Table of Contents
Už ste sa niekedy zamysleli nad tým, čo spája všetkých úspešných ľudí? A teraz nenarážam len na slávu a peniaze. Myslím skôr úspech v akejkoľvek rovine. Je teda jedno, či už títo ľudia budujú vlastnú firmu, venujú sa spevu, maľovaniu, kariérne rastú v práci alebo sa im darí pri plnení športových cieľov. Kľúčom k tomu, že sa posúvajú v akomkoľvek smere je konzistentnosť, zvyk alebo ak chcete pravidelná rutina. Podarilo sa im vypestovať niečo, čo im umožňuje pravidelne sa venovať určitej aktivite, v ktorej prirodzene rastú, posúvajú sa ďalej a dosahujú vysnené úspechy.
Aj tu totiž platí, že konzistentnosť vždy poráža intenzitu a často aj talent. Práve na túto vlastnosť sa dnes pozrieme bližšie a zároveň prinesieme efektívne tipy, ktoré môžete aplikovať nielen na cvičenie. Pomôžu vám vytvoriť zvyk, ktorý dláždi cestu k úspechu.
Čo je vlastne ten zvyk?
Jeden z hlavných pilierov úspechu, teda zvyk je vlastne vzorec správania, ktorý vykonávame opakovane a dôsledne. Keď sa nad tým zamyslíte, určite prídete na to, že ich máte v živote desiatky. Praktizujete ich už však tak dlho, že ich podvedome robíte automaticky a nevenujete im špeciálnu pozornosť. Môže ísť napríklad o čistenie zubov, pravidelné raňajky, chodenie do práce, školy či šoférovanie. Je to niečo, čo robíte automaticky a bez premýšľania.
Nemusíte totiž zvlášť uvažovať nad tým, koľko pohybov musíte vykonať, keď sa chcete odviezť autom. Váš mozog nerieši, že je nutné nájsť a zobrať kľúče, obuť si topánky, otvoriť dvere, sadnúť, naštartovať či zaradiť rýchlostný stupeň. Skrátka to urobí bez premýšľania a jediný spôsob, ako to dosiahol je, že ste túto činnosť robili tak často a pravidelne, až sa zautomatizovala. Takisto by sa dal zvyk aplikovať na cvičenie, štúdium či iné oblasti vo vašom živote. [1 – 2]
You might be interested in these products:
Efektívne tipy, ako vytvoriť z cvičenia zvyk
Ak chcete patriť medzi ľudí, ktorí si vypestovali zvyk k cvičeniu, nechajte sa inšpirovať našimi tipmi nižšie. Pomôžu vám vytvoriť nový normál a neprepásť už ani jeden tréning. S tým samozrejme prídu aj vysnené výsledky. Sami uvidíte, že postupom času to pôjde samo, prirodzenejšie a je jedno, ako dlho vám to bude trvať. Pretože cesta je cieľ. [3]
1. Začnite krok za krokom
Veľa z nás chce síce v dnešnej uponáhľanej dobe všetko naraz, ale tento prístup by vás pri cvičení veľmi rýchlo zomlel a celá snaha by vyšla nazmar. Preto je dôležité aby ste začali krok za krokom. Hlavne sa nesnažte meniť veľa vecí naraz a v tej istej chvíli sa sústreďte na budovanie maximálne 1 nového návyku. Skúste napríklad len to, že sa dnes oblečiete do športového oblečenia a pomaly sa budete stotožňovať s budúcou identitou. Môžete skúsiť aj extra krátky tréning. Dajte si 10 drepov, po ktorých si dnešné cvičenie môžete s radosťou odškrtnúť.
Prípadne sa prejdite okolo bloku alebo domu a máte hotovo. Začnite skromne, ale robte to každý deň a postupne zvyšujte intenzitu či frekvenciu vášho cvičenia. Na začiatku vám môže pomôcť aj 2-minútové pravidlo, ktoré sa ukazuje ako skvelou stratégiou počas začiatkov. Je veľmi jednoduché a zameriava sa iba na spôsob, ako s aktivitou začať s tým, že by to celé nemalo trvať dlhšie než 2 minúty.
Chceli by ste si dnes ísť zabehať? Stačí si zašnurovať tenisky. To je všetko, čo musíte urobiť, aby ste považovali dnešnú aktivitu za úspešnú. Často totiž tento kratučký 2-minútový začiatok stačí na to, aby sa vaša motivácia rozprúdila a pomohla vám dokončiť úlohu. Keď už totiž máte tenisky zašnurované, nič vám nebráni začať behať. Malé činnosti ako je spomínané šnurovanie topánok vytvárajú pôdu k dosiahnutiu väčších cieľov. Spravidla najťažšie je proste začať. [4 – 6]
Rovnaký prístup odporúča aj James Clear vo svojej knihe Atómové návyky (2018):
| Zašnurovať si tenisky | Prejsť 6-tisíc krokov | Zabehnúť si každý deň 20 minút | Behať hodinu štyrikrát do týždňa | Zabehnúť maratón |
| Obliecť si športové oblečenie | Dať si 10 drepov | Zacvičiť si 30 minút | Prispôsobiť tréning svojim cieľom | Nabrať 10 kg svalovej hmoty |
| Vybrať bicykel z garáže | Previezť sa 20 minút každý deň | Trikrát do týždňa odbicyklovať hodinu | Každý druhý deň ísť bicyklovať na 2 hodiny | Zúčastniť sa cyklistického preteku |
| Vypiť k raňajkám pohár vody | Dať si každý deň 1 kus obľúbeného ovocia / zeleniny | Pravidelne jesť päťkrát za deň | Prispôsobiť jedálniček svojim cieľom | Schudnúť 20 kg |
2. Nastavte si malé, resp. reálne ciele
Ak s cvičením začínate a máte za sebou sotva pár tréningov, zrejme nie je vhodné hneď nastavovať odvážny cieľ typu chcem schudnúť 10 kilogramov. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám to nepodarí, pretože rolu zohrá viacero faktorov. Môže sa stať, že občas vynecháte tréning alebo príde rýchle vytriezvenie keď zistíte, že spáliť také množstvo kalórií netrvá týždeň či mesiac. Mimochodom, ak vás zaujíma viac, čo táto drina obnáša, určite si prečítajte náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne skrýva.
Aj z toho dôvodu by vaše ciele mali byť spočiatku reálne splniteľné. S tým prichádza aj väčšia pravdepodobnosť, že pri cvičení vydržíte a vytvoríte si z neho zvyk. Ak chcete schudnúť spomínaných 10 kilogramov, opäť je dobré vnímať túto cestu k nim krok po kroku. Rozkúskujte si tento cieľ tak, že chcete schudnúť 0,5 kilogramov týždenne. To sa už nezdá tak veľa, že?
Podstatné však je, že z pol kila za týždeň sa mesačne stanú 2 kilogramy. Budete vedieť, že ak všetko dobre pôjde za 5 mesiacov je fuč aj vysnených 10 kg. A verte, že vám tento čas ubehne ako voda. Svoj progres nezabudnite monitorovať aj pravidelným meraním či vážením. [7]
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako si stanoviť reálne ciele s využitím metódy SMART, prečítajte si náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.
3. Plánujte si tréningy vopred ako neodkladnú záležitosť
Asi mi dáte za pravdu, že vynechávanie tréningov nie je cesta k pestovaniu zvyku. Jedna z vecí, ktorá ľuďom bráni v pravidelnom cvičení je čas, ktorý si nedokážu vyhradiť. Preto by ste si cvičenie mali plánovať ako neodkladnú záležitosť, ktorú dnes musíte absolvovať. Môžete to brať ako termín u lekára, na ktorý ste si vyhradili presný deň a čas. [8]
Ak by vám do toho niečo prišlo, asi by ste to s najväčšou pravdepodobnosťou zrušili, pretože objednávku u lekára považujete za prioritu číslo jedna. Rovnako by ste mali pristupovať aj k plánovanému času tréningu. Svoj zámer ísť cvičiť môžete napríklad vyjadriť tým, že si v denníku vyplníte túto vetu:
Počas budúceho týždňa pôjdem cvičiť v (deň) o (čas) do (miesto).
Tohto plánu sa za každých okolností snažte držať.
4. Majte záložný plán
Aj napriek snahe plánovať sa niekedy, hlavne v začiatkoch stane, že vám veci nevyjdú tak, ako majú. V prípade, že nestíhate tréning vo fitku, majte pripravený plán B. Tým môže byť trebars 10 – 20 minútový tréning, na ktorý má čas snáď každý. Stále vám popri ňom zostane 23 hodín a 40 až 50 minút z vášho dňa.
Môžete si dať rýchly tréning doma, prejsť sa okolo bloku či domu. Prípadne zvoliť akúkoľvek fyzickú aktivitu, po ktorej nebudete mať pocit, že ste narušili váš rozvíjajúci sa zvyk a vrátili ste sa na začiatok. Podobne ako v predošlom bode, aj tu môžete svoj zámer vyjadriť vetou [9]:
Ak (nastane akákoľvek nepredvídaná situácia), potom (prejdem na tento jednoduchý plán B, ktorý je pre mňa stále časovo prijateľný)
Tento jednoduchý trik rapídne zvyšuje šancu, že sa budete držať vašej športovej rutiny nech sa stane čokoľvek. Vašim záložným plánom môže byť aj tento domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
5. Dajte prednosť konzistentnosti pred intenzitou
Na začiatku vašej cesty nemusíte myslieť hneď na to, že chcete schudnúť 10 kíl a každý deň sa vážiť či merať svoj pás. Dôležitejšie je skôr vybudovať si nový normál, resp. rutinu, ktorú neopustíte. Spolu s ňou príde v správny čas aj vysnený progres. Väčší zmysel bude mať vo vašom prípade ísť športovať napríklad štyrikrát do týždňa než mesiac pred letom cvičiť ako zmyslov zbavení a naháňať sa za plážovou postavou.
