tréning presne pre vaše potreby. Napriek tomu má s jeho oslovením mnoho začiatočníkov problém. Ak k nim patríte, môžete sa inšpirovať online tréningami. Dnes ich síce nájdete na každom kroku, ale mali by ste si dávať pozor na to, aby pochádzali od overených zdrojov, ideálne pod taktovkou profesionálneho trénera.

Môžete zvoliť napríklad video tréningy, ktoré s množstvom ďalších prospešných informácií nájdete na našom YouTube kanáli. Ideálna tréningová inšpirácia sa však dá nájsť aj v blogoch, konkrétne v sekcii cviky a tréningy. Za nás by sme na začiatok odporúčali konkrétne:

Ak na začiatku nechcete ísť do fitka, v lete si môžete zacvičiť nielen doma, ale aj na záhrade, lúke či workoutovom ihrisku. Postupom času získate sebavedomie, s ktorým sa vám do fitka pôjde ľahšie.

Záver

Dokopať sa k cvičeniu v domácom prostredí nakoniec nemusí byť také zložité, ako sa na prvý pohľad zdá. Ako ste sa mohli presvedčiť v jednotlivých tipoch, niekedy v živote stačí upraviť len zopár vecí, čo môže vo výsledku odštartovať neuveriteľnú cestu za vašim fitness dobrodružstvom. Nezabudnite robiť malé postupné kroky, ktoré povedú k naplneniu veľkých cieľov. Dôležitá je trpezlivosť, konzistentnosť a hlavne radosť z pohybu. Držíme vám palce!

Aké cviky doma cvičíte najradšej? Ak sa vám článok páčil, budeme radi za každé zdieľanie.

Home workout

Fitness and Exercises Equipment