Ako nahradiť bežné pšeničné cestoviny?

Table of Contents

Nie je nič jednoduchšie ako nasypať do hrnca cestoviny, počkať desať minút kým sa uvaria, a potom si vybrať jeden z milión spôsobov, ako ich pripraviť. Možno aj kvôli tomu sú cestoviny tak obľúbenou prílohou. Majú však jeden nedostatok. Klasické pšeničné cestoviny nie sú tak nutrične bohaté ako niektoré iné cestoviny. Čím nahradiť základný biely variant a zároveň si užiť všetky cestovinové recepty? To sa dočítate v článku.

Čo sú cestoviny a aký je rozdiel medzi bežnými pšeničnými a celozrnnými?

Väčšina z nás siahne v obchode po klasických bielych cestovinách. Hlavnými dôvodmi sú pravdepodobne chuť, na ktorú sme zvyknutí a nižšia cena. Je to však škoda, pretože bežné cestoviny nám dodajú pomerne malé množstvo živín. Sú vyrobené z bielej pšeničnejmúky, pri ktorej spracovaní boli odstránené tie najvýživnejšie časti obilného zrna – otruby a klíček. Zomelie sa iba endosperm (vnútorná časť zrna), ktorý je tvorený hlavne sacharidmi (bielkoviny, vláknina a iné živiny sú v ňom zastúpené tiež, ale v omnoho menšom množstve). Klasické pšeničné biele cestoviny nám tak síce dodajú energiu, ale oberú nás o vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky, ktoré obilné zrno pôvodne obsahovalo. Navyše obsahujú aj lepok a ľudia na bezlepkovej diéte tak majú pšeničné cestoviny prísne zakázané. Musia teda voliť iné alternatívy. [24]

Bežné cestoviny sa dajú kúpiť vaječné aj bezvaječné, pričom vaječné majú vyšší obsah tuku.

Priemerný obsah energie a živín v klasických pšeničných bezvaječných cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
358 kcal	71,5 g	13 g	1,5 g	3,2 g

Aké alternatívy klasických pšeničných cestovín existujú?

Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín. Máme veľa možností, pričom si vyberú aj tí, ktorí držia bezlepkovú diétu.

1. Celozrnné cestoviny

Tieto cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. To prirodzene obsahuje aj otruby a klíček, ktoré chýbajú v bielej múke.

Vďaka otrubám si celozrnná múka zachováva napríklad aj pôvodný obsah vlákniny, železa, zinku, horčíka, vitamínov skupiny B, vitamínu E a veľa ďalších bioaktívnych látok, ako sú napríklad karotenoidy.
Klíček má na svedomí vyšší obsah tuku (v podobę zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu, atď. [23,24]

Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky. 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má len zhruba 3,2 g. Pre zaujímavosť, odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 g. [7]

Celozrnné cestoviny sú tak výživnejšie a vďaka vyššiemu obsahu vlákniny aj viac zasýtia. Pomôžu tak nielen s pestrým stravovaním, ale aj s chudnutím.

Priemerný obsah energie a živín v pšeničných celozrnných cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g

Na trhu nájdeme celozrnné cestoviny z viacerých druhov obilnín:

Všetky vyššie spomenuté celozrnné druhy cestovín sú však vyrobené z múk obsahujúcich lepok. Celiatici a ľudia, ktorí vyraďujú lepok z iných dôvodov tak musia vyberať iné alternatívy.

2. Bezlepkové alternatívy

Človek, ktorý musí zo zdravotných dôvodov dodržiavať bezlepkovú diétu si nemôže dovoliť žiadne z vyššie spomenutých cestovín. Ani on však nemusí byť ochudobnený o chutné zapekané cestoviny či cestoviny s omáčkou, keď namiesto cestovín s obsahom lepku siahne po ich bezlepkových variantoch.

Samozrejme, pomocou nasledujúcich alternatív si môžu spestriť jedálniček aj tí, ktorí nedržia prísnu bezlepkovú diétu, ale napríklad ich trápia problémy s trávením lepku. Výber ocenia aj ľudia, ktorí si chcú len spestriť jedálniček. Nové druhy cestovín môžu oživiť stravu aj chuťovo a líšia sa tiež textúrou.

1. Pohánkové cestoviny

Pohánka patrí medzi tzv pseudoobilniny. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. [10]

Pohánka a pohánkové cestoviny tiež obsahujú vysoký podiel vlákniny, z ktorej časť tvorí rezistentný škrob. Rezistentný škrob “kŕmi” črevné baktérie a výsledkom je tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré následne vyživujú bunky črevnej sliznice a tak podporujú trávenie a celkové zdravie.

Pre pohánku je typický aj obsah bioflavonoidu rutínu. Má protizápalové a antioxidačné účinky. Podporuje tak zdravie aj pružnosť ciev. [2,16]

Pohánkové cestoviny si môžete vychutnať aj na sladko. Veľmi dobre chutia napríklad v kombinácii s tvarohom, jablkom, orechami a škoricou.

Priemerný obsah energie a živín v pohánkových cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g

2. Kukuričné

Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám. Majú podobnú konzistenciu a príjemnú chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. Obsahuje tiež beta-karotén a luteín, ktoré majú antioxidačné účinky a sú dôležité napríklad pre zdravie zraku. Kukuričné cestoviny sú tiež dobrým zdrojom vlákniny s 11 g na 100 g. [1,12,17]

Priemerný obsah energie a živín v kukuričných cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g

3. Ryžové

Ryžové cestoviny sú základom množstva ázijských jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Navyše nie sú náročné na prípravu, keďže častokrát ich stačí namočiť na niekoľko minút do vriacej vody a príloha je pripravená.

Biela ryža je chudobná na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Má dokonca ešte nižšie množstvo vlákniny ako biela pšeničná múka. Pri spracovaní ryže sú obaly ryžového zrna odstránené. Zostáva tak len stredná časť zrna, ktoré je bohatá hlavne na komplexné sacharidy. Ryžové cestoviny majú rovnako nízke množstvá ostatných živín ako samotná ryža. [12,13]

Ich výhodou je však ľahká stráviteľnosť. Určite máte vyskúšané, že ryža je jedna z mála potravín, ktoré do seba dokážeme dostať dokonca aj pri tráviacich problémoch. To isté platí aj pre ryžové cestoviny.

Priemerný obsah energie a živín v ryžových cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
364 kcal	83,2 g	3,4 g	0,6 g	1,6 g

3. Strukovinové cestoviny

Výživové odporúčania vo väčšine krajín sa zhodujú, že týždenne by sme mali konzumovať minimálne dve porcie strukovín (jedna porcia zodpovedá približne veľkosti vašej hrste). Na prvý pohľad sa to zdá ako jednoduchá úloha, v skutočnosti má veľa z nás problém toto odporúčanie dodržať. Často totiž nevieme, ako si strukoviny správne pripraviť, dochutiť a urobiť tak, aby nám nespôsobovali plynatosť.

Problém s trávením môže riešiť opakované namáčanie strukovín pred varením. Takto sa zo strukoviny vyluhujú látky, ktoré spôsobujú nafukovanie. Vodu, do ktorej boli látky vylúhované, je samozrejme nutné vyliať. Strukovina, ktorá prirodzene menej nafukuje je napríklad červená šošovica.

Prácu vám uľahčia strukoviny v konzerve alebo sterilizované strukoviny, ako napríklad cícer či fazuľa, ktoré môžete podávať bez predchádzajúceho varenia.

Aj nedostatok fantázie na vymýšľanie receptov jednoducho vyriešime. Stačí chvíľu “googliť” a hneď vznikne receptár na mesiace dopredu. Keď však strukoviny niekomu jednoducho nechutia alebo je tvrdohlavo presvedčený, že ich v jedle neznesie, má možnosť siahnuť po strukovinách vo forme cestovín. Tie vyriešia všetky spomínané nedostatky a tak si ich môže dopriať úplne každý, kto chce zaradiť viac strukovín do svojho jedálnička.

1. Strukoviny sú bohaté na bielkoviny

Strukoviny sú, na rozdiel od obilnín, považované za bielkovinovú potravinu. Musíme však počítať s tým, že bielkoviny z rastlinných zdrojov nie sú plnohodnotné, lebo neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (EAK) v dostatočných množstvách.Reťazce bielkovín sa skladajú z aminokyselín, pričom esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sám a musí ich prijímať potravou.

Strukoviny však stačí doplniť o obilninu, čím získame lepšie spektrum aminokyselín.Ďalším pridaním mäsa, syra či napríklad rastlinnej alternatívy mäsa vytvoríme jedlo nabité bielkovinami.

Ak vás zaujímajú tipy na rastlinné zdroje bielkovín, prečítajte si článok Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do jedálnička?

2. Sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny

Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny. 100 g surového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny. Strukovinové cestoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávajú – 100 g surových hrachových cestovín má zhruba 14 g vlákniny. Pre porovnanie, 100 g mrkvy má 3 g vlákniny.

Strukoviny aj strukovinové cestoviny môžu výrazne pomôcť zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku.

Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho traktu. Nielenže pomáha bezproblémovému vyprázdňovaniu, ale ako sme už spomenuli, slúži aj ako potrava pre prospešné baktérie v črevách. [11]

Konzumácia strukovín je spájaná s lepšími hodnotami cholesterolu, nižším krvným tlakom, nižšími hodnotami cukru v krvi pri ochorení diabetes mellitus 2. typu a mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi. Všetko spomenuté súvisí práve s vysokým obsahom vlákniny. Táto živina má navyše schopnosť nás viac zasýtiť a tak pomáhať s udržiavaním alebo znižovaním telesnej hmotnosti. [11]

Z akých strukovinových cestovín môžeme vyberať?

1. Cícerové cestoviny

Cícer, tiež nazývaný rímsky hrach, je výborným zdrojom kyseliny listovej (100 g surového cíceru obsahuje 370 % jej odporúčaného denného príjmu). Táto živina má nezastupiteľné miesto v raste tkanív, vo vývoji nervovej sústavy alebo v tvorbe DNA. Cícer je tiež bohatý na meď, mangán, železo, fosfor, draslík, horčík a nenasýtené mastné kyseliny. V porovnaní s ostatnými strukovinami má tiež veľmi priaznivý obsah esenciálnych aminokyselín. [8]

Obsahuje tiež vysoké množstvo cholínu, ktorý potrebujeme pre správny prenos infromácií medzi mozgom a svalmi. Podieľa sa tiež na metabolizme tukov. [4,14,15]

Cícer a cícerové cestoviny majú vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny (veľký podiel tvorí rafinóza) pozitívny vplyv na zloženie črevnej mikrobioty. Týmto typom vlákniny “kŕmime” už spomínané črevné baktérie. Tie potom následne ovplyvňujú imunitný systém, zdravie tráviaceho traktu apod. [3]

Priemerný obsah energie a živín v cícerových cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g

2. Šošovicové cestoviny

Väčšina šošovicových cestovín je vyrobená z červenej šošovice. Tá je typická nízkym obsahom látok spôsobujúcich plynatosť. Šošovica obsahuje dva až trikrát viac železa než ostatné strukoviny. Táto informácia môže byť podstatná pre vegetariánov, vegánov a všetkých ľudí, ktorí majú problém s dostatočným denným príjmom železa. Vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov (nachádza sa v nich tzv. nehemové železo) však nie je tak dobrá ako zo živočíšnych potravín (obsahujú tzv. hemové železo). Podporíte ju vtedy, keď budete rastlinné zdroje železa kombinovať napríklad s potravinami s obsahom vitamínu C alebo s živočíšnymi zdrojmi železa (mäso, ryby, vajcia). [6,19]

Keď skombinujete šošovicové cestoviny so zeleninou obsahujúcou vitamín C, vstrebateľnosť železa bude vyššia. Pripravte si ich napríklad s paprikou, ktorá má najviac tohto vitamínu alebo sa inšpirujte receptom na cestoviny s paradajkovou omáčkou.

Šošovica je tiež veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej, tiamínu (vitamín B1), medi, mangánu a ďalších vitamínov a minerálnych látok.

V porovnaní s ostatnými strukovinami má najvyšší obsah polyfenolov. Tieto bioaktívne látky majú antioxidačné účinky, pôsobia antibakteriálne, protizápalovo a majú všeobecne pozitívny vplyv na naše zdravie. [9,18]

Priemerný obsah energie a živín v šošovicových cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g

3. Hrachové cestoviny

Hrach je veľmi dobrým zdrojom tiamínu (vitamín B1) a ďalších vitamínov skupiny B. V 100 g surového hrachu je až 70 % odporúčanej dennej dávky tiamínu. Tento vitamín je nutnou súčasťou množstva enzýmov, ktoré sa podieľajú na premene energie v bunkách. Hrach a zároveň z neho vyrobené hrachové cestoviny sú tiež bohaté na mangán, vitamín K, draslík, fosfor a horčík. [5]

Hrachové cestoviny, ktoré sú rovnako ako iné strukovinové cestoviny bohaté na bielkoviny, môžu slúžiť ako dobrý základ bezmäsitého jedla. Skombinujte ich so zeleninou a jogurtom alebo si pripravte čisto rastlinný variant s tofu či inou alternatívnou mäsa. Prípadne sa inšpirujte našim receptom na hrachové cestoviny s hráškovou omáčkou.

Priemerný obsah energie a živín v hrachových cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g

4. Proteínové cestoviny

Na trhu je tiež množstvo cestovín, ktorých základom je obilnina alebo strukovina a sú obohatené o bielkoviny. Kombináciou obilniny, strukoviny a strukovinového proteínu môžeme získať prílohu s vyšším množstvom bielkovín (12 g bielkovín v 60 g porcii)a vylepšeným pomerom všetkých esenciálnych aminokyselín. Ak vyberieme strukovinové cestoviny obohatené strukovinovým proteínom, v jednej porcii (60 g surových cestovín) jednoducho zjeme až 20 g bielkovín. Je však potrebné čítať etikety, pretože množstvo pridaného proteínu sa môže v každom výrobku líšiť.

Inšpirujte sa týmito výživnými receptami a obohaťte svoj jedálniček strukovinami a bielkovinami:

Priemerný obsah energie a živín v proteínových cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
366 kcal	48,7 g	33,8 g	3,1 g	5,2 g

4. Konjakové cestoviny

Tieto cestoviny môžu byť skvelou voľbou pri chudnutí. Prečo? Keď sa pozriete na zloženie a nutričnú tabuľku konjakových cestovín, pravdepodobne vás prekvapí ich extrémne nízka energetická hodnota (7 kcal/ 100 g) a nulový obsah sacharidov. Nejedná sa však o zázrak zložený zo vzduchu, ale o potravinu vyrobenú z vody a glukomananu, čo je vláknina obsiahnutá v koreni konjaku. Konjak pochádza z Ázie a z väčšiny ho tvorí práve glukomanan.

Glukomanan patrí medzi rozpustnú vlákninu, ktorá absorbuje vodu a tak efektívne zasýti, spomaľuje vstrebávanie živín do krvi a slúži aj ako potrava pre črevné baktérie. Schopnosť glukomananu viazať vodu sa využíva aj pri výrobe samotných cestovín, keďže viac ako 90 % ich obsahu tvorí práve voda. [22]

Konjakové cestoviny sa hodí zaradiť do jedálničku vtedy, keď chcete znížiť svoj energetický príjem a schudnúť. Neobsahujú sacharidy, majú minimálnu energetickú hodnotu a vďaka obsahu vlákniny zasýtia.

Pripravte si ich napríklad s boloňskou omáčkou a presvedčte sa sami o ich benefitoch.

Priemerný obsah energie a živín v konjakových cestovinách (v 100 g surových cestovín):

Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
7 kcal	< 0,2 g	< 0,1 g	< 0,1 g	2,6 g

Ako si uvariť cestoviny?

Cestoviny sú lákavé svojou jednoduchou a rýchlou prípravou. Stačí dať zovrieť vodu a variť ich tak dlho, ako sa píše na obale. Každý typ cestovín však potrebuje na uvarenie iný čas, preto čítanie obalu určite nevynechajte. Väčšinou však máte hotovo do 10 minút. Uvarené cestoviny sceďte a prepláchnite pod tečúcou vodou, aby sa vám nezlepili a a máte základ výživného jedla.

Koľko kalórií a živín majú rôzne cestoviny?

Cestoviny	Energetická hodnota	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
Biele pšeničné	358 kcal	71,5 g	13 g	1,5 g	3,2 g
Celozrnné pšeničné	356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g
Ražné	324 kcal	68,7 g	14 g	2,7 g	8 g
Pohánkové	354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g
Kukuričné	361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g
Ryžové	364 kcal	83,2 kg	3,4 kg	0,6 g	1,6 g
Cícerové	333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g
Hrachové	336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g
Cestoviny z červenej šošovice	344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g
Konjakové	7 kcal	<0,2 g	<0,1 g	<0,1 g	2,6 g

[14,21]

Čo si z toho vziať?

Klasické biele cestoviny sú obľúbená chutná príloha, ktorá je však chudobná na živiny. Určite nie je nutné sa tejto radosti zbavovať a vyraďovať ju z jedálnička. Pre svoje zdravie však urobíte lepšie, keď ju nahradíte aj výživnejšími alternatívami. Vyšší obsah vlákniny a mikroživín vám dodajú celozrnné cestoviny.

Vlákninu, mikroživiny a bielkoviny navýšite formou strukovinových cestovín. Ak potrebujete bezlepkovú alternatívu alebo si len chcete viac spestriť jedálniček, môžete zvoliť rôzne bezlepkové varianty. Všetky spomenuté cestoviny, spolu z nízkokalorickými vyrobenými z konjaku, sa hodia do redukčnej diéty.

Ak vás článok niečo nové naučil, určite si ho nenechávajte pre seba a rozšírte ho zdieľaním medzi svojimi priateľmi.

Pasta

Grains and cereals

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/