Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne? 

Viete, čo majú spoločné všetci úspešní športovci? Kvalitný tréningový plán. Vďaka nemu sa dokážu postupne zlepšovať a plniť svoje športové ciele. Nemusíte sa však usilovať o titul Mr. Olympia alebo sa pripravovať na úlohu hrdinu novej marvelovky, aby vám tréningový plán pomohol dosiahnuť vytúženú postavu. Kulturisti aj herci pripravujúci sa na úlohu majú vysokošpecifický tréning a často aj časovo veľmi náročný tréningový program, ktorý sa z mnohých dôvodov nevyplatí napodobňovať. Tréningový plán by totiž mal vyhovovať vašim potrebám a časovým možnostiam. V dnešnom článku vám ukážeme, ako si poskladať tréningový plán, aby mal hlavu a pätu a aby ste sa vďaka nemu posúvali stále vpred.

V článku sa dočítate o tréningu:

Čo je tréningový plán a na čo je dobrý?

Tréningový plán môžeme prirovnať k receptu, podľa ktorého pripravujete obľúbené jedlo. Obsahuje určité ingrediencie (cviky), ich množstvo (počet opakovaní, sérií a záťaž), čas varenia (dĺžka tréningu) a takisto postup (jednotlivé fázy tréningu), ktorý treba na uvarenie jedla (dosiahnutie cieľa) dodržať. 

Rovnako ako v prípade receptu si ho môžete prispôsobiť vlastným preferenciám. Vznikne vám takto tréningový plán na mieru, ktorý slúži ako odrazový mostík k rastu svalov, sily, chudnutiu a dosiahnutiu iných športových cieľov.

Podľa neho budete presne vedieť, ktoré cviky máte v daný deň odcvičiť, akú záťaž si zvoliť a koľko opakovaní či sérií urobiť. Váš tréning teda získa jasnú štruktúru, ktorá sa však časom bude trochu meniť podľa progresu a ďalších faktorov.

Aké výhody má tréningový plán?

Ak si do fitka nechodíte len pokecať s ostatnými a záleží vám na výsledkoch, tréningový plán môže byť to, čo hľadáte. Čo všetko vám môže priniesť? 

1. Budete trénovať systematickejšie

Vďaka plánu nebudete len náhodne prechádzať od jedného posilňovacieho stroja k druhému, dávať si pocitovo prijateľnú záťaž a dúfať, že vám to prinesie vytúžené výsledky. Váš tréning dostane konečne zmysel a bude vás približovať k vytýčeným cieľom.

2. Zefektívnite svoj čas v posilňovni 

Už sa vám nestane, že prídete do fitka s tým, že neviete, čo dnes cvičiť, a viac času tak strávite premýšľaním ako samotným tréningom. S plánom budete vopred vedieť, čo vás čaká, a rovno pôjdete na vec. Čas strávený v posilňovni využijete na maximum, pretože každý cvik, počet opakovaní a iné premenné vás priblížia k ďalšiemu progresu.

10 krokov, ako si zostaviť kvalitný tréningový plán

Aby sa váš tréningový plán skutočne stal receptom na úspech, treba pri jeho tvorbe postupovať krok za krokom a premyslieť každú ingredienciu. Podľa nášho návodu to však zvládne každý.

1. Aké máte predpoklady a ciele?

V prvom rade si skúste ujasniť, čo od tréningu vlastne čakáte. Je to chudnutie, rast sily či svalovej hmoty alebo napríklad zlepšenie svalovej vytrvalosti? Nech už je váš cieľ akýkoľvek, napíšte si ho. Od neho sa totiž odvíja výber cvikov, počet opakovaní a ďalšie tréningové premenné.

Pri stanovovaní cieľa môžete použiť techniku SMART. Podľa nej by váš cieľ mal byť: 

• Špecifický (Specific): Čo presne chcete dosiahnuť? Napríklad chcem schudnúť 5 kg za 5 mesiacov.
• Merateľný (Measurable): Ako budem merať progres? Napríklad si raz mesačne zájdem na merací prístroj InBody alebo sa budem vážiť a merať si miery doma.
• Dosiahnuteľný (Achievable): Je skutočne možné naplniť môj cieľ? Schudnúť 1 kg mesačne je určite reálne.
• Relevantný (Relevant): Zapadá môj cieľ do môjho životného štýlu s ohľadom na pracovné vyťaženie, rodinné a iné povinnosti či zdravotný stav? Ideálne podmienky síce nebudú nikdy, ale viem, že teraz by som to mohol/-a zvládnuť.
• Časovo ohraničený (Time-bound): Za aký dlhý čas chcem dosiahnuť svoj cieľ? V našom prípade je to 5 mesiacov. [1]

Keď si budete špecifikovať svoj cieľ, myslite tiež na svoju športovú históriu, prípadné zranenie a skúsenosti s cvičením. Pokiaľ však nemáte konkrétnu métu a jednoducho sa chcete cítiť dobre a mať v tréningu systém, nič sa nedeje. V takom prípade je však ťažšie vytvoriť si špecifický program a bude to založené skôr na pocitoch, teda metódou pokus – omyl zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje.

Ak sa chcete dozvedieť, ako si stanoviť cieľ krok za krokom, prečítajte si náš článok Ako si stanoviť cieľ a úspešne ho zvládnuť? 

2. Koľkokrát týždenne a ako dlho chcete trénovať?

Vezmite si do ruky diár a zamyslite sa nad tým, koľko času reálne môžete venovať tréningu? Nezabudnite k nemu pripočítať cestu do posilňovne a späť, čas na prezlečenie, sprchu atď. Ak nie ste profesionálnym športovcom, ťažko bude vo vašich silách tréningu podriadiť úplne všetko a prekopať celý život.

Skúste si spočítať, koľko času vám zvýši po splnení všetkých každodenných povinností.

• Môžete trénovať hodinu 4-krát týždenne? Skvele. 
• Nájdete si vo svojom nabitom programe na cvičenie len 40 minút 3-krát do týždňa? To je taktiež v poriadku. 

Hlavné je vziať spomínané do úvahy a nepísať si 2-hodinové tréningy, ktoré nemáte šancu stihnúť. O niečo zložitejšie to bude, keď napríklad pracujete na zmeny a každý týždeň máte trochu iný. V tomto prípade si čas tréningu upravujte podľa potreby každý týždeň. Cieľom je tréning čo najlepšie napasovať do vášho aktuálneho životného štýlu. Musí byť pre vás dlhodobo udržateľný, inak ho nebudete mať šancu dlhšie dodržiavať.

You might be interested in these products:

3. Rozvrhnite si jednotlivé partie na dni

Keď ste už na tréning v konkrétnych dňoch našli časové okná, je načase určiť, čo a kedy budete cvičiť. Závisí to hlavne na tom, koľkokrát týždenne budete môcť chodiť do posilňovne. Pri rozmiestnení tréningu v rámci týždňa však myslite na to, aby vaše svaly mali dostatok času na zotavenie po tréningu.

K úplnej regenerácii svalovej partie dôjde priemerne o 24 – 72 hodín. Dajte si pozor, aby ste nemali napríklad v nedeľu a potom hneď v pondelok tréning nôh. V poradí tréningov si takisto ustrážte, aby ten najťažší bol ideálne po najdlhšom odpočinku. Náročný tréning sa typicky dáva na pondelok po odpočinkovom víkende. [2–3]

Možností, ako si partie v rámci týždňa rozdeliť, existuje množstvo. Poďme sa pozrieť na tie najčastejšie. 

1. Tréning celého tela

Ak máte na posilňovanie čas len 2 až 3-krát týždenne, ideálne bude zvoliť si full-body tréning. V rámci neho si naplánujte cviky na hornú a dolnú polovicu tela. Myslite hlavne na veľké svalové partie, ako sú chrbát, prsia, zadok a nohy. Základom budú komplexné (viackĺbové) cviky typu mŕtvy ťah, drepy alebo bench press, pri ktorých zapojíte takmer celé telo. Tréning je vhodný takisto pre začiatočníkov, ktorí nepotrebujú špecifický tréning, ale sústredia sa na základné cviky.

