Vegetariánstvo: Výhody a nevýhody stravy bez mäsa

Vegetariánstvo rozdeľuje ľudí na dva tábory. Na jednej strane stoja tí, ktorí ho považujú za najzdravší spôsob stravovania. Na druhom brehu naopak panuje názor, že tento stravovací smer ide ruku v ruke so zdravotnými problémami. Zaujímavé na tom je, že nakoniec majú obe skupiny čiastočne pravdu. Pri vegetariánskej strave sa totiž naozaj môže stať, že nám budú chýbať napríklad niektoré vitamíny a to zvýši riziko zdravotných problémov. Zároveň však dobre zostavená vegetariánska strava môže byť pre naše zdravie aj prospešná. Aké sú teda výhody a nevýhody vegetariánstva okom vedy?

V článku sa dočítate o výhodách vegetariánstva na:

V článku sa dočítate o nevýhodách vegetariánstva na:

Čo je vegetariánstvo a kto je vegetarián? 

Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky. Na základe živočíšnych potravín, ktoré sú zo stravy vylúčené sa vegetariánstvo rozdeľuje na niekoľko foriem.

Aké formy vegetariánstva poznáme? 

• Semivegetariánstvo (flexitariánstvo) – Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva. Semivegetariáni totiž živočíšne potraviny, a to aj vrátane mäsa,  nevylučujú z jedálnička úplne, ale majú ich tam v obmedzenom množstve.
• Pescateriánstvo – Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva. Pescateriáni nekonzumujú mäso, ale v jedálničku majú ryby, vajcia aj mliečne výrobky. 
• Lakto – ovo vegetariánstvo – Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky. Jedná sa o najčastejšiu formu vegetariánstva.
• Ovo – vegetariánstvo – V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia. Naopak vyraďujú nielen mäso a ryby, ale aj mliečne výrobky.
• Lakto – vegetariánstvo – U tejto formy sú povolené mliečne výrobky, ale z jedálničku je vyradené mäso, ryby aj vajcia. 
• Vegánstvo – Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny. [28]
• RAW strava (vegánstvo) – V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny. [34]
• Frutariánstvo –  V jedálničku frutariána nenájdeme nič okrem ovocia, prípadne orechov a semien. 

Je vegetariánska strava zdravá? 

Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. [1,16,28]

Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Inak povedané, je to strava, ktorá poskytuje dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, minerálnych látok, vitamínov a ďalších prospešných bioaktívnych látok. 

Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môže byť taký vyprážaný syr s hranolkami, ktorý si môže dopriať veľká časť vegetariánov. Čokolády, chipsy, sladené nápoje či poctivé zákusky majú tiež vegetariánske zloženie. Zdraviu prospešná vegetariánska strava však obsahuje všetky tieto a im podobné potraviny len v obmedzenom množstve alebo vôbec, rovnako ako to platí u správne zloženej strave pre “všežravcov”. 

Aké výhody má vegetariánska strava? 

Každá z foriem vegetariánstva má vzhľadom k svojmu zloženiu iné benefity a riziká. Dnes sa však budeme venovať tej najčastejšej forme – lakto – ovo vegetariánstvu. Keď je taký jedálniček kvalitný a pestrý, môže mať početné množstvo zdravotných benefitov. 

1. Menšie riziko srdcovo – cievnych ochorení

V rôznych štúdií sa môžeme opakovane dočítať, že vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje naše kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. Z výskumu (tzv. EPIC Oxford Study), ktorý niekoľko rokov sledoval zdravotný stav 65 000 ľudí vyplynulo, že po 18 rokoch pozorovania mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby (nedokrvenosť srdcového svalu)v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. [14,22]

Vegetariánska strava sa totiž svojim zložením podieľa na kontrole viacerých základných ukazovateľov nášho srdcového zdravia. Pomáha napríklad s udržaním optimálnej hladiny cholesterolu, krvného tlaku či telesnej hmotnosti. [16]

2. Môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu

Cukrovka 2. typu (diabetes mellitus 2.typu) sa častokrát vyskytuje spoločne so zvýšeným krvným tlakom, obezitou či nezdravými hladinami lipidov v krvi. Človek, ktorý trpí všetkými týmito ochoreniami, má tzv. metabolický syndróm. A podobne, ako môže vegetariánska strava pomôcť znížiť riziko vysokého tlaku či upraviť hladinu cholesterolu, môže pravdepodobne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, prípadne pomôcť udržať na uzde už rozvinuté ochorenie. V spomínanej EPIC Oxford Study sa ukázalo, že riziko cukrovky 2. typu bolo u vegetariánov o 35 % nižšie ako u ľudí konzumujúcich bežnú stravu. [10,15,31]

Ako vplýva vegetariánstvo na riziko vzniku cukrovky 2. typu?

• Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je zároveň spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to tým, že prispieva k lepšej citlivosti na inzulín, ktorý tak môže kvalitne plniť svoju úlohu a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi (glykémiu). [14,15]
• Stabilnejšie hladiny glykémie majú vegetariáni aj vďaka vláknine (v zelenine, celozrnných obilninách a ďalších rastlinných potravinách).Tá totiž spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a udržuje nižšiu hladinu cukru v krvi po jedle. [19]
• Lepšiu hladinu cukru v krvi pomáha dosiahnuť aj vegetariánska strava s malým množstvom rafinovaných sacharidov a zdrojov jednoduchého cukru.

3. Súvisí s nižším výskytom nádorových ochorení

Zdá sa, že vegetariánske stravovanie má tiež vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení. Z EPIC Oxford Study vyplynulo, že vegetariáni mali o 10 % nižšie riziko akékoľvek nádorového ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí pravidelne konzumovali mäso. Zo všetkých typov nádorov vynikali tie, ktoré postihujú tráviaci trakt. U rakoviny žalúdka sa ukázalo dokonca o 62 % menšie riziko u vegetariánov a u nádoru hrubého čreva to bolo o 25 % nižšie v porovnaní s ľudmi konzumujúcimi mäso. [12,16,31]

Ako vplýva vegetariánstvo na riziko vzniku nádorových ochorení?

• Strava bohatá na vlákninu pravdepodobne chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva. Vláknina na seba totiž dokáže naviazať škodlivé a karcinogénne látky prijaté potravou či vytvorené v rámci metabolizmu a zabrániť ich vstrebávaniu a pôsobeniu na stenu tráviaceho traktu. Preto je výhodná strava bohatá na celozrnné produkty, strukoviny či zeleninu a ovocie. [17]
• Vegetariánska strava môže mať ochranný účinok na črevnú stenu, a to vďaka obsahu rozpustnej vlákniny zastúpenej najmä v ovocí a zelenine. Tá slúži ako prebiotikum a je tak potravou pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie môžu vďaka nej produkovať látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice. [17]  
• Ochranu pred oxidačným stresom poskytujú telu vitamíny a iné látky s antioxidačným účinkom, na ktoré je rastlinná strava bohatá. Antioxidanty totiž bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa môžu podieľať na vzniku nádorových ochorení. [12]
• Samotné vylúčenie mäsa a mäsových výrobkov z jedálničku je tiež pravdepodobne ochranou pred nádorovými ochoreniami. Konzumácia červeného mäsa a najmä spracovaného mäsa je totiž považovaná za rizikový faktor vzniku niektorých nádorov. Práve tie priemyselne spracované mäsové výrobky ako klobásy, salámy či párky sú však najrizikovejšie. Z jednej štúdie vyplynulo, že konzumácia každých  50 g spracovaného mäsa denne je spojená so zvýšením rizika kolorektálneho karcinómu o 18 % a nádoru hrubého čreva o 23 %. Aj to je však možné vyvážiť ostatnými potravinami v jedálničku. Napríklad konzumácia každých 90 g celozrnných obilnín denne je spojená so znížením rizika kolorektálneho karcinómu o 17 % a nádoru hrubého čreva o 18 %.  [16,17,27]

