Table of Contents
Počuli ste už o záťažových vestách? Ak sa vo fitness svete pohybujete už nejaký ten piatok, zrejme ste tieto pomôcky minimálne zaregistrovali. Vy ostatní si možno kladiete otázku z nadpisu, čo to teda tá záťažová vesta je a prečo by vás vôbec mala zaujímať? Odpovede v tejto problematike budeme spolu hľadať pekne od základu. Okrem jednoduchej charakteristiky sa pozrieme na to, ako sa taká záťažová vesta používa, prečo s ňou ľudia trénujú a aké výhody vlastne prináša.
Zoznámte sa, toto je záťažová vesta
V prvom rade treba povedať, že ide o fitness pomôcku, ktorá na pohľad pripomína taktické vesty špeciálnych jednotiek. Na rozdiel od nich však nie je nepriestrelná a neobsahuje vrecká na granáty, nože, náboje či iný bojový arzenál. Namiesto toho má vrecká alebo vnútro naplnené niečím, čo zvyšuje jej hmotnosť. Aj preto má v názve prívlastok “záťažová”. V praxi môže ísť napríklad o piesok, oceľové platne alebo granulát železa.
Samotná záťaž je rôzna a v ponuke môžete bežne nájsť vesty s hmotnosťou 10, 15 či 20 kg. Výrobcovia často myslia aj na nežnejšie pohlavie či začiatočníkov, ktorí si môžu vybrať napríklad záťažovú vestu s váhou 3 alebo 7 kg.
Úroveň hmotnosti vesty sa dá v niektorých prípadoch prispôsobiť. Na trhu je možné nájsť tiež vesty s odpojiteľnou záťažou, ako už spomínané modely s hmotnosťou 10 kg a viac. Môžete si tak bez problémov vybrať takú, ktorá prislúcha vašej aktuálnej fyzickej kondícii. [1]
You might be interested in these products:
Prečo vlastne používať záťažovú vestu?
Z vyššie uvedenej definície vyplýva, že záťažové vesty predstavujú ideálny prostriedok pre tých, ktorí hľadajú možnosti, ako zvýšiť úroveň a náročnosť cvičenia. Dokážu osviežiť vašu zaužívanú tréningovú rutinu a priniesť do nej viac efektivity. Skvele fungujú pri cvikoch s vlastnou váhou, kedy vám ako nositeľné závažia pridajú väčšiu záťaž. Bez toho, aby ste počas tréningu museli držať v rukách kotúče alebo činky. Výslednú záťaž tak vo výsledku nesie celé telo.
Okrem tréningov s vlastnou váhou môžete záťažové vesty oceniť aj počas aktivít ako je beh, chôdza či kondičné prechádzky. Tí odvážnejší si ich môžu zobrať aj do terénu na ľahšiu turistiku. Niektorí športovci používajú záťažové vesty aj na špecifické basketbalové, futbalové či dokonca tenisové tréningy. Navyše tak môžu fungovať aj ako dostupný prostriedok, ktorý vám pomôže vydať počas aktivity viac energie a podporiť tak chudnutie. [2]
Ako si vybrať záťažovú vestu a aká ťažká by mala byť?
Na trhu môžete nájsť rôzne druhy modelov, ktoré sa líšia predovšetkým hmotnosťou. Existujú však aj ďalšie parametre, ktoré by ste pred kúpou samotnej záťažovej vesty mohli zvážiť. Ide hlavne o [3]:
- Zdroj záťaže – v ponuke môžete nájsť vesty s fixnou hmotnosťou alebo modely, ktorých záťaž sa dá vďaka odpojiteľným závažiam prispôsobiť
- Pohodlie – pri výbere si všimnite, či má vesta ramenné vypchávky, ktoré zabezpečia jej pohodlné nosenie bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne pri dlhšom tréningu
- Materiál – ideálne je vybrať si záťažovú vestu z priedušného materiálu, ktorý dobre odvádza vlhkosť, prípadne má ventiláciu na odvetrávanie
- Použitie vesty vzhľadom na hmotnosť – ak sa vestu chystáte používať napríklad na beh, zrejme budete potrebovať nižšiu hmotnosť a naopak, ak vďaka veste chcete osviežiť svoj silový tréning, voľba by mala padnúť na vyššiu záťaž
Aká ťažká by vlastne mala byť záťažová vesta?
