Ako nevyhorieť? 8 krokov na prekonanie toxickej produktivity

Žijeme vo svete, kde je produktivita jednou z najcennejších schopností. Obdivujeme ľudí, ktorí od rána do večera bez prestávky pracujú na svojich profesijných aj osobných cieľoch a odpočinok je pre nich stratou času. Cítia sa totiž previnilo len pri pomyslení na ničnerobenie. Ani extrémna produktivita ale nie je kľúčom k šťastnému životu a profesijnému naplneniu. Môže sa totiž negatívne prejaviť na našom fyzickom aj duševnom zdraví až tak, že po čase vyhoríme. Ako ju včas rozpoznať a nájsť rovnováhu medzi prácou na svojich cieľoch a odpočinkom?

Čo je toxická produktivita?

Možno si práve hovoríte, čo je zlé na tom byť pracovitý, absolvovať jeden kurz za druhým, vo voľnom čase sa učiť nové jazyky, hrať na gitaru, čítať knižky o sebarozvoji a sledovať posledné gastronomické trendy japonskej kuchyne? Veď nám to pomáha rásť pracovne, ekonomicky aj osobnostne. Problém ale nastáva, keď si napríklad aj počas víkendu nastavujeme budík na 5 ráno s tým, že nechceme premárniť ani hodinu času, kedy na sebe môžeme pracovať. V takom prípade sa už zahrávame s toxickou produktivitou, ktorá sa definuje ako nezdravá túžba až posadnutosť byť produktívny za každú cenu. [1]

Môžeme o nej povedať, že je to taký upgradovaný vorkoholizmus. Široko totiž presahuje hranice pracovného života. Človek, ktorý sa stal obeťou toxickej produktivity, maká na svojich cieľoch bez prestávky ako škrečok behajúci v koliesku. Každý deň robí nadčasy, vytyčuje si nereálne ciele, zabúda na starostlivosť o seba a často je posadnutý dokonalosťou. Rovnako ako tomu roztomilému hlodavcovi mu ale skôr či neskôr dôjdu sily. Už je jedno, či to bude niekoľko mesiacov, rok alebo viac rokov. Raz zrejme prídu následky v podobe syndrómu vyhorenia, vzťahových alebo zdravotných problémov. Dosahovanie cieľov totiž nie je šprint, ale skôr maratón, na ktorý si treba dobre rozložiť sily.

Môže za extrémnu produktivitu závislosť od dopamínu?

Všetci poznáme ten príjemný pocit, keď úspešne dokončíme nejakú náročnú úlohu. V tej chvíli zabudneme na tie nekonečné hodiny strávené pri počítači aj výčitky zo zanedbávania partnera alebo z vynechania svojich obľúbených športových aktivít. Všetko teraz ale doženieme, najdôležitejšie je, že sme včas stihli odovzdať náročnú úlohu. Za tým uspokojivým pocitom stojí hlavne zvýšená hladina dopamínu, ktorú náš mozog vníma ako zaslúženú odmenu. [2]

S jedlom ale rastie chuť a s tým aj naša túžba po dopamíne. Ten pocit spokojnosti jednoducho zase chcete zažiť. A teraz možno ešte intenzívnejšie. Preto sa hneď pustíte do ďalšieho, ešte väčšieho projektu a svoj sľub, že sa budete venovať viac sebe aj partnerovi, zase odsuniete na druhú koľaj. Žijete na hrane a vaša hlava funguje nonstop na vysoké otáčky. Telo je potom takmer nonstop zaliate adrenalínom. Časom si ale na dopamín aj adrenalín vybudujete toleranciu a na dosiahnutie pocitu spokojnosti a určitého napätia budete musieť ísť do väčších extrémov. Správanie spojené s toxickou produktivitou tak môže byť z tohto pohľadu vysoko návykové. [2]

8 varovných signálov toxickej produktivity

Výstražné prejavy toxickej produktivity často ľahšie spoznáme na iných ako na sebe. Ak vaša kamarátka pracuje každý týždeň 80 hodín, učí sa španielsky, denne chodí na crossfit, víkendy trávi na marketingových kurzoch, ale má stále pocit, že nerobí dosť, asi jej hneď odporučíte, nech trochu uberie. Pri druhých ľuďoch problém zbadáme ľahko, ale pri sebe máme tak nejako zatmené pred očami. Tú blikajúcu varovnú kontrolku tak budete prehliadať až do doby, kým sa niečo nepokazí a vaše odhodlanie sa zosype ako domček z kariet. Preto sa radšej pozrite, či sa nenájdete v niektorom z nižšie spomínaných prejavov toxickej produktivity.

1. Nedokážete vypnúť ani vo voľnom čase

Máte problém sa uvoľniť aj s kamarátkami na víne, počas výletu s rodinou, alebo dokonca na dovolenke? V hlave vám stále bežia myšlienky na prácu alebo inú produktívnu činnosť, ktorú by ste teraz mohli namiesto toho robiť. Ako by ste stratili schopnosť prepnúť sa do odpočinkového módu, žiť v prítomnosti a užívať si čas s tými najbližšími. [2]

Možno neviete poľaviť ani pri športe, ktorý väčšina z nás považuje za formu odreagovania. Na každom tréningu si chcete zapísať nové PR, pri behaní musíte predbehnúť každého, koho stretnete, a horskú túru považujete za preteky, kto bude na kopci ako prvý. Čistú radosť z pohybu tak vystriedal tlak na výkon.

2. Každú činnosť si musíte obhájiť

Ísť s kamoškou na wellness víkend? Čo by ste tam preboha robili? Veď nebudete mať čas na svoje projekty a sedieť hodiny vo vírivke s ďalšími polonahými ľuďmi je to posledné, čo vás láka. Nechcete jednoducho strácať čas aktivitami, ktoré vás nikam neposunú a neurobia z vás lepšiu verziu seba samého.

3. Únava je váš chlieb každodenný

Všetky tie nadčasy, kurzy a sebarozvojové aktivity si ale taktiež berú svoju daň v podobe nedostatku odpočinku a spánku. Vy sa tak denne budíte s napoly vybitou baterkou a tie kruhy pod očami sa už ani nesnažíte zamaskovať. Pocit vyčerpania ste už totiž prijali za nový štandard a prežívate vlastne len vďaka sladkostiam plným cukru a litrom kávy. Oddýchnuť si ale dovolíte málokedy, pretože toho ešte musíte toľko stihnúť. [1]

4. Nevenujete sa svojim koníčkom ani kamarátom

Už dávno ste zmazali hranicu medzi prácou a voľným časom a s tým zmizol aj priestor na koníčky a sociálny život. Možno si nahovárate, že ste introvert a radi trávite čas sami. Pravdou ale najskôr zostáva, že ste pri plnení všetkých tých výziev trochu stratili záujem o ďalších ľudí a zdanlivo neproduktívnu voľnočasovú činnosť. Dokonca možno odsudzujete aj ostatných za to, že trávia čas bezúčelne a robia niečo len tak pre zábavu. [3]

5. Ste kedykoľvek k dispozícii

Nezáleží na tom, či je nedeľa ráno alebo ste práve na svadbe najlepšieho kamaráta, keď vám príde nový mail od klienta, hneď reagujete. Ak nie ste na počítači, máte vždy po ruke aspoň mobil na okamžitú reakciu na čokoľvek, čo práve príde. Aj vo vašej firme si už zvykli, že sa na vás môžu kedykoľvek obrátiť a vy jednoducho neviete povedať nie. [3]

6. Máte pocit, že stále nerobíte dosť

Aj napriek všetkým tým hodinám navyše, dobrovoľným pracovným víkendom a voľnému času venovanému knihám o sebarozvoji sa nemôžete zbaviť pocitu, že je to stále málo a niečo vám stále uniká. A tak ešte pridáte. Spánok sa predsa preceňuje a tá ôsma káva vám dá energiu na ďalšie hodiny produktívnej prevádzky. Stále to ale nestačí. Tento fenomén sa v angličtine označuje ako „productivity shame“ alebo pocit studu prameniaci z dojmu, že ste málo produktívni. [4]