6. Netlačte na pílu a neporovnávajte sa s inými
Poznáte známu motivačnú vetu GO HARD OR GO HOME? Tak na ňu rýchlo zabudnite. Náročné tréningy, počas ktorých prepotíte oblečenie do poslednej nitky majú síce niečo do seba. Opäť však myslite na to, že vám na začiatku ide o vytvorenie návyku, nie o týždňovú svalovicu. Keď budete príliš tlačiť na pílu, koledujete si o zranenie a celá snaha pravdepodobne skončí tým, že hodíte uterák do ringu. [10]
Rovnako nielen v začiatkoch myslite na to, že cvičenie nie je o porovnávaní sa s inými. Sociálne siete k tomu síce lákajú, ale snažte sa sústrediť na seba. Kulturista alebo bikini fitnesska, ktorí sa vám tak páčia obetovali cvičeniu roky driny. V prvých dňoch však na tom boli zrejme podobne, ako ste teraz vy. Majte preto trpezlivosť a výsledky sa postupne dostavia.
7. Nebojte sa odmeniť
Ak pracujete na novom tréningovom zvyku, odmena je skvelý spôsob, vďaka ktorému si môžete udržať konzistentnosť. Dokazuje to aj štúdia z roku 2016. Prišla k záveru, že odmeňovanie sa za každý úspech na ceste k tréningovému návyku posilní vašu túžbu cvičiť. [11]
- Boli ste dnes na tréningu? Doprajte si za to večer epizódu obľúbeného seriálu, keď vám to čas a iné povinnosti dovolia.
- Podarilo sa vám chodiť cvičiť celý týždeň? Odmeňte sa dobrou knihou, kinom, pohárom vína k večeri alebo si kúpte nejakú maličkosť, ktorá vám urobí radosť.
- Cvičili ste pravidelné prvý mesiac? Pokojne si zájdite na šťavnatý burger či pizzu, a to úplne bez výčitiek. Odviedli ste skvelú prácu a odmenu si rozhodne zaslúžite. Podobné jedlo raz za čas totiž vašu snahu rozhodne nenaruší.
Nebojte sa ísť aj do stávok, ak vás dokážu motivovať viac než klasické odmeny. Stavte sa napríklad s partnerkou, že za každý vynechaný tréning jej budete musieť dať 50 eur. To znie ako dobrá motivácia, aby ste sa nevzdali. [12]
8. Nájdite si sparinga alebo vhodné skupinové tréningy
Minimálne vo dvojici sa to ťahá lepšie, čo platí aj pri tréningoch. Ak si chcete vypestovať nový zvyk, skúste na to nahovoriť aj niekoho z vašich blízkych. Môžete sa tak motivovať navzájom a všetky úspechy potom chutia tak nejak lepšie. Prípadne ak máte v okoli niekoho, kto pravidelne cvičí, určite sa nebojte poprosiť ho, či sa k nemu môžete pridať. Je to veľká výhoda, pretože skúsenejší známy vám aspoň ukáže, ako na to. Vďaka tomu sa môžete vyhnúť častým chybám či zraneniam.
- Ak nikoho takého v okolí nemáte, určite nevynechajte náš článok 10 rád pre začiatočníkov vo fitku pre rýchle a dlhodobo udržateľné výsledky.
- Špecifický výber tipov a rád máme aj pre nežnejšie pohlavie v článku 10 najčastejších chýb, ktoré robia ženy vo fitku, a preto nemajú výsledky.
Jedným zo skvelých riešení môžu byť tiež skupinové tréningy, kde uvidíte plno odhodlaných ľudí presne takých, ako ste vy. Už to často býva veľkou motiváciou nevzdať sa a ťahať za rovnaký povraz než vaše okolie.
Záver
Vytvoriť návyk, či už ide o cvičenie alebo akúkoľvek činnosť, po ktorej túžite, nemusí byť také náročné, ako sa zdá. Použitím vyššie uvedených tipov si môžete situáciu uľahčiť a deň za dňom dôjsť k novej rutine, ktorá so sebou prinesie želané výsledky. Pamätajte, že dôležitá je konzistencia a trpezlivosť, ktoré často prebijú aj talent či genetickú výbavu.
[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816
[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730
[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/
[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit
[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386
[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2
[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits
[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/
[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634
[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit
[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071
[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956
[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones