Table of Contents
Nikto nemá rád leg day, ale doslova nočnou morou je pre ľudí, ktorých bolia kolená. Výsledky náročného tréningu nôh však stoja za to. Práve preto sme sa rozhodli napísať článok o tom, ako cvičiť, keď vás bolia kolená.
Na úvod, by sme vás chceli upozorniť, že bolesti v kolenách pri cvičení nie sú neobvyklé. Existuje mnoho príčin, ktoré ich spôsobujú, ako napríklad natrhnutá chrupavka či väz a mnohé ďalšie. Bolesť kolien tiež môže prameniť zo zlej techniky pri vykonávaní cviku alebo nesprávneho zapájania svalov na úkor kolenného kĺbu. Prekvapiť vás môže aj nepríjemné praskanie a pukanie v kolene, ktoré však nemusí ihneď znamenať to najhoršie.
Nenechajte sa preto oklamať mýtom, že ak vás bolia kolená, nemôžete cvičiť. Ale pozor, to platí len v prípade, že ste navštívili lekára a viete, že sú vaše kolená v poriadku. Pokiaľ cítite pri pohybe intenzívnu bolesť alebo máte opuch, poraďte sa pred vykonávaním nasledujúcich cvikov alebo iného tréningového plánu so svojim doktorom.
Ako cvičiť, keď vás bolia kolená
Kolená patria ku komplexným kĺbom v tele a len lekár dokáže posúdiť, či ich máte v poriadku a ste pripravení na tréning. Ak áno, môžete sa pustiť do spevňovania svalstva v okolí kolien pre ich lepšiu podporu a zvýšenie flexibility. Pokiaľ cítite bolesť, poslúchajte svoje telo a pri tréningu zmiernite tempo. Taktiež vám odporúčame prehodnotiť kardio aktivity, ktorým sa venujete.
Ak vás bolia kolená, vymeňte cviky a športy, ktoré zaťažujú kolenné kĺby, za tie, ktoré na kolená nevyvíjajú prílišný tlak. V praxi to znamená vystriedať zumbu, aerobic, skákanie, šprintovanie za cyklistiku, plávanie alebo rýchlu chôdzu. Predpokladáme však, že tento článok nečítajú len milovníci kardia, a preto sa spolu pozrieme aj na silové cviky, ktoré môžete vyskúšať v čase, keď vaše kolená štrajkujú. Ale najprv, vám predstavíme pár tipov, na ktoré by ste nemali zabúdať ešte pred samotným tréningom. [1] [2]
1. Rozcvičte sa
Päť minút na stacionárnom bicykli, 2 minúty rýchlej chôdze či 20 klikov o stenu v kombinácií s výponmi s jednoručkami vás dokážu patrične zahriať a ochrániť pred zranením. Nikdy sa pred tréningom nezabudnite rozcvičiť, aby ste rozhýbali vaše stuhnuté svaly a predišli bolestiam. Zároveň, si na konci tréningu nechajte 10 minút na strečing. [3]
2. Zapojte bedrové a sedacie svaly
Väčšina bolestí kolien pramení z nevyváženého tréningu a prílišného zaťaženia kvadricepsov. Naopak, hamstringy a sedacie svaly zvyknú športovci zanedbávať a často ich majú výrazne slabšie. Aj keď sa to zdá nelogické, je dobré zotrvať v nevyváženom tréningu, ale potrebné je zamerať sa na cviky, ktoré pracujú s bedrami a bokmi, sedacími svalmi a hamstringami. To znamená, že by ste vaše kvadricepsy mali budovať pomocou cvikov, ktoré zapájajú bedrovú oblasť, sedacie svaly a hamstringy. Patrí medzi ne, napríklad, mŕtvy ťah, ktorý je vo všeobecnosti lepšie znášaný u ľudí s boľavými kolenami. [4]
Tieto cviky sú tiež vhodným spôsobom ako trénovať nohy, ak nemôžete vykonávať drepy a výpady. Samozrejme, na každého platí niečo iné. Niektorí ľudia môžu bez problémov celé roky cvičiť drepy a výpady s činkami a majú to šťastie, že si tak vybudujú závideniahodné stehná. Ale tí z vás, ktorých už len pohľad na drepujúcich ľudí bolí, by sa mali naučiť zdieľať záťaž so svojimi bokmi a pozadím. [4]
Pokiaľ sa bojíte, že tak nebudete schopní dostatočne stimulovať svoje kvadricepsy, pamätajte, že najdôležitejšia je vytrvalosť. To znamená, že vašim hlavným cieľom by malo byť zdravie, aby ste v tréningu vydržali čo najdlhšie. [4]
3. Vyskúšajte posilňovacie gumy
Posilňovacie gumy dokážu byť veľmi užitočné pri cvikoch, ktoré bezpečne vybudujú kvadricepsy bez zbytočného tlaku na kolená. Môžete ich využiť, napríklad, pri cvikoch zameraných na jednu nohu, ako sú drepy na jednej nohe alebo korčuliarske drepy (tzv. Skater Squats). Jeden koniec posilňovacej gumy zaviažete o pevnú tyč, alebo roh posilňovacej veže, a druhý koniec expandéru dáte nad koleno. Následne môžete vykonávať cviky ako obvykle. [4]
Posilňovacia guma vás donúti držať telo viac vzadu. Tým zaťažíte oblasť bokov a odoberiete tlak z kolena. Navyše, pri návrate do východiskovej polohy, prenášate záťaž z bedier na kvadricepsy, čo vám umožní posilniť vastus medialis, a teda široký sval stehna. Zo známych cvikov tak pomocou posilňovacej gumy vytvoríte prijateľnejšiu verziu pre vaše kolená. [4]
You might be interested in these products:
Pomocou expandéru tiež môžete cvičiť bulharské drepy, akurát pri nich je lepšie zachytiť druhý koniec gumy o posilňovací opasok. Tiež sa uistite, že vaša holenná kosť bude pri bulharskom drepe smerovať kolmo na podlahu. [4]
4. Stabilizácia je základ
Koleno je dôležitým stabilizačným kĺbom a pre niektorých ľudí môže byť výhodnejšie posilňovať nohy zvlášť. Pokiaľ máte problémy s kolenami, najlepšie čo môžete urobiť, je, vybrať si cviky, ktoré vyžadujú samostatnú prácu s každou nohou. [5]
Mnoho ľudí si myslí, že cvikom s jednou nohou sa musí vyhýbať, pretože tým viac zaťažia koleno. Namiesto toho, si však musíte uvedomiť, že ľudské telo je symetrické vo vzhľade aj sile. Precvičovať jednu nohu umožňuje udržiavať lepšiu techniku a vykonávať pohyb precítene a správne. [5]
Ďalším pozitívom je, že týmto spôsobom dynamicky zapojíte všetky zúčastnené svaly. Tieto cviky totiž zasahujú kvadricepsy, hamstringy aj sedacie svaly. Varujeme vás, budete cítiť nepohodlie, ale výsledky budú stáť za to. [5]
10 cvikov pri bolesti kolena
Vo všeobecnosti platí, že pri bolesti kolien by ste nemali vykonávať cviky, pri ktorých sa vaše koleno dostane pred špičku chodidla. Na nasledujúcich riadkoch vám preto ukážeme cviky, ktoré môžete trénovať aj v prípade, že vás bolia kolená.
1. Výstupy na schodík s jednoručkami (Dumbbell Step Ups)
Prvým cvikom sú výstupy na step up schodík alebo lavičku. Budete potrebovať len jednoručky a step up schodík. Ako na to? Položte jednu nohu na schodík a pomocou sedacích svalov sa naň postavte. Druhú nohu pritom držte v 90-stupňovom uhle. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a nezabudnite prepínať svaly na nohe. Odcvičte 4 série po 15 opakovaní pre každú nohu. [5]
2. Bulharský drep
Ak chcete správne trénovať bulharský drep, položte jednu nohu na step schodík za vami a nechajte ju odpočívať. Druhá noha je postavená vpredu a pri cviku klesá na úroveň 90-stupňového uhla. Ak si trúfate, môžete cvik vykonávať s činkou alebo jednoručkami.
V prípade, že vás bolia kolená, umiestnite prednú nohu čo najďalej od stupienka, aby ste dokázali udržať 90-stupňový uhol pri klesaní aj vstávaní. Ako sme spomínali vyššie, tento cvik môžete vykonávať aj tak, že namiesto činky, použijete opasok s expanderom uchyteným o roh posilňovacej veže. Urobte 2 – 3 série po 15 opakovaní. [5]
3. Rumunský mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah s rovnými nohami
Najdôležitejšie pri rumunskom mŕtvom ťahu je naložiť si čo najvyššiu váhu. Ak ste muž a vaša hmotnosť je aspoň 77 kg, mali by ste zvládnuť 130 kg váhu. Postavte sa s nohami na šírku bokov, činku položte pred seba a rukami ju chyťte uprostred. Chrbát držte rovný a kolená mierne ohnuté. Pomocou sedacích svalov a hamstringov zdvihnite činku približne po pás. V hornej polohe chvíľu zotrvajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Spravte 4 série po 8 – 12 opakovaní. [5]
4. Výpady vzad kĺzaním (Slideboard reverse lunges)
Zatiaľ čo klasické výpady môžu byť pri boľavých kolenách nepríjemné, výpady vzad pomocou kĺzania cvičiť môžete. Ak vládzete, vezmite si činku a uchopte ju oboma rukami vpredu, pod úrovňou brady. Trénovať môžete aj s jednoručkami.
Pod jednu nohu položte šmykľavú podložku určenú pre toto cvičenie. Ak ju nemáte k dispozícii, môžete si jednu topánku vyzuť a vykonávať cvik pomocou šmýkania ponožky po podlahe. Dávajte si však pozor na svoju bezpečnosť. Výpad vzad odcvičíte tak, že nohou plynule skĺznete po šmykľavej podložke až po podlahu. Urobte 2 – 3 série po 15 opakovaní. [4] [5]
5. Obrátené ťahanie saní (Reverse sled drags)
Posilňovacie sane nájdete v lepších fitness centrách alebo posilňovniach. Obrátené ťahanie saní je výborný rehabilitačný cvik na budovanie sily. Tento cvik určite nenahradí dvíhanie ťažkých váh, ale dokážete pomocou neho precítiť svalstvo aj po náročných problémoch s kolenami. Navyše, je výbornou prevenciou straty svalovej hmoty. [5]
Začnite tým, že sa postavíte za sánky. Ideálne je, ak máte remeň sánok uchytený okolo pása a nielen voľne v rukách. Remeň si však rukami pridŕžajte tak, aby vaše lakte smerovali dole a dozadu. Ruky majte po celý čas pri tele. Zapojte svaly a začnite kráčať vzad. Záťaž na saniach zvoľte podľa bolesti v kolene. Ak vás pri pohybe nebolia kolená, váha je v poriadku. Cvik vykonávajte aspoň 3 minúty. [5]
6. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Ide o variant mŕtveho ťahu, ktorý je zameraný na stabilitu. To znamená, že všetko od vášho jadra, cez boky až po hamstringy, musí byť v rovnováhe. Postavte sa rovno, nohy dajte vedľa seba. Do pravej ruky chyťte jednoručku. [6]
Váhu preneste na ľavú nohu a ľavé koleno držte mierne ohnuté. Potom zdvihnite pravú nohu za vaše telo tak, aby ste mali trup rovnobežný s podlahou. V závere pohybu by váš trup a pravá noha mali byť takmer rovnobežné s podlahou, akoby ste robili lastovičku. Udržujte svaly stredu tela pevné a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Vo východiskovej polohe precíťte sedacie svaly, chvíľu vydržte a opakujte cvik. [6]
7. Mostík s posilňovacou gumou (Glute Bridge)
Mostík je cvik, ktorý aktivuje zadok a bedrá bez toho, aby trpeli vaše kolená. Pokiaľ k nemu pridáte aj posilňovaciu gumu, pomôže vám zacieliť bočný sedací sval, ktorý pomáha udržať stehno stabilizované. [6]
Ľahnite si na chrbát, ruky položte na podložku vedľa seba. Nohy ohnite v kolenách a chodidlá majte na šírku bokov. Okolo stehien, tesne nad kolená, umiestnite posilňovaciu gumu. Stiahnite zadok, stred tela a zdvihnite boky niekoľko centimetrov nad podlahu. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od ramien až po kolená. V hornej pozícii chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte na podložku. Ďalšie variácie mostíka nájdete aj v našom článku. [6]
8. Švih s kettlebell (Kettlebell Swing)
Vďaka švihu s kettlebell posilníte svoje hamstringy a sedacie svaly. Postavte sa nohami na šírku ramien a oboma rukami uchopte kettlebell. Ohnite kolená a urobte polovičný drep. Kettlebell držte medzi nohami, ako na obrázku nižšie. Pomocou bokov a švihu s kettlebell sa postavte do vzpriamenej polohy. V hornej pozícii napnite sedacie svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. [6]
9. Chôdza s posilňovacou gumou (Banded Lateral Walk)
Bočná chôdza s expanderom okolo nôh sa zameriava na sedacie aj bedrové svaly. Začnite v polohe plytšieho drepu s posilňovacou gumou tesne nad kolenami. Urobte veľký krok pravou nohou vpravo a pokračujte v chôdzi, ako vám dovolí priestor na cvičenie. Následne sa vráťte späť v opačnom smere. [6]
Na podobnom princípe funguje aj cvik “Monster Walk”, a teda chôdza strašidla. Opäť ste v podrepe s posilňovacou gumou nad kolenami. Pri tomto cviku však nekráčate vbok ale pred seba, pričom nohy máte na široko. [6]
10. Drepy o stenu (Wall squats)
Postavte sa chrbtom k stene a nohy majte na šírku bedier, približne krok od steny. Pomaly začnite ohýbať kolená do drepu, pričom chrbát a panvu držte pri stene. Neohýbajte sa však príliš hlboko, v kolenách by ste mali mať maximálne 90-stupňový uhol. Koleno nepredbieha špičku chodidla. Vydržte 10 – 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Ak pociťujete prílišný tlak na kolenách, zmeňte pozíciu. [3]
Veríme, že sme vám pomohli s výberom cvikov na tréning spodnej časti tela pri bolestiach kolena. Vyskúšajte ich a do komentárov nám napíšte, ako vyzerá váš tréning nôh. Budeme radi, keď sa s nami podelíte aj o vaše tipy na dobrú kĺbovú výživu. V prípade, že vás tieto cviky zaujali alebo vám pomohli, podporte článok zdieľaním. Nezabúdajte, že cvičenie vám má prinášať radosť a nie bolesti. Aj pri vykonávaní vyššie uvedených cvikov preto dodržiavajte rady vášho lekára a počúvajte svoje telo. Držíme vám palce.
[1] Kren Gordon - Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia - The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno - 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson - 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson - 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS - 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/