Ako predísť zraneniam a bolesti kolena, ramien či chrbta pri tréningu?

Table of Contents

Zraniť sa počas cvičenia môže každý, bez rozdielu toho, či ide o začiatočníka alebo skúseného bodybuildera. Riziko vzniku zranenia však možno eliminovať, ak budete dodržiavať určité bezpečnostné opatrenia. Prečítajte si, aké sú najčastejšie dôvody vzniku zranení, aké druhy zranenia na vás v posilňovni číhajú a ako im úspešne predísť. [2] [3] [4]

Ako predísť zraneniam a bolesti kolena, ramien či chrbta pri tréningu?

1. Nedodržujete správnu techniku cvikov

Zlá technika je najčastejší problém, ktorý spôsobuje nepríjemne zranenia počas tréningu a prevažne sa týka začínajúcich cvičencov. Nesprávnou technikou prevedenia cvikov ohrozujete najmä kĺby a šľachy, no stať sa vám môžu aj také nepríjemné zranenia, ako vyskočená platnička či zlomenina kosti. Obzvlášť pozor by ste si mali dať na správne prevedenie cvikov s váhami. Strata kontroly nad činkou totiž môže mať fatálne následky. Navyše, nesprávnou technikou vyjde celá vaša snaha nazmar a vy nedosiahnete vytúžené výsledky. Preto je skutočne dôležité naštudovať si teóriu cviku, kým sa pustíte do jeho prevedenia. Pri cvičení s činkami nezabudnite skontrolovať upevnenie závažia, správny rozsah pohybu a minimalizovať by ste mali aj neprimerané švihanie s činkou. V prípade, že so športom začínate, skúste radšej osloviť fitness trénera alebo skúseného športovca, ktorý vám pomôže naučiť sa cvičiť správne.

2. Preženiete to so závažím

Dvíhanie príliš veľkých váh znamená neprimeranú záťaž pre vaše telo, svaly a celkový pohybový aparát. Keď si osvojíte správnu techniku prevedenia cviku nemali by ste zabúdať na to, že v začiatkoch by ste to s váhami aj tak nemali preháňať. Radšej začnite zľahka a postupne si váhy pridávajte. Ak si totiž na začiatku tréningu naložíte vyššiu záťaž, vaše svaly a kĺby zažijú šok, čo môže viesť k ich preťaženiu a poškodeniu.

Preháňanie so závažím v posilňovni môže spôsobiť preťaženie svalov

3. Nerozcvičujete sa

Aj keď je rozcvička pred a po tréningu zásadná, mnoho ľudí ju zo svojho tréningového plánu vynecháva. Pritom robia jednu obrovskú chybu. Natiahnutie a zahriatie svalstva s nízkym odporom pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je kľúčovým faktorom, ktorý zabraňuje vzniku zranení. Navyše, vďaka rozcvičke rozpumpujete svoj krvný obeh, podporíte pohyblivosť kĺbov a pripravíte sa na náročný tréning. Najúčinnejším kompromisom pri rozcvičke pred tréningom je skombinovať pár minút aeróbnej aktivity s dynamickou rozcvičkou. Po tréningu by ste sa naopak mali zamerať na statický strečing a eliminovať tak vznik svalovice.

4. Nesústredíte sa

Najúčinnejšou prevenciou pred vznikom zranení je plná a komplexná sústredenosť. Nikdy by ste nemali cvičiť nesústredený alebo sa počas tréningu rozptyľovať. Na jednej strane tak nebudete schopní naplno precítiť každý namáhaný sval, na druhej si tak ľahko môžete privodiť zranenie z nepozornosti.

Najčastejšie zranenia pri tréningu a ako im predísť

Všeobecne platí, že pri cvičení by ste si mali dávať skutočne veľký pozor. Zlým prevedením cviku či len obyčajným pošmyknutím si viete privodiť ľahšie, ale i omnoho vážnejšie zranenia. Prinášame vám prehľad najčastejších typov zranení a tiež návod ako im predísť, ale aj účinné rady pre čo najrýchlejšie zotavenie a návrat späť do fitka. [1] [5]

Bolesť a poranenia krížov

Bolesť či zranenie dolnej časti chrbta je najčastejšie spôsobená prílišným namáhaním svalov obklopujúcich chrbticu, alebo neprimeraným dvíhaním závažia v kombinácii so zlou technikou pri cvikoch ako sú mŕtvy ťah alebo vzpieranie. Môže vás tak postihnúť vyskočená platnička, seknutie v krížoch, no tým najzávažnejším úrazom je zlomenina chrbtice. Nejde síce o bežné zranenie, no odborníci sa už stretli aj s takýmto následkom nadmerného namáhania krížovej časti chrbta. [5]

