Ako sa zbaviť akné? Pomôcť môže zníženie stresu, zdravá hmotnosť aj správna hygiena

Červené pupienky, čierne bodky, biele bodky, bolestivé pupienky –⁠ to všetko si môžeme predstaviť pod nepríjemným a otravným problémom s názvom akné. Má vážnejšie aj menej vážne formy, niekedy vyžaduje aj zásah lekára. Najčastejšie sa jedná o nočnú moru adolescentov, ale nevyhnú sa mu ani dospelí ľudia.

Čo je akné?

Akné je chronické ochorenie kože, pri ktorom dochádza k nadmernej produkcii kožného mazu mazovými žľazami a následnému upchatiu pórov (vlasových folikulov). Pri upchatí pórov to často nekončí, tieto miesta sa môžu zapáliť a zároveň sú ideálnym prostredím pre rozmnožovanie baktérii. [1]

Aké sú príčiny vzniku akné?

Akné je čiastočne “výhra” v genetickej lotérii. Ďalej ho však výrazne ovplyvňujú hormonálne zmeny (hlavne nadmerná produkcia mužských hormónov androgénov). Práve kvôli zmenám v hladine hormónov sa akné najčastejšie vyskytuje v puberte. Ženy tiež zo skúsenosti vedia, že tvorba akné sa mení v jednotlivých fázach menštruačného cyklu, počas tehotenstva či v období nástupu menopauzy. Tento zdravotný problém je tiež častý u športovcov, ktorí úžívajú anabolické steroidy. [17]

Ďalej sa na tvorbe akné podieľa okolité prostredie (znečistenie prostredia, vlhkosť vzduchu apod.), stres, používaná kozmetika či životný štýl. [6] 

Typy akné

• akné komedonové je typické čiernymi alebo bielymi bodkami na koži (tzv. komedóny), tento stupeň akné ešte nie je zápalový a je najmenej závažný
• akné papulo-pustulózne sa prejavuje zapálenými červenými pupienkami, často s bielym hnisavým vrškom
• najťažšou formou jecystické akné, pri ktorom sa vyskytujú veľké zapálené cysty, ktoré často zanechávajú jazvy

Akné sa neobjavuje len na tvári, ale môže znepríjemňovať život aj na chrbte, na krku, na ramenách či napríklad vo vlasoch.

Ako sa zbaviť akné?

Nezabúdajte, že sa jedná o ochorenie, nielen estetický problém. Preto, hlavne u vážnejších foriem, dbajte na odporúčania dermatológa, ktorý vám s liečbou akné pomôže. Často je to beh na dlhú trať a akné sa niekedy nedá zbaviť úplne. Vždy sa však bude dať aspoň zmierniť. Pomôcť si rozhodne môžete aj sami, a to zameraním sa na faktory, ktoré viete ovplyvniť.

1. Viac a kvalitnejšie spite a pokúste sa obmedziť stres

Asi vás neprekvapí, že akné je ďalšie na zozname problémov, ktoré sa môžu zhoršovať pôsobením stresu. Prítomný zápal je podporovaný hormónmi (napr. kortizol a už spomenuté androgény), ktoré sa pri strese tvoria vo vyššej miere a tiež môže byť podnecovaný látkami, ktoré sa tvoria priamo v koži ako reakcia na stres. [5,14]

You might be interested in these products:

Ako znížiť stres v každodennom živote? 

• Hýbte sa. Pohyb má na znižovanie stresu vynikajúce účinky. Pravidelne sa prechádzajte, behajte, cvičte doma alebo v posilňovni, tancujte, plávajte, robte to, čo vás baví. Stres pomôže znížiť aeróbna aj anaeróbna pohybová aktivita. [8]
• Spánku venujte denne minimálne 7 hodín. Nezabúdajte ani na jeho kvalitu. Nedostatočný a nekvalitný spánok je totiž tiež považovaný za vážny stresový faktor. [12]
• Oddychujte aktivitami, ktoré vám robia radosť a pri ktorých sa uvoľníte.
• Vyskúšajte rôzne relaxačné aktivity, napríklad meditáciu alebo cvičenie jogy.
• Otužujte sa. Studené sprchy vám môžu pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu či zvýšiť hladinu serotonínu, ktorý vám zabezpečí lepšiu náladu. [15]

Ak vás trápia problémy so spánkom, prečítajte si náš článok Čo robiť, keď spánok nezaberá? Zamerajte sa na týchto 7 typov odpočinku.

2. Pomôžte si výživou. Uberte cukor a pridajte na morských rybách.

Efekt výživy na tvorbu akné je nekonečne dlho diskutovaná téma. Aktuálne sa veda prikláňa k tomu, že negatívny vplyv môže mať najmä strava s vysokým glykemickým indexom, ktorá obsahuje vysoké množstvo rýchlo vstrebateľných sacharidov a výrazne zvyšuje cukor v krvi (tzv. glykémiu). [2,4]

Glykemický index stravy môžete znížiť pomocou týchto tipov:

• Obmedzte potraviny obsahujúce jednoduchý cukor (cukrovinky, sladené nápoje, sladené mliečne výrobky, džúsy, koláčiky, zákusky, atď.).
• Zaraďte vyššie množstvo vlákniny vo forme celozrnných výrobkov, strukovín, zeleniny a ovocia.
• Vyhýbajte sa bielemu pečivu, veľkým porciám sušeného ovocia alebo raňajkovým cereáliám (urobíte dobre, keď tie čokoládové guličky zameníte za ovsené vločky alebo sypané müsli).
• Dbajte na stravu bohatú na bielkoviny (mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, atď.) a kvalitné zdroje tuku (rastlinné oleje, orechy, semená).

Pridajte do stravy viac omega-3 mastných kyselín

Naopak, problémy s akné by mohol zmierniť protizápalový účinok omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny do seba dostanete pravidelnou konzumáciu tučných morských rýb (losos, makrela, pstruh, sleď, apod.), ale aj pomocou ľanových alebo chia semien, vlašských orechov, sójového či repkového oleja. Ak ryby nie sú pravidelnou súčasťou vášho jedálnička, stálo by za to omega-3 mastné kyseliny dopĺňať formou suplementácie. [2,4]

Aké vitamíny nám pomôžu s akné?

Zatiaľ nie je známy žiadny vitamín ani minerálna látka, ktoré by nám zázračne pomohli. Najlepšie urobíte, keď budete dbať na vyváženú stravu s dostatočným množstvom zeleniny a ovocia, aby ste do seba dostali čo najväčšie spektrum živín a udržiavali tak kožu zdravú.

3. Dbajte na dostatočný pitný režim, udržíte tak pokožku zdravú a hydratovanú

Zdravá pleť je dostatočne hydratovaná pleť. Neexistujú síce presvedčivé dôkazy o tom, že by dostatočný pitný režim znižoval výskyt akné, ale vieme, že voda je potrebná pre správny priebeh procesov v organizme, vrátane tých prebiehajúcich v koži. [9]

Pitný režim preto nezanedbávajte a pite denne 30 – ⁠45 ml tekutín na kilogram vašej hmotnosti. Predstavme si dievča menom Lenka, ktorá váži 60 kg. Lenka by mala do seba denne dostať 1800 – ⁠2700 ml tekutín. [10]

Možno by sa zľakla, že musí piť tak veľa. Dobrá správa je, že nemusí, pretože až 20 % denného príjmu tekutín bežne príjme zo stravy. Na vypitie jej teda zostáva 1440 – ⁠2160 ml tekutín. Odporúčané množstvo by mala ideálne vypiť vo forme čistej vody, slabo mineralizovaných minerálok či nesladených čajov.

Potreba tekutín sa zvyšuje fyzickou aktivitou či teplým a vlhkým počasím. Líši sa aj na základe toho, ako veľmi sa človek potí. Pri výraznom potení môže športovec počas výkonu stratiť aj 3 l tekutín za hodinu. [10]

Ak vás téma pitného režimu zaujíma viac, rozhodne nevynechajte náš článok Ako na zdravie vplýva nedostatočný pitný režim.