7. Klamete sami seba, že si dáte voľno

Teraz sa do toho poriadne oprite a za pár mesiacov budete každý deň pracovať už len 8 hodín a všetky víkendy si necháte voľné. Sami ale tak nejako podvedome tušíte, že to nie je pravda a snažíte sa len oklamať sami seba. Pretože po skončení jedného projektu vždy hneď skočíte do druhého, čas na odpočinok stále odkladáte a takmer celú ročnú dovolenku zase prepisujete do ďalšieho roka. [3]

8. Vaše vzťahy sú na bode mrazu

S kolegami možno aj vďaka tomu, že robíte prácu za dvoch, vychádzate skvele. Horšie už sú ale vzťahy s vašou rodinou a priateľmi. Pred nimi sa totiž nedokážete pretvarovať, že je všetko v poriadku. Nenájdete si na nich čas, kvôli stresu občas zbytočne vybuchnete a púšťate sa do zbytočných hádok. Vzťahy, do ktorých nevkladáme žiadnu energiu, tým trpia a niektoré zbytočne zanikajú, čo si často uvedomujeme až príliš neskoro.

You might be interested in these products:

Aké sú príčiny toxickej produktivity?

Na jednej strane tu máme severské krajiny, kde sa preferuje 6-hodinová pracovná doba ako ideálny nástroj na udržanie work-life rovnováhy. Prevažná časť moderného sveta ale stále verí, že ani 8 hodín práce na úspech nestačí. Keď k tomu mnoho z nás pracuje z domu a nemá jasné hranice medzi prácou a odpočinkom, môžeme sa pristihnúť, že vlastne celý deň sedíme pri počítači a večer padáme vyčerpaním do postele. Nielen home office v nás ale môže zapáliť potrebu byť maximálne produktívnymi. [5]

Čo najčastejšie stojí za toxickou produktivitou?

• Vysoké nároky na seba: Ľudia s vysokými ambíciami majú vždy nejaké nové ciele, na ktorých pracujú. Neuspokoja sa len tak s niečím a vždy sa snažia byť krok pred ostatnými. Extrémnu produktivitu používajú ako nástroj na dosiahnutie všetkého, čo si zaumienia.
• Motivujúce okolie: Pokiaľ máme okolo seba len vysoko produktívnych ľudí, ktorí stále idú na plný plyn, najskôr ani my neodoláme túžbe robiť niečo navyše.
• Strach zo straty zamestnania: V prípade, že pracujete v kompetitívnom prostredí, kde sa žiadna chyba neodpúšťa, môžete cítiť tlak na vysokú produktivitu. Nechcete predsa uvoľniť svoju ťažko vydretú pozíciu niekomu novému.
• Sociálne siete: Na Instagrame či TikToku sa na nás valia všetky tie posty s kľúčom na odomknutie životného potenciálu, lepšej produktivity, 5 a.m. rutiny, tipy, ako zbohatnúť a medzitým sa ešte dostať do životnej formy. Toto premotivované prostredie sociálnych sietí v nás ale môže vzbudzovať pocity nedostatočnosti a toxickej túžby byť bez prestávky produktívnymi. [6]
• Život v zhone: Nielen na sociálnych sieťach je trendy byť stále v zhone a zaneprázdnený. Už nejaký čas je najmä medzi mladými ľuďmi a v generácii mileniálov populárna tzv. „hustle culture“, ktorá glorifikuje, teda oslavuje ľudí pracujúcich od vidím do nevidím a ľudí 100 % zameraných na produktivitu, ktorá im prinesie úspech, slávu či bohatstvo. [7]

Viac o tom, prečo môžu byť sociálne siete škodlivé, si prečítajte v článku Ako nás ovplyvňuje neustále scrollovanie sociálnych sietí?

Môže toxická produktivita negatívne ovplyvniť zdravie a kvalitu života?

Život v neustálom napätí bez nejakej možnosti ho ventilovať je vyčerpávajúci. Tiež nedostatok spánku, stres, vysoké dávky kofeínu a fast foodu si môžu vybrať svoju daň na našom fyzickom aj duševnom zdraví. Nehovoriac o tom, že nie je čas na starostlivosť o vzťahy a osobný život.

1. Spôsobuje dlhodobý stres

Vysoké životné tempo sa nezaobíde bez stresu, ktorý najmä v chronickej forme ubližuje nášmu telu. Môže sa to prejavovať bolesťou chrbta aj hlavy, zlým trávením alebo zhoršenou imunitou, ktorá vedie k častejšej chorobnosti. V krajných prípadoch to môže dôjsť až k vzniku závažných ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo poruchy srdcového rytmu. [8]

Pokiaľ sa chcete o dôsledkoch stresu dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

2. Je strojcom psychických ťažkostí

Aj duševné zdravie môže padnúť za obeť prehnanej produktivity. Typicky to začína od zníženej sebadôvery a sebahodnoty, cez úzkosti až depresie a často to vedie aj k syndrómu vyhorenia. Výnimkou nie sú ani pocity zlyhania a menejcennosti. Tieto dôsledky sú potom rovnako vážne ako tie fyzické. [7 – 8]

3. Ohrozuje kvalitu života

Vyššie spomenuté negatívne následky na zdravie sú prvým faktorom, ktorý zhorší kvalitu nášho života. Keď k tomu pridáme neexistujúci sociálny život, nezáujem o ďalších ľudí a nulovú starostlivosť o seba samého, získame recept na nízku životnú spokojnosť. Dobrou správou ale je, že nikdy nie je neskoro niečo zmeniť a týmto dôsledkom zabrániť. [9]

Ako vystúpiť z kolotoča toxickej produktivity?

Pokiaľ prídete na to, že sa toxická produktivita týka práve vás a chcete s tým niečo robiť, máte napoly vyhraté. Priznať si problém je totiž prvým krokom k jeho riešeniu. Nižšie uvedené nástroje vám potom môžu pomôcť dôjsť k zdravšiemu prístupu k produktivite.

1. Nastavte si hranice medzi prácou a voľným časom

V prvom rade je fajn si stanoviť nejakú ohraničenú dobu na prácu, koníčky, odpočinok a ďalšie každodenné záležitosti.

Môže to vyzerať nasledovne:

• čas na pracovné povinnosti: 8:00 – 16:00
• posilňovňa alebo beh: 16:30 – 18:00
• odpočinok, čas s rodinou: 18:00 – 20:00
• čítanie knihy, učenie sa nových anglických slovíčok: 20:00 – 21:00

Pri tvorbe svojho plánu nezabudnite aj na jedlo a 7 – 9 hodín spánku. Nie je nutné sa tohto rozvrhu držať za každú cenu, každý deň totiž môže byť iný. Hlavné je, aby ste si počas dňa našli aspoň 30 minút pre seba, keď sa trochu odreagujete. Okrem športu môže fungovať aj sauna, masáž, skladanie puzzlí, maľovanie obrazu alebo káva s kamarátkou. [2]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo je dôležité oddeľovať čas na prácu a odpočinok, prečítajte si náš článok Work-life balance: Ako úspešne skĺbiť prácu a osobný život?

2. Naučte sa hovoriť „NIE“

Pri nastavovaní hraníc ešte chvíľku zostaneme. Mali by ste ich totiž mať ako v osobnom, tak aj pracovnom prostredí. Predtým, než zase kývnete na nejakú prosbu alebo žiadosť, si rozmyslite, či na to naozaj máte priestor a energiu. Mali by ste sa vedieť postaviť sami za seba a vedieť povedať nie, keď vám horia vlastné povinnosti a nič ďalšie nestíhate. V takom prípade sa nebojte žiadosť o pomoc niekomu s vysvetlením odmietnuť.

3. Stanovte si realistické ciele

Prehnane ambiciózne ciele vás síce môžu vybičovať k nevídaným výsledkom, ale sú aj cestou k vyhoreniu. Skúste si tentoraz spísať naozaj také ciele, ktoré budú výzvou, ale zároveň vás nedostanú do stavu toxickej produktivity.

Ako si stanoviť ciele?

• Použite techniku SMART: Vaše ciele by mali byť špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo vymedzené. Keď sa chcete zlepšiť v angličtine, môžete si určiť, že si každý deň po večeri vymedzíte 20 minút na prečítanie 5 – 10 stránok anglickej knižky, z ktorej si vypíšete 10 nových slovíčok. Takto bude pravdepodobnejšie, že to dodržíte, ako keď si len poviete, že chcete prečítať anglickú knižku. [10]
• Zostaňte pri krátkodobých cieľoch: Keď už máte nejaké dlhodobé, napríklad ročné ciele, skúste si ich rozdeliť na jednotlivé kvartály a týždne. Krátkodobé ciele pôsobia dosiahnuteľnejšie a nebudú vás tak stresovať. Zase môžeme použiť príklad s knižkou. Pôsobí na vás ľahšie cieľ v podobe prečítania 10 stránok denne alebo 12 kníh za rok?

4. Napíšte si priority

Nastavte si, čo je pre vás dôležité nielen v pracovnom, ale aj v osobnom živote. Myslite čisto na svoje túžby a potreby, nie na nároky vášho šéfa či rodičov. Vďaka tomuto zoznamu sa zameriate na to, čo naozaj chcete, a pomôže vám to urobiť potrebné zmeny v živote. Skúste si pri jeho písaní odpovedať na nasledujúce otázky:

1. Aké máte hodnoty, čo je pre vás v živote dôležité? (skúste sa vyhnúť materialistickým potrebám, ako sú peniaze alebo dom)
2. Čo chcete zachovať, zlepšiť alebo zmeniť? Obzrite sa za posledným polrokom. Čo si z neho chcete vziať do budúcnosti, čo naopak zlepšiť alebo úplne zmeniť? Môže sa to týkať vašich vzťahov, práce, starostlivosti o seba alebo napríklad hospodárenia s peniazmi.
3. Vyhovuje vám aktuálna práca? Môžete si odpovedať na otázky typu, aké sú vaše slabé a silné stránky, čo od vás v práci očakávajú a čo očakávate vy od práce? [11]

Skúste si napríklad na pár minút len tak sadnúť alebo ľahnúť na gauč. Zabudnite na mobil, rozčítanú knihu alebo ten podcast, čo ste si chceli vypočuť. Pokojne zatvorte oči a na chvíľu len tak odpočívajte. Pri takých chvíľach si najlepšie ujasníte, kam smerujete, čo chcete alebo nechcete. Ničnerobenie je pre niekoho ťažké a chce to tréning, časom ale zistíte, že vám to dáva oveľa viac ako čítanie kníh o sebarozvoji. [13]

Ďalšie tipy z oblasti starostlivosti o seba nájdete v článku Self-care: Ako sa o seba starať a byť v živote spokojnejší?

7. Dajte si pauzu od smartfónu a ďalších smart zariadení

Popri ničnerobení je čas bez technológií ďalšou superschopnosťou, ktorá vám môže pomôcť vystúpiť z kolotoča toxickej produktivity. V dnešnej dobe si na odpútanie sa od práce nestačí iba odsadnúť od počítača. Väčšina z nás má totiž stále pri sebe smartfón pripojený k internetu, na ktorý chodia pracovné maily, správy a rôzne notifikácie. Takže aj vo voľnom čase stále myslíme na prácu.

Môžete začať s tým, že si tie notifikácie vypnete. Ďalším krokom je byť vo voľnom čase na mobile, tablete a iných elektronických zariadeniach čo najmenej. Skúste sa začítať do nejakej nenáročnej knihy alebo vyrazte na prechádzku bez mobilu vo vrecku. Pokiaľ ho však pri sebe nutne potrebujete, prepnite ho do leteckého režimu. Okrem toho skúste obmedziť aj čas na sociálnych sieťach. Tie môžu zbytočne zaťažovať náš mozog a taktiež pôsobiť negatívne na našu psychiku. [12]

8. Prácu si skúste zjednodušiť

Nepracujte viac, ale múdrejšie. Efektivitu vám môžu pomôcť zlepšiť nasledujúce tipy:

• Používajte plánovací kalendár: Zapisujte si do neho najdôležitejšie úlohy, deadliny, schôdzky, návštevy doktorov i každodenné záležitosti, ako je nákup alebo tréning. Je na vás, či si vyberiete elektronický alebo papierový diár. Budete tak mať vďaka nemu prehľad o tom, čo vás čaká a naučíte sa čas využívať efektívne.
• Vyhnite sa multitaskingu: Riešenie niekoľkých úloh naraz síce môže pôsobiť ako šetrenie času, na druhú stranu sa pri tom zvyšuje chybovosť a pravdepodobnosť, že to aj tak budete musieť celé prepracovať. Radšej dokončite jednu úlohu a potom prejdite na ďalšiu. [14]
• Skúste zautomatizovať všetko, čo sa dá: V dnešnej dobe vieme veľa pracovných vecí zjednodušiť. Skúste sa s kolegami zamyslieť, či by sa nejaká vaša činnosť nedala zautomatizovať, čím by ste získali viac času na dôležitejšie úlohy. Pomôcť vám s tým môžu aj kolegovia z IT oddelenia.
• Používajte moderné nástroje: V poslednej dobe je v rozpuku napríklad chatbot Al, ktorý môže byť ideálnym pomocníkom do každého tímu. Dokáže pomôcť takmer s čímkoľvek a odpovie aj na zákerné otázky.

Čo si z toho vziať?

Toxická produktivita je dôkazom, že ani nadmerná sebarealizácia nie je kľúčom k spokojnému životu, ale skôr k vyhoreniu a ďalším zdravotným problémom. Ak máte pocit, že stále nerobíte dosť, ste kedykoľvek k dispozícii na riešenie pracovných záležitostí alebo prehliadate svoje potreby, možno sa to týka práve vás. V tom prípade skúste prehodnotiť svoje priority, nastaviť nové ciele, zaraďovať pauzy alebo využiť moderné nástroje na zefektívnenie práce. Nezabudnite na to, že schopnosť kvalitne odpočívať je rovnako dôležitá ako práca na osobnom raste.

Máte medzi priateľmi niekoho, kto podľa vás pracuje až priveľa a možno si to neuvedomuje? Zdieľajte s ním tento článok a pomôžte mu zaradiť zdravšie pracovné návyky.

Sources:

[1] What Is Toxic Productivity? Here’s How To Spot The Damaging Behavior. – https://www.huffpost.com/entry/toxic-productivity-work_l_606655e7c5b6aa24bc60a566

[2] The Healthy.. 9 Signs Toxic Productivity Is Impacting Your Life. – https://www.thehealthy.com/mental-health/stress/toxic-productivity/

[3] CareyNieuwhof.com. 9 Warning Signs You’re Suffering From Toxic Productivity. – https://careynieuwhof.com/9-warning-signs-youre-suffering-from-toxic-productivity/

[4] Altrogge, S. Productivity shame: Why you never feel like you’ve done „enough. – https://blog.rescuetime.com/productivity-shame/

[5] Psychology Today. When Doing is Your Undoing: Toxic Productivity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/leading-success/202201/when-doing-is-your-undoing-toxic-productivity

[6] Carissang. What is toxic productivity, and how do we navigate it in the workplace? – https://employmenthero.com/blog/toxic-productivity-at-work/

[7] Sampoerna University. Hustle Culture: Definition, Impact and How to Overcome It. – https://www.sampoernauniversity.ac.id/hustle-culture-definition-impact-and-how-to-overcome-it/

[8] Psych Central. The Long-Term Effects of Stress: Physical and Mental Effects. – https://psychcentral.com/stress/long-term-effects-of-chronic-stress-on-body-and-mind

[9] Toxic productivity will ruin your life: 8 solutions to address it. – https://www.lpcentre.com/articles/toxic-productivity-will-ruin-your-life-8-solutions-to-address-it

[10] Asana. Is your work ethos toxic? – https://asana.com/resources/toxic-productivity

[11] Psych Central. 9 Tips for Identifying and Living Your Priorities. – https://psychcentral.com/blog/9-tips-for-identifying-and-living-your-priorities

[12] UNLEASH. Toxic productivity: How to spot it. – https://www.unleash.ai/company-culture/toxic-productivity-how-to-spot-it/

[13] Paperform Blog. Are You Suffering from Toxic Productivity? – https://paperform.co/blog/toxic-productivity/

[14] Working Smarter, Not Harder: 15 Tips for Making It Real. – https://www.betterup.com/blog/working-smarter-not-harder