Najčastejšie zranenia pri tréningu a ako im predísť

Ďalším dlho a ťažko liečiteľným problémom je aj chronická forma stresovej zlomeniny nazývanej “spondylolysis”, čo je v preklade zlomenina niektorého zo stavcov. Nakoľko je spodná časť chrbta úzko prepojená aj s bedrovou časťou, jej svalmi, kosťami a orgánmi, poškodenie krížovej oblasti môže spôsobiť aj sekundárne zranenia. Medzi tie najbežnejšie patria neschopnosť pohybovať nohami alebo problémy s ovládaním močových ciest a mechúra. [5]

Doba liečenie zranení krížovej oblasti je zhruba mesiac až dva, samozrejme, všetko záleží na závažnosti zranenia. O prípadnom čase potrebnom na rehabilitáciu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom či fyzioterapeutom.

Rizikové faktory vzniku zranenia krížov

zlá poloha chrbta počas vzpierania
nedostatočné spevnenie chrbtice počas dvíhania ťažkých váh
nezapojenie celého jadra pre podporu chrbtice
denné návyky – hrbenie sa, dlhé sedenie za stolom, práca vyžadujúca dvíhanie ťažkých predmetov

Ako predísť zraneniu dolnej časti chrbta

ak trpíte časťou bolesťou chrbta, alebo ste už v minulosti prekonali zranenie chrbta, vyhnite sa rumunským mŕtvym ťahom, drepom a všetkým cvikom, ktoré zapájajú bedrovú časť
doplňte hladiny kolagénu – ten sa postará o obnovu poškodených tkanív. Fáza remodelácie zraneného miesta, teda produkcia tvorby kolagénu našim vlastným telom, môže trvať od 2 až do 4 mesiacov od vzniku zranenia. Preto je jeho externé dopĺňanie veľmi dôležité. [5]
pri dvíhaní ťažkých váh spevnite svoj chrbát a brucho opaskami na cvičenie

Bolesť a poranenia ramien

Pri zranení ramena v posilňovni sa najčastejšie stretávame s týmito troma typmi úrazov: [5] [6] [7]

vykĺbenie ramena – vzniká tak, že dochádza k opusteniu hlavice ramennej kosti z kĺbovej jamky, v ktorej je za normálnych okolností uložená a pohybuje sa v nej. Ošetruje sa okamžitým navráteným hlavice do kĺbovej jamky, čím však problémy nekončia. Tento zákrok sprevádza veľká bolesť, prípadne aj opuch daného miesta. Najčastejšie k tomuto zraneniu dochádza pri neprimeranom dvíhaní ťažkých závaží, švihaním činkou či nesprávnou technikou prevedenia cviku.
preťaženie svalov ramena – najčastejšie je spôsobené kontinuálnym a opakujúcim sa pohybom ramena. Pri cvičení ramien by ste preto mali myslieť na to, aby ste vykonávali radšej menej cvikov, no viac sérií, medzi ktorými si doprajete dostatočný odpočinok.
burzitída – zápal alebo podráždenie burzy, teda mazového vačku naplneného lubrikačnou tekutinou, nachádzajúceho sa medzi tkanivami, ako sú kosti, šľachy alebo koža. Najčastejším dôvodom jeho vzniku sú opakované pohyby v danej kĺbovej oblasti. Spôsobiť ju môže aj dvíhanie ťažkých predmetov nad hlavu – pri vzpieraní alebo cvičení s jednoručkami alebo kettlebelmi. Tento typ zranenia sa vyskytuje aj pri úrazoch kolena či lakťov.

Rizikové faktory vzniku zranenia ramien

dvíhanie príliš ťažkých závaží nad hlavu
syndróm nárazu – napríklad pri kontaktných športoch

Ako predísť zraneniu ramien

vykonávajte jednoduché cviky na posilnenie rotačnej manžety ramena

doplňte hladiny kolagénu – ten sa postará o obnovu poškodených tkanív, najmä ak ste si spôsobili natiahnutie svalov či vykĺbenie ramena.

doprajte si pravidelné masáže – ukázalo sa, že pravidelná masáž ramien môže zamedziť vzniku ich zranení.

vyskúšajte terapiu ľadovou vodou

Bolesť a poranenia kolien

Bolesť a poranenie kolien môže spôsobiť nadmerné namáhanie či nesprávna technika cvičenia, ktorá ničí kĺbovú chrupavku a mäkké tkanivá kolena. Zranenie si však môžete spôsobiť aj neprimeraným trhnutím kolena, napríklad pri aeróbnych cvičeniach alebo tvrdým dopadom na zem, pri drepoch či výpadoch s výskokom. Medzi najbežnejšie zranenia kolena patrí: [5] [8] [9] [10]

ACL zranenie – označuje trhlinu predného krížového väzu (ACL), jedného zo štyroch väzov, ktoré spájajú holennú kosť so stehennou kosťou. Zranenie ACL je bežné najmä u ľudí, ktorí hrajú basketbal, futbal alebo iné športy, ktoré vyžadujú náhle zmeny smeru.
natrhnutý meniskus – meniskus je tvorený gumenou chrupavkou, ktorá pôsobí ako tlmič nárazov medzi holennou a stehennou kosťou. Akonáhle však kolenom trhnete alebo prudko zmeníte smer pohybu kolien počas toho, ako na ňom nesiete váhu, môže dôjsť k jeho pretrhnutiu.
patelárna tendinitída – ide o zápal patelárnej šľachy, ktorá spája štvorhlavý sval s holennou kosťou. Najčastejšie vzniká u bežcov, lyžiarov, cyklistov a športovcov, ktorí pri pohybe skáču.

Rizikové faktory vzniku zranenia kolien

náhle zmeny pohybu kolena
namáhanie kolenných kĺbov príliš veľkou záťažou
nesprávna poloha kolena pri vzpieraní
beh s nadmerným krížením chodidiel

Rizikové faktory vzniku zranenia kolien

posilnite bedrovú časť, ktorá kontroluje pohyb nôh

doplňte hladiny kolagénu

rozcvičte sa pred tréningom či akoukoľvek športovou aktivitou

zamerajte sa na účinne cviky pre posilnenie kolien – drepy, zdvíhanie piat zo zeme v stoji, vyrovnávanie nôh v kolene počas sedenia alebo ležania

pre posilnenie a stabilizáciu kolena použite bandáže na kolená

Ak vás počas cvičenia trápi bolesť či praskanie v kolene, vyskúšajte do svojho tréningu zakomponovať niektoré z 10 cvikov, ktoré zabránia praskaniu a bolesti kolena.

Bolesť a poranenia lakťov

Bolesť v lakťoch sa môže prejavovať z rôznych dôvodov, no najbežnejšou príčinou je nadmerné cvičenie, prudké pohyby rúk či dvíhanie neprimeranej váhy závažia. Medzi najčastejšie zranenie lakťov spôsobené cvičením patria: [5] [11] [12]

laterálna epikondylitída – je tzv. “tenisový lakeť” alebo poškodenie vonkajšieho kĺbu lakťa, teda mikrotraumy, konkrétne tendinózy. Ako už názov napovedá, najčastejšie sa prejavuje u tenistov, no môže postihnúť každého, kto často a neúmerne preťažuje extenzory predlaktia opakovanými pohybmi.
poranenie mediálneho kolaterálneho väzu (MCL) – tzv. “oštepársky lakeť” je poranenie vnútornej časti lakťového kĺbu. Toto poškodenie sa najčastejšie prejavuje pri športoch, ktoré si vyžadujú pravidelné hody nejakými predmetmi. Typickým príkladom je vrh guľou alebo basketbal.
natiahnutie svalov – vo všeobecnosti ide o najčastejšie sa vyskytujúce zranenia. V prípade lakťa by jeho poškodenie a bolesť mohli spôsobiť svaly, ktoré sú naň priamo napojené, ako je biceps, triceps, extenzory a flexory predlaktia.

Rizikové faktory vzniku zranenia lakťov

opakovaný pohyb, ktorý namáha lakťové kĺby
preťaženie lakťových kĺbov príliš veľkou záťažou
prudký švih rúk pri hádzaní predmetov

Ako predísť zraneniu lakťov

používajte neutrálny úchop predmetov
dbajte o dostatočné natiahnutie bicepsu, tricepsu, extenzorov a flexorov predlaktia
doprajte si dostatočnú rozcvičku pred cvičením či vykonávaním akejkoľvek fyzickej aktivity
vyhýbajte sa prudkým pohybom lakťa
pre stabilizáciu a zafixovanie lakťového kĺbu použite bandáže na lakte

Aj keď zranenia naozaj nie sú príjemnou záležitosťou, nedovoľte im, aby vás z tréningového procesu vyradili na dlhý čas. Dúfame, že vám náš sprievodca najčastejšími zraneniami pri tréningu a návod ako ich eliminovať skutočne pomohol. Nie je totiž nič dôležitejšie, ako vaša motivácia pokračovať ďalej!

Postihlo niektoré zo spomenutých zranení pri cvičení aj vás? Ako ste sa s ním vysporiadali? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch. Ak sa vám článok páčil a bol pre vás prínosom, nezabudnite ho zdieľať medzi svojich priateľov.

Joint Supplements

Knee Sleeves & Wrist Wraps