4. Udržujte si optimálnu hmotnosť, obezita našej pokožke neprospieva

Dnes je už veľmi dobre známe, že udržiavanie si hmotnosti v optimálnom rozmedzí je prevenciou veľkého množstva ochorení. Možno vás ale prekvapí, že to platí aj pre akné. Pre obezitu je typická inzulínová rezistencia a nadmernú produkciu rastového faktoru IGF-1 (Insulin Like Growth Factor 1), ktoré sa podieľajú aj na tvorbe akné. U žien s obezitou môžeme navyše pozorovať hyperandrogenizmus (zvýšené hladiny mužských pohlavných orgánov), ktorý sa objavuje napríklad pri syndróme polycystických ovárií (PCOS). [3,12,16]

Optimálna hmotnosť sa uvádza ako BMI (Body Mass Index) v hodnote 20 – ⁠25 kg/m². Keďže BMI nám nehovorí nič o zložení tela a množstve svalovej a tukovej hmoty, je dobré pamätať si, že pre ženu je vhodné mať zhruba 21 – ⁠31 % telesného tuku (viac ako 35 % už značí obezitu), zatiaľ čo pre muža je to 12 – ⁠25 % telesného tuku (viac ako 25 % už značí obezitu). [18–⁠19] 

Hmotnosť si udržujte kombináciou správnej výživy, dostatočnej pohybovej aktivity, dostatočného a kvalitného spánku a znižovaním stresových faktorov v každodennom živote.

Ak vás téma chudnutia zaujíma viac, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život.

5. Vyhýbajte sa cigaretám, majú vplyv aj na kožu

Snáď neexistuje orgán, ktorý by nebol negatívne ovplyvnený fajčením. Jeho škodlivým účinkom sa nevyhýba ani koža, ktorá je najväčším orgánom v tele. Fajčenie pravdepodobne podnecuje zápalové procesy, ktoré sa na akné podieľajú. [13]

6. Pleť si čistite poctivo a šetrne, dajte si záležať na výbere kozmetiky

Oblasti kože a pleti s akné nie sú špinavé, ako si mnohí myslia, ale v prvom rade citlivé. Preto je zásadné, aby človek s týmto problémom dbal na správnu hygienu, ktorá je šetrná a citlivej pleti neškodí. [6] 

Ako sa správne starať o pleť?

• Tváre sa nedotýkajte viac, než je nutné. Žiadne škriabanie sa či chytanie tváre špinavými rukami, aby ste akné zbytočne nedráždili.
• Používajte ideálne tie čistiace prípravky, ktoré v popise uvádzajú, že sú vhodné na aknóznu pleť. Rozhodne nešliapnete vedľa, keď si dáte poradiť od dermatológa alebo lekárnika. [7]
• Nepoužívajte peelingy a mydlá. Nesprávna kozmetika môže podporiť zápalové procesy. Vyhnite sa tiež esenciálnym olejom a kozmetike z obsahom oleja, pretože olej póry upcháva. [7,12]
• Po umytí tvár len ľahko osušte, nedrhnite ju.
• Snažte sa používať čo najmenšie množstvo kozmetiky, obmedzujte sa v používaní  make-upu, veľkého množstva krémov apod. [7]

Ako sme už spomenuli vyššie, akné nie je len na tvári, ale aj na chrbte, ramenách a na ďalších častiach tela, preto tomu prispôsobujte aj oblečenie. Noste oblečenie, ktoré je voľné a priedušné, aby kožu nedráždilo a neudržiavalo na nej pot.

A čo vytláčanie pupienkov? Malo by sa akné vytláčať?

Akokoľvek vás to láka a chcete sa ich zbaviť, pupienky nevytláčajte, snažte sa na ne siahať čo najmenej. Vytláčenie problém len zhorší a navyše zvýšite šancu, že vám na koži zostanú jazvy a stopy po akné.

Čo si z toho vziať?

Akné je komplikovaný zdravotný problém, ktorý spôsobuje veľké množstvo faktorov. Od genetickej predispozície cez hormonálne vplyvy a vplyvy prostredia až po faktory, ktoré sa týkajú nášho životného štýlu a môžeme ich sami ovplyvniť. Samoliečba nemusí byť vždy účinná a riešením môže byť nakoniec až pomoc dermatológa. Vždy sa však uistite, že to, čo máte sami pod kontrolou, robíte správne. Okrem zdravej telesnej hmotnosti dbajte na dlhý a kvalitný spánok, správnu stravu a dostatočný pitný režim, obmedzte stres, rozlúčte sa s fajčením a v neposlednom rade sa správne starajte o vašu pleť.

Sources:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/