Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza?

Table of Contents

Každý už asi niekedy počul o tom, že existuje niečo ako vláknina. A ten, kto sa čo i len trochu zaujíma o správne zloženie svojho jedálničku vie, že by sme ju nemali zanedbávať. Ovplyvňuje totiž naše zdravie na niekoľkých frontoch – pôsobí na trávenie alebo srdcovo – cievne zdravie a dokáže pomôcť aj s takou nepríjemnosťou, ako sú chute na sladké. Mnohí jej však napriek tomu prijímame nedostatok a prichádzame tak o jej zdravotné benefity. Ako nám vláknina pomôže zlepšiť zdravie a kde ju hľadať? To sa dozviete v dnešnom článku.

Čo je vláknina?

Vláknina je vo svojej podstate polysacharid. Skladá sa z mnohých molekúl monosacharidov, ktoré tvoria dlhé reťazce. Na rozdiel od iných polysacharidov (napr. škrobu v obilninách) ju naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Vláknina tak prejde tráviacim traktom v takmer nezmenenej podobe. Určite to však z nej nerobí zbytočnú živinu. Práve naopak. Cestou tráviacim traktom pozitívne pôsobí nielen na jeho funkciu, ale napríklad aj na hladinu cukru v krvi, imunitu alebo črevnú mikrobiotu.

Vlákninu by sme v živočíšnych potravinách hľadali zbytočne. Prirodzene sa nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Jej zdrojmi sú napríklad obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie či orechy a semená.

Dnes nie je problém pridať ju do stravy aj inak ako formou spomenutých potravín. Na trhu totiž existujú doplnky výživy, ktoré nám s príjmom vlákniny môžu pomôcť. V ponuke nájdete napríklad psyllium, jablčnú vlákninu alebo komplexné produkty s obsahom viacerých zdrojov vlákniny, ako Daily Fiber.

Aké poznáme typy vlákniny?

Hoci sa častokrát hovorí o vláknine ako o jednej živine s balíkom určitých zdravotných benefitov, skutočnosť je však odlišná. Pod týmto názvom sa totiž skrýva veľké množstvo jej rôznych typov. Tie sa navyše odlišujú svojimi vlastnosťami a účinkami na zdravie. Hovoria vám niečo napríklad názvy pektín, inulín alebo celulóza? Ide o tri z mnohých zástupcov z radov vlákniny.

Vlákninu na základe jej vlastností rozdeľujeme na dve skupiny – rozpustnú a nerozpustnú. Tieto dve skupiny sa v potravinách nachádzajú v rôznych kombináciách a pomeroch. Napríklad v obilninách prevažuje nerozpustná vláknina, zatiaľ čo ovocie obsahuje viac rozpustnej vlákniny.

Je však dôležité pripomenúť, že rozdelenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu nie je stopercentné. Nájdu sa totiž aj výnimky, kedy napríklad rozpustná vláknina svojim správaním v tráviacom trakte pripomína nerozpustnú vlákninu a naopak. [3]

Pre pochopenie funkcie a účinkov vlákniny je však toto rozdelenie viac ako dostatočné. Aký je teda rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

1. Nerozpustná vláknina

Medzi nerozpustnú vlákninu sa zaraďujú všetky typy, ktoré fungujú ako známa “kefa na črevá”. Nedokážeme ju stráviť a tráviacim traktom tak prechádza v celej svojej kráse. Cestou na seba viaže vodu, čím zväčšuje svoj objem, ale aj urýchľuje a uľahčuje chod natráveného obsahu tráviacim traktom. [3]

Koľko energie má nerozpustná vláknina?

Keďže si naše tráviace enzýmy nedokážu s vlákninou poradiť a stráviť ju, tráviacim traktom prejde prakticky nezmenená. Nedodáva nám tak žiadnu energiu a jej energetická hodnota je 0 kcal. Navyše 1 g nerozpustnej vlákniny môže priemerne zabrániť vstrebaniu živín o energetickej hodnote zhruba 7 kcal. [15]

Hlavné zdroje nerozpustnej vlákniny

Hlavnými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú obilniny. Je to vďaka tomu, že vláknina je dôležitou súčasťou vrchných vrstiev obilného zrna. Veľa nerozpustnej vlákniny však nájdeme aj v orechoch, strukovinách alebo koreňovej zelenine. [2]

Typickí zástupcovia nerozpustnej vlákniny

Medzi typických zástupcov z radov nerozpustnej vlákniny patrí napríklad celulóza, hemicelulóza, apod.

2. Rozpustná vláknina

Vláknina, ktorá je vo vode rozpustná, v tráviacom trakte bobtná a získava gélovú konzistenciu. Táto nabobtnaná hmota spomaľuje trávenie, čím nás zasýti na dlhšiu dobu. Keď nakoniec dorazí do hrubého čreva, čiastočne ju za nás strávia a spracujú črevné baktérie. “Nakŕmené” črevné baktérie produkujú napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré vyživujú našu črevnú stenu. Pomáhajú tak zabrániť prechodu mikroorganizmov do krvi alebo zvyšujú odolnosť črevnej steny proti zápalu. [3]

Koľko energie má rozpustná vláknina?