4. Pomáha s chudnutím a udržaním optimálnej telesnej hmotnosti

Vegetariánska strava pravdepodobne súvisí aj s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI (Body Mass Index). Výsledky štúdie, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, hovoria o tom, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u tých žien, ktoré konzumovali zmiešanú stravu a 25 % u žien na vegetariánskej strave (konkrétne lakto-ovo vegetariánstvo). Zároveň sa zdá, že vegetariánstvo by mohlo byť účinné aj pri cielenom chudnutí.  [11,18]

Ako môže vegetariánstvo pomôcť pri chudnutí či udržiavaní telesnej hmotnosti?

• Vláknina v rastlinných potravinách má schopnosť navodiť pocit sýtosti a pomôcť tak znížiť veľkosť porcií a celkový energetický príjem.Nájdeme ju v  zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, strukovinách či orechoch a semenách.
• Vláknina tiež pomáha znižovať absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi. [11]
• Vegetariánska strava obsahuje obmedzené množstvo živočíšneho tuku. Vďaka tomu môže byť menej kalorická. 
• Správne zostavený jedálniček vegetariána obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré majú pomerne nízku energetickú hodnotu, ale zároveň môžu pomôcť kvalitne zasýtiť a predchádzať hladu. Ide o potraviny s tzv. nízkou energetickou denzitou a radí sa k ním napríklad zelenina a ovocie. 

Stále však platí, že chudnutie je úspešné jedine vtedy, keď je telo v kalorickom deficite. Preto ak je jedálniček vegetariána príliš energeticky bohatý, samotné dodržiavanie vegetariánskej stravy nebude viesť k chudnutiu.

You might be interested in these products:

5. Je šetrnejšia k životnému prostrediu

Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu nie sú vždy jej zdravotné benefity, ale práve jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Výroba a spracovanie rastlinných potravín je totiž v porovnaní s živočíšnou produkciou šetrnejšia k našej planéte.

Ako súvisí výživa so životným prostredím? 

• Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom.Zvyšovanie ich množstva v atmosfére totiž urýchľuje globálne otepľovanie. V Európskej únii však pochádzaaž 17 % celkových emisií zo živočíšnej produkcie. Pre porovnanie, ročne to predstavuje väčšie množstvo emisií, ako vyprodukujú všetky autá a dodávky v EÚ (údaje pochádzajú z roku 2018). [29]
• Globálne tvorí živočíšna produkcia až 72 – 78 % všetkých emisií, ktoré pochádzajú z poľnohospodárstva. [24]
• Živočíšna výroba zároveň využíva obrovské množstvo svetovej pôdy. Dokonca zaberá až 71 % celkovej poľnohospodárskej plochy. Taká veľká spotreba ide ruku v ruke s odlesňovaním. Lesy tak nahrádzajú polia s pestovanými plodinami, ktoré slúžia ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá. [29]
• Napriek tomu, že za výrobou živošíčnych potravín stojí tak veľké množstvo emisií či využitej pôdy, živočíšne potraviny poskytujú populácii iba 18 % celkového energetického príjmu. Zvyšok energie dodáva rastlinná strava. [21]

Na rozdiel od živočíšnej produkcie je tá rastlinná šetrnejšia k životnému prostrediu. Napríklad produkcia rastlinných potravín určených pre ľudskú spotrebu (teda nie ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá) tvorí iba zhruba tretinu emisií v porovnaní so živočíšnou výrobou. [24]

Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci v jednej štúdii odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %. Navyše je pravdepodobne treba počítať s tým, že skôr či neskôr budeme musieť svoje stravovacie návyky zmeniť a zefektívniť. Svetová populácia totiž stále rastie a preto bude dôležité prísť na to, ako uživiť tak veľkú masu ľudí. Aj s týmto cieľom vznikla napríklad tzv. Planetary Health Diet, ktorá takýto spôsob stravovania navrhuje. [24,32,33]

6. Je citlivejšie k zvieratám

Rovnako ako spomínaný vplyv na životné prostredie, aj tá etická a morálna stránka vegetariánstva môže byť pre mnohých silným argumentom, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Mnohí vegetariáni odmietajú spôsob súčasného chovu zvierat a praktiky, ktoré stoja za produkciou živočíšnych potravín. Zvieratá totiž očividne pociťujú bolesť, stres či strach a preto mnohí považujú za neetické, aby boli vystavené necitlivému či až krutému zaobchádzaniu. 

Morálne a environmentálne argumenty sa častokrát objavujú spoločne a zdá sa, že práve oni sú tou najsilnejšou motiváciou k prechodu na vegetariánstvo. Ukazuje sa totiž, že vegetariáni s týmto presvedčením sú najviac odhodlaní vegetariánsku stravu dodržiavať dlhodobo. [9]

Aké nevýhody má vegetariánska strava? 

Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín. Aké zdravotné a prípadne iné nevýhody môže mať teda vegetariánska strava? 

1. Môže viesť k nedostatku esenciálnych živín

Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť. Ktoré nutrienty teda môžu chýbať vo vegetariánskej strave? 

1. Omega- 3 mastné kyseliny (Omega – 3 MK)

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo napríklad zraku. Niektoré omega – 3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK. [30]

Kde nájdeme omega-3 MK?

Kyselinu alfa – linolenová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť a preto ju musíme získať zo stravy. Jej dobrými zdrojmi súľanové semená, ľanový olej, sójový olej, vlašské orechy či napríklad chia semená. 

ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce. Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy. A práve to je kameňom úrazu pre mnohých vegetariánov. Na tieto omega – 3 MK sú totiž bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí z nich vyraďujú z jedálničku. [4,7,30]

Ako môže vegetarián získať dostatok omega-3 MK?

Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA. Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa – linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega – 3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias. Vtedy nenechávame obsah omega – 3 v jedálničku na náhodu, ale naopak vieme, že denný príjem je dostatočný. 

Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o správnom množstve zdravých tukov v jedálničku, prečítajte si článok Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega – 3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega – 6.  

2. Železo

Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. [30]

Kde nájdeme železo?

Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ako môžete vidieť v nasledujúcich tabuľkách, tie rastlinné obsahujú dokonca vyššie množstvá železa ako živočíšne. 

Rastlinné zdroje
Potravina	Obsah železa (100 g)
šošovica	13 mg
ovsené vločky	4,3 mg
kešu orechy	6 mg
mandle	3,7 mg

Živočíšne zdroje
Potravina	Obsah železa (100 g)
vaječný žĺtok	2,7 mg
hovädzie mäso	2,2 mg
bravčové mäso	0,9 mg
treščia pečeň

Ako je teda možné, že železo môže vegetariánom chýbať? Súvisí to s jeho vstrebateľnosťou. Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 – 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 – 35 % jeho obsahu. Z 50 g šošovice (bežná porcia v surovom stave) tak prijmeme cca 0,4 –  0,8 mg železa, čo je množstvo, kvôli ktorému nám stačí zjesť jeden vaječný žĺtok. Ako vidíte, zo živočíšnych potravín je skrátka jednoduchšie železo získať. [2,13]

Ako môže vegetarián získať dostatok železa?

Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Napríklad šošovica, ktorá obsahuje značné množstvo nehemového železa sa stane lepším zdrojom, keď sa bude v jedálničku objavovať častejšie a vo väčších porciách.

Ako zlepšiť vstrebateľnosť rastlinného nehemového železa?

• Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie. [5,26]
• Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok. [5]
• Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji. [5]

Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organizme. Ak sa ukáže, že nie je dostatočná a je náročné dosiahnuť ju zmenou jedálnička, je vhodné siahnuť po doplnkoch výživy. 

3. Zinok

Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. [30]

Kde nájdeme zinok? 

Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách. [6,16]

Rastlinné zdroje
Potravina	Obsah zinku (100 g)
šošovica	3,3 mg
mandle	3,12 mg
pohánka	2,4 mg
ryža natural	2,1 mg

Živočíšne zdroje
Potravina	Obsah zinku (100 g)
hovädzie mäso (v surovom stave)	4,2 mg
vajcia	1,3 mg

S príjmom zinku sa však spája podobná komplikácia ako s už spomínaným železom. Zinok z rastlinných potravín je totiž menej vstrebateľný ako z tých živočíšnych. Jeho vstrebávanie totiž znižujú fytáty v rastlinných potravinách. To sa však dá ovplyvniť ich klíčením, pretože tento proces znižuje negatívny účinok fytátov. [6] 

Ako môže vegetarián získať dostatok zinku? 

Zdrojmi zinku vo vegetariánskom jedálničku môžu byť vajcia, strukoviny, obilniny či orechy a semená. Využiteľnosť z rastlinných zdrojov je možné zvýšiť klíčením obilnín, strukovín alebo semien a tak nielen zvýšiť príjem zinku, ale aj oživiť a spestriť jedálniček. Ak však tieto zdroje nedokážu pokryť potrebu organizmu, je potreba siahnuť po doplnku výživy.

Ak by ste sa chceli o zinku dozvedieť viac, môžete sa začítať do nášho článku Zinok: Na čo je dobrý, čo spôsobí jeho nedostatok a akú sú jeho najlepšie zdroje.

4. Vitamín D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tuku, bez ktorého sa nezaobídu naše kosti, zuby či svaly. Je tiež dôležitý pre funkciu imunitného systému či rast a delenie buniek. [30]

Kde nájdeme vitamín D? 

Tento vitamín sa v tele tvorí pôsobením slnečného žiarenia. Vzhľadom k ročným obdobiam a len pár slnečných mesiacom sa však na tento zdroj nemôžeme spoliehať úplne a vitamín D tak potrebujeme prijímať v potrave. Najviac vitamínu D obsahujú tučné morské ryby, vnútornosti a vaječný žĺtok. Z rastlinných potravín sa môže nachádzať v hubách, v ktorých sa tvorí pôsobením UVB žiarenia. [3]

Ako môže vegetarián získať dostatok vitamínu D? 

Výčet potravín bohatých na vitamín D je pomerne krátky a navyše tie najlepšie zdroje sú živočíšneho pôvodu. Vegetariáni ho môžu získavať z vajec, prípadne niektorí z rýb. Aj pre človeka, ktorý bežne konzumuje všetky živočíšne potraviny, je však pomerne náročné splniť odporúčanú dennú dávku vitamínu D. Pre vegetariánov je to prirodzene ešte ťažšie. Preto je vhodné zamerať sa na suplementáciu vitamínu D vo forme doplnku výživy vhodného pre vegetariánov. Nie je však na škodu dať si najskôr skontrolovať hladinu vitamínu D v organizme, čo nám prezradí, či suplementáciu naozaj potrebujeme. [16]

Viac o vitamíne D vám prezradí náš článok Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť? 

5. Vitamín B12

Vitamín B12 (kobalamín) potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek, DNA či funkciu imunitného systému. Táto živina sa nachádza prevažne v živočíšnych potravinách. Bežne konzumované rastlinné potraviny ako obilniny, strukoviny či zelenina ho neobsahujú. Jeho nedostatok tak preto hrozí najmä u vegánov, ktorí  nemajú v jedálničku žiadne živočíšne produkty a suplementácia vitamínu B12 je pre nich nevyhnutná. [23,30]

Kde nájdeme vitamín B12? 

Hlavnými zdrojmi tohto vitamínu sú živočíšne produkty, čiže mäso, ryby, vnútornosti, vajcia a mliečne výrobky. Určité množstvá sa však nájdu aj napríklad vo fermentovaných potravinách, pretože vitamín B12 je tvorený baktériami. Obsahujú ho aj morské riasy či huby pestované na pôde s vysokým obsahom tohto vitamínu. Jeho vstrebateľnosť a dostupnosť pre telo z rastlinných potravín je však stále nejasná, preto sa na ne určite nemožno spoliehať ako na kvalitný zdroj vitamínu B12. 