AB split v rámci týždňa	Variant č. 1	Variant č. 2
Pondelok	A	A
Utorok	B	B
Streda	Voľno	Voľno
Štvrtok	A	A
Piatok	Voľno	B
Sobota	B	Voľno
Nedeľa	Voľno	Voľno

4. Tlakové a ťahové cviky (Push and Pull Training)

Obľúbené je tiež rozdeliť si tréningový plán na tlakové a ťahové cviky a k tomu si zvlášť pridať posilňovanie nôh. Budete mať takto 3 rôzne tréningy, ktoré sa v rámci týždňa prestriedajú. Vďaka tomu získate dostatok priestoru na regeneráciu, aj keď budete trénovať napríklad 5 až 6-krát týždenne. Takto si tréningy často rozdeľujú bodybuilderi, ktorí cvičia takmer denne a chcú dosiahnuť maximálne výsledky. Ide o metódu vhodnú pre pokročilejších športovcov. [4]

Partie si rozdelíte podľa toho, či sa zapájajú do tlakových alebo ťahových pohybov. Tretí tréning potom patrí nohám a bruchu.

Príklad Push-Pull tréningov:

• Push tréning: hrudník (bench press), ramená (tlaky nad hlavu) a triceps (tricepsové tlaky)
• Pull tréning: chrbát (príťahy v predklone), biceps (bicepsové zdvihy) a predlaktie (extenzia zápästia)

4. Vyberte si vhodné cviky a usporiadajte ich

Keď ste už rozdelili partie do jednotlivých tréningových dní v týždni, čaká vás tá zábavná časť. Môžete si vybrať konkrétne cviky. Dajte si však pozor na to, aby váš program nezaplnili zbytočne komplikované cviky, ktoré práve propagovala vaša obľúbená influencerka na Instagrame. Fráza: „V jednoduchosti je krása a sila,“ platí aj pre tréningový plán.

Ako si vybrať cviky na tréning?

• Tréning postavte na základných cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy, zhyby, bench press, tlaky na ramená alebo bicepsové zdvihy.
• Na každú partiu si vyberte 2 – 4 cviky. Zahrňte komplexné (viackĺbové) či izolované (jednokĺbové) cviky. [5]
• V prípade menších svalov, ako je napríklad biceps, stačí všeobecne menej cvikov. [6]
• Pridajte unilaterálne cviky (na jednu končatinu), pri ktorých sa budete viac sústrediť na precvičenie ľavej alebo pravej končatiny zvlášť. Patria medzi ne napríklad bulharské drepy, výpady alebo bicepsové zdvihy s jednoručkou.
• Kombinujte cviky s voľnými váhami (jednoručky, os) a na posilňovacích strojoch (kladkostroje, peck deck).
• Pred hlavnou časťou pripravte svaly na záťaž pomocou rozcvičky, ktorá zvyčajne obsahuje mobilizáciu kĺbov a cviky s vlastnou váhou.
• Na začiatok tréningu vždy zaraďte technicky najnáročnejšie cviky. Najčastejšie ide o komplexné cviky a o tie, ktoré zaťažujú veľké svalové skupiny (chrbát, nohy).

Príklad vhodných cvikov podľa časti tela

Posilňovaná partia	Cviky v tréningu
Ramená	Tlaky s osou, upažovanie s jednoručkou v stoji, Arnoldove tlaky
Chrbát	Priťahovanie osi v predklone, zhyby nadhmatom naširoko, sťahovanie hornej kladky, príťahy jednoručky v kľaku na lavici
Biceps	Bicepsový zdvih s osou, kladivový zdvih s jednoručkami, bicepsový zdvih na spodnej kladke
Triceps	Sťahovanie hornej kladky, kick-back s jednoručkou, tricepsové tlaky s jednoručkami v ľahu
Hrudník	Bench press, pull over s jednoručkou, rozpažovanie na stroji peck-deck
Brucho	Striedavé ukladanie nôh a rúk v ľahu na chrbte, plank, priťahovanie kolien vo vise na hrazde, ruský twist
Zadok	Zadné drepy, sumo mŕtvy ťah, hip thrust, výpady
Stehná	Predné drepy, rumunské mŕtve ťahy, predkopávanie na stroji, leg press
Lýtka	Výpony s osou, výpony na stroji

5. Zvoľte si počet opakovaní, sérií a záťaž podľa cieľa

V tomto kroku sa zase vrátime k vášmu stanovenému cieľu. Počet tréningov v týždni, rozdelenie partií alebo voľba cvikov môže byť rovnaká pri chudnutí či budovaní svalovej hmoty. Game changer v tomto ohľade je počet opakovaní či sérií a záťaž. Práve tieto premenné sa upravujú podľa toho, čo chcete docieliť tréningom.

Pri voľbe záťaže sa bežne používa percento z 1RM (one-repetition maximum) alebo 1 opakovanie s maximálnou váhou. Ide o najvyššiu hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť 1-krát s udržaním správnej techniky. Na ďalšie opakovanie by vám už nemala zvýšiť sila ani energia. Od 1RM sa potom odvíja pracovná hmotnosť, s ktorou máte cvičiť na dosiahnutie tréningových cieľov. Uvádza sa v percentách z 1RM (napríklad 70 % 1RM). Ak je 1 vaše RM na bench press 100 kg, tak 70 % 1RM predstavuje 70 kg.  [7]

Viac o tom, ako zistiť svoje 1RM, sa dočítate v článku Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?

Akú váhu, počet opakovaní, sérií a dĺžku pauzy si zvoliť podľa cieľa?

1. Cieľ: Rast sily

Asi vás neprekvapí, že pri raste sily je kľúčové dvíhať ťažké váhy s malým počtom opakovaní. Vďaka tomu najskôr dôjde k nervosvalovým adaptáciám, ktoré vedú k rastu sily. [8–9] 

• Najväčší efekt má záťaž v rozmedzí 80 – 95 % 1RM s počtom 2 – 6 opakovaní odcvičených v 4 – 6 sériách (pokročilí športovci odcvičia aj viac sérií). Medzi série sa potom pridávajú dlhšie pauzy, zvyčajne v rozmedzí 90 sekúnd až 4 minút. V bežnej praxi sa však využívajú 2 minúty a viac. [8, 10]

Ak vás zaujíma, akú úlohu má dedičnosť v silových schopnostiach, prečítajte si článok Ako genetika ovplyvňuje rast svalov a sily? Domáce DNA testy pomôžu odhaliť naturálny potenciál.

2. Cieľ: Rast svalovej hmoty (hypertrofia)

Svaly potrebujú na rast dostatočný impulz, ktorý v nich vyvoláva tréningová adaptácia. Ten podľa výskumov nastáva hlavne v strednom pásme záťaže a počtu opakovaní. Nie je však nutné sa tvrdohlavo držať rovnakých čísel. Pri budovaní svalov je totiž kľúčový celkový objem práce (záťaž x počet opakovaní x počet sérií). Môže teda fungovať aj nižšia váha (< 50 % 1RM) a vyšší počet opakovaní (12–30) alebo sérií. [11]

• Na rast svalov sa najčastejšie odporúča záťaž v rozmedzí 60 – 80 % 1RM s počtom 8 – 12 opakovaní odcvičených v 4 – 6 sériách (pokročilí športovci bežne cvičia aj viac sérií). Pauzy medzi sériami typicky trvajú 1 – 3 minúty. [8]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako najlepšie podporiť rast svalov pomocou stravy a tréningu, prečítajte si náš článok 10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov. 

 3. Cieľ: Rozvoj svalovej vytrvalosti

Svalovú vytrvalosť alebo schopnosť svalu opakovane prekonávať alebo brzdiť nemaximálny odpor bez zníženia efektivity pohybu najlepšie podporíte tréningom s menšími váhami a vyšším počtom opakovaní. Vďaka tomu sa svaly naučia efektívnejšie využívať kyslík, čo je kľúčové pre vytrvalosť. Z toho potom ťažia hlavne bežci, cyklisti, plavci a ďalší vytrvalci.

• Typicky sa odporúča záťaž menšia ako 60 % z 1RM a realizácia 15 a viac opakovaní odcvičených v 2 – 6 sériách. Medzi jednotlivými sériami potom stačia kratšie pauzy (<1 minúta). [8, 12]

Odporúčaná záťaž, počet opakovaní, sérií a dĺžka pauzy podľa cieľa

Tréningový cieľ	Záťaž (% z 1RM)	Počet opakovaní	Počet sérií	Dĺžka pauzy
Zvýšenie sily	80 – 95 %	2 – 6	4 – 6	90 sekúnd – 4 minúty
Rast svalovej hmoty (hypertrofia)	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty
Svalová vytrvalosť		>15	2 – 6
Chudnutie	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minúty

Viac o tom, koľko robiť opakovaní a prečo, sa dozviete v článku Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

6. Tréning časom upravte

Keď budete cvičiť niekoľko týždňov podľa hodnôt, ktoré ste si nastavili podľa predchádzajúceho bodu, mali by ste počítať s tým, že sa vaše telo adaptuje na túto záťaž. Zistíte to napríklad tak, že je tréning menej náročný a svaly vás po ňom nebolia tak ako na začiatku. Keby ste bez zmeny v rovnakom tréningu pokračovali, zrejme vás neminie stagnácia po stránke rastu svalov aj sily. Nehovoriac o tom, že snáď nikoho dlhodobo nebaví cvičiť stále rovnako.

Ako zabrániť tréningovej stagnácii? Zoznámte sa s princípom progresívneho preťaženia.

Princíp progresívneho preťaženia znamená systematické a pravidelné zvyšovanie náročnosti tréningu, aby sa naše telo prispôsobilo a zlepšilo po stránke výkonnosti. Z toho vyplýva, že by ste tréning mali upravovať zvyšovaním váhy alebo počtu opakovaní, čím dostanete nový impulz na zlepšenie. [14]

Ako meniť tréning pre čo najlepšie výsledky?

• Každý týždeň skúste zvýšiť váhu, počet opakovaní alebo intenzitu o maximálne 10 %.
• Pre vyššiu dvíhanú záťaž by ste nemali obetovať správnu techniku alebo riskovať zranenie. 
• Váhu ani počet opakovaní nemusíte zvyšovať každý týždeň. Ak sa na to necítite, pokojne si ponechajte rovnakú záťaž. 
• Zmenu môžete urobiť vo výbere cvikov, ktoré budú zase novým podnetom. Nie je však vhodné cvičiť každú chvíľu úplne inak.
• Skúste cvičiť náročnejší variant cvikov. Ak sú pre vás napríklad klasické zhyby jednoduché, vyskúšajte ich so záťažovou vestou.
• Vyskúšajte supersérie (spojenie 2 cvikov) alebo gigantické série (spojenie 4 a viac cvikov). Pri tejto pokročilej metóde vynechajte pauzu a choďte hneď na ďalší cvik. [14–15]

Dôležité je uvedomiť si, že váhu a tréning sa nedá posúvať donekonečna. Po nejakom cykle (4 – 6 týždňov) by mal preto nasledovať deload týždeň, keď pri cvičení naopak uberiete na intenzite a záťaži. Vďaka tomu sa potom opäť prejavia adaptačné mechanizmy.

Tréning však môžete upraviť aj z toho dôvodu, že vám nesedí, je príliš náročný alebo ho nestíhate časovo. Hlavné je, aby ste ho dokázali dodržiavať dlhodobo, nenarúšal každodenné fungovanie a pomáhal dosahovať ciele. Nečakajte však, že budete mať viditeľné výsledky hneď po prvom týždni. Všetko chce svoj čas.

7. Spestrite si cvičenie pokročilou tréningovou metódou 

Keď ste už v posilňovni ako doma a potrebujete v tréningu nejakú zmenu, prekvapte svoje svaly metódou pre pokročilých športovcov. Cvičenie bude hneď zábavnejšie a telu dáte opäť nový impulz. 

• Vzostupný pyramídový systém: S každou sériou zvyšujete záťaž a zároveň znižujete počet opakovaní.
• Zostupný pyramídový systém: S každou sériou znižujete hmotnosť a zvyšujete počet opakovaní.
• Drop set systém: Postupne pridávate záťaž až do bodu, keď už vyššiu hmotnosť na vybraný počet opakovaní nezvládnete. V tom okamihu znížite záťaž a hneď (bez pauzy) odcvičíte ďalšiu sériu s väčším počtom opakovaní.
• Zmena tempa: Cvik môžete vykonávať buď pomalšie alebo v určitej fáze pridáte výdrž. Pri drepe pôjdete napríklad 3 sekundy dolu, na 2 sekundy sa zastavíte v najnižšej polohe a hore sa vrátite v bežnej rýchlosti.
• Negatívne opakovanie: Pri excentrickej kontrakcii (sval sa naťahuje) sa snažte pohyb brzdiť alebo spomaľovať. Príkladom je brzdený pohyb dolu pri bicepsovom zdvihu. [14–16]

8. Myslite na dostatočnú regeneráciu a odpočinok

V tréningovom pláne tiež nezabudnite zohľadniť potrebu odpočinku. Nie je nutné ísť stále na 100 % s predstavou, že jedine tak budete mať výsledky. Raz za mesiac až dva si môžete zaradiť deload týždeň, počas ktorého si znížite záťaž, počet opakovaní a pokojne aj sérií. Vďaka tomu si trochu odpočiniete a ďalší týždeň budete zrejme pozorovať, že ste na tom silovo lepšie. [17] 

Pamätajte tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu sa zdá byť vhodné precvičiť jednu svalovú partiu približne 2-krát týždenne. [18]

9. Podporte svoje výsledky výživou

Dodávať telu dostatok všetkých potrebných živín a energie prostredníctvom stravy je kľúčové nielen pre samotný výkon v posilňovni, ale aj pre rast svalov, regeneráciu a celkové zdravie. Myslite preto aj na dostatočný príjem bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálnych látok a takisto na príjem tekutín. Dobre nastavený jedálniček potom spolu s kvalitným tréningovým plánom vytvorí neprekonateľné duo.

Vhodné množstvo energie, bielkovín, sacharidov a tukov podľa vášho cieľa si môžete spočítať v našej kalkulačke energetického príjmu a makroživín.

Výkon v posilňovni môžete podporiť aj výživovými doplnkami:

• Predtréningové stimulanty zvyčajne obsahujú kofeín, beta alanín, taurín a ďalšie látky, ktoré vás povzbudia, pomôžu pripraviť na tréning, a tak podať napríklad aj lepší fyzický výkon.
• BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo dokáže pri športovej aktivite využiť ako zdroj energie. Vďaka tomu môžu prispieť k ochrane svalov pred spálením na energiu v priebehu veľmi náročných a dlhých tréningov.
• Športový nápoj FueIntra Workout obsahuje zmes sacharidov, aminokyselín, horčíka a vitamínu B6, vďaka čomu telu počas športovania dodáva energiu a ďalšie potrebné látky. Umožní teda dlhšie a tvrdšie trénovať.
• Kreatín môže prostredníctvom regenerácie ATP podporiť fyzický výkon hlavne počas krátkodobých po sebe idúcich intervaloch intenzívneho tréningu. Pomôže teda so silovým výkonom.
• Proteín pomôže s príjmom bielkovín po tréningu a naštartovaním rýchlej regenerácie svalového tkaniva.

Viac o suplementoch pre športovcov si môžete prečítať v našom článku Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať? O tom, ako si poskladať jedálniček na rast svalov, sa dozviete v článku Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

10. Keď raz nedodržíte tréningový plán, nič sa nestane

Mať vypracovaný tréningový plán je síce skvelé, ale určite by vám nemal začať riadiť život. Keď napríklad nemáte svoj deň, pokojne tréning vynechajte alebo cvičte len podľa pocitu a nevyčítajte si, že ste plán nedodržali na 100 %. O svoje výsledky hneď neprídete a ďalší deň vám možno bude lepšie a pokračujete tam, kde ste skončili. To isté platí pre ženy, ktoré sa môžu cítiť v určitých fázach cyklu slabšie a unavenejšie. V tomto období by na seba nemali byť také prísne, a pokiaľ sa na náročný silový tréning necítia, pokojne ho môžu vymeniť za lekciu jogy, naťahovanie sa alebo prechádzku.

Nič sa nedeje ani vtedy, keď vás z hry na nejaký čas vyradí choroba alebo čokoľvek iné. Po návrate nie je nutné uponáhľať to a hneď sa naplno vrhnúť do tréningu. Radšej začnite pozvoľna a uvidíte, že sa vďaka svalovej pamäti čoskoro dostanete na úroveň pred pauzou.

O tom, ako sa o seba starať nielen po fyzickej stránke, sa viac dozviete v článku Self-care: Ako sa o seba starať a byť v živote spokojnejší.

Príklad tréningového plánu

Príklad si ukážeme na mužovi, ktorý sa vracia k cvičeniu po dlhšom čase a primárne chce nabrať svaly. 

1. So silovým tréningom mal skúsenosti už predtým a vie, že svaly naberá v podstate ľahko. Konkrétne si stanovil, že by chcel pribrať 6 kg za rok, a to hlavne v aktívnej svalovej hmote. Počíta totiž s tým, že pri naberaní svalov sa najskôr neubráni nejakému prírastku tuku. Každý mesiac sa bude chodiť premeriavať na prístroj InBody, ktorý ukáže aktuálne množstvo svalov a tuku v tele.
2. V kalkulačke si spočíta príjem energie a živín. Potom podľa toho upraví jedálniček.
3. Zamyslí sa nad tým, koľko času má na cvičenie, a dokope sa k 4 tréningom týždenne s dĺžkou 75 minút. Bude cvičiť 2-krát hornú polovicu tela (ramená, chrbát, hrudník, biceps, triceps) a 2-krát spodnú časť tela (zadok, stehná, lýtka, brucho).
4. Vyberie si cviky na každý tréning (viď tabuľka).
5. Najprv si zmeria svoju aktuálnu maximálku a podľa toho si nastaví záťaž. Vypočíta si pracovnú váhu na spodnej hranici hypertrofických čísel, teda 60 % z 1RM. Záťaž sa potom bude podľa progresu každý týždeň postupne zvyšovať na 80 % z 1RM.
6. Počet opakovaní si na začiatku ponechá 8 a časom ho bude zvyšovať na 12.
7. Takisto bude postupovať so sériami a začne na 4. Medzi nimi zaradí približne 2-minútovú pauzu.
8. Každý 4. týždeň zaradí deload týždeň, aby pre zmenu podporil adaptačné procesy.
9. Pred každým cvikom sa najprv rozcvičí v 1 – 2 sériách s nižšou váhou (okrem cvikov na brucho).   

	Tréning/voľno	Cviky	Záťaž, počet sérií a opakovaní
Pondelok	Tréning dolnej polovice tela + brucha	zadné drepy, mŕtve ťahy, hip thrust, zakopávanie na stroji, výpony s osou, dvíhanie kolien vo vise na hrazde, plank (výdrž 30 – 45 sekúnd), ruský twist, sklápačky na lavičke	Nohy + zadok: 60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakovaní s 2-minútovou pauzou   Cviky na brucho: 4 série po 10 opakovaní (plank vo výdrži) s 1-min. pauzou
Utorok	Tréning hornej polovice tela	priťahovanie osi v predklone, sťahovanie hornej kladky, bench press, peck-deck, tlaky s osou na ramená, upažovanie s jednoručkami, tricepsové tlaky s jednoručkou, kickback s jednoručkou, bicepsové zdvihy s osou, kladivové zdvihy	60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakovaní s 2-minútovou pauzou
Streda	Voľno
Štvrtok	Tréning dolnej polovice tela + brucha	výpady vzad s osou, rumunské mŕtve ťahy, leg press, predkopávanie na stroji, výpony na stroji, priťahovanie kolien k hrudníku (Tuck-Ups), bočný plank (výdrž 30 – 45 sekúnd každá strana), obrátené skracovačky, nožnice	Nohy + zadok: 60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakovaní s 2-minútovou pauzou   Cviky na brucho: 4 série po 10 opakovaní (plank vo výdrži) s 1-minútovou pauzou
Piatok	Tréning hornej polovice tela	obrátený Peck-Deck, príťahy jednoručky s oporou o lavicu, rozpažovanie s jednoručkami v ľahu na lavici, rozpažovanie (strihy) na horných kladkách, Arnoldove tlaky, predpažovanie s jednoručkami, sťahovanie hornej kladky na triceps, francúzske tlaky, bicepsové zdvihy s osou nadhmatom, bicepsové zdvihy na spodnej kladke	60 % z 1 RM, 4 série po 8 opakovaní s 2-minútovou pauzou
Sobota	Voľno
Nedeľa	Voľno

Čo si z toho vziať?

Vďaka tréningovému plánu budete cvičiť systematicky a efektívnejšie využijete svoj čas v posilňovni. Keď si ho podľa nášho plánu zostavíte, skúste pri ňom nejaký čas vydržať. Keď budete tréning meniť z týždňa na týždeň, nikdy nezistíte, čo na vás najlepšie funguje. Takisto však nezabudnite postupne zvyšovať záťaž a robiť ďalšie potrebné zmeny v tréningu, vďaka ktorým sa môžete postupne zlepšovať. Svoju snahu v posilňovni potom podporte výživou a dostatočným odpočinkom, ktorý je podstatný pre regeneráciu.

Ak máte v okolí niekoho, kto cvičí a potreboval by si v tréningu urobiť systém, nezabudnite s ním zdieľať tento článok. Praktické tipy mu určite pomôžu na ceste za splnením cieľov. 

Sources:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/