Keďže sa časť látok produkovaných baktériami vstrebe z hrubého čreva do krvi, tento typ vlákniny nám dodáva aj malé množstvo energie. Energetická hodnota vlákniny preto nie je 0 kcal, ale udáva sa, že 1 g vlákniny zodpovedá asi za 2 kcal (8 kJ). Ide o priemernú hodnotu, keďže jednotlivé druhy vlákniny sa môžu navzájom líšiť. [4]

Hlavné zdroje rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina je najbohatšie zastúpená v ovocí a zelenine.

Typickí zástupcovia rozpustnej vlákniny

pektín – nachádza sa v ovocí, jeho dobrým zdrojom sú napríklad jablká
inulín – z tejto vlákniny sa vyrába obľúbený čakankový sirup
glukomanán – pochádza z koreňa konjaku a zoženieme ho nielen ako doplnok výživy, ktorý pomôže znížiť apetít, ale aj vo forme bezkalorických konjakových cestovín
psyllium

Mali by sme niektorú z nich uprednostniť?

Účinky rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa môžu zdať veľmi protichodné. Čo je teda lepšie? Spomaliť trávenie rozpustnou vlákninou a zasýtiť sa alebo podporiť vyprázdňovanie pomocou nerozpustnej vlákniny? Odpoveď znie, že pre naše zdravie a zdravie tráviaceho traktu potrebujeme oboje.

Našťastie potraviny prakticky vždy obsahujú zmes oboch typov vlákniny. Preto stačí, keď sa jednoducho zameriame na pestrosť. Ak budeme zdroje striedať, ľahko si zabezpečíme rovnováhu v účinkoch rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.

Aké má vláknina účinky na zdravie?

1. Podporuje trávenie

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou dobrého a správne fungujúceho trávenia. Hlavne jej nerozpustná zložka výrazne zväčšuje svoj objem vďaka schopnosti viazať na seba vodu. Má tak najväčší efekt na peristaltiku tenkého čreva (pohyby čreva) a uľahčuje prechod natráveného obsahu črevom. Následne zväčšený objem stolice v hrubom čreve pozitívne ovplyvňuje pravidelnosť vyprázdňovania. Pri prevencii zápchy, prípadne keď zápchou trpíte, je tak obsah vlákniny v jedálničku jednou z najdôležitejších zložiek, ktoré treba mať pod kontrolou. [3,4]

2. Funguje ako prebiotikum a vyživuje našu črevnú mikrobiotu

Vláknina, konkrétne rozpustná, je veľmi cenená kvôli svojmu pozitívnemu vplyvu na črevnú mikrobiotu. Tú tvorí rôznorodá skupina mikroorganizmov (baktérie, kvasinky, vírusy apod.), ktoré obývajú náš tráviaci trakt.

Prospešné črevné baktérie, ktoré môžeme získať aj z potravín (napríklad zo zakysaných mliečnych výrobkov, fermentovanej zeleniny apod.), poznáme pod názvom probiotiká.

Naopak, vláknina hrá v hrubom čreve rolu tzv. prebiotika. Je to látka sacharidovej povahy, ktorou sa prospešné črevné baktérie živia. Je tak dôležitá pre ich rast a rozmnožovanie.

Tým, že vláknina podporuje rast užitočných a prospešných mikroorganizmov, mení k lepšiemu celkové zloženie našej črevnej mikrobioty. Nielenže majú “dobré” baktérie či kvasinky lepšie podmienky na množenie, ale vo väčšom počte dokážu zároveň lepšie “premôcť” škodlivé druhy, ktoré by mohli zapríčiniť zdravotné problémy.

Tráviaci trakt je osídlený niekoľkými desiatkami až stovkami triliónov mikroorganizmov. Keď chceme, aby v tejto mase prevažovali tie prospešné, mali by sme ich dostatočne kŕmiť. Baktérie sa nám následne odvďačia napríklad tvorbou mastných kyselín s krátkym reťazcom, známych pod skratkou SCFA (napr. kyselina maslová alebo kyselina propiónová).

Tieto produkty tzv. fermentácie sú hlavnou výživou pre bunky hrubého čreva. Udržujú tak zdravie a celistvosť črevnej steny a ochraňujú ju napríklad pred zápalovými procesmi.

Celistvá a nepriepustná črevná stena zároveň zabraňuje prechodu mikroorganizmov a cudzorodých látok do krvi (stav, kedy k tomu dochádza sa nazýva zvýšená priepustnosť čriev – tzv. Leaky Gut Syndrome). SCFA zároveň obmedzujú tvorbu škodlivých látok ako amoniak alebo amíny v tráviacom trakte.

Účinky SCFA však nekončia na hranici tráviacej trubice. Zdá sa, že majú vplyv aj na zníženie apetítu, môžu pozitívne ovplyvniť imunitné funkcie a majú tiež protizápalové účinky. Správne zloženie črevnej mikrobioty tak ovplyvňuje naše zdravie na viacerých úrovniach. [1,4,5,6]

3. Podieľa sa na prevencii nádorových ochorení tráviaceho systému

Vláknina je dávaná do súvislosti najmä so sníženým rizikom vzniku karcinómu hrubého čreva. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že kolorektálny karcinóm (rakovina hrubého čreva) je tretie najčastejšie nádorové ochorenie na svete a druhá najčastejšia príčina úmrtia spomedzi nádorových ochorení. [11]

Dôležitú rolu hrá pravdepodobne spomínaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované črevnými baktériami sú zdrojom energie pre bunky hrubého čreva a podporujú tak zdravie črevnej steny. Zrýchlený prechod natráveného obsahu črevom vďaka vláknine zároveň znižuje čas pôsobenia možných škodlivých látok na črevnú sliznicu. Vláknina na seba navyše dokáže naviazať karcinogénne látky (látky, ktoré sa podieľajú na vzniku rakoviny). [3,4]

4. Ovplyvňuje hladinu cukru v krvi

Vláknina znižuje glykemický index potravín a pokrmov. To znamená, že spomaľuje vstrebávanie glukózy z tráviaceho traktu do krvi (zároveň vyvoláva vylučovanie menšieho množstva inzulínu). Vďaka tomu tak dochádza k miernejšiemu nárastu cukru v krvi (glykémie) po jedle. Tento efekt má najmä rozpustná vláknina.

Výkyvy v glykémii by mali mať pod kontrolou najmä ľudia s ochorením diabetes mellitus (cukrovka), aby predišli poškodeniu ciev vplyvom vysokých hladín krvného cukru.

Stabilnejšie glykémie však ocenia aj zdraví ľudia. Nadmerný nárast hladiny cukru v krvi po jedle totiž vedie k jej prudkému zníženiu. V tomto momente telo potrebuje rýchly zdroj energie a častokrát si ho “pýta” zvýšenou chuťou na niečo sladké. Strava bohatá na vlákninu však výkyvy v glykémiách obmedzí a tak môže pomôcť znížiť chute na sladké a dokonca aj schudnúť. [2,9]

K dlhodobo stabilnejším hladinám glykémie v priebehu dňa stačí, keď budeme dbať na komplexné a vyvážené zloženie jedál. Ako si také jedo poskladať vám prezradí článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

Pre optimálne hladiny cukru v krvi je tiež veľmi dôležitá pravidelná pohybová aktivita. Aký konkrétny vplyv má pohyb sa dočítate v článku Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov.

5. Vláknina má vplyv aj na zdravie srdca a ciev

Na efekte na srdcovo-cievne zdravie sa podieľa najmä rozpustná zložka vlákniny. Vďaka svojej gélovej konzistencii na seba v čreve viaže žlčové kyseliny, ktoré majú v sebe zabudovaný cholesterol. Tieto žlčové kyseliny a cholesterol sa spolu s vlákninou vylúčia von z tela. Organizmus je tak pri potrebe cholesterolu (napríklad na tvorbu bunkových membrán) nútený siahnuť hlbšie do svojich cholesterolových zásob, čím udržuje jeho hladiny v zdravom rozmedzí.

Optimálne hladiny cholesterolu sú spojené s nižším rizikom vzniku aterosklerózy (inak nazývaná aj kôrnatenie alebo upchávanie ciev), ktorá je podkladom pre vznik infarktu myokardu či cievnej mozgovej príhody. [3]

6. Pomáha regulovať príjem energie z potravy a schudnúť

Je známe, že vláknina je vyzdvihovaná pri každej redukčnej diéte. Jej účinky sa skrývajú hlavne za schopnosťou nás kvalitnejšie zasýtiť. Nabobtnaná vláknina viac zaplní žalúdok a spomalí jeho vyprázdňovanie. Výsledkom je neskorší nástup pocitu hladu.

Dlhšia sýtosť zabezpečí, že následne zo stravy prijmeme menšie množstvo energie. Keď je napríklad súčasťou našich raňajok zeleninová príloha, môže nás pokojne uspokojiť len jeden krajec chleba so šunkou a syrom. Bez zeleniny by sme však možno na zasýtenie potrebovali dva krajce chleba. V druhom prípade by tak bol príjem energie z raňajok podstatne vyšší.

Vláknina je tak ideálnym pomocníkom pri chudnutí. Jedálniček bohatý na vlákninu zároveň týmto spôsobom môže pomôcť predchádzať zvyšovaniu hmotnosti a slúžiť ako prevencia prípadnej obezity a s ňou spojených zdravotných problémov. [2]

Podrobnejšie o tipoch, ktoré vám pomôžu schudnúť, sa dočítate v článku Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

Ktoré potraviny obsahujú vlákninu?

Mnoho ľudí považuje za najlepšie zdroje vlákniny zeleninu a ovocie. Pritom táto skupina potravín patrí až na tretie miesto v rebríčku vlákninových premiantov.