Ako odvodniť telo a znížiť zadržiavanie vody?

Zdá sa vám, že máte zrazu nejaké opuchnuté nohy, členky už pomaly nevidno, celé telo akosi oťaželo, je objemnejšie a vy sa celkovo necítite byť vo svojej koži? Nebojte sa, netreba hneď panikáriť, že ste pribrali niekoľko kilogramov tuku alebo hľadať odvodňovacie detoxy a diéty. Najskôr bude na vine nadmerné zadržiavanie vody v tele. Môže to mať viac príčin a mnohokrát budete dokonca schopní poradiť si sami s týmto problémom. V dnešnom článku sa preto bližšie zoznámime s tým, akú úlohu má voda v organizme, čo spôsobuje jej nadmerné zadržiavanie a ako sa môžete zbaviť jej prebytočného množstva.

Koľko vody máme v tele a prečo je taká dôležitá?

U dospelého človeka tvorí voda približne 45 – 65 % tela, z toho väčšia časť je voda vnútri buniek a menšia časť tá mimobunková. Predovšetkým u mužov sa podiel celkovej vody v tele blíži k hornej hranici, u žien je to okolo 55 %. To je dané napríklad tým, že muži majú viac svalovej hmoty, ktorá obsahuje vodu. Je normálne, že sa objem vody v tele počas dňa mení približne o 5 %. Môže to byť spôsobené tým, čo jete, pijete, ako veľmi sa potíte alebo či ste športovali. Poďme si ukázať, ako sa to v praxi prejaví na našej hmotnosti. [1–2]

• U priemerného 80 kg muža, ktorý má 65 % podiel vody v tele, váži voda približne 52 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 2,6 kg. Je preto úplne normálne, keď sa hmotnosť tohto priemerného muža, len pre menšie či väčšie zadržiavanie vody, pohybuje počas niekoľkých dní v rozmedzí 77,4 – 82,6 kg.
• U priemernej 65 kg ženy, ktorá má 55 % podiel vody v tele, váži voda približne 36 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 1,8 kg. Je preto bežné, že hmotnosť tejto priemernej ženy sa môže len v súvislosti so zadržiavaním vody meniť a pohybovať v rozmedzí 63,2 – 66,8 kg.

Keď vidíte, do akej miery dokáže voda ovplyvniť vašu hmotnosť, možno ste ju práve označili za nepriateľa číslo jeden, ktorý vám len mätie hlavu a sabotuje sledovanie progresu. Tak to ale rozhodne nebude. Voda má v tele totiž celý rad dôležitých funkcií, bez ktorých by sme nemohli fungovať. 

Aké funkcie má voda v tele?

Bez vody v organizme by sme neboli schopní fungovať a neprežili by sme ani jeden deň. Podieľa sa totiž na životne dôležitých procesoch. 

• Je prirodzenou súčasťou každej bunky. Tie by bez nej neboli schopné existovať. 
• Reguluje našu vnútornú telesnú teplotu, a to napríklad potením. 
• Podieľa sa na transporte dôležitých živín. 
• Pomáha s vylučovaním odpadových látok (napr. moču).
• Zvlhčuje tkanivá v očiach, nose a ústach. 
• Pomáha rozpúšťať mikroživiny, aby boli pre telo lepšie dostupné.
• Chráni telesné orgány a tkanivá.
• Premazáva kĺby. [1, 3]

A to sú len niektoré z funkcií, na ktorých sa voda zúčastňuje. Mali by sme ju preto vnímať predovšetkým ako priateľa, ktorý nám pomáha k správnemu fungovaniu. O dôležitosti vody svedčí aj to, ako sa prejavuje jej nedostatok. Už po niekoľkých hodinách bez pitia môžeme začať pozorovať prvé známky dehydratácie, ktoré sa môžu postupne zhoršovať. Patria medzi ne napríklad smäd, svalová slabosť, závraty či bolesti hlavy. Viac sa o týchto negatívnych prejavoch a dôležitosti hydratácie dočítate v článku Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie. [4–5]

Koľko vody by sme mali piť?

Aj keď je voda v organizme dôležitá, neznamená to, že by sme sa mali nezmyselne prelievať 10 litrami denne. V tomto prípade totiž neplatí, že viac je lepšie. Svoje úskalia má totiž aj jej nadmerný príjem, ktorý môže viesť až k intoxikácii vodou a fakticky spôsobuje tzv. hyponatrémiu. Ide o stav, v ktorom sa pre nadmerný príjem vody zriedia ióny v organizme (najmä sodík), skolabuje organizmus a hrozí aj smrť. Toto zriedenie ešte viac umocňuje fakt, že napríklad športovci potením strácajú sodík. Obyčajnou vodu ho však nedoplnia.

Snažte sa preto nepiť ani veľa, ani málo. Ideálne je držať sa odporúčaného príjmu 30 – 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V prípade, že športujete alebo je horúci letný deň, môže to byť aj o niečo viac. Optimálny príjem vody je však len jedným z mnohých faktorov, ktoré vplývajú na to, či zadržiavame vyššie množstvo vody a sme opuchnutí. Nestačí totiž len piť ideálne množstvo tekutín. Úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory.

You might be interested in these products:

Príčiny nadmerného zadržiavania vody v tele

Ak sa v poslednom čase budíte opuchnutí, s pocitom ťažkého tela, takisto oblečenie je vám akési tesnejšie, určite hľadáte možné príčiny problému. Tu sú niektoré z nich.

1. Hormonálne zmeny

Najčastejšie hormonálne zmeny u žien súvisia s menštruačným cyklom. Predovšetkým počas luteálnej fázy, ktorá začína po ovulácii a končí prvým dňom menštruácie, dochádza k zvýšeniu hormónu progesterónu, ktorý môže mať sám o sebe vplyv na vyššie zadržiavanie vody v tele a opuch. Takisto však dokáže zvyšovať našu chuť na vysokospracované potraviny bohaté na sacharidy a soľ. No a viac jedla, najmä toho vysokospracovaného, môže ísť ruka v ruke s vyšším zadržiavaním vody. Opuchnuté telo a podobné ťažkosti v dôsledku hormonálnych zmien môžu pozorovať ženy v tehotenstve alebo prechode. Rovnako môžu mať svoj podiel viny na zadržiavaní vody hormonálne zmeny spôsobené užívaním antikoncepcie. [8–9]

O hormónoch spájaných s menštruačným cyklom, PMS a jeho prejavoch sa môžete dočítať viac v článku 9 tipov, ako zmierniť bolestivú menštruáciu a harmonizovať cyklus.

2. Zmena stravovacích návykov

Keby sme mali ukázať na jeden typ potravín, ktorý môže spôsobovať vyššie zadržiavanie vody v tele, boli by to ultraspracované potraviny bohaté na sacharidy a soľ. Sodík obsiahnutý v soli sa totiž podieľa na vodnom hospodárení v tele a jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť aj vyššie zadržiavanie vody. Avšak úlohu zohrávajú aj sacharidy. Jeden gram zásobných sacharidov vo svaloch (glykogénu) na seba prirodzene viaže približne 3 g vody. Ak ste sa teda na nejaký čas stravovali napr. nízkosacharidovo a zrazu ste sa vrátili k svojim skorším stravovacím návykom, môže byť objemnejšie telo bežným sprievodným javom. [10–11]

3. Nedostatok pohybu

Väčšie zadržiavanie vody môžu často pociťovať ľudia, ktorí majú sedavý spôsob života. Pocit ťažkých a opuchnutých nôh môže, samozrejme, spôsobiť aj dlhé sedenie, počas ktorého nie je telo schopné pumpovať krv tak efektívne. V dôsledku gravitácie potom dochádza najmä k opuchu členkov. Typicky sa tento problém objavuje napríklad pri dlhom cestovaní, keď sedíme niekoľko hodín v aute, autobuse alebo lietadle.

Pohyb tela pri aktivite pomáha rozšíriť cievy a podporuje cirkuláciu vody v tele. Pri fyzickej aktivite sa totiž zvyšuje prúdenie krvi, čím dochádza k redistribúcii telových tekutín. To sa môže prejaviť napríklad znížením opuchu dolných končatín. Takisto nám šport môže pomôcť rozhýbať lymfu, prípadne znížiť prejavy celulitídy. [12]

4. Neprimeraný pitný režim

Dôsledky nadmerného príjmu vody sme už rozobrali vyššie v súvislosti s hyponatrémiou. Samozrejme, svoje negatívne dopady má aj nedostatočný príjem tekutín. Nefunguje to totiž tak, že by pri zadržiavaní vody stačilo nepiť a čakať dovtedy, kým sa telo zbaví prebytočnej tekutiny. V takom prípade je princíp skôr opačný. Telo má tendenciu začať vnímať vodu ako nedostatočnú komoditu a držať ju, ako to len pôjde. Namiesto toho, aby sa vody zbavovalo, sa potom snaží zadržiavať každú kvapku, ktorú mu dáte. A tým zavodnenie ešte viac podporujete. Nehľadiac na to, že sa v tele hromadia odpadové látky, ktoré by mali byť vylúčené močom. [38] 

5. Nadmerný stres

Pri strese dochádza k tomu, že sa v našom tele zvyšuje hladina stresového hormónu kortizol. Ten priamo ovplyvňuje ADH (antidiuretický hormón), ktorý vplýva na hospodárenie organizmu s vodou. Aj kvôli stresu preto môže dôjsť k zadržiavaniu vody v tele a tvorbe opuchov. [13–14]

So zvládaním stresu vám tiež môžu pomôcť adaptogény. Ako fungujú a ktoré sú naozaj účinné, zistíte v článku Adaptogény: Prírodné látky, ktoré pomáhajú zvládať stres. 

6. Nedostatok spánku

Možno ste ani netušili, ako veľmi môže spánok ovplyvniť množstvo telesnej vody. Nedostatok odpočinku totiž telo vníma do určitej miery ako stres, čo môže opäť viesť k zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizol. A ten, ako už vieme, ovplyvňuje antidiuretický hormón, v dôsledku čoho môže spôsobiť vyššie zadržiavanie vody v tele. Nedostatok spánku môže takisto ovplyvniť hladinu hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Môžete preto pociťovať menšie uspokojenie po jedle a prirodzene vyhľadávať kalorickejšie, vysokospracované potraviny bohaté na soľ a sacharidy. A tie môžu vyššie zadržiavanie vody ešte umocniť. [15]

Ak vás zaujíma, aké ďalšie negatívne dopady má nedostatok spánku, nemal by vám ujsť náš článok Čo sa stane s vaším telom, keď málo spíte? 

7. Horúce počasie

Stáva sa vám, že počas horúcich letných dní zadržiavate väčšie množstvo vody? Na vine je hormón aldosterón, ktorý sa podieľa na šetrení tekutín v organizme. Ten umožňuje obličkám zadržiavať viac vody, navyše znižuje množstvo soli v pote. V organizme jej preto zostane viac, vďaka čomu je naše telo schopné zadržať väčšie množstvo vody a zabezpečiť si optimálnu hydratáciu. Samozrejme, sprievodným javom môžu byť aj pocity opuchnutého tela. [16]

8. Pitie alkoholu

Skúšali ste si dať niekedy pár pív na zahnanie smädu? Okrem opice vás ráno mohla čakať tiež pekná dehydratácia a opuchnuté telo. Ako je to možné?

Ako je známe, alkohol má diuretické účinky. Po jeho konzumácii sa teda telo prostredníctvom moču zbavuje väčšieho množstva vody, a tak dochádza k dehydratácii. Telo na to reaguje tak, že sa začne snažiť zadržiavať vodu, aby už o ňu viac neprichádzalo. Výsledkom je, že po preflámovanom večierku môžete často bojovať s opuchom tváre, nôh a ďalších častí tela. [17]

Opuchy sú okrem dehydratácie spôsobené aj nerovnováhou elektrolytov, ktorých sa telo zbavuje močom. Takisto k nej môže viesť napríklad nadmerný príjem sodíka prostredníctvom soli. Keď drinky preložíte slanými čipsami, arašidmi a jazdu zakončíte kebabom na stanici pri čakaní na nočný autobus, dávate telu ďalší impulz na to, aby zadržiavalo vodu. [18–19]

Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť opuchom v dôsledku popíjania alkoholu, je abstinencia. Pokiaľ si však radi dáte víno, pivo alebo drink, snažte sa ho vždy doplniť nealkoholickými nápojmi a vyhnúť sa konzumácii ultraspracovaných jedál, ktoré by ste si ako triezvi nedali.

Ak to predsa len na večierku preženiete s alkoholom, potom vám určite prídu vhod rady z článku Opica: Prečo vzniká a ako sa jej rýchlo zbaviť.

9. Pravidelné užívanie liekov 

Ak máte nejaký zdravotný problém a pravidelne užívate lieky, môže to byť jedným z dôvodov, prečo vaše telo zadržiava viac vody a vy sa cítite opuchnutí. Okrem už spomínanej hormonálnej antikoncepcie môžu tento problém spôsobiť napríklad aj kortikosteroidy, nesteroidné protizápalové lieky či niektoré typy liečiv na diabetes 2. typu. [20]

10. Problém s lymfatickým systémom

Lymfatický systém zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín v tele. Ak s ním máte ťažkosti, môže dochádzať buď k opuchu celého tela alebo len na jednom mieste (tzv. lokálny lymfedém). Pri ťažkostiach s lymfatickým systémom môže pomôcť zdravý životný štýl, kompresné oblečenie či napríklad lymfatická masáž. Samozrejme, je namieste vyhľadať lekára a poradiť sa s ním. [21]

Ako sami vidíte, dôvodov, prečo vaše telo zadržiava vodu, môže byť mnoho. Našťastie existuje veľa spôsobov, ktoré nám môžu pomôcť zbaviť sa tohto problému. Nebojte sa, nebudeme vám odporúčať extrémy, ako je napríklad dlhé saunovanie, kúpele v horúcej vode, behanie v zimnej bunde, keď je vonku 30 °C, vyhýbanie sa jedlu či pitiu a podobne. Také prístupy nepatria do zdravého životného štýlu bežného človeka. Nechajme ich preto radšej športovcom, ktorí sa odvodňujú pred pretekmi.

Skôr sa teda zameriame na to, ako si zdravo zabezpečiť normálnu hladinu vody v tele, s ktorou sa budete cítiť dobre a nebudú vás trápiť nepríjemné pocity. Vždy však majte na pamäti, že jej objem v tele je premenlivý, čo môže spôsobiť rôzne zmeny vašej hmotnosti. Nerobte si z toho teda ťažkú hlavu a netrápte sa, keď sa jeden deň objaví na váhe o kilo viac, ako je u vás bežné.

7 tipov, ako sa zbaviť nadbytočnej vody v tele

Ak patríte medzi zdravú časť populácie a trápi vás zavodnené a opuchnuté telo, možno za tým stojí určitá oblasť vášho životného štýlu. Ten našťastie dokážete veľkou mierou sami ovplyvniť a zaradiť doň zmeny, pomocou ktorých môžete zadržiavanie vody v tele zmierniť alebo sa ho úplne zbaviť.

1. Športujte a buďte v pohybe počas dňa

Nedostatok pohybu je jednou z hlavných príčin, prečo telo zadržiava vodu. Každý z nás už niekedy presedel celý deň v škole alebo kancelárii a večer cítil, že ho lem ponožiek tlačí na opuchnuté členky a nohy mu tiež nejako oťaželi, že? U ľudí, ktorí majú sedavý životný štýl, je významne vyššia pravdepodobnosť, že sa počas života stretnú s opuchlinami spôsobenými zadržiavaním vody v organizme. S nedostatkom pohybu ide ruka v ruke obezita, ktorá je takisto spájaná s vyšším zadržiavaním vody v tele. [22, 39]

Pohyb teda pomôže celkovo rozprúdiť lymfatický systém, krvný obeh a vyplavovanie nepotrebných látok z organizmu, taktiež pomôže rozhýbať celé telo. Rovnako nám môže pomôcť s udržiavaním optimálnej hmotnosti, a tak aj objemu vody v tele. Čo sa týka všeobecných pohybových odporúčaní, každý človek by sa mal týždenne venovať aspoň 150 minút aktivite so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivite s vysokou intenzitou. To je však úplné minimum. Ideálne bude, keď sa pokúsite do svojho života zaradiť vyššie množstvo aktivít. A je len na vás, či pôjdete na prechádzku, do fitka, na cyklistiku alebo plávať. Všetko sa počíta. [23–24]

Neviete, s ktorou športovou aktivitou začať? Inšpiráciou by pre vás mohli byť tieto články: 

• Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov.
• Psychická pohoda, chudnutie a kvalitnejší spánok. Aké sú ďalšie výhody turistiky?
• Silový tréning pre ženy? Áno! 12 dôvodov, prečo cvičiť a posilňovať.
• Cyklistika spevní nohy, zadok a pomôže s chudnutím. Čo ešte dokáže?

Nezabudnite na pohyb ani pri cestovaní

Snažte sa hýbať aj počas cestovania. Dlho sedieť v aute, popritom maškrtiť, aby vám jazda rýchlejšie ubiehala, to je situácia ako stvorená na zadržiavanie vody v tele. Tým viac, keď málo pijete, aby ste sa nemuseli stále zastavovať na toalete. Kedykoľvek to pôjde, snažte sa prechádzať, naťahovať alebo urobiť niekoľko drepov. Samozrejmosťou by malo byť aj striedanie polôh pri dlhšom sedení. Pomôcť môže aj to, že si krúživými pohybmi precvičíte členky a nebudete prekrižovať nohy pri sedení. [40–41]

2. Strážte si príjem soli

Určite ste už počuli, že si treba strážiť príjem soli v jedálničku. Ale prečo to tak je? Okrem toho, že pravidelný vysoký príjem soli môže postupne viesť k rozvoju zdravotných ťažkostí, medzi ktoré patrí vysoký krvný tlak či iné problémy s kardiovaskulárnym systémom, môže byť tiež príčinou nadmerného zadržiavania vody. Soľ je totiž zdrojom sodíka, ktorý je jedným z hlavných elektrolytov podieľajúcich sa na vodnom hospodárení v organizme. [25]

Všeobecne sa uvádza, že by mal človek za deň prijať okolo 5 g soli. Množstvo môže byť trochu vyššie u veľmi aktívnych športovcov, ktorí sa viac potia, a môžu tak strácať relatívne vysoké množstvo soli. Veľká časť populácie však konzumuje omnoho viac soli, a to približne 9 – 12 g denne, čo je približne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Jej cieľom by teda malo byť znížiť toto množstvo. [26–27]

Ako znížiť príjem soli?

• Vyhýbajte sa fast foodom a ultraspracovaným potravinám. Jedno fast foodové menu vám totiž môže hravo pokryť celkový odporúčaný denný príjem soli.
• Najjednoduchším spôsobom, ako optimalizovať svoj príjem soli, je pripravovať si jedlo doma. V takom prípade máte kontrolu nad tým, aké veľké množstvo ste použili pri varení.
• Pri príprave pokrmov myslite tiež na to, že chuť jedla sa dá vylepšiť aj inak ako len soľou. Čo tak dať šancu napríklad bylinkám?
• Ak používate koreniace zmesi, čítajte ich zloženie. Často už obsahujú soľ, a tak netreba jedlo ďalej dosáľať.
• Myslite na to, že soľ už prijímate z bežných potravín, ako sú syry, údeniny či pečivo, jedlo preto netreba viac soliť.

Ak sa chcete zamerať na príjem soli, čítajte si informácie na obale, kde tiež nájdete údaj o množstve použitej soli. Možno budete prekvapení, že ju objavíte vo výrobkoch, pri ktorých by ste to nečakali.

Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako sa vyznať v informáciách na obale potravinárskeho výrobku? Potom by vám nemal ujsť náš článok 7 tipov, ako správne vyberať a nakupovať potraviny.

3. Optimalizujte príjem sacharidov a jedzte zdravšie

Nebojte sa, nebudeme vám teraz hovoriť príbeh o zlých sacharidoch, ktoré môžu za priberanie. Tento mýtus je už snáď dávno vyvrátený. Samozrejme, to neznamená, že by ste ich príjem mali prestať riešiť. Ak v priebehu dňa jete jednu sladkosť za druhou, raňajkujete šišky či buchty, a to všetko zapíjate sladeným nápojom, ovocným smoothie alebo ochuteným mliekom, je pravdepodobné, že to so sacharidmi preháňate. A ako sme si už hovorili, sacharidy na seba viažu vodu, čo sa v súvislosti s ich nadmerným príjmom môže prejaviť opuchlinami. 

Možno vám napadá riešenie vo forme nízkosacharidovej diéty. Do toho sa však radšej nepúšťajte. Môže sa stať, že vďaka nižšiemu príjmu sacharidov bude telo zadržiavať menej vody, a tak váha počas prvých dní rýchlo klesne. Avšak tento štýl stravovania nie je pre mnohých ľudí dlhodobo udržateľný. No a hádajte, čo nastane, keď sa človek vráti k svojim starým stravovacím návykom, ktoré zahŕňajú vyššie množstvo sacharidov. Jasné, voda sa vráti späť a on je hmotnostne tam, kde bol. [28]

Nenechajte sa preto zlákať týmito výsledkami a radšej sa zamerajte na kvalitný jedálniček, v ktorom budú všetky makroživiny v rovnováhe. Držte sa zlatej strednej cesty a s ničím to nepreháňajte. Ak neviete, koľko by ste mali jesť bielkovín, sacharidov a tukov, pomôže vám naša kalkulačka energetického príjmu, ktorá všetko vypočíta za vás.

So zostavením zdravého jedálnička vám môžu pomôcť rady z článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

4. Pite dostatok vody

Optimálna hydratácia je základom pre správne fungujúce zdravé telo. Nemali by sme tak piť ani veľa, ani málo. Za ideálne množstvo sa všeobecne považuje príjem 30 – 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti. Týmto hodnotám by ste sa mali snažiť priblížiť aj v prípade, že vás trápi zadržiavanie vody. Tekutín sa rozhodne nemusíte báť. Nefunguje to tak, že vypijete 500 ml vody a hneď opuchnete. Na to, čo sa v tele bude diať s prijatou tekutinou, vplýva množstvo faktorov. [29]

Takisto by ste sa nemali dostať do situácie, keď večer zistíte, že ste vypili za celý deň len jeden pohár vody, a začnete to doháňať. Najskôr by ste strávili celú nasledujúcu noc neustálym chodením na záchod, rovnako by ste mohli zbytočne zaťažiť obličky. Ich rýchlosť filtrácie vody sa pohybuje približne medzi 0,8 – 1 l vody za hodinu. Väčšie množstvo vody by sme preto nemali prijímať nárazovo. [30]

Potrebné tekutiny preto rovnomerne rozdeľte do celého dňa. Aby ste nezabúdali na pitie, na telefóne si môžete nastaviť pravidelné upozornenie, že máte vypiť pohár vody. Uvidíte, že si na to postupne navyknete a časom už pripomienky nebudete potrebovať.

Je dosť možné, že sa vám nielen zlepšia vaše problémy s opuchnutým telom, ale vďaka dostatočnému príjmu tekutín sa vyhnete aj nepríjemným príznakom dehydratácie. Viac sa o nich dočítate v článku Ako vplýva na zdravie nedostatočný pitný režim. 

5. Naučte sa lepšie zvládať stres

Určitú úroveň stresu pociťujeme v živote všetci, je to normálne. Existuje dokonca pozitívny stres, ktorý nám môže pomôcť nabudiť organizmus a dostať zo seba maximum. Pokiaľ však dlhodobo pociťujeme stres, ktorý nás obmedzuje, dochádza v našom tele k vyplavovaniu väčšieho množstva stresového hormónu kortizol. To sa môže v konečnom dôsledku prejaviť väčším zadržiavaním vody. [13–14] 

Spôsobov, ako lepšie zvládať stres, existuje množstvo, len treba nájsť ten, ktorý nám bude vyhovovať. Pociťované napätie a hladinu kortizolu nám môže pomôcť znížiť napríklad športová aktivita, dostatočný odpočinok, relaxačný kúpeľ, meditácia alebo napríklad prechádzka v prírode.

Ďalšie tipy na zníženie stresu nájdete v článku Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

6. Dostatočne spite

Spánok má veľký vplyv na mnoho oblastí nášho života. A ani zadržiavanie vody nie je výnimkou. Kvalitný spánok je preto podstatný pre udržanie hormonálnej rovnováhy v tele, ktorá následne vplýva na hospodárenie s vodou. Z toho dôvodu je ideálne, aby sme si každý deň dopriali 7 – 9 hodín trvajúci, ničím nerušený spánok. [30–31]

V prípade, že máte ťažkosti so zaspávaním, prečítajte si užitočné rady v našom článku Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

7. Vyskúšajte doplnky stravy

Kľúčom k zdravému telu, ktoré nebude mať potrebu zadržiavať nadbytočnú vodu, je predovšetkým zdravá strava, pohyb, dostatočný spánok a život bez nadmerného stresu. Existujú, samozrejme, aj doplnky stravy, ktoré vám môžu pomôcť na tejto ceste k zbaveniu sa prebytočnej vody. Ktoré to sú?

• Elektrolyty pomôžu doplniť stopové prvky, ktoré človek stráca napríklad potom. Vzhľadom na to, že sa niektoré z nich (napríklad sodík a draslík) podieľajú na hospodárení organizmu s vodou, môže ich optimálny príjem pomôcť predchádzať nadmernému zadržiavaniu vody.
• Draslík sa spolu so sodíkom podieľajú na vodnom hospodárení organizmu. Optimálny príjem draslíka preto môže pomôcť predchádzať nadmernému zadržiavaniu vody. [32]
• Water loss je unikátny komplex prírodných výťažkov, horčíka a vitamínu B6 pre ženy, ktoré majú pocit, že ich telo zadržiava prebytočnú vodu. Obsahuje extrakty z rastlín, ktoré sú považované za prírodné diuretiká. Vďaka tomu môžu pomôcť vylúčiť prebytočnú vodu.
• Kofeín je látka, ktorú poznáme aj vďaka jej diuretickým účinkom. Výskumy však naznačujú, že sa telo dokáže prispôsobiť pravidelnému príjmu vyšších dávok kofeínu, čím sa tento účinok postupne znižuje. [33]
• Horčík so svojou funkciou v organizme je prepojený s ďalšími elektrolytmi, ktoré vplývajú na vodné hospodárenie tela. Výskumy navyše ukazujú, že táto minerálna látka môže pomôcť znížiť zadržiavanie vody v organizme v súvislosti s PMS. [34–35]
• Extrakt z púpavy lekárskej môže podľa výsledku vedeckého výskumu zvýšiť frekvenciu močenia, a tak dopomôcť k zníženiu vody v tele. [36]
• Šancu môžete dať aj ďalším bylinkám, medzi ktoré patrí fenikel, praslička či žihľava, ktoré sú taktiež spájané s močopudnými účinkami. [37]

Čo si z toho vziať? 

Po prečítaní dnešného článku už viete, že na množstvo vody v našom tele vplýva množstvo faktorov. Avšak určité kolísanie je v tomto ohľade prirodzeným javom, a tak nemá zmysel stresovať sa, že práve dnes máte o kilo viac ako včera. Ak sa chcete cítiť dobre vo svojom tele, zamerajte sa na zdravú stravu, pitný režim, dostatočný pohyb, kvalitný spánok a lepšie zvládanie stresu. Uvidíte, že sa budete cítiť lepšie a vaše telo nebude mať dôvod zadržiavať nadbytočnú vodu. A pokiaľ by ste sa ani pri správnej životospráve nedokázali zbaviť tohto problému, môžete skúsiť vyhľadať lekára.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa sťažuje na opuchnuté nohy a tvár pre zadržiavanie vody? Zdieľajte s ním tento článok a pomôžte mu nájsť konečne príčinu. 

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link