Popri týchto aspektoch je však osobitne nutné zobrať do úvahy samotnú hmotnosť. Aká ťažká by teda mala byť ideálna záťažová vesta? Spravidla by nemala vážiť viac než 10 % vašej telesnej hmotnosti. Veľa výskumov v tejto oblasti hovorí približne o počiatočnej váhe vesty na úrovni 4 – 10 % z fyzickej hmotnosti človeka. Toto rozpätie je vhodné najmä pre vytrvalostné športy. [12]
Samotný výber záťaže je však skôr otázkou individuálnych schopností. V prípade, že je vaša fyzická kondícia na dobrej úrovni a vestu chcete na tréning s vlastnou váhou, ktorý vám bez nej nerobí žiaden problém, pokojne môžete zvoliť aj ťažšiu záťažovú vestu s váhou 20 – 25 % vašej hmotnosti. [12]
Na druhej strane, ak ste záťažovú vestu ešte nikdy predtým nemali, ideálne bude začať s menšou váhou. Skúste napríklad 5 % vašej hmotnosti a po čase môžete prejsť k ťažšiemu modelu. Myslite totiž na to, že ťažšia vesta sa automaticky nerovná lepšia vesta. Príliš veľká záťaž vás môže rýchlo unaviť a preťažením zvyšujete aj riziko zranenia. [9]
TOP 5 výhod tréningu so záťažovou vestou
Vyššie sme načrtli prečo by vás záťažová vesta mala zaujímať a teraz sa pozrieme na päť hlavných výhod, ktoré cvičenie s ňou prináša.
1. Spálite viac kalórií a podporíte chudnutie
Vzhľadom na pridanie hmotnosti nie je prekvapením, že záťažová vesta premení váš tréning na väčšiu výzvu. Doplnenie pár kilogramov navyše tiež prispieva k zvýšeniu intenzity cvičenia, vďaka čomu môžete efektívnejšie spaľovať kalórie a podporiť chudnutie. Práve tento fakt bol tiež predmetom americkej štúdie na ženách vo veku 18 – 55 rokov, ktoré absolvovali šesťminútový test chôdze. Výsledkom bolo, že záťažová vesta s váhou 10 – 15 % ich hmotnosti pomohla účastníčkam spáliť až o 13 % viac kalórií než chôdza bez vesty. [5]
V prospech cvičenia so záťažovou vestou hovorí aj jedna menšia štúdia z roku 2020. Sledovala 72 ľudí s miernou obezitou, ktorí s vestou trávili 8 hodín denne počas 3 týždňov. Primárnym výsledkom štúdie bolo zníženie hmotnosti, ktorú sprevádzala tiež nižšia úroveň telesného tuku. Použitie záťažovej vesty tak môže byť jeden z efektívnych prostriedkov, ako podporiť svoj tréning v snahe schudnúť. [6]
2. Zvýšite silu
Záťažová vesta môže pomôcť zvýšiť silu a v konečnom dôsledku aj nabrať viac svalov. Je to podobné, ako princíp progresívneho preťaženia počas silového tréningu. Váha navyše, ktorú vám pridá záťažová vesta bude nútiť vaše svaly pracovať tvrdšie, čo môže prispieť k ich rastu a zvyšovaniu sily.
3. Zlepšíte bežecký výkon
Trénovanie so záťažovou vestou môže byť zaujímavé nielen pre silových športovcov, ale aj pre bežcov. Toto tvrdenie podporuje menšia štúdia z roku 2015, v ktorej bežci vďaka záťažovej veste zlepšili svoj výkon aj výdrž. Zaujímavé sú však aj výsledky ďalšej systematickej štúdie z roku 2019. V rámci nej vedci analyzovali prácu, počas ktorej boli účastníci zaťažovaní vestami s váhou 5 až 40 % ich telesnej hmotnosti.
Štúdia ukázala, že tí, ktorí mali na sebe ľahšie zaťaženie dokázali zlepšiť svoj výkon na dlhšie trate. A naopak bežci s ťažšími vestami boli spájaní s lepším výkonom na krátkych šprintoch. Jedným dychom však treba dodať, že pre jednoznačné potvrdenie týchto výsledkov je nutný ďalší výskum. [7] [13]
4. Posilníte kosti
Tréning so záťažou, teda aj so záťažovou vestou môže mať pozitívny vplyv aj na silu, pevnosť či minerálnu hustotu vašich kostí (BMD). Aj na toto sa pozrela jedna štúdia v roku 2017, ktorá sledovala ženy po menopauze trénujúce so záťažovou vestou počas šiestich týždňov. Zistilo sa, že po uplynutí výskumu dokázali zlepšiť hustotu kostnej hmoty v oblasti panvy a silu extenzorov kolena. [8]
5. Zlepšíte stabilitu
Počas tréningu s vestou môžete zlepšiť aj svoje držanie tela, čo v konečnom dôsledku dokáže prispieť k lepšej stabilite a rovnováhe. Ak pridáte závažie v podobe vesty na hornú časť tela, prinútite počas tréningu viac pracovať stabilizačné svaly, aby ste udržali rovnováhu. Pri naklonení do akéhokoľvek smeru so záťažou budete rýchlo nútení vyrovnať váhu, aby ste predišli pádu. Takto môžete prispieť k zlepšeniu schopnosti vášho tela udržať rovnováhu. Hodí sa pri rôznych športoch, ale aj v každodennom živote. Neoceniteľnou sa navyše stáva s pribúdajúcim vekom, kedy hrozí väčšie riziko pádov a následných zranení. [1]
Ako používať záťažovú vestu?
V riadkoch vyššie ste sa už dozvedeli všetko podstatné. Je teda na čase prejsť do praxe a samotnú vestu začať používať pri konkrétnych aktivitách. Ak si neviete rady, skúste sa inšpirovať týmito tipmi [10]:
- Vytrvalostný tréning – záťažová vesta môže byť ideálnym spoločníkom na aktivity ako beh či chôdzu. Pokojne si ju so sebou skúste zobrať na dlhšiu prechádzku, prípadne jazdu na bicykli.
- Silový tréning – oblečte si záťažovú vestu pred vašim klasickým silovým tréningom s vlastnou váhou, ktorý tak môžete osviežiť a posunúť na novú úroveň. Výborne sa hodí k cvikom ako kliky, drepy, výpady, plank, príťahy či skoky cez švihadlo.
- Domáce práce – kreativite sa medze nekladú a ak práve nemáte čas na tréning, môžete si svoju záťažovú vestu obliecť počas domácich prác alebo varenia. Vďaka väčšej záťaži vám umožní spáliť počas tejto bežnej aktivity o čosi viac kalórií.
- Kolektívne športy – ak sa venujete kolektívnym športom ako futbal, tenis, hádzaná alebo čomukoľvek v podobnom duchu, pokojne si skúste ľahšiu záťažovú vestu obliecť pred tréningom. Opäť tak získate väčšiu záťaž, intenzitu výkonu a aj možnosť spáliť viac kalórií.
- Zahrievacia fáza (warm up) – záťažovú vestu môžete použiť pokojne len počas zahrievacej fázy tréningu, čo podľa niektorých štúdií dokáže zvýšiť efektivitu a zlepšiť výkon. [11]
Záver
Záťažová vesta môže byť efektívny prostriedok pre tých, ktorí chcú osviežiť svoju tréningovú rutinu a zvýšiť jej intenzitu. Skvele sa hodí k cvikom s vlastnou váhou, ale aj aktivitám ako beh, chôdza alebo kondičné prechádzky. Jej nosenie vám umožní spáliť viac kalórií, môže posilniť kosti, zvýšiť silu, zlepšiť stabilitu či bežecký výkon. Stačí si vybrať adekvátnu hmotnosť a tréning môže začať.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/