Ako môže vegetarián získať dostatok vitamínu B12?

Lakto – ovo vegetariáni sa tak musia spoliehať na obsah tohto vitamínu v mliečnych výrobkoch a vajciach. Nedostatok sa však môže objaviť aj u nich, preto môže byť aj pre nich výhodné užívať vitamín B12 vo forme doplnku výživy. [20]

2. Vegetariánska strava môže komplikovať spoločenský život

Určite ste sa už vo svojom okolí stretli s tým, že ľudia, ktorí nejedia mäso či iné živočíšne potraviny sa častokrát stretávajú so zdvihnutým obočím či nepríjemnými komentármi. Rodina, priatelia či kolegovia častokrát nerozumejú, prečo sa niekto z ich okolia rozhodol pre vegetariánstvo. Prípadne rozumejú, ale s týmto názorom nesúhlasia. To potom môže spôsobovať rozbroje nielen za obedovným stolom. 

Vegetariáni sa môžu stretávať aj s tým, že je pre nich komplikovanejšie vybrať si jedlo v reštaurácii či na spoločenských udalostiach. Zvyk pravidelne konzumovať mäso a mať ho ako základ kvalitného jedla je v našej spoločnosti zakorenený celkom hlboko, čo je vidieť aj na mnohých jedálnych lístkoch.

Postupom času sme sa už však posunuli a dnes je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým nájsť v okolí reštauráciu, ktorá ponúka chutné vegetariánske jedlá. Povedomie o rastlinnej strave a jej možných benefitoch je tiež rozšírenejšie, čo je dobrá cesta k tomu, aby okolie akceptovalo, keď sa niekto z nás stane vegetariánom.

3. Môže viesť k vyššiemu príjmu spracovaných potravín

Keď sa vegetariánska strava uchopí za zlý koniec, môže sa veľmi jednoducho stať, že bude plná nevhodných potravín. Ako sme už spomínali na začiatku, nie všetky potraviny vhodné pre vegetariánov sú automaticky vhodné do každodenného jedálnička. 

Pod nálepku “vegetariánske” sa totiž dokážu skryť rôzne cukrovinky, zákusky, vyprážané potraviny, fast food či napríklad sladené nápoje. Niekto tak môže nadobudnúť dojem, že je v poriadku konzumovať ich pravidelne. Tieto potraviny však patria medzi tzv. vysoko priemyselne spracované potraviny a sú väčšinou bohaté na cukor a tuk a chudobné na mikroživiny či vlákninu. V našej strave by sa tak mali vyskytovať obmedzene bez ohľadu na to, či sme alebo nie sme vegetariáni. 

V prípade týchto potravín však všetci tušíme, že by sme to s nimi nemali preháňať. Medzi vysoko priemyselne spracované potraviny patria ale aj rôzne produkty vyrábané priamo pre vegetariánov, ako napríklad všemožné rastlinné „rezne“, „párky“ a iné alternatívy mäsa a mäsových výrobkov. Ani tie však nie sú ideálne na to, aby sa stali každodennou súčasťou stravy vegetariána. Často totiž obsahujúnadmerné množstvo soli, konzervanty aďalšie aditívne látky. Preto je vhodné, aby sa na tanieri objavovali iba občas ako také oživenie jedálnička. [8]

Jedálniček vegetariána by mal byť ideálne postavený na základných potravinách, ako sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie a tá časť živočíšnych potravín, ktorú konkrétne formy vegetariánstva povolujú. Len tak bude mať vegetariánska strava zdravotné benefity a zároveň bude môcť úspešne predchádzať nedostatku dôležitých živín.

Viac o potravinách vhodných pre vegetariánov vám prezradí článok Rastlinné alternatívy mäsa: Ktoré sú najlepšie, koľko bielkovín obsahujú a dokážu mäso úplne nahradiť?  

4. Niekedy sa nezaobíde bez doplnkov výživy

Ako sme už spomenuli vyššie, u vegetariánstva hrozí nedostatok niektorých živín. Čím viac potravín vegetarián vyraďuje, tým sa zvyšuje riziko, že mu bude chýbať nejaká dôležitá živina. Preto by sa mal každý vegetarián zaujímať o to, aké nutrienty si odopiera vyraďovaním určitých potravín. Aj keď však bude mať tieto vedomosti a bude sa snažiť o pestrý a vyvážený jedálniček, je možné, že sa nevyhne užívaniu doplnkov výživy. 

Deficity mikronutrientov by sme nemali brať na ľahkú váhu, pretože so sebou môžu niesť rôzne zdravotné problémy. Vegetariáni by tak mali počítať s tým, že pre zachovanie dobrého zdravia je vhodné pravidelne absolvovať odbery krvi a v prípade potreby doplniť živiny nielen stravou, ale aj doplnkami výživy.

Čím sú špecifické iné formy vegetariánstva?

U každej formy vegetariánstva hrozia deficity niektorých živín, a to jednoducho preto, že je dlhodobo obmedzený príjem niektorých skupín potravín. Aj lakto-ovo vegetariánstvo, ktorému sme sa doteraz venovali, nie je bez rizík a to napriek tomu, že patrí medzi tie menej striktné formy tohto stravovacieho smeru. Čím sa však množstvo vylučovaných potravín zvyšuje, tým sú väčšie aj rizika nutričných deficitov. 

• Vegáni majú najväčšie riziko nedostatku živín. Keďže nekonzumujú žiadne živočíšne potraviny, je pre nich prakticky nemožné prijať v strave dostatok vitamínu B12 a nezaobídu sa tak bez jeho suplementácie. Väčší problém môže predstavovať aj príjem už spomínaného vitamínu D, železa, zinku a omega-3 MK. K nim sa navyše pridáva riziko nedostatku vápniku, jódu a bielkovín. Ak vás téma vegánstva a jeho úskalí zaujíma viac, prečítajte si náš ďalší článok Ktoré živiny chýbajú vegánom najčastejšie a ako ich doplniť?
• Ovo-vegetariánom, ktorí zo živočíšnych potravín majú v jedálničkuiba vajcia, môže navyše okrem spomínaných živín chýbať vápnik. Ich najlepší zdroj, čiže mliečne výrobky, totiž títo vegetariáni nekonzumujú. 
• Naopak lakto-vegetariáni, ktorí nekonzumujú vajcia, môžu mať väčší problém prijať zo stravy vitamín D. 

Je vegetariánstvo zdravšie ako bežná racionálna strava?

Všeobecne by sa dalo povedať, že môže byť. Rovnako však môže byť zdraviu prospešnejšia aj klasická strava s obsahom všetkých potravinových skupín. V oboch prípadoch sa totiž dá jedálniček zostaviť správne a mať mnoho zdravotných benefitov. Zároveň sa však dá jednoducho vytvoriť taký, ktorý je plný nevhodných priemyselne spracovaných potravín.

Ak však hovoríme o správne zostavenej vegetariánskej a bežnej racionálnej strave, ani jedna z nich nie je nadradená. Obe totiž dokážu podporiť zdravie svojimi benefitmi. V konečnom dôsledku tak záleží na nás, ktorá z nich nám vyhovuje viac a ktorú si zvolíme.

Čo si z toho vziať? 

Vegetariánska strava naberá postupne na popularite a to zrejme oprávnene. Ukazuje sa totiž, že má značné zdravotné benefity. Zdá sa, že môže byť napríklad dobrou prevenciou srdcovo – cievnych či nádorových ochorení a zároveň môže pomôcť udržať zdravú telesnú hmotnosť. Okrem toho je aj šetrnejšia k životnému prostrediu. Ako každý alternatívny spôsob stravovania, ktorý vyraďuje niektoré potravinové skupiny, je však aj vegetariánstvo rizikové kvôli môžnému nedostatku niektorých živín. Vegetariáni by preto mali dbať na pestré zloženie svojho jedálnička a kvalitnou výživou alebo prípadne doplnkami výživy predchádzať nutričným deficitom.

Sources:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext