Table of Contents
V takmer každej populárnej diéte je rozšírený názor, že nízky glykemický index potravín a nízkokalorické diéty sú kľúčom k chudnutiu. Problém je však v tom, že väčšina štúdií ani nepreukázala zistiteľný účinok glykemického indexu na rast alebo stratu hmotnosti. Tento článok prináša poznatky Dr. Mike Israetela, profesora športových vied na Temple University, o chudnutí a napáda populárne stanovisko, ktoré sa viaže s naberaním váhy.
Obezita, tuk a chudnutie
V nedávnom rozhovore pre New York Times, profesor výživy na Harvarde Dr. David Ludwig prezentoval niektoré informácie zo svojej novej knihy, Always Hungry. Tá navrhuje riešenie problematiky obezity – epidémie, ktorá dnes trápi veľkú časť sveta.
Zatiaľ čo sa veľká časť jeho myšlienok zdá byť racionálna a opodstatnená, príliš veľa z nich je v rozpore so súčasným chápaním ostatných odborníkov v oblasti výživy, zdravia a obezity. Ak vás to zaujíma, pozrite si Ludwigove priblíženie na základe článku v New York Times. Každá časť tohto článku obsahuje konkrétne Ludwigove tvrdenie, a následné zamyslenie sa.
Glykemický index a chudnutie
Vo svojej novej knihe „Always Hungry“ Ludwig tvrdí, že hlavným faktorom priberania a obezity nie je samotný nadbytok kalórií, ale prebytok potravín s vysokým glykemickým indexom, ako je cukor, spracované obilniny a iné sacharidy.
Nie všetky sacharidové potraviny sú si rovné, práve naopak, v našom tele sa správajú úplne inak. Glykemický index (GI) je hodnotiaci systém, ktorý vynašiel Dr. David J. Jenkis a jeho kolegovia v roku 1981 na Univerzite v Toronte. GI je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor prítomný v tejto potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Čo na to veda?
Pri tvrdení: “potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) môžu za aktuálnu mieru obezity”, sa vynára hneď niekoľko problematických elementov. Najpriamejší je, že viac recenzovaných výskumov a štúdií, ktoré hodnotili účinky potravín s nízkym versus vysokým glykemickým indexom, ukázali, že ich výsledky sú podobné. [1][2][3][4]
Zatiaľ čo niektoré štúdie zistili, že potraviny s vysokým GI vplývajú na úbytok hmotnosti negatívne a môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti, väčšina štúdií nepreukázala žiadne takéto účinky. Je pravda, že väčšina štúdií jednoducho nepreukázala zistiteľný účinok glykemického indexu na rast alebo stratu hmotnosti. [6]
You might be interested in these products:
Príklady potravín s nízkym GI: arašidy, artičoky, špargľa, brokolica, karfiol, zeler, čerešne, uhorka, grep, zelené fazuľky, nízkotučný jogurt, hrášok, paprika, paradajky. Potraviny, ktoré sa počas trávenia rozkladajú rýchlo majú vysoký glykemický index, napríklad: biely chlieb, vodný melón, wafle, ryžové chlebíky, cukrovinky, praclíky, biele zemiaky, hnedá ryža, biela ryža.
Dokonca, aj keby sme predpokladali, že potraviny s vysokým GI tvoria veľkú časť problému s naberaním hmotnosti, stále tu ostanú potraviny, ako napríklad sušienky, zmrzlina, pizza, hamburgery, koktaily, zemiakové lupienky a čokoládové tyčinky. Všetky tieto potraviny však môžu mať nízky glykemický index. Ako je to možné, keď sú presýtené cukrom a spracovanými sacharidmi?
Prítomnosť tuku (aj bielkovín) znižuje glykemický index akejkoľvek potraviny. Čím viac tuku potravina obsahuje, tým nižší je jeho GI, a to aj v prípade, že obsahuje príliš veľké množstvo cukru.
To je dôvod toho, prečo má hnedá ryža GI asi 50 (zo 100), ale zmrzlina môže mať GI pod 40. Ako vysvetľuje Stephan Guyenet (výskumník obezity, neurológ a autor), inzulínová hypotéza obezity uvádza, že sacharidy (najmä rafinované sacharidy a cukry) sú primárnym dôvodom obezity, v dôsledku ich schopnosti zvyšovať cirkulovanie inzulínu, a že riešením je obmedziť príjem sacharidov. [7]
Pravdou je, že vzťah medzi inzulínom, glykemickým indexom a obezitou je veľmi zložitý, ale často preceňovaný. Bez nadbytku kalórií nás jedlá s vysokým GI neurobia tučnými. Avšak, tiež nemôžeme tvrdiť, že inzulín nevplýva na chudnutie alebo priberanie. Štúdie zamerané na obezitu dali jasne najavo, že sa jedná o komplexné ochorenie.
Práve preto môže inzulín prispievať k obezite, čo ale neznamená, že je jej prvotnou príčinou. Je oveľa pravdepodobnejšie, že sa oveľa jednoduchšie prejeme chutnými, vysokokalorickými potravinami, ako je zmrzlina, než nespracovanými či prírodne sladenými jedlami. [11]
Metabolizmus a znižovanie príjmu kalórií
„Náhle zníženie príjmu kalórií situáciu ešte zhoršuje. Naše telo reaguje tým, že je hladné, má chuť maškrtiť a spomaľuje metabolizmus.“
Čo na to veda?
Je absolútna pravda, že zníženie príjmu kalórií spomaľuje metabolizmus a môže zvýšiť hlad. Ale pomalé (1% strata hmotnosti týždenne) a ustálené zníženie príjmu kalórií, v kombinácii so zvýšením aktivity a cvičenia má veľmi malý vplyv na zvyšovanie chuti do jedla a spomalenie metabolizmu. [9] [10]
Nasledujúci scenár vám pomôže pochopiť proces straty hmotnosti a tiež to, že výber stravy nie je jediný spôsob vytvárania zmien. Povedzme, že máme niekoho, kto má 113 kilogramov a zhodí 10% svojej hmotnosti. Potom si dá od svojho diétneho plánu úplnú pauzu. V tomto scenári by táto osoba mala mať po niekoľkých mesiacoch diéty okolo 102 kilogramov. Po prestávke by sa mal metabolizmus tohto človeka urýchliť naspäť na normálnu úroveň a to isté platí aj o chuti do jedla.
Toto prednastavenie telesnej hmotnosti definovanej bodom, o ktorom Ludwig hovorí, však môže byť vykonané s plánovanými prestávkami v chudnutí, a to nielen redukciou glykemického indexu a špeciálnym výberom potravín. Veľkou otázkou však ostáva, ako si udržať túto hmotnosť, alebo ju dokonca ešte znížiť. [8]
Výskum ukázal, že po tom, čo ľudia prestanú sledovať, čo konzumujú, väčšina (v mnohých prípadoch viac ako 90%) sa postupom času vráti k svojej predchádzajúcej hmotnosti, a mnohí stúpajú s váhou ešte vyššie. [13]
Toto sa, žiaľ, stane v podstate pri každej diéte, ktorá bola kedy študovaná, a potraviny s nízkym glykemickým indexom nie sú výnimkou. Väčšina ľudí sa vráti späť k svojej pôvodnej hmotnosti. Preto veľkou otázkou vo výskume obezity nie je to, ako schudnúť, ale to, ako si udržať hmotnosť, a to aj bez špeciálnych metabolických spomalení či hladovania. [12]
Krvný cukor a priberanie na váhe
„Myslíme si, že obezita je stav prebytku, ale v skutočnosti je skôr podobná stavu hladovania. V prípade, že tukové bunky ukladajú príliš veľa kalórií, mozog nemá prístup k tomu, aby sa ubezpečil, že metabolizmus pracuje správne.“
Čo na to veda?
Ľudia s nadváhou a obézni ľudia majú vyššiu, nie nižšiu hladinu cukru v krvi. Majú vyššie hladiny krvných lipidov, a to aj keď sú na lačno či keď hladujú. [14]
Jo-jo efekt: Strata a nárast hmotnosti
„Dajte biológiu na svoju stranu tým, že sa budete správne stravovať a chudnutie sa prirodzene dostaví.”
Čo na to veda?
V tomto bode dáva toto tvrdenie zmysel. Ak robíte veci správnym spôsobom, budete chudnúť ľahko a efektívne, a váš život sa zmení k lepšiemu.
Každý druh stravovania, pri ktorom sa znižuje denný príjem kalórií, podporuje stratu hmotnosti.
Veľkým problémom je, že takáto strata hmotnosti, rovnako ako takmer všetky druhy diét, sa nezdá byť udržateľná v priebehu mesiacov a rokov, po tom, čo došlo k chudnutiu. [16]
Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že Ludwikom navrhnuté stravovanie potravín s nízkym GI funguje v dlhodobom horizonte lepšie, než iná diéta, ktorá bola skúmaná, vrátane nízkotučnej, nízkosacharidovej či akejkoľvek inej diéty. [15][17]
Najlepšia diéta: Nízkosacharidová a nízkotučná diéta
“Podstatnou príčinou obezity je nízky obsah tuku a veľmi vysoký obsah sacharidov v jedle, ktoré konzumujeme posledných 40 rokov, čo zvyšuje hladinu inzulínu a “programuje” tukové bunky, aby sa ukladali do úložiska kalórií na plné obrátky”
Čo na to veda?
Pri tomto tvrdení narazíme na veľký problém – nikto nekonzumuje nízkotučnú a vysokosacharidovú stravu posledných 40 rokov. Úrovne príjmu tukov boli v priebehu posledných rokov zhruba rovnaké, viac vzrástol len príjem sacharidov a cukrov.
Čítajte viac o tukoch v našom článku: Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú?
Rôzni špecialisti a inštitúcie v oblasti výživy a zdravia radia jesť menej zlého tuku a viac obilnín. Ale zdá sa, že tí, čo o tejto správe počuli, pridali do svojho jedálnička viac sacharidov, ale nezdravý tuk nikdy neznížili. Povedať, že ľudia sa nízkotučne stravujú, jednoducho, nie je pravda, nech už je definícia slova “nízkotučný” akákoľvek. Čo ľudia robili je, že jedli oveľa viac kalórií, a to je zaručený spôsob, ako priberať na váhe, bez ohľadu na to, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. [18]
Ďalší potenciálne mylný záver, ktorý možno vyvodiť z tohto tvrdenia je skutočnosť, že pri strave s nízkym obsahom tuku a vyšším obsahom sacharidov bolo dokázané, že vedie k nárastu telesnej hmotnosti v porovnaní so stravou s vyšším obsahom tuku a nižším obsahom sacharidov.
Napríklad, vegáni a vegetariáni spotrebujú oveľa väčšie množstvo sacharidov a oveľa nižšie množstvo tuku ako “všežravci”. Napriek tomu je oveľa nižšia pravdepodobnosť, že trpia nadváhou alebo obezitou. [19] Jednoducho povedané, nie je pravda, že tí ktorí jedia viac sacharidov a menej tukov sú tuční. Napriek tomu, tí, ktorí jedia viac kalórií, sú, a to bez ohľadu na to, odkiaľ boli získané. [18]
Vylepšite svoj jedálniček
Názory Dr. Ludwiga nie sú celkom v rozpore so súčasným stavom vedeckej literatúry, avšak jeho prístup má podľa niektorých odborníkov pomerne málo potenciálne zdravých a efektívnych prvkov. Potraviny s vysokým glykemickým indexom zohrávajú úlohu v udržiavaní väčšieho hladu pri rovnakom množstve kalórií, ako potraviny s nízkym glykemickým indexom. Avšak, potraviny s vysokým GI nemusia byť vždy nedostatočne sýte.
Možnosťou je nezávislá a určite užitočná miera priameho účinku potravín na hlad, takzvaný index sýtosti, ktorý nie je vždy v súlade s glykemickým indexom. Napríklad, biele zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index, ale sú jedným z najviac sýtiacich zdrojov sacharidov.
Celistvé jedlá majú tendenciu obsahovať vyššiu hladinu vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny než spracované potraviny, čo je zdravšie bez ohľadu na vašu telesnú hmotnosť. Taktiež vás zvyčajne oveľa viac zasýtia pri rovnakom množstve kalórií, takže sa nimi bude ťažšie prejesť.
Prečo priberáme?
Tým, že budete konzumovať potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré majú silnejší vplyv na to, že sa budete cítiť plnší, získate väčšiu šancu schudnúť a udržať si hmotnosť. Základné príčiny obezity sú nasledovné:
- Zvýšená mechanizácia pracovnej sily, čo vedie u väčšiny ľudí k menšej fyzickej aktivite v práci, a tým aj v priemere menšiemu počtu spálených kalórií za deň
- Zvýšený blahobyt priemerného človeka, a to najmä vo vzťahu k nákladom na potraviny. Dopriať si dostatok potravín alebo kalórii nebolo z historického hľadiska vždy možné.
- Zlepšená chuť a dostupnosť potravín. Balené, spracované, ready-to-go a rýchle občerstvenie prinieslo množstvo chutného jedla, ktoré si viete vychutnať okamžite. Ak ste kedysi chceli chutné jedlo, museli ste si ho navariť (čo trvalo nejaký čas a znamenalo to aj nejaké to úsilie), alebo ste čakali na niekoho, aby vám ho navaril (čo znamenalo buď čas, veľa peňazí, alebo oboje). V priebehu niekoľkých desaťročí sa stále viac a viac stáva chutné jedlo lacnejším a prístupnejším. Jesť chutné potraviny, je ľahšie ako kedykoľvek predtým.
Menej dostupných aktivít na spálenie kalórií, viac cenovo dostupných potravín či hotové jedlá. Je niečo prekvapujúce na tom, že stále viac ľudí hľadá v Google “ako sa zbaviť tuku na bruchu” a hľadá riešenie na “epidémiu” obezity?
Bolo preukázané, že chutné jedlo spôsobuje väčšiu túžbu po ďalšom chutnom jedle. Problém s krátkodobým chudnutím je, že väčšina ľudí sa vráti späť k tomu, že si začne vyberať chutné potraviny a jedlá tak, ako to robili predtým ako sa začali zdravo stravovať. Tieto voľby vedú k väčšej konzumácii potravín a kalorický príjem sa rapídne zvýši, v porovnaní s predchádzajúcou úrovňou.
Kontrolovanie chutí môže byť skutočne silnou zbraňou v boji proti obezite. Dr. Ludwig tvrdí, že nás “demónizuje” falošný nepriateľ v glykemických sacharidoch. Áno, ich obmedzenie by mohlo byť súčasťou straty hmotnosti, ale výskumy naznačujú, že tieto kalórie nevplývajú na chudnutie. Nakoniec, (okrem farmaceutickej liečby) úspešne čeliť priberaniu na váhe a obezite je možné kombináciou zdravej výživy, zásad (ako kalorická bilancia), a samozrejme pohybu.
Aký je váš názor na poznatky z tohto článku? Čo si o nich myslíte? Podeľte sa s nami v komentároch. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] Jennie Brand-Miller - Effects of glycemic load on weight loss in overweight adults – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/1249/4649647
[2] Kevin C Maki, Tia M Rains, Valerie N Kaden, Kathleen R Raneri, and Michael H Davidson Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults1,2,3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344493/
[3] Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, Miller ER 3rd, Copeland T, Charleston J, Harshfield BJ, Laranjo N, McCarron P Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25514303/
[4] Kristo AS, Matthan NR, Lichtenstein AH. Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: review of randomized controlled-feeding trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705335/
[5] Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/
[6] Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23786819/
[7] A New Human Trial Undermines the Carbohydrate-insulin Hypothesis of Obesity – https://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html
[8] Soeliman FA, Azadbakht L.,Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949037/
[9] Larson DE, Tataranni PA, Ferraro RT, Ravussin E. Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572735/
[10] Frey-Hewitt B, Vranizan KM, Dreon DM, Wood PD., The effect of weight loss by dieting or exercise on resting metabolic rate in overweight men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2361810/
[11] Larson DE, Rising R, Ferraro RT, Ravussin E., Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7647825/
[12] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP., Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22825659/
[13] Müller MJ, Bosy-Westphal A., Adaptive thermogenesis with weight loss in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923/
[14] Srikanthan K, Feyh A, Visweshwar H, Shapiro JI, Sodhi K., Systematic Review of Metabolic Syndrome Biomarkers: A Panel for Early Detection, Management, and Risk Stratification in the West Virginian Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26816492/
[15] Schwingshackl L, Hoffmann G., Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24139973/
[16] Stelmach-Mardas M, Mardas M, Walkowiak J, Boeing H., Long-term weight is_active in regainers after weight loss by lifestyle intervention: is_active and challenges
[17] Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949037/
[18] Gregory L Austin, Lorraine G Ogden, and James O Hill, Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310830/
[19] Peter Clarys,Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck, and Patrick Mullie Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667136/